Werkboek slank denken - Beck (leesfragment)

denkWerkboek slank denkenAfvallen in 6 weken met Beck’s dieetoplossing

Judith S. BeckBeck Institute for Cognitive Therapy and Research

U I T G E V E R I J N I E U W E Z I J D SslankBeck_werkboek_3_2e.indd 3 06-04-11 15:55

Oorspronkelijke titel: Th e Beck Diet Solution Weight Loss Workbook. Th e 6-Week Plan to Train Your Brain to Th ink Like a Th in Person, Birmingham, Alabama: Oxmoor House, Inc., 2007

Eerste oplage oktober 2009Tweede oplage april 2011

Uitgegeven door: Uitgeverij Nieuwezijds, AmsterdamVertaling: Marijke van der Horst, Switch Translations, TukZetwerk: Holland Graphics, AmsterdamOmslag: Marjo Starink, Amsterdam

© 2007, 2009, 2011, by Judith S. Beck, Ph.D.© Nederlandse vertaling 2009, 2011, Uitgeverij Nieuwezijds

isbn 978 90 5712 274 3nur 770

Bij de productie van dit boek is gebruikgemaakt van papier dat het keurmerk van de Forest Stewardship Council (FSC) mag dragen. Bij dit papier is het zeker dat de productie niet tot bosvernietiging heeft geleid.

Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfi lm, geluidsband, elektronisch of op welke andere wijze ook en evenmin in een retrieval system worden opgeslagen zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

Hoewel dit boek met veel zorg is samengesteld, aanvaarden schrijver(s) noch uitgever enige aansprakelijkheid voor schade ontstaan door eventuele fouten en/of onvolkomenheden in dit boek.

Beck_werkboek_3_2e.indd 4 06-04-11 15:55

Voor mijn gezin en Naomi



Dankwoord 7

Dankwoord

Er zijn zo veel mensen die ik wil bedanken! Allereerst mijn echtge-noot, Richard Busis, voor zijn nooit afl atende steun, enthousiasme en aanmoediging. En daarnaast mijn geweldige vriendin en collega Naomi Dank, omdat ze zo royaal is met haar tijd, energie en ideeën. Mijn fantastische moeder, Phyllis Beck, die altijd voor me klaar staat

met zorg en wijze raad. Mijn begaafde vader Aaron Beck, die baanbrekend werk verrichtte in de cognitieve therapie en mij enorm veel heeft geleerd. Mijn dochter, Deborah Beck Busis, die me heeft geholpen deze cognitief-therapeutische aanpak te ontwikkelen en verfi jnen. En mijn andere kinderen, Samuel Beck Busis en Sarah Beck Busis, en ook Sarah’s echtgenoot, Matthew Cohen, omdat ze mijn leven steeds weer verrijken.

Verder gaat mijn dank uit naar de volgende mensen die me in allerlei op-zichten uiterst professioneel terzijde hebben gestaan: Brian Carnahan, Amanda Owens, Linda Barker, Melissa Clark en Karen Kelly.

En ook naar twee buitengewoon getalenteerde vrouwen door wie ik niet alleen in mijn werk, maar ook persoonlijk ben gegroeid: mijn agent, Stephanie Tade, en mijn pr-manager, Beth Grossman.

Tot slot wil ik iedereen bedanken die heeft gereageerd op het oorspronkelijke boek, Beck’s dieetoplossing: alle mensen die Debbie Busis en ik persoonlijk hebben begeleid en de honderden mensen die van zich hebben laten horen via e-mails, weblogs, forums en discussiegroepen. Jullie reacties blijven ons inspireren en ons werk beïnvloeden.



Inhoud 9

Hoe Beck’s dieetoplossing werkt

Een kennismaking met Beck’s dieetoplossing 14

Hoofdstuk 1 Hoe cognitieve therapie je helpt om blijvend af te vallen 17

Hoofdstuk 2 Voorbereiding op het stappenplan 22

Hoofdstuk 3 De vragenlijst van Beck’s dieetoplossing 28

Hoofdstuk 4 Zo motiveer je jezelf 34

Het stappenplan

De spelregels 38

Hoofdstuk 5Week 1: De basis voor succes 40

Dag 1: Neem de voordelen van afvallen nog eens door 41Dag 2: Maak een defi nitieve dieetkeuze 43Dag 3: Ga zitten om te eten 44Dag 4: Werk aan je zelfvertrouwen 46Dag 5: Langzaamaan en met aandacht 48Dag 6: Maak afspraken met je dieetcoach 50Dag 7: Pas je omgeving aan 52

Inhoud


10 Werkboek slank denken

Hoofdstuk 6Week 2: De laatste voorbereidingen 54

Dag 8: Maak tijd vrij 55Dag 9: Kom in beweging! 61Dag 10: Stel haalbare doelen 64Dag 11: Ontdek de verschillen tussen honger, trek en eetdrang 67Dag 12: Bewijs dat je honger en eetdrang kunt verdragen 71Dag 13: Verminder honger en eetdrang 76Dag 14: Bereid je voor op morgen 81

Hoofdstuk 7Week 3: Je eerste dieetweek 86

Dag 15: Begin met je dieet 87Dag 16: Zeg GEEN KEUS tegen ongepland eten 93Dag 17: Leer op tijd te stoppen met eten 98Dag 18: Een nieuwe defi nitie van vol 103Dag 19: Hou jezelf niet voor de gek 108Dag 20: Pak de draad meteen weer op 114Dag 21: Bereid je voor op de weegschaal 119

Hoofdstuk 8Week 4: Omgaan met ondermijnende gedachten 124

Dag 22: Oefen met de ‘nou-ja-techniek’ 125Dag 23: Overwin het gevoel dat het niet eerlijk is 132Dag 24: Laat je niet ontmoedigen 137Dag 25: Let op je gedachten 142Dag 26: Leer denkfouten opsporen en corrigeren 147Dag 27: Weerleg ondermijnende gedachten 154Dag 28: Bereid je voor op je tweede weegdag 160

Hoofdstuk 9Week 5: Problemen oplossen 165

Dag 29: Laat je geen eten opdringen 166Dag 30: Met plezier uit eten 172Dag 31: Alcohol of geen alcohol? 178Dag 32: Goed voorbereid op reis 183Dag 33: Kalmeer jezelf zonder eten 189


Inhoud 11

Dag 34: Problemen oplossen 194Dag 35: Bereid je voor op de weegschaal 200

Hoofdstuk 10Week 6: Perfectioneer je nieuwe vaardigheden 205

Dag 36: Geloof in jezelf 206Dag 37: Ontstress jezelf 212Dag 38: Wat doe je als je gewicht blijft steken? 218Dag 39: Blijf bewegen 223Dag 40: Verbreed je horizon 229Dag 41: Hou je vaardigheden op peil 235Dag 42: Bereid je voor op de toekomst 240

Van afvallen naar op gewicht blijven

Je bent veranderd! 248

Hoofdstuk 11 De overgang naar de rest van je leven 249

Hoofdstuk 12 Wat is een gezond gewicht en hoe hou je het vast? 251

Index 254

Motivatiekaarten 257


d


denkHoe Beck’s dieetoplossing werkt



Een kennismaking met Beck’s dieetoplossing

Beck’s dieetoplossing is een stappenplan van zes weken dat je iedere dag een nieuwe psychologische vaardigheid aanleert die je helpt je streefgewicht te bereiken. Het oorspronkelijke boek, Beck s dieetop-lossing, en dit werkboek zijn anders dan alle andere dieetboeken die je ooit hebt gelezen. Ten eerste staat er geen dieet in! En bovendien

vertelt geen van beide boeken je wat je moet eten en zelfs niet wanneer je moet eten. Je kiest zelf een verantwoord dieet uit en Beck’s dieetoplossing leert je alle vaardigheden die je nodig hebt om je daaraan te houden, om af te vallen en om verder je hele leven op gewicht te blijven.

Deze vaardigheden gaan uit van de principes van de cognitieve therapie: wereldwijd een van de meest gebruikte – en meest eff ectieve – therapievormen. Uit honderden wetenschappelijke studies is gebleken dat cognitieve therapie een doeltreff ende behandelvorm is voor een scala aan psychische problemen. Cog-nitieve therapie helpt je je manier van denken te veranderen, waardoor je ook je gedrag voor de rest van je leven kunt veranderen.

Waarom is het je tot nu toe niet gelukt om blijvend af te vallen? Als jij net zo bent als de meeste mensen, dan denk je dat je alleen maar een dieet hoeft uit te kiezen en dan aan de slag kunt gaan. En in het begin gaat het inderdaad vaak best gemakkelijk. Je bent heel gemotiveerd en het lukt je zonder al te veel problemen om je eetgedrag tijdelijk zodanig te veranderen dat je afvalt. Een week of twee heb je het gevoel dat het prima gaat en dat je alles in de hand hebt. Je valt af, dus je bent tevreden.

Maar pas op!Omdat het de eerste paar dagen of weken dat je op dieet bent vrij gemakke-

lijk gaat, denk je automatisch dat het altijd gemakkelijk zal blijven om minder te eten, niet toe te geven aan je drang naar iets lekkers en honger te verdragen. Mis! Vroeg of laat wordt het moeilijker om je aan je dieet te houden en nee te zeggen


Een kennismaking met Beck’s dieetoplossing 15

tegen bepaalde dingen die je erg lekker vindt. Je krijgt ‘ondermijnende gedachten’, zoals Het kan geen kwaad om dit (wat niet in mijn dieet past) te eten, want… (op de puntjes kun je talloze smoezen invullen). En wat gebeurt er dan? Je geeft toe en voordat je het weet, zitten de kilo’s die je kwijt was er weer aan. Maar zo hoeft het niet te gaan! Dit werkboek leert je precies wat je tegen jezelf kunt zeggen en wat je kunt doen om de draad onmiddellijk weer op te pakken.

Hoofdpunten van Beck’s dieetoplossingAls je met succes wilt afvallen, zul je moeten leren ondermijnende gedachten onderuit te halen. Er komen ongetwijfeld heel veel van dit soort gedachten bij je op terwijl je probeert je doel te bereiken. Let bijvoorbeeld maar eens op wat je denkt wanneer je dit lijstje met belangrijke onderdelen van Beck’s dieetoplossing doorleest:

• Kies een verantwoord dieet en een haalbaar bewegingsplan uit.• Schrijf van tevoren op wat je gaat eten en hou bij wat je in werkelijkheid eet.• Wen jezelf goede eetgewoonten aan, zodat je echt geniet van iedere hap. • Zoek een oplossing voor problemen rond je dieet en bewegingsplan.• Schakel over op lichaamsbeweging en een eetstijl voor de rest van je leven.

Misschien heb je wel gedachten als: Daar heb ik helemaal geen zin in of Moet dat echt? En dat zijn nu precies de gedachten waarop je leert eff ectief te reageren, zodat je gemotiveerd blijft om te doen wat nodig is om af te vallen en niet weer aan te komen.

Ik durf te wedden dat niemand je ooit heeft geleerd hoe je dat allemaal moet doen. Het is dan ook helemaal niet vreemd dat het tot nu toe moeilijk voor je was om af te vallen. Je had gewoon niet de noodzakelijke vaardigheden!

Leren afvallen is net als leren tennissenAls je er nog niet van overtuigd bent dat je niet alleen een dieet nodig hebt om af te vallen, maar ook bepaalde vaardigheden, dan heb je misschien iets aan de volgende vergelijking. Stel je hebt besloten om te gaan tennissen. Dan is het niet reëel om te denken dat je alleen maar een racket hoeft op te pakken om wedstrij-den te winnen. Je hebt ook een coach nodig; iemand die je leert wat je moet doen. Verder is het belangrijk om de juiste mentaliteit te hebben. Je moet beseff en dat het tijd, energie en inspanning kost om je techniek te perfectioneren. Alleen als je veel oefent, wordt tennissen na verloop van tijd gemakkelijker. Maar zelfs dan kun je niet verwachten dat je iedere wedstrijd wint. Hoe goed je ook bent, er zullen altijd dagen zijn waarop je minder presteert. Als je dit van tevoren beseft, kun je de teleurstelling als je eens een wedstrijd verliest gemakkelijker verwerken.

Stel je nu eens voor dat je onrealistische verwachtingen hebt ten aanzien van het tennissen en ervan overtuigd bent dat je zelf wel kunt uitzoeken hoe het moet,



dat lessen en training niet belangrijk zijn, dat je iedere dag supergoed zult spelen en dat er bovendien iets mis met je is als het allemaal niet lukt. Dan zou je van streek raken en denken: Ik dacht dat ik kon tennissen… Ik had het zeker mis… Ik kan het niet. En vervolgens geef je het tennissen misschien maar helemaal op.

Hetzelfde principe geldt voor afvallen. Het lukt je vast wel om een dieet uit te kiezen, er meteen mee te beginnen en een beetje af te vallen. Maar er komt een moment dat het moeilijker wordt. Als je dan niet weet wat je moet doen, is de kans groot dat de moed je in de schoenen zinkt, je opgeeft en weer begint aan te komen. Dit werkboek bereidt je voor op die moeilijke momenten. Het leert je wat je tegen jezelf kunt zeggen en wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat het je deze keer wel lukt om door te gaan met afvallen en de rest van je leven op gewicht te blijven.

Als je Beck’s dieetoplossing hebt gelezen, dan kun je deze kennismaking en hoofdstuk 1 tot en met 4 van dit werkboek beschouwen als een intensieve op-friscursus. Sla deze delen niet over. Er zit genoeg nieuw materiaal in en ook een vragenlijst die duidelijk maakt waarom je problemen hebt met diëten. Als je het oorspronkelijke boek niet hebt gelezen, dan is het wel nuttig om dat alsnog te doen, maar niet absoluut noodzakelijk. Je kunt zo ook profi teren van de ideeën, technieken en dagelijkse schema’s in dit aansluitende interactieve werkboek. Door dit werkboek stap voor stap te doorlopen, leer je steeds meer nieuwe dieet-strategieën. Geen wonder dat het je tot nu toe niet is gelukt om af te vallen of op gewicht te blijven. Je wist gewoon niet hoe het moest. Maar nu heb je de kans om dat te leren en ik ben blij dat je ervoor hebt gekozen om samen met mij aan de slag te gaan.


1 · Hoe cognitieve therapie je helpt om blijvend af te vallen 17

Hoofdstuk 1

Hoe cognitieve therapie je helpt om blijvend af te vallen

Beck’s dieetoplossing is gebaseerd op de principes van de cognitieve therapie (ook wel cognitieve gedragstherapie of CGT genoemd). Het woord ‘cognitief ’ verwijst naar denken. Aan het eind van de jaren ’50, begin ’60 van de vorige eeuw ontwikkelde mijn vader, Aaron T. Beck, deze vorm van ‘gesprekstherapie’ naar aanleiding van een aan-

tal wetenschappelijke experimenten die hij had uitgevoerd. Hij had gemerkt dat depressieve patiënten zich beter begonnen te voelen en positiever gedrag vertoon-den wanneer hij hen hielp concrete problemen op te lossen en onrealistische en depressieve gedachten bij te sturen. In plaats van patiënten jarenlang ‘liggend op de sofa’ te laten praten over hun kindertijd, liet hij zijn patiënten rechtop zitten, behandeldoelen stellen en vaardigheden leren om hun gedrag en hun manier van denken te veranderen. Zijn patiënten knapten daar snel van op, vaak al na slechts tien tot twaalf gesprekken.

Uit meer dan 400 wetenschappelijke onderzoeken is gebleken dat CGT ef-fectief is bij een uitgebreid scala aan problemen en stoornissen. Een onlangs in Zweden uitgevoerd onderzoek toonde aan dat CGT ook uiterst nuttig is voor mensen die willen afvallen. De onderzoekers bestudeerden een groep mensen die op dieet waren, een CGT-behandeling van tien weken volgden en achttien maanden later terugkwamen voor een vervolggesprek. Hieruit kwam naar voren dat de deelnemers in eerste instantie gemiddeld acht kilo afvielen. Anderhalf jaar later waren ze gemiddeld nog een paar kilo extra afgevallen. (Een andere groep, die geen CGT-behandeling onderging, kwam in deze periode juist aan.) Dat zijn indrukwekkende resultaten.

Hoe kwam het nu dat deze CGT-behandeling zo succesvol was, terwijl uit al-lerlei cijfers blijkt dat de meeste mensen die afvallen binnen een jaar weer op hun oude gewicht zitten? Dat kwam door een belangrijk ingrediënt dat in alle CGT-behandelingen zit, namelijk mensen helpen te leren hun manier van denken te



veranderen, waardoor ze ook hun manier van doen kunnen veranderen. Datzelfde ingrediënt zit ook in dit werkboek, want dit boek leert je hoe je ondermijnende gedachten die je in de weg zitten bij het diëten, kunt opsporen en uitschakelen. Je krijgt hiermee de gereedschappen in handen die je in staat stellen alles te doen wat nodig is om af te vallen en voorgoed op gewicht te blijven.

Hoe je door je manier van denken de mist in kunt gaanDenk eens terug aan de laatste keer dat je afweek van een dieet en iets at wat je niet hoorde te eten. Was het iets wat je volgens je dieet helemaal niet mocht eten? Of at je iets wat op zich wel mocht, maar at je veel meer dan toegestaan? Wat zei je toen tegen jezelf? Hoe gaf je jezelf toestemming om het op te eten? Het is verbluff end hoe creatief onze gedachten kunnen zijn als we iets onverstandigs willen doen. Waarschijnlijk dacht je iets als: Ik mag dit best opeten, want… ik ben zo zenuwachtig/ik heb honger/wat kan het mij ook schelen/ik heb er zo’n zin in/iedereen eet ervan/het ziet er zo lekker uit/ik kan de verleiding niet weerstaan/het maakt niet uit/ik ga morgen weer verder met mijn dieet/het is gratis/niemand ziet het/ik heb iets te vieren.

Op dit moment heb je vast wel in de gaten dat deze manier van denken niet klopt. Je beseft dat het niet goed is in dergelijke situaties te eten als je wilt afval-len. Maar ondermijnende gedachten kunnen heel overtuigend zijn op het moment dat ze bij je opkomen. Gelukkig zijn er krachtige hulpmiddelen waarmee je derge-lijke hinderlijke gedachten te lijf kunt gaan.

Eten gaat nooit automati sch Heb je wel eens het idee dat je automatisch eet en er helemaal niet bij nadenkt wanneer je eten in je mond stopt? Is het je bijvoorbeeld wel eens overkomen dat je gestrest was en een hele bak ijs leegat zonder dat je het in de gaten had? Op zo’n moment lijkt het misschien wel alsof je automatisch en onwillekeurig eet, maar dat is niet zo. Sommige lichamelijke functies, zoals het kloppen van je hart en het verteren van voedsel, gaan automatisch. Maar eten niet. Je beslist altijd zelf of je gaat eten of niet en of je dooreet of stopt met eten.

Ik zal je een voorbeeld geven. Stel je zit bij een vriendin thuis naar een dvd te kijken. Vlak voor je staat een tafeltje met daarop een bord met gevulde koeken, een stapeltje servetten en een paar ronde onderzetters. Je was van plan tijdens de fi lm maar één koek te eten. Maar voor je het weet, heb je er drie op. Dat ging niet automatisch. Je dacht er eerst over na. Want als eten echt automatisch en gedach-teloos ging, dan had je net zo goed de onderzetters, die even groot waren, kunnen pakken en opeten. Nee, je dacht er iedere keer wel degelijk bij na voordat je een koek pakte, ook al was je je op dat moment niet volledig bewust van je gedachten.

Dat het soms lijkt alsof je automatisch eet, komt doordat je meer aandacht be-steedt aan andere dingen. Soms is dit gebrek aan aandacht onopzettelijk. Je raakt



afgeleid door het gesprek of door andere dingen in je omgeving. En soms probeer je er opzettelijk niet op te letten hoeveel je eet. Maar in beide gevallen ben je er nog altijd zelf bij. Ergens weet je best dat je maar doorgaat met eten in je mond stoppen. Gelukkig maar! Want als eten echt automatisch ging, dan zou je er niets aan kunnen doen.

Prikkels en het eetproces De gedachten die je over eten hebt, komen niet uit de lucht vallen. Er gaat altijd een prikkel aan je gedachten vooraf. Je doet bijvoorbeeld de kast open om iets anders te pakken en ziet een zak borrelnootjes liggen. Dan is het zien van de zak de prikkel. Vervolgens komen er een paar gedachten bij je op, zoals: Die zien er lekker uit… Ik denk dat ik er maar een paar neem. Je steekt je hand uit, pakt de zak, maakt hem open en stopt de nootjes in je mond. Maar prikkels leiden niet auto-matisch tot eten. Je gedachten bepalen of je ook werkelijk gaat eten of niet.

Hieronder staan vijf soorten prikkels. Zet een vinkje voor de prikkels die je wel eens ervaart:

■ Biologische prikkels: honger, dorst, eetdrang door hormonale oorzaken, of andere lichamelijke processen.

■ Prikkels in je omgeving: eten zien of ruiken, kijken naar een kookprogramma of reclame voor eten.

■ Psychische prikkels: denken aan eten (je bedenkt bijvoorbeeld dat het bijna tijd is voor de lunch), dagdromen over lekker eten, een positieve herinnering aan iets lekkers wat je hebt gegeten, of een negatieve herinnering aan een moment waarop je honger had of je tekortgedaan voelde.

■ Emotionele prikkels: spanningen, angst, verdriet, eenzaamheid, verveling en andere negatieve emoties, maar ook positieve emoties als blijdschap of opwinding.

■ Sociale prikkels: eten aangeboden krijgen of andere mensen zien eten.

Sommige prikkels zijn overduidelijk: je loopt langs een pizzeria en ruikt de heer-lijke geur die naar buiten komt. Maar sommige merk je nauwelijks op: je verlangt hevig naar chocola en hebt niet in de gaten dat dat door je hormonen komt. Gelukkig is het niet absoluut noodzakelijk om de prikkel waardoor je gaat eten precies te kunnen benoemen. Maar het is wel nuttig om te weten door welke prik-kels jij vaak in de verleiding komt om te eten, want dan kun je ervoor zorgen dat je daar zo min mogelijk aan wordt blootgesteld, vooral wanneer je net begint aan je dieet. Maar met welke soort prikkel je ook te maken hebt, je gaat altijd op dezelfde manier te werk om te voorkomen dat je onverstandige dingen eet.



Verschillende manieren van denken Waarom is het nu zo moeilijk om weerstand te bieden aan allerlei prikkels? Dat komt door ondermijnende gedachten. Er zijn een paar interessante verschillen tussen de manier van denken van mensen die tobben met diëten en de manier van denken van mensen die blijvend zijn afgevallen met behulp van Beck’s di-eetoplossing. Beide groepen hebben te maken met dezelfde soort prikkels. Maar mensen die tobben met diëten, hebben bepaalde eigenschappen en een manier van denken waardoor het al snel misgaat, zoals blijkt uit het volgende schema.

Gedachten opsporen Op dit moment ben je je misschien niet bewust van de gedachten die je hebt vlak voordat je eet. Ze duren vaak ook maar een fractie van een seconde. Je denkt bij-voorbeeld alleen maar: Daar heb ik trek in. Verderop in het stappenplan leer je hoe je gedachten kunt opsporen. Maar als je wilt, kun je ook nu meteen oefenen met deze vaardigheid. Vraag jezelf dan iedere keer dat je iets wilt eten: Wat gaat er nu door mijn hoofd? Wat denk ik?

Maak je geen zorgen als dit je in het begin moeite kost. In de loop van dit werk-boek krijg je talloze voorbeelden van ondermijnende gedachten voorgeschoteld, waardoor het steeds gemakkelijker wordt om ze onderuit te halen.



Verschillende manieren van denken Eigenschappen van mensen die tobben

met diëten

Gedachten van mensen die tobben met diëten

Gedachten van men-sen die blijvend zijn

afgevallen

Honger verwarren met trek

Het avondeten is nog geen half uur geleden, maar ik heb zo’n honger! Ik moet even iets eten.

Ik heb geen honger, ik heb alleen eetdrang. Ik hoef die koekjes niet.

Geen honger kunnen verdragen

Ik kan er niet tegen om honger te hebben.

Honger is onprettig, maar ik kan er best tegen. Het gaat wel weer over als ik mijn aandacht op iets anders richt.

Verlangen naar een heel vol gevoel

Als ik veel eet, ben ik meer verzadigd en loop ik niet de kans dat ik honger krijg.

Het geeft niet als ik honger krijg. Liever een beetje honger en slank blijven, dan veel eten en aankomen.

Jezelf voor de gek houden

Het is niet erg als ik ietsje meer eet.

Het is wel erg. Als ik dit opeet, versterk ik de gewoonte om toe te geven, waardoor ik de volgende keer ook eer-der toegeef, en de keer daarna, en daarna.

Eten om emoties te verdringen

Ik ben van streek. Als ik eet, voel ik me beter. Ik verdien het om mezelf te verwennen.

Als ik eet, heb ik twee problemen: het pro-bleem waardoor ik van streek raakte en ook nog een rotgevoel over me-zelf. Als ik nu ga eten, heb ik daar straks spijt van.

Ontmoediging door gewichtstoename

Nee hè, ik ben aangeko-men! Dat is verschrikkelijk. Ik kan gewoon niet afval-len. Ik kan het maar beter opgeven.

Oké, ik ben een beetje aangekomen. Ik zal de komende week beter opletten met wat ik eet.

Gevoel dat het niet eerlijk is

Het is zo oneerlijk dat an-dere mensen alles kunnen eten wat ze willen en ik niet.

Ik ben blij dat ik niet zo eet als iedereen. Ik ben veel liever slank.



Hoofdstuk 2

Voorbereiding op het stappenplan

Voordat je aan het stappenplan van Beck’s dieetoplossing begint, wil ik graag dat je eerst de volgende dingen doet: zoek een dieet-coach, kies een gezond dieet (je kiest er zelfs twee; op bladzijde 26 vertel ik je waarom!) en stel een bewegingsplan op dat bij je past. Ik stel voor dat je begint met het vinden van een begripvolle

coach, want dan kan die je meteen helpen bij het kiezen van een uitgebalanceerd dieet en een haalbaar bewegingsplan.

Een dieetcoach kiezen Sommige mensen hebben er moeite mee om iemand – bijvoorbeeld een goede vriend of vriendin of een familielid – te vragen als dieetcoach omdat ze het erg gênant vinden. Dat is echt niet nodig, want het is juist geweldig dat je je best doet om af te vallen. Het is niet iets om je voor te schamen, maar om trots op te zijn. En je hoeft ook niet bang te zijn dat je te veel van iemand vraagt, want de meeste mensen vinden het een eer als je ze vraagt om te helpen. Bovendien kost dieet-coach zijn niet veel tijd. Je bespreekt een keer per week telefonisch (of persoonlijk) met je coach hoe het gaat, en mailt of belt tussendoor als je extra hulp nodig hebt.

Wie kun je het beste kiezen als dieetcoach? Het hoeft niet iemand te zijn die ervaring heeft met diëten, maar wel iemand die begripvol is en goed in het oplos-sen van problemen. Je kunt denken aan:

• Een vriend, vriendin, familielid, collega of iemand uit de buurt. • Iemand die ook op dieet is, bijvoorbeeld uit je dieetgroep. • Een professionele diëtist. • Een dieetmaatje op internet.

Ik wil graag dat je nu een dieetcoach regelt, ook al zou je het de eerste paar dagen of weken van het stappenplan nog wel zonder kunnen redden. Het is mijn erva-


Documents

Werkboek slank denken - Beck (leesfragment)