man 5 1B groupfitness-theorie 2016 - Q-Fitness Academyq-fitness.de/wp-content/uploads/man_5_1B_groupfitness-theorie-2016.… · © Q-Fitness Academy 1 GROUPFITNESS THEORIE MODUL GRO-PRA

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GROUPFITNESSTHEORIEMODULGRO-PRA

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Stand:11.2015


1. Aerobics

AerobicisteineffektivesGanzkörpertraining,beidemdasAusdauertrainingimMittelpunktsteht,indemaberauchKraft,FlexibilitätundKoordinationnichtzukurzkommen.DasAngebotanAerobic-Programmenistbreitgefächert:

1.1. EffektevonAerobic

1.1.1. PsychischeEffekteWichtigisthierauchdasGruppenerlebnis.ManstehtnichteinsamundalleinaufdemLaufband,sondernbewegtsichineinerGruppe,dieSpaßvermitteltundüberTiefshinweghilft.AerobesTraining...

• VerbessertdaspsychischeWohlbefindeninallen

Altersgruppen.

• VerringertGefühlewieÄngstlichkeit,NervositätundStress.

• VerbessertdenpsychischenZustandbeidepressiver

Verstimmung(wertvolleZusatzbehandlungbeider

professionellenTherapieschwererDepressionen).

1.1.2. PhysischeEffekte• DurchaerobeSportartenwirddieStoffwechselrateerhöht,

wodurchderKörpermehrKalorienverbraucht(bedeutender

FaktorbeiderGewichtskontrolle)

• AusdauertrainingverlangsamtdenaltersbedingtenVerlust

körperlicherFitness

• AerobesTrainingbeugtHerz-Kreislauf-Erkrankungenvor(z.B.

durchseineblutdrucksenkendeWirkung:erhöhterBlutdruckist

einwesentlicherRisikofaktorfüreinenHerzinfarkt)

1.2. Stundenformate• Konditionstraining

o Ziel:VerbesserungderaerobenAusdauer,Trainingdes

Herz-Kreislauf-Systems


• BodyStyling/Bauch-Beine-PoProgramme,etc.

o Ziel:Kräftigung/„Straffung“derHauptmuskelgruppen,

VerbesserungderallgemeinenKraft-Ausdauer,Ausgleich

muskulärerDysbalancen

• Fatburner

o Ziel:„Ankurbeln“derFettverbrennungdurchniedrige

BelastungübereinenlängerenZeitraum

• Intervall-Training/Circuit-Programme

o KombinationvonHerz-Kreislauf-Trainingmit

Kräftigungsphasen:Kraft-undAusdauertraining

• StepAerobic

o Aerobicmitder„Stufe“:intensivesHerz-Kreislauf-Training

(fürEinsteigerzuBeginnauchKräftigungstrainingder

Beinmuskulatur)

• Dance-Aerobics

o HierzuzählenFunk-Aerobic,HipHop,Salsarobics,etc.Die

klassischenAerobic-Bewegungenwerdentänzerisch

abgewandelt,stellendaherhöhereAnforderungenan

KoordinationundKörperbeherrschung.Zielistoftdie

ErarbeitungeinerChoreographie

• Aqua-Aerobic

o „sanftes“Training,besondersgeeignetfürTeilnehmermit

Gelenkproblemen

• Kick-Box-Aerobics

o AerobicmitElementenausdemKampfsport.Die

BewegungsmusterausderAerobicwerdendurch

BewegungenausverschiedenenKampfsportartenergänzt

bzw.ersetzt.DieseProgrammetrainierennichtnurdie

aerobeAusdauer,sondernoftauchKraft,Kraft-Ausdauer,

Koordination,Schnellkraft,teilweiseauchdieanaerobe

Ausdauer.DieseProgrammestellensehrhohe

AnforderungenandieTrainer,davieleBewegungsmuster


ausdemKampfsportbeiunkorrekterAusführungeingroßes

Verletzungsrisikobergen.

• Langhantel-Training

ImmermehrNicht-Aerobic-KurseeroberndenKursbereich:

• Pilates

• Yoga

• TaiChi/QiGong

• Rückenfitness

• ...

1.3. DieGrundschritteDieSchrittesindunterteiltinLow-undHigh-Impact-Schritte.„Impact“stehtfürdieAufprallbelastung.BeimLow-ImpacthatimmereinFußBodenkontakt,beimHigh-ImpactverlassenbeideFüßefürkurzeZeitdenBoden.Low-ImpactistdaherfürdieGelenkewenigerbelastend,wasallerdingsnichtbedeutet,daßdieTrainingsintensitätniedrigerseinmuß.Low-ImpactkanngenausointensivoderintensiverseinalsHigh-Impact.

1.3.1. lowimpactMarch marschierenaufderStelle(2Schläge).

HighImpactðjogging

Out-in Variantedesmarchmitöffnenundschließen

derFüße(4Schläge)

Walk marschierenmitRaumwegen(vor/rück,

diagonal,Kreis)

V-Step 4Schläge

StepTouch 2Schläge

SidetoSide 2Schläge(auchgenanntPliéTouchoder

SideTip)

LegCurl 2Schläge(auchgenanntHopscotchoder


HamstringCurl)

KneeLift 2Schläge

StepKneelift 2Schläge(praktisch4,mitschließen:Stepkneelift-schrittschritt)

StepKneelift Repeater8

Plié/Squat ausderSquat-PositionKniebeugenund

strecken

Lunge 2Schläge

Heeldig,heeltouch 2Schläge

PushTouch/ToeTap 2Schläge

Grapevine 4Schläge

Rockstep 2Schläge

Pivotturn 4Schläge

Mambo 4Schläge

Boxstep 4Schläge

Pump 2Schläge

Lowimpacttempo:135150bpm

1.3.2. midimpact:Chacha

Shuffle

Chassée

1.3.3. HighImpactJoggen

Kneelift(front,side)

Lunge(side,back)

JumpingJack(zurseite)

Grapevine


Legcurl/hopscotch

Pony

Rockinghorse

Scoop

Boxstep

Chacha

Pump/hop

Chassée

Crosscountry

Pendulum

HighImpactTempo:140–160bpm

ImfolgendenwerdendieSchrittenocheinmalinBezugzueinanderdargestellt.DieTabelleenthältMehrfachnennungunderhebtkeinenAnspruchaufVollständigkeit.

Schritt Richtungsvarianten VariantenMarch Alswalk:

VorwärtsRückwärtsDiagonalImKreis

Mambo(vorwärts,rückwärts,seitwärts)Baby-MamboJoggingOut-InRockStepPivotTurn

Mambo VorwärtsSeitwärtsRückwärts

MarchPivotTurnRockStepBaby-Mambo

StepTouch VorwärtsRückwärtsL-FormImCarré

Side-to-SideDoubleStepTocuhScoop(pony)

DoubleStepTouch VorwärtsRückwärtsL-FormImCarré

GrapvineChassé

Out-In ImKreis MarchV-StepJumpingJack

V-Step VorwärtsRückwärts

MarchOut-In


Gedreht JumpingJackStepKneelift Vorwärts

DiagonalStepKickRepeaterStepLegCurlStepSideLegLift

LegCurl VorwärtsRückwärtsL-FormImCarré

Single-Single-DoubleHopscotch

PushTouch VorwärtsRückwärtsSeitwärts

Lunge

Bedenke:Auchwerstolpert,isteinenSchrittweiter..

1.3.4. DiewichtigstenArmbewegungenDieArmbewegungenwerdenverschiedenenBereichenzugeordnet:

• lowrange

o Bizepscurl

o Trizepscurl

• midrange

o Schulterkreisen

o Uprightrow

o Frontarmraise

o Lateralarmraise(Seitheben)

o Chestpress

• highrange

o Overheadpress

o Butterfly

o Armkreisen

1.3.4.1 DasGrundprinzipDiefürdieStundefesteVerbindungvonArmbewegungmitBeinbewegungwirdauchGrundprinzipgenannt.

DieArmewerdennachdenBeineneingeführt.EinemSchrittwirdeinebestimmteArmbewegungzugeordnet.DieArmesolltennachEinführungmitdementsprechendenSchrittbeibehaltenwerden.


1.3.5. Technik1.3.4.2 KörperhaltungAnfangspositionimStand

• Füßeetwasmehralshüftbreitauseinander

• BeineundFüßeleichtnachaußengedreht,Kniezeigenin

dieselbeRichtungwiedieFüße

• Knieleichtgebeugt

• Rumpffest(BauchundPosindangespannt)

• Brustbeinangehoben

• Schulterblätterzusammen

• Halswirbelsäulegestreckt

1.3.4.3 BewegungsausführungSaubereundklareBewegungensinddieGrundvoraussetzungfürgutenUnterricht.JeeindeutigerdieBewegungist,destoeherkönnendieTeilnehmerdiesenachvollziehen.FolgendePunktesolltenbeachtetwerden:

• JedeBewegunghateinenAnfangs-undeinenEndpunkt.

ZwischendiesenwirddieBewegunggeführt(keinwerfenoder

schwingen).

• DieÜberstreckungvonGelenken(z.B.Knie-und

Ellbogengelenk)solltevermiedenwerden.

• StarkesNachfedern(bouncing)sollteebenfallsvermieden

werden.

• BeiHigh-Impact-SchrittensolltendieFüßebeimBodenkontakt

vomBallenbiszurFerseabgerolltwerden.

FürdieSchulterwichtig:

• DerDaumenzeigtan,inwelcheRichtungdieHandbewegtwird

• DieHändebleibenindenAugenwinkelnsichtbar!

• Schulterblätterrumpfnahstabilisieren

DieKnie–Regeln

DieKnie...


• ..bleibenbeiBelastungimmerleichtgebeugt!

• ..zeigengrundsätzlichinRichtungderFußspitze!

• ..bleibenimmerhinterderFußspitze!

undaußerdem:

• DieFersedesStandbeinszeigtbeiSeitwärtskicksimmer(fast)

inKickrichtung.

• WennaufdemStandbeingedrehtwird,dannnurmit

angehobenerFerse!

2. MusikundBewegungDieMusikbildetdieGrundlagefüralleBewegungen.SieträgtwesentlichzurAtmosphäreundMotivationbei.

2.1. GrundstrukturderMusikFürdenTraineristderTaktschlagamwichtigsten,derBeat.WirarbeiteninderRegelmiteinem4/4–Takt.

ZwischenzweiTaktschlägenliegtder„Off-Beat“.

Beat 1 2 3 4

Off-Beat und undund

IndermodernenPopmusikistmeisteinTaktschlagmehrundderfolgendeTaktschlagwenigerbetont.DerbetonteTaktschlagheißtDown-Beat,derwenigerbetonteUp-Beat.

1 2 3 4 5 6 7 8

ZweiTakte(=2x4Schläge)ergebeneinePhrase.DerersteTaktschlageinerPhraseistbesondersbetont.

1 2 3 4 5 6 7 8


4PhrasenergebenzusammeneinenMusikbogen(=32Schläge)

1 2 3 4 5 6 7 8

1 2 3 4 5 6 7 8

1 2 3 4 5 6 7 8

1 2 3 4 5 6 7 8

2.2. MusikundSchrittkombinationenNeueSchritteoderKombinationensolltenimmeraufder1von8starten.Choreographiensolltenmöglichstim32-Blockausgearbeitetwerden.EntsprechendsollteMusikausgewähltwerden,dieausgezähltist,d.h.ohneBrüche(breaks)auskommt.UmeineChoreographieaufbauenzukönnen,mußichwissen,wievieleSchlägeeinSchritt„verbraucht“.

Beispiel1:

1grapevine = 4Schläge 4grapevine = 16Schläge

1steptouch = 2Schläge 8steptouch = 16Schläge

32Schläge

Beispiel2:

1grapevine = 4Schläge 2grapevine = 8Schläge

1V-Step = 4Schläge 2V-Step = 8Schläge

1steptouch = 2Schläge 4steptouch = 8Schläge

1legcurl = 2Schläge 4legcurl = 8Schläge

32Schläge

AuchwennichkeineChoreographieaufbaue,sondernlinearnurSchrittehintereinanderhänge,sollteichmitPhrasenundMusikbögenarbeiten.

2.3. Musikauswahl,TempoWelcheMusikfürwelcheStunde?DieseFragekannnichtallgemeinbeantwortetwerden.JederTrainerbringtseineindividuellenPräferenzenmit.Wichtigist,daßdieMusikzurStunde,denTeilnehmernunddereigenenMotivationpaßt.JedeStilrichtungistdenkbar:Pop,Techno,House,Latino...

Geschwindigkeitsempfehlungen:

warm-up 125–135bpm


cardiolow 128–152bpm

cardiomixed 135–145bpm

cardiohigh 140–160bpm

workout 100–128bpm

stretching möglichstohnebeat,

langsamundentspannend

2.4. CueingEingutesCueingistdieVoraussetzungdafür,dassdieTeilnehmerDirfolgenkönnen.

FolgendePunktesolltendabeibeachtetwerden:

• Handzeichensolltenimmergutsichtbarsein(überKopf)

• NeueBewegungensolltenfrühzeitig,d.h.imvorausangekündigt

werden.

• DasCueingsollteeinfachundfürjedermannverständlichsein

(klare,knappeAnweisungen)

2.4.1. VerbalesCueingAlles,wasgesprochenwird,sollteklarunddeutlichzuverstehensein.KurzeAnweisungensinddabeieffektiveralslangatmigeErklärungen.DaswichtigsteverbaleCueingistderCountdown/dasHerunterzählen.EsdienstalsInformation,daseinWechselerfolgt(z.B.neuerSchritt,neueArmbewegung,Richtungswechsel):

1 2 3 4 5 6 7 8 1

noch 4 noch 3 noch 2 steptouch

noch 4 noch 3 step touchjetzt und…

ImMusikbogenkannichlangsamerzählen,wennicheinePhrasefrüheranfange:

1 2 3 4 5 6 7 8

noch........................................................................................................................4


1 2 3 4 5 6 7 8

noch 2 grapevine rechtsund...

Klatschenisteineweitere„Möglichkeit“des„verbalen“cueings.

2.4.2. VisuellesCueingEsgibtinzwischeninternationalstandardisierteHandzeichen,dieesInstruktorenerleichtern,auchfremdeGruppenzuleiten.

DiewichtigstenHandzeichen

• Hold

• Alleszusammen

• VonAnfangan(fromthetop)

• Countdown

• Richtungsanweisungen

• Intensitätsanweisungen

• visualpreview/Schauen

• Arme

• Drehen

WeitereFormennonverbalenCueingssindu.a.

• Körpersprache,

• Mimik(z.B.Lächeln)und

• Gestik(z.B.Kopfnicken).

AuchdieeigeneAusführungderBewegungenundderTechnikgehörtmitzumvisuellenCueing.

BestimmteSchrittesindebenfallsstandardisiert:

• march

• steptouch

• doublesteptouch

• grapevine

• V-Step


2.4.3. InhaltedesCueingWorumgeht’simcueing?

• WelchesBewegungsmuster,welcherSchrittfolgtalsnächstes?

• MitwelchemFußsetzeichein?

• WiesollendieArmezuderBewegungaussehen?

• InwelcheRichtunggehtdieBewegung?Wirdgedreht?

• WieschnellsolldieBewegungausgeführtwerden?

• WieoftwirddieBewegungnochwiederholt?

Wichtigistgrundsätzlich,dassderInstructorimmergutsichtbarfüralle(möglichstviele)Teilnehmerist.Manchmalistdasnichtsoohneweiteresmöglich(ausräumlichenGründen,beigrößerenGruppenoderz.B.beimBodenteil).Daheristeszwingenderforderlich,daßderTrainerauchmalseinePositionändert!

• vorne,inderMittedesRaums,hinten

• rechtsoderlinksamRand

• inderGruppe

• seitlichzudenTeilnehmern

Face-to-frontundFace-to-Face

GrundsätzlichgibteszweiMöglichkeitenzuunterrichten:

• ichschauemitderGruppezumSpiegel

o Vorteil:dieTeilnehmerfolgenmeinenBewegungen

o Nachteil:nurindirekterKontaktzurGruppe(überden

Spiegel)

• ichdrehemichzurGruppe(undmacheallesspiegelverkehrt

mit)

o Vorteil:direkterKontaktzudenTeilnehmern

o Nachteil:

§ erfordertviel„umdenken“aufSeitendesTrainers

§ erfordertviel„umdenken“aufSeitenderTeilnehmer

beiRaumwegen,Drehungenetc.


3. ChoreographieDasHerzstückeinerAerobic-Stunde.HierkannmansichalsTrainerausleben,kreativseinundvielSpaßhaben.DamitderSpaßlangfristigerhaltenbleibt,sollteneinigeSpielregelnbeachtetwerden:

• Kurslevelsolltenimmereingehaltenwerden!

• EinsteigerstundensolltenauchaufEinsteigerzugeschnitten

sein.

• UmgekehrtmußinFortgeschrittenenkursennichtunbedingt

auf„verirrte“EinsteigerRücksichtgenommenwerden.

3.1. WiebaueicheineChoreographieauf?EsgibtnormalerweisemehrereWege,eineChoreographieaufzubauen,esgibtnichtDENWeg.Wichtigistdabei:

• denTeilnehmernZeitlassen

• denLernprozessbewusstbeobachten,gegebenenfalls

Abwandlungenvornehmen

• klareAnweisungengeben

• KontaktzudenTeilnehmernbehalten

à ZielisteineffektivesAusdauertraining,nichteinetolleChoreographie!

Beachte:NichtalleSchrittepassenhintereinander!

3.2. AufbaumethodenEsgibtverschiedeneAufbaumethoden:

• linearprogression/freestyle

• add-on

• link

• repetitionreduction

• layering

• insertion

• holdingpatternremoval

• sequenzing


DieAufbaumethodenimÜberblick

linearprogression:

aàbàcàd...

add-on:

aàbàa+bàcàa+b+càdàa+b+c+d

link:

aàbàa+bàcàdàc+dàa+b+c+d

repetitionreduction

32er–BogenAà32er–BogenBà16erA–16erBà8erAà8erBà4erà2er.

konkretesBeispiel:

Zielist„1V-Steprechtsund1V-SteplinksimWechsel“

Weg:

32er V-Steprechts(=8x)

32er V-Steplinks(=8x)





8er V-Steprechts+V-Steplinks(àZielerreicht)

layering

IneinemeinfachenGrundsystemwerdennachundnacheinzelneSchrittedurchschwierigereersetzt.DievorgegebeneStrukturbleibtabererhalten.

insertion

EinSchrittwirdaneinerStellteingefügt,andererursprünglichnichtvorhandenwar.

holdingpatternremoval


aàholdingpattern,z.B.marchàbàa+b

sequenzing:

dieChoreographiewirdsoaufgebaut,dasssiesymmetrischist,d.h.dassdieBlöckeauchauflinksdurchgeführtwerden.

3.2.1. Variationsmöglichkeiten• Schritt

• Richtung(travel)

• Drehung

• Impact/Intensität

• Rhythmus/Tempo

• Musikauswahl

3.2.2. RaumwegeFolgendeMöglichkeitenbestehen:

• aufderStelle

• geradevorwärts

• geraderückwärts

• diagonalvorwärts(rechts/links)

• diagonalrückwärts(rechts/links)

• seitwärts(rechts/links)

3.3. TippsundTricks• achtedarauf,immerfürallesichtbarzusein.

• vermeidezulangeundzuviel“march”(niedrigeIntensität)

• bemüheDichumfließendeÜbergänge(vorherausprobieren!)

• paßedieChoreographieimmerdemLeistungsniveauder

Teilnehmeran

• BemüheDichumSymmetrie(allesauchmitlinks)

• BemüheDichumeinausgeglichenesRaummuster

VorlauterAufbausollteabereinesimmerimHinterkopfbehaltenwerden:

Esgehtbeiuns(immer)umTraining:


• StabilisierungdesHerz-Kreislauf-Systems

• VerbesserungderGrundlagenausdauer

• Verbesserungdesneuro-muskulärenZusammenspiels

EntsprechendmußeinesachgemäßeBelastungskontrolleund–steuerungimmereinenTeilderAufmerksamkeitdesTrainersbeanspruchen.

FolgendeAnzeichenmüssenbeachtetwerden:

• starkeErrötungoderplötzlicheintretendeBlässe

• „weißes“Mund-Nase-Dreieck

• zuhoheAtemfrequenz

• NachlassenderkoordinativenFähigkeiten

Sinnvollistes,imCardio-TrainingdieTeilnehmerdahinzuerziehen,sicheinenPulsmesseranzuschaffen.DieseerleichterndieKontrolleungemeinundermöglichenindividuelldosiertes,effektivesTraining.

3.4. DidaktischeGrundprinzipien

• vomLeichtenzumSchweren

• vomBekanntenzumUnbekannten

• vomEinfachenzumKomplexen

4. Stundenaufbau1. Vorinstruktionen

2. warm-up

3. Hauptteil

4. cooldown(I)

5. workout

6. stretch&relax(cooldownII)

4.1. Vorinstruktionen• Sichselbstvorstellen


o Name,festodervertretungsweise,feststellen,obEinsteiger

dabeisind,gegebenenfallsaufdiesebesonderseingehen...

• Stundenformat

o fallsesnichtklarist,waswirdinderStundegemacht,wieist

sieaufgebaut,evtl.UnterschiedezuanderenTrainern

ansprechen,Teilnehmervorbereiten

o fragen,objemanddaserstemaldabeiistàindividuelle

Betreuung,evtl.AnpassungdesStundenablaufs...

• SicherheitshinweisezumTraining

o Körperhaltung

o evtl.Handzeichenerklären

o BemerkungenzurChoreographie

o aufAlternativenhinweisen(z.B.Drehen)

o Trinkverhalten

o allgemeineStudio-Infos

optional:

geeigneteTrainingsschuheerläutern,aufstudio-interneNeuerungenhinweisenetc.

4.2. Warming-upDasAufwärmendientzurVorbereitungaufsportlicheBetätigungen.

Wozuwärmeichauf?

IchmöchtedenKörpervorbereitenaufdasTraining.Daswarm-uperfülltentsprechendfolgendeFunktionen:

• physisch: Erwärmung

• psychisch: Einstimmung

• sozial: positivesGruppenklima

DieZieleeinesWarm-UpimEinzelnen:

• VorbereitendesHerz-Kreislauf-Systems

o DiePulsfrequenzsteigt,dasSchlagvolumenerhöhtsich.Blut

wirdvermehrtindieMuskulaturgeleitet.Das


AtemminutenvolumenunddasHerzminutenvolumen

nehmenzu,wodurchdieVoraussetzungenfüreine

gesteigerteO2-Aufnahmegeschaffenwerdenn(!mehr

Ausdauer).

• AktivierungderAtmung

o DieAtemfrequenzsteigt,ebensowiedasAtemzugvolumen.

DamitverbundenisteinhöhererGasaustauschinderLunge,

d.h.esgibtmehrSauerstofffürdenKörper.

• VorbereitendesaktivenBewegungsapparates

o DieElastizitätseigenschaftenderMuskulaturundder

Bänderverbessernsich,dieMuskelnwerdenstärker

durchblutet,dieKapillarisierunginnerhalbdesMuskels

verbessertsich.KraftundGeschwindigkeitder

Muskelkontraktionwerdenerhöht.

• VorbereitendespassivenBewegungsapparates

o DurchdenWechselvonBe-undEntlastungderGelenke

sowiedurchdieBewegungwirdGelenkflüssigkeit

(Synovialflüssigkeit)produziert,diedieReibungzwischen

denKnorpelflächenvermindert.AndenGelenkflächen

verdicktsichdiehyalineKnorpelschicht,wodurchdie

einwirkendenKräfteaufeinegrößereAuflageflächeverteilt

werdenundsichdadurchderDruck,d.h.dieKraftprocm2

Gelenkfläche,vermindert.AufdieseWeisewirddas

AuftretenvonGelenkknorpelschädenverringert.

• AnhebenderKörpertemperatur(aufca.38,5–39C°)

o DurchdiegesteigertekörperlicheAktivitätwährenddes

AufwärmenswirdinderMuskulaturvermehrtWärme

gebildet.MitdemBlutwirddieWärmeausdemMuskel

herausindenübrigenOrganismustransportiert,wodurch–

zeitlichverzögert–auchdieKörperkerntemperatur

ansteigt.DieerhöhteBluttemperaturerleichtertdie

SauerstoffabgabevomHämoglobinandieMuskulatur.

AußerdemwerdenStoffwechselprozessebeschleunigt.


• AnregendesStoffwechsels

o NachderReaktions-Geschwindigkeits-Temperaturregel(R-

G-T-Regel)erhöhtsichdieStoffwechselrateproGrad

Temperatursteigerumgumetwa13%.Dadurchkönnen

wichtigeStoffwechselvorgängebesserablaufen.Auchdie

Nervenreizleitungwirdverbessert.Damitsteigtdie

koordinativeLeistungsbereitschaft,einegrößereReaktions-

undKontraktionsgeschwindigkeitderMuskulatursinddie

Folge.

• Vorbesserungderneuro-muskulärenKoordination

o DieLeistungdesZNSwirderhöht.Das

BewegungsgedächtnisbrauchteinegewisseAnlaufphase,

d.h.BewegungenmüssenzunächsteinpaarMalausgeführt

werden,bevorsiewiedersitzen.

o DasperiphereNervensystemreagiertmiteiner

verbessertenSensitivitätderSensorenundeinerbesseren

Neurodynamik(=neuro-muskuläresZusammenspiel)

o bessereVoraussetzungenfürkoordinativeLeistungen

o ökonomischeBewegungen

o gutesBewegungsgefühl

• Veletzungsprophylaxe

• PsychischeEinstimmung

o Daswarm-upführtzurAktivierungbestimmter

Gehirnstrukturen,wassichineinergesteigerten

Aufmerksamkeitundeinerverbessertenoptischen

Wahrnehmungbemerkbarmacht.DieAufmerksamkeitder

TeilnehmerwirdvondenAnforderungendesAlltagsaufdie

sportlicheBelastunggelenkt.

o Einstimmung

o Motivation

o Aktivieren/Abschalten

o Interessewecken

o SozialeZiele


o AufbaueinespositivenGruppenklimas

o EntwicklungvonKontakten(„Duz-Territorium“)

o Herstellung/StärkungvonBindungen

KompliziertausgedrücktistdasZieleineswarm-upsdie„Herstellungeinesoptimalenpsycho-physischenundkoordinativ-kinästhetischenVorbereitungszustandes.“

DauerundIntensitätderAufwärmarbeitsindabhängigvonmehrerenFaktoren:

• Stundenformat(Rückentraining,Kick-Box-Workout,Aerobic)

• TrainingsbedingtekörperlicheLeistungsfähigkeitder

Teilnehmer

• Tageszeit

• AlterderTeilnehmer

• KlimatischeBedingungen

4.2.1. GanzkörperbewegungenDieGanzkörperbewegungensolltenmind.1/3deswarm-upsausmachen.DiegroßenMuskelgruppenwerdenaktiviert,dadurchwirddasHerz-Kreislauf-Systemangeregt,dieMuskulaturmehrdurchblutet,dasZusammenspielvonNervenundMuskelnverbessertundundund...

DieBewegungensolltenklarundeinfachsein,damitdieTeilnehmersichaufdieAusführungundsichselbstkonzentrierenkönnen.

Beachteimwarm-up:

• Tempo

• DidaktischeAnweisungengeben

• KontrollierteBewegungen(kleinbeginnen)

• ZuerstdiegroßenMuskelgruppenaufwärmen

• KeineKräftigung

• AbstützenbeimAuf-undAbrollen

• NeutraleHandpositionbeimAbrollen

• KorrekteKörperhaltung

• BelasteteBeineimmerleichtgebeugthalten


• KopfüberHerzliniehalten

• KnieimmerüberFersebzw.Fußmittehalten(keinspitzer

Winkel)

• KeineodereinfacheChoreographie(z.B.linearerAufbau)

• KeinGrapevine

• KeineDeepSquats

• KeineLungeszurSeiteodernachhinten

• KeineDrehungen

• KeinHigh-Impactimwarm-up

• BeivielHighImpactimAusdauer-TeilTibialisAnterior

aufwärmen

• Frühestensnach6Min.dynamischdehnen

• WippenundFedernvermeiden

• Gelenkanschlagvermeiden

4.2.2. MobilisationWelcheGelenkesolltenimwarm-upmobilisiertwerden?

• Schultergelenk

• LWS

• Hüftgelenk

• Kniegelenk

• Fußgelenk

4.2.3. Pre-StretchSollteimwarm-upgedehntwerden?

BeidieserFragescheidensichdieGeister.ZahlloseStudienbelegenallesundnichts.MittlerweilegehenvieleAusbildungs-Institutionendazuüber,denpre-stretchnichtmehrzuunterrichten,daeinpositiverNutzenwissenschaftlichnichteindeutigbelegtist.EinBlicküberdenTellerranddesFitnesstrainingshinauszeigtaberinzahlreichenSportartendieTendenz,vorintensivenBelastungen„dehnende“Übungenauszuführen.InStundenformatenwiez.B.Kick-Box-AerobicswirdvonernstzunehmendenStimmendringenddazuaufgefordert,einenPre-Stretchdurchzuführen.GrundsätzlichsolltemandahermitderPraxisdesPre-Stretchvertrautsein.ObmanihninallenStundeneinsetztodernicht,bleibtderpersönlichenEinschätzungüberlassen.HörehieraufDein


KörpergefühlundDeineTeilnehmer.Teilweiseistdieprestretch-PraxisauchschonvonderKursbereichsleitungimStudio/Vereingeregelt.

WelcheMuskelnsolltenimwarm-upgedehntwerden?

• Wadenmuskulatur

• IschiokruraleGruppe

• Hüftbeuger

• Brustmuskulatur

• RückenstreckerimLWS-Bereich

Wiesolltegedehntwerden?

AuchhierfindetsichvielLärmumnichts.

Oftwirdempfohlen,mitEinsteigernausschließlichstatischzuarbeiten.

Vorteile:

• Körperbewusstseinwirdgeschult

• niedrigerkoordinativerAnspruch(=einfach)

Nachteile:

• statischesdehnenblockiertdieDurchblutungderMuskulatur

(GefahrderÜbersäuerung)

• zuniedrigerkoordinativerAnspruch(=zueinfach)

Wirempfehleneinsanftes,dynamischesdehnen.

Wielangesolltegedehntwerden?

Mindestens16Schläge,oder8–10sec.halten.

Essolltennichtmehralszweibismax.dreiDehnungenhintereinanderausgeführtwerden,dasonstderPulszusehrabsackt.EssollteimmernureineMuskelgruppegleichzeitiggedehntwerden.

Beachte:


DerSchultergürtelmußzwarnichtgedehntwerden,sollteimwarm-upaberauchausreichendaufgewärmtwerden,möglichstbevordieArmeüberdenKopfgeführtwerden!

Grobformuliert,läßtsichdasAufwärmenindreiPhasenaufteilen:

1.allgemein-aktivesAufwärmen

o dynamischeGanzkörperbeanspruchung

o allgemeineLeistungsbereitschaft

2.Mobilisations-undLockerungsübungen

o VerbesserungderGelenkigkeit

o VerbesserungderDehnfähigkeit

3.Speziell-aktivesAufwärmen

o koordinativesEinüben

o trainingsspezifischesVorbelasten

4.2.4. Do’simAufwärmen:Dauer: etwa10–15min.

Tempo: 125–135bpm

Intensität: allmählichsteigendeBelastung,dynamischeGanzkörperbewegungen

Anweisungen: kurzundpräzise,lautunddeutlich

Kontakt: zurGruppeaufbauen(lächeln)

zurGruppedrehen

Standort: alleTeilnehmersehenundvonallengesehenwerden

Voraussetzungen: beachten(Alter,Gesundheitszustand,Kontraindikationen)

Rahmenbedingung: beachten(Tages-undJahreszeit...)

4.3. Hauptteil DerHauptteilistunterschiedlichausgestaltet,jenachStundenformat.GrundsätzlichsolltensichaberauchhierdreiAbschnitteunterscheidenlassen:

-pre-aerobics


HierwirdlangsamdieIntensitätgesteigert.DasgiltfüralleCardio-Stunden(z.B.auchFight,Kondition,Hi-Lousw.)

-steadystate

InderAerobicwirdeineTrainingsbelastungangestrebt,inderübereinenlängerenZeitraum(15–30min.)dieIntensitätannäherndgleichbleibt,umSauerstoffverbrauchundSauerstoffaufnahmeineinemFließ-Gleichgewichtzuhalten.DasistinderRealitätkaumzuschaffen.TrotzdemsolltemansichandiesemZielorientieren.

-post-aerobics

HierwirddieIntensitätlangsamwiederreduziert.(=CoolDownI)

4.4. CoolDown(I)Ziele:

• langsamessenkenderPulsfrequenz

• aktiveErholung

• Kreislaufstabilisierung

PlötzlicherStillstandimAusdauertrainingistdiehäufigsteUrsachefürSchwindelanfälle,verursachtdurcheinenkurzfristigenBlut-undSauerstoffmangelimGehirn.

Dauer:etwa3-5Min.

Wichtigimcooldown(I):

• verwendeeinfach,lockereGanzkörperbewegungen

• reduziereallmählichdenBewegungsradius(=kleinere

Bewegungen,Degression)

• reduzieredieRaumwege

• Nurnochlow-odermid-impact

• KeineisometrischenÜbungen

• KeineArmbewegungenmehrüberKopf(regendenKreislauf

an)

• KopfbleibtimmerüberderHerzlinie

4.5. WorkoutDemWorkoutisteineigenesManualgewidmet.NähereInformationenfindestDudortausführlich.


4.6. CoolDown(II)/Stretch&RelaxZiele:

• Erhalt/VerbesserungderFlexibilität

• BeseitigungvonKontraktionsrückständen

• WeiteresAbsenkenderHerzfrequenz

• AllgemeineEntspannung

• VerbesserungdesKörpergefühls

ImwesentlichensindalleMuskelnzudehnen,diebereitsimpre-stretcherwähntwurden:

• Wadenmuskulatur

• IschiokruraleGruppe

• Hüftbeuger

• Brustmuskulatur

• RückenstreckerimLWS-Bereich

CoolDownundStretchingkommenindenKursenoftzukurz.OrganisieredieStundemöglichstimmerso,daßamEndegenügendZeitbleibt,gesundund„entspannt“abzuschließen.DiesistmiteinwesentlichesKriteriumfüreine„gute“Stunde.

Beachte:

• wähleangemesseneMusik

• wähledieÜbungensorgsamaus

• beachtesinnvolleÜbergänge/Positionswechsel

• dämpfeevtl.dasLicht

• passeDeineStimmean(Geschwindigkeit,Lautstärke)

5. Safety-Regeln5.1. Schuhwerk• guteDämpfungimVorderfußundFersenbereich

• ausreichendeVerstärkungamRand(Lateralbewegungen)

• gutePassform

• guteAbrolleigenschaften

• StabilitätimFußgewölbe


5.2. BodenbeschaffenheitOptimalistSchwingboden,damitStöße,dieaufdieGelenkeeinwirken,besserabgefangenwerden.DasTrainingsolltedenBodengegebenheitenangepasstwerden,d.h.aufeinemsehrharterBodensolltenwenigerHigh-Impact-Bewegungenausgeführtwerden,aufTeppichbodensindDrehungeneherzuvermeiden.

5.3. TrainingsintensitätAuchdieTrainingsintensitätsollteimmerwohldosiertsein.Nurhighimpactodereinmangelhafteswarm-upführenebenfallszueinemerhöhtenVerletzungsrisiko.Entsprechendsolltez.B.aufÜbergewichtigeRücksichtgenommenwerden.AuchdierichtigeTechnikbestimmtdieTrainingsintensitätundbeugtVerletzungenvor.

6. FehlbelastungenundihreAuswirkungen

6.1. FehlbelastungenderMuskulatur:• Muskelkater

• Zerrung

• Faserriß

• Riß

• Verknöcherung(MyositisOssificans)

• Muskelhartspann/Myogelosen

• SehnenscheidenoderSehnenansatzentzündung

6.2. FehlbelastungenderGelenkstrukturen:• Reizungen

• Ergüsse

• Reizung,SchrumpfungdesKapselapparats

• DegenerationdesBandapparats

• Arthrose(Knorpel)

6.3. GründefürFehlbelastungen• UngenügendekörperlicheLeistungsfähigkeit(Überbelastung)

• FalscheTechnik(Abrollen)

• MangelhafteAusrüstung(Boden,Schuhe,Kleidung)


6.4. ErsteHilfebeiVerletzungen:PechDievierGrundregelnderErstversorgungnachPrellungenundVerstauchungen.

P Pause(Ruhe)

E Eis(Kühlen)

wirktentzündungshemmendundschmerzlindernd

C Compression

DerDruckverhinderteineübermäßigeSchwellung

H Hochlagern-VorbeugungeinerweiterenSchwellung.DerRückstromdesBluteswirdgefördert,derZustromwirdgehemmt.

6.5. Aerobic-spezifischeVerletzungen

6.5.1. Schienbeinkantensyndrom(shinsplints)• tibialis-anterior-Syndrom

• tibialis-posterior-Syndrom

Symptome:erheblicheBeschwerdenimSchienbeinbereich,Unfähigkeit,dieZehenanzuziehen,BeschwerdenbeimAbrollendesFußes

6.5.2. parapatellaresSchmerzsyndrom(chondropathiapatellae)SchmerzsyndromimBereichderKniescheibedurchmechanischeÜberbelastung

Symptome:DieSchmerzenwerdenimhinterenBereichdesKniegelenkslokalisiert,auslösbardurchDruckoderAnspannendesQuadrizeps.

6.5.3. Meniskus-VerletzungenSchädigungoderRißdesMeniskusdurchRotationimKniegelenkbeigleichzeitigfixiertemUnterschenkelundgebeugtemKnie.

Symptome:EinschießendeSchmerzenundeineBlockierungdesGelenks(sofortFacharztaufsuchen).

6.5.4. Achillessehnenentzündung(Achillodynie)DegenerativeVeränderungenaufgrundchronischerÜberbelastung

Symptome:beiakuterReizungerheblicheBeschwerden,diebiszurGehunfähigkeitführenkönnen,druckempfindlich,gerötet.MorgendlicheGehprobleme,besondersbeimAbrollen.


6.5.5. MuskelzerrungenUrsachen:UnzureichendesAufwärmensowiemangelndesDehnennachdemTrainingforderndasVerletzungsrisiko.KoordinationsstörungenaufgrundvonErmüdungträgtebenfallsdazubei.

Symptome:(leichteZerrung):Ziehen,SpannungsgefühlimMuskel

(stärkereZerrung):plötzlicher,lokalerSchmerz,Schwellung("keineMassage)

6.5.6. StimmbandentzündungÜberbeanspruchungderStimmedurchzuvieleKurseundfalscheTechnik

Symptome:heisereStimme(auchmorgensnoch),AbnahmederKlangqualität,Schluckbeschwerden,Halsschmerzen,Sprechbeschwerden.

Gegenmaßnahmen:Atem-undSprachschulungbeiLogopäden,Mikro,leisereMusik

6.5.7. ErmüdungsfrakturFrakturenderFußknochendurchlangandauerndeund/oderunphysiologischeBelastungen

ErmüdungsbruchimBereichdesMittelfußes:Metatarsalia

Symptome:langanhaltendelokaleSchmerzenmitSchwellungundRötungdesGebietes.

6.5.8. Sehnenscheidenentzündung(Tendovaginitis)EntzündungdesSehnengleitgewebesmeistdurchmechanischeIrritationundÜberbelastungverursacht

Symptome:SchmerzenbeijederBewegung

6.5.9. BizepssehnensyndromSammelbegrifffürdieschmerzhaftenErkrankungenderlangenBizepssehne

BeiGelenkschmerzengiltallgemein:

mehrbewegen,wenigerbelasten

(Gelenkschmiereproduzieren!)

7. Trainer7.1. Trainerverhalten

EingepflegtesäußeresErscheinungsbildistabsolutePflichtfürjedenTrainer.Dazugehören


• funktionelleKleidung

o KörperhaltungundGelenkaktionensolltenerkennbarsein.

• funktionelleSchuhe

o EsgibtspeziellfürdenGroupFitnessBereichentwickelte

Schuhe,dieoptimaleDämpfungundStabilisierungbieten.

• gepflegteFrisur

o LangeHaaresolltennichtoffengetragenwerden.

• keinSchmuck

o Schmuckkannsehrgefährlichwerden.Vermeidevorallem

Ohr-,Arm-undHalsschmuck.

7.1.1. Kommunikation• Lächeln

• Augenkontakt

• Aufmerksamkeit

• Verständnis

• PositivesFeedback

• EigeneEinstellung

• Vorbildfunktion

OftstellenTrainersichselbstoderihreChoreographienindenVordergrund.SiearbeitenanihrenTeilnehmernvorbeioderschenkenihnenkaumAufmerksamkeit.ImGegenteilvermittelnsiediesem,wennermitderChoreographienichtzurechtkommt,dasGefühl,ersei„nichtgutgenug“.Klar,dassmansichmiteinemsolchenVerhaltennichtgeradebeliebtmacht.Zielsollteesimmersein,sogutwiemöglichdieBedürfnissederTeilnehmerzubefriedigen.

7.1.2. Motivationsaspekte• Persönlichkeit

• Ausstrahlung

• Kleidung/Aussehen

• Stimme

• Blickverhalten

• Mimik/Gestik

• persönlicherKontakt

• Technik(sauber,energetisch)


• Musikauswahl

• Cueing

• Stundenaufbau

7.1.3. Vorbildfunktion• EinstellenaufdenKurs

o ZeitnehmenvoreinemKurs(aufdieStunde/aufdie

Teilnehmereinstellen,Vorbereitungendurchgehen,Musik

vorbereitenetc.)

• Erscheinungsbild

o VieleTeilnehmerorientierensich(un-)bewußtamTrainer.

DeshalbsolltenSchuheundKleidungeinemgewissen

Standardentsprechen.DieSchuhesolltenfunktionalsein,

dieKleidungangemessen.ZuweiteKleidungverbirgtoft

BewegungundKörperhaltung,engeKleidungsollteimmer

diskretsein

• Kommunikation

o WichtigistaucheinepositiveGrundstimmung.Positive

AnmerkungensolltenimmerVorrangvornegativenhaben

(MenschenlerneneherdurchLobalsdurchTadel).Vorund

nachderStundesolltederTrainerfürFragen,Anmerkungen

oderProblemezurVerfügungstehen.

Theshortestwaybetweentwopeopleisasmile!


DerWerteinesLächelns

Eskostetnichts,aberbewirktsovieles.

Esbereichertdie,dieesempfangen,

ohnedie,dieesverschenken,ärmerzumachen.

EszeigtsichineinemkurzenMoment,

dochesbleibtnichtselteninewigerErinnerung.

Niemandistsoreich,alsdasserohneesauskäme.

EsbringtGlückinsHaus,

fördertgutenWillenbeiGeschäften

undistBeweisfürFreundschaft.

EsbedeutetRuhefürsichSorgende,

LichtfürdieMutlosen

UndSonnenscheinfürdie,dietraurigsind.

EsistderNaturbesterGegenpolzurSchwermut.

Allerdingskannmaneswederkaufen,erbetteln,

ausleihenoderstehlen.

DenneshatfürniemandeneinenirdischenWert

BiszudemMoment,daesverschenktwird.

WirmöchtenDichbitten...

Solltenwirzumüdesein,DireinLächelnzuschenken–

DocheinesDeinerLächelnbeiunszulassen!

DennniemandbrauchteinLächelnsosehrwiejene,diescheinbarkeinesmehrzuverschenkenhaben.


7.2. WiekorrigiereicheinenTeilnehmer?1.Vorinstruktion/Demonstration

2.AllgemeineKorrektur

AnweisungfürdiegesamteGruppe

3.IndividuelleKorrektur

a)allgemeineAnweisungengeben,dabeiaberBlickkontaktmitbestimmtemTeilnehmeraufnehmen

b)zumTeilnehmerhingehenüberUmwege(!),mitderStimmepräsentbleibenundschließlichbeidemjenigendieKorrekturverbalanbringen

c)PersönlicheKorrekturmitkörperbezogenerBewegungsandeutungoderKörperkontakt(nachdemDugefragthast,obdieZielpersonhiermiteinverstandenist–

(...darfich?...).

FolgendePunktesolltenbeiderindividuellenKorrekturbeachtetwerden:

• Immerpositivformulieren–vermeide„nicht“

• einzelnePersonenmöglichstseltenkorrigieren(maximal3x,

lieberdieÜbungwechseln,wennesgarnichtandersgeht)

• beivielenFehlernnurdiewichtigstenbeheben

• immerüberUmwegejemandenzugehen,möglichstausdem

Sichtbereich„angreifen“(vermeidedieAnnäherungvonhinten).

• Verbesserungenloben,Blickkontakthalten

währendderindividuellenKorrekturtrotzdemnochKontaktzurGruppehalten(Stimme)

7.2.1. KorrekturundNäheJederMenschhateinennatürlichenRaum,indennormalerweiseniemandsonsteindringt(Ausnahmen:z.B.öffentlicheVerkehrsmittel)

AlsInstructorsolltemandiesenRaumwahrnehmenundrespektieren.KorrekturenerfordernjedochmanchmaleinEindringenindiesenRaum.HiersindhöchsteAchtsamkeitundEinfühlungsvermögennotwendig,umdemTeilnehmerweiterhineinangenehmesTrainingzuermöglichen.


MenschensendensehrunterschiedlicheSignaleaus.EinigeFragenkönnenDirhelfen,DichbesserindieTeilnehmereinzufühlen:

• welchenPlatzwähltderTeilnehmerimRaum?

• welcheKörperhaltungzeigter?

• KennstDudenTeilnehmer?(z.B.neuesMitglied)

• WiekommtermitDeinenAnweisungenzurecht?

7.2.2. Don’ts• Schmuck

• Kaugummi

• OffenelangeHaare

• IndiskreteKleidung

7.2.3. ProfessionellesVerhaltenWennDualsTrainerarbeitest,solltestDuDirdarüberimKlarensein,alseineArt„Promi“gesehenundbeobachtetzuwerden.DasbeinhaltetnichtnurdieVorbildfunktion,sondernauchdiefolgendenVerhaltensregeln,diewirDiransHerzlegenmöchten:

VerhaltengegenüberdemFitness-Center,indemDuarbeitest:

• seiloyal

o kennstundbefolgstDudieClubphilosophie?!

• Zuverlässigkeitwirdgroßgeschrieben(sei15Minutenvor

Kursbeginnda)

• LaßDichauchmalbeimKrafttrainingsehen(ambesten

regelmäßig)undempfehleesweiter

VerhaltengegenüberMitgliedern:

• seizuallenMitgliederngleichnett,vermeidees,Lieblingezu

habenoderdieszuzeigen

• sprichnichtüberandereMitgliederoderTrainer!!!

• SeivorundnachdemKursfürdieMitgliederda–ermuntere

sie,aufDichzuzukommen,wennsieFragenhaben!

VerhaltengegenüberKollegenInnen:

• sprechenieschlechtüberandereoderderenStunden


• seibeiBeschwerdenandererTeilnehmeroderKollegenInnen

neutral

• geheauchmalzuanderenindieKurse(nachvorheriger

Absprache)undempfehlediese

• springefürandereein,auchwenneinprivaterTermindarunter

leidet!!!!!Vergißnie,dassauchDumalkrankwerdenkannst!!!

Verhalten,wennDuinanderenClubs/ananderenKursenteilnimmst:

• fragenach,obDuwaszahlensollst

• sagevorderStundebescheid,dassDuein(e)Kollege(I)nbist

• stellDichunauffällignachhintenoderandieSeite

• seiaufmerksamundfreundlich,vermeidees,mitanderenzu

reden-dasstört!

• WennDiretwasnichtpaßtundDuesnichtmachenmöchtest–

variiereundmachkeinDramadaraus

• VerlassedieStundenievorEnde–auchwennsieDirnicht

gefällt–wiewürdestDuDichfühlen??!!

• GehenachderStundezumInstructorInundfrage,ober/siean

einemAustauschinteressiertist

7.3. VerhaltenbeiUnfällenJederTrainersolleinregelmäßigenAbständeneinenErste-Hilfe-Kursbesuchen,umimErnstfallvorbereitetzusein.BeiQ-FitnessistderNachweiseinesentsprechendenKursesvorderPrüfungvorzulegen.

Erkennen–waspassiertist

Denken-abwägen,waszutunist

Handeln


8. Fort-undWeiterbildungGesundheitisteinunschätzbaresGut.WirdürfenmitMenschenarbeitenundtragenentsprechendeinegroßeVerantwortung.

AllesWissenistimFluß.AltbekannteÜbungenundMethodenwerdenimmerwiederkritischhinterfragtundwissenschaftlichüberprüft.SoistesPflichtfürjedenverantwortungsvollenTrainer,sichregelmäßigfortzubilden.VieleMöglichkeitenstehenzurVerfügung:

• Bücher

• Seminare,Workshops

• AustauschmitKollegen

Wichtig:

WirsindkeineÄrzte,HeilpraktikeroderTherapeuten!WirdürfenkeineDiagnosenstellen!WennTeilnehmermitFragenkommen,solltensieimmeranentsprechendqualifizierteFachleuteverwiesenwerden.

Personen,dieaktuellAntibiotikaeinnehmen,dürfenaufkeinenFallamTrainingteilnehmen.NichtausgeheilteInfektionenkönnensichunterBelastungausbreiten,dieGefahreinerHerzmuskelentzündungentsteht!

BeiakutenBeschwerdenegalwelcherFormsolltegrundsätzlichvoneinemTrainingabgesehenwerden.


9. Literaturverzeichnis

Albrecht,Karinu.a. Stretching–DasExpertenhandbuch,

2.überarb.Aufl.,HaugVerlag,Heidelberg,1999

Barteck,Oliver AllesüberFitness,Könemann,Köln,1998

Boeckh-Behrens,Wend–Uwe/

Buskies,Wolfgang Fitness-Krafttraining,Rowohlt,ReinbekbeiHamburg,2000

Brockhaus DerGesundheitsbrockhaus,KursbuchMensch

F.A.Brockhaus,Mannheim,2001

Calais-Germain,Blandine AnatomiederBewegung,TechnikundFunktiondesKörpers,2.Aufl.,FourierVerlag,Wiesbaden,1999

Faller,Adolf DerKörperdesMenschen,13.Aufl,GeorgThieme Verlag,Stuttgart,NewYork,1999

Krempel/Jonath Konditionstraining,Rowohlt,1991

Marées,Horstde Sportphysiologie,8.korrig.Aufl.,Sportund

BuchStrauß,Köln,1996

Markworth,Peter Sportmedizin,Rowohlt,ReinbekbeiHamburg,2000


Paul,Gudrunu.a. AerobicTraining,4.Aufl.,Meyer&Meyer,Aachen,2000

SeoYoon-Nam DenBambusbiegen,MeisterSeosAnleitungzumGlücklichsein,WilhelmHeyneVerlag,München,4.Auflage,1999,ISBN3-453-15352-9

Weineck,Jürgen OptimalesTraining,PerimedVerlag

Sportbiologie, 7.Aufl.,SpittaVerlag,Balingen,2000

Wirhed,Rolf SportanatomieundBewegungslehre,

2.Aufl.,Schattauer,Stuttgart,1997


Anhang:

CONSTITUTIONOFTHEWORLDHEALTHORGANIZATION

THESTATESPartiestothisConstitutiondeclare,inconformitywiththeCharteroftheUnitedNations,thatthefollowingprinciplesarebasictothehappiness,harmoniousrelationsandsecurityofallpeoples:

• Healthisastateofcompletephysical,mentalandsocialwell-beingandnotmerelytheabsenceofdiseaseorinfirmity.

• Theenjoymentofthehighestattainablestandardofhealthisoneofthefundamentalrightsofeveryhumanbeingwithoutdistinctionofrace,religion,politicalbelief,economicorsocialcondition.

• Thehealthofallpeoplesisfundamentaltotheattainmentofpeaceandsecurityandisdependentuponthefullestco-operationofindividualsandStates.

• TheachievementofanyStateinthepromotionandprotectionofhealthisofvaluetoall.

…

• TheobjectiveoftheWorldHealthOrganization(hereinaftercalledtheOrganization)shallbetheattainmentbyallpeoplesofthehighestpossiblelevelofhealth.

Documents

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