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ULTIMATE BODY

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INTRODUCTION ....................................................................................................................... 2

COMMENT SE MUSCLER AVEC LA MUSCULATION EFFICACE ........................................... 5

Utiliser des sries courtes et de lourdes charges .................................................................... 6

Eviter le surentrainement ........................................................................................................ 8

Entrainer suffisamment chaque groupe musculaire ...............................................................10

Utiliser les bons exercices .....................................................................................................12

Utiliser la surcharge progressive ............................................................................................13

vitez dutiliser des machines .................... ............................................................................14

Ne pas oublier de muscler vos jambes et votre dos ...............................................................15

Suivre un plan dentrainement ...............................................................................................16

CIRCUIT TRAINING .................................................................................................................17

Exemple de circuit pour bruler de la graisse et se muscler ....................................................20

Programme circuit training avec cardio et musculation.......................................................20

Entrainement circuit training sous forme de Tabata ...........................................................21

HIIT ...........................................................................................................................................23

Directives dentrainement pour le HIIT ...................................................................................25

Entrainement HIIT N1 : 25 minutes dentrainement F artlek ...............................................26

Entrainement HIIT N2 : Sprint et retour en marchan t ........................................................27

Entrainement HIIT N3 : Exercice de rsistance + sp rint ....................................................28

Entrainement HIIT N4 : Sries dgressives de saut la corde ........................................ .29

Entrainement HIIT N5 : Vous allez faire un peu de natation ..............................................30

Entrainement HIIT N6 : Plyometrie pour des jambes puissantes et endurantes ................31

NUTRITION POUR CONSTRUIRE DU MUSCLE ET PERDRE DE LA GRAISSE ....................32

Les protines, premires btisseuses de muscles .. ..............................................................33

Les glucides, premire source dnergie et premire cause de prise de graisse ..................35

Les graisses saines, indispensables pour se muscler et perdre de la graisse.......................37

Le jene intermittent ..............................................................................................................39

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