www.olympiazentrum-vorarlberg.at

TRAININGSWISSENSCHAFTTRAININGSWISSENSCHAFT

Übungsleiterausbildung

Am Olympiazentrum Vorarlberg

Dr. Antje Peuckert

GRUNDLAGEN DES TRAININGS

SportlichesTraining

Kondition Technik

Motivation/ Wille Taktik

Trainingsprinzipien Trainingsmethoden

GRUNDLAGEN DES TRAININGS

AusdauerKraft

KoordinationFlexibilität

Schnelligkeit

Alter

BelastungErholung

Geschlecht

Trainingzustand

Erkrankung

Art

Dauer

Intensität

Häufigkeit

Belastungssteigerung� Dauer� Intensität� Häufigkeit� Schwierigkeit

www.olympiazentrum-vorarlberg.at

BiologischeEntwicklung

Wachstumsbedingte Besonderheiten

Altersabhängiges unterschiedliches Verhältnis

zwischen Kopf- und Körperhöhe. Die Zahlen am Oberrand geben an, wievielmal die Kopfhöhe in der Körperhöhe enthalten ist (nach Stratz in Demeter 1981,

11)

Wachstumsbedingte Besonderheiten

Schnelle Entwicklung des Gehirns –mit 6 Jahren hat das Gehirn 90-95% der Größe eines Erwachsenen

Zunehmende Vernetzung des Nervensystems bereits im ersten Lebensjahr

Nervenfaseraussprossungen besonders intensiv bis zum 3. Lebensjahr

Wachstum in Schüben

Zentripetale Wachstumsgesetzmäßigkeit (von außen nach innen)

Das biologische Alter

Abweichungsdiagramm des Skelettalters von Früh- (A) und Spätentwicklern (R)

gegenüber Normalentwicklern (N);

____ Jungen - - - - Mädchen (nach

Wutscherk/Schmidt/Köthe

1985, 144)

Das biologische Alter

Ausdauer und Kraft sind hochsignifikant mit dem biologischen Alter, der Körpergröße und dem Körpergewicht korreliert.

Motorische Lernphasen

Meinel / Schnabel1961

Roth 1991 Hotz 1997 Weineck 2003

1. Erwerben 1. Entwickeln der Handlungselemente

1. Erwerben und Festigen

1. Vermitteln und Erfassen

2. Korrigieren und Verfeinern

2. Festigen und Stabilisieren

2. Anwenden und Variieren

2. Grobkoordination

3. Festigen und Anpassen

3. Anwenden in komplexen Strukturen

3. Gestalten und Ergänzen

3. Feinkoordination

4. Festigen und Vervollkommnen; variable Verfügbarkeit

Die günstigste Entwicklung für die Entwicklung der motorischen Fähigkeiten liegt im Altersbereich von 10-13 Jahren!

In diesem Zeitraum sind die biologischen, physischen und intellektuellen Lernvoraussetzungen am effektivsten!

Was früher im Alltag eigenständig von Kindern (Hangeln, Werfen, Laufen, Springen

usw.) absolviert wurde, muss jetzt im Verein ausgebildet werden!

Sensible Entwicklungsphasen

Fähigkeiten/Fertigkeiten Sensible Entwicklungsphasen

Bewegungskoordination Vorschulalter, frühes und spätes Schulkindalter

Bewegungsfertigkeiten frühes und spätes Schulkindalter, Adoleszenz

Beweglichkeit (passiv)(aktiv)

ab Kleinkindalterfrühes und spätes Schulkindalter

Schnelligkeit frühes und spätes Schulkindalter, Pubeszenz

Maximalkraft ab Pubeszenz

Ausdauer (aerob)(anaerob)

keine sensible Phaseab Pubeszenz

Langfristiger Leistungsaufbau

Ausbildung der Sportler hat Vorrang vor kurzfristigem Erfolg

Vielseitige und sportartübergreifende Ausbildung

Es wird ein langfristiger Leistungsaufbau angestrebt

Langfristiger Leistungsaufbau• In der Regel erstreckt sich der langfristige Leistungsaufbau über zehn bis zwölf

Jahre systematischen Trainings, bis das Höchstleistungsalter erreicht wird.

• Der langfristige Leistungsaufbau soll mit einer vielseitigen

sportartübergreifenden Grundausbildung begonnen werden. Er ist die tragende

Säule einer perspektivisch ausgerichteten Leistungsentwicklung der Kinder und

gilt als wichtigste Grundlage der sportspezifischen Ausbildung.

• Ziel ist, durch eine ständig zunehmende Spezialisierung im Trainingsprozess den

höchsten Entwicklungsgrad des Sportlers auszubilden.

Krafttraining

• Welche Methoden habt ihr schon mal

eingesetzt um eure Kraft zu verbessern?

• Wie sah das in der Praxis aus –

Geräte? Wie viele Einheiten? Gab es einen

Plan? etc.

• Welche Informationen fehlen euch noch?

Kraft DefinitionBegriff Definition

Krafttraining Zentraler Sammelbegriff welcher im übergeordneten Sinn die Trainingsart mit dem generellen Ziel der Verbesserung der motorischen Kraftfähigkeit beschreibt. Krafttraining kann einerseits nach seiner Wirkungsweise (z.B. Hypertrophietraining), andererseits nach seiner Zielsetzung (z.B. Schnellkrafttraining) differenziert werden!

Gewichtheben Olympische Wettkampfdisziplin, welche ein Maximum an Kraftfähigkeiten erfordert und durch die 2 Übungen „Reißen“ und „Stoßen“ charakterisiert ist.

Kraftdreikampf Wettkampfsport, welcher ein Maximum an Kraftfähigkeit erfordert und mit den wettkampf-/disziplinspezifischen Übungen „Kniebeugen“, „Bankdrücken“ und „Kreuzheben“ durchgeführt wird.

Bodybuilding Wettkampf bzw. Trainingsform, bei der es nicht um maximale Kraft geht, sondern vielmehr um größte Muskelmasse, Symmetrie und Proportion der Muskulatur geht

Entwicklung der Kraft

• Alles oder Nichts Gesetz

• Untrainierte ca. 70% der MU

• Trainierte: 95% der MU

Anpassungen durch Krafttraining

Warum werde ich stärker?

� Intramuskuläre Koordination (IK)

• Mehr Muskelfasern synchron aktivieren

• Kraftsteigerung ohne Massenzunahme

� Intermuskuläre Koordination

• Verbesserung der Technik bzw. Zusammenspiel der Muskeln bzw. Muskelschlingen

� Vergrößerung de Muskelquerschnitts (Hypertrophie)

Krafttrainingsmethoden

Trainingsziel (Was?) Methode (Wie?)

Training der intermuskulären Koordination

Koordinative anspruchsvolle Ganzkörperarbeit welche hohe Ansprüche an die Ziel- und Stützmotorik (Stabilisationsarbeit) stellt.

Training zum Aufbau der Muskelmasse (Hypertrophietraining)

6-12 Wiederholungen, die zur vollständigen Ermüdung führen: langsame Bewegungsausführungen mit 75-85% der Maximalkraft ohne Unterbrüche und Pausen innerhalb der Serie

Training der intramuskulären Koordination

Maximale explosive Krafteinsätze mit kleinen bismittleren Lasten, maximale Krafteinsätze gegen sehr hohe Widerstände, exzentrische und reaktive (plyometrische) Formen des Krafttrainings

Krafttrainingsmethoden

Eine Übung – verschiedene Wirkungen

Koordination Kraftentwicklung Beweglichkeit

Kinderleicht, oder?

Entwicklungsverlauf

• 50-65% haben Haltungsschäden− 70% Mädchen / 55% Burschen

• 30-40% haben Koordinationsstörungen• >30% haben Übergewicht (größte Zunahme in

den ersten beiden Schuljahren)• 20-30% haben Herz-Kreislaufschwächen

Österreich290.000 übergewichtig

50% krankhaft

Weltweit15.000.000

fettleibig

19 % der Schülerinnen (6-15 J übergewichtig)

davon 8% fettleibig

Krafttraining im Kindesalter

„Aus sportmedizinischer Sicht ist ein Maximalkrafttraining aufgrund der geringen Testosteronspiegel uneffektiv bzw. wegen des ungefestigten Binde-und Stützsystems unangebracht“

Weineck, 2004

„Aus sportmedizinischer Sicht ist ein Maximalkrafttraining aufgrund der geringen Testosteronspiegel uneffektiv bzw. wegen des ungefestigten Binde-und Stützsystems unangebracht“

Weineck, 2004

Krafttraining im Kindes und Jugendalter

„In Anbetracht der sich zurückbildenden körperlichen Leistungsfähigkeit von Kindern und Jugendlichen westlicher Industrienationen stellt Krafttraining, bei altersgerechter Anwendung, eine sichere und zielgerichtete Maßnahme zur Leistungssteigerung der Kraftfähigkeiten dar…

…Einerseits wirkt dieser Leistungszuwachs verletzungsprophylaktisch, andererseits trägt er zur Erweiterung der Handlungsfähigkeit im Alltag und im Sport bei.“

Gollhofer, Zeitschrift für Sportmedizin 2009

„In Anbetracht der sich zurückbildenden körperlichen Leistungsfähigkeit von Kindern und Jugendlichen westlicher Industrienationen stellt Krafttraining, bei altersgerechter Anwendung, eine sichere und zielgerichtete Maßnahme zur Leistungssteigerung der Kraftfähigkeiten dar…

…Einerseits wirkt dieser Leistungszuwachs verletzungsprophylaktisch, andererseits trägt er zur Erweiterung der Handlungsfähigkeit im Alltag und im Sport bei.“

Gollhofer, Zeitschrift für Sportmedizin 2009

Krafttraining im Kindes und Jugendalter

Ist Krafttraining für Kinder gefährlich?

Verletzungsrisiko durch falsche Techniken, falsche Belastungsmodalitäten und

unsachgemäße Handhabung

Nichtberücksichtigung der Wechselwirkung mit anderen motorischen Fähig- und Fertigkeiten

Trainierbarkeit im Kindes-und Jugendalter

Voraussetzungen schaffen

1. Anforderungen der Sportart gerecht werden2. Verletzungsprophylaxe3. Optimale Entwicklung, maximale

Leistungsfähigkeit

Krafttraining mit Kindern?Sinnvoll und notwendig!

• Entscheidend ist die Qualität der muskulären Beanspruchung und nicht die Intensität der Beanspruchung

• Krafttraining im Kinder- und Jugendbereich wird fälschlicherweise mit den Trainingssystemen von Erwachsenen verglichen (kleines Erwachsenentraining)

Modernes Krafttraining

Modernes Krafttraining orientiert sich an der

Übungsauswahl und nicht an Belastungsgestaltung

(Umfang/Intensität).Je anspruchsvoller die

Übung, desto gemäßigter die Belastung

Stufen des Leistungsaufbaus im Krafttraining

1.StufeKinder lernen Krafttraining

Vielseitige und altersgerechte Bausteine der athletischen Entwicklung

2.StufeDas Lernphasenmodel LanghantelEntwicklung der Grundkraft (Kono-Kurs)

Lernphase I Mobilisation und StabilisationLernphase IIMobilität und ExplosivitätLernphase IIIKomplexität

3.StufeFür den LeistungssportFür den Breitensport

�Maximalkraft�Schnellkraft�Komplexe/Kontrast Methode….�Thera-Band Training�Einfache Stützübungen�Flexibar, Pezziball….

Methodische Hinweise

• vielfältiges Training der Halte-muskulatur ab 7. Lebensjahr

• das kraftorientierte Training im Kinderbereich sollte immer eine komplexe Funktion haben

• abwechslungsreich und altersgerecht Training

• kraftorientiertes Kindertraining sollte über spielerische Wettkampfformen realisiert werden (Zieh- und Schiebe Kämpfe).

• ganzjährige Anwendung von Stabilisationsübungen

Athletiktraining

Modulares Athletiktraining

Systematische athletische und kraftorientierte Grundausbildung

„Vielseitig“ nicht „beliebig“ oder „zufällig“

Baukastensystem mit verschiedenen Elementen mit aufeinander aufbauenden Schwierigkeitsgraden

Grundaufbau Athletik

• Spiele (für Aufwärmen und Ausklang)

• Allgemeine Körperschule mit den Unterkategorien• Sensomotorik und Gleichgewicht (im Aufwärmen)

• Grundfertigkeiten Laufen Springen und Werfen

• Allgemeine Körperkraft mit den Unterkategorien• Klassische „Stabis“, Fuß und Schultertraining

• Hangeln, Klettern, Stützen, Ziehen

• Langhantelübungen

• Akrobatik, Ringen und Raufen

Baukasten 1

Basiselemente der Hebetechniken

Hebetechnik

Reißen

Umsetzen

Ausstoßen

Kniebeuge

Lernphasenmodell:I: - Mobilisation und Stabilität 5 ÜbungenII: - Mobilität und Explosivität 4 ÜbungenIII: - Komplexität 3 Übungen

Baukasten Stabilisation/Körperschule

Schwierigkeits-

grad

Übungskarte Übungsauswahl Ausbildungsziel

Leicht

Bauch:

• gerader Crunch

• Hüftheben in Crunchposition

Rücken

• Paddelbewegungen der Arme in Bauchlage

• „Umfaller“ aus dem Kniestand

Schräge Rumpfmuskeln

• diagonaler Crunch

• „Scheibenwischer“ in Crunchposition

gezieltes Ansteuern, Belasten und

Entwickeln der entsprechenden

Rumpfmuskulatur

Mittel

Liegestütz-Stabis

• vorlings

• rücklings

• Seitlings

Erlernen und Koordinieren der

korrekten, gestreckten Körperhaltung in

unterschiedlichen Positionen:

Ganzkörperspannung im Zusammenspiel

der Muskeln

Schwer

Liegestütz-Stabis (wie vor) mit

• Händen oder Füßen auf zwei Bällen gelagert

• mit Anheben/Anwinkeln eines Armes oder

Beines (einzeln oder diagonal)

wie vor, jetzt „trotz“ Zusatzaufgaben

oder erschwerten

Gleichgewichtsbedingungen

Baukasten 2Allgemeine KörperschuleZiel: Stabilisierung des Rumpfes (Schutz vor Überlastung)

Baukasten Zielstellung und Verwendung

Körperschule…mit den Schubladen• Rumpfstabilisierung• Komplexe Körperkraft (Hangeln, Kletten, Stützen, Ziehen,

Drücken)

Allgemeine umfassende Kräftigung mit einer Vielfalt koordinativer Übungen

• Gleichgewicht und Sensomotorik Auch: Fokussierung im Übergang vom allgemeine Aufwärmen zur Akrobatik

Lauf/Sprung/Wurf• …mit den Schubladen• Laufen Laufschule, Fangspiele, Abläufe, Staffeln)• Springen (Koordination, Kraft)• Werfen (Schlagwürfe, Schockwürfe auch mit Rotation)

Methodisch aufgebautes erlernen von Grundfertigkeiten und Trainingsübungennachrangig: vielseitige Kräftigung

Akrobatik, Ringen und Raufen Freudbetonte vielseitige Kraftanwendungen im Ausklang der Trainingsstunde

Spiele Aufwärmen ggf. auch Ausklang

KRAFTTRAINING IN DER PRAXIS

Athletiktraining – allgemeine Kräftigung und die Olympischen Hebetechniken

1. Baukasten Spiele zum Aufwärmen• Entwerfe ein Spiel zum Aufwärmen für Kinder im

Schülerbereich mit Bällen

2. Baukasten Laufen und Werfen/Fangen – Schublade Werfen/Fangen• Entwickle 6-10 Varianten zur Schulung des Werfen und Fangens mit

Medizinball zur Verbesserung der allgemeinen Körperkraft

3. Baukasten Laufen und Werfen/Fangen – Schublade Laufen• Entwickle 8-10 Varianten zur Verbesserung der Laufkoordination

4. Baukasten Springen• Entwickle 8-10 Varianten zur Verbesserung der Sprungkraft

5. Baukasten Akrobatik• Entwickle 3-5 Akrobatikübungen mit Partner oder mit mehreren

Partner als spaßbetonter Ausklang

www.olympiazentrum-vorarlberg.at

Ausdauertraining

Ausdauertraining

• Welche Methoden habt ihr schon mal

eingesetzt um eure Ausdauer zu verbessern?

• Wie sah das in der Praxis aus –

Methoden? Wie viele Einheiten? Gab es einen

Plan? etc.

• Welche Informationen fehlen euch noch?

Reizstufenregel

Reizstärke

4. zu starke Reize3. überschwellig starke

(optimale) Reize2. überschwellig schwache

Reize

Organische Reaktion

funktionsschädigendOptimale Anpassung

funktionserhaltend

1. unterschwellige Reize abbauend

Reizschwelle

Energiestoffwechsel

aerob

anaerob

Energielieferanten

3h

KohlenhydrateGlykolyse

Kleine Reserven aber schnelle Bereitstellung

ENERGIE

ATP/ Kreatinphosphat

6 - 10 sec

Sehr kleine Reserven aber extrem schnelle Bereitstellung

Fette

LipolyseLipolyse

Große Reserven aber langsame Lieferung

Verbrauch innerhalbvieler Stunden

aerob

anaerob

Anpassungen Ausdauertraining

Welche Voraussetzungen bringen Kinder für Ausdauer mit?

• Gute energetisch-physiologische Voraussetzungen von Kindern und Jugendlichen für hohe Ausdauerleistungen

• höhere Fettoxidationsrate als Erwachsene,

• die Konzentration von freien Fettsäuren und Glycerol im Blut steigt bei moderater Ausdauerbelastung sehr schnell an

• die Zahl der Mitochondrien in der Muskelzelle – die Kraftwerke der Zelle – ist höher als bei Erwachsenen

• höheren Anteil oxydativer Enzyme im Vergleich zu den glykolytischen Enzymen

Anpassungen im Kindesalter an Ausdauertraining

• Prinzipiell passen sich Kinder und Jugendliche körperlich regelmäßigen Ausdauerbelastungen genauso an wie Erwachsene

– Ökonomisierung des Atem- und Herzkreislaufsystems

– Abnahme der Herzfrequenz in Ruhe sowie bei submaximaler Leistung

– Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme

– Herz vergrößert sich und kann ein höheres Schlagvolumen bewältigen

Starke Knochen?

Im Vergleich zum Erwachsenen weist das Stütz- und Bewegungssystem von Kindern und Jugendlichen einige Besonderheiten auf:

• Die Knochen sind erhöht biegsam, aber vermindert zug- und druckfest.

• Sehnen und Bänder sind weniger zugfest.

• Das Knorpelgewebe ist für hohe Druck- und Scherkräfte nicht belastbar. Im Radsport und im Triathlon sind deshalb beim Rad fahren nur bestimmte Übersetzungen bei Wettkämpfen erlaubt. Eine hohe Trittfrequenz schützt Kinder und Jugendliche vor typischen Knorpelschäden im Kniegelenk.

Ursachen von Verletzungen:

• vor allem ein Schnellkraft- und Reaktivkrafttraining (z. B. Sprungübungen) – mit zu hohen Wiederholungszahlen, zu kurzen Pausen und/oder zu hohen Widerständen.

Training der aeroben Ausdauer

Die aerobe Ausdauer ist in der gesamten Lebensspanne sehr gut trainierbar.

• Mary E. Boitano (USA), die als Sechsjährige die Marathonstrecke bewältigte und mit 10 Jahren beachtliche 3:01:15 h bei den offiziellen USA-Meisterschaften 1974 lief.

In Deutschland wurde 1984 die Teilnahme von Kindern am Marathonlauf vom Deutschen Leichtathletik-Verband zu Recht untersagt. Bis dahin erreichten die Kinder beachtliche Bestzeiten über die Marathondistanz: Jungen: 10 Jahre 3:01,15; 11 Jahre 2:55,34; 12 Jahre 2:46,00; 13 Jahre 2:42,39; 14 Jahre 2:38,05 (Betz, 1993).

Training der aeroben Ausdauer

• Aus trainingsmethodischer Perspektive sollte man beim langjährigen Leistungsaufbau immer zuerst das Leistungsvermögen auf der kürzeren Distanz ausprägen

• Entwicklung des individuellen Schnelligkeitspotenzials, einer hohen Koordinationsfähigkeit, ausgeprägter Bewegungsfertigkeiten und einer Vervollkommnung der Bewegungstechniken möglichst in mehreren Ausdauersportarten

• Im leichtathletischen Lauf sollte deshalb der Übergang auf längere Strecken erst erfolgen, wenn auf der kürzeren Strecke eine Stagnation in der Leistungsentwicklung eintritt

Physiologische Reaktionen

• Maximale Laktatwerte bei Kindern niedriger als bei Erwachsenen

• Dies steht vermutlich im Zusammenhang mit einer verminderten Stresstoleranz für hochintensive Belastungen

• Bei Belastungsintensitäten bis in den Bereich der anaeroben Schwelle kommt es zu einem zweifach erhöhten Anstieg von Stresshormonen (Adrenalin und Noradrenalin)

• Bei Belastungsintensitäten bis hin zur völligen Ausbelastung erfolgt jedoch ein sprunghafter Stresshormonanstieg auf das Zehnfache des Ausgangswertes

� Dies kann zu einer psychophysischen Überforderung führen

Laktatwerte bei Kindern

Konsequenz:• umfangreiches anaerobes Ausdauertraining nach der Intervall- oder

Wiederholungsmethode im Kindesalter vermeiden• besser Schnelligkeitsfähigkeiten durch vielfältige Spiele und Kurzsprints

ausprägen

Belastbarkeit im Kindes- und JugendalterDie Belastbarkeit ändert sich fortwährend im Trainingsprozess. Junge Sportler reagieren sehr sensibel auf intensive Trainingsreize. Die Herzfrequenz (Hf) steigt sprunghaft an und bleibt auf einem hohem Niveau. Kinder sind im Ausdauerwettkampf in der Lage, sich im Bereich ihrer maximalen Herzfrequenz (teilweise über 200 Schläge/min) mehrere Minuten zu belasten.

Zusammenfassung

• Aerobe und anaerobe Fähigkeiten sind gut trainierbar.

• Hohe aerobe Trainingsbelastungen in einer Sportart (lange Dauerläufe) bilden bei Kindern und Jugendlichen einen Bewegungsstereotyp aus.

• Hohe anaerobe Belastungen (intensive Intervalle) sind im Kindesalter zu vermeiden.

• Die Belastbarkeit ist eine komplexe Zustandsgröße, die sich fortwährend verändert und trainingsmethodische Konsequenzen nach sich zieht.

• Die allgemeine Belastbarkeit ist im Kindes- und Jugendalter durch ein vielseitiges Training in den Spiel- und Ausdauersportarten zu erwerben.

• Beim langjährigen Leistungsaufbau ist zuerst das Schnelligkeitspotenzial auf kürzeren Strecken zu entwickeln.

• Hohe Bewegungsqualität lässt sich nur erwerben, wenn im Nachwuchstraining frühzeitig darauf hingearbeitet und das Koordinationstraining nicht vernachlässigt wird.

Quelle: Hottenrott (http://www.loges.de/service/magazin/ausdauertaining-im-kinder-und-jugendalter/)

Ausdauer - Grundlage

„Lange langsam laufen ohne zu schnaufen“

→ Gewicht reduzieren

→ Grundlagenausdauer verbessern – länger durchhalten

→ Ökonomischer werden (bei gleicher Herzfrequenz weniger Energiebedarf oder bei gleichem Tempo weniger Puls)

→ Aus gesundheitlicher Sicht sehr empfehlenswert

Lange Belastungen sind möglich – Intensität = geringEnergiebereitstellung mit Sauerstoff – aerober Stoffwechsel

Hauptenergieträger = Fette

Dauermethode� Kontinuierliche Methode� Wechselhafte Methode /Crescendoläufe� Fahrtspiel Methode

Alle Dauermethoden sind durch lange Ausdauerbelastung ohne Pause gekennzeichnet! Mit zunehmender Streckenlänge nimmt das Lauftempo ab!

Dauermethode

• Belastung – ohne Pause

• Dauer mind. 20 min

• Tempo kann aber variieren

�Schulung der Grundlagenausdauer

�Schulung des WK-Tempos

Ausdauer - intensivSchneller werden durch Intensität

→ Schneller werden

→ Belastungsverträglichkeit erhöhen

→ Technik verbessern

→ Gewicht reduzieren

Meist nur kürzere Belastungen möglich - Pause – Intensität = höher bis maximalEnergiebereitstellung ohne Sauerstoff – anaerober Stoffwechsel

Hauptenergieträger = Kohlenhydrate

IntervallmethodeIm Unterschied zu den Dauermethoden sind die Intervallmethoden durch einenplanmäßigen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet. >>

Die Erholungsphasen auch als lohnende Pausen bezeichnet,führen nicht zu einer vollständigen Wiederherstellung. >>

Bei Anwendung der Intervallmethode ist zwischen der extensiven und intensivenMethode zu unterscheiden >>

Abwechslung zwischen Belastung und Erholung

Prinzip der lohnenden Pause

Trainingsintensität

Zone I

Zone II

Zone III

Tendenz zur Mitte!

Aus Angst, das Training könnte nicht effizient sein, wird das Tempo oft zu hoch gewählt

Keine Verbesserung der aeroben Glykoloyse und keine Verbesserung des

Fettstoffwechsels!

Intervallmethode

Intensiv vs. extensiv

HIT Training

Was ist HIIT?

High Intensity Intervall Training

HIIT ist ein Trainingsprinzip im überwiegend anaeroben Ausdauerbereich mit folgenden Vorgaben:

Kurze, hochintensive Belastungsperioden (95-100% vmax)

im direkten Wechsel mit

weniger intensiven Belastungsperioden (50%vmax)

über einen bestimmten Zeitraum (mind. 4-6 min)

3 Säulen des High IntensityTrainings

Kurz Intensiv Selten

Dauer Intensität Häufigkeit

Aufgrund der hohen Intensität sind nur kurze

Trainingseinheiten (<45 min) möglich

Belastungsintensität liegt im Bereich des MAXIMUMS (im

Krafttraining maximale willentliche Anstrengung)

90-95% der Hfmax im Ausdauertraining

Erholung des zentralen Nervensystems muss für einen optimalen Erfolg gegeben sein

– Anpasssungseffekte in der Regeneration

HIT Anpassungen (bei Ausdauerathleten)

• HIT als effektive Methode zur VO2max Steigerung

• Höhere Verbesserung der VO2max durch HIT als durch

moderates Training bei gleichem Aufwand (z.B. Helgerud et

al.; 2007)

• Ähnliche Anpassungen mittels HIT vs. submaximale oder

niederintensive Belastungen bei gleichem Zeitaufwand (z.B.

Gibala et al., 2009; Buromaster et al., 2008)

• HIT verbessert die anaerobe und aerobe Ausdauer

HIT aber wie?

• Als Ausdauertraining am Rad/ Ergometer oder als Lauf (z.B. 4x4 Minuten)

• Intermittierendes Training am Besten als Zirkel oder als Lauf im Anstieg (15“/15“ oder 30“/30“)

• Gesamtbelastung im intensiven Bereich mind. 15 min

• Auch als Krafttraining möglich (Minutentraining) –beachte saubere Technik!!

HIT im Ausdauertraining –Vorteile und Gefahren

• Grundlagenausdauertraining kann nicht durch HIT ersetzt werden

• Sinnvoll, wenn wenig Zeit zum Trainieren ist

• Der Gesamtumfang des intensiven Trainings sollte nicht größer als 20% sein

• Überlastungen, mangelnde Regeneration und schlechte Anpassungen können die Gefahr sein

• Optimale Periodisierungsmethodik beachten

Steuerung des Ausdauertrainings

Zur Trainingssteuerung im Ausdauertraining bieten sich

folgende Kontrollgrößen an:

• Herzfrequenz

• Laktat

• Subjektives Belastungsempfinden

Zur Festsetzung der individuellen Trainingsintensität kann auch die Atmung (z.B. 4-Schritt-Rhythmus, Nasenatmung) herangezogen werden, wie es beispielsweise im Schulsport praktiziert wird.

Subjektives Belastungsempfinden

Subjektives Belastungsempfinden

1 = sehr leicht

2 = leicht

3 = leicht bis mittel

4 = mittel

5 = mittel bis schwer

6 = schwer

7 = sehr schwer

Siebenstufige RPE- Skala (aus: BOECK-BEHRENS/BUSKIES 2000)

Subjektives Belastungsempfinden

Maximale Herzfrequenz = 220 bzw. 200 minus Lebensalter

Berechnung der Trainingsherzfrequenz nach folgenden Faustformeln:

nach Hollmann:

Trainings-HF = 180 - Lebensalter

Beispiel: ein 20-Jähriger trainiert mit (180 - 20 = 160 Schläge/min.)

nach Karvonen:

Ruhepuls + [(max. Puls – Ruhepuls) x Intensität in %] +/- 3 Schläge

z.B. 60 + [(200-60) x 60%] +/- 3 = 144 +/- 3 Schläge

Trainingsempfehlungen

• Gestalte das Programm rund um wöchentlich eine (bis zwei) intensive Trainingseinheiten

• Absolviere den größten Teil des restlichen Trainings bei einer Intensität unter der anaeroben Schwelle (subjektiv locker)

• Generell: minimiere Trainings im mittleren Bereich (aerober-anaerober Übergangsbereich)

Training für Einsteiger

Trainingseinsteiger, mit dem Ziel 45‘ durchlaufen, Grundlage steigern

• mind. 2-3 Einheiten/Woche• „Intervalltraining“• anfangen mit 3 min joggen + 1 min gehen

(Gesamtdauer: 20-30 min)• Anzahl der Intervalle erhöhen, bis

Gesamtdauer ca. 45 min• dann Intervalllänge der Joggingzeit erhöhen 4‘

– 15‘• dann z.B. 2x 20‘ mit 2 min Gehpause• dann durchlaufen

• Zeitplan: ca. 6-8 Wochen

Training für Fortgeschrittene

Trainingseinsteiger, mit dem Ziel 10k/HM durchlaufen, Grundlage steigern, schneller werden

• mind. 2-3 Einheiten/Woche• Mix lang und locker bzw. Intervalle• 1x pro Woche lange und locker (Wochenende)• 1x pro Woche locker aber kürzer (Feierabend)• 1x pro Woche Intervalle oder intensiver (Gruppe)

• Zeitplan: ca. 6-8 Wochen

Training mit Kindern und Jugendlichen

• Die Gefahr einer Unterbelastung ist weitaus größer als das Risiko einer Überforderung.

• Gesunde Schüler sind kaum zu schädigen:

Der Skelettmuskel ermüdet früher als der Herzmuskel!

• Richtgröße zur Intensitätssteuerung ist: „Puls 150-180“

• Mindestbelastungsdauer von 2 x 15 min. pro Woche

Dauer von Regenerationsprozessen

Dauer der unterschiedlichen Regenerationsprozesse und –zeiten nach Trainingsende (mod. nach WEINECK, 1994, S. 35)

Erholungsverhalten

Superkompensation

Belastungsbeginn

Ende der Belastung

Erholungsphase

Phase der Superkompensation

Leistungsfähigkeit

Homöostase

Superkompensation

Unter Superkompensation versteht man die Wiederherstellung der Homöostase (Fließgleichgewicht) des Körpers.

Allerdings ist zu beachten, dass nicht alle Organsysteme sich im gleichen Zeitumfang nach einer Belastung wieder regenerieren.

Heterochronität

Resteffekte des Trainings

0 5 10 15 20 25 30

Koordination

Beweglichkeit

max. Schnelligkeit (fliegend)

Beschleunigungsfähigkeit

Reaktivkraft

Schnellkraft

Kraftausdauer

Maximalkraft

Alaktazide Ausdauer

Laktazide Ausdauer

Aerobe Ausdauer

Tage

Resteffekte des Trainings

Modifiziert nach V. Issurin

www.olympiazentrum-vorarlberg.at

Trainingsplanung-

Periodisierung

Erarbeitung von Trainingsplänen

• Bestimmung des Planzeitraumes

• Festlegung inhaltlicher Schwerpunkte

• Teilziele und Aufgaben festlegen

• Trainingsmittel, -inhalte und –methoden planen

• Termine für Wettkämpfe und Leistungskontrollen festlegen

Reihung der Trainingsbelastung

Schema der Reihung für verschiedene Belastungen innerhalb einer Trainingseinheit bzw. eines Trainingstages

Struktur einer Trainingsstunde im Kindertraining

Erlernen der sportlichen Technik20min.

BesenstielReißkniebeuge, Hockesenken,

StartstellungUmgruppieren breit

Reißen

Krafttraining allgemein20min.

Leichte Zusatzlasten Training der Hauptbeweger- und

statischen Muskeln Obere und untere Extremitäten,

Stabilisatoren

SpieleZombieballHühnerball

Akrobatik Kraftübungen mit Partner

oderRingen und Raufen

Struktur einer Trainingsstunde im Kindertraining

Erlernen der sportlichen Technik20min.

BesenstielAnstoßkniebeuge, Ausstoßen,Umsetzen, Umgruppieren eng,

StartstellungUmsetzen/Ausstoßen

und Nackendrücken im Sitzen

SensomotorikSimulation der Langhantelübungen

auf anspruchsvollem Untergrund

SpieleBrückenbauen

Sprung, Sprint und Wurftraining20min.

Bälle und KästenMedizinballschocken, Druckpässe, Kastensprünge, Dreierhoppsprung,

30m Sprints aus der Bauchlage

Erlernen der sportlichen Technik20min.

BesenstielAnstoßkniebeuge, Ausstoßen,Umsetzen, Umgruppieren eng,

StartstellungUmsetzen/Ausstoßen

und Nackendrücken im Sitzen

SensomotorikSimulation der Langhantelübungen

auf anspruchsvollem Untergrund

SpieleBrückenbauen

Mustereinheit Anfänger

Abschnitt Zeit Übungen Anmerkungen und Hinweise

Aufwärmen

0.– 3. Min. • EinführungBegrüßung, Kennenlernen, Inhalte kurz darstellen,

Ziele festlegen, Motive streuen

4. – 10. Min. • SpielKörperloses Rugby (gutes Spiel, viel Spaß) oder

Sitzfußball

11.- 20. Min. • SensomotorikBalancieren gerade und schräg, aneinander vorbei

laufen, Reißkniebeugen (immer 5er WH)

Hauptteil I

Heben21.- 35. Min.

• Reißkniebeuge

• Kniebeuge vorn

• Kniebeuge hinten

• Kraftdrücken

• Ausstoßen

Kniebeugen mit 5kg Zusatzlast, viel erklärt, Zeit

lassen, Übungskombinationen (Kniebeuge mit

Kraftdrücken), immer 5er WH, Teilnehmer noch sehr

instabil

Hauptteil I36.- 44. Min.

45.- 53. Min.

1. Laufen

• Sternlauf und rückwärtsStandweitsprung, 3er Hopp Sprung, immer 3er WH

Vor dem Körper, Überkopf, Kugelstoß, immer 5er

WH, kleine Med. Bälle 2kg, Sehr schwach2. Werfen

• Verschiedene Würfe im Stand

Ausklang 54.-60. Min. • Ringen/Raufen/Akrobatik Rübenziehen, Rücken an Rücken, Partner Akrobatik

Mustereinheit FortgeschritteneAbschnitt Zeit Übungen Anmerkungen und Hinweise

Aufwärmen

0.– 3. Min. • EinführungBegrüßung, Kennenlernen, Inhalte kurz darstellen,

Ziele festlegen, Motive streuen

4. – 10. Min. • Spiel Zombi Ball

11.- 20. Min. • Sensomotorik2 Gruppen 2 Bänke mit Langhantelübungen mit

Stäbe und einbeinig

Hauptteil I

Heben21.- 35. Min.

• Reißkniebeuge

• Unterhocken

• Umgruppieren breit

• Zug vom Boden

• Reißen

Kniebeugen mit 5kg Zusatzlast, viel erklärt, Zeit

lassen, Übungskombinationen, immer 5er WH,

Teilnehmer noch sehr instabil

Hauptteil II

Springen21.- 35. Min.

• Aufsprünge (bereits gemacht)

• Horizontale Sprünge (beid- und

einbeinig)

• Horizontale Sprünge (mit

Reifen/kleine und größere Kästen)

• Kniebeugen- und

Reißkniebeugesprünge

2 Gruppen nebeneinander. Langsam aufbauen,

Technik, aus den Beinen springen (Höhe und Weite)

Ausklang 54.-60. Min. • Ringen/Raufen/AkrobatikRodeo (Rückenlage), Ziehen und Drücken, Um den

Körper klettern, Ringen verkehrt herum, Mausefalle

Aufbau einer Trainingseinheit

� Ziele erreicht?

� Ziele entsprechend der Gruppe gewählt?

� Trainingsbedingungen ausreichend genutzt?

� Auswahl der Übungen?

� Umfang und Intensität der Übungen?

� Zeitliche Einteilung?

� Methoden entsprechend des Ziels ausgewählt?

� Verhältnis Belastung und Erholung?

Trainingsstufen

DAS HIGH-INTENSITY-TRAINING IN DER PRAXIS