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RESPUESTAS AGUDAS AL ENTRENAMIENTO DE FUERZAMÁXIMA EN DEPORTISTAS FEMENINAS

VOLUMEN XXIII - N.º 114 - 2006

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RESPUESTAS AGUDAS AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMAEN DEPORTISTAS FEMENINAS

ACUTE EFFECTS OF HIGH INTENSITY STRENGTH TRAINING IN FEMALEPLAYERS

ORIGINALVolumen XXIIINúmero 114

Págs. 283-290

José MaríaGonzálezRavé1

VirginiaGarcía Coll2

1Laboratorio deEntrenamientoDeportivoUCLM2Laboratoriode controly aprendizajemotorUCLM

CORRESPONDENCIA:José Mª González RavéGardenia, 2B. 45008 (Toledo). E-mail: [email protected]

Aceptado: 07-12-2005 / Original nº 515

Las respuestas agudas al ejercicio determinan como elorganismo responde a una sesión de entrenamiento, mientrasque cuando se repite en el tiempo se produce adaptacióncrónica. El objetivo de este estudio es comprobar lasadaptaciones agudas al entrenamiento de fuerza utilizandocargas concentradas de alta intensidad (variable independien-te), dos días a la semana durante 2 semanas con una semanade descanso entre microciclos de trabajo. 12 mujeres,estudiantes de ciencias de la actividad física y el deporte (19-21 años) que practican deportes de tipo combinado defuerza-velocidad a niveles medios y bajos de competición,realizaron los siguientes ejercicios al 90-100 % de 1RM (4series, 3 repeticiones con un descanso entre ellas de 3’-5’).Se realizaron 3 sesiones de evaluación (pretest, postest 1 ypostest 2). Las variables dependientes medidas fueron: 1repetición máxima (1RM) expresada en Kg; producción defuerza (Nw) y velocidad (m/s). Se realizaron 3 sesiones deevaluación (pretest, postest 1 y postest 2). Los resultadosmuestran como el entrenamiento de fuerza de cargasconcentradas de alta intensidad provoca mejoras significati-vas en todas las variables medidas tanto en press de bancacomo en semisquat (p<0.05). Además existen diferenciassignificativas entre las mejoras del tren inferior respecto alsuperior siendo mayores las primeras (p<0.05). Después delas sesiones, se produjo un incremento del miembro inferiordel 23,23% en postest 1 y de un 27,43% en postest 2, asícomo un incremento del 2,16% y del 9,09% de losextensores de brazo respectivamente. Por lo tantoconcluimos que la utilización de un protocolo de cargasconcentradas de alta intensidad, dos días a la semana durante2 semanas con una semana de descanso entre microciclos detrabajo provoca mejoras significativas en la producción defuerza máxima en deportistas femeninas de niveles medios ybajos de competición.

Palabras clave: Efectos agudos. Activación neuromuscular.Fuerza. Deportistas femeninas.

R E S U M E N S U M M A R Y

The acute responses to training involve how the bodyresponds to one bout of exercise, the chronic adaptations totraining mark how the body responds over time to the stressof repeated exercise bouts.

The purpose of this investigation was to examine acute effectsof high intensity strength training. The sessions of strengthtraining (independent variable) involved 4 sets/3 repetitionswith a range of rest 3’-5’ between exercise, 2 days per week, 9days of rest between sessions of training during 2 weeks. 12women (19-21 yrs) participated in the study, sport sciencesstudents and athletes of sport velocity-strength, these womencompeted in middle or lower levels of competition. Thedependent variables measured were: 1 maximum repetition(1RM) (kg); force production (Nw) and velocity (m/s) in twoexercises: bench press and semi-squat. We realized 3 testingsessions (pretest, postest 1, postest 2). The high intensitystrength training caused significantly improve in all variablestested (p<0.05). Exist a significant improves in lowerextremity in comparison with upper extremity (p<0.05). Wereported before and after 3 maximum voluntary contractionsof the leg extensors an increase 23.23% in postest 1 and27.43% in postest 2 and an increase 2,16% in postest 1 and9.09% in postest 2 of the arm extensors due to increases inneuromuscular activation, but we suggested it has validitywith middle and low trained athletes in speed-strength. So,this study have suggest that inclusion of a set of squats with 3RM load in a warm-up might result in improved performan-ce in activities dominated by the power output. It wasconcluded that acute effects of high intensity strength trainingis advantageous for increasing power output in athletes ofmiddle or lower level of competititon.

Key words: Acute effects. Neuromuscular activation.Strength. Female athletes.

GONZÁLEZ RAVÉ JM.,et al.

ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTE

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INTRODUCCIÓN

Las cargas de entrenamiento provocan adapta-ciones que podemos considerar agudas o decorto plazo, que provocan tras un tiempo adap-taciones crónicas generales por su propia ac-ción específica hacia los órganos y estructurasdel deportista1.

El entrenamiento deportivo en la actualidad seencuentra condicionado en su mayoría por elgran número de competiciones a las que el depor-tista está sometido. La presencia de competicio-nes durante todo el año, hace que el deportistatenga que rendir de forma óptima los 365 días alaño, este hecho conlleva cada vez más fenómenosde sobrecarga2. El deportista es un ser humanosometido a cargas de entrenamiento, y éstas tie-nen como finalidad obtener una o varias puestasen forma en competiciones importantes, seguidasde bajadas profilácticas de recuperación funcio-nal, por lo tanto, competiciones todo el año noaseguran un rendimiento óptimo durante todoese periodo, al contrario, lo que se logra es dismi-nuir el rendimiento.

Realmente ante tanta competición resulta difícilintroducir sesiones de entrenamiento continua-das en las que se trabajen contenidos con unobjetivo a largo plazo durante muchas sema-nas, habida cuenta de la gran cantidad de com-peticiones existentes que hacen que el rendi-miento disminuya cuando se combinan sesio-nes de entrenamiento y competiciones. Por lotanto, ante tanta aglomeración de sesiones deentrenamiento y competiciones hay que buscarel máximo rendimiento en las sesiones elimi-nando aquellos ejercicios que de alguna manerano sean específicos hacia el objetivo que sepretende, estos ejercicios no específicos se de-nominan "entrenamiento superfluo".

Así el tiempo y el esfuerzo invertido en el entre-namiento "superfluo" puede ser usado paraotras actividades. En esta línea, estudios comolos de Starkey, et al.3 mostraron como una seriede entrenamiento de fuerza de alta intensidad 3días a la semana durante 14 semanas era tanefectivo como realizar 3 series del mismo.

El estudio acerca de los efectos agudos de en-trenamiento ha sido ampliado a investigacionesrealizadas dentro de la propia sesión, es decircomo un ejercicio mejora el rendimiento de otrorealizado posteriormente; así Knudson, et al.4

mostraron cómo los efectos agudos de un ejer-cicio de flexibilidad utilizando el método destretching en una sesión no tenia efectos signifi-cativos sobre la mejora del rendimiento en saltovertical comparado con otro grupo que no rea-lizaba ese estiramiento previo. Estos hallazgoshan sido corroborados también por Kokkonen,et al.5 y Avela, et al6.

Aunque el trabajo de stretching no provoqueesos efectos agudos, en trabajos de fuerzaexisten esas diferencias tal y como muestraDuthie, et al.7, los efectos agudos del entrena-miento de fuerza basado en contraste de car-gas son mayores y provocan mejoras significa-tivas sobre la potencia que un programa detrabajo de tipo convencional en sujetos alta-mente entrenados.

Está demostrado que hay mejoras neuro-musculares al utilizar la máxima contracciónvoluntaria de alta intensidad en entrenamientosque a corto plazo provocan mejoras en la fuerzaexplosiva tanto en miembro superior como eninferior y que puede ser atribuida a una mejoraen la activación neuromuscular debido a losefectos de la potenciación neural post tetánica8-10.Este efecto de potenciación se da fundamental-mente en fibras tipo FT8,11.

Este trabajo de utilización contracciones máxi-mas voluntarias fue utilizado por Gullich ySchmidtbleicher12 provocando una reducciónen la fuerza máxima pero el porcentaje de desa-rrollo de fuerza (rate of force development) ofuerza explosiva13 mejoró ostensiblemente.

Gullich y Schmidtbleicher12 resaltaron como es-tas mejoras de fuerza explosiva y velocidad demovimientos tenían una validez general en suje-tos entrenados en especialidades deportivas defuerza-velocidad, pero no en estudiantes deeducación física coincidiendo con Young, etal.14.



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La adaptación inmediata a la sesión supone unelemento de gran importancia a consideraraunque en el rendimiento deportivo lo más im-portante son las adaptaciones duraderas o cró-nicas al entrenamiento. El proceso de utiliza-ción de grandes cargas dos días a la semana ycon una semana de descanso entre ellas es unaestructura que pretende mostrar como se pro-ducen los efectos del entrenamiento utilizandocargas concentradas de alta intensidad y congrandes periodos de recuperación.

Los principios que aplicamos en este tipo deestructuras se establecen en base a la adapta-ción biológica y del entrenamiento a estímulosde gran intensidad, provocando una super-compensación negativa que establece una dis-minución transitoria del rendimiento seguidade una gran mejora en el rendimiento tras unperiodo amplio de recuperación.

El objetivo de este estudio es comprobar lasadaptaciones agudas al entrenamiento de fuer-za utilizando cargas concentradas de alta inten-sidad, dos días a la semana durante 2 semanascon una semana de descanso entre microciclosde trabajo en estudiantes de ciencias de la acti-vidad física y el deporte que practican deportesde tipo combinado de fuerza-velocidad a nive-les medios o bajos de competición.

MATERIAL Y MÉTODOS

Sujetos

12 mujeres, estudiantes de ciencias de la activi-dad física y el deporte, de edades comprendidas

entre 19 y 21 años participaron en la investiga-ción. Las participantes practicaban deportesdonde la utilización de la fuerza velocidad o lafuerza explosiva es importante para el rendi-miento como el baloncesto o el voleibol. Lasparticipantes competían en niveles medios ybajos de las ligas de baloncesto y voleibol. Lashoras de entrenamiento en sus equipos eran de1 o ninguna más el partido semanal. No habíantenido ninguna experiencia previa en el tipo deentrenamiento al que iban a someterse.

Se realizó una valoración utilizando el test deuna Repetición máxima (1RM) para press ban-ca y media sentadilla. Se midieron las siguien-tes variables: Resistencia con la que se consigueel gradiente de fuerza máximo, Fuerza aplicada(Newton), la velocidad de movimiento de laresistencia (m/s) y la Potencia (W).

El protocolo de trabajo ha consistido en unprograma de entrenamiento, consistente en 2días de entrenamiento de fuerza usando inten-sidades altas, seguido de 9 días de descanso,repitiendo este ciclo 3 veces tal y como se mues-tra en la Tabla 1. Las cargas de entrenamientorespetaron el principio de individualización yprogresión de cada uno de los sujetos.

Los ejercicios en la sesión fueron los siguientes:extensores de rodilla (Ejercicio de extensores depierna en prensa vertical y ejercicio de mediasentadilla con pesos libres), flexores de codo(Ejercicio de curl de bíceps con barra),pectorales (Ejercicio de press de banco horizon-tal), dorsales (Ejercicio de dorsal en polea altatras nuca) y flexores de tronco (Ejercicio decontracciones abdominales). Las cargas de en-

Fechas del protocolo

29-30 marzo toma de datos inicial (pretest)Semana del 4-10 abril (1er microciclo) 2 días a la semana (método de intensidades máximas I)

Semana de descanso

Toma de datos tras 1 semana de desentrenamiento (postest 1)18-24 abril (2º microciclo) 2 días a la semana (método de intensidades máximas I)

Semana de descanso

Toma de datos tras 1 semana de desentrenamiento (postest 2)

TABLA 1.Característicasdel mesociclo deentrenamiento



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trenamiento utilizadas presentaban las siguien-tes características: Intensidad: 90-100% de 1RM; se utilizaron 4 series y 3 repeticiones porSerie con un descanso entre ellas de 3´-5´, lavelocidad de ejecución era la máxima que podíadesarrollar la participante.

Se realizaron controles al inicio del programade entrenamiento y al comenzar los dos ciclossiguientes, por lo tanto tenemos una mediciónpretest y dos mediciones postest.

El instrumento de recogida de datos fue el dis-positivo electrónico de medición lineal de fuer-za concéntrica denominado "isocontrol". Elisocontrol realiza una medición directa del es-pacio recorrido por la resistencia en función deltiempo. La resolución de la medición del espa-cio es de 0,2 mm. El tiempo se mide con unaprecisión de 0,2 miliseg., con una frecuencia de1000 Hz, obteniéndose un dato cadamilisegundo15.

Para el análisis estadístico se utilizó el softwareSPSS 11.5 para Windows, y las siguientes técni-cas de análisis: estadística descriptiva (tamañode muestra, media, mínimo, máximo y desvia-ción típica); para comprobar las diferencias sig-nificativas entre las mediciones se utilizó el aná-lisis de la varianza (ANOVA) para múltiplesmedidas repetidas a fin de determinar si existendiferencias significativas entre las medicionestanto en fuerza, 1RM y velocidad tanto en elmiembro superior como en inferior. Además, seutilizó la prueba t de student para analizar lasdiferencias significativas encontradas en lasmediciones de cada una de las variables. Paratodo el análisis estadístico, el criterio de signifi-cación era de p<0.05.

RESULTADOS

En las Tablas 2 y 3 se pueden ver los resultadosde las variables recogidas tanto en press de

Press Banca Mínimo Máximo Media Desv. típ.

RM pretest (kg) 31,00 42,00 37,09 3,70

RM postest1 (kg) 30,00 44,00 37,91 3,52

RM postest 2 (kg) 32,00 44,00 40,80 3,91

fza pretest (newton) 307,01 416,23 368,36 36,70

fza postest 1(newton) 297,10 436,05 377,15 35,50


vel pretest (m/s) 0,20 0,46 0,28 0,08

vel postest 1(m/s) 0,19 0,44 0,27 0,07

vel postest 2 (m/s) 0,19 0,40 0,25 0,06TABLA 2.

Resultados del testde press de banca

Semi-Squat Mínimo Máximo Media Desv. típ.

RM pretest (kg) 62,00 98,00 84,18 11,71

RM postest1 (kg) 80,00 130,00 109,66 15,25

RM postest 2 (kg) 87,00 130,00 116,00 13,84

fza pretest (newton) 613,28 998,12 843,35 121,76



vel pretest (m/s) 0,19 0,53 0,36 0,11

vel postest 1 (m/s) 0,00 0,39 0,24 0,11

vel postest 2 (m/s) 0,00 0,38 0,24 0,11TABLA 3.

Resultados del testde semisentadilla



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banca como en semi-sentadilla, comprobamoscomo en el press de banca se ha producido unincremento en la resistencia del 2,16% respectoa la primera medición postest y de un 9,09%respecto a la segunda medición. Los incremen-tos de 1 RM en resistencia son más evidentes enel miembro inferior, donde las mejoras han sidode de un 23,23% y de un 27,43% respectivamen-te en relación a la medición pretest. En la fuerzaabsoluta se han producido incrementos de un2,33% y de un 9,17% respecto a la mediciónpretest en el miembro superior y del 23,17% y27,36% en el inferior siendo estas mejoras en suconjunto altamente significativas como veremosa continuación. La velocidad de ejecución delmovimiento disminuye de forma significativatambién.

El ANOVA de medidas repetidas muestra comoexisten incrementos significativos (p<0.05) enla medición de cada una de las variables, exis-tiendo diferencias significativas (p<0.05) entrelas mediciones pretest, postest 1 y postest 2 enlos test de semisentadilla y de press de banca taly como muestran las Figuras 1, 2 y 3. Finalmen-te, en la Tabla 4 presentamos las diferenciassignificativas encontradas, utilizando la pruebaT de student entre la medición pretest y postest1 y el postest 1 y el postest 2 en los incrementosobtenidos en los test de semisentadilla y depress de banca.

DISCUSIÓN

En este artículo comprobamos como utilizandocargas pesadas sólo dos días a la semana seobtienen mejoras significativas en la fuerzamáxima producida por deportistas femeninas,en este caso las deportistas no tenían una dedi-cación exclusiva al entrenamiento ya que en losniveles de competición en los que participan, laprofesionalidad en el deporte no existe, y portanto compatibilizan su actividad con la deestudiantes, en este caso de ciencias de la activi-dad física y el deporte. En nuestro caso, tanto lafuerza como la resistencia a superar han mejo-rado significativamente tras un periodo de des-canso de 9 días de entrenamiento, pasando de

Existen diferencias estadísticamente significativas (p<0.001) entre los resul-tados obtenidos en pretest, postest 1 y postest 2 en press de banca y semi-squat.

FIGURA1.Resultadosobtenidos en el test1RM en press debanca y semis-quat.

Existen diferencias estadísticamente significativas (p<0.001) entre los resul-tados obtenidos en pretest, postest 1 y postest 2.

FIGURA 2.Resultadosobtenidos en Fuerzaproducida (Nw) enpress de banca ysemis-quat

FIGURA 3.FIGURA 2.-Resultadosobtenidos envelocidad (m/s) enpress de banca ysemi-squatExisten diferencias estadísticamente significativas (p<0.001) entre los resul-

tados obtenidos en pretest, postest 1 y postest 2.



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realizar una 1RM media en press de banca con37,09 kg y con 84,18 kg en semisentadilla en elpretest, a realizar una repetición con 37,91 y109,66 en el postest 1, empleando un pico defuerza de 368,36 Nw y de 843,35 Nw en elpretest, pasando a 377,15 Nw y 1097,79 Nwrespectivamente en el primer postest. De estamanera se incrementaba tanto la resistencia avencer, como el pico de fuerza aplicado en cadaintento máximo. Estos datos coinciden parcial-mente con los hallazgos de Young, et al14 yGullich y Schmidtbleicher12, ya que consideranque es posible alcanzar mejoras en fuerza máxi-ma con este tipo de entrenamientos, pero solocon deportistas altamente entrenados de fuerza-velocidad y no con estudiantes de ciencias de laactividad física y el deporte. En nuestro caso,las participantes eran deportistas, pero no alta-mente entrenadas debido a su poca dedicaciónal entrenamiento y a los niveles competitivos enlos que participan a nivel federativo lo que haceque los datos no coincidan del todo con lasinvestigaciones antes mencionadas, ya que seproducen mejoras en este grupo sin ser depor-tistas altamente entrenadas.

Por otro lado se comprueba como sólo con dosdías de entrenamiento se consiguen adaptacio-nes que duran 9 días, este hallazgo permitecomprobar como el entrenamiento con cargaspesadas posee un efecto residual duradero quepermite introducir contenidos de entrenamientomás específicos cuando nos encontramospróximos a una competición y dejar entrena-mientos concentrados alejados de ésta para mi-

nimizar la fatiga. Por otro lado permite reduciral máximo de eficacia estos entrenamientos eli-minando el entrenamiento "superfluo" tal ycomo afirma Starkey, et al.3.

Pese a que este tipo de entrenamiento es muyefectivo, tal y como se comprueba en este estu-dio, Duthie, et al.7 afirman como el entrena-miento de contraste para efectos agudos es mu-cho mas efectivo que el de cargas pesadas, estetipo de entrenamientos de contraste es muyinteresante para conseguir una mejora tanto anivel neuromuscular como de hipertrofia, comodemuestran los estudios de González Ravé, etal.16,17.

La aplicación práctica de esta investigación,traducida al terreno del entrenamiento deporti-vo implicaría que si queremos alcanzar un altoporcentaje de fuerza máxima de cara a unamejora neuromuscular y por ende, en la fuerzaexplosiva tanto en miembro superior como eninferior, 9 días antes de una competición im-portante se pueden introducir 2 sesiones defuerza máxima (4 series y 3 repeticiones porserie) que nos permite tener tiempo para recupe-rar e introducir contenidos específicamentecompetitivos.

Las mejoras que se observan pueden ser atribui-das a la activación neuromuscular debida a losefectos de la potenciación neural post tetánicatal y como afirman Golhofer, et al.8; Hamada, etal.9; Trimble y Harp10, sin embargo no se puedecomprobar ya que no se han controlado las

TABLA 4.Comparaciónmediante T de

student paramuestras

independientes entrelas diferencias

obtenidas en elincremento de la

fuerza en laganancia obtenidaen el press banca y

la obtenida ensemi-squat

Media Desviación Error típ. de Signif. (*)típ. la media

Diferencia entre pretest y postest 1 en press banca (a) 7,1136 18,03013 4,81876 0,001

Diferencia entre pretest y postest 1 en semi-squat (b) 241,5025 124,33805 35,89330

Diferencia entre postest 1 y postest 2 en press de banca (c) 27,0264 21,21550 5,67008 0,004

Diferencia entre postest 1 y postest 2 en semi-squat (d) 81,2036 86,97814 26,22490

(a)resultado de la diferencia entre la fuerza máxima obtenida en postest 1 y pretest en el test press banca.(b)resultado de la diferencia entre la fuerza máxima obtenida en postest 1 y pretest en el test semi-squat.(c)resultado de la diferencia entre la fuerza máxima obtenida en postest 2 y postest 1 en el test press banca.(d)resultado de la diferencia entre la fuerza máxima obtenida en postest 2 y postest 1 en el test semi-squat.(*) Comparación de medias entre a y b, y entre c y d, para conocer si existen diferencias significativas entre las mejoras obtenidas en el miembro superior respecto alinferior. Los resultados muestran mejoras significativas (p<0.00) entre el incremento obtenido en semi-squat respecto al test press banca. Existen por lo tantomejoras en el miembro inferior respecto al superior.



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modificaciones en la activación muscular demanera directa, aunque indirectamente por laproducción de fuerza en los datos hallados sípodemos afirmar este hecho, ya que no ha po-dido producirse hipertrofia dado que ésta re-quiere al menos 2 semanas de entrenamientocontinuado18.

Otro aspecto relevante de este estudio es lamejora significativa (p<0.05) en la producciónde fuerza que se produce en el miembro inferiorrespecto del superior, tal y como muestra laTabla 4. Aunque en su conjunto las mejoras sonsignificativas en ambos casos (p<0.05) comomuestran las Figuras 1, 2 y 3, coincidiendo conlos resultados de Hakkinen, et al.19, estas mejo-ras ostensibles del miembro inferior se explica-rían por una estimulación adicional que recibeel miembro inferior respecto al superior, tantoen los entrenamientos y competiciones como enlas actividades deportivo-docentes realizadasdurante su formación en calidad de estudiantesde ciencias de la actividad física y el deporte,que hacen que se estimule el miembro inferior,movilizando una mayor masa muscular, y porlo tanto incrementando de forma más ostensi-ble los mecanismos de mejora de la fuerza coin-cidiendo con Hakkinen, et al.19.

En referencia a la velocidad de movimiento dela carga en relación a la resistencia desplazadaconsiderada como 1 RM, ésta ha sufrido unadisminución significativa (p<0,05) debido a

que la resistencia a desplazar era cada vez ma-yor, y por tanto aplicaban una mayor fuerzadurante más tiempo. En este sentido, al aplicaruna mayor producción de fuerza ante una ma-yor resistencia, si hubiéramos medido la veloci-dad de ejecución siempre ante la resistenciapretest probablemente hubiera experimentadouna mejora ya que ésta se correlaciona con laproducción de fuerza13.

El número tan limitado de sujetos utilizadospara la investigación, hace que estos hallazgossean tratados con precaución ya que las investi-gaciones previas sobre los efectos potencia-dores de la fuerza en mujeres es limitado7 y nopodemos asumirlo en general a grandes pobla-ciones, sino a grupos de población de las mis-mas características, sin embargo la experimen-tación individual, sobre todo en entrenamientodeportivo que tiene en cuenta el principio deindividualización, permite realizar un segui-miento exhaustivo durante las sesiones de en-trenamiento para valorar las mejoras consegui-das lo que le da una mayor validez y fiabilidad.

Por lo tanto concluimos que la utilización deun protocolo de cargas concentradas de altaintensidad, dos días a la semana durante 2semanas, con una semana de descanso entremicrociclos de trabajo, provoca mejoras signifi-cativas en la producción de fuerza máxima endeportistas femeninas de niveles medios y bajosde competición.

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