Save the Children,

Indonesia Field Office

MANAJEMEN STRESS BAGI

PEKERJA KEMANUSIAAN

Disusun Oleh: Nathanael Sumampouw & Ibnu Mundzir

Pusat Krisis Fakultas Psikologi UI

Pusat Krisis Fakultas Psikologi UI

1

Daftar Isi

1. Mengenali Stres Sebagai Bagian dari Kehidupan 2 Reaksi Stres 3 Stres Tidak Selalu Berdampak Negatif 5

2. Pekerja Kemanusiaan: Situasi Sulit dan Tantangannya 8 Bekerja Sebagai Pekerja Kemanusiaan 8

Pekerja Kemanusiaan dan Kehidupan Pribadinya 11 Kejenuhan (Burn-out) 13 Stres atau Trauma Sekunder 16 Kelelahan Kepedulian (Compassion fatigue) 17 3. Kita Punya Kendali terhadap Stres 19 Pentingnya Mengelola Masalah dan Kesulitan 19 Intervensi 1: Intervensi Terhadap Situasi Kehidupan 21 Intervensi 2: Intervensi Persepsi 24 Intervensi 3: Intervensi Respons Emosi 25 Intervensi 4: Intervensi Respons Fisik/Faali 25

4. Memecahkan Masalah yang Dialami 27

5. Pikiran atau Keyakinanku Mempengaruhiku 33 Proses Penciptaan Selalu Terjadi Dua Kali 33 Pengalaman Pemikiran Konsekuensi 34 Berhenti Berpikir 35 Positive Self Talk 36 Ketika Kegagalan Terus Dialami 39

6. Relaksasi dan Olahraga untuk Meningkatkan Kesehatan Fisik dan Mental

40

Relaksasi 40 Olahraga 45

7. Daftar Pustaka 46

2

Mengenali Stres Sebagai Bagian dari Kehidupan1

Istilah ‘stres’ sudah sejak lama kita gunakan dalam pembicaraan sehari-

hari. Stres adalah suatu keadaan tidak nyaman pada seseorang karena adanya

perubahan dalam diri atau lingkungan yang menuntut adanya penyesuaian.

Seseorang dituntut untuk menyesuaikan diri karena keadaan stres membebani

sumber daya orang tersebut dan mengganggu kesejahteraannya.

Stres merupakan bagian yang tidak dapat dipisahkan dari kehidupan

manusia. Hal ini terjadi karena kehidupan manusia tidak bisa dilepaskan dari

perubahan yang terjadi di lingkungan maupun diri sendiri. Karenanya, setiap orang

pasti pernah mengalami stres.

Setiap orang memiliki pengalaman hidup yang unik. Karenanya, setiap orang

sumber stres yang berbeda dari orang lain. Sumber stres seseorang sangatlah

bervariasi. Sumber stres dapat berupa:

1. Stres yang bersifat ringan yang dapat bersumber dari kegiatan sehari-hari,

misalnya harus bangun pagi dan berangat ke tempat kerja dengan terburu-

buru.

2. Stres yang berat yang disebabkan oleh peristiwa yang terjadi secara

mendadak dan melampaui batas kesiapan seseorang, misalnya: kehilangan

orang terdekat karena kecelakaan atau karena hilangnya harta benda

karena bencana alam yang dahsyat.

3. Stres kumulatif yang disebabkan oleh keadaan tidak menyenangkan yang

terjadi secara terus–menerus sehingga akhirnya terasa sangat berat

bebannya, seperti menderita suatu penyakit kronis atau hidup di daerah

konflik bersenjata.

Selain pengalaman negatif, pengalaman positif juga dapat menjadi sumber

stres. Misalnya, seorang laki-laki yang baru saja menikah merasa khawatir apakah

dirinya dapat menghidupi keluarganya setelah menikah. Seorang staf muda yang

mendapatkan kenaikan jabatan mengatakan bahwa dirinya mengalami sulit tidur

karena merasa enggan menjadi atasan dari senior-seniornya yang jauh lebih tua

dan lebih berpengalaman dari dirinya.

1 Disusun oleh Nathanel Sumampow, Staf Pusat Krisis Fakultas Psikologi UI

3

Reaksi Stres Sumber stres yang berbeda dapat menimbulkan reaksi atau penghayatan

stres yang berbeda. Secara umum, reaksi stress dalam diri seseorang tampil dalam

empat aspek yaitu: aspek fisik, aspek emosi, aspek pikiran dan aspek perilaku.

1. Aspek Fisik

Reaksi fisik seseorang dalam menghadapi stress merupakan reaksi yang paling

sulit dikendalikan. Reaksi fisik terjadi secara otomatis. Dalam menghadapi

stress, reaksi fisik yang dialami seseorang tampil sebagai reaksi yang dapat

diamati oleh orang lain maupun reaksi yang hanya dirasakan dan diketahui oleh

seseorang yang mengalaminya. Contoh reaksi fisik adalah: peningkatan detak

jantung, munculnya keringat, ketegangan pada otot, sakit kepala dan gangguan

tidur.

2. Aspek Pikiran

Aspek pikiran terdiri dari keadaan dan isi pikiran seseorang. Contoh keadaan

pikiran yang dipengaruhi oleh stres adalah sulit berkonsentrasi atau terus

menerus memikirkan masalahnya. Isi pikiran seseorang yang dipengaruhi oleh

stres cenderung bersifat negatif, seperti pikiran bahwa dirinya tidak berguna

lagi, pemikiran bahwa lebih baik mati daripada hidup namun menderita, atau

pemikiran bahwa tidak ada lagi orang lain yang peduli terhadap dirinya.

Isi pikiran seseorang ketika menghadapi stress sebenarnya dapat dikendalikan

menjadi lebih baik atau diubah menjadi lebih positif. Isi pikiran yang lebih

positif dapat membantu seseorang menghindari dampak stres yang lebih buruk.

Hal ini akan dijelaskan pada bab khusus mengenai manajemen stres.

3. Aspek Emosi (Perasaan)

Seseorang yang mengalami stres akan merasakan berbagai jenis emosi. Pada

umumnya, emosi-emosi tersebut bersifat negatif seperti: sedih, marah,

kecewa, bingung, gelisah, frustrasi, dan perasaan tidak berdaya.

4. Aspek Perilaku

Reaksi dalam aspek perilaku merupakan reaksi stres yang paling jelas karena

dapat diamati oleh orang lain. Orang lain dapat dengan mudah memberikan

penilaian bahwa orang lain sedang stres karena orang tersebut menunjukkan

perilaku yang berbeda dari biasanya ia lakukan. Reaksi stres dalam aspek

perilaku ini sangat berkaitan dengan ketiga aspek lainnya. Misalnya: seseorang

4

anak usia sekolah yang ibunya meninggal merasakan kesedihan yang mendalam

(aspek emosi) disertai dengan suhu badan yang tinggi (aspek fisik) dan menarik

diri dari interaksi dengan orang lain (aspek perilaku).

Perilaku yang ditampilkan dalam batas-batas tertentu merupakan suatu

reaksi yang wajar sebagai respons terhadap stress. Suatu perilaku sebagai reaksi

stress perlu diperhatikan lebih lanjut jika tampil pada seseorang secara berlebihan

atau bahkan sebaliknya sangat minim. Sebagai contoh: jika anak yang ditinggal

ibunya tersebut, berteriak/menjerit-jerit sambil membanting-banting barang yang

dilihatnya (aktif) atau sebaliknya malah tidak mau berbicara pada siapapun, tidak

mau melakukan kegiatan apapun (pasif). Gejala tersebut perlu mendapatkan

perhatian lebih lanjut.

Sumber stress yang sama dapat menimbulkan respon yang berbeda pada

orang yang berbeda. Tiap orang juga memiliki daya tahan yang berbeda dalam

menghadapi stres. Terdapat 2 faktor utama yang melatarbelakangi hal tersebut,

yaitu: faktor internal (dalam diri seseorang) dan faktor eksternal (dukungan sosial).

1. Faktor Internal:

• Karakteristik seseorang

Karakteristik tersebut antara lain: usia, jender, status ekonomi dan tingkat

pendidikan.

• Pengalaman stress sebelumnya

Pengalaman seseorang menghadapi stress akan membantunya dalam

menghadapi stress serupa di masa mendatang.

• Tipe kepribadian

Terdapat suatu tipe kepribadian yang disebut dengan Tipe A. Tipe

kepribadian ini terdiri dari sekumpulan sifat yang relatif menetap seperti

dorongan untuk berkompetisi secara berlebihan, agresif, tidak sabar, selalu

terburu-buru dan seringkali merasa cemas atau tidak aman. Orang dengan

kepribadian tipe A beresiko tinggi menderita sakit seperti serangan jantung

ketika mengalami stress.

• Pikiran

Beberapa ahli berpandangan bahwa pikiran sangat menentukan dampak dari

pengalaman sulit yang dialami. Contohnya, ada dua orang staf yang di-PHK.

Staf pertama berpikir bahwa tidak akan mampu memperoleh pekerjaan

kembali untuk menghidupi keluarganya. Staf kedua berpikir bahwa ia akan

5

dapat mencoba pekerjaan baru. Dengan perbedaan pikiran tersebut, staf

pertama akan cenderung menampilkan reaksi stres yang lebih parah

dibandingkan staf kedua. dengan seseorang yang tidak berpikir demikian

ketika mengalami hal yang sama.

2. Faktor Eksternal (Ada/tidaknya dukungan sosial)

Dukungan sosial dapat membantu seseorang dalam menghadapi stress.

Dukungan sosial yang dimaksud disini adalah kehadiran orang lain (yang

dianggap bermakna oleh orang yang mengalami stres) yang dapat memberikan

bantuan dalam bentuk apapun dalam mengatasi stress. Sebagai contoh, pekerja

kemanusiaan yang memiliki keluarga yang mendukung pekerjaannya akan lebih

dapat menghadapi stress pekerjaannya dari pada staf yang keluarganya tidak

mendukung.

Kedua faktor ini (internal dan dukungan sosial) saling berinteraksi satu sama

lainnya pada tiap seseorang dalam menampilkan reaksi/penghayatannya terhadap

stress yang dialami.

Stress Tidak Selalu Berdampak Negatif

Pada bagian sebelumnya telah dijelaskan bahwa stres tidak hanya

bersumber dari pengalaman hidup yang negatif saja. Selain itu, stres yang

dialami juga tidak selalu berdampak negatif berupa penderitaan atau

kesusahan. Stres dapat menjadi motivator atau pendorong untuk mencapai

keadaan yang lebih baik. Stres dapat berdampak positif. Stres yang

berdampak positif ini dikenal dengan istilah eustres. Stres dalam bentuk

yang positif ini dibutuhkan oleh tiap orang untuk pengembangan diri.

Mengapa demikian? Berdasarkan hasil penelitian, stres dalam batas

tertentu memungkinkan seseorang untuk menggunakan sumber daya dan

kemampuan yang dimilikinya (dalam diri maupun di luar diri, mis: orang-

orang disekelilingnya) secara optimal sehingga orang tersebut dapat

menampilkan prestasi/pencapaian hasil yang baik. Stres dalam batas

tertentu juga dapat meminimalkan resiko dialaminya suatu penyakit. (lihat

grafik berikut ini)

6

Tinggi Tinggi

Rendah Optimal Tinggi Rendah Optimal Tinggi

Gambar 1: Stres – Kerentanan penyakit Gambar 2: Stres – Prestasi

Hubungan stres dan penyakit seperti huruf U (gambar 1). Stress yang tinggi

(diatas kadar optimal) membuat seseorang lebih mudah terkena penyakit.

Sebaliknya, stres yang terlalu sedikit ternyata membuat seseorang lebih mudah

terkena penyakit juga, contohnya adalah seseorang yang menyepelekan kondisi

kesehatannya (tingkat stres rendah) cenderung kompromi terhadap perilaku-

perilaku yang tidak sehat, seperti: tidur larut malam, merokok berlebihan, dan

lain–lain. Ada kadar stres optimal yang berdampak pada kesehatan tubuh yang

prima.

Pada gambar 2, dalam batas tertentu (batas optimal), stres diperlukan

untuk dapat meningkatkan prestasi. Ketika seseorang tidak merasakan stres atau

tidak merasakan adanya tekanan dalam kehidupan, ia sulit untuk memacu dirinya

untuk berprestasi atau menjadi lebih baik. Sebaliknya, ketika seseorang merasa

terbebani karena stres yang sangat berat maka ia tidak berdaya. Contohnya adalah

ketika seseorang akan menghadapi ujian. Seseorang yang merasa sangat cemas

akan sulit untuk memusatkan konsentrasinya dalam belajar. Akibatnya, prestasinya

rendah. Demikian pula ketika seseorang merasa tidak merasa cemas sama sekali

atau bersikap santai terhadap ujian sehingga tidak mendorong dirinya untuk

belajar. Prestasi yang rendah juga dialami. Oleh karena itu, yang diperlukan adalah

mengelola stres agar tidak menimbulkan dampak yang negatif.

Prestasi

Stres

Rentan Penyakit

Stres

7

Ingin bebas dari masalah dalam hidup? Sangatlah mudah. Jangan hidup!

karena pada dasarnya masalah dalam hidup membantu kita mengembangkan diri (Andar Ismail)

8

Pekerja Kemanusiaan: Situasi Sulit & Tantangannya disusun oleh: Nathanael Sumampouw

Bekerja Sebagai Seorang Pekerja Kemanusiaan Menjadi pekerja kemanusiaan terutama bekerja secara langsung di daerah

pasca bencana alam atau konflik sosial dengan kondisi masyarakat yang mengalami

situasi sulit bukanlah suatu pekerjaan yang mudah. Pekerja kemanusiaan seringkali

mengeluhkan beban pekerjaannya yang dinilai sangat berat. Pekerjaan ini memiliki

resiko untuk mengalami masalah psikologis yang cukup serius terutama mereka

yang berhubungan secara langsung atau mendampingi masyarakat yang memerlukan

bantuan.

Terus-menerus berhadapan dengan orang-orang yang mengalami berbagai

perasaan negatif seperti takut, cemas, sedih, marah, kecewa sebagai akibat dari

suatu pengalaman traumatis seperti: bencana, merupakan suatu tekanan yang

membebani pekerja kemanusiaan. Tuntutan masyarakat dampingan terhadap

pekerja kemanusiaan untuk dapat selalu siap-sedia menyediakan kebutuhan

masyarakat dampingan atau menyediakan layanan yang dibutuhkan terasa sangat

membebani pekerja kemanusiaan.

Dari sisi organisasi tempat bekerja, beban berat yang dirasakan pekerja

kemanusiaan disebabkan oleh berbagai masalah peran. Masalah peran yang

seringkali terjadi adalah:

1. Kelebihan beban kerja dari peran yang dimiliki (Role overload)

Peran tertentu memiliki beban kerja yang lebih banyak sehingga pekerja

kemanusiaan merasa memiliki begitu banyak tugas dalam waktu yang relatif

singkat.

2. Kurang mampu menjalankan peran (Role insufficiency)

Pekerja kemanusiaan merasa stres karena merasa kurang memiliki

pengetahuan, keterampilan, pendidikan atau pengalaman yang dibutuhkan

dalam melaksanakan pekerjaannya.

3. Ketidakjelasan peran (Role ambiguity)

Pekerja kemanusiaan merasa bingung, tidak memperoleh kejelasan akan

tugasnya karena tidak memahami apa yang diharapkan organisasi pada dirinya

berkaitan dengan prioritas, visi dan misi organisasi.

9

4. Konflik peran (Role conflict)

Pekerja kemanusiaan merasa bingung karena adanya standar ganda. Tiap

supervisi/atasan berbeda kebijakan, permintaan/tuntutan.

Beban pekerjaan yang berat juga dipengaruhi oleh kondisi fisik lingkungan

kerja, seperti: fasilitas kerja terbatas dan sarana dan perlengkapan kantor yang

kurang memadai. Selain itu, kebijakan organisasi tempat bekerja juga seringkali

dirasakan sebagai suatu beban bagi pekerja kemanusiaan, seperti: aturan

kepegawaian (jam kerja, kebijakan cuti, sistem kerja, dan lain-lain) maupun

budaya yang ada di organisasi (relasi antar pekerja, relasi dengan pimpinan, dan

lain-lain) yang kurang memperhatikan kesejahteraan pekerjanya.

Beban pekerjaan yang terasa berat selain disebabkan oleh tuntutan dari luar

diri (organisasi maupun masyarakat dampingan) juga disebabkan oleh tuntutan yang

dikembangkan oleh pekerja kemanusiaan itu sendiri. Disadari atau tidak, pekerja

kemanusiaan seringkali mengembangkan tuntutan yang tinggi terhadap diri sendiri.

Adanya keinginan yang berlebihan untuk memuaskan masyarakat yang didampingi

atau tuntutan untuk selalu siap sedia, selalu berada bersama masyarakat

dampingan selama 24 jam membantu masyarakat dampingan dalam kondisi apapun.

Pekerja kemanusiaan juga seringkali menetapkan standar yang tinggi dalam kinerja

pekerjaannya, seperti: harus selalu memenuhi permintaan masyarakat dampingan

atau harus selalu menciptakan perubahan yang bermakna pada masyarakat yang

didampinginya dalam suatu kurun waktu tertentu. Kenyataannya standar yang

tinggi tersebut sangat sulit untuk diwujudkan.

Standar tinggi yang dikembangkan oleh pekerja kemanusiaan terhadap

pekerjaan mereka secara tidak langsung dipengaruhi oleh penilaian kebanyakan

orang terhadap pekerja kemanusiaan. Pekerja kemanusiaan dianggap memiliki

kualitas yang sangat luar biasa baiknya sehingga kuat secara emosi dan psikologis.

Akibatnya muncul anggapan bahwa pekerja kemanusiaan tidak akan mengalami

masalah meskipun bekerja di situasi yang tidak wajar dengan tugas yang mulia:

memberikan layanan bagi masyarakat yang membutuhkan. Secara tidak langsung,

ada suatu anggapan bahwa mereka yang memilih bekerja sebagai pekerja

kemanusiaan merupakan manusia ‘super’. Seorang psikolog dan juga penulis buku

tentang intervensi krisis dari Amerika Serikat mengatakan bahwa helping profession

(pekerja kemanusiaan termasuk didalamnya) memang merupakan pekerjaan yang

di satu sisi dinilai paling menantang namun disisi lain juga merupakan pekerjaan

yang paling rentan mengalami stres. Oleh karena itu seorang pekerja kemanusiaan

10

perlu memperhatikan dengan baik kemampuannya dalam menghadapi berbagai

situasi yang tidak menyenangkan dalam pekerjaannya tersebut.

Perhatian terhadap pekerja kemanusiaan dan kebutuhan para pekerja

kemanusiaan cenderung dianggap kurang penting dibandingkan dengan perhatian

dan pemenuhan kebutuhan masyarakat dampingan para pekerja kemanusiaan.

Anggapan bahwa kebutuhan para pekerja kemanusiaan kurang penting ini juga

dianggap sebagai suatu kebenaran bagi pekerja kemanusiaan itu sendiri seperti

pernyataan, “Saya disini untuk membantu bukan untuk merepotkan !”

Memenuhi kebutuhan para pekerja kemanusiaan bukan berarti memberikan

kebebasan untuk melakukan atau mendapatkan apapun yang diinginkannya. Hal

yang utama dalam pemenuhan kebutuhan para pekerja kemanusiaan adalah

menjaga kemampuan mereka agar dapat menjalankan pekerjaannya secara baik

namun juga mampu memenuhi kebutuhan dasarnya sebagai manusia normal.

Misalnya saja, ia tetap bisa memiliki waktu untuk beristirahat dengan baik dan

mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi. Usaha ini merupakan suatu bagian

penting dari suatu layanan bantuan kemanusiaan.

Bagi pekerja kemanusiaan, terasa lebih mudah untuk mengenali masalah

atau beban masyarakat dampingan daripada masalah atau beban diri sendiri

sebagai seorang pekerja kemanusiaan. Menyadari kelemahan diri sendiri sangatlah

sulit. Seringkali pekerja kemanusiaan beranggapan bahwa merasakan perasaan

negatif yang mendalam pada waktu melaksanakan tugasnya seperti: merasa takut,

marah atau merasa tidak mampu akan nampak seperti tanda-tanda kelemahan diri

yang dapat menimbulkan perasaan malu jika diketahui oleh orang lain terutama

rekan sekerja dan masyarakat dampingan. Akibatnya, pekerja kemanusiaan

seringkali memaksakan diri untuk menolong meskipun sebenarnya diri sendiri

berada dalam kondisi yang perlu ditolong. Memang bagi para pekerja kemanusiaan

lebih mudah untuk menempatkan diri sebagai penolong/pendamping daripada

menyadari bahwa diri sendiri perlu bantuan/dukungan.

Oleh karena itu, terdapat beberapa hal yang perlu dipahami oleh pekerja

kemanusiaan maupun organisasi tempat pekerja kemanusiaan bekerja:

1. Dalam melaksanakan suatu pekerjaan kemanusiaan, siapapun dapat

mengalami pengaruh maupun beban dari keadaan yang ada termasuk para

pekerja kemanusiaan yang terlatih dan profesional. Oleh karena itu, stres

yang dialami oleh seorang pekerja kemanusiaan merupakan hal yang

manusiawi.

11

2. Berbagai perasaan, emosi, dan pikiran yang mengganggu dapat diatasi

sehingga tidak berkembang menjadi masalah yang serius. Pekerja

kemanusiaan perlu merawat dirinya untuk tetap sehat dan sejahtera

sehingga dapat membantu masyarakat dan bukan malah menambah beban

masyarakat.

3. Perhatian dari organisasi yang melaksanakan pekerjaan kemanusiaan

terhadap para pekerjanya sama pentingnya dengan perhatian terhadap

kelompok sasaran/masyarakat yang diberikan bantuan.

Pekerja Kemanusiaan dan Kehidupan Pribadinya Selain mengenai tugas dan tanggung jawab dalam pekerjaan, pekerja

kemanusiaan juga memiliki kehidupan pribadi yang sangat unik antara satu sama

lain. Dalam kehidupan pribadinya, seorang pekerja kemanusiaan memiliki begitu

banyak peran yang harus dijalankannya secara bersamaan. Selain peran sebagai

seorang pekerja kemanusiaan pada organisasi tempatnya bekerja, seorang pekerja

kemanusiaan memiliki peran tertentu di keluarga, sebagai: kepala keluarga atau

istri atau anak. Dalam menjalankan perannya di keluarga, tentunya ada suatu

tuntutan yang dikembangkan oleh anggota keluarganya maupun dirinya sendiri.

Sebagai contoh: seorang pekerja kemanusiaan yang telah berkeluarga dituntut

untuk dapat memberikan perhatian, meluangkan waktunya untuk istri/suami dan

anak mereka.

Selain peran dalam keluarga, pekerja kemanusiaan juga memiliki beberapa

peran lain dalam hubungan sosialnya, misalnya: keanggotaan seorang pekerja

kemanusiaan dalam suatu organisasi atau perkumpulan sosial, seperti: komunitas

keagamaan, klub hobi, dan lain-lain. Peran tersebut tentunya disertai dengan

berbagai tuntutan yang harus dipenuhi oleh seorang pekerja kemanusiaan.

Berbagai peran yang dimiliki seorang pekerja kemanusiaan seringkali

menimbulkan konflik. Konflik terjadi ketika seorang pekerja kemanusiaan dituntut

untuk menjalankan perannya sekaligus dalam satu waktu. Misalnya: seorang

pekerja kemanusiaan yang harus mendampingi anaknya belajar (peran sebagai

bapak) namun saat yang bersamaan harus bekerja lembur karena menyelesaikan

laporan kegiatan (peran sebagai pekerja kemanusiaan). Berbagai peran yang

dimiliki tersebut seringkali menjadi sumber stres bagi pekerja kemanusiaan.

Selain berbagai peran dalam kehidupan sosialnya, seorang pekerja

kemanusiaan juga memiliki kehidupan pribadi yang penting untuk diperhatikan oleh

yang bersangkutan. Pekerja kemanusiaan memiliki suatu cita-cita atau harapan

12

yang sangat ingin diwujudkan dalam rangka pengembangan dirinya. Ada yang

merencanakan untuk melanjutkan pendidikan ke jenjang yang lebih tinggi atau

mendapatkan pengetahuan tambahan dengan mengikuti berbagai pelatihan,

menghadiri seminar termasuk didalamnya kegiatan membaca buku. Pekerja

kemanusiaan untuk tetap dapat optimal dalam menjalankan tugasnya juga

membutuhkan aktivitas–aktivitas yang bersifat rekreasi atau hiburan, lepas sejenak

dari rutinitas pekerjaan. Masalah yang seringkali terjadi adalah pekerja

kemanusiaan seringkali tidak memiliki waktu untuk kehidupan pribadinya tersebut

atau memberikan kesempatan bagi kesenangan pribadinya sendiri. Ada berbagai

macam alasan untuk menjelaskannya, antara lain: pekerjaan menyita begitu

banyak waktu, ada banyak tenggat waktu (deadline) yang harus dipenuhi, atau

merasa bahwa menyisihkan waktu untuk kehidupan pribadinya tidaklah penting

malah membuang – buang waktu di tengah berbagai hal yang terasa mendesak.

Kurangnya perhatian pekerja kemanusiaan terhadap kehidupan pribadinya

maupun tidak tersedianya kesempatan untuk kehidupan pribadinya juga merupakan

sumber stres pekerja kemanusiaan. Jika tidak ditangani dengan baik berpotensi

menimbulkan masalah serius dan mempengaruhi kinerjanya.

Terdapat beragam macam tampilan dari stres pekerja kemanusiaan. Tulisan

ini akan membahas 3 macam stres pekerja kemanusiaan, yaitu: (1) burn-out

(kejenuhan), (2) stres/trauma sekunder, dan (3) compassion fatigue (kelelahan

kepedulian).

beban kerja yang berat: kunjungan lapangan, buat

laporan, kirim anggaran, beli mainan untuk pengungsi

Masalah Pribadi: pacar ditelpon gak

diangkat-angkat, ibu minta kiriman uang untuk sekolah adik

Hubungan antar rekan kerja yg kurang

harmonis: nyebelin..tadi si M protes sama saya katanya laporan saya gak jelas terus

ketika memberikan penyuluhan saya terlalu

banyak bicara

Hm..ughh..%$???!!?*#+

Y, staf LSM

Beban seorang pekerja kemanusiaan

13

Kejenuhan (Burn-out)

Berbagai permasalahan dan kesulitan yang ditemui pekerja kemanusiaan di

lapangan dapat menyebabkan pekerja kemanusiaan merasa marah dan putus asa,

merasa bersalah, sinis, atau sebaliknya, membutuhkan perasaan aman. Perasaan ini

terkadang menyusahkan dan membuat mereka merasa ada sesuatu yang salah

dengan dirinya. Dalam kondisi demikian, kemampuan untuk menerima kekurangan

pada diri sendiri menjadi sesuatu yang sulit untuk dilakukan. Mereka menjadi

semakin acuh terhadap pekerjaan, atau sebaliknya terlalu terlibat secara pribadi,

bahkan mengidentifikasikan diri dengan para korban. Ketika terjadi perbedaan

pendapat dengan rekan kerja atau dengan masyarakat dampingan, mereka akan

merasakannya sebagai bentuk permusuhan pribadi. Pengalaman-pengalaman yang

disebutkan di atas sebenarnya merupakan salah satu tampilan reaksi yang mungkin

paling sering ditemui diantara pekerja kemanusiaan, yaitu kejenuhan atau burn-

out.

Burn-out terjadi ketika masalah dalam pekerjaan di masa lalu dan saat ini

terus-menerus muncul dan sulit untuk dapat diatasi. Pekerja kemanusiaan yang

langsung berhadapan dengan masyarakat dampingan cenderung lebih rentan

mengalami burn-out karena dituntut untuk dapat berempati secara mendalam

dalam berbagai situasi sulit masyarakat yang dihadapinya sehari-hari. Hal ini sangat

menyita energi pekerja kemanusiaan tersebut.

Saat menemui kesulitan atau masalah dalam pekerjaannya, pekerja

kemanusiaan seringkali mengembangkan pemikiran – pemikiran yang tidak sehat

yang kemungkinan besar dapat menyebabkan mereka mengalami burn-out.

Pemikiran – pemikiran tersebut antara lain:

• “Hidupku adalah bekerja”

Pekerja kemanusiaan ini akan terus-menerus bekerja dan tidak mau

mendelegasikan pekerjaan karena semua ingin ditanganinya sendiri, sehingga is

kurang istirahat.

• “Saya harus mampu dan tahu sepenuhnya untuk membantu semua orang”

Pekerja kemanusiaan ini mengembangkan tuntutan kerja yang tidak realistik

terhadap dirinya sendiri. Merasa bersalah ketika ada yang tidak sempurna.

Burn-out adalah keadaan fisik, emosi dan kelelahan mental yang dialami seseorang karena keterlibatan jangka panjang dalam situasi yang menuntut

keterlibatan emosi secara mendalam.

14

• “Saya harus disukai dan disetujui oleh setiap orang: masyarakat, atasan dan

rekan kerja sehingga saya dapat menyelesaikan tugas dan merasa bangga pada

diri saya”

Pekerja kemanusiaan ini sulit untuk asertif kepada orang lain, menetapkan

batasan dan berkata “tidak” pada orang lain, cenderung berpegang pada prinsip

“ABS: Asal Bapak Senang”.

• “Umpan balik yang negatif menunjukkan bahwa ada sesuatu yang salah dengan

apa yang saya lakukan”

Pekerja kemanusiaan ini sulit menerima kritikan sehingga tidak dapat

mengevaluasi pekerjaannya secara realistis dan tidak dapat melakukan

perubahan konstruktif.

• “Segala sesuatu dalam pekerjaan harus berjalan seperti yang saya inginkan”

Pekerja kemanusiaan ini cenderung bekerja lembur, memeriksa secara detil

pekerjaan dirinya dan orang lain, terlalu memperhatikan detil, mengulang-

ulang saat mengerjakan sesuatu serta cenderung tidak sabar terhadap orang

lain.

• “Saya harus tahu segalanya dan tidak pernah salah”

Pekerja kemanusiaan ini menuntut dirinya berlebihan. Ketidaksempurnaan

dalam pekerjaan menimbulkan ketidaknyamanan yang mendalam.

Burn-out tidak muncul secara tiba-tiba melainkan melalui suatu proses.

Burn-out juga berkembang dari merasa lelah sampai masalah serius yang dapat

mengancam kariernya. Proses terjadinya burn-out adalah sebagai berikut:

1. Tahap bulan madu

Pada tahap ini, pekerja kemanusiaan merasa puas dengan pekerjaannya dan

melaksanakan tugas dengan penuh antusias. Namun pada akhirnya, tugas

pekerjaan menjadi sesuatu yang tidak menarik lagi dan pekerja kemanusiaan

kehilangan energi atau semangatnya.

2. Tahap “habis bensin”

Pekerja kemanusiaan mengalami kelelahan. Beberapa gejala yang muncul di

tahap ini, misalnya: sulit tidur dan penggunaan obat-obatan.

3. Tahap kronis

Munculnya keluhan fisik seperti: terus-menerus merasa lelah, mudah sakit. Hal

ini berdampak pada kondisi psikologisnya, seperti: mudah marah atau merasa

depresi.

15

4. Tahap krisis

Di tahap ini, pekerja kemanusiaan mengalami suatu penyakit sehingga tidak

dapat bertugas. Relasi dengan keluarga terpengaruh, mis.: mudah marah ke

istri/anak.

5. Tahap “membentur tembok”

Masalah fisik dan psikologis yang dialami menjadi lebih serius dan berdampak

pada kerentanan mengalami penyakit yang serius. Ada begitu banyak masalah

dalam pekerjaannya sehingga karirnya terancam hilang.

Terdapat begitu banyak gejala/tampilan dari bur–out. Gejala burn–out ini

dapat dikelompokkan sebagai reaksi fisik, reaksi emosional dan reaksi perilaku,

misalnya:

1. Reaksi fisik Kehilangan energi, kelelahan yang luar biasa Sakit kepala Gangguan tidur (insomnia, mimpi buruk, terlalu banyak tidur, dsb) Ketegangan pada otot, dsb.

2. Reaksi emosional Depresi Perasaan tidak berdaya Perasaan terjebak Rasa marah/mudah tersinggung Frustrasi

3. Reaksi perilaku Membolos kerja Datang terlambat pada hari kerja Penurunan kualitas pelayanan Ketidakmampuan untuk berkonsentrasi Berkurangnya inisiatif dalam bekerja Tidak menghargai orang lain [pada atasan, masyarakat, rekan kerja] Terlalu banyak bekerja atau sebaliknya, tidak melakukan apa-apa Mencari kambing hitam, menyalahkan orang lain atas setiap masalah yang

ada Tidak mempercayai rekan kerja atau pimpinan Sering terlibat konflik dengan orang lain Melakukan perilaku beresiko [mengendarai mobil dengan kecepatan tinggi,

peningkatan konsumsi kafein, rokok, minum minuman beralkohol, dan penggunaan obat terlarang].

Berbagai gejala burn-out juga dapat dikelompokkan menjadi 8 tema utama, yaitu:

1. Menurunnya rasa humor: jarang tersenyum, sulit tertawa ketika ada lelucon.

2. Mengabaikan jam istirahat

3. Meningkatnya waktu kerja tambahan (lembur) dan tidak memanfaatkan libur

4. Meningkatnya keluhan fisik: kelelahan, ketegangan otot, gampang sakit

5. Menarik diri dalam hubungan sosial: menghindari berkumpul dengan rekan

kerja, teman dan keluarga.

16

6. Performa/unjuk kerja yang berubah dari biasanya (penurunan kualitas): sering

membolos, produktivitas menurun dan kurang inisiatif.

7. Meningkatnya perilaku beresiko: peningkatan penggunaan alkohol, obat-obatan

8. Adanya perubahan kondisi internal (psikologis): penurunan harga diri (self-

esteem), depresi dan merasa frustrasi.

Tips praktis mencegah burn-out

1. “Apa yang bisa saya lakukan ?” (Buatlah daftar tentang sesuatu yang anda dapatkan dari pekerjaan anda ! Temukan motivasi, nilai dan makna pekerjaan anda)

2. “Saya ingin melakukannya” (Buatlah daftar berbagai aktivitas yang anda sukai dan

urutkan dari yang penting sampai tidak penting menurut anda) 3. Ciptakan kelompok dukungan (Buatlah pertemuan rutin dengan teman atau rekan kerja anda)

4. Mulailah program self-care fisik (Anda dapat mulai berolahraga, memperhatikan nutrisi dan menghentikan kebiasaan buruk seperti: merokok)

5. Mulailah program self-care psikologis (memperhatikan kesejahteraan psikologis) (Berlatih relaksasi, melakukan manajemen waktu, asertif)

6. Lakukanlah sesuatu yang tampak ‘bodoh’ (yang membuat anda merasa

senang)setiap hari (meniup balon, membuat mimik muka yang lucu, senyum,

tertawa terbahak-bahak, hindari terlalu serius)

Stres/Trauma Sekunder Sumber stres lain adalah pengalaman pekerja kemanusiaan sebagai saksi

penderitaan orang lain. Pekerja kemanusiaan seringkali dihadapkan pada emosi

orang-orang yang terkena dampak bencana secara langsung, sehingga dapat

mengidentifikasikan dirinya seperti mereka. Respons emosional seperti yang

dialami oleh orang-orang yang terkena dampak langsung dari suatu bencana

(=respon stres traumatik) juga dialami oleh pekerja kemanusiaan yang tidak

mengalami langsung bencana. Respons emosional ini muncul sebagai akibat dari

seringnya pekerja kemanusiaan dihadapkan pada cerita-cerita dan reaksi orang-

orang yang dimiliki sering kali terjadi.

17

Ani (bukan nama sebenarnya) seorang pembaca berita terkenal di sebuah stasiun televisi merasakan bagaimana pengalamannya ketika bertugas meliput kondisi pasca tsunami di Banda Aceh berdampak luar biasa terhadap dirinya. Disana ia harus berhadapan dengan masyarakat yang trauma, menyaksikan kondisi kota Banda Aceh yang sangat porak-poranda. Kesedihan yang luar biasa dialaminya. Bayangan tentang kondisi yang dilihatnya terus teringat olehnya meskipun ia telah kembali ke Jakarta. Akibatnya ia mudah menangis, mudah terbangun ketika tidur.

Bila bekerja pada daerah konflik sosial, pekerja kemanusiaan dapat menjadi

target tindak kekerasan. Pekerja kemanusiaan dapat mengalami kekerasan,

penahanan, dan gangguan atau hinaan. Pada situasi tertentu, akan sulit untuk

meminta bantuan hukum untuk keamanan karena polisi atau militer merupakan

bagian dari permasalahan yang ada. Hal ini dapat meningkatkan rasa tidak berdaya,

marah, takut dan cemas, perasaan dikhianati dan kehilangan, lemah, kehilangan

kepercayaan. Berbagai perasaan ini akan terus berlanjut bahkan sampai pekerja

kemanusiaan kembali ke tempat asal mereka. Berbagai perasaan ini juga

memberikan dampak terhadap kehidupan pribadi pekerja kemanusiaan.

Compassion Fatigue (Kelelahan Kepedulian) Konsep compassion fatigue hampir serupa dengan stres/trauma sekunder.

Kedua konsep ini kadang digunakan secara bergantian. Compassion fatigue

seringkali dikeluhkan pekerja kemanusiaan saat sedang menjalankan tugasnya

secara langsung , yaitu: memberikan pertolongan kepada orang atau masyarakat

yang didampingi. Empati dan terpaparnya pekerja kemanusiaan terhadap kesulitan

orang atau masyarakat yang didampingi merupakan inti dari konsep compassion

fatigue. Jika seseorang tidak mampu berempati dan tidak terpapar (terus –

menerus berhadapan) dengan orang yang mengalami stres/trauma maka konsep

compassion fatigue tidak relevan untuk dibahas. Empati pekerja kemanusiaan

merupakan faktor kunci dalam proses pengimbasan dari stres/trauma yang dialami

orang atau masyarakat yang didampingi ke diri pekerja kemanusiaan itu sendiri.

Mengembangkan empati terhadap orang/masyarakat yang dibantu di satu sisi

membantu pekerja kemanusiaan memahami pengalaman traumatis

orang/masyarakat yang didampingi namun di sisi lain empati menyebabkan

stres/trauma juga dialami oleh pekerja kemanusiaan.

Pekerja kemanusiaan juga rentan mengalami compassion fatigue karena

pernah mengalami pengalaman stres/trauma yang serupa dengan stres/trauma

orang yang didampingi. Selain itu, pengalaman stres/trauma pekerja kemanusiaan

18

di masa lalu yang belum dapat diatasi seringkali muncul kembali dalam benak

pekerja kemanusiaan melalui interaksi dengan orang/masyarakat yang didampingi.

19

Kita punya kendali terhadap stres2

Pentingnya mengelola masalah dan kesulitan Seperti yang telah dijelaskan pada bagian sebelumnya, pada tingkat

tertentu (batas optimal) stres memberikan manfaat bagi kesehatan dan prestasi

kerja seseorang. Oleh karena itu, stres tidak perlu untuk dihilangkan seluruhnya

tapi stres butuh dikelola. Selain itu, mustahil untuk menghilangkan seluruh stres

yang dialami dalam kehidupan.

Mengelola Stres = Membuka/menutup mulut balon

Mengelola stres dapat diibaratkan seperti membuka atau menutup mulut balon untuk memasukkan atau mengeluarkan udara. Udara melambangkan berbagai stres dalam kehidupan. Jika jumlah udara melebihi daya tampung balon maka balon akan

mudah meledak. Sebaliknya, jika balon tersebut kekurangan udara maka ia akan terlihat lemas. Muatan udara yang dapat ditampung balon tergantung pada

kapasitas masing-masing balon.

Seorang pakar dalam bidang

stres, Jerrold S. Greenberg,

menjelaskan proses

berkembangnya suatu

pengalaman dalam kehidupan

seseorang menjadi sumber stres

yang dapat menimbulkan

dampak atau konsekuensi

negatif. Menurutnya, stres

berkembang menjadi suatu

dampak yang negatif melalui

serangkaian tahapan (seperti

pada gambar disamping), yaitu:

Tahap 1: Masuk dalam suatu situasi kehidupan

Stres diawali ketika seseorang mengalami suatu perubahan dalam hidupnya,

yaitu saat memasuki suatu situasi baru. Situasi baru tersebut berpotensi sebagai

sebuah pengalaman yang tidak menyenangkan, misalnya pekerjaan di tempat

yang baru.

2 Oleh Nathanael Sumampow, Staf Pusat Krisis Fakultas Psikologi UI

20

Tahap 2: Pemaknaan situasi sebagai suatu ketidaknyamanan/mengancam

Ketika seseorang memasuki situasi baru tersebut (tahap 1), ia cenderung

melakukan penilaian terhadap situasi itu. Pada tahap ini terdapat 2 pilihan,

yaitu: (1) menilai situasi tersebut sebagai situasi yang positif: menyenangkan

dan dapat dinikmati atau sebaliknya (2) menilai situasi tersebut sebagai situasi

yang tidak menyenangkan, mengancam kesejahteraan dirinya, mengganggu

keseimbangan dirinya. Stres akan terus berkembang ketika seseorang menilai

situasi tersebut sebagai sesuatu yang menimbulkan ketidaknyamanan. Jika

demikian, seseorang akan masuk pada tahap berikutnya, yaitu munculnya

respons emosi yang negatif.

Tahap 3: Respons emosional

Ketika seseorang menilai sebuah situasi sebagai pengalaman yang menimbulkan

ketidaknyamanan dan mengancam kesejahteraan dirinya, maka secara otomatis

ia akan mengalami penghayatan emosi yang negatif. Penghayatan emosi yang

negatif tersebut antara lain: marah, sedih, takut, kecewa, khawatir, dan lain-

lain. Respons emosi negatif yang terus menerus dihayati dan semakin mendalam

intensitasnya ini tentunya akan membuat seseorang makin terpuruk dalam stres

yang dialami. Stres yang anda alami akan semakin berkembang ke arah dampak

negatif melalui respons fisik sebagai konsekuensi dari emosi negatif yang

mendalam dan tidak teratasi tersebut.

Tahap 4: Respons fisik

Respons fisik yang muncul sebagai lanjutan dari respon emosional antara lain

adalah sakit kepala, tekanan darah tinggi, dan gangguan jantung. Hal ini sangat

berpengaruh terhadap kondisi kesehatan seseorang. Semakin banyaknya respons

fisik dialami maka semakin rentan seseorang mengalami penyakit yang serius.

Penyebabnya adalah melemahnya ketahanan tubuh. Jika seseorang tetap

membiarkan kondisi fisiknya tersebut melemah maka peluang terjadinya

konsekuensi negatif dari pengalaman stresnya akan semakin besar.

Tahap 5: Konsekuensi

Tahap ini merupakan terminal terakhir perjalanan stres. Jika berbagai respons

fisik di tahap sebelumnya terus berkembang dan sulit diatasi maka kondisi

kesehatan tubuh akan sangat menurun dan kita menjadi mudah untuk

menderita sakit. Kesehatan tubuh yang buruk juga mempengaruhi kesehatan

21

Berusaha untuk selalu menyenangkan semua orang meski kondisi tidak memungkinkan merupakan suatu beban/sumber stress pekerja kemanusiaan.

Belajarlah untuk mengatakan “tidak” ketika kita memang tidak mau, atau tidak mampu melakukan apa yang diminta orang lain pada kita.

psikologis seseorang. Akibatnya, seseorang semakin rentan mengalami masalah

psikologis yang serius.

Berdasarkan pemahaman tentang 5 tahap berkembangnya stres tersebut,

kita dapat mengelola stres dengan melakukan berbagai intervensi pada tiap tahap

proses perjalanan stres. Tujuan dari intervensi tersebut adalah mencegah

berkembangnya stres dari satu tahap ke tahap lainnya. Tiap tahap perkembangan

stres membutuhkan jenis dan strategi intervensi yang berbeda. Tiap tahap

perkembangan stres juga memiliki berbagai alternatif untuk mengatasi stres.

Intervensi tertentu efektif untuk mengatasi stres pada suatu tahap tapi tidak ada

satu cara tunggal yang dapat mengatasi stres pada semua tahap secara efektif.

Karenanya, kita perlu mempelajari dan menggunakan berbagai strategi untuk

mengatasi stres.

Intervensi 1: Intervensi terhadap situasi kehidupan Dalam intervensi ini, sedapat mungkin seseorang berusaha untuk

menghindari terjadinya stres. Berbagai sumber stres yang mungkin terjadi dicegah

sedini mungkin. Terdapat 2 jenis intervensi dalam tahap ini, yaitu: (1) intervensi

intrapersonal (dalam pribadi), dan (2) intervensi interpersonal (antar pribadi).

Intervensi intrapersonal yang dimaksud adalah berbagai usaha yang dapat

dilakukan oleh diri sendiri tanpa melibatkan orang lain, misalnya: menjaga kondisi

tubuh agar tetap prima dengan makan makanan yang bergizi dan istirahat yang

cukup.

Sedangkan intervensi interpersonal adalah intervensi yang dilakukan dalam

interaksi dengan orang lain. Stres yang mungkin terjadi dalam interaksi seseorang

dengan orang lain dapat dicegah dengan seperangkat keterampilan interpersonal,

seperti: komunikasi asertif (keterampilan seseorang dalam mengekspresikan

dirinya, mengemukakan kebutuhannya dengan cara yang tidak menyakiti orang

lain), keterampilan resolusi konflik dan keterampilan komunikasi efektif. Selain itu

keterampilan dalam mengelola waktu (time-management) juga merupakan

intervensi interpersonal. Keterampilan dalam mengelola waktu antara lain

meliputi: keterampilan menetapkan tujuan, menentukan prioritas, menyusun

jadwal, dan berkata “tidak” saat diperlukan.

22

Selain berbagai keterampilan interpersonal tersebut, dukungan sosial dari

sangat efektif dalam membantu mencegah berkembangnya stres di tahap awal ini.

Seseorang mendapatkan dukungan sosial dialami saat ia memiliki orang yang dekat

dengan dirinya, menerima dirinya apa adanya, memberikan kasih sayang dan

perhatian yang memadai serta dapat menjadi sarana berbagi perasaan.

Berbagi perasaan

Salah satu cara yang dapat kita lakukan untuk mendapatkan dukungan sosial adalah dengan cara berbagi tentang perasaan dan pikiran yang kita alami. Inti dari cara ini adalah mengungkapkan apa yang kita alami khususnya pengalaman-pengalaman negatif. Bentuknya dapat bermacam-macam, misalnya dengan bercerita pada orang yang dipercaya, atau ‘berbicara’ dengan diri sendiri tentang berbagai pengalaman yang dirasakan melalui menulis, menggambar, menciptakan lagu/puisi bahkan merenung.

Berbagi pengalaman sulit pada orang lain atau pada diri sendiri memang terasa seperti membuka luka lama. Namun, jika kita sanggup melakukannya, rasa sakit yang kita alami ketika berbagi akan tampak tak sebanding dengan berbagai keuntungan yang akan kita peroleh dengan melakukannya. Berbagi pikiran dan perasaan akan membantu melepaskan ketegangan dan memperoleh perasaan lega, berpikir lebih jernih tentang apa yang telah terjadi sehingga tahu bagaimana bersikap yang tepat, membangun kembali rasa percaya diri, meningkatkan harga diri dan keyakinan diri. Berbagi pengalaman juga membantu seseorang melihat dan menyadari berbagai pilihan dan cara pemecahan masalah untuk membuat keputusan yang tepat. Hal ini terjadi karena seolah secara sadar seseorang yang mengalami situasi sulit memutar kembali kisah pahit yang dilalui dan hal ini merupakan sesuatu yang positif menuju proses pemulihan. Dengan berbagi, seseorang juga dapat merasa bahwa dirinya diterima, diperhatikan, dan dihargai oleh orang lain apabila orang yang mendengarkannya memberikan respons yang positif.

Dengan menerapkan keterampilan interpersonal dan memiliki dukungan sosial maka

pekerja kemanusiaan akan dapat meminimalisir stres yang dialaminya.

Pekerja kemanusiaan akan menghadapi berbagai permasalahan ketika akan memulai, melaksanakan, dan setelah menyelesaikan tugasnya. Oleh karenanya, hal-hal berikut penting untuk dilakukan oleh para pekerja kemanusiaan.

1. Persiapkan segala sesuatunya sebelum bertugas. Dengan mempersiapkan diri sebaik mungkin sebelum penugasan, berbagai masalah termasuk masalah psikologis yang akan dihadapi dapat diatasi. Hal-hal yang penting untuk dipelajari adalah: a. Respon-respon umum yang mungkin terjadi terhadap stres akibat pekerjaan

kemanusiaan dan tanda-tanda kelelahan luar biasa akibat dari pekerjaan yang dialami oleh diri sendiri dan rekan kerja.

b. Pekerjaan yang akan dilakukan. Hal ini dapat dilakukan dengan berbagai cara, misalnya: membaca buku, ikut pelatihan, diskusi dengan rekan.

c. Jika kita berasal dari lingkungan budaya yang berbeda dari tempat yang akan kita datangi, pelajari sebanyak mungkin mengenai budaya setempat.

23

2. Jaga diri kita sendiri selama masa penugasan. a. Jaga kesehatan tubuh. Usahakan untuk makan dan istirahat yang cukup.

Mengalihkan diri dari tugas untuk makan, minum, mencuci, beristirahat, mungkin tampak seperti membuang-buang waktu tapi hal tersebut akan membantu kita untuk bertugas secara maksimum dan efisien.

b. Hiduplah secara seimbang. Tidak membuat pekerjaan menjadi satu-satunya hal yang menghabiskan waktu adalah hal yang justru sangat penting agar dapat terus menjalankan pekerjaan tersebut dengan baik. Sebanyak apa pun pekerjaan, luangkan waktu untuk beristirahat, beribadah, makan, berkumpul bersama keluarga, menikmati hobi, meluangkan waktu sendiri, dan berolahraga.

c. Ingatlah bahwa kita tidak sendiri. Kadang-kadang, ketika merasa tertekan, biasanya seseorang akan tetap berusaha melakukan segalanya sendiri, tanpa pernah berpikir untuk minta bantuan orang lain. Padahal, anda bukanlah orang yang harus mengerjakan semua pekerjaan yang ada. Jangan takut meminta bantuan orang lain. Bangunlah hubungan dan komunikasi yang baik dengan sesama, misal: sesama pekerja kemanusiaan dari satu lembaga atau lembaga yang berbeda. Jika memungkinkan, bentuklah pertemuan rutin sesama pekerja kemanusiaan dari berbagai organisasi/institusi untuk saling bercerita dan mendukung.

d. Anda memang tidak mampu melakukan segalanya, bantulah sesuai kemampuan anda. Lawanlah perasaan tidak mampu dengan melakukan sesuatu yang anda bisa, meskipun kecil. Anda memang tidak dapat menyelesaikan semua masalah, tetapi anda dapat membuat keadaan satu atau beberapa orang yang didampingi menjadi lebih baik. Jika pagi tadi anda membuat salah satu anak yang didampingi tersenyum maka bersyukurlah karena telah membuat dunia terasa lebih baik bagi anak itu.

e. Kelola waktu dengan baik. Salah satu sumber tekanan ialah merasa banyak hal yang harus dilakukan dalam waktu yang singkat. Jika anda mengatur waktu dengan baik, hidup akan menjadi lebih teratur dan mengurangi tekanan-tekanan yang mungkin akan muncul. Langkah pertama dalam mengelola waktu, adalah dengan mengetahui apa yang akan anda lakukan dan membuat catatan mengenai bagaimana anda biasanya menghabiskan waktu.

f. Berbagi pengalaman. Carilah seorang/beberapa teman dekat di lapangan dan bicaralah dengan mengenai pengalaman anda dan apa yang anda butuhkan. Bagilah juga kekhawatiran anda. Berbicara dengan orang lain bisa menjadi cara terbaik untuk meringankan beban dan merasa diri tidak sendiri.

3. Persiapkan diri untuk kembali ke rumah Saat anda akan kembali ke rumah, persiapkan diri untuk ditanya mengenai berbagai pengalaman yang menyenangkan maupun yang tidak menyenangkan oleh keluarga dan teman. Jangan berkecil hati kalau kita tidak mendapatkan dukungan yang seperti yang diharapkan. Setelah sampai di rumah, hal-hal yang perlu anda lakukan antara lain:

Beristirahat total (mungkin sampai beberapa hari) Perlahan-lahan kembali ke rutinitas sehari-hari Memahami bahwa suatu yang wajar jika kita ingin bicara pada seseorang

mengenai pengalaman kita di lapangan (atau sebaliknya, tidak ingin berbicara sama sekali)

Mengerti jika terkadang kita mengalami suasana hati yang cepat berubah, hal ini juga sangat wajar terjadi.

24

Intervensi 2: Intervensi persepsi Saat seseorang telah masuk dalam situasi sulit yang tidak menyenangkan

atau penuh tekanan tersebut, intervensi dilakukan untuk mencegah berkembangnya

stres dengan mengatur persepsi atau pemaknaan terhadap situasi tersebut. Pada

dasarnya dalam setiap situasi di kehidupan, termasuk situasi sulit, memiliki sisi

baik atau sisi positif. Sisi baik juga termasuk keadaan yang tidak semakin

memburuk. Situasi sulit yang tidak menyenangkan dan membebani cenderung dapat

terasa lebih ringan jika orang yang mengalaminya memfokuskan dirinya pada aspek

positif daripada menekankan pada aspek negatif dari pengalamannya tersebut.

Dalam tahap ini, seseorang dapat mengembangkan pikiran positif mengenai situasi

yang dialami.

Dalam kehidupan, tiap orang memiliki 2 pilihan, yaitu: memiliki kendali atas

pengalaman hidupnya atau menjadi korban dari pengalaman hidupnya. Dalam

intervensi persepsi ini, pokok bahasan utamanya adalah kontrol/kendali yang

dimiliki tiap orang atas pengalaman hidupnya. Penelitian menunjukkan bahwa

status kesehatan seseorang akan lebih baik jika mampu mengontrol atau melakukan

kendali terhadap sumber stres yang dialaminya. Kondisi kesehatan seseorang

cenderung terganggu jika ia yang merasa memiliki kendali yang sangat sedikit atau

bahkan tidak memiliki kendali sama sekali atas pengalaman hidupnya.

Dua pendekatan mengenai kontrol seseorang atas situasi sulit yang dialami: Kontrol seseorang atas situasi sulit yang dialami dapat dibagi menjadi 2 hal, yaitu: kontrol primer & kontrol sekunder. Konsep ini sama dengan konsep coping stres (mengatasi stres). 1. Kontrol primer

Seseorang berusaha untuk mengubah situasi yang dialaminya. Usaha yang dilakukan untuk mengatasi stres berfokus pada pemecahan masalah (problem-focused coping)

2. Kontrol sekunder Seseorang berusaha untuk mengendalikan dirinya atau reaksi emosi yang dialaminya. Usaha yang dilakukan untuk mengatasi stres berfokus pada menciptakan keadaan emosi diri yang positif/lebih menyenangkan/memberikan kenyamanan (emotion-focused coping). Kontrol sekunder ini sangat efektif membantu ketika seseorang menghadapi situasi yang sulit untuk dikontrol, misalnya: kehilangan orang terkasih karena bencana alam yang dahsyat.

Contoh dari kontrol primer dan kontrol sekunder: Ketika seseorang mengetahui bahwa dirinya menampilkan gejala dini suatu penyakit yang serius, ia berusaha mengatasi situasi sulit tersebut dengan pergi ke dokter untuk memeriksa kesehatannya, minum obat yang dapat menghilangkan gejala penyakit (kontrol primer/problem-focused coping). Sedangkan jika yang dilakukan adalah: ‘curhat’ kepada teman dekat untuk melepaskan kekhawatiran, berdoa memohon diberikan kekuatan supaya tetap tabah, pergi menonton bioskop bersama kekasih untuk melupakan sejenak tentang penyakit yang dialami merupakan bentuk kontrol sekunder (emotion-focused coping).

25

Intervensi persepsi antara lain meliputi: apa yang sebaiknya menjadi fokus

perhatian dari suatu pengalaman hidup yang sulit, bagaimana mempersepsi situasi

sulit menjadi lebih humoris daripada mengancam, bagaimana dapat tetap

bersyukur dalam situasi sulit, bagaimana tetap merasa nyaman dengan diri sendiri,

bagaimana memandang situasi sulit sebagai suatu tantangan dan dapat

dikendalikan. Dalam intervensi persepsi ini, spiritualitas dan keyakinan iman

seseorang dapat menjadi sumber dari berbagai usaha yang dapat dilakukan sebagai

wujud intervensi persepsi.

Berbagai cara praktis dapat dilakukan untuk tetap dapat mengendalikan

pengalaman sulit yang dialami. Hal ini akan dijelaskan dalam bagian tersendiri,

yaitu dalam bab “Pikiranku mempengaruhiku” dan “Memecahkan kesulitan yang

dialami”.

Nothing in life is so hard that you can’t make it easier by the way you take it (Ellen Glasgow)

Tidak ada sesuatu dalam hidup yang terlalu berat sehingga kamu tidak dapat membuatnya lebih mudah melalui cara kamu menghadapinya

Intervensi 3: Intervensi respons emosi Ketika seseorang menilai suatu situasi bersifat mengancam, respons

emosional seperti takut, marah, cemas secara otomatis dialami. Tiap orang pada

dasarnya mampu menghambat respons emosional yang tidak menyenangkan

tersebut dengan teknis relaksasi yang akan dijelaskan secara khusus pada bab

keempat.

Intervensi 4: Intervensi respons fisik/faali Saat respons emosi negatif muncul, seseorang cenderung ingin

melampiaskannya secara fisik, misalnya: berteriak, memukul tembok, dan lain-lain.

Ketika respons emosi negatif yang dialami tidak berhasil diatasi maka stres akan

mempengaruhi kondisi fisik seseorang. Ketahanan fisik seseorang semakin

terganggu. Untuk mencegah respons fisik menjadi semakin serius dan mengganggu

kesehatan seseorang, upaya intervensi penting untuk dilakukan. Berolahraga

merupakan intervensi yang efektif untuk menghambat berkembangnya suatu

respons/pengalaman secara fisik yang menimbulkan ketidaknyamanan.

26

Masing-masing cara di atas umumnya hanya mampu untuk memblokir

perjalanan stres pada suatu tahapan namun tidak dapat melakukan hal yang sama

pada tahapan sebelumnya atau selanjutnya. Karenanya, usaha mengelola stres

perlu dilakukan secara komprehensif dengan menggunakan berbagai cara sesuai

dengan tahap perkembangan stres.

27

Memecahkan Masalah yang Dialami3

Kunci dari masalah yang anda alami terletak di dalam diri anda sendiri bukan di

luar diri anda. Hal ini berarti bahwa ANDA adalah kunci dari penyelesaian (solusi)

dan bukan orang lain. Alasannya adalah:

• ANDA lebih mengetahui apa yang anda alami/masalah anda daripada orang lain

di dunia ini.

• ANDA hidup dengan masalah anda dari hari ke hari.

• ANDAlah yang mendapatkan manfaat terbesar dari usaha anda mengatasi

masalah yang anda alami.

• ANDA dapat memiliki kontrol dan tanggungjawab penuh untuk mengelola

kesulitan (stres) anda.

• ANDA dapat meningkatkan rasa percaya diri dan rasa mampu dalam

menyelesaikan suatu tugas. STRES yang anda alami merupakan masalah yang ADA solusinya tetapi jawaban dari

masalah yang anda alami ada pada DIRI ANDA SENDIRI.

Dalam kehidupan, seringkali seseorang merasa terbebani dengan berbagai

tuntutan dari pekerjaan, keluarga, kondisi dalam diri, dan lain-lain. Sangat wajar

jika seseorang merasa cemas karena tidak mampu memenuhi berbagai tuntutan

tersebut pada saat yang bersamaan. Saat cemas, seseorang akan merasa sulit

mengambil keputusan sehingga kecemasannya semakin dalam. Akibat dari

kecemasan tersebut, seseorang sangat sulit berkonsentrasi untuk menemukan solusi

atas masalah yang dialami. Hal ini terjadi karena seseorang akan mulai memikirkan

masalahnya dari sudut pandang yang negatif saat ia merasa cemas atau khawatir.

Solusi yang perlu diambil saat itu adalah: BERHENTI! Berhenti berpikir tentang

masalah yang dialami dari sudut pandang negatif yang biasanya dilakukan. Mulailah

mencoba untuk melihat masalah yang dialami dari sudut pandang yang berbeda.

Pemecahan masalah (problem solving) merupakan teknik yang efisien

digunakan ketika seseorang telah mampu lepas dari kekhawatirannya dan melihat

masalah yang dialami dari sudut pandang yang berbeda. Semakin sering teknik ini

diterapkan dalam kehidupan sehari – hari maka akan semakin terbiasa dalam

menggunakannya kelak di masa yang akan datang.

3 Disusun oleh Nathanael Sumampow

28

Menurut seorang psikolog terkenal dari Australia, Tian P. Oei, terdapat 9

langkah pemecahan masalah. Namun sebelum masuk kedalam 9 langkah tersebut,

terdapat 3 prasyarat sebelum memulai 9 langkah pemecahan masalah tersebut.

Ketiga prasyarat ini diadaptasi dari langkah awal pemecahan masalah menurut

seorang psikolog handal dari Indonesia, Hanna D. Bastaman. Tiga prasyarat tersebut

adalah:

1. Niat untuk memecahkan masalah tersebut, tanpa niat apapun tidak akan

terlaksana;

2. Berbagai gejolak emosi diredakan terlebih dahulu karena sulit untuk berpikir

jernih dan memecahkan masalah dengan akal sehat jika masih marah atau

takut atau cemas;

3. Masalah yang dialami harus diakui keberadaannya, seringkali seseorang

tidak mengakui dan tidak mau menerima kenyataan bahwa dirinya memiliki

suatu masalah. Selama seseorang tidak bersedia mengakui masalah maka

tidak mungkin dapat menyelesaikan masalahnya.

9 langkah pemecahan masalah:

Langkah 1: Tentukan sebuah masalah spesifik yang ingin ditangani terlebih dahulu

Anda memilih terlebih dahulu satu masalah spesifik untuk dipecahkan

meskipun dalam kebanyakan kasus seseorang berhadapan dengan lebih dari satu

masalah sekaligus. Anda dapat memilih masalah spesifik yang hendak dipecahkan

berdasarkan skala prioritas. Untuk membantu membuat masalah menjadi lebih

spesifik, teknik 5W1H (what, why, when, where, who, dan how) dapat digunakan.

Dalam langkah pertama ini anda diharapkan mampu:

1. Mendefinisikan masalah dengan cara menetapkan tujuan

konkret/mengemukakan apa yang anda inginkan terjadi sebagai solusi.

Rumuskan keinginan anda tersebut secara spesifik dalam kalimat:

“saya ingin ... ... ... ...”.

Terdapat 2 jenis tujuan dalam pemecahan masalah, yaitu:

(1) tujuan yang fokusnya adalah menciptakan perubahan kondisi masalah yang

dialami (problem–focused goals). Contoh problem–focused goals: “Saya ingin

masuk kantor tepat waktu”; “Saya ingin program pendampingan yang menjadi

tanggungjawab saya diikuti minimal 60% dari jumlah anak yang ada di desa X”;

“Saya ingin dapat berkata ‘TIDAK’ pada atasan saya yang sering menambah

beban kerja saya yang sebenarnya sudah sangat banyak”.

29

(2) tujuan yang fokusnya adalah mengurangi atau meminimalkan dampak dari

ketidaknyamanan yang disebabkan oleh masalah yang dialami (emotion–

focused goals). Contoh emotion–focused goals: “Saya ingin tetap tenang

meskipun bekerja dengan rekan yang selalu mengeluh”; “Saya ingin dapat

berkonsentrasi pada tugas saya sebagai pekerja kemanusiaan di tempat yang

jauh dari istri dan anak saya”.

2. Jika ada orang lain yang terlibat dalam masalah maupun solusi yang anda

inginkan terjadi, anda harus memutuskan apakah akan bekerjasama dengan

mereka dalam menjalankan langkah–langkah pemecahan masalah ini atau

melakukannya sendirian.

Sebagai contoh: manakah yang lebih baik, apakah melibatkan orang lain atau

sendiri dalam mewujudkan keinginan supaya suasana kerja di kantor anda

menjadi lebih penuh kekeluargaan dan kebersamaan?

Langkah 2: Jika masalah terlalu rumit, uraikan menjadi bagian-bagian kecil

Seringkali anda merasa masalah yang dialami terlalu besar dan rumit.

Akibatnya anda menjadi putus asa. Perasaan putus asa tersebut sangatlah

beralasan karena memang masalah yang anda alami begitu besar, misalnya: beban

anda sebagai orangtua tunggal adalah menghidupi 3 anak yang masih kanak-kanak

karena suami meninggal dan membiayai kuliah adik anda karena orangtua anda

sudah pensiun. Perasaan putus asa tersebut disebabkan karena tidak tahu harus

memulai dari mana dan dengan cara yang bagaimana.

Sebenarnya masalah yang dialami bukan tidak dapat dipecahkan. Sangatlah

wajar jika anda merasa tidak mampu berbuat sesuatu karena masalah anda sangat

rumit. Oleh karena itu, perjelas masalah yang rumit tersebut menjadi bagian-

bagian kecil. Misalnya: beban sebagai orangtua tunggal tersebut diuraikan menjadi:

membayar uang sekolah anak, menyediakan waktu minimal 1 jam tiap hari bermain

dengan anak, menghemat pengeluaran yang dianggap tidak penting, dan lain – lain.

Dengan mengurai masalah yang rumit tersebut, kepercayaan diri anda cenderung

meningkat karena anda tahu apa yang dapat anda lakukan. Anda merasa mampu

mengatasi masalah tersebut.

Langkah 3: Pilih satu bagian yang ingin ditangani terlebih dahulu

Setelah masalah diuraikan menjadi bagian–bagian kecil, tentunya anda akan

memperoleh daftar masalah yang mungkin jumlahnya banyak. Sulit untuk

30

mengatasi berbagai masalah sekaligus. Oleh karena itu, pilihlah satu masalah yang

ingin ditangani terlebih dahulu. Anda bebas memilih berdasarkan pertimbangan

anda sendiri. Sebaiknya, anda memilih masalah yang paling mungkin dilakukan

memperhatikan kondisi anda saat itu. Fokus pada satu masalah akan membantu

anda untuk melangkah maju dan tidak jalan di tempat dalam usaha memecahkan

masalah anda. Mungkin, setelah satu bagian dari masalah anda dapat dipecahkan

tanpa disadari bagian yang lain juga teratasi.

Langkah 4: Pikirkan sebanyak mungkin cara (solusi) untuk mengatasi masalah anda

Setelah anda memilih masalah/satu bagian dari masalah rumit yang ingin

anda atasi, saatnya anda memikirkan berbagai cara untuk mengatasinya. Saat ini,

anda bebas mengemukakan pendapat tentang cara yang dapat dilakukan. Bebaskan

pikiran anda dari hal-hal yang membelenggu anda untuk mengemukakan ide-ide

kreatif anda, misalnya: “Ide ini melanggar norma; ide ini pasti akan membuat saya

dianggap aneh bahkan gila oleh orang lain”. Bebaskan diri anda dari penilaian

terhadap berbagai ide tentang kemungkinan cara yang berhasil anda himpun.

Dalam langkah ke-4 ini, tugas anda hanyalah merekam (mencatat) ide-ide yang

muncul dalam benak anda tentang alternatif cara (solusi) untuk mengatasi masalah

anda.

Langkah 5: Pertimbangkan kemungkinan dilakukannya berbagai solusi tersebut

Jika dalam langkah ke-4 anda diminta untuk membebaskan diri anda dari

penilaian, di langkah ke-5 ini anda diperkenankan untuk mengevaluasi tiap ide-ide

tentang solusi yang mungkin dapat dilakukan. Saatnya, anda membuat ide tentang

solusi anda menjadi lebih ‘sesuai dengan kenyataan’: mungkin/tidak ide tentang

solusi tersebut dilakukan. Jawablah pertanyaan berikut untuk mengevaluasi tiap

ide tentang solusi yang telah dihimpun di langkah ke-4:

1. Apa pro dan kontra (positif dan negatif) dari solusi tersebut ? Alternatif Solusi Pro Kontra

2. Apa konsekuensi jangka pendek dan jangka panjang dari solusi tersebut ? (batasan waktu untuk jangka pendek dan jangka panjang dapat disesuaikan dengan masalah yang anda alami dan alternatif solusinya)

Alternatif Solusi 1 bulan dari sekarang 3 tahun dari sekarang

31

3. Sebesar apakah keinginan atau niat anda untuk mencoba solusi tersebut ? (anda dapat membuat mengukur keinginan atau niat anda tersebut dalam bentuk angka, angka 1:keinginan atau niat anda mencoba solusi tersebut sangat kecil, dan seterusnya sampai angka 6:keinginan atau niat nada sangat besar)

Alternatif solusi Kecil Besar

1 2 3 4 5 6

Langkah 6: Pilih solusi yang akan dijalankan

Dengan menjawab 3 pertanyaan di langkah 5, anda cenderung akan lebih

mudah dalam memilih solusi yang hendak diterapkan.

Langkah 7: Rencanakan suatu aksi untuk menjalankan solusi yang dipilih

Setelah anda memilih solusi yang akan dicoba untuk dilakukan, rencanakan

bagaimana anda melakukannya. Buatlah suatu rencana aksi. Apa yang anda

perlukan dan bagaimana menjalankan rencana aksi tersebut. Dalam rencana

tersebut, tentukan pula waktu yang anda butuhkan. Perkirakan kapan aksi tersebut

dimulai dan perkirakan kapan hasil yang direncanakan dapat dicapai.

Langkah 8: Jalankan rencana tersebut

Suatu rencana tidak dapat diketahui dampak atau keampuhannya jika tidak

dilaksanakan. Rencana yang telah disusun harus segera ditindaklanjut dengan

menjalankannya. Laksanakan segera rencana anda. Penundaan akan menambah

kesulitan dalam menjalankan rencana anda. Dalam menjalankan rencana, fokuskan

pikiran anda pada solusi. Ada suatu pepatah: “Apa yang kita fokuskan, itulah yang

akan kita peroleh”. Jika kita fokus pada solusi, kita akan memperoleh

penyelesaikan namun jika fokus pada masalah, permasalahan baru yang akan

ditemukan.

Langkah 9: Evaluasi efektifitas solusi yang dipilih

Apa yang anda lakukan di langkah 8 dapat berhasil 100% sesuai yang anda

inginkan/direncanakan, hanya 75%, hanya 50%, 20% atau bahkan 0% alias

gagal/tidak berhasil. Di langkah terakhir ini, anda mengevaluasi solusi yang telah

anda coba lakukan. Pertanyaan utamanya adalah: “Apakah masalah anda teratasi?”

Jika tidak atau anda belum puas atas hasil yang anda capai, pertanyaan berikut

membantu anda untuk melakukan evaluasi:

• Apa yang anda pelajari dari solusi tersebut? Apa hikmah yang dapat dipetik dari

solusi yang telah dilakukan tersebut?

32

• Apakah masalah yang anda ingin atasi tersebut memang merupakan masalah

utama? Atau apakah anda masalah lain yang tidak terpikirkan sebelumnya

sehingga solusi yang dipilih tidak membuahkan hasil seperti yang diharapkan?

• Apakah ada solusi lain yang mungkin lebih efektif?

SELAMAT MENCOBA. Ingat anda memegang kendali atas masalah anda. Anda dapat

mengatasi masalah anda.

Menurut Hanna D. Bastaman, saat masalah dihadapi dan berhasil

dipecahkan, seseorang mampu menemukan hikmah di balik masalah yang

dialaminya. Saat masalah teratasi, 3 hikmah yang dapat dipetik, yaitu:

1. Masalah timbul untuk memperlihatkan pada kita bahwa kita mampu

mengatasinya.

Keberhasilan untuk tidak menghindari masalah melainkan dapat mengatasinya

akan menyebabkan diri kita menjadi lebih tegar dan percaya diri dalam

menghadapi berbagai masalah lain yang suatu saat pasti akan muncul.

2. Mengalami getirnya masalah memberikan peluang untuk menentukan sikap

apakah akan tetap menjalani pola hidup yang sama atau beralih langkah ke

arah yang lebih benar dan baik.

Masalah biasanya timbul karena salah menentukan sikap dan tindakan. Oleh

karena itu selain memberi isyarat bahwa kita salah langkah, masalah juga

memberikan peluang untuk mengubah arah.

3. Masalah dan penderitaan yang dialami berfungsi sebagai petunjuk Tuhan agar

kita tetap mengingat-Nya dalam doa.

Keyakinan bahwa tiap masalah ada jalan keluar dan keyakinan bahwa selalu ada

harapan dalam keadaan paling buruk sekalipun merupakan sikap positif dan

sehat.

33

Pikiran Atau Keyakinanku Mempengaruhiku4

Proses Penciptaan Selalu Terjadi 2 Kali Anda tentunya pernah membuat atau menciptakan sesuatu. Seorang ibu

rumah tangga, setiap harinya membuat masakan untuk keluarganya. Seorang

pemuda berhasil meraih gelar pendidikan jenjang tertentu. Seorang ayah yang

bekerja sebagai arsitek berhasil membuat gedung. Seorang karyawan berhasil

membuat laporan keuangan perusahaannya setiap tahun. Masih banyak lagi contoh–

contoh karya atau pencapaian seseorang. Pertanyaannya apakah karya atau

pencapaian tersebut terjadi begitu saja? Cerita tentang tongkat ajaib yang dapat

mewujudkan suatu karya atau mengabulkan keinginan merupakan suatu dongeng

belaka. Lalu bagaimana dengan kita ?

Segala sesuatu yang dapat anda ciptakan terjadi 2 kali. Penciptaan pertama

kali terjadi di dalam benak anda. Maksud kalimat tersebut adalah anda

menghadirkan proses penciptaan tersebut dalam pikiran anda. Seorang ibu yang

hendak membuat makanan siang untuk keluarganya mengawalinya dengan

merencanakan dalam pikirannya berbagai hal seperti: berapa banyak uang yang

akan dikeluarkan untuk berbelanja? Bahan – bahan makanan apa yang akan dibeli

dengan uang tersebut? Bagaimana mengolahnya? dan lain sebagainya. Setelah anda

mampu menghadirkannya dalam pikiran anda tersebut barulah anda masuk ke

dalam proses penciptaan ke–2, yaitu dalam kegiatan nyata anda mewujudkan apa

yang anda inginkan.

“ Apa yang anda pikirkan, itu yang akan anda dapatkan “

Salah satu cara menciptakan sesuatu dalam benak anda adalah berkata pada

diri anda sendiri bahwa anda mampu memperoleh apa yang anda inginkan: “Saya

pasti bisa/dapat ....................... (sesuatu yang ingin diwujudkan)”. Untuk

semakin memperkuat keyakinan/pemikiran bahwa anda bisa mewujudkannya, anda

dapat menuliskannya di kertas kemudian menempelkan kertas tersebut di meja

anda atau di tempat dimana anda dapat melihat dan membacanya setiap hari.

Intinya adalah memvisualisasikannya (membuat suatu gambaran konkret yang dapat

ditangkap oleh indera pelihatan anda). Anda dapat melakukannya dengan:

membuat suatu tulisan (puisi, kalimat indah, karangan singkat) atau gambar yang

temanya adalah keinginan yang ingin anda ciptakan. Usaha anda untuk membuat

4 Disusun oleh Nathanael Sumampow

34

visualisasi tersebut diharapkan dapat memotivasi anda untuk melakukan aksi nyata

mewujudkan keinginan tersebut.

Pengalaman Pemikiran Konsekuensi (PPK) Dulu para ahli di bidang psikologi menjelaskan bahwa pengalaman anda

menyebabkan emosi dan pikiran anda bereaksi.

Pengalaman Konsekuensi Emosi/Perilaku

Putus cinta Sedih, kecewa, depresi Sulit konsentrasi,

malas aktivitas

di-PHK Putus asa

Bertengkar dengan istri Gangguan tidur

Sesuatu yang diluar menyebabkan emosi atau perilaku anda. Apakah memang

demikian? Tentunya tidak! Kenyataan menunjukkan bahwa konsekuensi dari

pengalaman yang sama berbeda antara satu orang dengan yang lainnya. Suatu

pengalaman tidak secara otomatis menyebabkan dihayatinya suatu emosi maupun

perilaku yang negatif. Mereka yang pernah mengalami putus cinta tidak secara

otomatis pasti mengalami kesedihan yang mendalam dan tidak otomatis

menyebabkan dirinya sulit berkonsentrasi. Apakah yang menyebabkan terjadinya

perbedaan konsekuensi dari pengalaman seseorang tersebut ?

Para ahli di bidang psikologi melihat bahwa penjelasan lama yang

mengatakan bahwa emosi atau perilaku disebabkan secara langsung oleh sesuatu

yang terjadi di lingkungan (suatu pengalaman/peristiwa yang terjadi), kurang

sesuai untuk menjelaskan keragaman reaksi emosi/perilaku sebagai konsekuensi

dari pengalaman/peristiwa yang sama. Kemudian para ahli di bidang psikologi

menjelaskan bahwa bukan pengalaman (keadaan) itu sendiri yang secara langsung

memunculkan reaksi emosi/perilaku sebagai konsekuensi pengalaman. Pikiran yang

dikembangkan seseorang atas pengalamannya yang menimbulkan emosi/perilaku

sebagai konsekuensinya. Proses pikir, pemaknaan atau interpretasi anda mengenai

pengalaman terjadi setelah suatu pengalaman menentukan konsekuensi emosi atau

perilaku anda. Hal–hal di luar tidak mempunyai kekuasaan atas diri kita. Kitalah

yang berkuasa atas diri kita. Kita menentukan emosi dan perilaku kita.

Bagaimanakah prosesnya ?

Pengalaman Pemikiran Konsekuensi

35

Mungkin anda berpikir bahwa teguran dari atasan menyebabkan seseorang merasa

marah. Kenyataannya adalah apa yang diyakini atau dipikirkan oleh seseorang

tentang teguran dari atasannya tersebut menentukan konsekuensi yang dialaminya.

Anda dapat berlatih untuk mengembangkan pemikiran yang dapat memunculkan

konsekuensi yang positif untuk diri anda. Berpikir positif tentang pengalaman anda

akan menyebabkan anda merasa nyaman, sehat, tetap prima dalam beraktivitas.

Memang sulit untuk mengembangkan pemikiran positif terutama jika terbiasa

berpikir yang negatif. Namun, anda dapat melatih diri untuk mengembangkan

pemikiran yang positif. Keuntungannya akan anda rasakan bukan dirasakan oleh

orang lain.

“Pikiranmu menentukan apa yang kamu alami”

Berhenti berpikir Saat anda mendapatkan masalah, sangat mudah untuk berpikir dari sudut

pandang negatif tentang pengalaman anda. Pemikiran negatif seolah–olah muncul

secara otomatis. Namun, seperti yang telah disepakati sebelumnya bahwa anda

memiliki kendali atas diri anda, memiliki kendali atas apa yang anda pikirkan maka

pemikiran negatif anda sebenarnya dapat diatasi. Anda tidak dapat berpikir

tentang 2 hal pada saat yang bersamaan. Anda tidak dapat berpikir secara positif

bersamaan dengan berpikir secara negatif. Jadi saat anda berpikir negatif,

pemikiran positif tidak mungkin terjadi. Untuk dapat memulai melatih diri anda

berpikir positif, anda dapat memulai latihan “berhenti berpikir negatif”. Tekniknya

sederhana. Anda dapat melakukan hal – hal berikut:

Sesegera mungkin ketika anda menyadari bahwa anda berpikir secara negatif,

katakan pada diri anda sekeras mungkin: “STOP! STOP! STOP!”.

Alihkan perhatian pada hal – hal yang lain. Libatkan diri anda pada aktivitas

yang lain merupakan usaha mengalihkan perhatian yang efektif.

Berikut merupakan contoh-contoh sederhana untuk mengalihkan perhatian saat

pemikiran negatif muncul:

1. menghitung dalam kepala

“bos tidak adil” “saya tidak salah” “bos benci saya”

Marah

Ditegur atasan “memang ada kesalahan” “memang ada kesalahan” “bos peduli pada saya”

Bisa menerima Memperbaiki kesalahan

36

2. membaca buku yang menarik atau majalah yang penuh gambar

3. mengamati hal – hal yang terjadi di sekitar anda, misalnya: melihat

pemandangan di luar jendela, mengamati perilaku orang lain

4. bersenandung atau menyanyi dalam hati

5. mengatakan hal positif pada diri: “saya bisa/dapat melalui kesulitan ini”

6. menonton televisi, mendengarkan radio/musik, menonton film

7. melakukan aktivitas hobi yang sederhana, misalnya: menyulam, mengisi

teka-teki silang, dan lain – lain

8. tinggalkan situasi yang membuat anda berpikir negatif dan lakukan

aktivitas yang bertujuan, misalnya: pergi ke perpustakaan, berbelanja, dll.

9. berjalan secara perlahan-lahan sehingga anda merasa tenang

10. berinteraksi, bercakap-cakap dengan orang-orang di sekitar anda.

Positive Self Talk

Seperti yang telah dikemukakan sebelumnya, apa yang anda katakan pada

diri anda berkaitan dengan pengalaman anda akan membantu anda bereaksi secara

positif. Seringkali kita mengatakan hal-hal yang negatif tentang diri kita, seperti:

“saya selalu gagal”, “saya selalu membuat orang lain kesal”, dan lain-lain.

Pernyataan – pernyataan tersebut dinilai oleh para ahli di bidang psikologi sebagai

pemikiran irrational, tidak masuk akal karena tiap orang pasti pernah mengalami

keberhasilan dan juga pernah mengalami kegagalan.

Pikiran negatif yang anda katakan kepada diri anda harus diubah menjadi

pikiran positif yang dikatakan pada diri anda untuk dapat tampil secara optimal

dalam interaksi sosial anda. Karena pikiran negatif cenderung mengganggu

kesejahteraan anda, mengganggu kesehatan anda, maka pikiran negatif harus

ditantang. Anda dapat menantang pikiran negatif anda dengan mencari bukti –

bukti obyektif dari pengalaman – pengalaman anda yang menantang pikiran negatif

tersebut. Maksudnya adalah mencari bukti dimana pikiran negatif anda keliru

karena kenyataannya tidak demikian. Misalnya: “saya selalu gagal”, tantang pikiran

ini dengan melihat ke pengalaman anda, apakah anda sama sekali tidak pernah

mengalami keberhasilan, sekecil apapun keberhasilan itu? Katakan pada diri anda

tentang apa yang sebenarnya anda alami. Katakan pada diri anda tentang hal – hal

positif anda.

Apa yang anda katakan pada diri anda (tingkah laku verbal) dalam psikologi

dikenal dengan istilah ‘self-talk’. ‘Self-talk’ dapat meningkatkan unjuk kerja anda

dalam berbagai hal. Seorang pelajar yang akan mengikuti ujian, berkata kepada

37

dirinya: “saya pasti bisa” akan mendapatkan kenyataan bahwa dirinya memang

benar-benar bisa lulus ujian. Seorang atlit yang sebelum memulai pertandingan,

berkata kepada dirinya: “buktikan bahwa kerja kerasku berlatih membuahkan

hasil” akan memperbesar peluang dirinya memperoleh juara. Oleh karena itu,

katakan pada diri anda tentang hal – hal yang positif maka anda akan

memperolehnya.

Menurut Prof. Dr. Jeanette Murad, terdapat beberapa aturan untuk

membuat/menulis suatu pernyataan positif kepada diri anda sendiri. Aturan

tersebut antara lain:

1. Hindari kata – kata negatif

Hindari mengatakan: “saya tidak akan khawatir menghadapi masyarakat yang

sangat menuntut” melainkan “saya tenang dan percaya diri menghadapi

masyarakat dampingan”

2. Pakailah konteks waktu sekarang

Hindari mengatakan: “nanti, satu jam lagi, saya akan merasa lebih baik”

karena akan menunda terjadinya apa yang anda harapkan. Katakan demikian:

“saya bisa bernafas dengan lega dan merasa tenang”

3. Buat dalam bentuk orang pertama

Awali kalimat yang anda katakan pada diri anda dengan kata ‘saya’: “Saya.....”

4. Yakin akan positive self-talk yang dibuat

Jangan mengatakan sesuatu hanya karena kalimat itu positif namun anda tidak

mempercayainya.

Contoh – contoh positive self – talk:

Saya bisa menghadapinya Saya akan terbiasa dengan banyak latihan So what ? Saya OK sekarang ini Saya pantas dicintai Saya mampu Saya percaya kemampuan saya Saya terima diri saya Saya bisa maju selangkah demi selangkah Saya terima tantangan tersebut Saya gunakan potensi saya.

38

Ketika Kegagalan Terus Dialami Seringkali berbagai usaha telah dilakukan, namun hasil yang diharapkan

tidak kunjung diperoleh. Pertanyaannya: “Apakah yang dapat dilakukan?”,

“Bagaimana menghadapinya?” Ketika hal seperti ini anda alami, anda diharapkan

dapat mengambil “sikap yang tepat” terhadap masalah anda. Ada sebuah doa yang

dapat membantu kita untuk memahami dan mengambil sikap atasi berbagai

masalah yang ada.

Ya Tuhan, berikanlah kepada kami keberanian dan kekuatan Untuk mengubah hal-hal yang dapat diubah dalam hidup kami

Berikanlah kepada kami kebesaran hati Untuk menerima hal-hal yang memang tidak dapat diubah, dan

Berikanlah kepada kami kebijaksanaan, untuk memilih mengubah hal-hal yang dapat diubah atau menerima hal-hal yang memang tidak dapat diubah.

Dalam buku Stephen Covey, “7 kebiasaan efektif”, ia menjelaskan tentang

konsep “lingkaran pengaruh vs lingkaran kepedulian”. Konsep ini sangat membantu

kita untuk menempatkan berbagai masalah yang kita alami dengan baik. Menurut

Covey, kita perlu menempatkan berbagai masalah yang ada dalam hidup kita ke

dalam lingkaran pengaruh atau lingkaran kepedulian. Lingkaran pengaruh adalah

hal–hal atau masalah yang berada dalam kewenangan anda. Anda memiliki

akses/pengaruh langsung terhadap masalah tersebut. Sebagai seorang pekerja

kemanusiaan, lingkaran pengaruh anda adalah segala hal yang menjadi kewenangan

anda, segala sesuatu yang menjadi tanggungjawab anda, misalnya: bagaimana

menjalankan program di tengah masyarakat, bagaimana menyusun laporan kegiatan

dan lain-lain. Sedangkan lingkaran kepedulian adalah berbagai hal–hal atau masalah

yang diluar kewenangan anda. Anda tidak memiliki akses langsung/pengaruh atas

hal tersebut. Sebagai pekerja kemanusiaan, lingkaran kepedulian anda misalnya:

kebijakan PBB tentang bantuan kemanusiaan, sikap kerja atasan anda yang

kebetulan ekspatriat dan lain- lain.

Lingkaran kepedulian

Lingkaran pengaruh

39

Hal yang dapat anda pelajari dari konsep Covey ini adalah tempatkan

berbagai hal-hal atau isu yang anda anggap sebagai suatu masalah ke dalam

lingkaran kepedulian atau lingkaran pengaruh anda. Setelah itu adalah:

Fokuskan energi dan pikiran anda pada masalah yang berada di dalam

lingkaran pengaruh anda, yaitu: masalah–masalah yang menjadi kewenangan

anda. Anda dapat melakukan sesuatu untuk mengatasinya.

Hindari membuang waktu dan energi anda pada masalah yang berada di

lingkaran kepedulian anda. Jika anda menginvestasikan banyak waktu dan

energi pada masalah di lingkaran kepedulian anda, anda cenderung akan

merasa tidak berdaya, kehabisan energi dan pada akhirnya merasa bahwa

diri anda tidak dapat melakukan apapun.

Daripada anda menghabiskan waktu dan energi untuk membicarakan mengenai

atasan anda yang galak, lebih baik anda menghabiskan waktu dan energi anda

untuk berpikir bagaimana program yang anda koordinir dapat berjalan dengan baik

di masyarakat. Anda tidak dapat mengubah atasan anda namun anda dapat

mengubah diri anda. Dengan mengubah diri anda mungkin nantinya atasan akan

mengubah dirinya karena melihat dan merasakan manfaat dari perubahan diri

anda. Dengan demikian, lingkaran pengaruh anda akan semakin meluas.

40

RELAKSASI DAN OLAHRAGA Untuk Meningkatkan Kesehatan Fisik dan Mental5

Stres atau ketegangan meningkatan aktivitas sistem saraf simpatik sehingga

kita mengalami jantung yang berdebar-debar, aliran darah yang meningkat, otot

yang menegang, dan nafas yang cepat. Peningkatan aktivitas ini kemudian

menimbulkan stres yang lebih tinggi sehingga terjadilah daur stres yang lebih

parah. Stres yang lebih parah ini akan menurunkan kekebalan tubuh kita.

Peningkatan aktivitas saraf simpatik dan penurunan kekebalan tubuh dapat

menimbulkan berbagai penyakit seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung,

stroke, gangguan tidur, maag, sakit kepala serta nyeri punggung dan otot.

Munculnya atau semakin parahnya penyakit fisik, seperti yang disebutkan tadi,

akibat stres psikologis sering kali disebut dengan psikosomatis. Untuk mencegah

dan mengatasi dampak fisik dari stres yang kita alami, kita dapat melakukan

relaksasi dan olahraga.

RELAKSASI Relaksasi adalah kegiatan yang dilakukan untuk mendapatkan ketenangan

atau merasa santai. Keadaan tenang tersebut ditandai oleh penurunan detak

jantung, kecepatan napas, tekanan darah, ketegangan otot, dan kecepatan

metabolisme tubuh serta melambatnya gelombang otak. Ada banyak hal yang dapat

membuat kita rileks seperti ibadah, bermain dengan anak, mendengarkan musik,

menonton tivi, mandi dengan air hangat, dipijat atau menikmati pemandangan

alam. Tulisan ini akan khusus membahas teknik relaksasi dengan mengatur

pernapasan dan perhatian kita.

Relaksasi memiliki manfaat:

1. Mengatasi kecemasan, kegelisahan, kemarahan, kesulitan berkonsentrasi,

sakit kepala, sulit tidur, dan dampak stres lainnya. Penurunan kecemasan

dan kegelisahan akan membantu kita untuk berpikir lebih jernih sehingga

kita lebih mampu menyelesaikan masalah yang kita temui.

5 Disusun oleh Ibnu Mundzir

41

2. Memberikan istirahat pada pikiran kita dari serangan masalah sehari-hari.

Relaksasi membantu kita untuk tetap tenang, dapat mengendalikan diri, dan

lebih kreatif meskipun kita berada pada situasi yang penuh dengan tekanan.

3. Meningkatkan kesehatan fisik dan mental.

Seseorang yang rutin melakukan relaksasi umumnya memiliki kesehatan

yang lebih baik dibanding yang tidak melakukannya. Dampak jangka panjang

ini akan didapatkan jika seseorang sudah mempraktekkan relaksasi secara

teratur selama 4-6 minggu. Kesehatan fisik dan mental memang memiliki

hubungan yang erat. Salah satu bukti bahwa kesejahteraan psikologis dan

kesehatan saling mendukung adalah efek placebo. Efek placebo berasal dari

bahasa Latin yang berarti, “Saya akan menyenangkan anda.” Dalam

kedokteran, kata ini berarti obat atau prosedur yang tidak bahan aktif

menyembuhkan, tetapi diberikan hanya untuk menenangkan atau

menyenangkan pasien. Contohnya adalah pasien sembuh karena merasa

telah mendapatkan obat padahal obat yang didapatkan hanyalah kapsul

berisi tepung atau perempuan yang umumnya melahirkan lebih cepat dan

dengan rasa sakit yang berkurang jika didampingi oleh keluarga dekatnya.

Teknik sederhana untuk membangkitkan respon relaksasi:

1. Menemukan lingkungan yang tenang

2. Duduklah atau berbaring dalam posisi yang nyaman. Lepaskan sepatu dan

kendurkan ikat pinggang.

3. Pejamkan mata

4. Kendurkan otot-otot tubuh mulai dari kaki, betis, paha, perut, pundak,

tangan, leher, dan kepala

5. Berkonsentrasilah pada pernapasan. Bernapaslah secara perlahan-lahan dan

wajar.

6. Pilihlah satu kata seperti tenang, damai, santai, atau rileks. Lalu, ucapkan

berulang-ulang pada hati atau gambarkan pada pikiran anda setiap anda

menghembuskan napas. Ketika menarik napas, anda tidak perlu mengatakan

kata tersebut.

Jika anda tidak dapat menemukan kata-kata yang tepat, pusatkan perhatian

anda pada perut yang mengembang dan mengempis seiring dengan irama

napas. Bayangkan perut anda seperti balon yang mengembang dan

mengempis secara perlahan, mengembang-mengempis, mengembang-

mengempis.

42

7. Bersikaplah pasif terhadap pikiran-pikiran yang mengganggu. Pikiran yang

tiba-tiba datang mengganggu adalah hal yang wajar terjadi. Jika pikiran-

pikiran itu datang, abaikan dengan mengatakan di dalam hati, “Saya tidak

peduli” dan kembalilah pada kata yang telah anda pilih.

8. Praktikkan relaksasi ini selama 10 sampai 20 menit. Jangan menggunakan

alarm untuk mengukur waktu anda karena bunyi alarm akan mengagetkan

dan merusak proses relaksasi. Letakkan jam di dekat anda dan intiplah

sesekali untuk mengeceknya.

9. Setelah relaksasi selesai, tetaplah duduk dengan tenang dengan mata

terpejam selama satu atau dua menit. Hentikan pengulangan kata-kata.

Biarkan pikiran masuk ke pikiran anda. Kemudian bukalah mata dengan

perlahan, fokus pada satu obyek baru kemudian pada yang lain, duduklah

dengan tenang selama satu atau dua menit lagi sembari menarik beberapa

napas panjang dan melakukan peregangan sebelum anda berdiri. Jika anda

langsung berdiri, mungkin anda akan mengalami pusing. Pusing ini tidak

berbahaya, namun sebaiknya anda tidak perlu mengalaminya.

10. Lakukan relaksasi dua kali sehari, sebelum makan pagi dan makan malam

atau pada sore hari. Pelaksanaan relaksasi setelah makan kurang

memberikan hasil maksimal karena proses relaksasi bersaing dengan proses

pencernaan.

Teknik sederhana ini jika digabungkan dengan keimanan atau kepercayaan

terdalam seseorang maka dapat memberikan hasil yang lebih besar untuk

ketenangan diri dan kesehatan seseorang. Herbert Benson, peneliti tentang

relaksasi di Fakultas Kedokteran Universitas Harvard, menyimpulkan

bahwasanya sulit untuk menetapkan batas-batas yang jelas pada kekuatan fisik

atau mental seseorang yang memiliki sebuah keimanan yang mendalam. Berikut

ini adalah langkah-langkah untuk menggabungkan relaksasi dengan keimanan

seseorang:

A. Mintalah pada Tuhan agar anda diberi ketenangan sebelum melakukan

relaksasi. Yakinilah bahwa Dia-lah sumber segala ketenangan dan Dia

akan memberikan ketenangan itu pada anda.

B. Pilihlah kata atau frase singkat yang memiliki makna khusus dalam

keimanan anda.

Kata atau frase ini sebaiknya mudah diingat dan cukup singkat (maksimal tujuh

kata) sehingga dapat diucapkan dalam hati sembari anda menghembuskan

napas secara normal. Berikut ini adalah contoh-contoh kata atau kalimat yang

43

dapat digunakan oleh pemeluk masing-masing agama berikut ini yang disusun

secara alfabetis:

• Buddha

- Ungkapan dari buku ajaran Budha seperti “Aku pasrahkan diri sepenuhnya.”

• Hindu

- Kalimat dari Bhagawad Gita, “Kebahagiaan ada di dalam hati”

• Islam

- Nama Allah dan asmaul husna (Rahmaan, Rahiim, dan lain-lain)

- Kalimat-kalimat zikir seperti SubhaanAllah, Alhamdullilah, dan Allahu

Akbar

- Kata “Ahad” yang diulang oleh Bilal ketika disiksa tuannya di padang pasir

• Katolik

- Sebuah variasi dari doa Yesus yang terkenal, “Tuhan Yesus Kristus,

kasihanilah aku”

- Sebaris doa dari Bapa Kami: “Bapa kami di surga” atau “Dikuduskanlah

namamu.”

- Sebaris doa dari Salam Maria: “Salam Maria, yang penuh rahmat”

• Protestan

- Kata-kata dari Mazmur 23: “Tuhan adalah gembalaku”

- Ajaran atau sabda Yesus seperti, “Damai sejahtera-Ku kuberikan

kepadamu,” (Yoh 14:27) atau “Saling mengasihi” (Yoh 15:12)

- Kalimat bermakna yang berasal dari perjanjian baru seperti, “Damai

sejahtera Allah yang melampaui segala akal” (Fil. 4:7) atau “Kami memiliki

pikiran Kristus” (1 Kor.2:6)

Catatan penting dari teknik relaksasi adalah teknik ini memang sederhana,

tetapi dapat memberikan hasil yang luar biasa jika diterapkan dengan rutin setiap

hari. Relaksasi juga merupakan teknik yang membutuhkan ketrampilan. Karenanya,

semakin sering kita melakukan relaksasi maka kita akan mampu melakukannya

dengan lebih baik dan hasil yang lebih optimal. Selamat berlatih ☺

Variasi Relaksasi Pernafasan 1

Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

1. Menemukan lingkungan yang tenang

2. Duduklah atau berbaring dalam posisi yang nyaman. Lepaskan sepatu dan

kendurkan ikat pinggang.

44

3. Pejamkan mata

4. Kendurkan otot-otot tubuh mulai dari kaki, betis, paha, perut, pundak,

tangan, leher, dan kepala

5. Letakkan salah satu tangan diatas perut dan tangan lainnya diatas dada.

6. Tarik nafas melalui hidung dan bawalah udara yang kita hirup menuju perut.

Jika melakukannya dengan benar maka tangan yang berada di atas dada

akan sedikit bergerak, sementara tangan yang diatas perut akan naik.

7. Tahan nafas selama lima hitungan. Pada hitungan ke-5, hembuskan nafas

melalui mulut secara perlahan sambil mendesis.

8. Cobalah bernafas dengan menggunakan siklus 6, yaitu menghirup udara

selama 3 hitungan dan menghembuskan-nya juga selama 3 hitungan.

Keluarkan suara mendesis setiap kali menghembuskan nafas.

9. Setelah mengulangi 10 kali siklus 6, tahan nafas selama lima hitungan, lalu

kembali bernafas dengan menggunakan siklus 6.

10. Teruskan latihan pernafasan ini sampai perasaan cemas, tidak nyaman, dan

gelisah yang kita miliki hilang.

Variasi Relaksasi Pernafasan 2

Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

1. Lakukanlah peregangan pada muka, leher, tangan, punggung, dada, dan

kaki.

2. Kegiatan ini dapat dilakukan sambil duduk atau berbaring. Ambillah posisi

yang santai dan nyaman menurut anda.

3. Letakkan ujung jari tengah anda di titik yang berada di antara kedua alis

dan naik ke atas kurang lebih 1 cm.

4. Letakkan ibu jari dari tangan yang sama di sisi hidung kanan anda.

5. Hiruplah napas dari lubang hidung kiri. Tekanlah lubang hidung kanan

dengan ibu jari anda. Sambil menghirup napas, bayangkan ada cahaya putih,

bersih, dan bersinar yang masuk ke dalam tubuh anda.

6. Tahan napas anda, bayangkan sinar putih itu mengalir dalam tubuh anda

dan membersihkan tubuh anda dari kotoran, kemarahan, kecemasan, dan

kesedihan.

7. Keluarkan napas dengan lubang hidung kanan. Sambil mengeluarkan napas,

bayangkan sinar hitam keluar dari tubuh anda sambil membawa penyakit

dan masalah anda.

8. Lakukan kegiatan ini sebanyak 10-20 X untuk setiap lubang hidung

45

OLAHRAGA Manfaat olahraga dalam manajemen stres adalah:

1. Olahraga dapat menyalurkan perubahan fisik yang terjadi akibat stres

seperti peningkatan tekanan darah, detak jantung, ketegangan otot, lemak

darah dan pernapasan agar tidak berkembang menjadi penyakit.

2. Olahraga memacu tubuh mengeluarkan hormon endorfin dan dopamin yang

dapat mengurangi rasa sakit, kecemasan, dan kesedihan serta menghasilkan

perasaan senang dan bahagia.

3. Olahraga dapat mengalihkan perhatian kita dari memikirkan masalah kepada

kegiatan olahraga yang sedang dilakukan. Pengalihan perhatian ini

membantu pikiran kita untuk istirahat dari memikirkan masalah secara

terus-menerus yang dapat membuat pikiran kita lelah. Sering kali saat

pikiran kita sedang beristirahat, tidak memikirkan masalah, justru kita

menemukan ide cemerlang untuk mengatasi masalah

4. Olahraga dapat meningkatkan kesehatan dan vitalitas tubuh sehingga kita

memiliki lebih banyak energi dan daya tahan dalam melaksanakan kegiatan

dan mengatasi tantangan sehari-hari.

Agar dapat mendapatkan manfaat olahraga yang optimal, sebaiknya kita

melakukan olahraga secara teratur selama 20-30 menit setiap 2-3 hari. Mengingat

padatnya kesibukan kita sebagai pekerja kemanusiaan maka kita perlu untuk

berkomitmen menjadwalkan dan melakukan olahraga sebagai salah satu aktivitas

harian yang penting. Jenis olahraga yang tidak bersifat pertandingan seperti lari

pagi, berenang, senam atau bersepeda dapat memiliki dampak yang lebih baik

karena tidak menimbulkan persaingan yang dapat menghasilkan stres baru.

Hal yang penting untuk diperhatikan dalam berolahraga adalah:

1. Lakukan pemanasan (warm-up) dan pendinginan (cool-down)

Olahraga yang dilakukan secara terburu-buru dapat menyebabkan masalah

ritme jantung. Untuk mengatasi itu, kita perlu melaksanakan pemanasan

selama beberapa menit. Mengakhiri kegiatan olahraga secara drastis dan

terburu-buru juga dapat menimbulkan pengumpulan darah dalam pembuluh

darah yang dapat menyebabkan pingsan. Untuk mengatasinya, kita dapat

mengakhiri olahraga dengan melakukan kegiatan pendinginan dengan

berjalan dan meregangkan otot selama lima menit.

2. Gunakan pakaian yang nyaman dan dapat menyerap keringat

3. Minumlah banyak air putih sebelum dan sesudah berolahraga karena tubuh

membutuhkan banyak cairan saat berolahraga

46

4. Pastikan kita berolahraga sesuai dengan kemampuan tubuh kita. Berikut ini

adalah tanda-tanda bahwa kita melakukan olahraga melebihi kemampuan

tubuh kita: rasa sakit pada otot dan sendi, rasa berat pada lengan dan kaki,

tidak dapat merasa santai, selalu merasa lelah, kehilangan nafsu makan dan

berat serta kesulitan buang air besar atau diare.

47

DAFTAR PUSTAKA

Bastaman, H.D. Tak perlu lari dari masalah. Makalah dalam Kuliah Magister Profesi Klinis Dewasa Fakultas Psikologi Universitas Indonesia

Benson, Herbert & Proctor, William. 2000. Keimanan yang menyembuhkan:

dasar-dasar respon relaksasi. Bandung: Mizan Cover, Stephen R. 1989. The seven habit of highly effective people. New

York: Fireside Dobson, Keith. 2002. Handbook of cognitive behavioral therapy. London:

Guilford Press Greenberg, Jerrold S. 2002. Comprehensive stress management. Boston: Mc

Graw Hill James, R.K. & Gilliland, B.E. 2005. Crisis intervention strategies. 5th ed.

Belmont, CA: Thomson Brooks/Cole Lesmana, J.M. 2005. Cognitive behaviour therapy. Diktat Kuliah dan Praktek

Magister Profesi Klinis Dewasa Fakultas Psikologi Universitas Indonesia.

Oei, T.P., 1999. A cognitive behavioural therapy program for anxiety.

Brisbane: Toowong Private Hospital. Yayasan Pulih & ICMC. 2004. Menata hidup setelah trauma. Jakarta:

Yayasan Pulih