Introductory Yoga Program for Runners By: Lindsay Knazan, BSc, RYT 

 This is a program you can do before or after a run, or at the start or end of your day. It should take approximately 30 minutes, 

depending on how quickly you move through the poses. 

Start sitting cross legged or laying down and take a few moments to quiet yourself. Listen in to your breath, and notice where in your 

body the breath is moving (belly, ribs, chest). Is the breath deep or shallow? Start to lengthen your exhales, but without forcing or 

pushing the breath. Let your focus be on not how deep the breath is, but instead, how smooth your inhale is with your exhale. Let 

the mind relax, bring your awareness to your body and focus on your breathing. When your mind drifts, just gently draw it back to 

the breath repeatedly as you practice the postures below. 

Cat/Cow Flow 

Come onto all 4’s. Line up the wrists underneath the shoulders, and the knees underneath the hips. Keep a slight bend in the elbows 

and a neutral curve to the spine. 

Cow Flow‐As you inhale, let your chest and navel drop towards the floor,  and pull the shoulder blades together on the back. Engage through your  pelvic floor gently, and feel the back extend and arch softly as you lift the chin and look up.   

Cat flow‐As you exhale, draw your belly in and up, round your spine and  take your chin towards your chest. Feel your shoulder blades pulling apart  on your back and stretch the mid back up between the blades. Repeat this flow 10‐15 times, moving slowly with the breath.  

 

Downward Facing Dog 

From all 4’s, tuck your toes underneath you and gently press up through the hands and feet into Downward Dog pose. Allow your 

hands to be at least shoulder width apart, with lots of effort in the fingertips, especially the thumbs and inner edge of the palms.  Try 

not to lock the elbows, and actively work the shoulder blades down your back towards your hips. Bent knees here is just fine, and 

slowly over time you can work to widen the backs of the knees and the heels will draw towards the floor. The key is to stay long 

through the spine and lifted through the tailbone as you lengthen through the backs of the legs. Be patient with this pose, it takes 

time to feel comfortable here. Stay for 3‐5 breaths and repeat the flow of cat cow and downward dog 2‐3 times.  

Heels up and knees bent          Heels down, knees wide, and legs straight in time 

       

         Progress towards  

 

 

Crescent lunge, 2 Variations 

From downward dog, step the right leg forward into a lunge (can come to this from standing as well if preferred). Take your hands to 

your hips and feel the hip bones parallel across the front of the body. Bend the back knee as needed to accommodate this and feel a 

gentle stretch through the front hip and thigh of the extended back leg, as well as the work in the front quadriceps and glut. Try to 

keep the weight distribution even between the right foot and left. 

TC10K: Yoga for Runners 2012  

      

Try straightening and bending the back leg, and notice how this changes the stretch and how you feel in the hips and low back with 

the different variations. Repeat these lunges with downward dog in between sides. Try doing 3 repetitions and work up to 5. 

Variation 1:          Variation 2: 

 

 

 

Fierce Pose 

Stand with feet hip distance apart, 2nd toes in line with the centre of your ankle. Sit your hips back toward  the floor as though you were sitting in a chair, and let the chest rise up in the opposite direction.  Stretch the arms in front and keep the shoulder soft as you work into the inner thighs and the  gluts/hamstrings. You can gently pulse here as you breathe, and try not to over‐arch your back  in this pose.  Repeat 2‐5 times, pulsing for 5 breaths each time. 

 

 

 

Standing Forward Bend 

Feet hip distance apart, reach for your shins, ankles or big toes and let the hamstrings release.  You may need to bend your knees a lot in this pose to accommodate tight hamstrings, as this  will protect and release the low back. Slowly over time you can work to straight legs with a  neutral spine, and an engaged core.  

Triangle 

Begin standing and then step the feet about 3 feet apart. Turn the right foot out 90 degrees and left foot 

is parallel to the front of your mat. Let your right heel line up with the arch of your left foot. Exhale and 

with firm thighs and straight legs, bend from the hips and move your torso toward your right leg. Let your 

right hand rest softly on the left shin or ankle, and stretch the left arm up and equally stretch through top 

and bottom ribs. Move shoulder blades down the back and gaze up at left hand or look straight ahead. 

Hold for 8 breaths and then lift up with core strong, and pivot feet to switch sides. 

   

 

Seated Cradle  Seated Pigeon 

Sit tall and bring the right leg in and cradle the hands, one on the knee and one on the foot/ankle. You can progress to both arms 

hooking underneath the calf, or hook around the knee and ankle as in the picture here. Be patient with this, and breathe.  

To progress to seated pigeon, cross the right ankle over the left thigh, clearing the right ankle bone past the opposite knee. Keep the 

right foot flexed to protect the knee joint, and slowly start to move your hips toward the left heel.  

NOTE: There should be NO pain in the knee with these movements, or you have gone too far. Back off a little and be gentle with 

your body; and keep practicing‐it will come! 

TC10K: Yoga for Runners 2012  

      

       

 

 

 

 

 

 

Windshield Wipers  Seated Forward Bend 

Sit tall with the knees bent and feet on the floor, and support yourself with your hands behind you. Begin to bring the legs over to 

one side, and then slowly take them over to the opposite side, ‘windshield wiping’ the legs back and forth. Do this slowly, quickly, 

with knees touching or apart. Enjoy the release of the weight of the legs as you breathe. 

To move into seated forward bend, sit tall with legs out in front. See directions for standing forward bend above as this pose is the 

same while seated. Bend knees as needed and keep the core engaged.  

 

Hero Pose to Butterfly         

For Hero: Sit onto the heels to start with knees close together. Roll thighs outwards and lean slightly forward; use your thumbs to 

roll the flesh of your calves out as well and then gently sit back down between the ankles. Lift your chest and lengthen through your 

torso and spine as you reach your hands behind you to stretch. Be careful with this one, and if the knees feel pain here, just place a 

small towel or blanket behind the knee joint before coming into the pose. If pain persists, then leave this pose out. To come out, 

lean back onto hands and release one leg at a time. 

For Butterfly: Sit up straight and bend the knees, bringing the soles of the feet together and in toward the groin. Roll your thighs 

open, work your knees apart and move the low belly and spine inward and upwards. Flutter the legs and then soften and hold for 5 

breaths.        

             

   

 

 

 

TC10K: Yoga for Runners 2012  

      

Supine Spinal Twist 

Lie back and bend your knees towards your chest.  Take your arms out wide to a T. As you exhale, let  the legs fall over to one side, making sure that the legs are able to release as you touch them to the  floor.  Place a block or blanket between/under the  knees as needed for support. Enjoy the stretch of the  shoulders and chest, and the release of the spine as  you hold for 8 breaths‐ then switch sides. 

 

Hamstring Stretch Flex and Point toe 

Laying on your back, take your right knee to your  chest. Lift your right leg and press your heel toward 

the ceiling, as you grab onto the hamstring or calf.                                                 Gently relax your shoulders and head back as you                                    draw the leg in, pushing up through the heel to  stretch the hamstring. Breathe as you alternate  flexing and pointing the toe. Hold for 8 breaths and  then switch sides.  

Reverse Cow Face 

Laying on your back, take your right leg and cross it over your left leg, sealing off any space 

between the thighs. See if you can curl up and grab onto the ankles or the feet/toes, and gently 

begin to pull the feet wide apart. You should feel a great stretch on this one in the gluts and NO 

pain in the knees. Breathe there for 8 breaths and then switch sides. 

 

 

Little Bridge 

Start laying on your back, feet hip distance apart and ankles underneath the knees. Gently begin 

to lift your hips up off the floor and draw them up with the use of your legs. Hold at the top and 

try to release your gluts here as you maintain the lift in the chest and hips using the strength of 

the core, feet and legs. Hold for 8 breaths and then release and rest. Repeat 3 times. 

 

Savasana (Sha‐Va‐Sa‐Na, aka final relaxation) 

Lay down with your palms to the sky, and your feet open and soft. Close your eyes and relax your 

breath once again, noticing the movement of breath in the belly. Relax your face and jaw and 

breathe a few deep breaths out through the mouth. Settle in to rest and empty all the tension 

out of the body as you focus on relaxations of each part of your being; heart, mind and body. 

Stay for at least 5 minutes and then come up slowly. 

                      Creator: Lindsay Knazan, BSc, RYT                       Photos: Ari Knazan & Lindsay Knazan                       www.fiercestudio.ca