Piramide de Alimentos

Departamento de Prepared Cooperatively Boletín “Home Agricultura de los by the Texas Agricultural and Garden Estados Unidos Extension Service and the No. 252-S”

Agricultural Research Service

La GuíaPirámide deAlimentos

Para más InformaciónComuníquese con el Center for Nutrition Policy and Promo-tion del USDA (el Departmento de Agricultura de los EstadosUnidos). La dirección es:

U.S. Department of AgricultureCenter for Nutrition Policy and Promotion3101 Park Center DriveRoom 1034Alexandria, VA 22302-1594

Solicite información sobre la forma de obtener estaspublicaciones:

La Nutrición y Su Salud: Guías Alimentarias Para la PoblaciónEstadounidense. (Nutrition and Your Health: Dietary Guide-lines for Americans.) Este panfleto contiene las Guías Alimen-tarias para una dieta saludable, publicado por el USDA y elDHHS (Departmento de Salud y Servicios Humanos).

Comuníquese también con la extensionista de su condado(Cooperative Extension Service), una nutricionista de salud pública, una dietista (RD) que trabaja en un hospital o en otra organización comunitaria, o que ejerce privadamente.

Algunas materias de la nutrición, inclusive esta publicación,el gráfico de la Guía Pirámide de Alimentos, y las Guías Ali-mentarias están disponibles en el Website de CNPP:www.cnpp.usda.gov.

El USDA prohibe en todas sus programmas la discriminación basada en raza, color, orígen nacional, sexo, religión, edad, impedimento físico o mental, creencia política, orientación sexual, y estado civil o familiar. El USDA es un empleador que ofrece oportunidad igual de trabajo.

Las personas con impedimentos que necesitan medios alternativos de comunicación (como braille, letras de imprenta grandes, cintas grabadas, etc.)para obtener información acerca de los programas del USDA deben ponerse encontacto con el USDA TARGET Center, llamando al (202) 720-2600 (voz yTDD).

Para presentar una queja, escriba al Director, USDA Office of Civil Rights,Room 326-W, Whitten Building, 14th and Independence Avenue, SW, Wash-ington, DC 20250-9410, o llame al (202) 720-5964 (voz y TDD).

septiembre de 1994reimprimido enero de 2003

FoodGuidePyramid-Spanish 1/24/03 9:46 AM Page 1

¿Qué contiene este folleto para mí?

ste folleto presenta La Guía Pirámide de

Alimentos. La Pirámide ilustra el sistema de

consejos alimentarios basado en la investigación

y desarrollado por el USDA. Este sistema está

respaldado por el Departamento de Salud y

Servicios Humanos (Health and Human Services, HHS) y va

más allá de los “cuatro grupos de alimentos básicos” para

ayudarle a poner en acción las Guías Alimentarias.

La Pirámide se basa en investigaciones llevadas a cabo

por el USDA acerca del tipo de alimentos que consumen los

estadounidenses, qué nutrientes contienen estos alimentos y

cómo elegir los mejores alimentos para usted.

La Pirámide y este folleto le ayudarán a elegir qué y cuánto

comer de cada grupo de alimentos para obtener los nutrientes

que necesita y no demasiadas calorías, grasas, grasas

saturadas, colesterol, azúcares, sodio o alcohol.

La Pirámide se concentra en las grasas porque la dieta de

la mayoría de los estadounidenses contiene demasiada grasa.

El seguir la Pirámide le ayudará a mantener bajo su consumo

total de grasa y grasa saturada. Una dieta baja en grasa

disminuirá el riesgo de contraer ciertas enfermedades y le

ayudará a mantener un peso saludable.

Este folleto también le ayudará a aprender a identificar y

controlar los azúcares y la sal en su dieta, y a seleccionar

alimentos bajos en azúcar y sal.

1

EINDICE Página

La Guía Pirámide de Alimentos 2

La Pirámide y Usted 8

¿Qué Constituye una Porción? 10

Las Grasas 6,12

El Colesterol 15

Los Azúcares 6,16

La Sal y el Sodio 17

Los Grupos de Alimentos 19¿Qué Constituye una Porción? Consejos Para Selección

Cuadro de Selecciones Alimentarias de la Guía Pirámide 25

Cómo Evaluar su Dieta 28


¿Qué es la GuíaPirámide de Alimentos?

La Pirámide es un esque-ma de lo que debe comersecada día. No es una recetarígida, sino una guía generalque le permite seleccionaruna dieta saludable y adecua-

da para usted.La Pirámide recomienda

consumir una variedad de ali-mentos para obtener losnutrientes necesarios y a lavez la cantidad adecuada decalorías para mantener unpeso saludable.

La Pirámide enfoca lagrasa, porque la dieta de lamayoría de los estadouni-denses contiene demasiadagrasa, especialmente la grasasaturada.

Nota: La Guía Pirámidede Alimentos fue desarrolla-

da para personas que con-sumen una dieta típica esta-dounidense. Aun continúanlas investigaciones paradeterminar si son necesariosalgunos cambios para per-sonas cuya alimentación esdiferente.

2 3

Grupo de Carne, Aves, Pescado, Frijoles Secos,

Huevos y Nueces2-3 PORCIONES

Grupo de Frutas2-4 PORCIONES

Grupo de Pan, Cereal, Arroz

y Pasta6-11

PORCIONES

Grupo de Leche, Yogurt y Queso2-3 PORCIONES

Grupo de Verduras3-5 PORCIONES

Grasas, Aceites y DulcesUSELOS CON MODERACION

KEY

These symbols show fat and added sugars in foods.

Fat (naturally occurring and added)

Sugars (added)

La Guía Pirámide de AlimentosUna Guía Para la Selección Diaria de Alimentos

Estos símbolos indican grasas y azúcaresagregados en alimentos.

C L A V EGrasas (naturales y agregadas)

Azúcares (agregados)


En la base de La Guía Pirámide de Alimentos se encuentran lospanes, los cereales, el arroz y la pasta, todos provenientes de granos.Usted necesita más porciones de este grupo de alimentos que decualquier otro.

54

Mirando las Distintas Partes de la Pirámide

Este nivel incluye alimentos queprovienen de las plantas: verduras

y frutas. La mayoría de las per-sonas necesitan comer más

de estos alimentos por lasvitaminas, los minerales

y las fibras que proveen.

En este nivel de La Guía Pirámide de Alimentos hay dosgrupos de alimentos que provienen principalmente

de los animales: leche, yogurt y queso; y carne,aves, pescado, frijoles, los huevos y las nueces.

Estos alimentos son importantes por sucontenido de proteínas, calcio, hierro y cinc.

La punta superior de la Pirámide muestra las grasas, los aceites y losdulces. Estos son alimentos tales como: aderezos de ensaladas y

aceites, crema, mantequilla, margarina, azúcares, refrescos,caramelos y postres dulces. Estos alimentos proveen calorías

pero muy pocos nutrientes. La mayoría de las personas deben uti-lizarlos con moderación.

La Guía Pirámide deAlimentos enfatiza alimentos de los cinco grupos principalesde alimentos que se muestran en las tres secciones inferiores dela Pirámide. Cada uno de estosgrupos de alimentos contienealgunos, pero no todos los nu-trientes que usted necesita. Losalimentos de un grupo nopueden reemplazar a los de otro.Ningún grupo de alimentos esmás importante que otro — parala buena salud usted los necesitatodos.

USELOS CONMODERACION


Como puede verse, lasgrasas y los azúcares agrega-dos se concentran en los ali-mentos de la punta superiorde la Pirámide — las grasas,los aceites y los dulces. Estosalimentos proveen calorías,pero pocas o ningunas vitami-nas y minerales. Al comerestos alimentos con mo-deración, usted puede obten-er una dieta que proporcionalas vitaminas y los mineralesnecesarios sin demasiadascalorías.

Dentro de los grupos dealimentos se muestranalgunos símbolos de grasas y

azúcares. Esto es para recor-darle que algunos alimentosde estos grupos tambiénpueden tener un alto con-tenido de grasas o azúcaresagregados. Al seleccionar ali-mentos para una dieta salud-able, considere la totalidad delas grasas y los azúcares agre-gados en su selección de losdistintos grupos, así como lasgrasas, los aceites y los dulcesde la punta superior de laPirámide.

Las GrasasEn general, los alimentos

que provienen de los ani-males (la leche y las carnes)contienen naturalmente másgrasa que alimentosprovienentes de plantas. Perohay muchos productoslácteos y carnes magras quecontienen poca grasa, y estos

alimentos pueden prepararsede maneras que disminuyenel contenido de grasa.

Las frutas, las verduras ylos productos derivados degranos son naturalmentebajos en grasas. Pero muchosalimentos populares sonpreparados con grasa, comolas papas fritas o croissants,aumentando su contenido degrasa.

Por ejemplo:

Azúcares AgregadosEstos símbolos represen-

tan los azúcares agregados alos alimentos durante elprocesamiento o en la mesa,no los azúcares naturales enlas frutas y la leche. Son losazúcares agregados los queproporcionan calorías conpocas vitaminas y minerales.

La mayor parte de losazúcares agregados en la dietatípica estadounidense pro-viene de los alimentos que fig-uran en la punta superior de laPirámide: refrescos, carame-los, mermeladas, jaleas,almíbar y el azúcar de mesaque agregamos a los alimen-tos como el café y los cereales.

Losazúcaresagregadosenlosgruposdealimentosprovienendecomidascomoelhelado,elyogurtendulzado,lalechechocolatada,lasfrutasenlatadasocongeladasenal-míbarylosproductosdepas-teleríaendulzadoscomopan-ecitosylasgalletitas.Elcuadrodelapágina16muestralacan-tidaddeazúcaresagregadosenalgunosalimentospopulares.¡Puedequelesorprenda!

Consejos Sobre la Grasa y el Azúcar:☛ Escoja con mayor fre-cuencia comidas con bajocontenido de grasas.☛ Modere su uso de grasa yazúcar añadida a los alimentosal cocinarlos o en la mesa —mantequilla, margarina, salsa,aderezos, azúcar y jalea.☛ Escoja menos alimentoscon alto contenido deazúcar — caramelos, postresdulces y refrescos.

76

Detalle de las Grasas y los Azúcares Agregados

Calorías: 120Grasa: trazos

O

Calorías: 225Grasa: 11 gramos

UNA PAPA HORNEADA

Grupo de Leche

Grupo deVerduras

Grupo de Carnes

Grupo de Frutas

Grupo dePanes

CLAVE: Grasas (naturales y agregadas) Azúcares (agregados)

Grasas, Aceites y Dulces

14 PAPAS FRITAS


¿Cuántas porciones sonadecuadas para mí?

La Pirámide muestra unagama de porciones para cadauno de los principales gruposde alimentos. La cantidad deporciones adecuadas dependede la cantidad de calorías quenecesite cada persona, que asu vez depende de la edad, elsexo, el peso, y el nivel deactividad física. Casi todas laspersonas deben consumir porlo menos el número mínimode porciones que figuran enlas distintas secciones de laPirámide.

Las siguientes recomenda-ciones sobre el nivel calóricoestán basadas en las recomen-daciones de la AcademiaNacional de Ciencias y en elconsumo calórico reportadopor los participantes enencuestas nacionales sobre elconsumo de alimentos.

Para adultos y adolescentes

1.600 calorías sonadecuadas para

la mayoría de las mujeresinactivas y algunos adultosmayores.


la mayoría de los niños, lasadolescentes, las mujeresactivas y muchos hombresinactivos. Las mujeresembarazadas o que estánalimentando bebés a pechopueden necesitar máscalorías.


los adolescentes, muchoshombres activos y algunasmujeres muy activas.

Para los niñosEs difícil saber cuánta

comida necesitan los niñospara crecer normalmente. Sino está seguro, consulte consu médico. Los niñosmenores de 6 años necesitanla misma variedad de alimen-tos que los miembros ma-yores de la familia, peropueden necesitar menos de1.600 calorías. Para ingerirmenos calorías ellos puedencomer porciones máspequeñas. Sin embargo, esimportante que consuman elequivalente de 2 tazas deleche por día.

Para ustedVea el cuadro que sigue.

Le indica cuántas porcionesnecesita para su nivel calóri-co. Por ejemplo, si usted esuna mujer activa que necesita

alrededor de 2.200 caloríaspor día, le serían suficientes 9porciones de pan, cereales,arroz o pastas. Tambiéndebería comer alrededor de 6onzas de carne o alimentosequivalentes por día. Man-tenga el nivel total de grasa(las grasas contenidas en losalimentos que usted escojaasí como las grasas que utilizapara cocinar o que agrega enla mesa) alrededor de 73gramos por día.

Si su requerimiento calóri-co cae entre las categorías,estime las porciones. Porejemplo, algunas mujeresmenos activas pueden necesi-tar solamente 2.000 caloríaspara mantener un peso salud-able. A este nivel calórico,8 porciones de pan seríansuficientes.

98

Cómo Aprovechar la Pirámide

Bajo Moderado Alto____________ aproximadamente ____________

1.600 2.200 2.800

1Las mujeres embarazadas o alimentando bebés a pecho, los adolescentes,y los adultos jóvenes hasta la edad de 24 años necesitan 3 porciones.

2Las cantidades del grupo de carnes se dan en onzas totales. (Véase en las páginas 22 y 23 la forma de contar las cantidades de carne y otrosalimentos de este grupo.)

3Véase en el cuadro de la Guía Pirámide de Alimentos la forma de contar lagrasa total (páginas 25 a 27).

4Véase en el cuadro de la página 16 la forma de contar las cucharaditas deazúcares agregados.

Porciones del Grupo de Panes 6 9 11Porciones del Grupo de Verduras 3 4 5

Porciones del Grupo de Leche1 2-3 2-3 2-3Grupo de Carnes2 (onzas) 5 6 7

Grasa Total3 (gramos) 53 73 93Azúcares Agregados Total4 6 12 18(cucharaditas)

Porciones del Grupo de Frutas 2 3 4

EJEMPLOS DE DIETAS DIARIAS A 3 NIVELES CALORICOS

Grupo de Leche

Grupo deVerduras

Grupo de Carnes

Grupo de Frutas

Grupo dePanes

Grasas, Aceites y DulcesUSELOS CON MODERACION


¿QuéConstituye una Porción?

La cantidad de alimentoque constituye una porciónse indica en la próximapágina. Si consume unaporción grande, cuéntelacomo más de una porción.Por ejemplo, 1/2 taza de pas-ta cocida equivale a 1 porciónen el grupo de pan, cereales,arroz y pastas. Si come 1 tazade pasta, ello equivaldría a 2porciones. Si come una por-ción pequeña, cuéntela comoparte de una porción.

¿No son muchas de 6 a11 porciones de panes ycereales?

Puede parecer mucho,pero realmente no lo es. Porejemplo, una rebanada depan constituye una porción,así que un sandwich para elalmuerzo equivaldría a 2 por-ciones. Una taza pequeña decereal y una rebanada de pantostado para el desayunoconstituyen dos porcionesmás. Y si come 1 taza dearroz o pasta durante la cena,ello constituye 2 porcionesmás. Una merienda de 3 ó 4galletitas constituyen aunotra porción. De manera queya ha consumido 7 porciones.¡Se suman más rápido de loque parece!

¿Necesito medir lasporciones?

No. Use las porcionessolamente como una guíageneral. Para los alimentosmixtos, estime, lo mejor quepueda, las porciones de losgrupos de alimentos de losingredientes principales. Porejemplo, una generosa por-ción de pizza se contaría en elgrupo de los panes (corteza),en el grupo de leche (queso)y en el grupo de verduras(tomate); una porción decarne guisada se contaría enel grupo de carnes y en elgrupo de verduras. Amboscontienen alguna cantidad degrasa: grasa en el queso de lapizza y en la salsa de la carneguisada, si está hecha conjugo de carne.

¿Qué pasa si quierobajar o aumentar depeso?

La manera mejor y másfácil de perder peso es incre-mentar su actividad física yreducir las grasas y los azú-cares en su dieta.

Pero asegúrese de comer por lo menos el número

mínimo de las porciones delos cinco grupos de alimentosde la Pirámide. Lo necesitapor las vitaminas, los min-erales, los carbohidratos y lasproteínas que proveen.Procure seleccionar losalimentos con el menor con-tenido de grasas de losdistintos grupos.

Para aumentar de peso,aumente la cantidad dealimentos que come de todoslos grupos. Si ha perdidopeso inesperadamente,consulte con su médico.

1110

¿QUE CONSTITUYE UNA PORCION?

Pan, Cereal, Arroz y Pasta

Verduras

Fruta

Leche, Yogurt y Queso

1 rebanada de pan

1 onza de cereallisto-para-comer

1/2 taza de cereal,arroz o pasta

(cocidos)

1 manzana, banana(guineo), naranja

mediana

1/2 taza de frutacortada, cocida o

enlatada

3/4 de taza de jugo de fruta

1 taza de leche oyogurt

1-1/2 onzas dequeso natural

2 onzas de quesoprocesado

2–3 onzas de carne,aves o pescado bajosen grasa (cocidos)

1/2 taza de frijoles (cocidos), 1 huevo o 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate

(maní) equivalen a 1 onza de carne

1 taza de verdurasde hoja, crudas

1/2 taza de otrasverduras cocidas o

cortadas crudas

3/4 de taza de jugo de verduras

Carne, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos y Nueces

Los Grupos de Alimentos


Las Grasas

¿Cuánta grasa puedo consumir?

Depende de sus necesi-dades calóricas. Las GuíasAlimentarias recomiendanque se limiten las grasas en ladieta a 30 por ciento del totalde las calorías. Esto llega aser 53 gramos de grasa enuna dieta de 1.600 calorías,73 gramos de grasa en unadieta de 2.200 calorías y93 gramos de grasa en unadieta de 2.800 calorías.

Usted consumirá hasta lamitad de esta grasa auncuando escoje los alimentosmás bajos en grasa de cadagrupo y no agrega ningunagrasa a sus alimentos en lapreparación o en la mesa.

Usted decide cómo usar lagrasa adicional en su dietadiaria. Puede que quiera con-sumir alimentos de los cincogrupos principales de alimen-tos que contengan más grasa,

tal como la leche entera envez de leche descremada, opuede que quiera usarla alcocinar o en la mesa enforma de salsas o aderezos.

Cómo verificar la grasa en su dieta

Si quiere asegurarse deque su dieta es baja en grasa,puede contar los gramos degrasa en los alimentos queusted elije a diario usando el Cuadro de Selección deAlimentos de la Pirámideque figura en las páginas 25 a 27, y compararlos con el número de gramosrecomendado para su nivel de calorías.

No necesita contar losgramos de grasa todos losdías, pero verificar su con-sumo de grasa le ayudará amantener un nivel adecuado.Si encuentra que está con-sumiendo demasiada grasa,elija con más frecuencia ali-mentos con menos grasa.

¿Son algunos tipos degrasa peores que otros?

Sí. El comer demasiadagrasa saturada incrementa losniveles de colesterol en lasangre en muchas personas,aumentando el riesgo deenfermedades cardíacas. LasGuías Alimentarias reco-miendan limitar la cantidadde grasa saturada a menos del10 por ciento de las calorías, oalrededor de un tercio de laingestión de grasas.

Todas las grasas en los ali-

mentos son mezclas de trestipos de ácidos grasos: satura-da, monodesaturada, ypolidesaturada.

Las grasas saturadas seencuentran en cantidadesmayores en la grasa de lacarne y los productos lácteosy en algunas grasas vegetalescomo el aceite de coco, pal-ma y semilla de palma.

Las grasas monodesatu-radas se encuentran principal-mente en el aceite de oliva,cacahuate (maní) y canola.

1312

¿DONDE ESTA LA GRASA?

Puede calcular el número de gramos de grasa que proveen el 30% de las calorías en su dieta diaria de la manera siguiente:

A. Multiplique las calorías totales del día por 0,30 para calcular las calorías de grasa por día. Ejemplo: 2.200 calorías × 0,30 = 660 calorías de grasa.B. Divida las calorías de la grasa por día por 9 (cada gramo de grasa contiene 9 calorías) para calcular los gramos de grasa por día. Ejemplo: 660 calorías de grasa dividido por 9 = 73 gramos de grasa.

En algunos alimentos la grasa se acumula rápidamente. Un sandwichde bologna y queso preparado con 2 rodajas (2 onzas) de bologna, 2 rebanadas (1-1/2 onzas) de queso y 2 cucharaditas de mayonesacontiene aproximadamente 36 gramos de grasa o alrededor de 9cucharaditas. Sin embargo, un sandwich similar preparado con carnemagra, lechuga, tomate y mayonesa de grasa reducida y servido conuna taza de leche descremada en vez de queso, contiene solamente 6 gramos de grasa. Nota: 4 gramos de grasa = 1 cucharadita.

= 16 gramos

= 12 gramos

= 8 gramos

36 gramos o 9 cucharaditas de grasa

bologna

queso

mayonesa


Algunos consejos:☛ Use carnes magras yproductos lácteos descrema-dos o de grasa reducida.

☛ Use aceitesvegetales desaturados y mar-garinas que contienen unaceite vegetal líquido comoprimer ingrediente en la eti-queta.

☛ Lea las etiquetas denutrición e ingredientes enlos envases de los alimentospara averiguar el tipo y lacantidad de grasa quecontienen.

☛ Limite el uso deproductos que contienenuna gran cantidad de grasassaturadas, como por ejemplolas cremas no lácteas y losproductos de pastelería comola corteza de un pastel y otrospasteles, tortas y galletitas.

El Colesterol

¿Y el colesterol?El colesterol y la grasa no

son la misma cosa. El coles-terol es una sustancia pareci-da a la grasa que está pre-sente en todos los alimentosanimales: la carne, las aves, elpescado, la leche y los pro-ductos lácteos y la yema dehuevo. Tanto la carne magray la grasa de la carne como lacarne y el pellejo de las avescontienen colesterol. En losproductos lácteos, el coles-terol se halla principalmenteen la grasa, de manera quelos productos de grasareducida contienen menoscolesterol. Las yemas de hue-vo y la carne de órganoscomo el hígado, contienenmucho colesterol. Las plantasno contienen colesterol.

El colesterol en la dieta,así como la grasa saturada,

eleva los niveles de colesterolde la sangre en muchas per-sonas, aumentando el riesgode enfermedades cardíacas.Algunos expertos en saludrecomiendan que el coles-terol se limite a un promediode 300 mg o menos por día.Para mantener el colesterol aeste nivel, siga la GuíaPirámide de Alimentos,manteniendo la grasa total enla cantidad adecuada (véaseel cuadro de la página 9). Noes necesario eliminar todoslos alimentos que contienenaltos niveles de colesterol.Pueden consumirse de tres a cuatro yemas de huevo por semana, incluyendo lasque se utilizan en flanes yproductos de pastelería. Useproductos lácteos de bajocontenido de grasa frecuente-mente y de vez en cuandoincluya frijoles y guisantes en vez de carne.

1514

colesterolHígado 331 mg3 onzas, cocido

Huevo 213 mg1 yema

Carne de Res o Pollo 76 mg3 onzas, cocido

Leche Entera 33 mg1 taza

Leche Descremada 4 mg1 taza

¿DONDE ESTA EL COLESTEROL?

Las grasas polidesaturadasse encuentran principal-mente en el aceite del alazor,el girasol, el maíz, la soya y lasemilla de algodón y enalgunos pescados.

¿Cómo evito demasiadagrasa saturada?

Siga la Guía Pirámide deAlimentos, manteniendo lacantidad total de grasas

dentro de los nivelesrecomendados. (Véase en el cuadro de la página 9 elnúmero de gramos sugeridosa diversos niveles calóricos.)Elija grasa de una variedadde alimentos, pero principal-mente de los alimentos con un alto nivel de grasapolidesaturada o monodesat-urada.


Grupos de Alimentos Azúcares Agregados (cucharaditas)

Una rebanada de pan 01 panecillo, mediano ✶ 12 galletitas medianas ✶ 11 pastelillo mediano ✶ 11 rosquilla mediana ✶ ✶ 21 onza de cereal endulzado *1 onza de bizcocho sin grasa ✶ ✶ 2Torta blanca, 1/12 torta de tubo ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ 5Torta, con betún, 1/16 regular ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ 6Pastel, fruta, 2 cortezas, 1/6 8 pulgadas ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ 6

1/2 taza de fruta enlatada en jugo 01/2 taza de fruta enlatada en almíbar liviano ✶ ✶ 21/2 taza de fruta enlatada en almíbar espeso ✶ ✶ ✶ ✶ 4

1 taza de leche regular 01 taza de leche chocolatada, 2 por ciento ✶ ✶ ✶ 38 onzas de yogurt descremado, regular 08 onzas de yogurt descremado, con sabor ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ 58 onzas de yogurt descremado, con frutas ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ 71/2 taza de helado, leche helada o yogurt helado ✶ ✶ ✶ 310 onzas de batido de chocolate ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ 9

1 cucharadita de azúcar, jalea o mermelada ✶ 11 cucharada de almíbar o miel ✶ ✶ ✶ 31 onza de barra de chocolate ✶ ✶ ✶ 31/2 taza de sorbete de fruta ✶ ✶ ✶ 31/2 taza de gelatina ✶ ✶ ✶ ✶ 41/2 taza de sorbete ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ 512 onzas de refresco ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ 912 onzas de refresco de frutas ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ 12

*Examine la etiqueta del producto. ✶ = 1 cucharadita de azúcarNota: 4 gramos de azúcar = 1 cucharadita

Los Azúcares

¿Y los azúcares?Así como la selección de

una dieta con bajo contenidode grasa es importante paratodos, la selección de unadieta con bajo contenido deazúcar también es impor-tante para las personas querequieren pocas calorías. Losazúcares incluyen el azúcarblanca, el azúcar morena, elazúcar en rama, el jarabe demaíz, la miel y la melaza;proporcionan calorías peropocos nutrientes.

Para evitar consumirdemasiadas calorías del azú-car, procure limitar el azúcaragregada a 6 cucharaditaspor día si consume alrededorde 1.600 calorías, 12 cuchara-ditas si consume 2.200calorías o 18 cucharaditas siconsume 2.800 calorías. Estascantidades constituyenpromedios a través del tiem-po. Son ilustraciones de pro-porciones saludables en ladieta, y no reglas rígidas.

Los azúcares agregados seencuentran en alimentoscomo los dulces y los refres-cos, así como las merme-ladas, las jaleas y los azúcaresque se agregan en la mesa. Elazúcar agregada también seencuentra en algunas comi-das de los grupos de alimen-tos, como la fruta enlatada enalmíbar espeso y la lechechocolatada. El cuadro de lapágina 16 muestra la canti-dad aproximada de azúcaresen algunos alimentos popu-lares.

La Sal y elSodio

¿Debo dejar la sal?No, pero la mayoría de

las personas consumen másde lo que necesitan. Algunosexpertos en salud sostienenque la ingestión de sodio no debe exceder 3.000miligramos (mg) por día;otros sostienen que no debeser más de 2.400 mg. Granparte del sodio en la dietaproviene de la sal agregada alcocinar o en la mesa. (Unacucharadita de sal contiene2.000 mg de sodio.)

Consuma con moderaciónla sal y los alimentos con altocontenido de sodio, incluyen-do las carnes curadas, carnespara sandwiches, y muchosquesos, la mayoría de lassopas y vegetales enlatados yla salsa de soya. En el super-mercado, procure seleccionarproductos con bajo con-tenido de sal o sin sal.

El cuadro de la página 18le dará una idea de la canti-dad de sodio que contienenlos diferentes tipos de ali-mentos. La información con-tenida en las etiquetas de losenvases también puede ayu-darle a escoger alimentos quecontribuyen a mantener unnivel moderado de sodio.

1716

¿DONDE ESTAN LOS AZUCARES AGREGADOS?


Otros


Frutas


¿Por qué son impor-tantes los panes, loscereales, el arroz y la pasta?

Estos alimentos proveencarbohidratos complejos(almidón), que son unafuente importante de energía,especialmente en dietas bajasen grasa. También proporcio-nan vitaminas, minerales yfibras. La Guía Pirámide deAlimentos sugiere comer de6 a 11 porciones de estosalimentos por día.

¿Qué constituye una porción?

● 1 rebanada de pan

● 1 onza de cereal seco,listo para comer

● 1/2 taza de cereal cocido,arroz o pasta

¿Engordan los alimentosque contienen almidón?

No. Es lo que se le agregaa estos alimentos o se cocinacon ellos lo que agrega lamayoría de las calorías. Porejemplo: la margarina o lamantequilla untada en el pan,las salsas cremosas o el quesosobre la pasta y el azúcar o lagrasa utilizada con la harinapara amasar galletas.

Algunas sugerencias:☛ Para obtener las fibrasque necesita, elija variasporciones al día de alimentoscompuestos de grano entero,tal como el pan de trigointegral y el cereal de granointegral.☛ Escoja alimentos hechoscon poca grasa o azúcar.Estos incluyen pan, panecilloinglés, arroz y pasta. (Véaseel Cuadro de Selección deAlimentos de la Pirámide enla página 25.)☛ Las comidas cocinadas abase de harina, como las tor-tas, las galletitas, los crois-sants y los pasteles formanparte de este grupo, perocontienen un alto porcentajede grasa y azúcar.☛ Consuma moderada-mente la grasa y el azúcarque agrega para untar,aderezar o recubrir.☛ Cuando prepare pasta,relleno y salsa empaquetada,use solamente la mitad de la mantequilla o la margarinasugerida; si se requiere leche o crema, use lechedescremada.

1918

L O S G R U P O S D E A L I M E N T O S

¿DONDE ESTA LA SAL? Panes, Cereales, Arroz y Pasta

Grupos de Alimentos Sodio, mg

1/2 taza de cereal, arroz y pasta cocida, sin sal trazos1/2 onza de cereal seco, listo para comer 100-3601 rebanada de pan 110-175

1/2 taza de verduras frescas o congeladas, cocinadas sin sal menos de 70

1/2 taza de verduras enlatadas o congeladas, con salsa 140-4603/4 de taza de jugo de tomate enlatado 6601 taza de sopa de verduras enlatada 820

1/2 taza de fruta fresca, congelada, enlatada trazos

1 taza de leche 1208 onzas de yogurt 1601-1/2 onzas de quesos naturales 110-4502 onzas de quesos procesados 800

3 onzas de carne fresca, aves, pescado menos de 903 onzas de atún enlatado en agua 3002 onzas de bologna 5803 onzas de jamón magro cocido 1.020

1 cucharada de aderezo para ensalada 75-2201 cucharada de ketchup, mostaza, salsa para carne 130-2301 cucharada de salsa de soya 1.0301 cucharadita de sal 2.0001 pepino encurtido mediano 9301 onza de papas fritas saladas 1301 onza de tostadas de maíz, saladas 2351 onza de cacahuates (maníes), tostados en aceite, salados 120


Verduras

Frutas

Leche, Yogurt y Quesos


Otros



¿Por qué son impor-tantes las verduras?

Las verduras propor-cionan vitaminas, como lasvitaminas A y C, y acidofólico y minerales como elhierro y el magnesio. Sonnaturalmente bajas en grasay también contienen fibras.La Guía Pirámide deAlimentos sugiere comer de 3 a 5 porciones de estosalimentos por día.


● 1 taza de verduras dehoja, crudas

● 1/2 taza de otrasverduras, cocidas ocortadas, crudas

● 3/4 taza de jugo deverduras

Algunas sugerencias:☛ Los distintos tipos deverduras proporcionandiferentes nutrientes. Paravariar, consuma:❥ verduras de hojas verdesoscuras (espinaca, lechugaromana, brócoli);❥ verduras de color amarillooscuro (zanahorias, camotes);

❥ verduras que contienenalmidón (papas, maíz,arvejas);❥ legumbres (frijolesblancos, frijoles moteados,habichuelas, garbanzos);❥ otras verduras (lechuga,tomates, cebollas, guisantes).☛ Incluya verduras de hojasverde oscuras y legumbresvarias veces por semana:estos constituyen especial-mente buenas fuentes devitaminas y minerales. Laslegumbres también propor-cionan proteínas y puedenusarse en vez de la carne.(Véase el Cuadro de Selec-ción de Alimentos de laPirámide en la página 26.)☛ Agregue cantidadesmoderadas de grasa a lasverduras, en la mesa odurante su preparación. Losagregados para untar como la mantequilla, la mayonesa y el aderezo para ensaladascuentan como grasa. (Véaseel Cuadro de Selección deAlimentos de la Pirámide enlas páginas 25 a 27 para másinformación sobre la formade contar la grasa.)☛ Utilice aderezos paraensalada con bajo contenidode grasa.

¿Por qué son impor-tantes las frutas?

Las frutas y los jugos defruta proporcionan impor-tantes cantidades de vitami-nas A y C y potasio. Con-tienen poca grasa y sodio. LaGuía Pirámide de Alimentossugiere comer de 2 a 4 por-ciones de fruta por día.


● 1 manzana, banana onaranja mediana

● 1/2 taza de fruta cortada,cocida o enlatada

● 3/4 de taza de jugo defrutas

Algunas sugerencias:☛ Escoja frutas frescas,jugos de frutas y frutas con-geladas, enlatadas o secas.Evite las frutas congeladas oenlatadas en almíbar espesoy jugos de frutas endulzados,a menos que necesite lasabundantes calorías. (Véaseel Cuadro de Selección deAlimentos de la Pirámide enla página 26.)☛ Coma frutas enterasfrecuentemente: contienenmás fibras que los jugos defrutas.☛ Consuma frutas cítricas,melones y bayas regular-mente. Son ricas envitamina C.☛ Cuente como frutasolamente los jugos hechoscon un 100 por ciento de jugode frutas. Los ponches, losrefrescos y la mayoría de las “bebidas” de frutas con-tienen solamente un poco de jugo y muchos azúcaresagregados. Los refrescos deuva y de naranja no seconsideran jugos de frutas.

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Verduras


Frutas



¿Por qué son impor-tantes la carne, lasaves, el pescado y otros alimentos de este grupo?

La carne, las aves y elpescado proporcionan proteí-nas, vitamina B, hierro y cinc.Los otros alimentos de estegrupo — frijoles secos, loshuevos y las nueces — sonsimilares a las carnes en sucontenido de proteínas y lamayoría de las vitaminas yminerales. La Guía Pirámidede Alimentos sugiere comerde 2 a 3 porciones por día dealimentos de este grupo. Lacantidad total de estas por-ciones debe ser equivalente a5 a 7 onzas de carne magra,aves o pescado cocido pordía.


● Cuente como unaporción de 2 a 3 onzas de carne magra, aves o pescado cocido. Unpedazo de carne de 3 onzas es aproximada-mente del tamaño de unahamburguesa común, ola cantidad de carne enmedia pechuga de pollomediano.

● Para los otros alimentosen este grupo, cuente 1/2 taza de frijolescocidos, 1 huevo, ó 2cucharadas de mante-quilla de cacahuate(maní) como una onza decarne (aproximadamente1/3 de porción).

No es fácil calcular si seconsume el equivalente de 5 a 7 onzas de carne magracocida por día. El tamaño delas porciones varía con el tipode alimento y comida. Porejemplo, 6 onzas pueden serconstituidas por:— 1 huevo (cuéntelo como 1 onza de carne magra) parael desayuno;— 2 onzas de guajolote (pavo)en rodajas en un sandwichdurante el almuerzo y— una hamburguesa magrade 3 onzas para la cena.

Algunas sugerencias:☛ Elija carne magra, pollosin pellejo, pescado, frijolessecos y guisantes frecuente-mente. Estas constituyen lasselecciones con menor con-tenido de grasa.☛ Prepare las carnes demanera que contengan poca grasa:— Recorte toda la grasa quepueda ver.— En vez de freírlas, prepáre-las a la parrilla, asadas ohervidas.☛ Consuma con mod-eración las yemas de huevo;contienen un alto nivel decolesterol. Utilice solamenteuna yema por persona cuan-do prepare platos de huevo.Utilice más claras de huevopara hacer porciones másgrandes.☛ Las nueces y las semillascontienen mucha grasa.Cómalas moderadamente.(Véase el Cuadro de Selec-ción de Alimentos de laPirámide en la página 27.)

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SeleccionesMagras

CARNE DE RES

Asados/BistecsBistec de rueda

LomoSirloin

Chuck Arm

PUERCO (CERDO )

Asados/ChuletasFilete de lomo

LomoJamón

TERNERATodos los cortes menos

la carne picada

CORDEROAsados/Chuletas

PiernaLomo

Trozo de brazuelo

POLLO Y GUAJOLOTE

(PAVO )Carne blanca y oscura

sin el pellejo

PESCADO YMAR ISCOS

La mayoría tiene bajocontenido de grasas; losmarinados o enlatados

en aceite contienen más grasas



El siguiente cuadro indicalos alimentos utilizadoscomúnmente de cada grupo yel contenido de grasa en cadauno de ellos. Se indican sola-mente unos cuantos de losmiles de alimentos que con-sumimos. Sin embargo, daránuna idea de los alimentos decada grupo que tienen más ymenos contenido de grasa.

El símbolo de la GuíaPirámide de Alimentos (▲)que figura junto al alimentosignifica que es el de menorcontenido en grasa que ustedpueda obtener de ese grupo.

Usted puede usar laetiqueta para contar lasgrasas en alimentos específi-cos. Muchas etiquetas en losenvases de alimentos indicanlos gramos de grasa porporción.

¿Cuánto es un gramo de grasa?

Para ayudarle a visualizarcuánta grasa hay en estos ali-mentos, tenga en cuenta que1 cucharadita de mantequillao de margarina contiene4 gramos de grasa.

Para esta cantidad Cuente esta de alimento… cantidad…

Gramos Coma de 6 a 11 porciones por día Porciones de grasa1 rebanada de pan 1 11 pan de hamburguesa, rosca “bagel” o panecillo inglés 2 21 tortilla de maíz o de harina 1 31/2 taza de arroz, pasta cocida 1 trazos3-4 galletitas pequeñas 1 31 onza de cereal para desayuno 1 *2 panqueques, 4 pulgadas de diámetro 2 31 media luna grande (2 onzas) 2 121 buñuelo mediano (2 onzas) 2 111 pastelillo mediano (2 onzas) 2 131 torta, cubierta, 1/16 común 1 132 galletitas medianas 1 41 pastel de fruta, 2 cortezas, 1/6 8 pulgadas 2 19

*Vea la etiqueta del producto(continúa…)

¿Por qué son impor-tantes los productoslácteos?

Los productos lácteosproporcionan proteínas,vitaminas y minerales. Laleche, el yogurt y el quesoson las mejores fuentes decalcio. La Guía Pirámide deAlimentos sugiere comer de2 a 3 porciones de leche,yogurt y queso por día: 2para la mayoría de las per-sonas y 3 para las mujeresembarazadas o alimentandobebés a pecho, los adoles-centes y los adultos jóveneshasta la edad de 24 años.


● 1 taza de leche o yogurt

● 1-1/2 onzas de quesonatural

● 2 onzas de quesoprocesado

Algunas sugerencias:☛ Elija con frecuencia leche descremada y yogurtsin grasa. Estos son los másbajos en grasa.☛ 1-1/2 a 2 onzas de queso y8 onzas de yogurt equivalen auna porción de este grupoporque proveen la mismacantidad de calcio que 1 tazade leche.☛ El requesón proporcionamenos calcio que otros que-sos. Una taza de requesónequivale a sólo 1/2 porción de leche.☛ Consuma moderada-mente el queso y el heladocon alto contenido de grasa.Pueden agregar mucha grasaa su dieta (especialmentegrasa saturada).☛ Elija, cuando posible,quesos “parcialmente descre-mados” o de bajo contenidode grasa y postres lácteosbajos en grasa como el hela-do y el yogurt congelado.(Véase el Cuadro de Selec-ción de Alimentos de laPirámide en la página 26.)

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El Cuadro de Selección deAlimentos de la Pirámide

Grupo de Pan, Cereal, Arroz y Pasta

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Gramos Coma de 5 a 7 onzas por día Porciones de grasaCarne magra, aves, pescado, cocida 3 onzas* 6Carne picada, magra, cocida 3 onzas* 16Pollo, con piel, frito 3 onzas* 132 rodajas de bologna 1 onza* 161 huevo 1 onza* 51/2 taza de habas secas o guisantes cocidos 1 onza* trazos2 cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní) 1 onza* 161/3 de taza de nueces 1 onza* 22* Onzas de carne magra a que equivalen estos alimentos. Véase en la página 22 la forma de contar las porciones.

Uselos con moderación1 cucharadita de mantequilla, margarina – 41 cucharada de mayonesa – 111 cucharada de aderezo para ensalada – 71 cucharada de aderezo para ensalada de bajas calorías – *2 cucharadas de crema agria – 61 onza de queso crema – 101 cucharadita de azúcar, mermelada, jalea – 012 onzas de refresco – 012 onzas de refresco de fruta – 01 onza de barra de chocolate – 91/2 taza de sorbete – 21/2 taza de sorbete de frutas – 01/2 taza de postre de gelatina – 0*Vea la etiqueta del producto

¿Y las bebidas alcohólicas?Si los adultos eligen beber, deben consumir no más de

1 a 2 tragos por dia. Las bebidas alcohólicas contienencalorías, pero pocos o ningunos nutrientes. Las siguientesbebidas de tamaño común contienen aproximadamente lamisma cantidad de alcohol.

CaloríasCerveza, 12 onzas (1 regular) 150Vino, seco, 5 onzas 115Licores, 1-1/2 onzas* 105*Si se mezclan con refrescos se agregan más calorías.

Grupo de Carnes, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos y Nueces

Grasas, Aceites y Dulces

Bebidas Alcoholicas


Gramos Coma de 3 a 5 porciones por día Porciones de grasa1/2 taza de verduras cocidas 1 trazos1 taza de verduras de hoja, crudas 1 trazos1/2 taza de verduras crudas, cortadas 1 trazos1/2 taza de papas horneadas 1 41/2 taza de ensalada de papas 1 810 papas fritas 1 8

Consuma de 2 a 4 porciones por díaFrutas enteras: manzana, naranja, banana medianas 1 trazos1/2 taza de fruta, cruda o enlatada 1 trazos3/4 de taza de jugo de frutas, sin azúcar 1 trazos1/4 aguacate entero 1 9

Consuma de 2 a 3 porciones por día1 taza de leche descremada 1 trazos8 onzas de yogurt sin grasa, sin sabor agregado 1 trazos1 taza de leche baja en grasa, 2 por ciento 1 51 taza de leche entera 1 81 taza de leche chocolatada, 2 por ciento 1 58 onzas de yogurt bajo en grasa, sin sabor agregado 1 48 onzas de yogurt bajo en grasa, con fruta 1 31-1/2 onzas de queso cheddar natural 1 142 onzas de queso procesado 1 181-1/2 onzas de mozzarella, medio descremado 1 71/2 taza de ricotta, medio descremado 1 101/2 taza de queso fresco, 4 por ciento de grasa 1/4 51/2 taza de helado 1/3 71/2 taza de leche helada 1/3 31/2 taza de yogurt helado 1/2 2

Grupo de Verduras

Grupo de Frutas

Grupo de Leche, Yogurt y Queso

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Cómo Evaluar su Dieta

Usted puede evaluar su dieta durante unos cuantos días, siguiendo estos cuatro pasos.

Paso1.Anote todo lo que comió ayer para Gramos comidas y meriendas. de grasa______________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ______

Total

Paso2.Anote los gramos de grasa contenidos en cada alimento de su lista.☛ Use el Cuadro de Selección de Alimentos de la Pirámidepara ayudarle a calcular la cantidad de gramos de grasa de losalimentos que comió.☛ Use las etiquetas de nutrición de los envases de losalimentos que consumió para calcular los gramos de grasa que contenían.

Paso3.Responda a estas preguntas:☛ ¿Consumió la cantidad de porciones de los cinco gruposque eran adecuados para usted? (Véase la página 9 paradeterminar el número de porciones adecuadas.)

Marque el número Porcionesde porciones queadecuadas consumió

Porciones del Grupo de Pan 6 7 8 9 10 11Porciones del Grupo de Verduras 3 4 5Porciones del Grupo de Frutas 2 3 4Porciones del Grupo de Leche 2 3Porciones del Grupo de Carnes (onzas) 5 6 7

¿Cuál es el resultado? ¿Es suficiente? ¿Casi lo adecuado?

☛ Sume los gramos de grasa indicados en el paso 2.¿Consumió más grasa de la cantidad adecuada para usted?(Véase el cuadro de la página 9.)

Gramos Gramos adecuados quepara usted consumió

Grasas 53 73 93

¿Cuál es el resultado? ¿Demasiado? ¿Casi lo adecuado?

☛ ¿Debe usted cuidarse de la cantidad de azúcares agregadosque consumió? Véase el cuadro de la página 16 para estimar elnúmero de cucharaditas de azúcares agregados en su comida.

Cucharaditas Cucharaditasadecuadas que para usted consumió

Azúcares 6 12 18

¿Cuál es el resultado? ¿Demasiado? ¿Casi lo adecuado?

Paso4.Decida qué cambios usted puede hacer para lograr una dietamás saludable. Empiece por hacer cambios pequeños, comocambiar a aderezos de menor contenido de grasa o agregaruna porción extra de verduras. Vaya haciendo cambiosadicionales gradualmente hasta lograr que una alimentaciónsaludable se convierta en hábito.

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Piramide de Alimentos