Upload
others
View
8
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
MINDFULNESS usredotočena svjesnost, sabranost, pomnost
Magdalena Živković, dipl. psih.Mindfulness Teacher
Znanost i drevna mudrost u radu s ljudima i radu na sebi
Sadržaj
što je mindfulness
ključni koncepti
efekti/dobrobiti – znanstvena istraživanja
osobno iskustvo vježbanja
programi u radu s ljudima i radu na sebi
Mindfulness
Svjesno - namjerno obraćanje pažnje
na sadašnje iskustvo
(osjete, misli, emocije, ponašanje/pokret)
bez prosuđivanja – znatiželjno i suosjećajno
istraživanje i priznavanje iskustva takvog
kakvo jest
mentalni/meditativni trening
Povijest
80te
Jon Kabat – Zinn, Ph.D., molekularni biolog, prefesor
emeritus na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u
Massachusettsu, pionir u uvođenju mindfulnessa u
medicinu. 1979. g. na istom sveučilištu osnovao Kliniku za
stres i kasnije Centar za mindfulness u medicini,
zdravstvenoj skrbi i društvu. Razvio 8-tjedni Mindfulness
Based Stress Reduction (MBSR) program za redukciju
stresa i ublažavanje kronične boli vježbanjem
mindfulnessa.
Mark Williams
Sveučilište Oxford
John Teasdale
Sveučilište CambridgeZindel Segal
Sveučilište Toronto
Razvijali KBT psihoterapijski program za
održavanje dobrog stanja depresije u remisiji
Nakon susreta s Jon Kabat Zinn –om ii MBSR programon razvili MBCT
– Mindfulness Based Cognitive Therapy za rad s depresijama i
anksioznim stanjima
90te
MBSR i MBCT osnova za kasnije
mindfulness programe
Mindfulness centri na
vodećim sveučilištima svijeta
Time, January 2014.
https://goamra.org/resources/
American Mindfulness Research Association
U parlamentu Velike Britanije
međustranački odbor „Mindful initiative”
izdao je u listopadu 2015. na 42 stranice
deklaraciju o mindfulnessu: „Mindful Nation
UK“. Predlažu vladi kako uvesti
mindfulness u politiku, zdravstvo, sudstvo,
školstvo, penalni sustav.
Zdravstveni sustav Velike Britanije pokriva
troškove mindfulness treninga u terapiji
depresija.
Zavirimo u svoj um
Samo sjedimo u tišini 1 minutu. Nikakav poseban zadatak.
Što vam je sve bilo na umu?
Kud je lutao naš UM?
Naše priče, sjećanja, brige, planovi,analize, procjene, komentari, rješavanje problema ...
“Default mode network” – Osnovne neuronske mrežeSpontana aktivnost određenih dijelova mozga kad nismo angažirani na vanjskom zadataku “Misli o nama”
Kako vježbati
Upravo sada svjesno obratite
pozornost na ... Disanje
Pokreti prsa
Pokreti trbuha
Strujanje zraka u nosnicama
Cijela putanja daha
Promatrajte iskustvo bez
vrednovanja
Um odluta
Osvijestite gdje ste
Svjesno odlučite
opet obratiti pažnju
na disanje
Bez vrednovanja i s blagošću !!!
Svjesno disanje
Mindfulness i
disanje
• Usidruje u sadašnji trenutak – uvijek prisutno sidro
za trening pozornosti
• Događa se i svjesno i nesvjesno – povezuje
• Odličan indikator naših osjećaja
• Vrata za regulaciju autonomnog živčanog sustava
Daniel Siegel
TEMELJNI PROGRAMI
MBSR1. Selekcija akutnih psihičkih
tegoba
2. Osam susreta 2-3 sata
3. Redovito vježbanje kod kuće
4. Formalne vježbe
5. Neformalne vježbe
6. Detaljna razmjena iskustva
7. Jedan cjelodnevni susret
8. Grupe od 15 do 40 osoba
MBCT• od1) do 6) jednako
• Teme:
1. Autopilot
2. Suočavanje s preprekama
3. Disanje
4. Biti prisutan
5. Dopusti/otpusti
6. Misli nisu činjenice
7. Kako najbolje brinuti o sebi
8. Plan za budućnost
Radni modus
„Doing mode”
Smanjenje razlike između onog što jest i željenog
Auto pilot Rješava izvanjske probleme
Ključni koncepti 1
Modus bivanja
„Being mode”
Samo ono što jest
Svjesni izbor
Rješava emocionalna stanja
1. Fokusiran na razliku
onog što jest i željenog
2. Procjenjuje, analizira,
planira
3. Izbjegava neugodu
4. U svojoj „priči” - misli su
stvarnost
5. U prošlosti i budućnosti
6. Iscrpljuje
1. Fokusiran na ono što
jest
2. Prihvaća, prepušta
se, osjeća
3. Istražuje neugodu
4. Izvan priče - misli su
događaji u umu
5. Sada i ovdje
6. Njeguje
Autopilot Svjesnost
Možda niste Vi odgovorni za to kako
doživljavate neke situacije – tako Vaš
mozak radi automatski
Samo ste Vi odgovorni za to što ćete s
tim činiti, kako se prema tome odnositi
i upravo to će promijeniti kvalitetu doživljaja
NO,
Ključni koncepti 2
Svjestan odnos prema iskustvu
Disciplina/
posvećenost
Um početnika
ZnatiželjaNe prosuđivanje
Prihvaćanje/dopuštanje
Neprijanjanje
Dobrohotnost/suosjećajnost
Povjerenje
Strpljivost
Otpuštanje/prepuštanje
Neki temeljni mindfulness stavovi Kako se odnositi prema svom iskustvu
Ključni koncepti 3
Reakcija
Odgovor
Izbjegavanje
Prilaženje
Ključni koncepti 4
Uzajamnost uma i mozga
Um koristi mozak da bi realizirao sebeStanje mozga određuje manifestacije uma
Ključni koncepti 5
Otvorena svjesnost
Što se događa u mozgu?
Osvješćivanje lutanja
Ponovno vraćanje pažnje?
Lutanje uma„defoult mode
network”
Održavanje pažnje
Smanjena anksioznost i općenito stres Poboljšano održavanje pažnje, bolja
regulacija emocija, pojačan osjećaj dobrog raspoloženja
Znanstvena istraživanja
smanjena aktivnost u „default mode network ”
(DMN) – manje brujanja misli, smanjena okupiranost sobom i
situacijom, prošlošću i budućnošću (manje depresivnih ruminacija)
jačanje mijelinskih ovojnica – brži protok impulsa
aktivnija (zadebljana – više sive tvari)područja mozga zadužena za
učenje i kontrolu emocija (hipokampus i prefrontalni korteks))
smanjena područja odgovorna za strah i stres (amigdala)
fMRI i EEG mozga iskusnih meditanata i nemeditanata
nakon 8 - tjednih MBSR i MBCT programa:
Mindfulness u praksi
Programi 4 – 6 tjedana
Mindfulness in Schools Project – Velika Britanija
Škola
Mindful Schools – SAD
Organizacije koje razvijaju i nude mindfulness programe za
učitelje, djecu i roditelje
Inner Kids – SAD
SIY(LI) - Organizacija izrasla na programu
razvijenom unutar Googla za poslovni kontekst,
emocionalna inteligencija, mindfulness i neuroznanost
za djelotvorno vođenje i timski rad
Mindfulness u praksi
Programi 4 – 6 tjedana
Poslovni svijet
Organizacija koja nudi programe za
poslovni kontekst na svom razinama vodstva
Mindfulness u psihoterapiji
• ACT - Acceptance and Commitment Therapy
• DBT - Dialectical Behavior Therapy
• MB-EAT - Mindfulness Based Eating Awareness Training
• MBRP - Mindfulness-Based Relapse Prevention
• Mindfulness for ADHD
• Mindfulness for PTSD
• Mindfulness for Borderline Personality Disorder
• Pilot projekti prilagodbe mindfulnessa u terapiji psihoza
• MBRT - Mindfulness Based Reality Therapy - International Journal of
Reality Therapy . Fall2003, Vol. 23 Issue 1, p20-23. 4p.
I za kraj ...
Pokret i slastica
Odbacimo očekivanja i procjene
Promatramo iskustvo takvo kakvo jest – iz trenutak u trenutak
Kojeg vuka hranimo?
Zašto vježbati mindfulness?
Izvori• Daniel Siegel: Mindsight
• Jon Kabat Zinn: Full Catsrophy Living (Živjeti život punim
pulćima)
• Mark Williams: Mindfulness (Meditacija usredotočene
svjesnosti)
• Shamash Alidina: Mindfulness for dummies
• Rebecca Craine: MBCT – Mindfulness based Cognitive
Theraphy
• Jon Kabat Zinn: Wherever You Go You Are Alredy There
(Gdje god da kreneš već si tamo stigao
• Richard Davidson: Emotional Style of Your Brain
• M. Williams, J,K, Zinn, J. Teasdale, Z. Segal: Mindful
way Through Depression
Hvala na pozornosti!