BACK EXCERCISEPRAMUDITO HUTOMO

KELIK EKO WARDOYO

ISNENDI LATIF N

FALA LASYIFA M

BACK MUSCLE

BENTUK-BENTUK LATIHAN

Pelvic Tilt Into Bridge (Own Body Weight) Weighted Ball Hyperextension (Swist Ball) Chin Up (Own Body Weight) Deadlift (Barbell) Seated Cable Rows (Cable) One Arm Dumbell Row (Dumbell) Inverted Row With Straps Light Medicine Ball Chest Raises (Medicine Ball) Rubber Back Excercise (Rubber) Dumbbell Shrugs (Dumbell)

BENT OVER BARBELL ROW

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu

Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan

Lutut sedikit ditekuk

Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah

Posisi telapak tangan menghadap ke bawah

Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

TYPE : STRENGTHMAIN MUSCLE WORKED : MIDDLE BACK OTHER MUSCLES : BICEPS, LATS, SHOULDERS EQUIPMENT : BARBELL 

BACK EKSTENSION (SWIST BALL)

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot punggung bagian bawah dan otot paha dalam

Tahapan pelaksanaan:

Atur posisi badan tengkurap di atas bola latihan, tangan berada di belakang kepala

Perlahan angkatlah tubuh bagian atas, tahan posisi ini beberapa detik

Kembali ke posisi awal

TYPE : STRENGTHMAIN MUSCLE WORKED : LOWER BACK OTHER MUSCLES : GLUTES, HAMSTRINGS, MIDDLE BACK EQUIPMENT : EXERCISE BALL 

CHIN UP

Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar

Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang

Posisi siku lurus

Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar

Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Otot-otot yang bekerja :

Main muscle : Latsimus Dorsi

Other Muscle :  Biceps, Forearms, Middle Back 

DEADLIFT (BARBELL)

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu

Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit

Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu

Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut

Tarik beban ke arah badan Anda

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu

Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

TYPE : STRENGTHMAIN MUSCLE WORKED: LOWER BACK OTHER MUSCLES: CALVES, FOREARMS, GLUTES,HAMSTRINGS, LATS, MIDDLE BACK, QUADRICEPS,TRAPS EQUIPMENT: BARBELL 

SEATED CABLE ROWS (CABLE)

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak

Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada

Siku sedikit ditekuk

Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

TYPE : STRENGTHMAIN MUSCLE WORKED : MIDDLE BACK OTHER MUSCLES : BICEPS, LATS, SHOULDERS EQUIPMENT : CABLE 

ONE ARM DUMBELL ROW

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak

Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan

Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk

Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

Pandangan ke depan

Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang

Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban

Pandangan ke depan

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

INVERTED ROW WITH STRAPS

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi badan di bawah Stang Barbell

Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk

Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai

Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai

Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

LIGHT MEDICINE BALL CHEST RAISES

Step 1 :

Mulai telungkup di atas matras dengan lengan mengulurkan di depan Anda sambil memegang sebuah medicine ball.

Step 2 :

Perlahan-lahanan angkat seluruh tubuh setinggi yang Anda bisa dan memegang medicine ball pada posisi untuk kedua di bagian atas

 

Step 3 :

Menurunkan tubuh anda kembali turun dengan kontrol dan ulangi.

RUBBER BACK EXCERCISE

Lakukan di atas matras

Buka kaki selebar bahu

Jaga pandangan agar tetap di depan dan berkonsentrasi

Injak rubber pada kedua kaki dan pegang bagian rubber lainnya dengan kedua tangan

Tarik rubber setinggi mungkin melewati kepala

Usahakan otot-otot yang bekerja adalah middle back muscle

DUMBBELL SHRUGS

Berdiri dengan kaki agak terpisah, kepala tegak atau sedikit tertekuk ke depan, dan lengan santai di sisi mencengkeram halter di setiap sisi :

mengangkat bahu bahu dengan rotasi anterior ke posterior

kembali ke posisi awal

Latihan kontrak bagian superior, atau clavicular, trapezis, m. levator scapula dan bagian tengah trapezius dan rhomboids ketika meremas tulang belikat bersama-sama dan memutar bahu ke belakang

PENUTUP

Kesimpulan

Otot punggung merupakan area yang kompleks dan luas. Karena terletak dibelakang dan jarang terlihat maka jarang dilatih. Dalam dunia binaraga, sering sekali pemenang dari pertandingan binaraga menang hanya karena mempunyai otot punggung yang luar biasa lebar, tebal, terdefinisi dengan baik

otot-otot yang bekerja :

Latissimus dorsi

Teres mayor

Teres minor

Deltoid bagian belakang

Infraspinatus

Rhonboid

Trapezius

DAFTAR PUSTAKA

Strength training anatomy. Frederic Delavier. 2nd ed.

http://www.trainwithmeonline.com/exercise_434_Light_Medicine_Ball_Chest_Raises.html. Yang diakses pada 1 Maret 2013

http://www.bodybuilding.com/fun/workout/exercise.html. Yang diakses pada 1 Maret 2013

http://www.trainwithmeonline.com/Exercises/Fitness/Videos/Back/Any-Equipment/p2. Yang diakses pada 1 Maret 2013

http://duniafitnes.com/workout-list/back.html