4/25/15  

1  

Concern: Heart Disease, Osteoporosis, MigrainesRecommended  Daily  Allowance:    Table  1:  Recommended  Dietary  Allowances  (RDAs)  for  Magnesium  [1]  Age  Male  Female  Pregnancy  LactaBon        9–13  years  240  mg  240  mg            14–18  years  410  mg  360  mg  400  mg  360      19–30  years  400  mg  310  mg  350  mg  310      31–50  years  420  mg  320  mg  360  mg  320    51+  years    420  mg  320  mg        

OpBmal  Food  Sources:  Dark  Leafy  Greens,  Nuts  &  Seeds,  Fish,  Beans  &  LenBls,  Avocados,  Dark  Chocolate,  Dried  Figs,  &  Bananas    AVOID:  OXIDE,  Average  Price:  $15-­‐35/month  

Concern: Osteoporosis, Muscle Cramping, Numbness/Tingling HandsRecommended  Daily  Allowance  Calcium  Table  1:  Recommended  Dietary  Allowances  (RDAs)  for  Calcium  [1]  Age      Male  Female  Pregnant  LactaBng          9–13  years  1,300  mg  1,300  mg            14–18  years  1,300  mg  1,300  mg  1,300  mg  1,300  mg    19–50  years  1,000  mg  1,000  mg  1,000  mg  1,000  mg    51–70  years  1,000  mg  1,200  mg            71+  years    1,200  mg  1,200  mg          

OpBmal  Food  Sources:  Kale,  Cabbage,  Broccoli,  Collard  Greens,  Milk,  Yogurt,  Cheese,  Tofu    Average  Price:  $15-­‐25/month,  Points  to  remember:  Calcium  supplements  should  be  taken  with  Vitamin  D,  K2,  and  magnesium  for  full  absorpBon  

Concern: Cancer prevention, heart health, immune support, depression, mental lethargy

Recommended  Daily  Allowance  for  Vitamin  C:  Table  1:  Recommended  Dietary  Allowances  (RDAs)  for  Vitamin  C  [8]  Age      Male  Female  Pregnancy  LactaBon              9–13  years    45  mg  45  mg            14–18  years  75  mg  65  mg  80  mg  115  mg    19+  years    90  mg  75  mg  85  mg  120  mg    Smokers  Individuals  who  smoke  require  35  mg/day  more  vitamin  C  than  nonsmokers.          

OpBmal  Food  Sources:  Good  sources  for  vitamin  C  include:  apples,  asparagus,  berries,  broccoli,  cabbage,  melon  (cantaloupe,  honeydew,  watermelon),  cauliflower,  citrus  fruits  (lemons,  limes,  oranges),  kiwi,  forPfied  foods  (breads,  grains,  cereal),  dark  leafy  greens  (kale,  spinach),  peppers  (especially  red  bell  peppers).    Good  sources  for  Zinc:  beef,  oysters  (cooked)  legumes,  whole  grains,  and  nuts.    Average  Price  for  Vitamin  C  &  Zinc  combined:  $10-­‐15/month  

Table  1:  Recommended  Dietary  Allowances  (RDAs)  for  Zinc  [2]  Age      Male    Female  Pregnancy  LactaBon            9–13  years    8  mg    8  mg            14–18  years  11  mg  9  mg    12  mg  13  mg    19+  years    11  mg  8  mg    11  mg  12  mg    

4/25/15  

2  

Concern: Osteoporosis, Cancer prevention, cardiac health, autoimmune health

OpBmal  Food  Sources:  Most  forPfied  foods  such  as  milk  and  cereals  provide  vitamin  D2,  a  form  which  is  not  as  well  uPlized  by  the  body  as  D3.  Good  dietary  sources  of  D3  include:  forPfied  foods,  eggs,  salmon,  tuna,  mackerel  and  sardines.  Daily  exposure  to  sunlight  (with  precauPons)  assists  the  body  in  the  creaPon  of  vitamin  D.    NOTE:  D3  (cholecalciferol)  rather  than  D2  (ergocalciferol)    Average  Price:  $6-­‐15/3  month  supply  

Recommended  Daily  Allowance  of  Vitamin  D:    The  NIH  recommends  600  IU  for  ages  1-­‐70,  male  and  female,  and  800  IU  for  those  70  and  older.    There  is  research  currently  being  conducted  to  raise  this  recommendaBon  as  numerous  studies  have  found  that  a  daily  supplement  of  2000  IU  is  safe  and  more  affecBve.  

Concern: Neurological health, cardiovascular health, depression, prenatal care

OpBmal  Food  Sources:  Beef  liver,  spinach,  black-­‐eyed  peas,  breakfast  cereals  forPfied,  white,  medium-­‐grained  rice,  asparagus,  brussel  sprouts,  spinach,  avocados      NOTE:  The  American  Cancer  Society  has  stated  that,  “In  general,  more  problems  are  caused  by  not  ge\ng  enough  of  the  B  vitamins  than  by  ge\ng  too  much.”      Average  Price:  $15-­‐30/month    hdp://www.cancer.org/treatment/treatmentsandsideeffects/complementaryandalternaBvemedicine/herbsvitaminsandminerals/vitamin-­‐b-­‐complex  

Table  1:  Recommended  Dietary  Allowances  (RDAs)  for  Folate  [2]  Age      Male    Female    Pregnant    LactaBng            9–13  years  300  mcg  DFE  300  mcg  DFE            14–18  years  400  mcg  DFE  400  mcg  DFE  600  mcg  DFE  500  mcg  DFE    19+  years    400  mcg  DFE  400  mcg  DFE  600  mcg  DFE  500  mcg  DFE    

Concern: Cardiovascular Disease, Rheumatoid Arthritis, Infant Development, Brain and Eye Health

OpBmal  Food  Sources:  Oily  fleshed,  cold  water  fish:  wild  Alaskan  salmon,  mackerel,  sardines,  herring  and  black  cod.    Sardines  are  parPcularly  beneficial  given  that  they  absorb  very  few  environmental  toxins.    NOTE:  Fish  Oil  can  affect  blood  clo\ng,  use  cauPously  if  you're  taking  any  anPcoagulant  drugs  such  as  Coumadin  (warfarin),  have  had  a  hemorrhagic  stroke,  or  are  scheduled  for  surgery.    Average  Price:  $25-­‐40/month  

Recommended  Daily  Allowance  of  Fish  Oil:    700  to  1,000  mg  of  EPA  and  200  to  500  mg  of  DHA  daily    

4/25/15  

3  

Concern: diarrhea, irritable bowel syndrome, vaginal yeast infections, eczema, Crohn’s

OpBmal  Food  Sources:  Cultured  milk  products  (yogurt  with  acPve  cultures,  acidophilus  milk  and  kefir)  Natural  pickles  and  sauerkraut.    Miso  Soup          Average  Price:  $30-­‐50/month  

How  to  choose  a  probioBc:  1)  Look  at  the  genus,  species,  and  strain(s)  

•  The  most  researched  probiotcs  include:  Lactobacillis  rhamnosus,  Bifidobacterium  lacPs  BB12,  L.  acidophilus,  L.  bulgaricus,  L.  gasseri      

2)  How  effecPve  the  probioPc  is  depends  on  how  many  live  cells  it  contains.    Most  manufacturers  label  based  on  how  many  cultures  were  present  BEFORE  processing.  

3)  It  is  best  to  purchase  probioPcs  from  the  refrigerated  secPon.  4)  For  addiPonal  informaPon  on  researched  brands  of  probioPcs  

see:  hhp://www.fammed.wisc.edu/sites/default/files/webfm-­‐uploads/documents/outreach/im/handout_probioPcs_paPent.pdf  

Concern: Digestive concerns, arthritic pain, menstruation regulation

Studies  suggest  (although  are  limited):  may  offer  protecBon  against  free  radicals,  may  aid  in  the  destrucBon  of  mutated  cancer  cells,  may  lower  the  risk  of  neurodegeneraBve  disease  such  as  Alzheimers.    NOTE:  Use  in  cauPon  if  you  have  been  diagnosed  with  GERD  (reflux),  or  if  you  are  being  scheduled  for  surgery,  as  may  increase  bleeding  Pme.    Average  Price:  $20-­‐30/2  month  supply  

Tumeric Tea:•  Bring 4 cups of water to a boil•  Add 1 teasspoon of ground turmeric •  Reduce to a simmer for 10 minutes•  Strain tea through a fine sieve into a cup•  Add honey or lemon to taste

Concern: Anti-Aging, heart health, disease prevention

OpBmal  Food  Sources:  While  CoQ10  can  be  found  in  small  amounts  in  fish,  meats,  and  oils  such  as  soybean,  sesame,  and  canola,  it  is  generally  not  sufficient  to  raise  amounts  in  the  body    NOTE:  Should  not  be  used  in  women  who  are  pregnant  or  breasheeding    Average  Price:  $25-­‐50/month  

For  adults  19  years  and  older:  The  recommended  dose  for  supplementaPon  is  30  -­‐  200  mg  daily.      Should  be  taken  with  a  meal  containing  fat  so  your  body  can  absorb  it,  given  that  it  is  fat-­‐soluble.    Should  not  be  given  to  anyone  18  or  younger  without  the  direct  supervision  of  a  healthcare  provider.