or n g in d i ed ¡Gracias! AFACafac.org/wp-content/uploads/2013/05/AFAC_Cookoobk-Veg... · 2020. 7. 17. · as ¡Gracias! Gracias a la Unitarian Universalist Church of Arlington

De la Granja a la Mesa

Un Recetario de Verduraspara

Clientes AFAC

¡Gracias!Gracias a la Unitarian Universalist Church of Arlington (Iglesia Unitaria

Universalista de Arlington) que proporcionó la subvención inicial para el

proyecto de demostraciones de cocina en el Arlington Food Assistance

Center (Centro de Asistencia de Alimentos de Arlington).

Gracias a los muchos Voluntarios de AFAC que han cocinado y traducido

para el proyecto de demostración. Un agradecimiento especial a

Deborah Eckbreth por su diseño gráfico y a los cocineros que

probaron las recetas para este recetario.

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ARLINGTON FOOD ASSISTANCE CENTER

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TABLA DE CONTENIDO

Berenjena 3 Berenjena Fácil ......................................................................................... 3 Berenjena, Calabacita de Verano y Salsa de Tomate ............................... 4

Betabeles 5 Brócoli 6

Sopa de Crema de Brócoli ........................................................................ 6 Ensalada de Brócoli y Pasta ...................................................................... 7 Ensalada de Brócoli y Frijoles ................................................................... 8

Calabacitas de Invierno 9 Instrucciones de Preparación para las Calabazas Bellota, Sidra y Hubbard ................................................................................................................. 9 Sopa de Calabaza de invierno ................................................................ 11

Calabazas de Verano 12 Calabacitas Verdes Orzo ......................................................................... 12 Calabacita Amarilla en Cocimiento Lento .............................................. 13 Frituras de Calabaza ............................................................................... 13 Sofrito de Calabacitas de Verano y Frijoles Blancos ............................... 14

Camotes 15 Molido de Camote y Manzana ............................................................... 15 Chili de Camote y Frijol .......................................................................... 16 Camotes con Arroz ................................................................................. 17 Camotes Asados ..................................................................................... 18 Guisado Picante de Garbanzos y Camotes ............................................. 19

Col China (Bok Choy) 20 Col China con Ajo ................................................................................... 20

Colirrábano 21 Ejotes 22

Ensalada de Ejotes .................................................................................. 22 Ensalada de Tres Legumbres .................................................................. 23

Hinojo 24 Hinojo Caramelizado .............................................................................. 24

Nabos 25 Nabos Sofritos ........................................................................................ 25 Puré de Nabos ........................................................................................ 26

– 2 – TABLA DE CONTENIDO

Repollo 27 Ensalada de Repollo, Zanahoria y Comino ............................................. 27 Ensalada de Repollo Picado .................................................................... 28 Papas y Repollo a la Sartén .................................................................... 29

Tomates 30 Sopa de Tomate y Pan ............................................................................ 30 Ensalada de Tomate y Pan ..................................................................... 31

Verduras de Hojas 32 Col Rizada con Ajo y Tocino .................................................................... 32 Frijoles y Verduras de Hoja a la Sartén ................................................... 33 Sopa de Col Silvestre con Tomates y Frijoles ......................................... 34 Pasta y Col Silvestre con Salsa de Tomate .............................................. 35

Zanahorias 36 Zanahorias Glaseadas con Naranja ........................................................ 36 Plato de Manzana y Zanahoria ............................................................... 37 Sopa de Zanahoria con Curry ................................................................. 38

Unas cuantas recetas más: Pasta, Frijoles y Huevos con Verduras 39

Ensalada de Pasta de Verano ................................................................. 39 Sopa de Pasta y Frijol ............................................................................. 41 Frittata de Verduras ............................................................................... 42


Berenjena

Berenjena Fácil Para 4 personas

I N G R E D I E N T E S

2 cucharadas de mantequilla o aceite 1 cebolla pequeña, cortada en cuadritos 1 chile verde, cortado en cuadritos 1 diente de ajo, cortado en cuadritos muy chiquitos 1 berenjena mediana o grande (sin pelar), cortada en cuadritos ½ cucharadita de albahaca seca (o 1 cucharada fresca, y picada) ¼ cucharadita orégano seco (o 1 cucharada fresco, picado) 1 lata de 1 libra de tomates en cubos o 4 tomates, pelados y picados

½ a 1 cucharadita de azúcar (opcional) Sal y pimienta al gusto

D I R E C C I O N E S

1. Caliente la mantequilla o aceite en una sartén grande. Agregue la cebolla y chile verde y cocine de 6 a 8 minutos.

2. Agregue el ajo y sofría, revolviendo, 30 segundos. Luego agregue la berenjena, albahaca y orégano. Sufría de 3 a 4 minutos hasta que la berenjena esté ligeramente dorada.

3. Agregue los tomates y el azúcar (si lo está usando) y cocine sobre fuego mediano aproximadamente de 20 a 30 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas.

4. Sazone con sal y pimienta al gusto. Sirva caliente, como guarnición o en cucharadas sobre arroz caliente.

Notas: Las hierbas son buenas pero no necesarias. Los tomates enlatados que tienen ajo y otras especies agregadas funcionan realmente bien con esto. Diferentes calabacitas pueden sustituir a la berenjena.

Receta de Gretchen Robertson, amiga de AFAC


Berenjena, Calabacita de Verano y Salsa de Tomate Para 4 personas


½ cebolla 2 dientes de ajo, picados en cuadritos muy pequeños 1 berenjena mediana 2 calabacitas de verano medianas (amarillas, verdes y/o blancas) 2 cucharadas u orégano fresco (o 2 cucharaditas albahaca u orégano seco)

1 lata (15 onzas) de salsa de tomate


1. Ralle la cebolla, berenjena y calabacitas de verano usando un rallador plano o de caja. (Si no tiene un rallador, pique la cebolla, berenjena y calabacitas de verano en pedazos pequeños). Use un cuchillo para picar cualquier pedazo grande de cáscara de berenjena que no se haya rallado. Pique o ralle el ajo.

2. Caliente 2 cucharadas de aceite en una cacerola grande a fuego mediano alto. Agregue la cebolla y sofría de 2 a 3 minutos.

3. Agregue el ajo y cocine, revolviendo, por 30 segundos. 4. Agregue la berenjena y cocine por 3 minutos. 5. Agregue las calabacitas de verano y cocine de 6 a 8 minutos

adicionales, hasta que las verduras estén suaves y ligeramente doradas.

6. Agregue la salsa de tomate y albahaca u orégano y hierva a fuego lento por 2 minutos. (La mayoría de las salsas de tomate enlatadas tienen sal agregada así que no necesita agregar sal adicional a las verduras).

7. Sirva sobre cualquier tipo de pasta cocida.


Betabeles

Betabeles Cocidos: Lave bien los betabeles. Deje las colas pero corte lo verde, dejando aproximadamente una pulgada de tallo. No los pele. Ponga los betabeles en una olla grande con agua, deje que hierva y baje la llama para que se cuezan a fuego lento (con la lumbre baja). Cueza de 15 a 40 minutos (dependiendo del tamaño de los betabeles). Los betabeles están cocidos cuando puede picarlos fácilmente con un tenedor.

Betabeles Preparados en Microondas: Lave bien los betabeles. Deje las colas pero corte lo verde, dejando aproximadamente una pulgada de tallo. Coloque los betabeles enteros en una sola capa en un recipiente seguro para el microondas. Tape herméticamente. Hornee en el microondas entre 8 a 12 minutos (de vuelta a los betabeles después de 4 minutos). Los betabeles están cocidos cuando pueda picarlos fácilmente con un tenedor.

Betabeles Asados: Pre caliente el horno a 425°. Lave los betabeles y corte los tallos. No pele la cáscara. Envuelva en papel aluminio y ase aproximadamente 25 minutos para un betabel mediano (más tiempo para uno grande y menos tiempo para betabeles muy pequeños). Los betabeles están cocidos cuando pueda picarlos fácilmente con un tenedor. Una vez fríos, la cáscara debe poder quitarse fácilmente (¡puede frotar para retirarla con una toalla de papel para que sus manos no se pongan moradas!).

Después de que los betabeles están preparados: rebane y agregue a una ensalada de lechuga o rúcula o tomates. mezcle con vinagre de arroz, una poca de azúcar y sal. haga puré para una saludable comida para bebés. cubra con mantequilla.

Las hojas de los betabeles también pueden comerse. Lave y pique las hojas frescas y luego sofríalas en aceite vegetal o de olivo y sazone levemente con sal y pimienta. También pueden picarse en tiras y agregarse a ensaladas frescas. Ver la página de Verduras de Hojas Verdes para más recetas.


Brócoli

Sopa de Crema de Brócoli Para 4 personas


1 cucharada de aceite vegetal o de olivo 1 media cebolla, rebanada ⅛ cucharadita de nuez moscada 4 tazas de consomé de pollo, consomé de verduras o agua ⅓ taza de avena (la avena en hojuelas o rápida funciona) 1 mazo grande de brócoli, la cabeza picada en pedazos pequeños y los tallos pelados y cortados en rodajas de media pulgada

Sal y pimienta


1. En una olla grande, caliente el aceite a fuego mediano-‐bajo. Agregue la cebolla; cocine hasta que suavice, 5 minutos. Agregue la nuez moscada; cocine hasta que esté fragante, 30 segundos.

2. Agregue el consomé de pollo, 1 taza de agua, la avena, y el brócoli. Sazone con sal y pimienta. Deje hervir; baje la lumbre. Hierva a fuego lento hasta que el brócoli esté tierno, de 5 a 10 minutos.

3. Licúe la sopa en tandas, llenando la licuadora hasta la mitad. Quite la tapa de plástico en el centro de la tapadera de la licuadora y cubra con una toalla de cocina mientras licúa. Regrese la sopa a la olla, y sazone con sal y pimienta. Sirva inmediatamente.


Ensalada de Brócoli y Pasta Para 4 personas


1 taza de tasa (macarrones, penne, espirales o ziti) Sal y pimienta 1 mazo grande de brócoli, picado ¼ taza de queso parmesano u otro queso rallado 2 cucharadas de aceite de olivo


1. A una olla grande de agua hirviendo, agregue la pasta y deje hervir por 7 minutos. Agregue el brócoli a la olla con agua hirviendo y la pasta y cocine 5 minutos más. Escurra y enjuague con agua fría.

2. En un tazón pequeño, combine la pasta, el brócoli, el queso y sal y pimienta al gusto. Agregue el aceite de olivo y revuelva.


Ensalada de Brócoli y Frijoles Para 4 personas

I N G R E D I E N T E S :

1 mazo grande de brócoli 1 lata (15.5 onzas) de frijoles blancos pequeños (cannellini), escurridos y enjuagados

½ cebolla pequeña, en rebanadas finas 1 cucharada de jugo de limón recién exprimido 2 cucharadas de aceite de olivo ¼ cucharadita de hojuelas de chile guajillo quebrado


1. Corte la cabeza del brócoli en pedazos de una pulgada. Pele los tallos y píquelos en pedazos pequeños.

2. A una olla grande de agua hirviendo, agregue el brócoli (las cabezas y tallos) y hierva aproximadamente 4 minutos. Escurra y enjuague con agua fría.

3. En un tazón para mezclar grande, combine el brócoli, frijoles, cebolla, jugo de limón, aceite y las hojuelas de chile guajillo quebrado. Mezcle para combinar, sazone con sal y pimienta.


Calabacitas de Invierno

Calabaza Bellota

Calabaza Sidra

Calabaza Hubbard

Instrucciones de Preparación para las Calabazas Bellota, Sidra y Hubbard

Método de Asado 1. Precalentar el horno a 400°. 2. Hacer varios agujeros en la calabaza con un tenedor o cuchillo. 3. Colocar la calabaza sobre una charola para hornear con borde. 4. Hasta la calabaza de 45 a 60 minutos (una calabaza bellota más

pequeña pudiera tomar solamente 30 minutos, una más grande pudiera tomar más tiempo). Hace la calabaza hasta que la piel esté ampollada y dorada y la calabaza esté suave. Intente un tenedor o cuchillo bajo la piel para probar si la pulpa está suave. Si el tenedor entra fácilmente a través de la calabaza entonces está lista.

5. Cuando la calabaza se haya enfriado use una cuchara para sacar la pulpa a cucharadas.

Nota: Si tiene un buen cuchillo afilado puede cortar la calabacita por la mitad antes de asarla. Llevará menos tiempo cocinarla si está cortada por la mitad o en cuartos.

Método de Cocido 1. Pele la calabaza, quite las semillas y corte en pedazos. (Si no

tiene un cuchillo filoso haga algunos agujeros en la calabaza y póngala en el microondas de 2 a 4 minutos para suavizarla antes de cortarla).

2. Coloque en una cacerola y cubra con agua. 3. Deje que hierva y cocine hasta que la calabaza esté tierna, de 15

a 20 minutos. Para probar si la calabaza está suave un tenedor debe entrar fácilmente a través de los pedazos de la calabaza.

4. Escurra la calabaza.


Método de Microondas 1. Corte la calabaza por la mitad y quite las semillas. (Si no tiene

un cuchillo filoso, haga algunos agujeros en la calabaza y póngala en el microondas de 2 a 4 minutos para suavizarla antes de cortarla).

2. Colóquela en un recipiente para microondas, con el lado cortado hacia abajo y llene el recipiente con aproximadamente ½ pulgada de agua.

3. Hornee en el microondas en alto por 10 minutos. Ensarte un tenedor en la calabaza para ver si está cocida. Si el tenedor entra fácilmente a través de la calabaza está lista. Si no, hornee la calabaza por otros 5 a 10 minutos.

4. Cuando la calabaza se haya enfriado la piel debe quitarse fácilmente.

Una vez que la calabaza esté cocida puede hacerla puré con leche (aproximadamente ¼ taza para media calabaza), mantequilla (1 a 2 cucharadas), sal, y miel de maple o azúcar moreno (piloncillo) (1 cucharada). ¡Las Calabazas de Invierno también hacen una buena sopa! (ver la Receta para Sopa de Calabaza de Invierno abajo). ¡Agregue calabaza cocida, cortada en cubos al arroz o pasta!


Sopa de Calabaza de invierno


1 a 2 calabazas medianas, cocinadas usando uno de los métodos anteriores

2 cucharadas de mantequilla 1 cebolla mediana, picada 5 a 6 tazas de consomé de pollo o vegetales o agua 1 cucharadita de comino


1. En una olla grande derrita la mantequilla a fuego mediano. Agregue la cebolla y cocine hasta que esté traslúcida, aproximadamente 8 minutos.

2. Agregue la calabaza y el consomé o agua. Deje que hierva, y luego baje la lumbre y deje hervir a fuego lento de 10 a 15 minutos.

3. Machaque la calabaza con un machacador de papas o hágala puré con una licuadora. (Si usa una licuadora deje que la sopa se enfríe levemente y luego transfiérala en tandas a la licuadora. Llene la licuadora solamente a la mitad.) Si usa un machacador de papas hierva la sopa a fuego lento por unos minutos más después de machacar.

4. Sazone con sal y pimienta. Revuelva 1 cucharadita de comino. Sirva caliente.

Adiciones: Agregue de 1 a 2 manzanas peladas y picadas con la calabaza cocida. Aumente el tiempo de cocción en el paso 2 a 10 minutos. Para la sopa de calabaza sidra pruebe a agregar de ½ a 1 chile chipotle en salsa de adobo con la calabaza cocida.


Calabazas de Verano

Calabacita Globo/Ranchera

Calabacita Blanca (Pattypan)

Calabacita Amarilla

Calabacita Verde (Zucchini)

Calabacitas Verdes Orzo Para 4 a 6 personas


½ paquete de pasta orzo (u otra pasta pequeña/corta como macarrones o conchitas)

1 cebolla picada 1 diente de ajo, picado en cuadritos muy pequeños

3 calabacitas verdes (zucchini) grandes

2 a 3 cucharadas de aceite de olivo

1 cucharadita de tomillo seco (o 1 cucharada de tomillo fresco)

1 cucharadita de orégano seco (o 1 cucharada de orégano fresco)

¼ taza queso parmesano rallado


1. Poner a hervir 6 tazas de agua y agregar la pasta. Cocinar de 8 a 12 minutos y escurrir.

2. Usar un rallador de queso para rallar las calabacitas verdes (zucchini).

3. Calentar el aceite de olivo a fuego mediano, sofreír las calabacitas verdes con la cebolla picada y el ajo hasta que estén levemente doradas.

4. Agregar el tomillo y el orégano a la mezcla de calabacitas verdes, revolver a fondo, y luego remover la mezcla del calor.

5. Combinar con el queso y la pasta cocida y sal al gusto. 6. Servir fría o a temperatura ambiente.

Receta de Animal, Vegetable, Miracle, por Barbara Kingsolver con Steven L. Hopp y Camille Kingsolver

– 13 –

Calabacita Amarilla en Cocimiento Lento Para 4 personas


2 cucharadas de aceite de olivo 1 cebolla mediana, cortada a la mitad y en rebanadas finas 4 calabacitas amarillas, en rebanadas finas sal y pimienta molida


1. En una olla grande, calentar el aceite a fuego mediano-‐bajo. Agregar la cebolla, calabacitas, y 2 cucharadas de agua. Sazonar con sal y pimienta, y agitar bien.

2. Tapar, y cocinar, revolviendo ocasionalmente, hasta que suavicen, de 30 a 35 minutos. Si la calabaza empieza a dorarse mientras se cocina, baje la lumbre y agregue un poco de agua.

Frituras de Calabaza Para 4 personas


1 taza de calabacita rallada (calabacita amarilla, verde, blanca o cualquier otra calabacita de verano)

2 huevos, batidos ¼ taza de harina de maíz o de trigo 2 a 3 cucharadas de aceite de olivo o vegetal


1. Agregar la calabacita a los huevos batidos y mezclar bien. 2. Agregar la harina de trigo, y mezclar para hacer un rebozado. 3. Calentar una sartén para freír con 2 a 3 cucharadas de aceite

sobre fuego mediano. Dejar caer cucharadas de la mezcla de calabacitas en la sartén, dejando espacio entre cada una y presionar con una espátula para aplanar la calabacita.

4. Cocinar las tortitas hasta que estén ligeramente doradas en el primer lado, luego darles vuelta y dorar el otro lado. Una vez que estén totalmente doradas, sacar del aceite.

5. Servir con frijoles o arroz.

– 14 –

Sofrito de Calabacitas de Verano y Frijoles Blancos Para 4 personas


2 cucharadas de aceite vegetal o de olivo 1 cebolla mediana, rebanada 2 dientes de ajo, cortado en cuadritos muy chiquitos 2 calabacitas medianas (calabacitas verdes (zucchini) o amarillas), cortadas por la mitad a lo largo y rebanadas

1 cucharada de orégano fresco picado, o 1 cucharadita de orégano seco

¼ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta 1 lata (de 15 o 19 onzas) de frijoles blancos (cannellini) o frijoles blancos medianos (great northern), enjuagados

2 tomates medianos, picados o 1 ½ tazas de tomates enlatados 1 cucharada de vinagre de vino rojo ⅓ taza de queso parmesano u otro queso (opcional) finamente rallado


1. Caliente aceite en una sartén grande sobre fuego mediano. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo, hasta que empiece a suavizar, de 6 a 8 minutos. Agregue ajo y cocine, revolviendo, 30 segundos.

2. Agregue las calabacitas verdes o amarillas, orégano, sal y pimienta y revuelva para combinar. Reduzca el fuego a bajo, tape y cocine, revolviendo una vez, hasta que las verduras estén tiernas-‐crujientes, aproximadamente 5 minutos.

3. Agregue los frijoles, tomates y vinagre; aumente el fuego a mediano y cocine, revolviendo, hasta que esté todo caliente, aproximadamente de 3 a 5 minutos. Quite del fuego y añada el queso.

4. Sirva caliente sobre arroz. 5. Pruebe este sofrito con berenjena, pimientos, o maíz en lugar

de calabacitas.

– 15 –

Camotes Molido de Camote y Manzana


2 camotes (medianos), pelados, cortados en cubos de 1 pulgada 1 cucharada de aceite de olivo (o aceite vegetal o mantequilla) 1 cebolla mediana, cortada en cubos de ½ pulgada 3 manzanas (medianas), peladas, sin centro, cortadas en cubos de 1 pulgada

1 cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta negra

Opcional: Para un platillo ligeramente dulce, omita la sal y pimienta y espolvoree ¼ de cucharadita de canela y 1 cucharadita de azúcar (o azúcar morena (piloncillo)). Para un platillo picante agregue ¼ de cucharadita de pimienta de Cayena o chile en polvo.


1. Ponga una olla grande de agua a hervir. Agregue los camotes y hierva de 8 a 10 minutos hasta que los camotes estén tiernos. Escurra y póngalos a un lado.

2. Caliente el aceite de olivo en una cacerola sobre fuego mediano. Agregue cebolla y sofría por 6 a 8 minutos hasta que esté suave.

3. Agregue los camotes cocidos, las manzanas, sal y pimienta. Cocine por 10 a 15 minutos, hasta que las manzanas estén tiernas, revolviendo ocasionalmente. Muela los camotes y manzanas con la parte de atrás de una cuchara. Espolvoree con canela azúcar (o chile en polvo o Cayena), si los está usando.

4. Sirva caliente.

– 16 –

Chili de Camote y Frijol Para 4 a 6 personas


2 cucharadas de aceite 2 cebollas medianas, picadas 1 cucharada chile en polvo 1 cucharadita de comino molido 1 taza de agua (o consomé de verduras o pollo) 2 camotes medianos, pelados y cortados en cubos 1 lata de tomates en cubos (o 3 tomates picados) 2 latas de frijoles (pintos, rojos, blancos o negros), escurridos y enjuagados (o 4 tazas de frijoles preparados)

1 cucharadita de sal

Opcional: 1 cucharadita de orégano seco, ½ taza de cilantro fresco picado


1. Caliente el aceite sobre fuego mediano en una olla grande. Agregue las cebollas y cocine, revolviendo, de 6 a 8 minutos.

2. Agregue el comino y el chile en polvo y cocine, revolviendo constantemente, por 30 segundos.

3. Agregue el agua y camotes. Tape la olla, reduzca el fuego a bajo y cocine por 10 minutos.

4. Agregue los tomates y jugo, frijoles, sal y orégano (si lo está usando).

5. Cocine, sin tapar, hasta que los camotes estén tiernos, de 10 a 15 minutos.

6. Agregue el cilantro fresco, si lo está usando.

– 17 –

Camotes con Arroz Para 6 personas


2 cucharadas de aceite 4 dientes de ajo, pelados y prensados ½ cebolla, picada en cubos pequeños 2 lbs. de camotes (2 grandes), pelados y cortados en cubos de ½ pulgada

1 lata (15.5 onzas) de frijoles negros, escurridos y enjuagados 1 taza maíz, fresco (cortado de la mazorca), congelado o enlatado (enjuagado y escurrido si se usa enlatado)

2 tazas de arroz ½ cucharadita de sal 1 cucharadita de comino ½ cucharadita de chile en polvo (opcional) 4 ½ tazas de agua o consomé de pollo


1. Caliente el aceite en una cacerola grande. Agregue la cebolla y cocine hasta que esté suave, de 6 a 8 minutos. Agregue el ajo y cocine por 30 segundos.

2. Agregue el camote, frijoles, maíz, arroz, sal, comino, y chile en polvo (si lo está usando) a la cacerola y revuelva para cubrirlos con el aceite. Agregue el agua, deje que hierva, luego reduzca el fuego a bajo.

3. Tape y cocine por 15 a 20 minutos, hasta que toda el agua sea absorbida y el arroz y camotes estén cocidos.

– 18 –

Camotes Asados 1. Pre caliente el horno a 450°. 2. Lave los camotes. No los pele. Haga pequeños agujeros por todo

el camote con un tenedor o cuchillo. 3. Coloque los camotes sin pelar en un recipiente para hornear.

Ase por 45 a 60 minutos (dependiendo del tamaño de los camotes), dando vuelta a los camotes a la mitad del tiempo de asado.

4. Cuando se hayan enfriado un poco pélelos y sírvalos calientes. Pruebe los camotes primero sin ninguna sal, azúcar o mantequilla, ¡estarán deliciosos!

– 19 –

Guisado Picante de Garbanzos y Camotes Para 4 personas


2 cucharadas de aceite de olivo 6 dientes de ajo, cortados en cubos muy pequeños ½ a 1 jalapeño u otro chile picante, picado (quitarle las semillas para que sea menos picante)

1½ cucharaditas de semillas de comino (o 1 cucharadita de de comino molido)

1 cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta 1 cucharadita de jengibre molido 2 camotes medianos, pelados cortados en cubos (cubos de aproximadamente ½ pulgada)

3 tazas de consomé de verduras o pollo o agua 1 lata (15 onzas) de tomates en cubos 1 lata (15 onzas) de garbanzos (escurridos y enjuagados) 1 ½ tazas de brócoli picado, ejotes u okra/quimbombó (frescos o congelados)

Hojas de cilantro para decorar


1. Caliente 2 cucharadas de aceite en una olla grande a fuego mediano. Agregue el jalapeño, ajo, semillas de comino, la sal, pimienta y jengibre. Cocine, revolviendo constantemente, aproximadamente 30 segundos.

2. Agregue los camotes, consomé, tomates y garbanzos. Deje que hiervan a fuego alto, luego cuelga y reduzca el fuego medio-‐bajo. Tape y cocine de 12 a 15 minutos.

3. Agregue el brócoli (o ejotes u okra/quimbombó) y cocine otros 6 a 8 minutos. Las verduras deben estar tiernas (está usando brócoli o dejó 3 deben estar tiernos crujientes).

4. Sirva caliente sobre arroz o cuscús, decore con cilantro.

– 20 –

Col China (Bok Choy)

Col China con Ajo Para 4 personas


¼ taza de agua 1 mazo grande de Coles Chinas, tallos y hojas picados del tamaño de un bocado

1 cucharada de aceite vegetal 2 dientes de ajo, cortados en cubos muy pequeños Sal y pimienta al gusto


1. En una sartén grande, ponga a hervir ¼ de taza de agua. Agregue los tallos de Col China y tape. Deje hervir sobre fuego-‐bajo por 5 minutos. Destape y cocine a fuego alto hasta que evapore el agua, de 2 a 4 minutos.

2. Baje el fuego a mediano; agregue las hojas de Col China, el aceite y el ajo.

3. Cocine, revolviendo frecuentemente, hasta que las hojas se alacíen, aproximadamente 2 minutos.

4. Sazone con sal y pimienta y sirva.

Opcional: Cualquiera de las siguientes son adiciones agradables: 1 cucharada de salsa de soya 2 cucharaditas de jengibre fresco (pelado y picado en cuadritos muy pequeños)

½ cucharadita de jengibre en polvo jugo de limón fresco antes de servir

– 21 –

Colirrábano

Puede comer los colirrábanos crudos. Corte las hojas, pele la cáscara verde gruesa y rebane. El colirrábano agrega un agradable crujido a la ensalada verde o de pasta. Pruebe a sumergir rebanadas de colirrábano en humus o dip/salsa.

Colirrábano asado: corte las puntas y pele la cáscara verde gruesa, luego pique. Agite el colirrábano con aceite de olivo, ajo y sal. Ase el colirrábano en un horno a 450° por 30 a 35 minutos (revuelva a los 20 minutos y a los 25 minutos). Sirva caliente como guarnición.

– 22 –

Ejotes

Ensalada de Ejotes Para 4 a 6 personas


⅓ taza de vinagre de vino rojo 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla roja mediana, en rebanadas finas sal y pimienta 2 libras de ejotes, con las puntas recortadas y cortados por la mitad


1. En un tazón grande, bata juntos el vinagre y el aceite. Agregue la cebolla. Agite para combinar; sazone con sal y pimienta. Ponga a un lado.

2. En una olla grande de agua hirviendo, cocine los ejotes hasta que estén tiernos pero firmes, de 4 a 6 minutos. Escurra y enjuague con agua fría. Seque suavemente con toallas de papel.

3. Agregue los ejotes cocidos al tazón con la cebolla. Agite para combinar; sazone con sal y pimienta. Sirva.

– 23 –

Ensalada de Tres Legumbres Para 4 personas


6 cucharadas de vinagre (de sidra, vino rojo o arroz) 1 cucharada de azúcar 3 cucharadas de aceite ½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta negra ⅓ taza de cebolla roja en cubitos 1 lata (15 onzas) de garbanzos, enjuagados 1 lata (15 onzas) de frijoles rojos o blancos (cannellini), enjuagados

1 libra de ejotes, recortados y cortados en pedazos de una pulgada


1. Ponga una cacerola de agua a hervir. 2. Mientras, bata el vinagre, azúcar, aceite, sal y pimienta en un

tazón grande hasta que se mezclen. Agregue la cebolla, garbanzos y frijoles rojos (o frijoles blancos (cannellini)); agite para cubrir.

3. Cocine los ejotes en el agua hirviendo hasta que estén tiernos, de 5 a 6 minutos. Escurra y enjuague con agua fría. Agregue a la ensalada; agite bien.

– 24 –

Hinojo

Hinojo Caramelizado Para 4 personas


1 cucharada de aceite 4 tazas de bulbos de hinojo (aproximadamente 4 bulbos pequeños), en rebanadas finas

2 tazas de cebolla, en rebanadas finas ½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de orégano seco ¼ cucharadita de tomillo seco ¼ cucharadita de pimienta negra


Caliente el aceite en una cacerola grande sobre fuego mediano-‐alto. Agregue el hinojo, cebolla, sal, orégano, tomillo y pimienta y cocine por 20 minutos o hasta que esté dorado, revolviendo frecuentemente.

– 25 –

Nabos

Nabos Sofritos Para 4 personas


2 cucharadas de aceite de olivo 1 cucharada de mantequilla 4 nabos medianos, pelados y cortados en rebanadas delgadas 1 cebolla mediana, en rebanadas finas 2 dientes de ajo, picados en cubos muy pequeños 1 cucharadita de romero fresco, picado (opcional)


1. Caliente el aceite y la mantequilla en una cacerola grande a fuego mediano. Agregue los nabos y cocine, revolviendo ocasionalmente hasta que esté en dorados, aproximadamente 5 minutos.

2. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, por 10 minutos.

3. Agregue ajo, romero (si lo está usando), y sal y pimienta al gusto y cocine, revolviendo aproximadamente 2 minutos más.

Nota: Las hojas de los nabos frescos, bien lavadas y picadas, pueden agregarse con el ajo y el romero.

– 26 –

Puré de Nabos


2 a 3 nabos, pelados y cortados en cubos de 1 pulgada 1 papa blanca mediana, pelada y cortada en cubos de 1 pulgada ¾ cucharada de azúcar moreno (piloncillo) 1 cucharada de mantequilla 1 a 2 cucharadas de leche Sal y pimienta al gusto


1. Llene una olla grande con agua y póngala a hervir a fuego mediano.

2. Agregue los cubos de nabo y papa, tape parcialmente, y cocine por aproximadamente 20 minutos, o hasta que las verduras puedan ser perforadas fácilmente con un cuchillo.

3. Escurra los nabos y papas. Hágalos puré con un machacador de papas o la parte de atrás de un tenedor.

4. Mezcle el azúcar moreno, mantequilla y leche. 5. Sazone al gusto con sal y pimienta.

¡Agregue las hojas de los nabos frescos para mayor nutrición! Las hojas de los nabos son una excelente fuente de vitaminas A y C así como de calcio, fibra y ácido fólico. Lave y pique las hojas de los nabos y agréguelas al agua hirviendo en los últimos 2 minutos de cocimiento, luego machaque las hojas junto con las papas y los nabos.

– 27 –

Repollo

Ensalada de Repollo, Zanahoria y Comino Para 4 personas


¼ de cabeza de repollo verde, rebanado fino 3 zanahorias, ralladas 1 chile jalapeño, picado en cuadritos muy pequeños ¼ taza de aceite ½ cucharadita de comino molido Sal y pimienta

Opcional: 2 cucharadas de jugo de lima; cilantro o perejil fresco picado


1. En un tazón grande, combine el repollo, zanahorias y jalapeño. 2. Vierta el aceite y jugo de lima (si lo usa) sobre la mezcla,

espolvoree con comino, sal y pimienta y cilantro o perejil (si los usa).

3. Mezcle bien.

– 28 –

Ensalada de Repollo Picado Para 6 personas


1 cabeza pequeña de repollo, de cualquier tipo, picado 2 varas de apio, picadas 2 zanahorias, picadas 1 cebolla roja pequeña, finamente picada ⅓ taza de aceite de olivo 2 cucharadas de jerez o vinagre de vino, o jugo de limón Sal y pimienta, al gusto


1. Combine el repollo, apio, zanahorias, cebolla (y cualesquier verduras adicionales) en el tazón y espolvoree ligeramente con sal y pimienta.

2. Agregue el aceite de olivo y vinagre y agite.

Agradables adiciones a la ensaladas de repollo picado 1 pimiento morrón rojo o amarillo, al que se le quitaron las semillas y centro, picado

1 aguacate, picado 1 taza de ejotes, cocidos brevemente y luego enjuagados en agua fría

1 taza de chícharos, cocidos brevemente y luego enjuagados en agua fría

1 taza de garbanzos, cocidos o enlatados, escurridos y enjuagados pollo cocido desmenuzado

Receta de: Food Matters, por Mark Bittman, Simon&Schuster Paperbacks, New York, 2009.

– 29 –

Papas y Repollo a la Sartén Para 4 personas


2 papas medianas, peladas y cortadas en pedazos de 1 pulgada 2 cucharadas de aceite vegetal o de olivo 1 cebolla, en rebanadas finas 2 dientes de ajo, picados en cubos muy pequeños 1 cucharadita de comino (molido o semillas) 1 media cabeza de repollo, picado Sal y pimienta, al gusto


1. Ponga las papas en una olla grande, cubra con agua y ponga a hervir.

2. Reduzca el fuego y hierva a fuego mediano hasta que las papas estén apenas tiernas, aproximadamente de 5 a 10 minutos. Las papas deben todavía estar firmes. Escurra las papas en una coladera.

3. Caliente el aceite en una sartén sobre fuego mediano. Agregue cebolla y cocine, revolviendo frecuentemente, de 6 a 8 minutos

4. Agregue ajo y comino y cocine por 30 segundos. 5. Agregue papas y repollo y cocine, revolviendo frecuentemente,

hasta que esté ligeramente dorado y tierno, de 8 a 10 minutos. Sazone con sal y pimienta.

– 30 –

Tomates

Sopa de Tomate y Pan Para 4 personas


2 cucharadas de aceite de olivo o vegetal 1 cebolla, picada 2 dientes de ajo, picados en cubos muy pequeños 2 latas (14.5 onzas) de tomates en cubos 1 pizca de hojuelas de chile guajillo quebrado (opcional) 2 cucharaditas albahaca seca o 1 cucharada albahaca fresca, picada (opcional)

2 tazas de consomé de pollo o vegetal bajo en sodio o agua 2 tazas pan blanco pasado, cortado en cubos ¼ taza queso parmesano rallado (opcional)


1. Caliente 2 cucharadas de aceite de olivo en una olla grande sobre fuego mediano. Agregue cebolla y cocine hasta que esté suave de 5 a 8 minutos.

2. Agregue el ajo es cocine 1 minuto. 3. Revuelva los tomates, hojuelas de chile guajillo, albahaca y

consomé. 4. Agregue los cubos de pan. Deje hervir a fuego lento de 15 a 20

minutos. 5. Sirva caliente, con queso parmesano arriba (si lo está usando).

Opcional: Para una sopa suave licúe la sopa, en tandas, en una licuadora. Para mezclar líquidos calientes sólo llene la licuadora hasta la mitad. Quite la tapa de plástico en el centro de la tapadera de la licuadora y cubra con una toalla de cocina mientras licúa.

– 31 –

Ensalada de Tomate y Pan


½ barra de pan italiano, francés o chapata , cortado en cubos 4 cucharadas de aceite de oliva 3 tomates grandes, picados 1 pepino, pelado y picado ½ cebolla roja, en rebanadas finas 1 cucharadita de orégano seco o ¼ taza de albahaca fresca, picada

2 cucharadas vinagre de vino rojo Sal y pimienta


1. Calentar 2 cucharadas de aceite de olivo en una cacerola grande. Agregar los cubos de pan y tostar, revolviendo frecuentemente por 8 a 10 minutos. El pan debe estar dorado.

2. En un tazón grande, agitar los cubos de pan tostados, tomates, pepino, cebolla y albahaca u orégano. Chispee con vinagre y 2 cucharadas de aceite de olivo y sazone con sal y pimienta. Agite para combinar y sirva.

Adiciones opcionales: pimientos rojos o amarillos, aceitunas, garbanzos, anchoas, atún enlatado o queso.

– 32 –

Verduras de Hojas Las Verduras de Hoja como la col silvestre, la col rizada, las espinacas, acelgas, y hojas de nabo son excelentes fuentes de vitaminas A y C. También son buenas fuentes de calcio y fibra.

Col Silvestre

Col Rizada

Espinaca

Acelga

Hojas de Nabo

Col Rizada con Ajo y Tocino Para 4 personas


1 mazo de col rizada, al que se le quitarán los tallos del centro y se cortarán las hojas en tiras

2 a 3 tiras de tocino 1 diente de ajo, finamente picado


1. Quitar los tallos de la col rizada y picar las hojas. 2. Cocinar el tocino a fuego mediano, hasta que esté crujiente, y

luego pasarlo con una cuchara ranurada a toallas de papel para drenar.

3. Eliminar toda la grasa del tocino de la cacerola menos 3 cucharadas, y luego cocinar el ajo en la grasa restante a fuego bajo por aproximadamente 1 minuto.

4. Agregar la col rizada y cocinar, revolviendo ocasionalmente hasta que se alacíe y se ponga verde brillante, de 2 a 3 minutos.

5. Cubrir y cocinar fuego lento, hasta que estén casi tiernas, aproximadamente 6 minutos. Agregar agua a cucharadas si se reseca.

6. Agregar el tocino desmoronado y la sal y pimienta.

– 33 –

Frijoles y Verduras de Hoja a la Sartén Para 2 personas como plato principal o para 4 a 6 como guarnición


2 cucharadas de aceite de olivo 8 onzas (½ mazo) de acelgas (u otras verduras de hoja) 1 cebolla, en rebanadas finas 2 dientes de ajo, picados en cuadritos muy chiquitos 2 tazas (o 1 lata de 15 onzas) de frijoles blancos cannellini u otros frijoles blancos, escurridos y enjuagados

1 cucharadita de comino ½ cucharadita chile en polvo 1 a 2 cucharaditas de sal


1. Recorte el tallo central de las acelgas y pique las hojas. Pique los tallos en piezas tamaño bocado.

2. Caliente una cucharada de aceite en una sartén grande a fuego mediano-‐alto. Cocine las cebollas con ½ cucharadita de sal hasta que estén tiernas y doradas, de 6 a 8 minutos. Revuelva el ajo y cocine 30 segundos.

3. Agregue las verduras de hoja, el comino, y chile en polvo. Revuelva hasta que las acelgas estén completamente lacias y se sientan suaves, de 3 a 5 minutos. Transfiera la mezcla a un tazón.

4. Caliente otra 1 cucharada de aceite, suficiente para cubrir por completo el fondo de la sartén. Agregue los frijoles y distribúyalos en una sola capa. Cocine por 2 minutos sin revolver. Revuelva y distribúyalos de nuevo. Repita hasta que los frijoles estén ampollados por todos lados. Ajuste el calor según sea necesario para evitar que se quemen los frijoles.

5. Agregue la mezcla de la cebolla y las verduras de hoja de vuelta. Revuelva. Agregue más sal y otros sazonadores al gusto. Sirva de inmediato.

Nota: Sustituya las acelgas por cualesquier verduras de hoja. Puede necesitar ajustar el tiempo de cocido en el paso número 3. Las espinacas, col y hojas de nabo o betabel se cuecen rápido como las acelgas; cocine estas por los mismos 3 a 5 minutos. Quite los tallos de la col rizada y la col silvestre y cocínelas por 10 a 15 minutos.

– 34 –

Sopa de Col Silvestre con Tomates y Frijoles Para 6 personas


1 cucharada de aceite de olivo 1 cebolla mediana, picada 2 dientes de ajo, picados en cuadritos muy pequeños 2 cucharadas de tasa de tomate ½ libra (mazo) de col silvestre, al que se le quitaron y eliminaron los tallos, y picaron las hojas.

½ cucharadita hojuelas de chile guajillo 2 latas de frijoles blancos, enjuagados y escurridos 1 lata de tomates en cubos en jugo


1. En una cacerola grande, caliente el aceite a fuego mediano. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que la cebolla empiece a suavizarse, de 5 a 6 minutos.

2. Agregue el ajo, cocine 30 segundos. 3. Agregue la pasta de tomate, y cocine, revolviendo, hasta que la

cebolla esté cubierta, aproximadamente 30 segundos. 4. Agregue la col silvestre, tomillo, y hojuelas de chile guajillo.

Cocine, revolviendo, hasta que la col silvestre empiece a alaciarse, de 2 a 4 minutos.

5. Agregue los frijoles, tomates con jugo, y 4 tazas de agua a la cacerola. Dije que hiervan; baje la lumbre, cubra y deje hervir a fuego lento, hasta que la col silvestre esté tierna, de 10 a 15 minutos.

Nota: Puede sustituir col rizada por la col silvestre y garbanzos por los frijoles blancos.

– 35 –

Pasta y Col Silvestre con Salsa de Tomate Para 4 personas


1 libra (1 mazo) de col silvestre, a la que se le quitaron y eliminaron los tallos y se picaron las hojas.

2 rebanadas de tocino (opcional)

2 cucharaditas de aceite de olivo extra virgen

1 cebolla mediana, picada 2 dientes de ajo, picados en cuadritos muy pequeños

⅛ cucharadita de chile guajillo quebrado

1 lata (28 onzas) de tomates en cubos

¼ taza de agua Sal y pimienta al gusto 2 tazas conchas de pasta medianas, macarrones, ziti u otro tipo de pasta

½ taza de queso parmesano


1. Ponga a hervir 2 tazas de agua en una olla grande. Agregue la col silvestre y cocine hasta que esté tierna, de 10 a 12 minutos. Escurra, enjuague con agua fría y ponga a un lado.

2. Cocine la pasta usando las instrucciones del paquete, escurra y ponga a un lado.

3. Cocine el tocino (si lo está usando) en una sartén grande anti adherente a fuego mediano, dando vuelta frecuentemente, hasta que esté dorado, 5 minutos. Escurra y elimine la grasa. Desmorone el tocino en pedacitos pequeños cuando se enfríe.

4. Agregue aceite a la cacerola y caliente sobre fuego mediano. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo frecuentemente, hasta que suavice, de 6 a 8 minutos. Agregue el ajo y el chile guajillo quebrado; cocine, revolviendo, por 30 segundos. Agregue el tocino (si lo está usando), los tomates y el agua; deje hervir a fuego mediano-‐bajo. Cocine hasta que espese, aproximadamente 15 minutos.

5. Agregue la pasta, col silvestre y ¼ taza de agua a la salsa de tomate. Caliente, revolviendo, aproximadamente 1 minuto. Sazone con sal y pimienta. Espolvoree con queso y sirva.

Nota: Si tiene una lata de salsa de tomate puede usarla en lugar de los tomates en cubos. Omita el paso 4. Caliente la salsa de tomate y revuelva en ella el tocino, pasta, col silvestre y agua.

– 36 –

Zanahorias

Zanahorias Glaseadas con Naranja Para 4 personas


3 naranjas 4 zanahorias grandes (o de 5 a 6 zanahorias medianas), lavadas, peladas y picadas en rodajas de ¼ de pulgada

1 cucharada de aceite o mantequilla 1 cucharadita de comino 1 a 2 cucharaditas de azúcar (opcional, si las zanahorias están amargas)

½ cucharadita de sal


1. Exprima el jugo de las naranjas y quite cualesquier semillas. 2. Caliente el aceite o mantequilla en una sartén sobre fuego

mediano. Agregue las zanahorias y el comino y sofría por 5 minutos.

3. Agregue el jugo de naranja, azúcar (si lo está usando) y sal. Reduzca el fuego a bajo. Cocine hasta que la zanahorias estén tiernas y el líquido se absorba, aproximadamente 15 minutos.

– 37 –

Plato de Manzana y Zanahoria Para 4 personas


4 manzanas, peladas y picadas 2 zanahorias grandes (o 3 zanahorias medianas), picadas 2 cucharadas de harina 1 a 2 cucharaditas de azúcar morena (piloncillo) ¼ cucharadita de sal ¾ taza de jugo de naranja


1. A 2 tazas de agua hirviendo, agregue las zanahorias rebanadas y hierva, sin tapar, por 4 minutos. Escurra las zanahorias. Vuelva a ponerlas en la olla.

2. Agregue las rebanadas de manzana, harina, azúcar morena y sal. Revuelva para combinar.

3. Vierta el jugo de naranja sobre la parte superior. 4. Cubra la olla y cocine a fuego mediano por 10 a 12 minutos,

revolviendo ocasionalmente. Las zanahorias y manzanas deben estar suaves y la salsa debe ser un almíbar espeso.

– 38 –

Sopa de Zanahoria con Curry Para 4 personas


2 cucharadas de mantequilla o aceite de olivo o vegetal 1 taza de cebolla, picada 1 cucharadita de polvo de curry Sal y pimienta 2 latas (de 14.5 onzas cada una) de consomé de pollo reducido en sodio (aproximadamente 3 ½ tazas)

2 libras de zanahorias, peladas y cortadas en pedazos de 1 pulgada

1 a 2 cucharadas de jugo de limón fresco 2 cucharadas de cilantro fresco picado (opcional)


1. Caliente la mantequilla o aceite en una olla grande a fuego mediano. Agregue la cebolla, polvo de curry, 2 cucharaditas de sal, y ¼ cucharadita de pimienta. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que la cebolla esté suave, aproximadamente 5 minutos.

2. Agregue el consomé, zanahorias y 3 tazas de agua; espere que hiervan. Baje la lumbre; tape, y hierva a fuego lento hasta que las zanahorias estén tiernas, aproximadamente 20 minutos.

3. En una licuadora haga puré la sopa en tandas hasta que esté homogénea. Tenga cuidado de no llenar la licuadora a más de la mitad. Quite la tapadera del agujero en la tapa y cubra con una toalla de cocina mientras licúa para permitir que salga el calor.

4. Agregue el jugo de limón. Sirva con cilantro espolvoreado encima.

– 39 –

UNAS CUANTAS RECETAS MÁS: Pasta, Frijoles y Huevos con Verduras Ensalada de Pasta de Verano Para 4 a 6 personas


½ paquete de penne, macarrones, moñitos o cualquier pasta pequeña/corta

2 cucharadas de aceite de olivo o vegetal 2 tazas de ejotes, recortados y cortados en piezas de 1 pulgada 1 cebolla mediana, cortada en cubos pequeños 2 mazorcas frescas, cortar los elotes de la mazorca 2 calabacitas verdes (zucchini), rebanadas a la largo por la mitad, y luego cortadas en piezas pequeñas

P A R A E L A D E R E Z O :

3 cucharadas de aceite de olivo, canola o vegetal 1 cucharada de vinagre (de vino rojo, vino blanco o de arroz) ½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta ½ cucharadita de azúcar (opcional) ½ cucharadita de ajo, cortado en cubitos muy pequeños (opcional)

½ cucharadita orégano seco (opcional) 1 cucharadita de perejil o albahaca secos (o 1 cucharada de perejil o albahaca frescos, picados) (opcional)

Notas: Puede hacer esta ensalada con casi cualquier verdura. Pruebe con pimientos dulces y zanahorias (agregue a la sartén con las cebollas) y verduras de hojas de cocimiento rápido como espinaca y acelgas (agregar con el maíz).

También puede agregar pollo cocido, desmenuzado, atún enlatado, frijoles cocidos y/o queso.

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1. Cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones en la caja. Escurra bien y vierta en un tazón grande para servir.

2. En una sartén grande calentar el aceite de olivo a fuego mediano. Agregar las cebollas y sofreír por 2 minutos; luego agregar los ejotes, maíz y calabacita verde (zucchini) y sofreír por 5 minutos.

3. Ponga todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño o jarra. Agítelos o revuélvalos juntos.

4. Vierta el aderezo sobre la pasta, agregue las verduras sofritas y mezcle bien.

5. Puede servir esta ensalada a temperatura ambiente o fría.

– 41 –

Sopa de Pasta y Frijol Para 4 a 6 personas


1 libra de frijoles rojos, blancos pequeños o blancos medianos (Great Northern) secos (o 2 latas (15.5 onzas) de frijoles)

1 taza de pasta pequeña o macarrones sin cocer

3 cucharadas de aceite de olivo (o aceite vegetal)

1 cebolla mediana, picada 3 dientes de ajo, picados en cuadritos muy pequeños

1 cucharadita o hojuelas de chile guajillo (opcional)

1 lata grande (29 onzas) de tomates con jugo (o 6 tomates, picados)

3 cucharaditas de orégano seco

1 lata pequeña (14.5 onzas) de salsa de tomate

2 tazas de agua Sal y pimienta Queso parmesano (opcional)


1. Prepare los frijoles (sáltese este paso si esto usando frijoles enlatados): Remoje los frijoles toda la noche. Enjuague los frijoles, agregue 6 tazas de agua, deje que hierva y reduzca la lumbre y deje hervir a fuego lento de 60 a 90 minutos hasta que estén casi tiernos.

2. Cocine la pasta en agua hirviendo de acuerdo a las instrucciones del paquete (aproximadamente de 9 a 11 minutos para los macarrones). Escurra.

3. Caliente el aceite a fuego mediano en una olla grande. Agregue las cebollas y cocine de 6 a 8 minutos. Agregue el ajo y las hojuelas de chile guajillo quebrado y cocine, 30 segundos.

4. Agregue tomates, orégano, salsa de tomate, frijoles y 2 tazas de agua. Deje que hierva ni luego baje la luz y hierva a fuego lento de 10 a 15 minutos.

5. Agregue la pasta cocida y sal y pimienta al gusto. Sirva caliente con queso encima.

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Frittata de Verduras Para 6 personas


1 cebolla grande, picada 2 tazas de calabaza verde o amarilla, picada 1 taza de papas cocidas, picadas 3 cucharadas de aceite de olivo 6 huevos ½ taza de leche o agua 1 cucharadita de chile en polvo (opcional) ½ cucharadita de orégano seco o 1 ½ cucharaditas de orégano fresco (opcional)

2 cucharaditas de albahaca seca o 1 cucharada de albahaca fresca, picada (opcional)

½ cucharadita de sal


1. En una sartén grande, anti adherente, sofría la cebolla y calabaza en 2 cucharadas de aceite de olivo a fuego mediano-‐alto hasta que suavicen, aproximadamente 3 minutos. Agregue las papas. Cocine, revolviendo ocasionalmente de 5 a 8 minutos.

2. En un tazón aparte bata los huevos con la leche, el chile en polvo, el orégano, la albahaca y la sal.

3. Cuando las verduras estén suaves, raspe cualesquier partes doradas del fondo de la sartén. Vierta la 1 cucharada de aceite de olivo restante alrededor de la orilla de la sartén.

4. Agregue la mezcla de huevo, asegurándose de que ha llenado en la sartén. Si está usando una sartén muy grande puede necesitar usar uno o dos huevos adicionales.

5. Tape y cocine a fuego mediano por 2 minutos. 6. Baje la lumbre a fuego bajo y deje que se cocine de 10 a 15

minutos o hasta que esté esponjado y seco en la parte superior.

Variaciones: Puede hacer este platillo usando casi cualquier verdura. Verduras verdes de hojas como la col rizada, acelgas, espinaca, espárragos, berenjena y champiñones, todos van bien. Los elotes frescos de

– 43 –

verano le dan a la frittata un toque dulce. Agregue cualquiera de estas verduras con la cebolla en el caso 1.

También puede agregar tocino, chorizo, chile colorado asado, chiles chipotle, y cualesquier otros artículos que le gusten a usted y a su familia. Agregue carne cocida y pimientos a las verduras en el paso 3.

Las hierbas frescas le dan a este platillo un sabor especialmente agradable. El perejil y el cilantro funcionan muy bien. Mezcle las hierbas con los huevos y la leche.

El queso es una maravillosa adición. Espolvoréelo sobre las verduras justo antes de agregar el huevo.

Para hacer una Frittata más pequeña la receta puede dividirse en dos y cocinarse en una sartén más pequeña.

De la Granja a la Mesa

Un Recetario de Verduraspara

Clientes AFAC

¡Gracias!Gracias a la Unitarian Universalist Church of Arlington (Iglesia Unitaria

Universalista de Arlington) que proporcionó la subvención inicial para el

proyecto de demostraciones de cocina en el Arlington Food Assistance

Center (Centro de Asistencia de Alimentos de Arlington).

Gracias a los muchos Voluntarios de AFAC que han cocinado y traducido

para el proyecto de demostración. Un agradecimiento especial a

Deborah Eckbreth por su diseño gráfico y a los cocineros que

probaron las recetas para este recetario.

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