MINDFULNESSUNA HERRAMIENTA INSPIRADA EN LA MEDITACIN ORIENTAL PARA ALIVIAR

EL ESTRS, LA ANSIEDAD Y LA DEPRESIN

SARAH SILVERTON

Un libro lleno de sabidura prctica y detalles esclarecedores Mark Williams

Ttulo original: The Mindfulness Breakthrough

Edicin: Sandra Rigby, Fiona Robertson, Jane McIntosh

Diseo:Suzanne Tuhrim

Traduccin: Antonio Daz Prez

Revisin de la edicin en lengua espaola: Israel Maas MaasDepartamento de Personalidad, Evaluacin y Tratamientos PsicolgicosUniversidad de AlmeraCofundador del Grupo de Meditacin-Mindfulness de la Universidad de Almera

Coordinacin de la edicin en lengua espaola: Cristina Rodrguez Fischer

Primera edicin en lengua espaola 2012

2012 Naturart, S.A. Editado por BlumeAv. Mare de Du de Lorda, 20 08034 BarcelonaTel. 93 205 40 00 Fax 93 205 14 41 e-mail: info@blume.net 2012 Duncan Baird Publishers, Londres 2012 del texto Captulos 1, 2, 3, 4, 9 y Aliarse con la dificultad Sarah Silverton 2012 del texto Captulos 5 y 8 Vanessa Hope 2012 del texto Captulos 6 y 7 Eluned Gold Para obtener informacin sobre los crditos de las fotografas, consulte la pgina 184, la cual supone una ampliacin de este

I.S.B.N.: 978-84-9801-998-3

Impreso en Singapur

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Nota del editorEste libro no es un sustituto del tratamiento y del consejo mdico profesional. El editor y el autor no pueden asumir ninguna responsabilidad con respecto a cualquier dao que pueda producirse como resultado de cualquiera de los mtodos teraputicos que se presentan en este libro. Si sufre de una enfermedad y no est seguro de si alguno de los mtodos teraputicos de este libro es adecuado para usted, o si est embarazada, es preferible que consulte a su mdico. Los aceites esenciales deben diluirse en un aceite base antes de su utilizacin. No deben consumirse y slo deben aplicarse en adultos.

Contenido 6 Prlogo de Jon Kabat-Zinn

7 Prefacio de la autora

PARTE I COMPRENDER EL MINDFULNESS

Captulo 1. Introduccin al mindfulness

Sarah Silverton

12 El desarrollo del mindfulness

18 La experiencia del mindfulness

22 El mindfulness y el cerebro

24 El mindfulness en la vida cotidiana

28 Los bene cios del mindfulness

Captulo 2. Prestar atencin con

plena conciencia

Sarah Silverton

32 Dirigir la atencin hacia nuestra

experiencia

36 La mente actuante y la mente inteligente

Captulo 3. La prctica del mindfulness

Sarah Silverton

48 Desarrollar la conciencia de la vida

cotidiana

52 La mente divagante

54 Investigar las sensaciones corporales

58 La plena conciencia del cuerpo

66 El movimiento con plena conciencia

PARTE II EL MINDFULNESS

Y LOS RETOS DE LA VIDA

74 Aliarse con la di cultad

Captulo 4. El mindfulness y la depresin

Sarah Silverton

82 Sntomas de la depresin

84 Causas de la depresin

86 Cmo vemos las experiencias

88 Abordar la depresin

90 La respuesta con plena conciencia

Captulo 5. Mindfulness para el estrs

y la ansiedad

Vanessa Hope

100 Cmo combatir el estrs

y la ansiedad

102 Reacciones fsicas

106 Responder al estrs

Captulo 6. Mindfulness en las relaciones

Eluned Gold

116 Conectar mediante el mindfulness

120 El uso del mindfulness en las

relaciones

Captulo 7. Mindfulness con nios

Eluned Gold

132 El primer paso

134 Sintonizar

140 Ayudar en la di cultad

Captulo 8. Mindfulness para cuidadores

Vanessa Hope

146 Cmo nos ayuda el mindfulness

Captulo 9 El mindfulness y la enfermedad

Sarah Silverton

162 Cmo experimentamos la enfermedad

172 Afrontar un diagnstico

176 Ejercicios adicionales

178 Recursos complementarios

180 ndice

184 Agradecimientos

La experiencia del mindfulnessEn realidad, ser conscientes es algo que todos hacemos con gran naturalidad cuando somos pequeos. Cuando somos cons-cientes, escogemos percibir los detalles de nuestras experien-cias tal y como se presentan, sin juzgarlos ni intentar modi car-los desde el primer momento. En ese sentido, el mindfulness se describe en ocasiones como clarividencia , esto es, el hecho de ver con claridad.

Si observa cmo exploran el mundo los nios o los animales, ver que lo hacen

con curiosidad, que estn totalmente absortos en el presente, comprometi-

dos con sus actividades y que se recrean en ellas. Las experiencias son nue-

vas, fascinantes y llenas de posibilidades. Mediante la prctica del mindful-

ness, son esta actitud y este tipo de atencin los que pretendemos reavivar en

nosotros como adultos. Aprenderemos a desarrollar la curiosidad y la capaci-

dad de percibir un amplio abanico de experiencias, tanto interiores como de

nuestro entorno. Nos dirigiremos hacia las muchas experiencias que implica

vivir el momento.

Como adultos, nos han educado para analizar y dar sentido a nuestras experiencias me-diante la re exin. No nos han estimulado para que juguemos, exploremos ni experimen-temos de verdad nuestro mundo. Nos basta con que la mente clasi que y comprenda una experiencia como concepto.

Al ser conscientes, estaremos despertando a lo que nos cuenten los sentidos. Nues-tra mente y nuestro cuerpo reciben informacin de forma continua, la cual se actualiza en todo momento. Este proceso es automtico y se realiza sin ningn tipo de esfuerzo. El mindfulness es una invitacin a volver a conectarnos con esta informacin mediante los cinco sentidos. Cuando somos conscientes, podemos prestarle atencin a todas y cada una de las experiencias. Despertamos a la experiencia de ser nosotros mismos en nuestra propia vida.

19L A E X P E R I E N C I A D E L M I N D F U L N E S S

PENSAMIENTOS/INTERPRETACIN La mente intenta dar sentido a las experiencias mediante la conexin con otros momentos, lugares y acontecimientos, tanto del pasado como de posibilidades reales e imaginadas del futuro.

EXPERIENCIA DIRECTAIncluye sensaciones corporales

(tacto, presin, peso, temperatura, relajacin/tensin muscular),

experiencias emocionales y aquellas relacionadas con el sonido, la vista,

el olfato y el gusto.

PENSAMIENTOS SOBRE LA

EXPERIENCIA DIRECTAVinculados con el

reconocimiento, nombramiento

y categorizacin de la experiencia directa.

Niveles de experimentacinEn el siguiente diagrama se muestra cmo recibimos y solemos responder a las experien-cias. El centro es donde las sensaciones percibidas afectan de forma directa al cuerpo y a las emociones. Este es el ncleo estable al que se vuelve en la prctica del mindfulness cuando se ha de volver a conectar y prestar atencin a cuanto est sucediendo.

Al experimentar el mindfulness, reconoceremos tres niveles de experimentacin. A menudo, la mente nos lleva con rapidez al nivel conceptual exterior, relacionado con los signi cados y las asociaciones. El mindfulness nos permite ver cmo la mente construye la experiencia directa con etiquetas y narraciones. Este proceso nos puede alejar de la expe-riencia directa real y desconectarnos de ella en el presente, si bien el mindfulness nos ayuda a mantener estable el ncleo de dicha experiencia.

Desarrollar la conciencia de la vida cotidiana

Los ejercicios de este captulo son una invitacin a emprender actividades de la vida cotidiana con la conciencia atenta. Como sucede con todas las prcticas de mindfulness, es importante que adopte las decisiones que le vayan bien tanto a su cuerpo como a su mente. Lo que un da nos sienta bien puede que de-bamos evitarlo al da siguiente. Llevar a cabo con lentitud activi-dades normales puede ser todo un reto, as que es mejor elegir su propia velocidad. Al principio puede resultarnos incmodo focalizar la atencin en la respiracin, sobre todo si padecemos problemas respiratorios.

Le recomendamos que se cuide y que nunca fuerce sus lmites fsicos ni men-

tales. En la prctica del mindfulness, siempre se le invita de forma implcita a

tomar una decisin. En lugar de seguir instrucciones servilmente, es mucho

mejor que sean el cuerpo y la mente los que decidan qu hacer en el caso de

que estos le estn pidiendo que deje de hacer algo. Tmese su tiempo para

realizar la prctica de mindfulness, percibir lo que sea que perciba y experi-

mentar todo cuanto experimente: no le puede salir mal! Comencemos la

prctica con el ejercicio Comer con plena conciencia de la siguiente pgina

y veamos qu percibe.

Hablamos de practicar mindfulness porque nuestra capacidad de ser conscientes est en continuo desarrollo. Es realmente importante recordar que, al encender la linterna de nuestra conciencia (vase pg. 40), no estamos intentando modi car los detalles de lo que revela su luz, sino dirigiendo el haz y ajustando su ancho: estamos seleccionando el centro de atencin y el grado de detalle de la experiencia a la que estamos abriendo la conciencia.

21D E S A R R O L L A R L A C O N C I E N C I A D E L A V I D A C O T I D I A N A

Ejercicio: Comer con plena concienciaAl igual que con las dems prcticas que exploraremos en este libro, es muy

importante que adopte una decisin en cuanto a si seguir o no las invitaciones

que se le dan a modo de gua. Para este ejercicio puede escoger cualquier

fruta que tenga en casa (puede ser fresca o un fruto seco).

3Ahora, utilice el tacto para explorarla. Pesa o es ligera? Es blanda o dura? Tienen un tacto distinto las diferentes partes? Es lisa o rugosa, pegajosa o hmeda? Qu siente al agarrar la fruta? Qu dedos estn en contacto con ella? Puede agarrarla con facilidad sin que se le caiga ni la aplaste? Ha decidido hacerlo de manera consciente o el cuerpo y el cerebro van por libre?

4Cuando est dispuesto, llvese la fruta a la cara. Ha percibido el movimiento de la mano y el brazo al moverse? Compruebe si tiene algn olor. Al inhalar la fragancia, nota algo en su cuerpo?

1Imagine que es la primera vez que la ve. Haga como si fuera un extraterrestre o un nio pequeo. Es posible imaginarse que nunca ha visto antes esta fruta y que no sabe lo que es?

2Comience a explorarla con la vista. Emplee algunos minutos en una observacin minuciosa. Qu colores ve? Qu forma tiene? Cul es su textura? Ve patrones en ella? Qu tamao tiene? Tiene el mismo aspecto si la gira para mirarla desde distintos ngulos? Re eja la luz su super cie? Se ve diferente a la luz? Presenta detalles que pueda percibir y explorar? Mrela de nuevo y compruebe si hay algn aspecto que se le haya escapado a la vista. Se ha involucrado la mente en este proceso y ha nombrado la fruta a pesar de haber puesto todo su empeo en ngir que se trataba de un objeto nunca antes visto, ha establecido asociaciones o percibido parecidos? Ha decidido la mente si le gusta o no este objeto? C O N T I N A

64 L A P R C T I C A D E L M I N D F U L N E S S

Ejercicio: Caminar con plena concienciaAndar es algo que hacemos de forma natural, pero, a menos que nos resulte doloroso,

en muy raras ocasiones le prestamos atencin a la accin en s.

solo pie y perciba cmo cambian las sensaciones al hacerlo. Tenga en cuenta que caminar muy despacio puede ser muy difcil a la hora de mantener el equilibrio: si sabe que tiene algn problema para mantenerlo, camine por una zona en la se pueda agarrar a algo en caso de emergencia u opte por hacerlo un poco ms rpido.

6D un paso lentamente y sintonice con el momento en que el taln entra en contacto con el suelo. Siente la presin y el contacto del taln al apoyarse en el suelo?

7Explore las sensaciones que se despliegan cuando el resto del pie entra poco a poco en contacto con el suelo.

8Sienta cmo se deposita todo el peso en este pie cuando el otro se despega del suelo y se balancea para dar otro paso.

9Repita el proceso lentamente: puede dar vueltas por la

1Comience por levantarse. Puede optar por hacerlo descalzo para aumentar la sensibilidad al explorar.

2Perciba las sensaciones de los pies en contacto con el suelo. Qu partes estn en contacto con l? Qu siente? Percibe ms sensaciones en los dedos, en los tobillos, a los lados o en el empeine? Siente que su peso se reparte con uniformidad entre los dedos y los pies o que, por el contrario, hay ms presin en ciertos puntos? Si lo desea, puede desplazar su peso en alguna direccin para sentir cmo cambian las sensaciones con el movimiento.

3Ahora, ample la atencin mediante una lenta exploracin de todo el cuerpo y sienta sus partes mientras est aqu de pie respirando.

4Cuando est preparado, concentre el haz de la conciencia en la zona de los pies.

5Pngase ahora en movimiento: para ello, desplace el peso a un

65

AMPLE ESTE EJERCICIO Conecte la experiencia de su respiracin

con el movimiento de los pies cuando camine. Espire al dar un paso e inspire al levantar el pie para dar el siguiente. Deje que sea la respiracin la que controle el ritmo al caminar.

Camine muy despacio y despus hgalo deprisa para, de este modo, experimentar los cambios de velocidad.

Centre la atencin en ms partes del cuerpo cuando camine de modo que perciba otros aspectos, tales como el balanceo de los brazos o todo el cuerpo en movimiento.

Preste atencin a cuanto vea u oiga a su alrededor.

Intente correr con plena conciencia!

habitacin o andar en lnea recta, detenindose y dndose la vuelta.

10Cuando la mente divague o sea presa de lo que vea u oiga, limtese a percibirlo y, suavemente pero con rmeza, redirija la atencin a las sensaciones de los pies. No se preocupe si tiene que invitar varias veces a la mente a que se reasiente: el mindfulness consiste en redirigir la atencin a las sensaciones tal y como son y en despertar a este momento de forma repetida, no en jar ni aprehender la focalizacin en un solo lugar, ya que la mente divagar (eso es precisamente lo que hace!).

L A P L E N A C O N C I E N C I A D E L C U E R P O

Combatir el estrs y la ansiedadDurante ms de 35 aos, los cursos de mindfulness han ayuda-do a paliar muchos tipos de estrs. Cuando Jon Kabat-Zinn (vanse pgs. 13-14) comenz a impartir clases de mindfulness en la dcada de 1970, bautiz el curso con el nombre de Pro-grama para la reduccin del estrs basada en el mindfulness.

Desde entonces, parece que la vida se ha vuelto ms y ms estresante para

todos. El estrs est por doquier: en el trabajo, en casa, en las relaciones, en

las nanzas, etc.; y, junto con el estrs, aparecen las preocupaciones, que

pueden generar miedo o ansiedad, los cuales in uyen en el cuerpo y en las

emociones.

Por qu es tan til el mindfulness para reducir el estrs? Como se ha visto a lo largo del libro, el mindfulness nos invita a abordar las di cultades de la vida de un modo radicalmente dis-tinto. No es un enfoque dirigido a enmendar las causas del estrs ni a deshacerse de las di cultades (de hecho, muchas de estas estn inexorablemente urdidas en el tejido de nues-tras vidas). En lugar de esto, el mindfulness nos pide que nos acerquemos a las di cultades y que las investiguemos, ya que son nuestra experiencia en ese momento.

Solo pueden adoptarse decisiones inteligentes acerca de las acciones que empren-damos cuando miramos de cerca qu es lo que nos sucede realmente y lo comprendemos. Como primer paso, el mindfulness nos invita a explorar y reconocer nuestros problemas tal como son en el momento presente y a prestarles toda la atencin.

Analizar el estrsPuede que se haya preguntado cules son los factores de estrs en su vida. Dedique un momento a pensar en ellos (puede anotarlos si lo desea). Tienen que ver con el dinero? Con el trabajo? Tal vez con la familia?

101C M O C O M B A T I R E L E S T R S Y L A A N S I E D A D

Pregntese cmo reacciona cuando estos problemas le causan estrs. Puede que lo primero que le venga a la mente sean las consecuencias de padecer dicho estrs, tales como gritarle a alguien. Anote cmo le afecta al cuerpo y al nimo. Qu pensamientos acuden a su mente? Cmo acta?

Dese cuenta de que en este punto estamos desenredando el tejido de nuestra ex-periencia: si la conforma un ovillo de hilo o lana muy enredado, es probable que se enma-rae ms an si intentamos desanudarlo tirando de un extremo suelto; si, por el contrario, desenredamos los hilos con suavidad, el nudo se soltar con facilidad.

Solemos etiquetar lo que sucede como estrs y, despus, verlo como algo slido y que no podemos manejar. Pero si investigamos lo que sucede en realidad, comenzamos a darnos cuenta de que el estrs consta de varios elementos; adems, al detenernos a ob-servar, el espacio que se logra al adoptar esta actitud nos ofrece ms posibilidades de en-frentarnos a dicho estrs.

La naturaleza del estrsEl estrs es la reaccin natural del cuerpo ante la percepcin de una amenaza. Ante una emergencia, el instinto bsico tiene como nalidad garantizarnos la supervivencia. En tiempos primitivos, las amenazas requeran reacciones fsicas rpidas: al vernos amenaza-dos por un animal salvaje, las opciones eran atacar, salir corriendo o quedarse quieto. El cuerpo reacciona de forma automtica y nos ayuda de inmediato a actuar. Esto sucede gracias al sistema nervioso simptico, que segrega adrenalina y cortisol con el n de pre-pararnos para la accin.

Y, lo que es ms importante, el cuerpo reacciona del mismo modo ancestral y programado tanto si la amenaza es exterior (un coche que viene hacia nosotros) como si es interior (preocupaciones ante la idea de pedirle a los vecinos que hagan menos ruido y las posibles consecuencias).

Mejore su calidad de vida con el mindfulness

Esta amena y prctica gua es idnea para principiantes.

Los ejercicios ilustrados abordan las tcnicas clave del mindfulness,

tales como las prcticas de conciencia de la respiracin y del cuerpo,

as como el uso del mindfulness en las actividades cotidianas.

Incluye informacin para utilizar este innovador enfoque

en el autotratamiento del estrs, la ansiedad, la depresin

y las enfermedades crnicas, as como varios captulos

dedicados a nios y cuidadores.

Escrito por expertos profesores y formadores del

Centre for Mindfulness Research and Practice,

Universidad de Bangor, Gales del Norte, Reino Unido.

9 7 8 8 4 8 0 7 6 9 9 8 3

ISBN 978-84-9801-998-3

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