Hello  Sally!  Congratulations  on  your  progress  so  far  in  your  training  program!  J    Here  are  some  great  exercises,  specifically  for  functional  mobility,  balance,  and  core  stabilization.  Enjoy!    Squat  Swings:  Perform  a  squat  with  weight  in  hands,  as  you  stand  swing  the  weight  forward  and  squeeze  the  glutes  

 10  reps  

 Lunge  and  row:  Lung  left  foot  forward,  right  arm  row  Lung  right  foot  forward,  left  arm  row  

 10  reps    10  reps  

 Plank  and  leg  lift:  Hold  a  plank  and  lift  the  left  leg,  hold  for  3  seconds  Lift  right  leg,  hold  for  3  seconds      Modify:  drop  knees  

   10  reps    10  reps  

 Modify:  

 Knee  lift  and  kick  back:  Stand  on  left  foot,  raise  right  knee  then  kick  right  foot  backwards  Stand  right  foot,  kick  left  Modify:  try  without  the  weight  

 10  reps      10  reps  

 

Bicep  curls  and  side  leg  lift:  Lift  left  leg  to  the  side  away  from  body  with  each  bicep  curl  

   10  reps  

 Lateral  arm  raises  and  side  leg  lift:  Lift  right  leg  to  the  side  away  from  body  with  each  lateral  raise  

   10  reps    

 Plank  knee  to  elbow:  Holding  a  plank,  alternate  left/right  knee  coming  in  toward  opposite  elbow  Modify:  start  in  table-­‐top  position  instead  of  plank  (knees  lowered)  

 10  reps  (5  each  side)  

 

Knee  lift  and  twist:  Lift  left  knee  and  open  chest  to  left  Lift  right  knee  and  open  chest  to  right  

 10  reps    10  reps  

 Tricep  Dips:  Keep  knees  and  toes  pointed  forward,  lower  butt  toward  floor  then  push  up  

 10  reps  

 

Chair  Squats:  Slowly  sit  and  stand,  keep  chest  forward  and  back  straight  (optional:  hold  weights)  

 10  reps  

 Superman    Lying  on  belly  lift  right  leg  with  left  arm  repeat  other  side    

 20  reps  (10  each  leg)  

 Block  crunches  Substitute  ball  with  a  block.  Pass  block  from  hands  to  feet  by  crunching  

 10  reps  

 Up  right  row  With  weights  in  hands,  raise  weights  to  upper  chest,  making  upper  arm  perpendicular  to  body.  

 10  reps  

 Rear  fly  Hinge  hips  and  keep  knees  slightly  bent.  Hold  weights  down  in  line  with  knees,  then  keeps  arms  straight  and  fly  weights  out  to  sides.  

 10  reps