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El Libro del Maratón – Six Marathon Majors
¿HAS COMPLETADO UNA O VARIAS DE LAS SIX MARATHON MAJORS? ESTAMOS ESCRIBIENDO EL
LIBRO DEL MARATÓN
¿Quieres completar las Six Marathon Majors (Tokyo Marathon, Boston Marathon, Virgin Money London Marathon, BMW Berlin Marathon, Bank of America Chicago Ma-rathon y TCS New York City Marathon) y ser parte de los Six Star Finishers?
Soy Geovanny Romero, Ecuatoriano, apasionado por las maratones y embajador de las World Marathon Majors. Un grupo de atletas de diferentes países estamos realizando el proyecto de escritura del Primer Libro del Maratón con todas las experiencias y recomendaciones de los atletas que han logrado una, varias o todas las Six Marathon Majors u otras Maratones Internacionales.El proyecto consiste en escribir el Libro del Maratón con la participación de cien-tos de atletas profesionales y amateurs utilizando la metodología “Crowdsour-cing”. Confiando que dos cabezas piensan mejor que una, y diez piensan mejor que dos, queremos que sea un proyecto conjunto, donde todos pongamos nues-tro aporte para crear una poderosa herramienta que permita a un mayor número de atletas mejorar su estilo de vida, sus récords deportivos y completar las Six Mara-thon Majors.
Los participantes con los mejores aportes serán Co-Autores del Libro del Maratón
Aprovecharemos al máximo las facilidades de internet para conectar experien-cias, entrevistas, anécdotas, logros y dificultades de atletas ubicados desde cual-quier punto del planeta. Estaremos actualizando frecuentemente el blog para con-tarles cómo avanza el proyecto.
Para participar escríbenos tus aportes a [email protected] o déjanos un comentario en el blog.
El Libro del Maratón – Six Marathon Majors
CAPÍTULOS1. ¿POR QUÉ CORRER UN(A) MARATÓN?
1.1.Por qué elegimos correr 1.2.Diferencia entre el running y jogging 1.3.¿En qué trabajan las personas que corren?1.4.Empezando a correr1.5.El atleta ante el mundo actual1.6.Ventajas y efectos positivos de practicar el running1.7.Razones por las que debes correr un maratón1.8.Pensamiento del corredor1.9.¿Y tú por qué corres?
2. MOTIVACIÓN Y ENTRENAMIENTO MENTAL 2.1.Beneficios psicológicos y sociales del running2.2.Las razones que impulsan la motivación en una maratón2.3.Los tipos de motivación2.4.La ansiedad pre competitiva y las técnicas de relajación2.5.Mentalidad positiva y visualización
3. MARATÓN, SU ESTRATEGIA Y TÉCNICA DE CARRERA3.1.Los diferentes métodos y estilos de correr3.2.El Maratón 3.3.El Muro 3.4.Estrategias para entrenamiento3.5.Estrategias de carrera
3.5.1. Estrategia de Maratón (Método Hanson)
3.5.2. Lay out del Maratón3.5.3. ¿Cómo superar el Muro?
3.6.Atletas profesionales: estrategias de entrenamiento y de competencia 3.7.La técnica de carrera 3.8.El maratón y el complemento con otros deportes
4. RENDIMIENTO Y PLAN DE ENTRENAMIENTO4.1.Cálculo y mejora del rendimiento 4.2.VO2 máximo e intensidades de entrenamiento 4.3.Planes de Entrenamiento 4.4.Como incrementar la competitividad: Incrementando kilómetros 4.5.Consejos para la semana del maratón y el día de la carrera 4.6.La semana posterior al maratón
5. LAS WORLD MARATHON MAJORS5.1.¿Cómo completar las World Marathon Majors (WMM)?5.2.New York City Marathon5.3.Boston Marathon5.4.Tokyo Marathon5.5.Chicago Marathon5.6.London Marathon5.7.Berlin Marathon5.8.Recomendaciones de los WMM Stars Finishers5.9.Serie Abbott World Marathon Majors5.10. Otros retos deportivos después de lograr las World Marathon Majors
6. VIAJES, PREPARATIVOS Y LOGÍSTICA PARA CORRER UN MARATÓN6.1.Preparativos del viaje y estadía 6.2.El viaje para competir un maratón6.3.Operadoras Turismo6.4.Turismo posterior al maratón6.5.Organizaciones de caridad
7. NUTRICIÓN, SALUD E HIDRATACIÓN7.1.Nutrición para corredores7.2.El entrenamiento invisible: la alimentación7.3.Cuidado de la salud previo un maratón7.4.Hidratación en los entrenamientos y en la competencia
8. LESIONES Y RECUPERACIÓN8.1.Lesiones típicas del corredor8.2.El calzado y el entrenamiento8.3.Rehabilitación deportiva8.4.¿Cuándo regresar para competir en un maratón?
El VO2 máximo efectivo es la cantidad máxima de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo realizando una actividad física exigente
durante un determinado tiempo; es decir, el máximo volumen de oxígeno en sangre que nuestro organismo puede transportar y
metabolizar.
Jack Daniels
CAPÍTULO 4RENDIMIENTO Y PLAN DE ENTRENAMIENTO
4.1 Cálculo y mejora del rendimientoLos corredores que nos apasionamos por las maratones apenas participamos en una
competencia ya estamos listos para inscribirnos y formar parte de una siguiente con el obje-tivo de mejorar nuestros resultados y sentirnos mejor durante la competencia. Mejorar el rendimiento puede traducirse como correr una mayor velocidad (correr más rápi-do) y/o correr más kilómetros, así sea si corrimos una maratón en 4:15 nuestro objetivo será lograrlo en sub 4 horas, o si participé una media maratón mi siguiente objetivo será compe-tir en una maratón. Para que un maratonista pueda mejorar su rendimiento es indispensable enfocarse en varios aspectos tales como: entrenar “fuerte”, alimentarse correctamente, ser constante y perse-verante, motivación y descanso efectivo incluyendo dormir adecuadamente las horas reque-ridas. Pero si somos específicos en calcular, controlar y mejorar nuestro rendimiento debe-mos referirnos al VO2 máximo.
4.2 V02 máximo e intensidades de entrenamiento
Jack Daniels, doctor en fisiología del ejercicio por la Universidad de Wisconsin, entrena-dor estadounidense, creó en 1971 las tablas VDOT conjuntamente con su colega Jimmy Gil-bert. Daniels llegó a ser nombrado como el mejor entrenador del mundo por la revista Run-ner’s World. Durante los entrenamientos Daniels analizó la capacidad aeróbica de sus atle-tas y observó que personas con el mismo perfil aeróbico poseían un nivel distinto de VO2 max, por esta razón personalizó los ritmos de carrera para los entrenamientos de cada atle-ta
Este entrenador propuso que los VDOT corresponden al mejor valor para evaluar el estado físico y determinar los ritmos de carrera y entrenamiento. Lo llama VO2 max “efectivo”, es decir un consumo de oxígeno efectivo que puede coincidir o no con el VO2 max resultante de los tests de laboratorio.
Para Daniels el VO2 max, efectivo, VDOT, es la cantidad máxima de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo realizando una actividad física exigente durante un determinado tiem-po; es decir, el máximo volumen de oxígeno en sangre que nuestro organismo puede trans-portar y metabolizar. Por tanto, cuanto mayor sea tu VDOT, mejor será tu estado físico. Par-tiendo de una marca obtenida en una determinada distancia, para maratón de preferencia 10K, Daniels asigna un valor de VDOT.
Los VDOT proporcionan una referencia según una marca del objetivo a aspirar en otras dis-tancias y permite conocer los ritmos de entrenamiento según tipos de intensidades. Estas tablas nos servirán para orientarnos pero no deberíamos basarnos estrictamente en sus números para proyectar y planificar el entrenamiento.
TABLA VDOT
Fuente: www.coacheseducation.com
Jack Daniel sistematiza las sesiones de entrenamiento en 5 tipos, cada uno con su rango de kilometraje y ritmo. Para hacer el cálculo debe partirse de la velocidad media por km en una carrera de 10K.
Tipo En-trena-miento
Fre-cuen-
cia car-
díaca máxi-
ma
Ritmo Distan-cia
% Se-mana
Observaciones
Fácil / Larga (long run)E/L
65-79% de FCM
10Km + 60/90 seg
5 a 30 Km
78
Se construye la base aeróbica (fortalecimiento del corazón) y se fortalecen los músculos y tendones
Umbral láctico (cómoda-
88-92% de
10Km + 30 seg
5 a 15 Km
12
Objetivo es elevar el umbral de lactato. Se mejora la economía de carrera y la capacidad de soportar el in-cremento de ácido láctico. Debe ser capaz de mante-
mente duro) T (Tem-po)C (cruce-ro)
FCM ner este ritmo hasta 60 min. En corredores de élite es el ritmo de media maratón y en corredores ama-teur un ritmo de 10K. Ritmo T se realiza en carreras a “Tempo” con una duración de 20 min o más, o como ritmo “Crucero” en entrenamiento de interva-los de 3 a 10 series con tiempos entre 3 a 15 min cada una, con un 20-25% de tiempo de descanso en-tre ellos. El ritmo T en series de duración de 20 min se puede hacer a un ritmo ligeramente inferior.
IntervalosI
98-100% de FCM
10Km – 10 seg
De 3 a 6 series de 1 o 1.5 Km
8 Hincapié en VO2 max. Se aumenta la capacidad de consumo de oxígeno y la capacidad de correr más rápido en competencia. Ritmo muy intenso, sostener-lo máximo por 12 min. El intervalo entre cada sesión de trabajo (descanso) debe ser un poco menor que el tiempo empleado en la serie. Intervalos/series ópti-mos son de 3 a 5 min de duración
Repeticio-nes (má-ximo)R
Muy rápido
A tope De 3 a 6 series de 50 a 200 m
2 Se mejora la fuerza, la velocidad, la frecuencia de zancada y la capacidad de ir relajado en competen-cia. Se realizan 200 m, 300 m y 400 m
Maratón M
80-90% de FCM
Pace mara-tón
Ritmo que el corredor espera completar la maratón
*El día de la larga debe ser entre el 25% y 40% del total semanal, el punto exacto de este abanico depende del kilometraje total, si no pasa de 40Km a la semana debe acercarse al 40%, pero si se acerca o pasa de 100Km semanales será del 25%.
Jack Daniels recomienda intentar correr a 180 zancadas por minuto, para esto se requiere realizar ejercicios de técnica de carrera.
4.3 Planes de Entrenamiento Marting Yelling, entrenador y autor de artículos de running para varias revistas
internacionales, consejero deportivo de la maratón de Londres, nos presenta un plan de entrenamiento de 16 semanas para aquellos atletas quienes ya han completado una maratón y están buscando mejorar su resultado anterior:
4.4 Como incrementar la competitividad Cuando hemos realizado ya varias maratones y estamos en busca de conseguir una
mejor marca ya sea como objetivo deportivo o buscamos entrar a una maratón tal como la Maratón de Boston, nos enfocamos en ser más competitivos y tener un mejor rendimiento, para esto lo que esperamos es que el entrenamiento de carrera, fortalecimiento, nutrición y entrenamiento mental nos resulte efectivo. En algunas ocasiones los resultados al no ser específicos y dirigidos en la preparación pueden no llevarnos a ser más competitivos, para evitar estos inconvenientes que pueden desmotivar nuestro avance deportivo les presentamos las siguientes recomendaciones que nos indica el equipo de Smart Runner (www.thesmartrunner.com):
ENTRENAMIENTO: Intervalos y repeticiones: realiza entrenamientos de intervalos de 1Km o repeticiones
de 800 m. De preferencia realizarlos en una pista sintética para evitar distracciones. Corre en Tempos y has fartlek: Tempo es un método estándar de entrenamiento para
maratón y media maratón: corre 10 K, 2 Km en calentamiento, 6 Km a pace de carre-ra y 2Km suave.
Entrenamiento en lomas: las colinas demandan más de nosotros incrementando nuestra capacidad aeróbica.
Corre en la hierba y en senderos Entrena 42 Km: aplica para personas que ya tengan experiencia en maratón Entrena en una bicicleta. Dale un descanso al cuerpo y rompe la rutina Utiliza un medidor de ritmo cardíaco y VO2 máximo. Estiramiento (stretch): la mayoría de atletas no estiramos como lo necesitamos, el no
hacerlo nos puede llevar a lesiones. Hacer un estiramiento ligero por 15 min antes y después de entrenar.
Corrige tu estilo de carrera: un entrenador puede analizar y corregir tu estilo de ca-rrera. Un estilo pobre de carrera puede ser la diferencia entre terminar una maratón de forma cómoda o no, también puede causar lesiones.
Trabajo de fuerza corporal: construye la fuerza cada día (realiza flexiones, sentadi-llas, fortalecimiento). Haz entrenamiento con pesas guiado por instructor.
Tómalo con calma: Tu cuerpo te pedirá descansar y tomar un tiempo de recuperación cuando lo necesite.
No te sobre entrenes: Muchos corredores tratan de compensar el tiempo de entrena-miento perdido entrenando más o con más frecuencia, no dejando suficiente tiempo de recuperación. Entrenar duro, sigue tus entrenamientos dando el mayor esfuerzo, no es una invitación a lesionarse.
No entrenes lesionado: Si siente alguna punzada o dolencia, en primera instancia use hielo y estire. Visite a un especialista.
RECUPERACIÓN: Realizar un masaje deportivo de forma regular: visitar al terapeuta mínimo una vez al
mes podrá resolver cualquier nudo en las fibras musculares. Utilizar un rodillo: Los rodillos de espuma son ideales para entrar en esas zonas sen-
sibles y relajar los músculos agotados, no son tan buenos como la visita a un tera-peuta pero puede ayudar a la recuperación.
Utilizar una pelota de golf: coloque su pie sobre una pelota de golf adelantándolo y retrocediendo para esos pies adoloridos.
Hacer yoga: Yoga es una excelente manera de combinar el entrenamiento de fuerza y el estiramiento en una misma sesión. Si su flexibilidad es pobre, tome una clase por semana y obtendrá grandes beneficios.
IMPLEMENTOS Y ACCESORIOS: Zapatos: prueba una o dos marcas y decide mantenerte con una. No compitas con
zapatos nuevos, mínimo 1 mes que ya lo utilices. Utiliza calcetines de running y apli-
ca vaselina para lubricar ciertas áreas. Tener en cuenta y lubricar también las costu-ras de la ropa que utilice en la competencia. Utiliza un cinturón para tener hidrata-ción y otros suministros como geles. Utiliza ropa reflectiva y guantes y gorra depen-diendo del clima. En general utiliza ropa apropiada de entrenamiento.
VARIOS: Entrena temprano. Entrenar solo en ocasiones ayuda no tener conversaciones ni dis-
tracciones. Aprende a desarrollar una conversación mental alentadora. Evacúa antes de salir de casa o lleva unos pliegues de papel higiénico contigo. Toma un baño caliente: los baños calientes son una manera de relajar y de calmar
los músculos cansados
Scott Fishman, entrenador de Team All American (www.teamallamerican.com) indica que se puede ser más competitivo en función de los Km que se entrene semanalmente siempre y cuando se siga un plan de entrenamiento inteligente, diseñado, monitoreado y ajustado por un profesional. Así se tiene:
32 Km/semana de promedio: Tú puedes realizar una maratón
48 Km/semana de promedio: Tú puedes correr una maratón sub 4 horas
64 Km/semana de promedio: Tú puedes correr una maratón sub 3:30
80 Km/semana de promedio: Tú puedes correr una maratón sub 3 horas
96-160 Km/semana de promedio: Tú puedes correr una maratón sub 2:30
Germán Silva (www.germansilva.mx), ganador por dos ocasiones de la maratón de NYC, actualmente entrenador de maratón, nos da las siguientes recomendaciones para in-crementar la competitividad: Todos conocen su paso de carrera, que es para lo que están capacitados., sin embargo no es una regla que tengan que presionarse por ello, ustedes mismos más que nadie, saben que es lo que desean y con qué tiempo están satisfechos.Todos desearíamos hacer la carrera perfecta, sin embargo, a todos los niveles, el 99% de atletas corren la primera parte más rápido y la segunda parte más lenta, este patrón no va en función del deseo, sino de la capacidad energética del cuerpo. El problema no es la lla-mada PARED a partir del km 30 en el caso del maratón, sino, hasta donde te alcanza el com-bustible de tu cuerpo al ritmo de carrera al que vas corriendo, por eso es importante en el entrenamiento orientar al maratonista sobre su paso (pace) ideal de carrera por km, de acuerdo a los tiempos realizados en competencias previas y que garantice que su energía les va alcanzar hasta el final.Por lo tanto, deben de ser muy observadores sobre el paso por km o por milla que van en la competencia y tener la confianza de que está dentro del rango que pueden dominar.
Recordar que la mejor estrategia para concluir un maratón exitoso es la tuya propia. Para obtenerla existan ciertos números de referencia que tomamos en cuenta durante tu prepa-ración específica, así como en la recta final de la misma. Con ello y una constante comunica-ción podemos determinar cuál es el ritmo de carrera que te conviene.Durante el entrenamiento muchos corredores acostumbran monitorear sus ritmos de carrera en minutos por km, con algún cronómetro incluso monitor de pulso cardíaco. Para superar tus expectativas te sugerimos la siguiente estrategia de competitividad.
a) Monitorear tú ritmo cada milla o kilometro según estén marcados durante el recorrido. El objetivo principal es checar con exactitud los tiempos sobre el recorrido en el que estés par-ticipando, pues las condiciones y grado de dificultad pueden variar y es a ti a quien le co-rresponde tomar la decisión de reducir o aumentar por unos segundos tu ritmo según la difi-cultad.
b) Correr a base de pulsaciones por minuto no es de mucha importancia, aunque si esto te da confianza si puedes de vez en cuando echarle un ojo, pues seguramente nunca alcanza-ras más de tu 70% antes del kilómetro 40 o la milla 25.
c) Dividir en 3 etapas el maratón te ayudara a cumplir tu tarea con mayor facilidad, alcan-zando otra forma de distracción mental y motivación que te permitirá cumplir un par de lo-gros previo al gran momento de cruzar la meta. Milla 1 – 10 tranquilo cuidando tu paso, Milla 10- 20 mantener y ultimas 6 millas mantener o aumentar ritmo gradualmente!
d) Los tiempos en millas o kilómetros son individuales, según tu capacidad y objetivo, siendo lo más importante un constante monitoreo según tu propia referencia. Sobre todo disfruta tu maratón respetando tu propio ritmo.
Momentos críticos: En toda competencia que nos exigimos el 100%, se experimentan mo-mentos críticos, que debemos estar conscientes de que son pasajeros y que se mantendrán ahí mientras nos enfoquemos solo en ellos. Nuestro enfoque siempre deberá de ser el de NO DEJAR DE DAR NUESTRO MÁXIMO ESFUERZO, DE MANERA ESTRATEGICA HASTA CRUZAR LA LINEA DE META y SOBRE TODO DISFRUTAR DE TU CARRERA.
No sentirse presionado, esta actitud nos ayudará a seguir en todo momento adelante, lu-chando y por mucho que creamos que no vamos tan bien, la realidad es que si, si va uno bien, ya que no estamos permitiendo que se nos acumulen segundos de más, porque en todo momento no hemos dejado de dar nuestro mejor esfuerzo y vamos a ser uno de los po-cos en el mundo que logran terminar un maratón.
4.5 Consejos para la semana de la maratón y el día de la carrera
Joel Prieto, en la página de Foro Atletismo, nos da 9 consejos que nos podrán ayudar en esa semana previa al maratón:
A) La salud es lo primero: puedes realizarte un control médico para verificar que todo en este orden y debes cuidar tu salud de no enfermar en estos últimos días.
B) Menos Km: considera entrenar de forma más suave y disminuye el volumen total de Kilometraje. La finalidad de esta semana será la de mantener el tono muscular.
C) Pensamientos positivos: imagínate corriendo el maratón y terminándolo, relájate y ten pensamientos positivos, pero no te obsesiones con la carrera.
D) Descansa más: descansa todo lo que te sea posible, cuida tus nervios y ahorra energías comiendo de forma adecuada y realizando descansos completos entre tus entrenamientos. Los días que se debe descansar especialmente bien son el tercer y el segundo día antes del maratón.
E) Carbohidratos y agua: A lo largo de la semana, tu dieta deberá estar compuesta por un alto contenido en carbohidratos de asimilación lenta y baja en grasas, siendo el tercer día anterior a la carrera cuando mayor cantidad de carbohidratos debes ingerir.
F) Equipamiento: mantén todo el equipamiento bajo control. Para ello, es conveniente que hagas una lista sobre los elementos que consideres infaltables para afrontar el maratón (indumentaria adecuada según el tiempo que vaya a hacer, gafas de sol, chip, vaselina para los roces, calcetines, visera, pantalón, camiseta, zapatos, dorsal, geles, bebidas deportivas, etc.).
G) Desayuno en el día de la carrera: tan pronto te levantes, toma un desayuno ligero pero alto en hidratos de carbono como por ejemplo: un plátano, zumo de naranja natural, pan tostado con pavo, un yogurt con cereales, etc.
H) 24 h antes: a solo 1 día para el maratón, es conveniente que realices reposo total y absoluto. Como máximo se recomienda realizar estiramientos durante unos 20 minutos.
I) Estrategia: Seguramente ya tienes definido tu estrategia a seguir en la competencia, el ritmo al que quieres ir y tengas pensado tu estrategia, como por ejemplo: distribuir el 42K en tramos de 10K, subir el ritmo los últimos 600 metros de cada 1000 metros, etc. En cualquier caso, desde un punto de vista fisiológico, te recomendamos no salir rápido ya que, de lo contrario, tendrás riesgo de llegar antes a tu umbral anaeróbico, por lo que agotarías tus reservas de glucógeno antes de tiempo y obligarías a tu organismo a metabolizar grasas.
Fuente: http://bit.ly/2ofY0E4
Lautaro Tabasco, en su artículo de Marzo 2017 en www.soymaratonista.com nos da las siguientes recomendaciones para las semanas previas a un maratón: 1) Respeta los ritmos planificados. No intentes correr más rápido ya que lo único que vas a conseguir es sobrecargarte y aumentar el riesgo de lesiones y de caer en el sobreentrenamiento.2) En todos los entrenamientos, pero sobre todo en los fondos largos, toma agua y/o bebida hidratante cada 20 min.3) Ingiere algún alimento rico en hidratos de carbono ni bien termines el entrenamiento. Puede ser una banana, barra de cereal o pan. Y come la comida fuerte dentro de las dos horas siguientes. Esto acelera tu recuperación.4) Por más cansado que estés no dejes de elongar (estirar) durante 20’ todos los grupos musculares una vez finalizado el entrenamiento.5) Recuerda hacer el llamado “entrenamiento invisible”… descansar bien (cantidad y calidad), cuidar y darle mucha importancia a tu alimentación, ir al masajista, ponerte hielo en las zonas donde haya molestias y tomar agua durante todo el día.6) Las pausas entre pasadas o series de entrenamiento son una parte esencial de la sesión. Respeta los tiempos de recuperación.7) Evita quedarte con ropa húmeda una vez finalizado el entrenamiento. Ten siempre una prenda a mano para cambiarte.Fuente: http://bit.ly/6Majors
Chema Artero, entrenador español de maratón, nos indica las siguientes recomendaciones en cuanto a los días previos al maratón: “En los últimos 15 días antes del maratón se puede perder más de que lo que se puede ganar. No nos podemos obsesionar con hacer más volumen y hay que llegar lo más
descansado posible a la carrera”. Es muy importante la hidratación y la alimentación. “Durante la última semana es importante cuidar la hidratación (2 litros como mínimo al día), así como aumentar de forma progresiva la ingesta de hidratos de carbono en las comidas, como pueden ser los cereales, preferiblemente integrales y las legumbres, yendo un poco más allá de la socorrida pasta. De esta manera se consigue aumentar las reservas de glucógeno para que estén a tope el día de la carrera”.
“En cuanto a los entrenamientos de la última semana tienen que ser trotes cortos que no excedan de los 40 minutos. A mitad de semana se puede realizar un entrenamiento más exigente para mantener el tono muscular y mantener a raya los nervios de los últimos días. Podrían ser unas series largas con ritmos que oscilen entre un 10% más lento de la velocidad de carrera y un 3-5% más rápido. El viernes es recomendable descansar y el sábado se puede realizar un trote de 15 minutos con algunas rectas suaves y unos estiramientos.Fuente: http://bit.ly/consejoslibromaraton
4.6 La semana posterior al maratón
Patricia Rodriguez, directora de la revista digital Soy Maratonista (www.soymarato-nista.com) nos presenta la siguiente propuesta de recuperación para después de un mara-tón.
Es importante que después de completar un maratón le demos un descanso a nuestro cuer-po. Muchos corredores, después de completarlo, quedan altamente motivados y quieren se-guir corriendo sin parar. No obstante, es importante tomar un descanso. No sólo el cuerpo, que lo necesita, sino incluso la mente para comenzar el próximo ciclo de entrenamientos con ánimo y salud. A continuación recomendamos un plan de recuperación para después de terminar un mara-tón. Si la ansiedad y las ganas son muchas, realiza un entrenamiento cruzado ya sea ejerci-tándote en la piscina o la bicicleta.
Semana 1 después del maratón
Descanso absoluto. Muchas veces si viajamos esto no se cumple. Aunque no corremos, man-tenemos una agenda intensa de paseos y trasnochos.
Semana 2 después del MaratónDía 1: trote suave 6kDía 2: bici estáticaDía 3: trote suave 6kDía 4: descansoDía 5: trote suave 8kDía 6: bicicleta o nataciónDía 7: bicicleta o natación
¡Dormir!. Los trotes a un ritmo cardíaco menor al 65% del máximo. Tiempo aproximado: me-nos de 40 minutos. Máximo 25% del kilometraje semanal previo al maratón. Sin trabajo de pesas.
