Calentamiento físico Warm Up

Types of Warm-up

General : For all the activities.Specific: For a sport.

Forms of warm- up

Static: Exercises in placeDynamic: Exercise in movement placesMixed: Mixture of static an dynamic.

Characteristics

- Order- Progression in intensity- Over 5 – 10 minutes.- Variety.

Parts of Warm-up:

- Jog and exercises in movement.- Joint Mobility- Stretching- Specific

Juan de Dios Benítez Sillero 1

Jog and exercises in movementJog

Walk on your toes

Walk on your hers

Jog sideways

Jog sideways crisscrossing your feet

Jog backwards

Jog diagonal

Jog diagonal backwards

Juan de Dios Benítez Sillero 2

Movilidad articular general Joint Mobility

Brazos ArmsFlexión y extensión de hombros a la altura del pecho.

Swing your arms forwards and back at chest level

Abrir y cerrar.

Open and close your arms.

Subir y bajar brazos por detrás de la espalda y por encima de la cabeza.

Swing arms up behind your head and drop your arms behind your back

Subir y bajar cuello con el movimiento de brazos.

Move your head up and down with the movement of your arms

Rotación simultanea de brazos.

Simulataneous rotation of arms

Adelante y atrás.

Forwards and backwards

Juan de Dios Benítez Sillero 3

Rotación alternativa de brazos.

Alternative rotation of your arms

Adelante y atrás.

One arm forwards, the other arm backwards

Tronco TrunkRotación de tronco a un lado y a otro.

Rotation of core from one side to the other side

No fijar los pies en el suelo.

Do not keep feet planted on the floor (move your feet whilst rotating)

Flexión y extensión de tronco.

Bending and stretching of core (of the abdominal muscles)

Flexionar las rodillas al bajar.

Bend your knees when go down

Inclinaciones consecutivas de tronco a ambos lados.

Consecutive dips from the core on alternative sides

Juan de Dios Benítez Sillero 4

Rotación de tronco en flexión tocando el pie contrario.

Rotation of the core touching opposite foot

Abdominales

abs

Piernas LegsTalones atrásHeels to gluteus

Rodillas arribaSkipping

Juan de Dios Benítez Sillero 5

Abrir cadera para adductorsOpen hip for groin

Cerrar cadera para separados piernasClose hip for separator muscles

Elevación piernaLeg flexion

Extensión piernaLeg Extension

Juan de Dios Benítez Sillero 6

Circunducción de tobillo haciendo círculos.

Rotate your ancles in a circular motion

Con ambos pies a ambos lados.

With both feet in both directions (round to the left and right)

Flexión y extensión de rodillas apoyando las manos.

Bending and straightening of your knees using your hands for support

Estiramientos Streching

Sujetar el codo a la altura del pecho, traccionando hacia el cuerpo.

Hold your elbow at chest level and pull across your body

Juan de Dios Benítez Sillero 7

Sujetar el codo traccionando hacia la parte central.

Hold elbow with your and hand and pull your arm towards your spine

Extensión de brazos por detrás del tronco con tronco flexionado.

Arm extention behind your back whilst leaning over

Separación de brazos extendidos a la altura del pecho.

Clasp hands and extend arms out at chest level.

Juan de Dios Benítez Sillero 8

Separación de piernas. Adductores.

Legs apart. Stretching groin.

Flexores de cadera. Psoas

Bending at the hip.Psoas

Tronco recto atrás.

Keep your back straight

Cuadriceps.

Quads

No flexionar la zona lumbar.

Do not bend lower back

Juan de Dios Benítez Sillero 9

Gemelos.

Calves

Mantener pie apoyado por completo en el suelo.

Keep feed completely flat on the ground

Separadores.

Separator muscles

IsquiotibialesHmastring.

Juan de Dios Benítez Sillero 1