SBP - SWAY BACK POSTURE and PILATES

S I M O N A G O I T R E June, 2014

BASI Pilates 2013 - 2014

Pilates in Tuscany - Prato, Italy

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…”to Joseph H. Pilates for having given the word this unique and intelligent insights” (by S.T. I haven’t found better words)

to Rael Isacowitz for his superlative teaching, for the confidence to myself,

for having changes my life thanks to BASI

to all precious Instructors and Staff BASI in California and in Italy

to Ilaria thanks to her BASI Pilates lives in Italy

to my Comprehensive Course Collegues, to my clients, for to be on my way

to Alessandro for this commitment **

to my sister Barbara for her help, support and love

to Simone, from him All started , thanks to him I can grow, understand and feed my passion for Pilates...

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ABSTRACT Sway Back Posture (SBP), o posizione di affaticamento, è caratterizzata dalla spinta del bacino in avanti e

della colonna vertebrale toracica indietro rispetto al filo a piombo. Si tratta di una postura passiva che

richiede pochissima energia per essere mantenuta. Essa rappresenta un fattore comune in persone con mal

di schiena ed altre sindromi croniche. Nel corso del tempo, questa posizione, crea una curva di iper-lordosi

della colonna cervicale, un aumento della curva cifotica dorsale e una riduzione della fisiologica lordosi

lombare. Il bacino "scivola indietro" in retroversione .

La correzione di tale postura è complessa , generalmente coinvolge il rafforzamento degli estensori della

schiena superiore ed, in alcuni casi, dell'ileo psoas. Contemporaneamente, richiede l'allungamento della

catena di flessione (hamstring, muscoli addominali, grandi e piccoli pettorali).

Pilates gioca un ruolo chiave nel portare il corpo in allineamento ideale ed armonizzare la colonna vertebrale

ripristinando le sue fisiologiche curve ed i naturali equilibri.

Il cueing è "estendere" la parte alta della schiena e protenderla in avanti per il corretto allineamento sopra il

bacino.

Per raggiungere un buon allieamento e una buona meccanica il corpo deve avere a disposizione degli

strumenti. I componenti chiave sono muscoli stabilizzatori (TA e Multifido) forti, ed utilizzati in modo corretto

ed efficace, e flessibilità .

Con il metodo Pilates si insegna ad utilizzare la muscolatura profonda (Powerhouse) ,principale responsabile

della postura, al fine di determinare posizioni corrette delle parti del corpo, col conseguente allineamento e

mantenimento delle curve del rachide.

Di seguito verranno analizzate le caratteristiche anatomiche, i problemi della postura SB e i concetti che

circondano le cause e gli effetti di questa posizione. Poi si affronterà il caso di Alessandro, la valutazione

della sua postura SB , che gli porta un mal di schiena cronico e il programma rivolto a lui utilizzando il

metodo BASI Pilates.

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Table of Contents

Abstract Page ……………………………………………………………………….……………………….. 2

Introduction…..................................................................................................……………………........5

Normal Posture or Ideal Posture ………….…….…….……………….…………………….…...5

Imbalance of the Postural System …….……….…..……...…….……………….…………...….8

Sway Back Posture ……………………………………………………….………....................................12

Anatomy………………………..…………………..…….….…………………………….…………..………14

Case Study........……………………………………….…………………………………….………….........18

Program Utilizing BASI Block Sistem …………………………………………….………..………….……23

Conclusion……………………………………………………………….….…………………………………28

Bibliography………………………………………………………………….……….………………………..29

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INTRODUCTION

Cos’è la postura? Per postura si intende la posizione complessiva e reciproca di corpo ed arti e

l’orientamento assunto dall’insieme nello spazio. Il sistema posturale è molto complesso e più del 90% degli

individui presenta uno squilibrio dello stesso. Esiste una postura ideale del corpo nello spazio.

La postura viene studiata nei tre piani dello spazio:

A) il piano antero posteriore o piano sagittale

B) il piano frontale

C) il piano trasversale o piano orizzontale

NORMAL POSTURE OR IDEAL POSTURE POSTURA NORMALE O POSTURA IDEALE

A) DI PROFILO (PIANO SAGITTALE) La linea a piombo passa per l'asse di gravità

• lobo dell'orecchio

• nucleo centrale delle vertebre cervicali

• articolazione della spalla

• linea mediana del tronco

• grande trocantere del femore

• punto leggermente anteriore alla linea mediana del ginocchio

• punto leggermente anteriore al malleolo laterale

Nell’adulto la freccia lombare deve essere da 4 a 6 cm (3 dita traverse);

La freccia cervicale da 6 a 8 cm (4 dita traverse);

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fig.1-1. POSTURA NORMALE DI PROFILO.

fig.1-1. COLONNA NORMALE. In caso di postura equilibrata:

• l'angolo sacrale è di 32°;

• il disco L3 / L4 è rigorosamente orizzontale;

• la vertebra L3 è la più anteriore.

La lordosi lombare è armoniosa, le articolazioni vertebrali posteriori hanno dei rapporti armoniosi; non esiste

alcuna tensione muscolare anomala, gli istmi articolari sono liberi, la mobilità è normale.

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B) DI FRONTE (PIANO FRONTALE)

Si osserva la simmetria

Differenti linee devono essere orizzontali (fig.1-2):

• testa (linea bi-pupillare)

• spalla (linea bi-acromiale)

• linea bi-mamillare

• spazio tra braccia e tronco (triangolo della taglia)

• bacino (linea bi-siliaca), cintura pelvica

• linea bi-stiloidea

C) PIANO TRASVERSALE (ORIZZONTALE)

SOGGETTO NORMALE

Non c’è né avanzamento, né arretramento di un

gluteo o di una spalla in rapporto all’altra.

Non esiste alcuna rotazione a livello delle cinture

scapolare e pelvica. (fig.1-3)

La statica normale può essere definita secondo questi criteri di valutazione. Solo un 10% circa

della popolazione rientra in questi parametri, ed è rappresentata da quei soggetti che manifestano raramente

una sintomatologia dolorosa.

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IMBALANCE OF THE POSTURAL SYSTEM SQUILIBRIO DEL SISTEMA POSTURALE

A) NEL PIANO SAGITTALE

Sono da prendere in esame cinque parametri principali:

• il piano scapolare

• il piano gluteo

• la freccia cervicale

• la freccia lombare

• la linea a piombo

Solo la postura della figura A è considerata normale; mentre le figure B, C, D rappresentano posture

scorrette.

B) piano scapolare e glutei allineati con aumento delle frecce; IPERLORDOSI

C) piano scapolare e glutei allineati con diminuizione delle frecce; SCHIENA PIATTA

D) piano scapolare posteriore e bacino anteriorizzato rispetto al filo a piombo; SWAY BACK POSTURE

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B) DISTURBI STATICI DI FRONTE

E’ a livello dei cingoli che si noteranno più facilmente gli squilibri posturali

1) la bascula delle spalle

2) la posizione del bacino nello spazio

3) gli altri parametri.

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C) DISTURBI STATICI DEL PIANO TRASVERSALE

Così sono definiti i disturbi statici nelle tre direzioni dello spazio. Queste perturbazioni, sono associate nella

maggior parte dei casi realizzano un disturbo statico più o meno complesso, responsabile delle ipertensioni

articolari posteriori e delle iper sollecitazioni muscolo-legamentose. La statica non è retta da muscoli isolati,

ma da un insieme di muscoli: “ catene muscolari posturali”; tutta la disfunzione o disarmonia di queste

catene propriocettive avrà come conseguenza un disturbo del tono di postura.

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Nello specifico, “la catena muscolare” che condiziona la postura SWAY BACK è “la catena di flessione” che

alterna la posizione anteriore a quella posteriore: anteriore a livello dell’anca, posteriore a livello del

ginocchio, anteriore a livello della caviglia, si unisce a livello delle dita sulla faccia plantare del piede e

termina sul calcagno (fig. 1.11).

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SWAY BACK POSTURE – SBP

Per Sway Back Posture o Swayback, detta anche "Slouched posture", letteralmente schiena oscillante o

postura penzolante, nonché "Fatigue Posture", si intende lo squilibrio del sistema posturale che ha come

caratteristica peculiare il bacino posizionato più anteriormente rispetto al torace, costringendo le anche ad

un'estensione forzata, e il rachide toracico indietro rispetto al filo a piombo.

Nella SBP, il bacino è spinto in avanti, frequentemente appare in retroversione, l'articolazione dell'anca

(coxofemorale) viene spinta anteriormente, e il grande trocantere è posizionato anteriormente alla linea di

gravità. Mentre nella postura normale lo sterno è la struttura posizionata più anteriormente, in questo caso è

il bacino a diventare il segmento più avanzato. La testa viene spinta anteriormente, causando la flessione e il

dislocamento posteriore della parte alta del tronco, la flessione del tratto lombare, e l'inclinazione posteriore

del bacino. Le anche sono estese, creando un allungamento dei suoi flessori, mentre il corpo si fissa sui

legamenti dell'anca e su altre sue strutture anteriori. I legamenti ileo femorali vengono allungati, così come il

legamento longitudinale anteriore della bassa schiena, il legamento posteriore longitudinale della parte alta

lombare e della zona toracica. La curva lordotica lombare cambia conformazione, passando da una

curvatura distesa ad una più breve e concava, che raggiunge la massima piegatura normalmente al livello

della vertebra L3. Essa risulta in definitiva meno accentuata del normale, similmente alla postura Flat back

(dorso piatto). La curva cifotica invece è più distesa e può estendersi anche alla zona lombare. La regione

lombare inferiore appare più appiattita del normale.

La Sway Back Posture può essere spesso confusa con la postura cifo-lordotica (l'accentuazione della cifosi

e delle lordosi), con la quale condivide, infatti ,lo stato di ipercifosi e iperlordosi cervicale, ma queste posture

possono essere facilmente distinte controllando l'allineamento dei malleoli, del grande trocantere e della

testa omerale.

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Caratteristiche fisiologiche relative alla SBP

• collo e testa protesi in avanti

• aumento della lordosi cervicale

• spalle basse e anteposte

• cifosi accentuata e allungata

• lordosi lombare piatta

• bacino retroverso

• bacino posizionato anteriormente rispetto al torace

• anche iperestese

• ginocchia iperestese e bloccate

• possibile asimmetria posturale

Caratteristiche muscolari relative alla SBP

Muscoli accorciati / ipertonici

• estensori del collo

• abduttori delle scapole (gran pettorale, piccolo pettorale, gran dentato)

• estensori dell'anca (ischio-crurali, grande gluteo accorciato ma ipotonico)

• retto addominale

• obliqui interni

Muscoli allungati / ipotonici

• flessori del collo (sternocleidomastoideo, scaleno medio, scaleno anteriore)

• adduttori delle scapole (trapezio, romboidi)

• estensori della colonna

• flessori dell'anca (soprattutto grande e piccolo psoas)

• grande gluteo ipotonico ma accorciato;

• obliqui esterni

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ANATOMY

Muscolatura influente sull'inclinazione pelvica

Muscolatura addominale

I muscoli della parete addominale si dividono in due gruppi:

• I muscoli retti dell’addome (1), situati in avanti, da una parte e dall’altra della linea mediana;

• I muscoli larghi dell’addome, in numero di tre; formano la parete alto-laterale dell’addome e sono

procedendo dalla profondità alla superficie:

A) Il muscolo traverso dell’addome (2)

B) Il piccolo obliquo dell’addome (3)

C) Il grande obliquo dell’addome (4)

I muscoli retti a livello della parte più anteriore dell’addome formano due bande muscolari che agiscono a

grande distanza dal rachide, tra l’orifizio inferiore del torace nella sua parte anteriore e la cintura pelvica,

nella parte anteriore; I muscoli larghi formano tre piani sovrapposti con fibre la cui direzione è trasversale per

lo strato profondo del trasverso,

obliqua in alto e in dentro per lo

strato medio del piccolo obliquo,

obliqua basso e in dentro per lo

strato superficiale del grande

obliquo.

A causa dell'attaccamento della

muscolatura addominale al

bacino, si constata che quando

questi muscoli vengono attivati

portando ad una flessione del

tronco, il bacino viene portato a

ruotare posteriormente, mentre

la rigidità degli erettori spinali

lombari porta alla rotazione

anteriore del bacino.

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Gruppo muscolare dei flessori dell'anca

I muscoli flessori dell’anca sono numerosi: tra i più importanti, che influiscono sulla SBP sono:

lo psoas (1) e l’iliaco (2) il cui tendine comune si fissa sul piccolo trocantere dopo essersi riflesso

sull’eminenza ileo-pettinea. E’ il più forte ed il più lungo fra tutti i flessori (le fibre più alte dello psoas

prendono inserzione su D 12). L’ileo-psoas è anche rotatore esterno dell’anca e adduttore del femore.

Il gruppo dei muscoli flessori dell'anca ha ricevuto molta attenzione riguardo alla sue influenza

sull'inclinazione del bacino. Tuttavia, gran parte della letteratura scientifica ha fallito nel dimostrare una

significativa correlazione tra l'inclinazione del bacino in posizione eretta e la lunghezza dei muscoli flessori

dell'anca.

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Inclinazione pelvica e estendibilità degli ischio-crurali

Il gruppo dei muscoli ischio-crurali

sono estensori dell’anca.

Essi sono:

• Bicipite femorale (capo lungo),

nella parte laterale;

• Muscolo semitendinoso, nella

parte mediale;

• Muscolo semimembranoso, nella

parte mediale la cui potenza è di

22 Kgm (ossia i 2/3 del grande

gluteo)

Hanno in comune l'origine (tuberosità ischiatica), innervazione (nervo ischiatico o sciatico) e funzione.

Questi sono muscoli biarticolari e la loro efficacia sull’anca dipende dalla posizione del ginocchio: il blocco

del ginocchio in estensione favorisce la loro funzione di estensori dell’anca; esiste pertanto un rapporto di

antagonismo –sinergia fra i muscoli posteriori della coscia ed il quadricipite femorale ( soprattutto il retto

anteriore). Fra i muscoli estensori dell’anca bisogna altresì annoverare una parte degli adduttori ed in

particolare il terzo adduttore, che è accessoriamente, estensore dell’anca.

E gli estensori dell’anca hanno un ruolo essenziale nella stabilizzazione del bacino sul piano antero

posteriore. A causa dell'orientamento degli ischio-crurali sulla tuberosità ischiatica del bacino, è logico

supporre che la lunghezza di questi muscoli influisca sui movimenti del bacino. Tuttavia, nonostante venga

suggerito da alcuni autori che gli ischio-crurali accorciati portino ad una retroversione del bacino, diverse

ricerche hanno indicato che la lunghezza di questi muscoli non influenza significativamente l'inclinazione

pelvica nella posizione eretta.

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Indicazioni generali per la correzione della Postura Sway Back

In un programma di correzione della Sway Back Posture ,sarà necessario agire allungando i muscoli

accorciati/ipertonici e tonificando i muscoli allungati/ipotonici, al fine di equilibrare la condizione fisiologica.

L'obiettivo di ripristinare le fisiologiche curve ed i naturali equilibri del rachide verrà perseguito attraverso la

seguente strategia di lavoro:

Aumentare la mobilità delle anche, specialmente nella flessione;

Aumentare il tono del grande gluteo;

Accorciare gli obliqui esterni e ridurre il dominio del retto addominale;

Aumentare il tono dei flessori dell'anca monoarticolari (in particolare lo psoas);

Allungare gli hamstring;

Favorire la retroposizione delle spalle attraverso l'allungamento dei muscoli abduttori delle scapole.

Per correggere la SBP è fondamentale, inoltre, considerare due punti: il bacino è la struttura posta più

anteriormente invece dello sterno, la postura risulta in una perdita di statura. Sara ,quindi, necessario

cambiare l'allineamento dello sterno e del bacino.

Poiché la tale postura è molto diffusa tra i giovani, ma non è associata ad una rigidità o una debolezza

muscolare, essa può essere difficoltosa da correggere. Il punto strategico, del quale il metodo Pilates può

rappresentare la chiave, è focalizzarsi sulla rieducazione, riconoscendo che lo sviluppo della coscienza

posturale gioca un ruolo fondamentale nel processo di correzione.

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CASE STUDY

Cliente………….………………….…………….…….……Alessandro

Età ……………………………………………….…………43

Lavoro………………..……………….…………….………scultore, pittore

Salute generale………….……………………………..….buona

Presenza di malesseri fisici...........................................lombalgia, dolore cervicale, dolore gamba destra

Livello di attività/ Frequenza……….……………………..3/4 volte a settimana

Esperienze precedenti di attività sportiva……………….nuoto, fitness, allenamenti funzionali,

jogging, camminata in salita

Esperienze precedenti di Pilates…………………...…....nessuna

Alessandro ha sempre svolto la professione di scultore e pittore, ma da un anno a questa parte ha preso una

pausa da questo lavoro che lo portava, soprattutto dipingendo su grandi superfici, a tenere posizioni spesso

scorrette e faticose causandogli dolore al tratto lombare e cervicale, tensioni alle spalle e al collo. Accusa

lombalgia che aumenta decisamente se trascorre anche solo poco tempo alla guida della sua auto e dolore

alla gamba destra , in alcuni casi, anche dopo l'attività sportiva. È in buona forma fisica, allenato ed ha una

buona struttura corporea. Presenta un caso di Sway Back Posture. In questo periodo, ha messo da parte le

attività sportive svolte dall'adolescenza fino ad oggi per dedicarsi al Pilates. Nonostante il suo trascorso

sportivo, non ha molta percezione del suo corpo, soprattutto della zona addominale e del pavimento pelvico.

Inoltre respira con la parte superiore del torace, cosa che gli procura tensione.

Osservazioni estrapolate dalla valutazione posturale

• Postura Sway Back

• Capo leggermente anteposto

• Aumento della lordosi cervicale

• Spalle leggermente anteposte ed intraruote

• Aumento della cifosi dorsale e piano scapolare posteriore

• Riduzione della fisiologica lordosi lombare

• Bacino retroverso

• Sacro leggermente verticale, < 32º

• Accorciamento degli ischio-crurali

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Consideration. È facile intuire come una lombalgia e dolori alla zona cervicale possano essere legati,

rispettivamente, ad una riduzione della fisiologica lordosi lombare e alla accentuata lordosi cervicale,

causando nel tempo possibili discopatia del tratto lombare.

La presenza di curve rachidee aumenta la resistenza del rachide alle sollecitazioni di compressione assiale.

Si è potuto dimostrare (fig. 1) che la resistenza di una colonna che presenta delle curve è proporzionale al

quadrato del numero delle curve più uno. Se dunque prendiamo come riferimento una colonna rettilinea (a),

il cui numero di curve è uguale a zero, la sua resistenza viene presa come unità. Se poi consideriamo una

colonna con una sola curva (b), la sua resistenza

sarà il doppio della prima. Per una colonna a due

curve (c) la resistenza è cinque volte quella della

colonna rettilinea. Infine per una colonna che

presenta tre curve mobili (d), come la colonna

vertebrale, con la sua lordosi lombare, la sua cifosi

dorsale e la sua lordosi cervicale, la resistenza è

dieci volte quella di una colonna rettilinea.

L’importanza delle curve rachidee può essere

misurata dall’indice di Delmas (fig 2).

Questo indice è il rapporto fra la lunghezza

sviluppata del rachide dal piatto della prima

vertebra sacrale fino all’atlante e l’altezza presa

sempre fra piatto superiore di S1 e atlante.

Un rachide dalle curve normali (a) possiede un

indice di 95; i limiti estremi di un rachide normale

sono 94 e 96 %. Un rachide con curve accentuate

(b) possiede un indice di Delmas inferiore a 94,

cioè la sua lunghezza sviluppata è nettamente più

grande della sua altezza. Al contrario un rachide

con curve poco accentuate (c) cioè quasi

rettilineo, possiede un indice di Delmas superiore

al 96 %. Questa classificazione anatomica è

importantissima poiché esiste una relazione fra

essa ed il tipo funzionale. A. Delmas ha infatti

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dimostrato che il rachide con curve accentuate è di tipo funzionale dinamico, mentre il rachide con curve

appiattite è di tipo funzionale statico.

Ne deriva che una colonna con curve ridotte, rettificate, o appiattite perderà inevitabilmente metà delle sue

caratteristiche di resistenza e flessibilità. Nel caso specifico di Alessandro la SBP comporta una riduzione

della lordosi lombare causata dalla retroversione del bacino e pertanto una colonna meno resistente e meno

flessibile. Un rachide con curve scorrette non gode della stessa salute di uno con curve fisiologicamente

corrette.

Objective. Riarmonizzare le fisiologiche curve del rachide. La colonna vertebrale è una struttura forte e

complessa: è responsabile della stabilità del corpo, sostiene la testa, protegge il midollo spinale, funge da

ammortizzatore per tutti i carichi e le forze esterne e permette gran parte dei movimenti che caratterizzano

l'uomo. Perdendo il naturale equilibrio ed armonia svolgerà con enorme difficoltà e in modo non completo e

corretto le sue funzioni fondamentali.

Si può intuire che il mal di schiena che Alessandro accusa scaturisca dalla sua errata postura Sway Back ,

posizione da lui assunta nella vita quotidiana e sopratutto durante il suo lavoro. Il nostro obiettivo sarà quello

di eliminare ogni forma di alterazioni posturali e compenso antalgico. Ripristinare gli equilibri muscolari dei

muscoli agonisti ed antagonisti, flessori ed estensori, in modo che le forze e le tensioni siano distribuite

equamente. Allungare i muscoli retratti e tonificare i muscoli ipotonici . Riportare il bacino nel giusto assetto.

La colonna vertebrale esprimerà in questo modo un corretto atteggiamento posturale, senza per questo fare

uso eccessivo dei muscoli ma solo nella giusta misura possibile.

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Strategia di lavoro

1. Respirazione laterale/intercostale

Per mantenere una contrazione del TA e del pavimento pelvico , Alessandro dovrà cercare di dirigere il

respiro lateralmente verso le costole assumendo una respirazione toracica laterale/intercostale, in modo da

allungare la muscolatura del diaframma che può rimanere compressa a causa dell'ipercifosi, e in modo da

mantenere la posizione neutra.

2. Posizione neutra pelvico lombare. Sinfisi pubica e s.i.a.s. “spine iliache antero superiori” sullo stesso

piano favorendo un equilibrato sviluppo muscolare e un corretto reclutamento del complesso muscolare

pelvico.

3. Prendere coscienza dei muscoli addominali e del pavimento pelvico

4. Rinforzare la regione addominale in particolare il Trasverso dell’Addome e allungamento degli obliqui

esterni dell'addome.

T.A. insieme al Multifido sono indispensabili per la stabilizzazione e per ritrovare una corretta postura quindi

per la prevenzione del mal di schiena. Allineamento della pelvi. Al fine di evitare che le funzionalità dei

segmenti immediatamente superiori ed inferiori non sia compromessa.

5. Rafforzamento degli estensori del rachide, soprattutto a livello dorsale.

Essi svolgono un ruolo di primaria importanza per una posizione corretta delle spalle, non solo per il loro

diretto intervento ,sono fondamentali per l'allineamento e la postura del corpo.

6. Ri-posizionamento del cingolo scapolo-omerale. Presumibilmente, a causa del suo

lavoro, Alessandro presenta la spalla anteposta, con indebolimento dei muscoli estensori del rachide e dei

rotatori esterni della spalla, ed irrigidimento de muscoli pettorali e rotatori interni della spalla.

7. Rafforzamento dell'ileo psoas.

8. Migliorare la mobilità articolare è l'elasticità muscolare. Infatti, la rigidità di alcuni muscoli, in

particolare nel caso di Alessandro , degli hamstring, è spesso implicata nell'assunzione della SBP , anche

durante l'esecuzione dei movimenti, anche se non è stato provato, come si è detto, che la lunghezza di

questi muscoli influenzi significativamente l'inclinazione pelvica. Per controllare in maniera ottimale la

postura servono muscoli sciolti e articolazioni dotate di una buona mobilità.

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PROGRAM

Premise (Premessa)

Il programma viene sviluppato su 3 periodi di 10 sessioni l'uno, ciascuno con 3 sedute settimanali.

Nel primissimo periodo, viene dedicato uno spazio, nella fase iniziale delle sessioni, all’approccio al Metodo

Pilates. Il cliente prende coscienza della postura errata in modo da raggiungere un allineamento posturale

progressivo. Si inseriscono esercizi di educazione posturale fondamentali per la presa di coscienza della

propria colonna vertebrale, degli atteggiamenti scorretti, della rigidità di alcune zone.

• Controllo dell'allineamento della postura

• Posizione neutra del bacino e della colonna

• Attivazione degli stabilizzatori. Trasverso dell'addome (TA), Multifido, Gran Dentato, Pavimento Pelvico.

• Posizione del cingolo scapolo-omerale. Talmente importante da essere definito il 2º Core, nel Pilates una

cintura scapolare stabile è fondamentale in quanto una base sicura per il movimento degli arti superiori e

per trasferire e ricevere le forze dal tronco, per mantenere stabilità durante le sollecitazioni prodotte dai

vari esercizi. Si acquista la capacità di mantenere la stabilità e la posizione neutra della cintura scapolare

per trasferirle nella vita quotidiana. Si attenuano le tensioni del tratto cervicale, e viene ritrovato l'equilibrio

tra il gruppo muscolare della Cuffia dei Rotatori e gli stabilizzatori della Scapola.

• Respirazione laterale / intercostale

Esempio di esercizio. Appoggiare le mani sulle costole toccando le dita insieme. Inspirando espandere il

torace lateralmente, senza alzare le spalle e lo sterno, le dita si allontanano. Espirando le dita tornano in

contatto.

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Program utilizing BASI Block Sistem. From 1º to 10º Session. (Past Program)

Roll Down Standing

Warm Up, Fundamental

Pelvic Curl . Without and with soft ball to activate the adductors

Spine Twist Supine . Without and with Step Barrel

Chest Lift . Without and with Step Barrel, for the position of lumbar spine and for the thoracic stretch among the objectives

Chest Lift with Rotation

Leg Lifts / Leg Changes

Foot Work. Reformer

Parallel Heels, Parallel Toes, V Position Toes, Open V Heels, Open V Toes, Calf Raises, Prances,

Prehensile. Single Leg Heel, Single Leg Toes

Abdominal Work . Reformer

Hundred Prep . Matwork on the Reformer, to start

Hundred . Matwork on the Reformer, to start

Hip Work . Reformer

Frog

Circles Down

Circles Up

Openings

Stretches . Reformer

Standing Lunge . Hamstring Stretch Series

Arm Work . Reformer

Arms Supine Series

Extension

Adduction

Up Circles

Down Circles

Triceps

Leg Work . Wunda Chair

Leg Press Standing

Lateral Flexion / Rotation . Wunda Chair

Side Stretch

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Back Extension . Wunda Chair or/and Mat

Swan Basic

Back Extension

(Rest Position)

Roll Down Standing

Program utilizing BASI Block Sistem. From 11º to 20º Session. (Current Program)

Roll Down Standing

Warm Up . Cadillac

Warm Up Series

Roll Up with Roll Up Bar

Spine Twist Supine

Mini Roll-Ups

Mini Roll-Ups Oblique

Roll-Up Top Loaded

Foot Work . Cadillac

Parallel Heels, Parallel Toes, V Position Toes, Open V Heels, Open V Toes, Calf Raises, Prances.

Single Leg Heel, Single Leg Toes. Hip Opener

Spinal Articulation . Cadillac

Monkey Original

Tower Prep

Abdominal Work . Cadillac

Breathing with Push Through Bar

Hip Work . Cadillac

Basic Leg Springs

Frog

Circles Down

Circles Up

Walking

Bicycles / Bicycles Reverse

Stretches . Reformer

Kneeling Lunge . Hamstring Stretch Series

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Full Body Integration (Fundamental /Intermediate) . Reformer

Up Stretch 1 . Up Stretch Series

Elephant . Up Stretch Series . For back extensors and abdominals focus , and shoulder stabilization among objectives

Arm Work . Reformer

Arm Sitting Series . On the box, to sit to keep trunk upright and stable

Chest Expansion

Biceps

Rhomboids

Hug-A-Tree

Salute

Leg Work . Wunda Chair

Hamstring Curl . For prior cue maintain neutral pelvis

Hip Opener . For prior cue maintain neutral pelvis

Lateral Flexion / Rotation . Wunda Chair

Side Kneeling Stretch

Back Extension . Wunda Chair . Alternate exercises by session, and in progression

Swan on Floor

Swan Basic / proceeding with Back Extension Single Arm

(Rest Position)

Roll Down Standing

Program utilizing BASI Block Sistem. From 21º to the future. (Future Program)

Roll Down Standing

Warm Up , Intermediate .

Roll Up with Roll Up Bar or Pelvic Curl

Spine Twist Supine

Double Leg Stretch

Single Leg Stretch

Criss Cross

Foot Work . Wunda Chair

Parallel Heels, Parallel Toes, V Position Toes, Open V Heels, Open V Toes, Calf Raises.

Single Leg Heel, Single Leg Toes

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Abdominal Work . Wunda Chair

Cat Stretch Kneeling

Pike Sitting

Hip Work . Reformer

Circles Down

Circles Up

Extended Frog

Extended Frog Reverse

Spinal Articulation . Reformer

Bottom Lift

Bottom Lift with Extensions

Semi–Circles . In progression, to reach in a future (one day!)

In alternative Short Spine

Stretches . Reformer

Full Lunge . Hamstring Stretch Series

Full Body Integration (Fundamental /Intermediate) . Reformer . 2 / 3 exercises for session, in progression

Up Stretch 2 / Elephant. Up Stretch Serie / Reverse Knee Stretch. Knee Stretch Series.

Up Stretch 2 / Long Stretch . Up Stretch Series / Down Stretch

Arm Work . Reformer

Arm Kneeling Series

Chest Expansion

Up Circles

Down Circles

Triceps

Biceps

Full Body Integration (Advanced) . Cadillac

Saw . Push Through Group

Sitting Back . Push Through Group

Leg Work . Cadillac

Single Leg Side Series

Changes

Scissors

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Circles Forward

Circles Back

Lateral Flexion / Rotation . Cadillac

Side Lift with PTBar . Push Through Group

Back Extension . Cadillac

Prone 1 . Push Through Series

Prone 2 . Push Through Series

In progression, in the future, for back extensor strength and chest stretch, as important objectives for my client:

Hanging Back . Hanging Group

(Rest Position)

Roll Down Standing

When I will have the possibility to use Avalon in Italy, I will to enter the Avalon System in the program. I think

very good the Avalon Chair, for a case of Sway Back Posture, as Alessandro. For example, among

abdominal work exercises Roll Up with Extension, Mini Roll Up with Round About, for focus on back

extensor. Arm Work, Arm Sitting Series (it could have been great series now, in this second period !).

Stretch, 3 Position , Arabesque.

Avalon Step Barrel, Hip Work intermediate, for the position of the lower back and the pelvis on the barrel.

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CONCLUSIONS

With the BASI Block System Pilates method, the body is wholy trained, integrating the trunk, the upper and

lower extremities. During the first period the fundamental foundations are layed in order to allow the person

to recover the awareness and conscience of his own body. During the second period the objective is to carry

out with increasing precision the exercises with a more careful perception of one’s own deep muscle

structure. In the third and future periods the degree of difficulty of the exercises is increased with an

intelligent progression and the deep muscle structure is empowered. The result will be a greater harmony

and balance of the body, renewed awareness and the self correction of the posture benefiting the

redesigned physiological curve of the spine.

To date (second period) Alessandro has acquired a new awareness of his body. He’s rediscovering his

flexibility, mobility and balance. He understands the method better and he follows with passion the

corrections made during the lessons. He’s starting to correct himself the mistaken postures during the

lessons and especially during his day to day life. He sits in a correct way. He‘s staring to really transfer the

teaching of Pilates to his daily life. This is our success!

CONCLUSIONI

Con il metodo Pilates BASI Block Sistem il corpo viene allenato nella sua totalità , integrando tronco, arti

superiori e inferiori. Nel primo periodo si gettano le basi fondamentali affinchè la persona riacquisti la

consapevolezza e coscienza del proprio corpo . Nel secondo periodo si prefigge lo scopo di eseguire ,con

sempre maggiore precisione, gli esercizi con la percezione più attenta della propria muscolatura profonda .

Nel terzo periodo , ed in futuro, si eleveranno con intelligente progressione i gradi di difficoltà degli esercizi e

la muscolatura profonda verrà potenziata. Tutto porterà ad una maggiore armonia ed equilibrio del corpo, ad

una ritrovata consapevolezza, ed a una auto-correzione della postura con beneficio per le ridisegnate curve

fisiologiche della colonna.

Ad oggi (secondo periodo) , Alessandro ha sopratutto una nuova consapevolezza del suo corpo. Sta

ritrovando flessibilità, mobilità ed equilibrio. Comprende meglio il metodo, che esegue con passione, e le

correzioni durante le lezioni. Inizia ad auto-correggersi dagli atteggiamenti posturali errati durante le lezioni,

e soprattutto durante la vita quotidiana. Sta seduto in modo corretto. Inizia a trasferire veramente gli

insegnamenti del Pilates nella vita quotidiana. Questo è il nostro successo !

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