KW 1 - TAG 1 - TRAININGSEINHEIT 1
3 Runden2 pro Arm TGU
Mittleres Gewicht. In jeder Position 3mal Arm drehen
3 BottomUp Clean & PressMittleres Gewicht
10 GobletSquatsTempo: 3322
10 GoodmorningsTempo: 3322
Weightlifting - Preparation
AMRAP in 12’12 Strict HSPU
Open Standard! Handposition beachten60 WallBall Shots @ 9kg / 6kg120 DoubleUnders
Conditioning
Weightlifting - Training
Standreißen (halbe Hocke) (PowerSnatch)A u f g a n z e S t r e c k u n g a c h t e n . L e t z t e Wiederholung ganz normales Reißen mit Hocke. Lasten vom Reißmax
4x60%□4x60%□
4x65%□4x65%□
4x70%□
Zug breit (Snatch Pull)Alle Wiederholungen auf dem ganzen Fuß bleiben. (Mit Bändern)
6x70%□6x70%□
6x75%□6x75%□
6x80%□6x80%□
Ausstoßen (SplitJerk)Im Ausfallschritt kurz stehenbleiben und fühlen, ob die Hantel im Schwerpunkt ist. Lasten vom Stoßmax
3x65%□3x65%□
3x70%□3x70%□
3x75%□ 3x78%□3x75%□
Kniebeuge vorn (FrontSquat)Kontrollierte Bewegung. Nicht in die Hocke reinfallen lassen. Lasten vom 3 Rep Max
8x65%□8x65%□
8x70%□8x70%□
8x75%□
10 GluteHamRaisesAnpassen wie nötig, aber: kontrollierte Negative und 2" Pause in waagrechter Startposition
20 FrontraisesEin Satz, keine Pausen
10-20 French Press10-20 Curls
5 Runden
Conditioning - Accessory
250m Row1' Rest
3’ Rest250m Ski
7 Runden
Conditioning - Mittelzeitausdauer
KW 1 - TAG 1 - TRAININGSEINHEIT 2
15’ TissueWork mit Rolle und Ball15’ „Öffnen“ (Bänder & co)10’ Aktivierung (SingleLeg Deadlifts, LatPulldowns, Miniband)
Conditioning - Preparation
KW 1 - TAG 2 - TRAININGSEINHEIT 1
EMOM for 40’
Minute 1
6-9 PullUp4-6 C2B-PullUp2-3 BarMuscleUp
Minute 2
4-8 Thrusters @ 70% C&J
Minute 3
12-15 barfacing Burpees
Minute 4
15-20 cal AssaultBike
Komplex anpassen, so dass er unbedingt
unbroken möglich ist.
Wenn beispielsweise BMU ein Problem sind: 1-2
BMU + 6 C2B + 9 PullUps
Conditioning
5’ locker Rudern oder Bike. Keine Straps, kein Display
Conditioning - Accessory
KW 1 - TAG 3 - TRAININGSEINHEIT 1
8 Armheben an der Wand (überkopf)15 Armheben an der Box15 ARW öffnen an Pfosten
Gymnastics - Preparation
Get 100 Points (rest as needed)
10m Handstand Walk10 Points
1 Swing with Band1 Point
1 Rumpfheben am Kasten2 Points
1 HandstandPushUp2 Points (frei oder Gesicht zur Wand)
4" Handstand Hold4 Points
5m Handstand Walk4 Points
Gymnastics - Skill / Strength
3 rounds not for timeComplex of:
1 strict MuscleUp3 Bulgarian Dips6 Wolfsburger
Gymnastics - Skill / Strength
Weightlifting - Training
Reißen erhöhte Position (HangSnatch)Knapp unterm Knie. Dennoch darauf achten, dass die Hantel am Oberschenkel entlang gezogen wird. Mit Bändern.
4x60%□4x60%□
3x65%□3x65%□
3x70%□
Powerzug breit (Snatchgrip HighPull)Aus dem Hang. Ellenbogen nach oben, Hantel am Körper, nicht rausschleudern. Mit Bändern.
5x60%□5x60%□
5x65%□5x65%□
5x70%□5x70%□
Standumsetzen (PowerClean) & Schwungdrücken (PushPress)Standumsetzen und Schwungdrücken werden zusammen trainiert
5x60%□ 5x65%□5x65%□
5x70%□5x70%□
Kniebeuge hinten (BackSquat)Kontrollierte Bewegung. Nicht in die Hocke reinfallen lassen. Lasten vom 3 Rep Max
8x70%□8x70%□
8x75%□8x75%□
8x80%□
5 Runden
Modified Death by BarFacing Burpees
Block 1: 10 Deadlifts @ 80kg/55kgRest 2’Block 2: 8 Deadlifts @ 100kg/70kgRest 2’Block 3: 6 Deadlifts @ 120kg/85kgRest 2’Block 4: 4 Deadlifts @ 140kg/100kgRest 2’Block 5: 2 Deadlifts @ 160kg/115kg
Du bist raus, wenn du die vorgegebene Minute
nicht mehr schaffst.
Block 1 siehst also aus wie folgt:
EMOM for 5’
Minute 1
10 Deadlifts @ 80kg / 55kg2 barfacing Burpees
Minute 2
Minute 3
10 Deadlifts @ 80kg / 55kg4 barfacing Burpees
10 Deadlifts @ 80kg / 55kg6 barfacing Burpees
Minute 4
10 Deadlifts @ 80kg / 55kg8 barfacing Burpees
Minute 5
10 Deadlifts @ 80kg / 55kg10 barfacing Burpees
Conditioning
KW 1 - TAG 3 - TRAININGSEINHEIT 2
Row 8k or Run 7k
Optional
Choose one:
Conditioning - Grundlagenausdauer
KW 1 - TAG 5 - TRAININGSEINHEIT 1
5 Runden3 Deadlifts
Snatch Grip, Tempo: 3331 (startet oben)3 Snatch Pull
aus der „2”, 2" Pause am Knie3 Umgruppieren breit
aus der Zehenstreckung, je 2" Pause in Streckung und Hocke
Weightlifting - Preparation
AMRAP in 15’3 Shoulder to Overhead @ 55kg / 37,5kg3 OverheadSquats @ 55kg / 37,5kg3 ToesToBar6 Shoulder to Overhead @ 55kg / 37,5kg6 OverheadSquats @ 55kg / 37,5kg6 ToesToBar9 Shoulder to Overhead @ 55kg / 37,5kg9 OverheadSquats @ 55kg / 37,5kg9 ToesToBar
Jede Runde +3 Reps
Conditioning
Weightlifting - Training
Reißen (WKÜ) (Snatch)Ordentliche Versuche machen, aber dennoch zügig hintereinander weg während eines Satzes
5x65%□ 5x70%□ 5x75%□5x70%□ 5x75%□
5x70%□
Stoßen (WKÜ) (Clean & Jerk)Im Ausfallschritt kurz stehenbleiben und fühlen, ob die Hantel im Schwerpunkt ist
3x65%□ 3x70%□3x70%□
3x75%□ 3x75%□3x75%□
Zug eng (CleanPull)Alle Wiederholungen auf dem ganzen Fuß bleiben. (Mit Bändern)
6x70%□ 6x75%□6x75%□
6x80%□6x80%□
21-18-15-12-9-6-3 Ground-to-OH @ 45kg / 33kg21-18-15-12-9-6-3 BoxJumps @ 24“ / 20“
21-18-15-12-9-6-3 Thrusters @ 45kg / 33kg21-18-15-12-9-6-3 Row for cals
Timecap 25’
At 25’ mark start with:
Conditioning
KW 1 - TAG 6 - TRAININGSEINHEIT 1
5“ Flach ablegen5“ Hollow Hold
15 Armheben an der Wand (angewinkelt)8 Auskugeln mit Rundband8 pro Seite as a complex of:
Gymnastics - Preparation
5 Runden25“ Handstand an der Wand8 HandstandPushUp15 Handstand Fixies
Gymnastics - Training
15’ AMRAPKein echtes AMRAP. Fokus auf Skills/Positionen!
30“ Schwingen an den Ringen4 pro Seite Beinwechsel an Kästen6 Skin the Cat
gestreckte Endposition 3“ halten
Gymnastics - Training