Nutrition Special Edition

February 2014 Supplement

Fish Tacos

Ingredients:

2 pounds white fish fillets

3 tablespoons lime juice (about

2 limes)

1 tomato, chopped

1/2 onion, chopped

3 tablespoons cilantro, chopped

1 teaspoon oil

Pepper to taste 2 cups shredded cabbage

1/2 cup green onions, chopped

3/4 cup nonfat sour cream

3/4 cup salsa

8 corn tortillas (6-inch)

Directions:

1. Preheat oven to 350 degrees.

2. Place fish in a baking dish.

3. Combine lime juice, tomato,

onion, cilantro, oil, and peppers

in a bowl and mix.

Spoon on top of the fish. 4. Loosely cover fish with

aluminum foil and bake for 15-

20 minutes, until fish is flaky.

5. While the fish is cooking, mix

the cabbage, green onion, sour

cream and salsa in a bowl.

6. Assemble tacos and enjoy!

Source: https://www.foodhero.org/recipes/fish-

tacos

The Dish on Fish

Why Should You Eat Fish?

According to the Dietary Guidelines for Americans, adults should have 8 ounces of

fish per week. Do you know why? Fish is a source of lean protein and has vitamins

and minerals like iron, calcium and zinc. Most importantly, fish is our best source of

omega 3 fatty acids. Omega-3 fatty acids are a type of healthy fat that:

Help lower blood pressure

Reduce your risk for heart attack

Improve memory

Help with healthy brain development in children

Some plant foods like seaweed, flax seeds, walnuts and canola oil also have omega 3

fatty acids. However, our bodies are not very good at using plant sources of omega 3

fatty acids. If you can eat fish, it is a much better source of omega 3s for your body.

Mercury Warning

Mercury is a toxic heavy metal that is present in some amount in all fish. The levels

found in fish are too low to cause harm for most people.

Women who are pregnant or may become pregnant, lactating women, and young

children should not eat some kinds of fish because they are high in mercury. These

fish are:

Shark

Swordfish

King Mackerel

Tilefish

No more than 6 ounces of albacore “white” tuna per week

Wondering which fish to choose? Salmon, herring, sardines, and trout are all fish that

are low in mercury and high in omega 3 fatty acids.

Choosing The Best Fish

Buy fresh fish from a trusted supplier. Feel free to ask employees about which fish is

the freshest. Before you buy, make sure that:

Fish are refrigerated on ice that is not melted.

Fish eyes are clear and bulging, not cloudy.

Fish smells like the ocean, not like fish or ammonia.

Fish have firm and shiny flesh without discoloration.

Sources: http://www.eatright.org/, http://health.gov/dietaryguidelines/2010.asp

Edición Especial de Nutrición

Febrero 2014 Boletín

Tacos de pescado

Ingredientes:

2 libras de filetes de pescado blanco

3 cucharadas de jugo de limón (dos

limones verdes)

1 tomate picado

½ cebolla picada

3 cucharadas de cilantro picado

1 cucharadita de aceite

Pimienta

2 tazas de repollo rallado

½ taza de cebollines, picados

¾ de taza de crema agria sin grasa

¾ de taza de salsa

8 tortillas de maíz (de 6 pulgadas)

Preparación:

Precaliente el horno a 350 grados.

Coloque el pescado en un

recipiente para hornear.

En un tazón, mezcle el jugo de

limón, tomates, cebolla, cilantro,

aceite, pimienta; revuelva

bien y vierta sobre el pescado.

Cubra el recipiente con papel de

aluminio un poco suelto y hornee

durante 15 a 20 minutos, hasta que

el pescado se desmorone.

Mientras que el pescado se cocina,

mezcle los cebollines, repollo,

crema y salsa en un tazón.

¡Prepare los tacos y disfrute!

Fuente: https://www.foodhero.org/recipes/fish-

tacos

Hablemos del pescado ¿Por qué debe comer pescado?

De acuerdo con la Guia Alimentaria para los Estadounidenses, los adultos deben

consumir 8 onzas de pescado a la semana. ¿Sabe por qué? Porque el pescado es una

fuente de proteína sin grasa y contiene vitaminas y minerales como el hierro, calcio y

zinc. Pero lo más importante, es que el pescado es nuestra mejor fuente de ácidos

grasos Omega 3. Los ácidos grasos Omega 3 son el tipo de grasa saludable que:

Ayuda a bajar la presión de la sangre

Reduce el riesgo de ataques al corazón

Mejora la memoria

Ayuda al desarrollo saludable del cerebro en los niños

Algunas alimentos de origen vegetal como el alga marina, semillas de linaza, nueces

de castilla (walnuts) y aceite de canola también contienen ácidos grasos Omega 3.

Sin embargo, nuestro cuerpo no es muy bueno para aprovechar las fuentes vegetales

de ácidos grasos Omega 3. Si usted puede comer pescado, es la mejor fuente de

ácidos grasos Omega 3 para su cuerpo.

Cuidado con el mercurio

El mercurio es un metal pesado y tóxico que está presente en ciertos niveles en todos

los pescados. Pero los niveles encontrados en el pescado son muy bajos como para

causar daño a la mayoría de las personas.

Las mujeres embarazadas o que podrían quedar encintas o están amamantando y los

niños pequeños no deben comer ciertos tipos de pescado porque tienen un alto

contenido de mercurio. Estos pescados son:

Tiburón (shark)

Pez espada (swordfish)

Caballa real o gigante (King Macherel)

Azulejo (tilefish)

No más de 6 onzas de atún albacora “blanco” a la semana.

¿Tiene dudas sobre cuál pescado elegir? El salmón, arenque, sardinas y truchas todos

tienen poco mercurio y un alto contenido de ácidos grasos Omega 3.

Cómo elegir el mejor pescado

Compre pescado fresco de una fuente confiable. No tema preguntar a los empleados

cuál pescado es el más fresco. Antes de comprar pescado, asegúrese que:

El pescado esté refrigerado en hielo que no se ha derretido.

Los ojos del pescado lucen claros y saltones y no opacos.

El pescado huele como el mar, no como pescado o amoniaco.

El pescado tiene una carne brillosa y firme sin decoloraciones. Fuentes: http://www.eatright.org/, http://health.gov/dietaryguideliners/2010.asp