Øvelsesbank 14-16 år + junior

Fokusområder- Spillmodellen (bilde nedenfor),

o Spilløvelser og spill, for å trene på dette. - Styrke- Spisskompetanse/Rolle. Ha en mer eller mindre

fast posisjon som de får mye trening i, på trening. - Egentrening, vekst og utvikling. Det må trenes mye

for å bli god. Trening ligger bak alle forbedringer og gode prestasjoner.

Spillmodellen

Dødballer

Etablert forsvarsspill

Overgang angrep-forsvar

Etablert angrepsspill

Overgang forsvar-angrep

Øktplanmal

Øktinnhold - malFri lek med hver sin ball

Styrk - prep

Spesiell oppvarminga) Teknisk oppvarmingsøvelseb) Akselerasjon/hurtighet

Rondo

Pause

Spilløvelse + rolletrening

Pause

Spill

Innsamling av utstyr

3-5 min

5-7 min

10 min

10 min

5 min

20 min

5 min

25 min

5 min

Øktplaner – 2 ukers syklus

UKE 1 ØktinnholdØkt 1 Fri lek med hver sin ball

Styrke – ”Prep 1, 2 eller 3”

”Hekk, stige, spurt”

”Rondo med gjennombrudd”

Pause

Del gruppe i to:a) Avslutningsboksb) Barcelona - angrepsspill

Storbanespill

Innsamling

3-5 min

5-7 min

10 min

10 min

5 min

20 min

25 min

5 min

Økt 2 Fri lek med hver sin ball

Styrke – ”Prep 1, 2 eller 3”

Månedens tekniske oppvarmingsøvelse

”Rondo med gjennombrudd”

Pause

Del gruppe i to:a) ”Dødballer” 8-10 spillere + keeperb) ”Dødballer” eller rolletrening

Smålagsspill (4vs4 + keeper)

Innsamling

3-5 min

5-7 min

10 min

10 min

5 min

20 min

25 min

5 minØkt 3 Fri lek med hver sin ball

Styrke – ”Prep 1, 2 eller 3”

Vanlig rondoa) 3vs1 eller 4vs1b) 4vs2, 5vs2 eller 6vs2

Spill – Internkamp stor bane15 min x 3 omganger

3-5 min

5-7 min

10 min

10 min

60 min

UKE 2 ØktinnholdØkt 1 Fri lek med hver sin ball

Styrke – ”Prep 1, 2 eller 3”

”På linje”

”Rondokaos” eller ”taco-rondo”

Pause

Del gruppe i to:c) ”Spille ut bakfra” 8-10 spillered) ”Spille ut bakfra” eller rolletrening

Spill stor bane

Innsamling

3-5 min

5-7 min

10 min

10 min

5 min

20 min

25 min

5 min

Økt 2 Fri lek med hver sin ball

Styrke – ”Prep 1, 2 eller 3”

Månedens tekniske oppvarmingsøvelse

”Rondokaos” eller ”taco-rondo”

Pause

Del gruppe i to:a) ”Angrep mot forsvar”b) Rolletrening

Smålagsspill (4vs4+keeper)

Innsamling

3-5 min

5-7 min

10 min

10 min

5 min

20 min

25 min

5 minØkt 3 Fri lek med hver sin ball

Styrke – ”Prep 1, 2 eller 3”

Vanlig rondoc) 3vs1 eller 4vs1d) 4vs2, 5vs2 eller 6vs2

Spill – smålagsturnering (4vs4 + keeper)

3-5 min

5-7 min

10 min

60 min

Programmer til ”Prep”

Prep 1- Stående på en strak fot, med armene i kors og lukka øyne

(20 sek på hver fot, 2 ganger)- Stående på en fot, med bøy i foten, med lukka øyne.

(20 sek på hver fot, 2 ganger)- Stående på en fot, i ett-beins markløft, med lukka øyne

(20 sek på hver fot, 2 ganger)- Planke (1 minutt)

Prep 2 - Ett beins knebøy (5 repetisjoner på hver fot, 2 ganger) - Lyske med partner (10 repetisjoner på hver fot) - Diagonal ryggløft (12 repetisjoner på hver fot) - Hoppende balanse til annenhver fot, bli stående 5 sekunder på foten du

lander på (6 repetisjoner på hver fot)

Prep 3 - Utfall fremover (8 repetisjoner på hver fot, 2 ganger) - Utfall til siden (8 repetisjoner på hver fot, 2 ganger) - Liggende ryggløft (8 repetisjoner på hver fot, 2 ganger) - Sideplanke (12 repetisjoner på hver side) - Magevridning med ball (12 repetisjoner)

Hurtighet og akselerasjon”På linje”

Forberedelse: Finn en hvilken som helst linje på banen, gå sammen to og to, med 1-2 meter avstand mellom hvert par.

Gjennomføring: Treneren gir signaler når spillerne skal starte. På første signal starter spiller nr 1 i paret, mens på neste signal, stopper spiller nr 1 og spiller nr 2 starter, før trener roper stopp og begge tar pause.

Ulike variasjoner (Gjør hver variasjon 2-3 ganger, hvor spillerne jobber i omtrent 5-10 sekund hver gang):

- Jobbe fram og tilbake over linje rettvendt.- Jobbe sidelengs frem og tilbake over linja- Legge en ball/kjegle 2 meter foran linja, som de jobber i en V på til

annenhver side. Fram til ball høyre side, bak til linje, fram til ball venstre side til treneren gir signal.

- Stå så overfor hverandre, hvor den ene i paret leder ann, og den andre bare skal følge dens bevegelser bak/fram/sideveis. Meningen er at den avstanden de har i starten skal være lik hele tiden. Bytt rolle på treners signal.

Momenter: Ha korte arbeidsperioder, så spiller kan ha full innsats. De skal gjøre det så fort de kan. Ha da nok pauser. Gjør dette på trening ofte, og heller bruk kun 5-7 minutter på det hver trening.

”På linje”

”Hekk, stige, stopp”Oppsett: 4 og 4 sammen i grupper. Sett opp 2 hekker, en stige og et målområde.

Gjennomføring: Hopp over de to hekkene, jobb gjennom stigen og spurt frem til kvadratet, hvor en skal gå fra spurt til full stopp. Hekkene skal hoppes over med kontroll, stigen skal en stresse tempo slik at det blir litt vanskelig å koordinere bevegelsene, mens en skal i full spurt ut til kvadratet. Stopp så med små kjappe steg i kvadratet.

Varier på hekkene (Bytt hver gang en starter, og bare ruller til en er ferdig): - Hopp med to bein. - Hopp med høyre- Hopp med venstre

Variasjoner i stigene (To runder på hver måte):- 1 fot i hver rute- 2 føtter i hver rute - Sjekk video for videre variasjoner

”Koordinasjon”

”Forsvarsboksen”Forberedelse:Sett opp en firkant i rød kjegler på 5x5 meter, med en gul kjegle i sentrum av firkanten. 4-5 spillere i hver boks.

Gjennomføring: Det skal jobbes med 100% innsats fra spillerne når de jobber, så får de god pause. Alt skal gjøre i 5-10 sekunder fra hver spiller, før det gjøres kjapt bytte og neste mann er automatisk i gang. 1-3 runder pr spiller på hver øvelse.

Ulike varianter er: - Skrått fremover til annenhver side. - Skrått bakover til annenhver side. - Skrått fremover, sidelengs til motsatt kjegle, skrått bakover. Annenhver

side. - Skrått bakover, sidelengs motsatt kjegle, skrått fremover. Annenhver side. - Spillerne står å tripper med kjappe steg på gul kjegle, og treneres roper

”høyre” eller ”venstre”. Da skal spilleren kjapt frem og tilbake til høyre/venstre kjegle foran seg, trippe igjen og vente på ny kommando.

Bruk firkanten til å lage små hurtighetsøvelser, men alt skal gjøres 100% av spillerne!

”Sideveis, stige, skifte retning”

Forberedelse:Sett opp 3-4 kjegler etter hverandre, en stige før det avsluttes med en sikksakk-løype. Ha 3-5 spillere i samme løype.

Gjennomføring: Jobb sideveis med høy kne, med to steg i mellom hver kjegle. Jobb så på ulike møter i stigen, før det avsluttes med sideveis løping i sikksakkløype. Bytt så vei på den første delen av løypa, så det jobbes sideveis den andre veien. Ha 4 repetisjoner på hver side. De 2 første rundene kan være på 70-80% intensitet, mens resten gjøres på 100%.

Kan også variere med å løpe baklengs i sikksakk-løypa.

RONDOFokusområder for trener:

- Ballen er VÅR! Fullt fokus på å holde ballen i laget.

Taco-rondo

OPPSETT: Sett opp to bokser på 7x7m som står 25 meter fra hverandre.. Lag mindre om det blir for lett, og større om det blir for vanskelig. 4 spillere står mellom to kjegler, mens 2 er i midten. En kan spille 5/6 mot 2 også, etter hva som passer med antallet på trening.

GJENNOMFØRING:De 4 spillerne ute skal holde ballen i laget så lenge som mulig. Dersom spillerne klarer over 10 pasninger, må de i midten stå en ekstra runde i midten. Når som helst kan treneren rope et avtalt ord (derav ordet taco), og da er det om å gjøre å kapre en kjegle i den andre firkanten 25 meter borte. De to siste, hvor det ikke er kjegler igjen til, må starte i midten da.

FOKUSOMRÅDER: Omstilling – full spurt til alle kjeglene er tatt. Masse kan skje som gjør at en får en kjegle. Akkurat som i kamp.

”Taco-firkanten”.

Rondo-kaos

Forberedelse:Sett opp 9-12 firkanter inn til hverandre som på tegning. Størrelsen skal være kvadrater på 7-10 meter på hver side. Tilpass etter nivå på gruppa. 2 eller 3 starter med ballen, mens 1 er forsvarsspiller i midten. Tilpass etter antall spillere. Ha noen grupper 2vs1 og noen grupper 3vs1 så antallet går opp.

Gjennomføring: Laget med ball på spille 5 pasninger mellom seg, før de må spiller seg over i en ny firkant, og får da poeng når de er over i den nye firkanten. Forsvarsspilleren får poeng om han vinner ballen og klarer å få den kontrollert over til en ny firkant. Spiller i 1 minutt, og de med minst poeng tar noen symbolske taper-pushups. Bytter så spiller i midten.

2vs1 i firkant-kaos.

3vs1 i firkantkaos.

Oppsettet for øvelsen (9 firkanter vegg i vegg)

Vanlig rondo med 1 i midten.

Forberedelse: Sett opp firkanter med sider på omtrent 8-12 meter, avhengig av nivå på gruppa. 3 eller 4 spillere plasserer seg på linjene i firkanten, mens en spiller er i midten. Tilpass etter antall på treninga. Ha noen firkanter med 3 og noen med 4 rundt.

Gjennomføring: Spill runder på 1 minutt, hvor den samme er i midten hele tiden. Tell antall brudd du får. Det gjelder å få minst mulig brudd sammenlignet med de andre i firkanten. De rundt på spille på 1-3 touch, avklar det på forhånd. Ruller så på hvem som er i midten hvert minutt, og tell opp hvem som tapte etter runden/e. Den tar noen symbolske pushups.

Vanlig rondo med 2 i midten.

Forberedelse:Sett opp firkanter på 10-15 meter, avhengig av nivå på gruppa. To spillere starter som forsvarsspillere i midten, med 4-6 spillere rundt. Tilpass etter antall på trening.

Gjennomføring: Den klassiske varianten. De rundt skal holde på ballen. Dersom de i midten tar ballen, eller det gjøres feil må den skyldige inn i midten. Den av de i to inne som har vært lengst i midten skal ut. Om de rundt klarer 10 pasninger mellom seg, får de to som da er midten en strafferunde i midten. Om de da vinner ballen, får angriperne starte på nytt, og forsvarerne må vinne ballen på nytt for å komme seg ut.

Rondo med gjennombrudd

Forberedelse:Sett opp en stor firkant med sider på 15-20 meter. I midten av firkanten settes det opp en liten firkant med sider på omtrent 2 meter. Det spilles 5-6 spillere mot 2 (se tegning). En av angrepsspillerne plasserer seg i den lille firkanten, med resten rundt. Alle har fritt touch, utenom den i den lille firkanten, som har 1 touch.

Gjennomføring: Lag en konkurranse. Rødt lag får poeng for å spille seg inn til rød i firkanten og ut igjen med kontroll på ballen. Hvitt lag får poeng for å vinne ballen, og ha 2 pasninger mellom seg i laget. Tell antall poeng i omganger på 2 minutt, og ruller på de i midten hvert andre minutt. Taperne hver runde tar noen symbolske pushups.

SpilløvelserHuskeliste spilløvelser:

- Ha spill/motspill, lag en kamp med stilling, som gjør at det spilles kontinuerlig med spesielle regler. Dette sikrer overganger i spillet, og konkurranse, samt flere repetisjoner på visse områder i spillet.

- Spill med vant formasjon/struktur, og la spillerne trene i sine roller.

”Man City – spille ut bakfra”

Antall: - 7-9 + keeper

Forberedelse:Sett opp to korriderer/firkanter på hver sin side av banen, rundt 10-15 meter fra midtbanen. Keeper starter med ball, og det spilles 4vs3 utenom keeper. Om det spilles med en 4er i bakre ledd til vanlig, spilles det 5vs4, med formasjon 4-1 hos lyseblå og 2-2 hos lilla. Spillerne spiller i sine vante posisjoner. Laget som skal spille seg ut, SKAL være i overtall.

Gjennomføring: Blått lag skal spille seg ut, og føre ball kontrollert gjennom korridorene på sidene, eller til en firkant som de må stoppe ballen inni. Lilla skal vinne ball, og score mål på det store målet. Ballen starter alltid hos blått, enten fra keeper eller ved at trener setter en av de blå i gang. Hold stillingen og spill omganger på 5-7 minutter, før det taes pauser på omtrent 1 minutt.

Fokusområder å coache på for trener:- Blått lag – Stor bane med ball, altså ha stor avstand mellom spillerne for å

bruke hele banen. Liten bane uten ball, med fokus på å ha folk sentralt foran mål

- Lilla lag – Ligge i posisjon for å hindre at de får spilt seg til mål, og finne øyeblikk å presse på, stenge av på en side med alle spillerne, og vinne ball.

- Begge lag – overganger når laget vinner/mister ball, hva gjør vi da?- Kamplik formasjon/struktur på lagene.

Barcelona – angrepsspillForberedelse:Sett opp sonene som på bildet. Første sone rundt 25 meter fra mål, og andre sone 45 meter fra mål. Et stort mål på dødlinjen med keeper, og to 7er/5er-mål som vist på tegningen. I sonen nærmest mål er det 2vs2, og kun de spillerne kan være i den sonen. I neste sone spilles det 3vs2, og kun de spillerne kan være i den sonen.

Gjennomføring:Ballen starter alltid hos de 3 røde, som skal spille seg gjennom til de 2 spissene sine, som så skal prøve å score mål. Grønt scorer mål ved å score på de to små målene på motsatt side. Spiller med disse reglene vanlig kamp, med vanlig stilling. Vinner grønt ballen kan de spille seg frem til målene, men må holde seg i sin sone. Kan også spiller med at den røde spilleren som spiller ballen opp til en av spissene sine, kan være med å skape overtall 3vs2, men må spille ballen opp på spiss før den kan gå over i neste sone.

Fokusområder å coache på for trener:- Begge lag, overganger når vi mister/vinner ball. Hva gjør vi da?- Rødt lag i sone 3vs2, spill på deg press og slipp til den som er ledig. Den

som har rom med ball MÅ søke spiss. - Grønt lag i sone 3vs2, ligg på rett side, og let etter øyeblikk der du kan

stenge av rødt lag på en side, og sette tøft press der. - Røde spisser i sone 2vs2 – BEVEGELSE når du kan få ball, der midtstopperne

gir fra seg rom. Samarbeid med spiss nr 2, og lag dilemma for midtstoppere. - Grønne midtstoppere – HINDRE MÅL er førsteprioritet, vinne ball og spille

seg opp i banen er andreprioritet.

”Forsvar mot angrep” Spillfaser: Angrepslag (rød) – etablert angrep + overgang angrep-forsvarForsvarslag (blå) – etablert forsvar + overgang forsvar-angrep

Oppsett: Sett opp en reell banehalvdel, hvor det spilles en forsvarslinje + 1-2 defensive midtbanespillere. Angrepslaget bør bestå av spisser, kanter, offensive midtbanespillere og eventuelt 1-2 sentrale midtbanespillere. Om en ønsker å skape mange situasjoner ute på kant, kan også offensive backer brukes. Spill med vanlig struktur/formasjon på laget, og la spillerne spille i sine posisjoner.

Viktig å sette opp små mål på hver side på midtbanen, som vist på tegning. Dette for å skape et motspill, for å sikre at det omstilles og gjenvinnes, som det bør gjøres i kamp. Trener har ballmagasin på midtbanen, og holder stilling.

Gjennomføring: Ballen starter alltid hos angrepslaget, og de skal prøve å score på det vanlig målet. Forsvarslaget skal i første omgang hindre mål, og om de ser muligheten, skal de spille seg ut og prøve å score på småmålene.

Fokusområder å coache på for trener:- Begge lag, overganger, hva gjør vi når vi mister/vinner ball?- Angrepslag, tørre å gå for å score, der forsvaret gir fra seg rom, men med

BALANSE. Ha spillere på rett side, som kjapt kan være i posisjon med balltap for å vinne ballen igjen. True bakrom, mellomrom og siderom med ulike spillere.

- Forsvarslag. Hindre mål er førsteprioritet, vinne ball og spille seg ut er andreprioritet.

DødballerSpillfaser: DødballerForsvarslag (hvit) - Overgang forsvar-angrepAngrepslag (rød) – overgang angrep-forsvar

Oppsett: Sett opp en dødball. Det kan være en corner som på bildet, eller det kan være et frispark fra innleggsavstand. Varier dette, og hvordan du trener. Sett opp 2 småmål som på tegningen som forsvarslaget scorer på.

Sett opp et forsvarslag med en fri sonespiller som står på første stolpe. De 3 resterende plukker opp hver sin mann. Ha en spiller i returrom. Angrepslaget har en cornertaker, en i returrom og 3 som tar innløp for å score. Lag gjerne egne varianter for å score.

Gjennomføring: Start hver gang med en dødball, og prøv å score mål. Forsvarslag skal hindre mål, men kan også kontre og score på de små målene om sjansen byr seg. Tell vanlig stilling. Rødt får mål om de scorer på det store målet, men hvit får mål om de scorer på de små. Spiller til ballen er ute av spill, og starter med ny dødball.

Fokusområder å coache på for trener:- Begge lag, overganger. Hva gjør vi når vi vinner/mister ball? - Angrepslag, ha en plan på dødballen. Hvem løper i hvilket rom? Gå for å

score, MEN med BALANSE. Ha spillere som kjapt kan være på rett side, for å hindre at motstanderne kontrer og scorer.

- Forsvarslag, HINDRE MÅL. Ha en spiller i sone, som går kun på ball, mens resten plukker hver sin mann. Om det er mulig, spille seg ut å kontre på små mål.

”Avslutningsboks”

OPPSETT: Spill maks 5 vs 5. Bruk 16 meter som bane, og spill mot 1 mål. Ballstasjon i halvsirkelen utenfor 16-meteren. 1-2 ekstra på hvert lag er jokere, som står utenfor banen/boksen.

GJENNOMFØRING:Begge lag skal score på det samme målet. Det vil være masse situasjoner som oppstår i boksen, hvor målene scores. Både hindre og score mål vil bli testet i denne øvelsen. Såfort en ball går i ball eller ut av spill settes en ny ball i gang fra jokerne. Det laget som starter med ballen fra jokeren angriper målet, mens det laget som ikke får ballen forsvarer. For at et lag skal kunne angripe må ballen innom jokeren på sitt eget lag, som står utenfor boksen. Det startes hele tiden fra annethvert lag. Jokerne kan brukes hele tiden (1 touch), også for det laget som angriper.

”Avslutningsboks”.

Fokusområder å coache på for trener:- Angrepslag, SCORE MÅL, så fort du ser en sjanse, SKYT! Avslutt på få touch,

før motstander helt er klar. - Forsvarslag, HINDRE MÅL, blokker, takle, klarer for å hindre mål. Om en

har kontroll på ballen, kan en sette ballen til joker og snu spillet.

1vs1 og 2vs2 i roller

Forberedelse:Sett opp en bane passelig alder og nivå. Ha et vanlig mål på dødlinje som angriperne scorer i. Sett opp 2 småmål som forsvarsspillerne scorer i. Del banen inn i 3 soner. I de to sidesonene spilles det 1vs1 (kant mot back), mens det i midten spilles 2vs2 (spiss mot midtstopper).

Gjennomføring:Treneren starter først en ball på ene sidekorridoren hvor angrepsspiller skal komme til innlegg på spissene som er med inn. Ved mål eller død ball setter treneren i gang ball på den andre sidekorridoren og det samme skjer. Til slutt setter treneren i gang på spissene i midtkorridoren, og det spilles 4vs4 men spillerne må holde seg innenfor sonene sine fremdeles. Rødt lag kan alltid score på små mål når de vinner ballen.

Fokusområder:Angrep – kjapp omstilling ved balltap. Kom effektivt til innlegg og ha avtalte løp i boksen. Spissene må true ulike rom.

Forsvar – hindre mål er førsteprioritet. Vinne ball og score mål selv om mulig.

1vs1 med sidepressForberedelse:Sett opp et lite mål som angriper skal score på, og to korridorer med kjegler som forsvarsspiller kan score på. Sett opp to kjegler i banen som spillerne skal starte på. Sett avstanden etter alder og nivå, men forsvarsspiller skal være i tett press når angrepsspiller mottar ball. Del inn i to lag på 2-4 spillere.

Gjennomføring:Blå mottar ball og skal drible seg løs og score på lite mål. Hvit spiller kan gå i press så fort ballen spilles og skal først og fremst hindre mål, men også gå tøft i press og vinne ball for å score mål selv. Det skal alltid være 1 fra hvert lag som spiller mot hverandre. Lag klare regler på hvem som er i forsvar når. Ha en fast rullering, eller spill 5 minutter hver i forsvar og angrep.

Fokusområder:Angrep – skaff deg tid og rom i førstetouchet så du kommer deg rettvendt. Ha et kort førstetouch for å så å sette fart i andretouchet. Forsvar – tørr å gå i press for å vinne ball. Ha oppreist overkropp for å kunne bevege deg effektivt.

1vs2 – ”hold oppe farten”

Plasser de to lagene på hver sin side av småmålet. Plasser en ekstra forsvarsspiller ved motsatt mål. Rød angrepsspiller starter øvelser med å føre fremover. Når han passerer første markerte linje kan hvit forsvarsspiller starte jakten etter. Når rød kommer til neste linje kan forsvarsspiller nr.2 også forsvare seg. Hold derfor oppe farten, så forsvarsspiller bak ikke tar deg igjen.

Dersom hvit vinner ballen kan de også score på motsatt mål.

1vs1/2vs2 – Champions League

Det spilles enten 1vs1 eller 2vs2, hvor det blir mål dersom det føres kontrollert over kortlinjen. Spill kamper på 1-2 minutter, kår en vinner. Dersom det er uavgjort tas det stein-saks-papir. Vinnerne går oppover, mens taperne går nedover. Det lages da en konkurranse, om å komme seg oppover banene.

Dobbel 2vs1

Trener spiller ball til 2 angripe (hvit), som angriper mot to små mål. De to forsvarerne står i hver sin sone og kan kun bevege seg her. Det vil si at de to hvite møter 1 forsvarsspiller i begge sonene og vil få to 2vs1-situasjoner på veien over til målene.

Dersom rød vinner ball kan de også score på målene motsatt, men kan fremdeles bare være i sin sone.