Les méthodes modernes de musculation et de renforcement musculaire dans les activités explosives
Rappels : Le MUSCLE
Les FIBRES
! Fibre type I
! Fibre IIa
! Fibre IIb
Les Types de Contraction
! Contraction Concentrique! Contraction Isométrique! Contraction Excentrique! Contraction Pliométrique! Contraction Isocinétique
Le gain de Force
! La coordination intra et inter-musculaire
! L'hypertrophie
! L'hyperplasie (??)
La planification de la force
! A. Dans le carrière
! B. Dans la saison
A. Bâtir la force dans la carrière! 1. Préparer le terrain! 2. Les fondations! 3. Les murs! 4. Les étages! 5. Le toit
1. Préparer le terrain
! Examens morphostatiques! Rééducation, Correction, Kinésithérapie,
Assouplissements…! Equilibre corporel! Proprioception, équilibre! Routines « hygiéniques »
2. Les fondations
! Utilisation du poids du corps! Renforcement des zones a risque! Circuits généraux de renforcement sans
charge! Gainage actif et passif! Agonistes et antagonistes! Mouvements amples, globaux, dans les
« timings »
3.Monter les murs de la force! Développement général ! Recherche d’harmonie! Apprentissage des gestes justes de musculation
à charges légères et en répétitions longues (placement, respiration, rythme)
! Geste complet / Chaines musculaires! Mode de contraction concentrique presque
exclusivement ! Introduction de la pliométrie sans déplacement! Répartition sur des parties de séances
4. Les étages! Développements ciblés en fonction de la discipline, du
poste occupé… (force max, puissance…)! Ajustements techniques permanents! Séries plus courtes, plus lourdes, plus localisées! Enchainement musculation et séquence technique! Groupes musculaires (et muscles isolés?)! Forme de travail concentrique et pliométrique (sans puis
avec déplacements = bondissements), statodynamique! Séances spécifiques, ateliers…
5. La toiture
! Surprendre le muscle et sa commande ! Mélange dans les modes de contraction! Pliométrie (haute, chargée,en contre
bas??)! Excentrique réel! Rentabiliser la force, la spécifier
B. Bâtir la force (explosive) dans la saison ! Reprise: circuits dissociation, équilibre, gainage…(Pas que de la
course en endurance!!)
! PPG1: Séries longues (endurance de force"20 reps au moins)
! PPG2: de l’hypertrophie (10x10…6x6) à la force max (charges max et charges légères à intensité max)
! PPA: Force max et puissance (force et vitesse) " Contraste (bulgare ou bulgare spécifique)
! PPS: Explosivité (Bondissements, pliométrie, statodyn"optimisation (et maintien!) de l’acquis en force
La musculation spécifique
! Analyse de la discipline et des séquences gestuelles
! Analyse gestuelle et Exigences fonctionnelles de la discipline
" Utilisation d’exercices adaptés et/ou Construction d’exercices spécifiques
Critères d’un exercice spécifique
! La résistance! Le degré de liberté de la charge! La localisation de l’appui! L’amplitude du mouvement! La coordination inter-segmentaire! Le renforcement spécifique
Le développement de la puissance musculaire
! P =V x F
! La courbe peut être différente selon les profils de sportifs et les disciplines
! Pmax +/- = 50% F et 50% V (sédentaire)
Amélioration de la puissance
Soit par la Force
Soit par la Vitesse
Soit par compromis Force-Vitesse
Construire la force : Hypertrophie et Endurance de Force! Préparation de l’organisme aux cycles
suivants et/ou spécificité de la discipline par :
- Augmentation des capacités énergétiques des cellules musculaires (Endurance de force)
- Augmentation du nombre de myofibrilles intramusculaires (hypertrophie/hyperplasie)
L’Endurance de Force
! Le Circuit Training Alterné (CTA) :- Demande un organisation en amont et la
disponibilité de beaucoup d’ateliers- Permet le travail en effectif important- Avec ou sans charges- Répétitions supérieures à 20 si on veut être
réellement dans l’endurance de force - Peu de développement de la Force Max
Circuit Training Alterné
! De 5 à 15 ateliers, 15 à 20 reps (30’’ de travail, 30’’ de repos ou 1’-1’)
! 3 à 5 tours! De 1 à 3 séries avec 3’ à 5’ de récupération! Mouvement globaux! Charges permettant l’aisance musculaire! Privilégier les exercices de musculation équilibre
L’Hypertrophie musculaire : méthodes utilisées! Grand nombre de méthodes existantes utilisées
beaucoup par les culturistes"en musculation sportive varier les méthodes pour éviter la monotonie! (pas que du 10x10)
! Nécessité pour sportifs " préparer l’organisme aux charges lourdes et pour « construire du muscle » (préparation des débutants à la gestuelle)
! Méthodes des efforts répétés (du 10x10 au 6x6)! Le travail en pré et post fatigue! Le push pull (ou super séries)! L’iso totale
Les efforts répétés! Principe : Mobiliser une charge le plus grand
nombre de fois jusqu’à épuisement musculaire! Mon 10x10 (différence avec le vrai…)! 2 mouvements par séance, 2 séances par
semaine! 6 à 10 répétitions, 6 à 10 séries! 60 à 80% de la 1RM! Récup entre 1’ et 3’! Effets immédiats : 3jours! Effets retardés : 3 semaines! Exemple
Le travail en pré et/ou post fatigue
! Enchainement d’un exercice analytique, monoarticulaire et d’un exercice polyarticulaire (ou l’inverse)
! Exercice mono articulaire : 6-8 répétitions à 60% de 1RM
! Exercice polyarticulaire : 6-10 répétitions à 70% de 1RM
! 6 à 10 séries avec 1’30 et 2’ de récupération! Exemple
L’Isométrie Totale
! Surtout utilisée en pré fatigue! Permet La force Endurance (différent endurance
de force) mais à l’angle travaillé (ou proche)! Toujours coupler à un exercice anisométrique
(détérioration de la coordination)! A 80% de 1RM = tenir 15 à 30s, à 60% tenir plus
de 30s! Exemple
Le Push-Pull
! Travail Agoniste puis Antagoniste dans la série (poussé-tiré)
! De 6 à 10 répétitions sur chaque phase! 6 à 10 séries! Difficulté à maintenir les répétitions sur les
mouvements « poussés » (surtout sur le haut)
! Exemple
Ce qui existe mais peu courant dans le milieu sportif...! Heavy Duty
! Rest Pause
! 21 reps
! …
Le développement de la Force Maximale" Efforts maximaux ou supra maximaux :
1. mobilisation de charges maximales en concentrique
1. Excentrique supra maximal
1. Iso-Max
Mobilisation de charges maximales
! Impact sur les facteurs nerveux! Pas de prise de volume! Recrutement optimal des Unités Motrices
! Passage obligé par les efforts répétés avant les efforts max (Blessures…)
! Si exclusivité de cette méthode, habituation de l’organisme aux efforts à vitesse modeste (couplage avec autres méthodes…)
Mobilisation de charges maximales
! Nécessité d’être préparé (pour et dans la séance) et d’avoir un partenaire
! 2 mouvements de base par séance, 2séances par semaine
! 5 à 6 séries avec 3 à 4minutes de récupération.
! Effets immédiats : 6-7jours! Effets retardés : 6 semaines! Exemples
Excentrique supra maximal
! Force excentrique > force concentrique! Désynchronisation musculaire! Très traumatisant (pas plus de 110%)! Méthode réservée aux experts (maitrise
technique et parade++)! Toujours couplée à du travail en auxotonie
dans la musculation sportive (Prep. Phys.)
Excentrique supra Max! 1séance par semaine avec 2mouvements de
base (4 à 5 séries avec 4 à 5 minutes de recupération)
! Effets immédiats 8-10jours (1séance)! Effets retardés 10 à 12 semaines (1cycle)! Exemples
! J’ai fait mais je ne fais plus en squat…ou juste excentrique 1jambe à la presse ou pseudo excentrique
Isométrie Maximale
! Méthode idéale pour améliorer la force maximale mais:
1. Gain sur l’angle travaillé ("varier!!)2. Effet négatif sur la coordination3. Diminution de la vitesse de contractionDonc coupler avec des efforts dynamiques
et ne pas utiliser sur de longues périodes! Existe aussi Iso Totale (pré fatigue++)
Iso Max! Nécessite aussi des pareurs confirmés! 1 séance par semaine sur des 2 mouvements de base
polyarticulaires.! Récupération 3à4 minutes semi active (exercices
neuromusculaires)! Effets immédiats : 6-7jours! Effets retardés : 4 à 6 semaines! Exemples
Le développement de la puissance musculaire : Compromis
force/vitesse ! Utilisé majoritairement en PPA et PPS
(phase d’affutage)
! Différentes méthodes que j’utilise:- Puissance force ou vitesse- Stato-dynamique- Bulgare (contraste de charges)
La Puissance Force/Vitesse
! Spécification de la force acquise en terme de vitesse d’expression"Amélioration de la force explosive
! Sollicitation importante des fibres IIb (Force)! Sollicitation plus neuromusculaire que
structures internes.! Puissance vitesse = spécification de la
puissance force ++ par rapport a l’activité! Différence puissance vitesse et explosivité ?
Puissance force/vitesse
! Echauffement progressif et jusque des charges supérieures à celles à mobiliser dans la séance (surtout puissance vitesse!)
! Vitesse maximale recherchée dans le mouvement (montée et descente)
Puissance force/vitesse
! 2/3 mouvements par séance! 4à6 séries de 6 répétitions (7s max) entre 55%
et 70% pour la puissance force! 4à6 séries de 8-10 répétitions (7s max) entre
35% et 45% pour la puissance vitesse! 2 séances/semaine! Récup : 3’ semi active (vigilance…)! Effet immédiat : 1j ! Effet Retardé : Peu ou pas d’effet
Statodynamique
! Phase de développement concentrique après une phase isométrique (2à3s)
! Phase isométrique à placer soit dans la phase de descente, soit dans la phase de montée
! Choix de l’angulation de la phase statique en fonction de l’activité et des objectifs de gain.
Statodynamique
! 2séances par semaine! 3 mouvements de base par séance! Charges entre 55% et 65% de 1RM! Récup : 3’ semi active! Effets immédiats : 24 à 48h! Effets retardés : peu ou pas d’effets
Bulgare
! Méthode basée sur le contraste de charges (plutôt beaucoup de contraste!)
- Association des structures internes du muscle et des facteurs nerveux
- Coordination inter et intra musculaire! Bulgare dans la série ou dans la séance! Bulgare orienté/spécifique = 2 modes de
contraction (pliométrie)! Exemples
Un peu moins utilisé...
! Concentrique pur (vitesse ou force)- Vitesse max concentrique sans phase
excentrique- Amélioration force de départ! Statodynamique 2 temps (2x3’’)- 1 temps dans la phase excentrique et 1
temps dans la phase concentrique- Ou 2 temps lors de la phase concentrique
La pliométrie! Amélioration des structures passives (raideur
musculaire)! Une des méthodes les plus traumatisantes (PdCorps x
Hchute) ! Très efficace pour un gain en force explosive! De nombreuses déclinaisons : - plio haute, moyenne, basse- Haut du corps ou bas du corps- En mollet ou en cuisse…! Et une infinité de situations variées, évolutives et
spécifiques
La pliométrie! Effort pliométrique = phase excentrique immédiatement
suivi phase concentrique! effet sur les facteurs nerveux! Sollicite l’élasticité musculaire! Différence puissance vitesse " arrêt aux premiers signes
de dégradation de réaction! Puissance développée supérieure à concentrique pur
(CMJ>SqJump)! Mais ATTENTION : - Extrêmement traumatisant donc demande une préparation
spécifique pour supporter les impacts (Medvedev)/ prudence avec les jeunes.
- Au dessus de 1m ce n’est plus vraiment de la plio pour la plupart des athlètes (trop de temps de latence) " exemple soviétique
! Gradation exos + Exemples
La pliométriePuissance Force max Explo 1 Explosivit
é 2Rappel
Etape 2:•Introduction surcharge
• Situations facilitantes
• Utilisation des sols souples
Etape 3:•Passage sol rebondissants
• Utilisation du contrebas
• Allègement
Etape 4:• Drop Jump Entretien
+
_
TreepingSquat Jump
CM jump
Squat poids de corps
Rebond long H:23cm
Rebond court H:23cm
Rebonds assistés
Rebonds haies Pic de force inversion
Pliométrie « verticale »
2 x P.d.C.
2,5 x P.d.C.
2,7 x P.d.C.
3 x P.d.C.
3,3 x P.d.C.
7,2 x P.d.C.
7,6 x P.d.C.
L’haltérophilie! Essentiel (1chose a conserver = haltéro)! Travail complet ! Timing du geste athlétique/sportif
(lent"vite)! Aménagement des gestes (sortir des
gestes globaux ou trop « techniques »!)! aménagement du geste --> épaulés
haltères, épaulés poids ET complexe d'haltéro
! Demande un apprentissage poussé des placements
Le gainage! La force d’une chaîne est égale a la force de son maillon
le plus faible! Alignement, solidité dans la poussée = Transmission
optimale de la force créée! Gainage = rigidité! Nombreuses petites séances que 1 grosse séance
(hygiénique quotidien)! Gainage passif ne suffit pas! Gainage actif ++ -->lequel ? Spécificité de la discipline!! Exemple
La musculation équilibre
! Travail sur l’équilibre général du corps, la proprioception
! Spécificité du sport (1pied, 2 pieds…)! Dissociation des ceintures ! Travail en circuit training! Exemple
Les antagonistes
! Freinateur du mouvement ou aide au mouvement
! Prévention des blessures (haut et bas)! Harmonisation corporelle! Travail en isométrie, en séries longues, en
excentrique mais force max???! Exemple Ischios ! Exemple dorsaux, fixateurs, abaisseurs
Des évidences??! Les réactions individuelles des athlètes face aux
séances! Varier les mouvements, les formes d’exercices, les
méthodes pour « surprendre le muscle ».! Dans la majorité des sports " Rien ne sert d’être fort si
on est pas rapide! Jeunes : Musculation plutôt que bondissements mal faits! Persuader les filles…Ca ne fait pas (forcement) grossir! Contre les charges trop lourdes sur les épaules donc les
records en squat (squat devant…)! Pourcentage de 1RM trop « rigide » (état de forme…)! Contre l’électro stimulation en gain de force (réeduc,
récup?)
QUESTIONS…