Rugby  Running  Program  

Warm  up   Bounding  &  Plyo’s   Up  -­  downs  /  Agility  /  Resisted   Run  Conditioning  A.  1.  Walk  lunge,  knees  pulled  to  chest  

1.  Fast  arms  feet  10  metres   1.  Box  drill  fwd,  side,  back,  Side,  Grid   10  x  10M            RPE  below  7  recovery  

2.  Side  Squats  rotations  

2.  High  knee  /  arm  bounds   2.  Diagonal  Running  face  fwd,  Grid   4  x  25M              “”        “”  

3.  Sprinters  arm  motion  

3.  Ladders,  2  feet  in,  1  foot  in,  side  ways,  in  outs  etc.  

3.  Bad  Bag  up  -­‐  Grid   3  X  50M        “”          “”  

4.  Back  lunge  arm  Raise  

4.  Hurdles  with  Sprint   4.  Resist  Release  X  5  

2  X  75M          “”        “”  

5.  Spiderman  crawl    

5.  Frog  jumps   5.  Face  down  ups  5  metre  acceleration    X  5  

1  X  100M        “”        “”  

6.  Carioca    

6.  Tuck  jumps  with  10  metre  sprints   6.  T-­‐Bars  Up  -­‐  Downs   1  X  400M        “”          “”