Segunda: Costa/Panturrilha/AbdomenEsteira 10 min HIITBarra Fixa 5x at a falhaRemada Curvada 5x10-8-6-5-4Remada Unilateral 5x10-8-6-5-4remada sentado 5x12levantamento terra 5x8-8-6-6-5Panturrilha em p 4x12Panturrilha sentado 4x12crunches 5x10inverse crunches 5x10lateral crunches 5x10Tera: Peito e antebraoEsteira 10min HIITSupino Inclinado com Halteres 5x10-8-6-5-4Supino Reto com barra 5x10-8-6-5-4Crucifixo Inclinado 4x12CrossOver 4x8Paralelas 4x at a falhapullover 4x8rosca punho 4x8rosca punho inversa 4x8Quarta: Perna/Panturrilha/AbdominalEsteira 10min HIITAgachamento com halteres 10x12-10-8-6-6-5-4Stiff 10x12-10-8-6-6-5-4Agachamento Hack 5x12-10-8-6-5Flexora 5x12-10-8-6-5Extensora 5x12-10-8-6-5Flexora unilateral 5x12-10-8-6-5Panturrilha em p 5x12Panturrilha sentado 5x12crunches 5x10inverse crunches 5x10lateral crunches 5x10Quinta: Ombro/Trapezio10 min esteira HiitDesenvolvimento por trs da nuca 5x12-10-8-8-6elevaao lateral sentado 5x12-10-8-8-6elevao lateral no cabo 5x12crucifixo inverso 5x8Remada alta 5x12-10-8-8-6encolhimento com halteres 5x12-10-8-8-6encolhimento por trs 5x12-10-8-8-6Sexta: Biceps/Triceps/Antebrao/Panturrilha/Abdomen10 min esteira HIITRosca scott 5x12-10-8-8-6triceps francs unilateral 5x12-10-8-8-6rosca alternada 5x12-10-8-8-6triceps corda 5x12-10-8-8-6rosca concentrada 5x12-10-8-8-6triceps coice 5x12-10-8-8-6rosca punho 5x12-10-8-8-6rosca punho inversa 5x12-10-8-8-6Panturrilha em p 5x12Panturrilha sentado 5x12crunches 5x10inverse crunches 5x10lateral crunches 5x10