STRENGTH AND CONDITIONING PROGRAM FOR MOUNTAINEERSMOUNT ELBRUS
(5642 M) STAPALA INDONESIA EXPEDITION 2011
MACROCYCLE
PERIODIZED TRAINING FOR STRENGTH & CONDITIONING
Pengantar
Referensi: 1. Hart, James & Leona, 100% Fitness. Goodwill
Publishing House, India 2. Mangi, Richard, 1987. Sports Fitness and
Training. Pantheon Book, New York
Kebugaran fisik atau physical fitness adalah suatu unsur yang
sangat penting, tidak peduli jenis olahraga apa yang digeluti.
Kebugaran bisa diartikan sebagai kemampuan untuk dapat melakukan
beberapa aktivitas. Menjadi lebih bugar berarti dapat melakukannya
dengan lebih baik, dan menjadi sangat bugar berarti dapat
melakukannya lebih baik dari siapapun. Hal ini yang menjadikan
kebugaran sebagai hal yang sangat penting bagi siapa saja. Sehingga
menjadi sesuatu yang berharga yang harus dimiliki. Bagi seorang
pendaki, kebugaran yang dimilkinya akan menjadikan dirinya sebagai
pendaki terbaik yang dapat menyelesaikan seluruh aktivitas
pendakiannya tanpa dibatasi kendala fisik.
Ekspedisi Mt. Elbrus (5642 m) 2011
Ekspedisi pendakian gunung bersalju di Indonesia sejak tahun
2006 mulai marak kembali. Beberapa organisasi pecinta alam maupun
perkumpulan sosial dengan berbagai tujuan telah melakukan
pendakian-pendakian salah satunya adalah pendakian gunung di
Himalaya oleh Wanita Indonesia untuk Sosialisasi penyakit Lupus
(Kalapatar-Mt Everest Basecamp 2006), Kilimanjaro di Afrika
(Kilimanjaro for Lupus 2009 & Srikandi Indonesia 2010).
Keduanya memiliki ketinggian yang cukup ekstrim (di atas 5000m dpl)
dan dapat dikatakan sebagai Mountaineering Expedition. Kali ini
STAPALA berkeinginan melakukan ekspedisi pendakian gunung bersalju,
menyusul keberhasilan para pendaki Indonesia sebelumnya. Sasarannya
adalah Mt. Elbrus (5642 m dpl) di Rusia bulan September 2011
nanti.
Aktivitas Pendakian Mt ElbrusBerikut gambaran umum tentang medan
pendakian Mt Elbrus Ketinggian: 5642 m dpl Medan Glacier Tingkat
Kesulitan: snow/ice climb (scrambling, mountaineering) Aktivitas
pendakian ditempuh dalam waktu 8 - 10 hari Pendakian ini mencakup
pergerakan dalam periode waktu yang cukup panjang dan perubahan
sudut ketinggian yang cukup substansial, sehingga pada medan
tertentu diperlukan teknik scrambling
Referensi: Schurman, Courtenay & Doug , 2009, The Outdoor
Athlete, Body Results Incorporated, Human Kinetics, USA
Winning starts with beginning.MOUNTAINEERING dapat dikatakan
sebagai aktivitas olahraga alam terbuka (outdoor sports) yang
memerlukan latihan-latihan fisik khusus sesuai dengan kebutuhan
aktivitasnya. Beberapa penelitian terhadap atlitatlit outdoor
terutama untuk aktivitas hiking, scrambling dan mountaineering
aktivitas latihan yang harus diprioritaskan sebagai berikut:Sports
Needs Aerobic conditioning Anaerobic conditioning Upper body
strength Lower body strength Flexibility Skill Cross Training
Hiking, Trekking, Backpacking 3 1 1 3 2 1 2 Scrambling,
Mountaineering 3 3 3 4 4 3 1
Para Juara tidaklah dibentuk di gelanggang olahraga. Para Juara
dibentuk dari sesuatu yang mereka miliki jauh di dalam diri mereka
keinginan, impian, visi. - Muhammad Ali
Sehingga bila kita akan melakukan ekspedisi pendakian gunung
bersalju dengan ketinggian yang cukup ekstrim, secara umum latihan
yang dilakukan akan membangun ketahanan otot kaki dan kelenturan
tubuh, selanjutnya peningkatan kapasitas aerobik dan an-aerobik,
ketahanan otot tubuh bagian atas, serta skill teknis sesuai dengan
medan pendakian. Ini merupakan landasan disain program latihan
fisik atlit pendaki gunung bersalju (mountaineer).
Perasaan terkuat tentang keberadaan yang saya miliki adalah
ketika melewati hambatan dan pengerahan tenaga yang paling ekstrem,
saya mencapai batas-batas kemungkinan manusia, dan berusaha
mendorong batasan ini terus melebar... REINHOLD MESSNER Pendaki
Gunung
Periodisasi LatihanPeriodisasi adalah suatu perencanaan latihan
dan penampilan atlit yang disusun secara terprogram sehingga
kondisi puncak (peak performance) dapat tercapai pada tanggal yang
telah ditetapkan. Untuk pencapaian kondisi puncak tersebut dapat
dilakukan dengan memanipulasi volume dan intensitas latihan. Volume
latihan adalah semua tugas yang diselesaikan oleh seorang atlit
dalam satu unit latihan (satu kali latihan). Intensitas latihan
adalah besarnya tenaga yang harus dikeluarkan dalam pelaksanaan
satu unit latihan.
Referensi: 1. Bompa, Tudor O, 1999. Periodization Training for
Sports. Human Kinetics, USA 2. Pasurney, Paulus. Metode Menyusun
Periodisasi. Presentasi Makalah Perkuliahan di FIK, UNJ 3.
Matakupan, Octavianus. Teori Periodisasi. Presentasi Makalah
Perkuliahan di FIK, UNJ
FASE DAN WAKTU PERIODISASIWaktu keseluruhan yang tersedia 1
Februari 2011 2 Oktober 2011= 35 Persiapang Umum = 14 minggu
Persiapan Khusus = 6 minggu Pra-Ekspedisi = 6 minggu Persiapan
pendakian = 4 minggu Pendakian dan summit attack = 2 minggu Periode
pemulihan/transisi = 3 minggu
URAIAN AKTIVITAS DI SETIAP FASE PERIODISASIPERIODE PERSIAPAN
FASE 1. Persiapan Umum (A1) WAKTU 12 minggu 1. 2. 3. 4. 5. 6. 5
minggu 1. 2. 3. 5 minggu 1. 2. 3. 4. 4 minggu 1. 2. AKTIVITAS
General Medical Check Up Diagnosa permasalahan ekspedisi
(pendakian) sebelumnya Physical Fitness Test Pengembangan
cardiovascular dan strength endurance Drilling dan perbaikan
komponen teknik pendakian fundamental (pernafasan, walking up/down)
Persiapan menghadapi fase ke-2 Pengembangan fisik dan teknis khusus
pendaki gunung (hiking, scrambling, mountaineering) Pengembangan
teknik tingkat lanjut (advance skills) Persiapan menuju fase
berikutnya Progresifitas intensitas (uji coba pendakian gunung 2500
3000 mdpl) Peningkatan kualitas penampilan/performa pada tiap uji
coba Evaluasi teknik dalam uji coba pendakian Uji coba pendakian
lanjutan (jika diperlukan) Memperhalus model teknis lanjutan
Pemeliharaan Kondisi Menuju penampilan puncak (peak
performance)
2. Persiapan Khusus (A2)
EKSPEDISI
3. Pra-ekspedisi (B1)
4. Persiapan pendakian (B2)
TRANSISI
5. Pendakian & Summit attack (B3) 6. Transisi
2 minggu Mencapai penampilan puncak 2 minggu 1. 2. Istirahat
aktif (cross training) Persiapan kondisi musim latihan untuk
ekspedisi berikutnya
Matriks Periodisasi Latihan
Design by Rachmat RukmantaraDedicated to all Indonesian
Mountaineers 2010
