SONO E ATIVIDADE FÍSICA

CARLOS A A VIEGAS

X CNAP – SBPT

SÃO PAULO 2009

SONO E ATIVIDADE FÍSICA

Bíblia:God said, let there be light; and there was light. God called tha light DAY, and the darkness He called NIGHT. And there was evening and there was morning, a first day (Genesis 1:1-5).

Sweet is the sleep of a laboring man, whether he eat little or much... But the rich man’s abundance doesn’t let him sleep (Ecclesiastes 5:11).

SONO E ATIVIDADE FÍSICA

Atividade física é o fator comportamental mais importante promotor de sono.

SONO E ATIVIDADE FÍSICADicas saudáveis para melhorar o sono:

1- Horários regulares2- Rotina relaxante antes de deitar3- Ambiente: escuro, silêncio, confortável, cool4- Colchão e travesseiro5- Cama para dormir e sexo6- Exercícios regulares (3-4 h antes)7-Alimentação8- Evitar cafeína9- Evitar nicotina10- Evitar álcool próximo

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FUNÇÕES DO SONO

Conservar energia (X gasto)

Restauração tecido corporal (X desgaste)

Controle da temperatura corporal (X temperatura)

Saudável, seguro, barato e simples

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FUNÇÕES DO SONO

Predizer efeitos positivos do exercício:Hipótese termogenicaConservação de energiaRestauração corporal

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CONTROLE DA TEMPERATURA CORPORAL

Regulação: hipotálamo

Nadir: 4 h

Acrofase: 18 h Tem um ritmo circadiano com grande componente

endógeno. Correlaciona-se com desempenho psico-motor. Troca entre organismo e meio ambiente (exercício)

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TEMPERATURA CORPORAL E ATIVIDADE FÍSICA

Melhor desempenho: > temperatura

Ritmo circadiano do desempenho físico é o mesmo marcador do ritmo endógeno da temperatura, cortisol e melatonina.

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RESPOSTA FISIOLÓGICA AO EXERCÍCO

FC durante o exercício varia com a hora do dia e é mais baixa a noite.

PAS varia pouco durante exercício marcadamente elevada após despertar.

Ventilação e VO2 são maiores no período da tarde e início da noite.

6-12h :IAM, MS, AVE.

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EFEITOS DO EXERCÍCO SOBRE O SONO

Mecanismos homeostáticos reguladores do sono (secreção de GH e sono delta)

Pequeno efeito em quem dorme bem. Interação entre perda de sono e ritmos circadianos.

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MECANISMOS DE PROMOÇÃO DO SONO PELO EXERCÍCIO

1- da ansiedade2- Efeito antidepressivo (distúrbios sono depressão)

sono REM3- Efeito termogênico:

da temperatura sono nREMnREM: keeping coolhipotálamo anterior/área pré-óptica: regula nREM e texercício de 0,5-1 °C (insones e deprimidos)

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MECANISMOS DE PROMOÇÃO DO SONO

4- Efeito na troca de fase circadiana: acelera a troca

Ciclo claro escuro ou período sono-vigíliaDesordens da sincronização circadianaAvanço ou atraso de fase

5- Exercício citoquinas sono nREM

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ESTUDOS EPIDEMIOLÓGICOS

Limitações:Dorme melhor quem pratica mais exercíciosMelhor saúde pratica mais exercíciosPratica exercícios tem outros hábitos

saudáveisMaior exposição claro-escuro

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EFEITOS DO EXERCÍCO AGUDO SOBRE O SONO

= latência do sono

= quantidade de WASO Tempo total de sono Sono delta Latência de sono REM

Sono REM

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EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO SOBRE O SONO

Estudos limitados a dormidores normais

(sem grandes melhoras)

Adultos idosos e insones (sem depressão e demência):

tempo total de sono

latência do sono

Melhor referência subjetiva

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EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO SOBRE O SONO

Adultos meia idade e idosos: Higiene do sono: LS e TTS Higiene + Exercício: LS e TTS Fototerapia: LS e TTS

DEPRESSÃO E INSÔNIA

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EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO SOBRE O SONO

“Sempre foi fácil dizer, sobre um paciente, que ele é depressivo e, portanto, não dorme bem e assim jamais perguntar se seria possível existir uma relação causal no sentido oposto.”

Stickgold R.

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EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO

NA SAOS Perda de peso Exercício melhora DRS (IMC) Tônus músculos faríngeos e glosso

SPI: Exercício = L dopa

Lesados medulares

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EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO

NA SAOS

“...suggested that the protective association between physical activity ans SDB occurred primarily in men and those who were obrese. A program of regular vigorous activity of at least 3h per week may be a useful adjunctive treatment modality for SDB”.

Sleep and Breathing 2007.

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QUANDO FAZER EXERCÍCO FÍSICO ?

Efeito positivo: 4-8 h antes de dormir(< 4 e > 8 h não é o melhor)

Ideal: 17-19h

Quanto?: > 1 hora/dia

Intensidade: leve/moderada

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QUEM SE BENEFICIARIA MAIS ?

Insones Deprimidos SAOS SPI ? Avanço ou atraso de fase Trabalhadores em turno Jet lag

MUITO OBRIGADO.