Perfect 10.0 Physical Therapy & Performance Training “Gymnas t t ra in in g Gymnas t” Brand i Smi th -Young , PT, FAAOMPT, OCS Tel: 512-426-6593 Fax: 800-265-9314 www.Perfect10PhysicalTherapy.com Perfect10PT@gmail.com

Finding Your Inner Core

Why  is  the  core  important?    1)  Stability,  2)  Foundation  for  _____&  _____  movement  3)  Improves  __________  (force  transfer),  4)  Improves  _____________    

What  muscles  make  up  the  “core”?  1)  ______________  2)  ______________    3)_______________    4)  ______________    5)  ______________  6)  ______________  7)  ______________    

Muscle  imbalance  is:  when  some  muscles  are  _________  while  opposing  muscles  are  ____________.  When  some  muscles  are  _____________  while  opposing  muscles  are  ____________.  Muscle  imbalances  occur  when  we  use  compensatory  movement  patterns.    

The  greatest  underlying  contributing  factor  to  most  gymnastics  injuries  is  imbalance  in  the  ________  muscles.  Gymnast  over  use  _____________  and  hold  their  ___________    or  ________  breathe  during  skills.    Gymnast  tend  to  hold  their  posture  with  their  ________________  behind  their  ___________.    Central  stabilization  does  NOT  rely  on  _________________________.    It’s  about  balancing  the  _________________  inside  the  abdominal  cavity,  achieved  with  __________________  of  all  muscles  surrounding  the  cavity;  contracting  in  sequence  from  _________  to  _________.    

     GOOD:  balanced  system   BAD:  Sustained  abdominal  hold  Normal  Piston  Action  of  Diaphragm-­‐pelvic  floor  system:  During  Inspiration  the  breath  increases  the  _____________  causes  the  diaphragm  to  ______  and  the  pelvic  floor  to  __________  and  the  transvers  abdominus  to  __________.  During  Expiration  the  __________  should  contract/lift  and  the  _____________  should  contract/  lift  and  the  __________  should  contract.    KEY  CONCEPTS:  1)  “___________  before  you  go”  2)  BREATHE  (____________  breathing)  3)  Posture  _____________  over  __________  4)  Train  the  ____________  you  want  in  your  skills.  

 Exercises:  Lying  posture  and  breathing:  Purpose:  to  use  the  floor  to  teach  the  athlete  proper  alignment  of  the  rib  cage  over  the  pelvis  in  relationship  with  the  head.    Allows  to  practice  umbrella  breathing  in  a  simple  supported  aligned  posture.    Abdominal  Drawing  in  Maneuver  Series;  Purpose:  to  begin  to  find  the  diaphragm-­‐pelvic  floor  system  in  an  aligned  position  supported  on  the  ground  and  then  begin  to  challenge  the  piston  system  with  movement  of  the  extremities.    Planks  forward  and  side:    Purpose:  to  be  able  to  achieve  proper  rib  cage  over  pelvis  alignment  unsupported  and  maintain  the  posture  while  umbrella  breathing  to  improve  central  stabilization.    FORWARD  PLANKS:  

             THE  GOOD          THE  BAD:  Tucked  Tail,                THE  UGLY:  Saggy  back,    

                                       rounded  upper  back                            Saggy  shoulder  blades    Ski  Jumper:  Purpose:  to  be  able  to  achieve  proper  rib  cage  over  pelvis  alignment  unsupported  and  maintain  the  posture  while  umbrella  breathing  to  improve  central  stabilization  in  a  more  upright  functional  position  for  the  core.    Side  Stepping  Squat:    Purpose:  to  begin  to  challenge  the  posture  and  piston  system  with  functional  squatting.    Tuck  Jump:  Purpose:  to  begin  to  train  the  diaphragm-­‐pelvic  floor  system    under  the  pressure  of  a  valsalva    (holding  breath)    Handstand:  Purpose:  to  maintain  postural  alignment  and  challenge  the  diaphragm-­‐pelvic  floor  system  while  upside  down  dropping  the  pelvic  floor  against  gravity.    Active  Straight  Leg  raise:  Purpose:  to  challenge  the  diaphragm-­‐Pelvic  Floor  system  with  kicking/leaping  specific  movements.      

Active  Lower  Abdominals:  Purpose:  to  challenge  the  diaphragm-­‐Pelvic  Floor  system  while  controlling  both  legs.    Stagger  balance  with  band  Pulls:    Purpose:  to  challenge  the  diaphragm-­‐Pelvic  Floor  system  with  asymmetrical  movement    Trunk  Stability  Rotations:    Purpose:  to  challenge  with  rotational  movements    Bird  Dog:  Purpose:  to  challenge  the  diaphragm-­‐Pelvic  Floor  system  with  asymmetrical  movement  and  challenge  the  diagonals  in  a  pnf  pattern.    Golfers:  Purpose:  to  challenge  the  diaphragm-­‐Pelvic  Floor  system  with  asymmetrical  movement  and  functional  hip  hinging.    Leg  lock  Bridge:  Purpose:  to  initiate  the  diaphragm-­‐pelvic  floor  system  with  the  glutes  necessary  for  back  central  stabilization  and  for  kicking  backward,  back  leg  on  a  leap,  or  driving  the  leg  on  a  hurdle.    Information  from:  

� Julie  Wiebe,  PT  www.juliewiebept.com  � The  Manual  Therapy  Institute  www.themanualtherapyinstitute.com  � Shirley  Sahrmann:    Diagnosis  and  Treatment  of  Movement  Impairment  

Syndrome.  � Gray  Cook:  Functional  Movement  System