Prof.dr. Banu Çaycı sağlıklı beslenme izmit

DENGELİ BESLENME VE SAĞLIKLI AKTİF YAŞAM

TARZI

Prof.Dr.Banu Çaycı

Herbalife Beslenme Danışma Kurulu

2

HERBALIFE BESLENMEENSTİTÜSÜ

3

BESLENME DANIŞMA KURULU

Steve HenigDavid Heber Steve Henig, Bilimsel Araştırma Bölümü Müdürü

Luigi Gratton John HeissLouis Ignarro

4

BESLENME DANIŞMA KURULU

5

Tohumdan Sofraya – Sürecin her basamağında güven

HasatHarman DağıtımEkim

Test

Herbalife Üretim ve Teknoloji

6

Tohumdan…

Stratejik TeminStratejik Temin

Bitki Ekim Harman

Bileşenler kesilerek, elle ya da balık tutarak elde edilir.

Tarlalar ekinin kalitesinden emin olmak için çok sıkı takip edilir.

Hammaddeler; tarlalarda, okyanusta ya da doğada yetiişir.

7

... Üretime: H.I.M. Herbalife Üretim ve Teknoloji Tesisi

8

Kalite – Ürünlerimiz için güven tesis eder

SCIENCE LABEL CLAIM TRACEABILITYETİKET BİLGİLERİBİLİM İZLENEBİLİRLİK

9

Herkes benzersizdir...yine de, herkesin temel beslenme ihtiyaçları aynıdır

10

Global Obezite Salgını

ABD %65’i aşkın fazla kilolu ya da obez

Meksika: % 64 fazla kilolu ya da obez

Hindistan: % 20 fazla kilolu ya da obez

İngiltere: %20, 1980-2001 arasında 3’e katlandı

Çin: %10 fakat genelde çocuklarda

Almanya: Kadınlarda %60; Erkeklerde %75 fazla kilolu

Fransa: Obezitenin büyüme hızı ikiye katlandı (%12) ve ABD seviyelerine yaklaşıyor

11

Obezite tanımı?(VKI ölçümü)• Vücut kitle endeksi yetişkin bir insanın kilosunun boyuna göre

normal olup olmadığını gösteren bir parametredir.

• Vücut kitle endeksi, vücut ağırlığınızın boy uzunluğunuzun karesine bölünmesi ile elde edilir. Sonuç olarak elde edilen değer yani beden kitle endeksi aşağıdaki aralıklarda değerlendirilir.

• 20.0-24.9: Zayıf

• 25.0-29.9: Hafif şişman

• 30.0-34.9: Normal

• 35.0-44.9: Sağlık açısından önemli derecede obez

• 45.0-49.9: Aşırı obez

• 50 ve üstü: Morbid (ölümcül) obez

12

Enerji alımı Enerji Tüketimi!!!!!

Artmış

>>

Obezitenin nedenleri?Obezitenin nedenleri?

Artan enerji alımına karşın enerji tüketiminde azalma

13

Vücut Yağ DepolarıVücut Yağ Depoları

14

Sağlıklı görünmek sağlıklı olmak anlamına gelmez

Vücut Yağ Oranı9.1% 21.2%

VKI22.3 22.3

Courtesy: Prof. John Yudkin, University College, London

15

İki tipik müşteriyi ele alalım

“Tüm yemeklerin keyfini çıkarır”

“Yemek yemeye vakti yok”

Her iki müşteride sağlıksız besleniyorHer iki müşteride sağlıksız besleniyor

16

Bir çok şeye! Kahvaltı günün en önemli öğünüdür!

1. Makrobesinler

• Proteinler

• Karbonhidratlar

• Lif

• Yağlar

2. Mikrobesinler

• Vitaminler

• Mineraller

• Eser Elementler

3. Su

17

Vücudumuzun bütün bunlara neden ihtiyacı var?

18

Her sabah vücudun motorunu çalıştırabilmek için

1. Vücudunuz sağladığınız enerjiyi (makrobesinler) gün içinde yakıt olarak kullanır.

2. Vücudunuz sağladığınız yapı malzemelerini (mikrobesinler) geceleri kendisini yenilemek için kullanır.

3. Bunlara ek olarak geceleri nefes alıp vererek, terleyerek ve tuvalete giderek bir litre su kaybedersiniz.

• Vücüdunuzun yakıt takviyesine başlayabilmesi için her sabah makrobesinler, mikrobesinler ve suya ihtiyacı vardır.

19

Genel Kahvaltı seçimleri

20

Siz bu sabah kahvaltıda ne yediniz?

?KAHVALTI YAPMADIN MI? K A R B – B A Z L I

K A H V A L T I

21

Sizin KahvaltınızKahvaltı Yapmamak

Sabahları acıkmamış hissedebilir ya da zamanınız olmadığını düşünerek hiçbir şey yemezseniz:

Kekler, beyaz ekmek, kızarmış ekmek ya da şekerli kahvaltılık gevrekler gibi basit karbonhidrat bazlı kahvaltı seçeneklerini tüketirseniz:

Kahvaltıyı atlamanız durumunda vücudunuz bir önceki gece tükenmiş olan depolanmış besin ve su depolarını kullanmaya çalışır.

Bir şey yememeniz durumunda öğleden önce yorgun ve aç hissetme ve çikolata, kurabiye ya da cips – enerji seviyenizi artırmak için herhangi bir hızlı çözüm – atıştırma ihtimaliniz yüksektir.

Karb-bazlı Kahvaltı

Bu kahvaltı seçenekleri vücudunuzun düzgün işlev görmesi için gereken besinlerin - proteinler, lifler, vitaminler, mineraller ve doymamış yağlar - hiçbirini içermemektedir.

Bu kısa süreli enerji artışını takiben enerji düzeylerinin azalmasına neden olur ve siz kısa süre sonra yorgun hisseder, konsantrasyonunuzu kaybeder ve öğle yemeğinden önce acıkırsınız.

Kahvaltıyı atlamanın tokluk ve tetiklik hissini etkileme şekli

Kısıtlı enerji ve tetiklik, bir önceki günün rezervlerinin kullanımı

Açlık hissi, yorgunluk ve atıştırma arzusu

Tokl

uk v

e te

tiklik

his

si

Sabah erken Öğlene doğru

Bir şey atıştırma arzusuAçlık

Kısıtlı enerji

Karbonhidrat bazlı bir kahvaltının tokluk hissinizi ve tetikliğinizi etkileme şekli

Tokl

uk v

e te

tiklik

his

si

Açlık hissi, yorgunluk ve atıştırma arzusu

Sabah erken Öğlene doğru

Bir şey atıştırma arzusu

22

Bu yaygın Kahvaltı seçenekleri sabahları vücudunuzun ihtiyaçlarını sağlamaz

23

Bu seçimler sizi nasıl etkileyebilir?

• Devamlı açlık hissi• Şekerli atıştırmalıklar yemeye duyulan istek• Konsantrasyon güçlüğü• Yorgunluk ve enerji eksikliği• Unutkanlık• İritabilite ve duygudurum değişiklikleri

Kahvaltıyı atlamak ya da karb-bazlı kahvaltı etmeyi seçmek sizi ve gününüzü bir çok şekilde etkileyebilir:

Sağlıksız kahvaltı seçimlerinin uzun dönemli etkileri dengesiz beslenmeye neden olabilir.

24

Optimum Beslenme Eğrisi

• Protein• Bitkisel Protein• Vitaminler• Mineraller• Mikrobesinler

• Lif• Amino Asitler• Kompleks Karblar• Botanik Faktörler• Su

• Tarım ilaçları• Yapay Renklendiriciler• Koruyucular• Çevre Kirliliği• Hormonlar

• Şeker• Tuz• Alkol• Tütün mamülleri• Yağlar• Kimyasallar

Aşırı

Yetersiz

Optimum Beslenme

25

Vücudunuzun neye ihtiyacı var?

Bu bölümde öğrenecekleriniz:

1. Vücudun ihtiyaç duyduğu makro ve mikro besinler

2. Her bir besinin temel fonksiyonları

3. Her bir besinin en iyi gıda kaynakları

26


Protein(Hayvansal ve Bitkisel)

1. Vücut dokularının oluşturulup onarımı.

2. Vücudun kullandığı enzimler, hormonlar ve diğer maddelerin üretimi.

3. Vücudu sağlıklı tutmaya yardımcı olarak vücudun hastalıklara direnç göstermesine yardımcı olma.

4. Dayanıklılık ve enerji sağlama.

Beslenme düzeni açısından içeriğinde hayvansal proteinden çok bitkisel protein bulunan bir diyeti tercih edin.

İyi hayvansal protein kaynakları et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleridir.İyi bitkisel protein kaynakları baklagiller, fıstık ve çekirdeklerdir.

Karbonhidratlar(Karmaşık ve Basit)

1. Vücut için en sık görülen enerji kaynağıdır.

2. Karbonhidratlar, hücre büyümesi, hücrelerin birleşmesi ve çoğalması gibi hücresel fonksiyonlarda rol oynar.

1. Konsantre enerji kaynağı.

Karmaşık karbonhidratların iyi kaynakları arasında pirinç, makarna, patates, tahıllar, kahverengi pirinç, yulaf, buğday, arpa, mısır, baklagiller, nohut, mercimek, soya, sebzeler ve tam meyveler yer alır.

Şekerler, şekerlemeler, bisküvitler, pastalar ve benzeri rafine gıdalardan oluşan basit karbonhidratların tüketimini sınırlandırmalısınız.

Zeytinyağı, kanola yağı, balık, aspir, ayçiçeği, mısır ve soya fasulyesi yağları, avokado, fıstık ve çekirdekler.

Besin İşlev İyi Gıda Kaynakları

Yağlar(Tekli doymamış, Çoklu doymamış)

Doymamış Yağlar1. Sağlıklı kan kolesterolü seviyesini

korumaya yardımcı olmak için doymuş yağlar yerine bunları tercih edin.

27


Vitaminler (Yağda Çözünür ve Suda

Çözünür)

1. Vitaminler, muhtelif vücut fonksiyonlarını sürdürmek ve vücudu sağlıklı tutmak için vücudun kullanmış olduğu, hayvanlar ve bitkilerden elde edilen doğal maddelerdir.

2. Birçok vitamin, serbest radikallerin hasarlarını önleyen ve onaran faydalı antioksidanlar olarak görülür.

Et, tereyağı, peynir, süt, yumurta, tavuk, somon, balık, balık yağları, kuşkonmaz, brokoli, ıspanak, biber, havuç, muz, patates, kuru kayısı, çilek, kivi, portakal, avokado, domates, kırmızı üzüm, tatlı patates, fıstık, kepekli ve tam tahıllı ürünler.

Mineraller

1. Mineral elementlerinin iki genel vücut fonksiyonu vardır: oluşturma ve düzenleme.

2. Oluşturma fonksiyonları, iskeleti ve tüm yumuşak dokuları etkiler. Düzenleme fonksiyonları arasında ise kan pıhtılaşmasına yardımcı olma ve sinir sistemi gibi birçok farklı sistem bulunur.


Yeşil yapraklı sebzeler, peynir, yoğurt, diğer süt ürünleri, et, kümes hayvanları, somon, tam tahıllı gıdalar, badem, soya ürünleri, patates, fasulye, baklagiller, kayısı, muz ve avokado.

Omega-3 Yağ Asitleri1. Omega-3 yağ asitleri beyinde yoğun

bir şekilde bulunur ve beyin ve gözler de dahil büyüme ve gelişim için önemlidir.

Somon, ton ve pisi balığı gibi balıklar, yosun ve küçük karides gibi diğer deniz ürünleri, bazı bitkiler ve fıstık yağları.

28


Lif(Çözülemeyen ve

Çözülebilen)

Fasulye, kahverengi pirinç, yenilebilir kabuklu meyveler, yulaf, bakliyat, buğday kepeği, kepekli ve tam tahıllı ekmekler, tahıllar, makarna, elma, arpa, narenciye, baklagiller, armut ve çilek.


1. Sindirim sistemine yardımcı olur.

2. Sağlıklı kan kolesterolü seviyelerini korumaya yardımcı olur.

3. Kan şekeri düzeylerini ve neticesinde de açlığı kontrol etmeye yardımcı olur.

İyi Gıda Kaynakları

+

29

Vücudunuz bunları nasıl alır?

Bu bölümde öğrenecekleriniz:

1. Beş farklı gıda grubu

2. Gıda gruplarının her birinin temel besin maddeleri

3. Önerilen günlük porsiyonlar

30


Kaynak: www.food.govt.uk

31


Meyve ve sebzeler

Ekmek, tahıl ve patates

Et, balık ve alternatifler

Süt ve süt ürünleri

Yağ içeren gıdalar; şeker içeren yiyecek ve içecekler

C vitamini, A vitamini, folik asit ve lif Günde 5-7 porsiyonFarklı tür ve renklerde bol çeşitli yiyin.

Karbonhidrat, lif, kalsiyum, demir ve bazı B vitaminleri.

Günde 4-6 porsiyonİlave yağ ve şekerden kaçınarak bolca yiyin.

Demir, protein, B12 vitamini, çinko, magnezyum.

Günde 2-3 porsiyon.Daha az yağlı alternatifleri seçin.

Kalsiyum, A vitamini, B12 vitamini, D vitamini ve protein.

Günde 2-3 porsiyonDaha az yağlı alternatifleri seçin.

Bazı esas yağ asitleri, tuz ve şeker içeren yağlar.

Ölçülü miktarda yenmelidirler.Ufak porsiyonlar halinde yiyin.

Gıda Grupları Temel Besin Maddeleri Günlük Porsiyon

32

Bu bölümde: aşağıdaki gıda gruplarıyla ilgili temel besin maddelerini öğreneceksiniz;

Beş gıda grubu

1. Meyve ve sebzeler

2. Ekmek, tahıl ve patates

3. Et, balık ve alternatifler

4. Süt ve süt ürünleri

5. Yağ içeren gıdalar; şeker içeren yiyecek ve içecekler

33

Meyve ve Sebzeler

Bu bölümde şunları öğreneceksiniz;

1. Meyve ve sebzelerden aldığınız temel besin maddeleri

2. Bu besin maddeleri sizin için neden çok önemli

3. Dört temel besin maddesi, C vitamini, A vitamini ve potasyum

34

Meyve ve Sebzeler

1. Antioksidanlar ve bitki kökenli kimyasallar

Meyve ve sebzeler, vücudun serbest radikallerle mücadele etmesine yardımcı olan birçok antioksidan ve bitki kökenli kimyasal içerir. Serbest radikallerin, kanser, kalp hastalıkları, iltihap oluşumu gibi sağlık sorunlarının yanısıra yaşlanma sürecine ve hem bağışıklık hem de merkezi sinir sisteminin çöküşüne katkıda bulunduğuna inanılmaktadır.

2. Vitamin ve mineraller

Meyve ve sebzeler, vücut fonksiyonları ve sağlıklı kalmak için hayati öneme sahip vitamin ve mineraller içerir.

3. Lif

Meyve ve sebzeler, sindirim sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olan diyet lifinin mükemmel bir kaynağıdır.

35

Meyve ve sebze diyetiniz

36

C Vitamini

NE

1. C Vitamini veya Askorbik Asit, vücutta dağılan, suda çözülebilen bir vitamindir.

2. Antioksidan olarak önemli bir rol oynar.

NE

DE

N? 1. Kas ve kemiklerde bulunan ve hücreleri birarada tutan kolajen üretimi için

gereklidir.

2. Enfeksiyon, hastalık, yaralanma veya ameliyat sonrası iyileşme devresinde vücut tarafından kullanılır.

3. Sağlıklı kıkırdak, kemik, diş ve dişetlerine sahip olmaya ve bunları onarmaya ve kan pıhtılaşması ve cilt morarmalarının önlenmesine yardımcı olur.

4. Sebzelerden ve tahıl kaynaklarından demir alınmasına yardımcı olur.

İPU

CU

C Vitamini, vücutta üretilmez veya saklanmaz, vücuda her gün verilmelidir.

Ortalama olarak bir insan günde 80 mg. C Vitamini tüketmelidir.

37

C Vitamini

Bir orta boy portakal = 70

mg.

Bir orta boy kivi = 70 mg.

Yarım kap çiğ Tatlı Kırmızı Biber =

142mg

3/4 bardak Greyfurt Suyu =

50-70 mg

20

40

60

80

100

120

140

160

180

mg

cins

inde

n C

vita

min

i mik

tarı

Vitamin ve Mineral Tablet Formül 2 (porsiyon önerisi doğrultusunda) AB tarafından önerilen günlük miktarın %250'sini verir

Herbalife Vitamin ve Mineral Tablet 2 1 tablet, günde 3 kere = 150mg

Önerilen

Ortalama olarak bir insan günde 80 mg. C Vitamini tüketmelidir.

38

A VitaminiOrtalama olarak bir insan günde 800mg. A Vitamini tüketmelidir.

NE

1. A Vitamini, gerek retinol olarak (hayvansal ürünlerden) gerekse de karoten olarak (koyu yeşil ve parlak turuncu renkli meyve ve sebzelerdeki pigment) iki şekilde olan, besinlerden elde edilen ve vücudun retinole dönüştürdüğü, yağda çözülebilir bir grup vitamine verilen toplu isimdir.

NE

DE

N?

1. Zayıf ışıkta dahi görmemize imkan tanıyarak görme fonksiyonunda önemli bir rol oynar.

2. Kemik büyümesine, üremeye, hücre bölünmesine ve bir hücrenin ne hale geleceğine karar verme süreci olan hücre farklılaşmasına yardım eder.

3. Gözlerin yüzeyindeki kaplamayı ve bağırsak, idrar ve solunum yollarını korumaya yardımcı olur.

4. Güçlü bir antioksidan olarak C ve E vitaminleriyle birlikte çalışır.

Sigara içiyor, alkol tüketiyorsanız veya protein içeriği oldukça yüksek bir beslenme düzeniniz varsa A Vitamini ihtiyacınız artacaktır.

İPU

CU

39

A Vitamini

1 Mango = 475mg

1 orta boy dilim Kavun = 700 mg

100g şam fıstığı= 200mg

25g çedar peyniri = 210mg

100

200

300

400

500

600

700

800

900 Herbalife Vitamin ve Mineral Tablet 2 1 tablet, günde 3 kere = 1000mg

Vitamin ve Mineral Tablet Formül 2 (porsiyon önerisi doğrultusunda) AB tarafından önerilen günlük miktarın %125'ini verir

mg

cins

inde

n A

vita

min

i mik

tarı

1000

Önerilen

Ortalama olarak bir insan günde 800mg. A Vitamini tüketmelidir.

40

PotasyumOrtalama olarak bir insan günde 2000mg. Potasyum tüketmelidir.

NE

NE

DE

N?

1. Potasyum, insan vücudunun normal çalışmasında önemli olan bir kimyasal element ve mineraldir. Potasyum olmadan hareket edemez ve nefes bile alamazdık.

1. Potasyum kalbin çalışmasını düzenler, akciğerlerin karbondiyoksiti atmasına yardımcı olur ve tansiyonu kontrol altında tutmak için gereklidir.

2. Hücrelere giren ve çıkan sıvı dengesini düzenlemede sodyumla birlikte çalışır ve vücudun asit/alkali dengesinin korunmasına yardımcı olur.

3. Kas büyümesi ve çekilmelerinde, sinir hücresi fonksiyonlarında ve protein sentezinde temel bir rol oynar.

Kas krampları, mide bulantısı ve uyuşukluk, potasyum eksikliğinin olası belirtileridir.

İPU

CU

41

Potasyum

1 Fırın patates = 300mg

1 orta boy Muz = 300mg

30g Müsli porsiyonu = 360mg

100g Yağsız Süt = 150mg

50

100

150

200

250

300

350

400

450

1 Porsiyon F1 Shake = 500mg

1 Kaşık Formül 1 Shake'i, AB tarafından önerilen günlük miktarın %25'ini verir

mg

cins

inde

n Po

tasy

um m

ikta

rı

500

Ortalama olarak bir insan günde 2000mg. Potasyum tüketmelidir.

42

E VitaminiOrtalama olarak bir insan günde 12mg. E Vitamini tüketmelidir.

NE

NE

DE

N?

1. E Vitamini, insan vücuduna birçok faydası olan, yağda çözülebilen bir besin maddesidir.

1. Antioksidan olarak E Vitamini, serbest radikallere müdahale eder ve hücrelerin hasar görmesini önlemeye yardımcı olur.

2. E Vitamini ayrıca vücutta A ve C vitaminlerinin tutulmasına ve kendi fonksiyonlarını gerçekleştirmelerine de yardımcı olur.

3. Sağlıklı cildi destekler ve hücre üretimine yardım eder.

4. Bağışıklık sisteminin bir parçası olarak E Vitamini, antikor oluşumunu arttırır.

İnsanlar beslenme düzenlerinde yağı azaltmaya çalışırken farkında olmadan günlük E vitamini tüketimini de azaltıyor olabilirler.

İPU

CU

43

E Vitamini

120g Yağlı Ton Balığı = 6.3mg

100g Tatlı Patates = 4mg

25g Yerfıstığı = 8mg

150g Avokado = 3,2mg

2

4

6

8

10

12

14

16

18

1 porsiyon (2 kaşık) Niteworks®, AB tarafından önerilen günlük miktarın %200'ünü verir

20

mg

cins

inde

n E

vita

min

i mik

tarı

1 porsiyon (2 kaşık)

Niteworks® = 20mg E Vitamini

Önerilen

Ortalama olarak bir insan günde 12mg. E Vitamini tüketmelidir.

44

Ekmek, tahıl ve patates


1. Ekmek, pirinç, makarna, patates ve tahıl gıda grubundan alacağınız temel besin maddeleri


3. İki temel besin maddesi: lif ve karmaşık karbonhidratlar

45

Ekmek, tahıl ve patates1. Karbonhidratlar, vücudumuzun temel enerji kaynağıdır.

2. Toplam gıda tüketiminizin üçte biri bu gruptan alınmalıdır.

3. Genelde kötü çocuk olarak görülseler de gram bazında ele alındığında yağın sahip olduğu kalorinin yarısına sahiptirler - bunları sağlıksız bir seçenek kılan eklenen ilave yağdır. Bu nedenle tostunuza çok fazla yağ sürmemeye, pirincinizi kızartmamaya veya makarnanıza kremalı sos eklememeye çalışın.

4. Mümkünse tam tahıllı ekmek, pirinç, makarna ve tam tahıllı gevrek gibi sindirim sisteminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olan lif içeriği yüksek gıdaları seçin. Bu gıdalar daha yavaş sindirildiklerinden daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olabilirler.

46

Ekmek, tahıl ve patates diyetiniz

47

LifOrtalama olarak bir insan günde 25 - 30g. Lif tüketmelidir.

NE

NE

DE

N?

İPU

CU

1. Lif açısından zengin gıdalar çok sağlıklı bir seçimdir, bu yüzden beslenme düzeninize lif açısından zengin çeşitli gıdaları - tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, makarna, yulaf, fasulye, bezelye, mercimek, tahıllar, çekirdekler, meyve ve sebzeler - eklemeye çalışın.

2. Lif sadece bitkilerden elde edilen gıdalarda bulunur.

3. İki tür lif vardır: çözülebilen ve çözülemeyen

İnsanların %80'i, çocukluklarından başlayıp yetişkin oldukları zamana dek yeterli lif tüketmemektedir.

Çözülemeyen lif, yediklerimizin bağırsaklardan geçmesine yardımcı olarak bağırsağın düzenli çalışmasına ve atıkların atılmasına yardımcı olur. İyi gıda kaynakları arasında koyu yapraklı sebzeler, taze fasulye, tam buğday ürünleri, çekirdek ve fıstık yer alır.

Çözülebilir lif, midenin boşalma süresini uzatarak şekerin daha yavaş serbest bırakılıp özümsenmesini sağlar. İyi gıda kaynakları arasında yulaf, kuru fasulye, kuru bezelye, fıstık, arpa, portakal, elma, havuç ve keten tohumu yer alır.

48

Lif

500g Çiğ Havuç = 3g

1 dilim Tam Tahıllı Ekmek = 7g

1 Elma = 1,5g

1 küçük Fırın patates = 2g

1

2

3

4

5

6

7

8

9

1 x 56 g F1 Bar = 8.1g Lif

1 x 56 g F1 Bar, AB tarafından önerilen günlük miktarın %32'sini verir.

mg

cins

inde

n Li

f m

ikta

rı

10

Ortalama olarak bir insan günde 25 - 30g. Lif tüketmelidir.

49

Karmaşık Karbonhidratlar

Ortalama olarak bir insan günde 230 - 300g. Karmaşık Karbonhidrat tüketmelidir.

NE

NE

DE

N?

İPU

CU

1. Karbonhidratlar genel olarak iki kategoriye ayrılır - basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar şeker molekülleri olup karmaşık karbonhidratlar ise bağlı şeker molekülü zincirleridir.

1. Nişasta olarak da bilinen karmaşık karbonhidratların sindirimi uzun bir süreç olduğundan sabit bir enerji kaynağı sağlarlar. Sindirim enzimlerinin bağırsaklarca özümsenmeden önce şeker molekülü zincirlerini basit şekerler halinde parçalayabilmek için daha çok çalışması gerekir. Bu nedenle de karmaşık karbonhidratlar, kan şekeri düzeylerinin korunmasına yardımcı olabilir.

2. Tüm karbonhidratların, enerji üretilmeden önce glükoz halinde parçalanması gerekir. Bu süreç için de birçok vitamin ve minerale ihtiyaç duyulur. Doğal karmaşık karbonhidratı olan gıdalar, enerji üretimi için gereken vitamin ve mineralleri de içerir.

Karmaşık karbonhidratlar, aralarında meyve, sebze, fıstık, çekirdek ve tahılların da yer aldığı çok çeşitli gıdalarda bulunur.

50

Et, balık ve alternatifler


1. Et, balık ve alternatifleri gıda grubundan alacağınız temel besin maddeleri


3. Üç temel besin maddesi, protein, omega-3 ve çinko

51

Et, balık ve alternatifler1. Vücudun büyümek ve gelişmek için ihtiyaç duyduğu

yeterli miktarda proteini almak için bu gruptaki gıdaları tüketmelisiniz. Bu gıdalar ayrıca demir, çinko, magnezyum ve B vitaminleri gibi besin maddelerini de içerirler.

2. Çok fazla yağ yemediğinizden emin olmak için ince kesim et tercih edin ve gözle görülen yağ ve derileri sıyırın. Bu gıdaları pişirirken kızartmak yerine fırında veya ızgarada pişirin.

3. Beslenme düzeninizde bir miktar yağ gerektiğini ve tüm yağ türlerinin sağlıksız olmadığını unutmayın. Zeytinyağı, fıstık, çekirdek ve yağlı balıklarda bulunan yağlar sizin için iyidir. Konu balık olduğunda haftada iki porsiyon yemeniz ve bunlardan en az birinin de somon, alabalık, uskumru veya sardalya gibi yağlı bir balık olması gerekir.

52

Et, balık ve alternatifleri diyetiniz

53

ProteinOrtalama olarak bir insan günde 45 - 55g. tüketmelidir.

NE

1. Sudan sonra vücutta en bol bulunan malzeme proteindir. Yaşamın temel yapıtaşı ve kaslarımızın, derimizin, hormonlarımızın, enzimlerimizin, antikorlarımızın ve kanımızın temel bileşenidir.

2. Günlük yaşantının neden olduğu yıpranma ve aşınmayla başa çıktığından vücudumuzun bakımı ve yeniden oluşumunda hayati bir rol oynar ve hücre büyümesiyle doku onarımında önemlidir.

3. Tüm proteinler, amino asitler adı verilen 20 bileşenin farklı şekillerde birleşmesinden oluşur. İki tür amino asit vardır:Vücut tarafından üretilen, esansiyel olmayan amino asitler.Vücut tarafından üretilemeyen ancak gıdalardan elde edilmesi gereken esansiyel amino asitler. Dokuz esansiyel amino asit mevcuttur.

NE

DE

N?

Hayvansal protein Hayvansal proteinler, esansiyel amino asitlerin tümünü içerir. Bu protein türü şunlarda bulunur:Et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri.

İPU

CU

Protein, yağ veya karbonhidratlar gibi depolanamaz bu nedenle vücudun her gün protein alması gerekir.

54

Protein

100g Yağsız Tavuk = 23.5g Protein

1 Sosisli Sandviç

= 5g Protein

2 Yumurta = 13.5g Protein

11g Dana Burger = 21.5g Protein

4

8

12

16

20

24

28

32

36

1 porsiyon F1 Shake 2 kaşık PPP ile = 27.5g Protein

g ci

nsin

den

Prot

ein

ve Y

ağ m

ikta

rı

Ortalama olarak bir insan günde 45 - 55g. tüketmelidir.

55

Omega-3 Yağ Asitleri

AB tarafından önerilen bir günlük tüketim miktarı yoktur ancak yetişkinler haftada 1 porsiyon yağlı balık (omega-3 yağı açısından zengin), 1 porsiyon da beyaz balık tüketmelidir.

NE

NE

DE

N?

İPU

CU

1. Omega 3 Yağ Asitleri, insan sağlığı açısından gereklidir ancak vücut bunları üretemez - bu yüzden gıdalardan temin edilmelidir.

1. Omega-3 yağ asitleri, enflamasyonu azaltır ve kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olur.

1. Omega-3 yağ asitleri, beyinde çok yoğun olup kavramsal (beyin hafızası ve çalışması) ve davranışsal fonksiyonlar için önemli görülür.

2. İki önemli omega-3 yağı, eykosapentaenoik asit (EPA) ve dokozahekzanoik asittir (DHA). Bu yağlar, çoğunlukla somon, ton, pisi balığı ve ringa gibi soğuk su balıklarından doğrudan elde edilebilir.

3. EPA'nın kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde rol oynadığına inanılırken DHA ise beynin düzgün çalışması ve sinirlerin gelişimi için gereklidir.

Genelde sadece yağlı balıklarda bulunan Omega-3 ile karşılaştırıldığında Omega-6 daha boldur (sebzelerde bulunur); çalışmalar, Batı dünyasındaki birçok beslenme düzeninde omega-3'ün eksikliğini gösterir.

56

Omega-3 Yağ Asitleri

100g Tofu = 360mg

100g Ton = 330mg

75g Somon = 1500mg

100g Morina = 320mg

100 200300400

500600700

800

Herbalifeline 3 x 3 kapsül = günde 1800mg EPA ve

DHA birlikte

mg

cins

inde

n EP

A ve

DH

A (O

meg

a Ya

ğ As

itler

i) m

ikta

rı

900100011001200

130014001500160017001800

AB tarafından önerilen bir günlük tüketim miktarı yoktur ancak yetişkinler haftada 1 porsiyon yağlı balık (omega-3 yağı açısından zengin), 1 porsiyon da beyaz balık tüketmelidir.

57

Çinko

NE

NE

DE

N?

İPU

CU

1. Çinko yaşam açısından önemlidir, her bir hücrenin çoğalmak için çinkoya ihtiyacı vardır. Beyaz kan hücresi üretmek için vücudun çinkoya ihtiyacı vardır.

2. Çinko, vücudunuzun her bir hücresinde, toprakta ve yediğiniz gıdada bulunan doğal bir elementtir.

1. Yeni hücreler yapmaya yardımcı olur ve yaklaşık 100 enzimin kalatik faaliyetleri için gereklidir.

2. Yediğimiz gıdalardaki yağı, proteini ve karbonhidratları işlememize yardımcı olur ve tat ve koku duyusu için gereklidir.

Vücudun özel bir çinko depolama sistemi olmadığından düzenli olarak çinko alınmalıdır.

Ortalama insan 10mg çinko tüketmelidir = AB'de Önerilen Günlük Miktar

58

Çinko

100g Kuzu = 4,6mg

25g Kabak Çekirdeği

= 2.57mg125g Mantar = 1,55mg

100g Dana = 6,3mg

Her gün 3 Vitamin ve Mineral tableti =

15mg

mg

cins

inde

n Çi

nko

mik

tarı

1 234

5

67

89

1011

12

13

14

15

Vitamin ve Mineral Tablet Formül 2 (porsiyon önerisi doğrultusunda) AB tarafından önerilen günlük miktarın %100'ünü verir

Önerilen

Ortalama insan 10mg çinko tüketmelidir = AB'de Önerilen Günlük Miktar

59

Süt ve Süt Ürünleri


1. Süt ve süt ürünleri gıda grubundan elde ettiğiniz temel besin maddeleri


3. Üç temel besin maddesi, kalsiyum, protein ve B12 vitamini

60

Süt ve Süt Ürünleri

1. Süt ve süt ürünleri, harika bir protein, A ve B12 vitaminleri ve özellikle de kemikleri güçlü tutmaya yardımcı olan kalsiyum kaynağıdır.

2. Bu gıda grubundan her gün iki ila dört porsiyon tüketmeyi amaçlamalısınız.

3. Çok fazla sağlıksız doymuş yağ tüketmemek için az yağlı veya yağsız seçenekleri tercih etmeye çalışın.

61

KalsiyumOrtalama insan 800mg kalsiyum tüketmelidir = AB'de Önerilen Günlük Miktar

NE

NE

DE

N?

İPU

CU

1. Kalsiyum, insan vücudunda en çok bulunan mineraldir. Kalsiyumun çoğu (yaklaşık %99'u) kemikler ve dişlerde ve kalanı da kanda, kaslarda ve ekstra hücresel sıvıda saklanır. Tüm vücudun sorunsuz çalışmasını sağlayan önemli bir mineraldir.

2. Kalsiyum esasen süt ve süt ürünlerinde bulunurken aynı zamanda yeşil yapraklı sebzeler, deniz ürünleri (sardalya ve ateş balığı gibi kılçıklı balıklar harika kaynaklardır), badem, şekerkamışı şurubu, brokoli, zenginleştirilmiş soya ve pirinç sütü ürünleri, incir, soya fasulyesi ve tofu gibi diğer gıda kaynaklarında da bulunur.

1. Kalsiyum kemik sağlığı açısından önemlidir - büyüdükçe sürekli kemiklerimizi kırarız ve tekrar inşa ederiz. Kalsiyum açısından zayıf bir beslenme düzeni, yaşlandıkça osteoporoz riskini arttırır çünkü vücut, diğer temel vücut fonksiyonlarına yardımcı olması için eksik kalsiyumu kemiklerden çeker:

• Kardiyovasküler sağlık, kalbin atmasına yardımcı olur. • Kasların sürdürülmesi, kasların kasılmasını sağlar.• Hormon salgılaması ve normal sinir sistemi fonksiyonu. • Kan dolaşımı sağlığı, kan pıhtılaşmasına yardımcı olur. • Kalsiyum ayrıca enzim aktive edici olarak da faaliyet gösterir.

Düşük kalorili yağsız sütte de tam yağlı sütle aynı miktarda kalsiyum vardır. Aynı şey, az yağlı yoğurt ve peynir için de geçerlidir.

62

Kalsiyum

250ml İnek Sütü = 296mg225g Pişmiş

Ispanak = 245mg

100g Çiğ Tofu = 100mg

205mil Doğal Yoğurt = 447mg

Her gün 2 tablet

mg

cins

inde

n Ka

lsiy

um m

ikta

rı

50

100

150

200

250

300

350

400

450

500

550

600

650

700

750

800

850

900

950

1000

Önerilen

Ortalama insan 800mg kalsiyum tüketmelidir = AB'de Önerilen Günlük Miktar

63

ProteinOrtalama olarak bir insan günde 45 - -55g. tüketmelidir.

NE

DE

N?

1. Bir vejateryenseniz, protein, demir, çinko ve B12 vitamini ihtiyaçlarınızı et haricindeki kaynaklardan temin etmeniz önemlidir. Süt ürünleri ve yumurta yemek yardımcı olabilir; vejateryenseniz vücudunuzun ihtiyaç duyduğu amino asitlerin tümünü temin etmek için farklı bitkisel proteinleri birleştirmelisiniz - bitkisel proteinler birçok amino asit içerebilir ancak hayvansal proteinden aldığınız esansiyel amino asitlerin tümünü içeren tek bir kaynak yoktur.

2. Ancak bitki bazlı proteinler genelde yağ açısından zayıf fakat lif, vitamin ve mineral açısından zengin olduklarından sağlığa ve hastalıkların önlenmesine faydalı olan bitkisel kimyasallar içerirler.

Bitki bazlı önemli protenler:

• Tofu dahil soya bazlı gıdalar • Fasulyeler, mercimek ve nohut • Çekirdekler, fıstıklar ve fıstık yağları (yerfıstığı yağı gibi) • Bu gıdaları, tahıllarla birlikte (tam tahıllı ekmek, pirinç, makarna gibi) bunlar eksiksiz protein almanıza yardımcı olacaktır ancak yine

de B12 ve diğer B vitaminlerinden yeterli düzeyde almak zor olabilir.

NE

DE

N?

64

B12 VitaminiOrtalama insan 2,5mg tüketmelidir = AB'de Önerilen Günlük Miktar

NE

NE

DE

N?

İPU

CU

1. B12 vitamini aynı zamanda suda çözülebilir bir vitamin olan kobalamin olarak adlandırılır.

2. Beynin ve sinir sisteminin normal işleyişinde ve kan akışında önemli bir rol oynar.

3. Esasen balıkta, kabuklu deniz ürünlerinde, et ve süt ürünlerinde bulunur.

1. B12 vitamini, alyuvarların oluşumuna yardımcı olurB12'nin muhtemelen en bilinen işlevi, alyuvarların oluşumundaki rolüdür. Alyuvarlar olgunlaştıkça, DNA moleküllerince iletilen bilgilere ihtiyaç duyarlar. B12 olmadığında DNA sentezi kusurlu bir hal aldığından alyuvar oluşumu için gereken bilgilerde sorun oluşur.

2. B12 vitamini, sinir hücrelerinin gelişimine yardımcı olurB12'nin ikinci önemli işlevi, sinir hücrelerinin oluşumundaki rolüdür. Sinirleri çevreleyen ve miyelin kılıfı olarak bilinen bir kaplama, B12 eksik olduğunda daha az başarılı olur.

Hayvan kaynaklı herhangi bir gıda tüketmeyen katı vejateryenlerin ilave B12 vitamini içeren bitkisel gıdalardan yeterli miktarda tüketmeleri gerekir. B12 vitamini takviyesi kullanılması önerilebilir.

65

B12 Vitamini

100g Somon = 3.25mcg

1 Yumurta = 0.49mcg

250ml İnek Sütü = 0.8mcg

100g Dana = 2.9mcg

0,5

1

1,5

2

2,5

3

3,5

4

4,5

Her gün 3 Vitamin ve Mineral tableti = 6mcg

mg

cins

inde

n Li

f mik

tarı

5

5,5

6

Vitamin ve Mineral Tabletleri F2 (önerilen porsiyon başına)

Ortalama insan 2,5mg tüketmelidir = AB'de Önerilen Günlük Miktar

66



1. Neden bol miktarda tüketilen ve yağ ve şeker açısından zengin gıdalar sizin için iyi değildir

2. Tüketicilerin ortak zorlukları ve sağlıklı alternatifler

3. Bol miktarda su içmek neden önemlidir

67


1. Birçok insan, işlenmiş hazır gıdalara güvenir. Bol miktarda yağ ve şeker içeren meşrubatlar ve atıştırmalar genelde yoğun yaşamı olan kişilerce öğün yerine tüketilir.

2. Bu tür yiyecek ve içeceklerin besleyici değeri çok azdır.

3. Bu gıdalar, kan şekeri seviyesini harap eden arındırılmış karbonhidratla ve vücudun daha sağlıklı olmasını önleyebilecek sağlıksız doymuş ve hidrojenleştirilmiş yağlarla doludur.

68

Tüketici Zorlukları

Sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmanın anahtarı, sağlıklı seçenekler yerine şeker ve yağı yüksek gıdaların tüketimini azaltmaktır.

1. Şekeri Azaltın

• Sıcak içecekleri şekerli içmeyi seviyorsanız şekersiz içmeyi becerebilene dek şeker miktarını kademeli bir şekilde azaltın.

• Şekerli atıştırmalar yerine meyve tüketin. • Şekerli veya gazlı içecekler yerine su için.• Şeker kaplı gevrek yerine meyve ve lif, kepek ve lapa gibi tam tahıllı seçenekleri seçin.

2. Yağı Azaltın

• Gözle görülür her tür yağı, etten ve kümes hayvanından sıyırın• Kızartmaktan ziyade yiyeceğinizi haşlayın, buharda, ızgarada veya fırında pişirin.• Tam yağlı yerine yarım yağlı veya yağsız süt tercih edin.• Az yağlı süt ürünlerini seçin.• Domuz yağı, tereyağı veya katı margarin kullanıyorsanız bitkisel yağa geçin ve küçük miktarlar

halinde etrafa yayıp kullanın.

Protein ve karmaşık karbonhidratlardan (bunlar, basit karbonhidratlardan daha yavaş sindirilirler) oluşan sağlıklı atıştırmaları deneyin.

69

Nemlenme

• Kimyasal reaksiyonlar, yağlama, besinlerin iletilmesi, atıkların atılması, ısının dağılımı ve sıcaklığın düzenlenmesi için evrensel bir ortam sunan su, vücut süreçlerinin tümünde hayati rol oynar.

• Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (EFSA), kadınların günde 2, erkeklerinse 2,5 litre sıvı tüketmelerini önerir.

• Bu nedenle bol miktarda sıvı için, su içeriği yüksek meyve ve sebzelerden bol bol yiyin ve neminizi alacak olan kafeinli içecekler ve alkolü en aza indirin.

• Bitkisel çaylar ve seyreltilmiş Aloe Konsantresi, vücuda fayda sağlamasının yanında etkili nemlenme de sağlayan harika seçeneklerdir.

Su,dan vücutta en bol bulunan malzemedir.

70

AKTİF YAŞAM TARZI

• Herbalife sadece sağlıklı beslenme ürünleri önermiyor aynı zamanda aktif yaşam tarzını da destekliyor…..

71

Dünya Çapındaki Sporcuların Seçimi

72

Dünya Çapındaki Sporcuların Seçimi

73

Spor yaparken Herbalife ürünlerini nasıl kullanalım?

Performansı artıracak ürünler

Egzersiz öncesi

Egzersiz sırasında

Egzersiz sonrası

Etkisi

Liftoff 1 tablet 200 mlt. suda

Enerji verir

Niteworks 2 ölçü 200 mlt. Suda

Kan dolaşımını destekler

Herbalifeline(omega-3yağ

asiti)

1 adet Eklem ve kalp sağlığını destekler

74

Spor yaparken Herbalife ürünlerini nasıl kullanalım?

Ana ürünlerin kullanımı

Sabah Öğlen Akşam Etkisi

Formül 1 shake

2 kaşık 250 mlt.yağsız

sütle

Sağlıklı öğün

Formül 2 multivitamin

kompleksi

1 tablet 1 tablet 1 tablet Mineral ve vitamin

takviyesi

75

FİZİKSEL İNAKTİVİTE

76

Fiziksel inaktivite koroner arter hastalıklarının gelişimini tetikleyen çok önemli bir risk faktörüdür.

Koroner arter hastalıkları

77

EGZERSİZ TİPLERİ

AEROBİK(JOGGING,WALKİNG,TREDMILL

)

ANAEROBİK -REZİSTİF(WEITHLIFTING AND

CALISTENIC EXERCISE)

İNSÜLİN İNSÜLİN BÜYÜME

HORMONUBÜYÜME

HORMONU TESTESTERONTESTESTERON

78

Aerobik Egzersiz

• Maksimal kalp atım hızının 60% hızında yapılan egzersizdir.

• 1 saatlik egzersiz sırasında yaklaşık 400-900 kcal yakarız.

• 45 dakika-1 saat süresince haftada en az 4-5 kez

• Haftada 1500 KCAL-3500 KCAL

79

Fox ve Haskell formülüne göre aerobik (açık sarı) ve anaerobik (koyu sarı) egzersiz ve kalp hızı

80

EGZERSİZ

81

GÜNDE 1440 DAKİKA VAR, 45 DAKİKAYI EGZERSİZ İÇİN AYIRIN!!!!

82

• Egzersiz kalori tüketimini sağlayarak yağ-yakım sürecini hızlandırır ve metabolizmayı düzenler.

83

Kilo korumak için…

• Kadınlar için: Günlük kalori ihtiyacı her 0.45 kilo için 12 kaloridir. Örneğin 65 kilo bir kadın için 1700 kaloridir.

• Erkekler için: Günlük kalori ihtiyacı her 0.45 kilo için 14 kaloridir. Örneğin 80 kilo bir erkek için 2490 kaloridir

84

Kilo vermek için….

• Günde 500 kalori tasarruf ederseniz, hafta da 3500 kalori kullanmış olursunuz bu da hafta da 1 kilo vermek demektir.Günde 1200 kaloriden az içerikli bir beslenme programı uygulamayınız.

• Hafta da 1 kilo dan fazla kaybetmek istiyorsanız günlük kalori alımını kısıtlayıp, egzersiz yaparak harcadığınız kalori miktarını artırmanız gerekir.

85

Günlük protein alımı ne olmalıdır?

• Her kilo için 1 gram protein almak gerekir.

• 70 kilo bir kişi günde 70 gram protein almalıdır.

Protein

17.6g

Health & Medicine

Prof.dr. Banu Çaycı sağlıklı beslenme izmit