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REMO Instrucciones de entrenamiento / ESwww.energetics.eu
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Índice
Introducción P. 03Parámetros de los ejercicios P. 04Entrenamiento P. 07Pérdida de peso, dieta yentrenamiento cruzado P. 09
Estimado Cliente,
Felicidades por su nuevo equipo de fitness ENERGETICS. Esperamos que disfrute y tenga mucho éxito en sus ejercicios. Antes de empezar a trabajar, nos gustaría darle algunos consejos que han sido desarrollados en coordinación con científicos europeos de prestigio en el mundo del deporte.
Equipo ENERGETICS
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¿Qué consigo con el ejercicio?El ejercicio con el Remo es muy efectivo. Mejorará su resistencia y su fuerza y le permitirá fortalecer su sistema cardiovascular y ejercitar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.
Los efectos positivos de hacer ejercicio en el remo son los siguientes:• Pérdida de peso• Fortalecimiento del corazón• Estiramiento de los tejidos• Aumento de fuerza en brazos y piernas• Mejora de la circulación a través de los músculos• Mejora de la respiración y de la formación de la caja torácica• Disminución del pulso durante el descanso y el esfuerzo• Mejora en el rendimiento deportivo y de la vida diaria• Reducción del estrés• Actitud relajada y positiva después del ejercicio
Introducción
M. trapezius
M. latissimus dorsi
M. glutaeus maximus
M. gastrocnemius
M. deltoideus
M. trizeps brachii
Mm. ischiocrurales
M. pectoralis major
M. rectus abdominus
M. biceps brachii
M. sartorius
M. quadriceps femoris
M. deltoideus
M. brachialis
M. flexores carpi
M. rectus femoris
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¿Con qué debo tener cuidado?En general cualquier persona puede realizar ejercicios en el Remo y es especialmente fácil para las arti-culaciones. Sin embargo, hay ciertas enfermedades y situaciones en que no es aconsejable realizarlos. Por favor, lea el capítulo dedicado a Instrucciones de Seguridad en las instrucciones de montaje. En beneficio de su salud, no debe utilizar el Remo si:• Tiene enfermedades agudas como fiebre, tos, gripe, u otros problemas de salud.• No se encuentra bien.
Por favor consulte a su médico si:• Tiene problemas de corazón, pulmón u otros órganos.• Tiene diabetes, hipertensión o dificultades respiratorias.• Tiene problemas ortopédicos (huesos, articulaciones).• Está en tratamiento médico.• Es mayor de 35 años o es un principiante y no hace ejercicio desde hace cierto tiempo.• Desea hacer ejercicio por motivos de rehabilitación.
Para conseguir un resultado óptimo con el ejercicio deberá tener en cuenta algunos puntos:• Realice un calentamiento antes de cada ejercicio (véase pág. 007 ”Entrenamiento“.• Ajuste la resistencia o la velocidad para realizar el ejercicio dentro de las gamas de intensidad
indicadas.• Es mejor hacer ejercicio con un monitor del ritmo cardiaco.• Concéntrese en la técnica de remo (véase pág. 007 ”Entrenamiento“).• Sólo con el ejercicio regular conseguirá el efecto deseado.• En el caso de que al principio no consiga realizar el ejercicio en el tiempo aconsejado, intente
remar durante 2 minutos, haga un descanso de otros dos minutos y vuelva a remar 2 minutos más, y así sucesivamente. En poco tiempo, conseguirá pedalear de forma continuada durante varios minutos.
Deje de hacer ejercicio inmediatamente si se siente incómodo.
Parámetros de los ejercicios
¿Qué quiero conseguir?Quemar grasa/SaludPara reducir grasa, perder peso, como ejercicio saludableEste programa está especialmente diseñado para rebajar la grasa corporal y actuar de forma positiva en el metabolismo. Un ejercicio de resistencia extenso y continuado de baja intensidad quema grasa y fortalece el sistema inmunológico.
CardiovascularPara mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascularEste programa actúa de forma positiva en el sistema cardiovascular. La intensidad cardiovascular del ejercicio puede reducir la presión sanguínea, así como el nivel de grasa y de azúcar en la sangre. El músculo del corazón se fortalece y el estado físico y el rendimiento habitual mejoran.
FuerzaPara aumentar la resistencia a la fuerza, como modelado del cuerpoEl programa de fuerza es particularmente efectivo en el estiramiento de músculos y tejido y para soportar una mayor fuerza. Ejercicios específicos dan forma a los músculos y al mismo tiempo actúan de forma positiva en zonas especialmente problemáticas.
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¿Qué tipo de ejercicio me conviene?Nuestros programas de entrenamiento están diseñados para diversos objetivos, periodos y frecuencias que tienen en cuenta su estado físico individual. Para determinar el programa que más le conviene le recomendamos que realice la siguiente prueba de fitness. Simplemente, conteste a las preguntas y sume los puntos. La suma total de su puntuación le indicará cual es su tipo de entrenamiento. Transcu-rrido un tiempo, puede realizar otra vez esta prueba y cambiar a otro programa de entrenamiento si es necesario.
Prueba de fitness Puntos
1. ¿Qué edad tiene?Edad Puntosmenor de 30 años 330 - 50 años 2más 50 años 1
2. ¡Calcule su peso!• Reste 100 a su altura (en cm.)• Compare el resultado con el cuadro siguiente:
¿Cuál es su caso? PuntosSobrepesoMi peso corporal está un 10 % por encima del resultado calculado 0Peso normalMi peso corporal es igual (±10 %) al resultado calculado 4Bajo pesoMi peso corporal está un 10 % por debajo del resultado calculado 2
3. ¿Con qué frecuencia ha realizado ejercicio durante los últimos seis meses?Frecuencia de entrenamiento PuntosMás de dos veces por semana 3Regularmente 1 - 2 veces por semana 2Nunca o menos de una vez por semana 1
4. ¿Cómo considera su estado físico actual?Condición física PuntosMuy bueno 4De acuerdo con la media 2Por debajo de la media 0
Evaluación
2 - 6 Puntos: Le conviene el tipo wellness, le recomendamos que empiece por los programas wellness.
7 - 10 Puntos: Le conviene el tipo fitness, le recomendamos que empiece por los programas fitness.
11 - 14 Puntos: Le conviene el tipo performance, le recomendamos que use los programas performance.
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¿Cómo debo hacer ejercicio?En el siguiente cuadro encontrará su programa individual de ejercicios con la realización práctica y la frecuencia. Para controlar la intensidad óptima del ejercicio es mejor realizar una valoración subjetiva del esfuerzo realizado.
Programa “Fatburn/Health“
Objetivo
Reducir grasa/perder peso/para un ejerciciosaludable.
Realización práctica
Ajuste la resistencia y la velocidad a un nivel en que considere que suesfuerzo personal es entre moderado e intermedio.
Asegúrese de que su ritmo cardiaco no excede el valor máximo de220 menos la edad.
Frecuencia semanal del ejercicio y duración por sesión
Wellness 2 - 3 veces por semana
15 - 20 minutos
Fitness 2 - 3 veces por semana
20 - 25 minutos
Performance 2 - 3 veces por semana
25 - 30 minutos
Programa “Cardio“
Objetivo
Aumentar el rendimientodel sistemacardiovascular
Realización práctica
Ajuste la resistencia y la velocidad a un nivel en que considere que suesfuerzo personal es entre moderado y agotador.
Asegúrese de que su ritmo cardiaco no excede el valor máximo de220 menos la edad.
Frecuencia semanal del ejercicio y duración por sesión
Wellness 2 - 3 veces por semana
15 minutos
Fitness 3 - 4 veces por semana
15 minutos
Performance 3 - 4 veces por semana
20 minutos
Programa “Power“
Objetivo
Aumentar la fuerza/modelado corporal/estiramiento de tejidos
Realización práctica
Reme relajadamente durante 3 minutos y aumente la velocidad durante los2 siguientes, vuelva entonces a remar durante 3 minutos de forma relajada.Repita este ritmo de 3-2-3-2 minutos.
Asegúrese de que su ritmo cardiaco no excede el valor máximo de220 menos la edad.
Frecuencia semanal del ejercicio y duración por sesión
Wellnessno recomendado
Fitness 2 - 3 veces por semana
15 minutos
Performance 3 - 4 veces por semana
15 - 20 minutos
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Comienzo
Agarre el agarradero con ambas manos, siéntese manteniendo la espalda recta y estire las piernas.
Estiramiento de piernas
Cuando sus piernas están casi estiradas tire con los brazos del agarradero llevándolo hacia el pecho y reclínese un poco. No olvide mantener la espalda recta en todo momento.
Tire con los brazos
Al final del movimiento las piernas deberían estar casi rectas y el agarradero tocando el pecho. Vuelva a la posición inicial doblando las piernas y estirando los brazos.
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Entrenamiento
Técnicas del ejercicioPara evitar dolores o lesiones es importante que se reme de manera técnicamente correcta.
CalentamientoRealice ejercicios de calentamiento antes de empezar a trabajar. Reme de manera relajada durante 2 - 3 minutos. Después del calentamiento puede empezar los diferentes programas de ejercicios. El tiempo dedicado al calentamiento no está incluido en el tiempo de realización de los programas de ejercicios.
Realización prácticaAl hacer ejercicio, siga los parámetros que se indican en el cuadro de los programas de ejercicios (véase pág. 006 ”¿Cómo debo hacer ejercicio?“) y controle la intensidad del ejercicio (Quema de grasa/Salud, Cardiovascular y Fuerza).
Enfriamiento/EstiramientoAl finalizar el ejercicio, enfríe durante 2 minutos pedaleando de manera relajada, después deberá estirar y relajar los músculos que ha ejercitado previamente. Mantenga la posición de estiramiento indicada durante 10 - 20 segundos. Sólo deberá notar un ligero estiramiento, en ningún caso dolor. Repita cada posición de estiramiento tres veces seguidas. Concéntrese en mantener la espalda recta mientras realiza los estiramientos (no la desvíe).
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Apóyese sobre una pierna con las rodi-llas juntas. Mantenga las caderas rectas, doble la pierna hacia atrás y sujétela por el tobillo. Lleve la pierna hacia las nalgas hasta que note un ligero tirón.
Estire una pierna hacia atrás, mante-niendo el talón permanentemente en el suelo e inclínese hacia atrás hasta que note un ligero tirón.
Sitúe una pierna estirada sobre una superficie elevada (escalón, silla, ...) e inclínese hacia delante, manteniendo la espalda recta hasta que note un ligero tirón.Consejo: Imagine que su ombligo toca su muslo.
Parte delantera del muslo
Músculos de la pantorrilla
Parte trasera del muslo
Apoye la palma de la mano contra el marco de una puerta o una pared y doble ligeramente el brazo. Intente girar la parte superior del cuerpo y mirar por encima del otro hombro hasta que note un ligero tirón.
Tire el codo hacia atrás, a la altura de la cabeza, hasta que note un ligero tirón.
Estiramiento de brazos
Músculos del pecho
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Pérdida de peso, dieta y entrenamiento cruzado
Para perder peso, modelar el cuerpo y garantizar el mayor éxito de su programa de fitness, además de hacer ejercicio regularmente también es muy importante llevar una dieta saluda-ble. He aquí información y algunos consejos con respecto a este tema.
Pérdida de pesoLa dieta tiene una gran influencia sobre la salud, el estado físico, el rendimiento, y el bienestar.En la sociedad actual las dietas pecan normalmente de:• calorías• grasas (ej. chocolate)• azúcar (ej. dulces/caramelos)• sal• alcohol
El sobrepeso puede acarrear problemas de salud (principalmente problemas cardiovasculares y ortopé-dicos), un bajo rendimiento en el deporte y la disminución del bienestar en la vida diaria. Una combina-ción equilibrada de actividades deportivas y un cambio de dieta ayudan a combatir estos problemas. Sin embargo, no se consigue una mejora a largo plazo tomando sólo estas medidas.
El nombre científico de la unidad de energía en una dieta es el de kilo calorías (kcal). El cuerpo necesita quemar energía para garantizar una temperatura constante así como funciones corporales. A lo largo de un día sin demasiadas actividades físicas un hombre utiliza de 2200 a 2300 kcal aproximadamente, y una mujer cerca de 2000 kcal. En la mayoría de alimentos la cantidad de calorías (en kcal) se indica en la información nutricional.
Una persona siempre pierde peso si el consumo diario de kcal es inferior a sus necesidades básicas.
Con la actividad física la demanda de calorías puede aumentar considerablemente, para perder peso de un modo inteligente y sostenible también debe llevar una dieta saludable, así como realizar activi-dades físicas para aumentar la demanda de energía.
DietaPara asegurar el éxito de los ejercicios debe tener en cuenta las siguientes directrices para una dieta saludable:
Ajuste su dieta a sus necesidadesAl hacer deporte las calorías y los nutrientes se usan en una proporción diferente. La realización frecuente de ejercicios de resistencia vacía el depósito de carbohidratos, que posteriormente debe ser rellenado. En este caso los alimentos ricos en carbohidratos tales como las patatas, el arroz, los cereales y la pasta son ideales. Sin embargo, cuando se realizan ejercicios para quemar grasa la utilización de carbohidratos es menor y por lo tanto no necesitan ser repuestos. Los ejercicios de fuerza (especial-mente cuando se modelan los músculos) aumentan ligeramente la demanda de proteínas que puede satisfacerse con carne magra, pescado, productos lácteos (crema baja en grasas, yogurt), y proteínas de origen vegetal (por ejemplo judías).
Reducción de grasa animal en favor de aceites vegetalesEl consumo de grasa animal, especialmente la grasa saturada (por ejemplo la contenida en carne de animales que han sido engordados, diversos embutidos, nata batida) aumenta el nivel de colesterol en la sangre y puede acarrear problemas de salud. Puede contribuir al desarrollo de diversas deficiencias como arteriosclerosis (opresión vascular), problemas biliares, o sobrepeso. En general es preferible
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utilizar aceites vegetales como el de soja, cardos, semillas de girasol, u olivas a la grasa animal como la manteca o la mantequilla.
Reducción del consumo de azúcar y dulces/caramelosEs mejor comer fruta entre comidas que caramelos.
Reducción de la cantidad de sal en la dieta.El exceso de sal es uno de los factores que causan hipertensión. La necesidad media diaria es aproxi-madamente de 3 - 5 g. Sin embargo, muchas persones consumen entre 15 y 25 g o más diarios. Los alimentos como las comidas precocinadas, las conservas, o las patatas fritas poseen un alto contenido en sal. La pérdida de sal durante el ejercicio físico no precisa reposición con sal común.
Consumo de alimentos con alto contenido en fibraLa fibra es una parte de los alimentos que resulta indigestible para el estómago humano. Estimula el funcionamiento de los intestinos y nutre a las bacterias que se encuentran en el intestino grueso. Para comer una cantidad de fibra suficiente la dieta debe contener una gran proporción de productos integrales (salvado, linaza, cereales), verduras, ensaladas y frutas.
Reducir o eliminar los estimulantesEl alcohol contiene muchas calorías y retarda la regeneración.La nicotina favorece la aparición de problemas basculares y puede reducir considerablemente la resistencia.
Beber cuando se realiza algún deporteLa transpiración es algo natural en la práctica del deporte. Una pérdida de fluido de tan sólo un 2 % del peso corporal (correspondiente a una pérdida de cerca de dos litros a través de la transpiración) reduci-rá su capacidad de rendimiento. Por lo tanto se debe beber una cantidad de líquido suficiente durante el ejercicio, preferiblemente entre 200 y 250 ml cada 10 o 15. A lo largo de un día se deben beber de 3 a 5 litros. Cuantas más actividades físicas se realicen y más se transpire, más se debe beber. Las bebidas isotónicas o los zumos de frutas diluidos apagan la sed y aportan electrolitos (calcio, magnesio, potasio) y carbohidratos.
Entrenamiento cruzadoPara garantizar un rendimiento óptimo del organismo se ha de ejercitar el sistema cardio vascular así como los músculos. Un entrenamiento cruzado consta de tres partes:
1. Ejercicios específicos de resistencia en cada categoría(véase ejercicios ”Quema de grasa/Salud, Cardiovascular y Fuerza“)Los ejercicios de resistencia mejoran el sistema cardiovascular y aumentan la quena de grasas y calorías. También acaban con los kilos de más y acentúan los músculos.
2. Ejercicios sistemáticos musculares(por ejemplo, ejercicios en estaciones multiposición, máquinas abdominales, pesas libres, etc.)Los ejercicios sistemáticos musculares permiten modelar el cuerpo y contribuyen al soporte del esqueleto. Este soporte evita que se fuercen demasiado algunas partes del cuerpo como rodillas, articulaciones, columna vertebral, etc.
3. Una dieta equilibrada con el ”correcto“ aporte de calorías(véase pág. 009 ”Dieta y pérdida de peso“)Debe existir un equilibrio entre la dieta y el ejercicio que se realiza: una alimentación alta en carbohidratos, baja en grasas y alta en proteínas, especialmente cuando se realiza el ejercicio de Fuerza.
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Para obtener resultados satisfactorios a largo plazo debe hacer ejercicio con un objetivo. Un buen resultado se puede planear si sigue el sistema correcto. Las instrucciones de ejercicios que se dan, proporcionan una visión sistemática de cómo organizar de manera metódica e inteligente los ejerci-cios. Para alcanzar los objetivos, no es necesario quedar exhausto después de realizar los ejercicios. Es preferible concentrarse en las técnicas ejercicio y controlar la intensidad del ejercicio mediante una valoración personal del esfuerzo realizado. Se debe tener en cuenta el siguiente lema, especialmente los principiantes: la calidad de la realización del ejercicio es más importante que la cantidad.
Esperamos haberle proporcionado la ayuda necesaria para planear y poner en práctica su programa individual de fitness y deseamos que disfrute con su entrenamiento personal.
Equipo ENERGETICS
Las fotografías se utilizan para ilustrar y explicar los ejercicios y pueden no corresponder con el equipo que ha adquirido.El aspecto visual del equipo está sujeto a cambios.
El contenido de estos ejercicios han sido revisados muy cuidadosamente.No es responsabilidad de la editorial, tampoco los casos de impresión o errores generales. El uso y reproducción
de texto y fotografías es posible solo con un escrito de autorización de la Editorial.
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