MACROCICLO PREPARATORIO Y PREHABILITACIÓN EN PILOTA VALENCIANA

Macrociclo prepatorio y Prehabilitacin en Pelota Valenciana CAFD UA

Realizado por Javier Martnez , Jorge Prez y Miguel Snchez

1 Macrociclo prepatorio y Prehabilitacin en Pelota Valenciana

ndice

1. OBJETIVOS..................................................................2

2. FISIOLOGA.................................................................2

a. Gasto energtico

b. Tipos de fibras

c. Grupos musculares implicados

d. Contracciones musculares

3. MACROCICLO PREPARATORIO...................................4

a. Trabajo de la Fuerza y Velocidad

b. Trabajo de la Resistencia

c. Trabajo de la Flexibilidad

d. Trabajo especfico de Pelota

4. PREHABILITACIN....................................................18

a. Lesiones

b. Protecciones

c. Abdominales

d. Trabajo de musculacin

5. BIBLIOGRAFA..........................................................21


1. OBJETIVO

El objetivo de este trabajo es el de hacer una propuesta de un

macrociclo de entrenamiento para un jugador de pelota valenciana en

un periodo fuera de temporada.

Para ello analizaremos la fisiologa que interviene en la pilota

valenciana y adems trataremos algunas de las lesiones que pueden

aparecer, las protecciones, etc.

Al haber escasez de fuentes especficas de Pelota valenciana nos

basaremos en literatura sobre los deportes de Pelota Vasca y Tenis ya

que consideramos que son muy parecidos a la Pilota.

2. FISIOLOGA

Para entender este deporte y su relacin con el cuerpo humano, es clave

hacer este anlisis , ya que a partir de ah podremos disear entrenamientos

especficos.

2.1. GASTO ENERGTICO

La pelota valenciana es uno de los deportes del tipo aerbico-anaerbico

alternante, como el ftbol o el baloncesto, en los que predominan los cambios

de ritmo. Segn autores como Sanchis Moysi (2002), los intervalos de trabajo

oscilan entre 5-10 segundos y los de recuperacin entre 20-30 segundos.

Esto se refleja en la frecuencia cardiaca, y aunque esta es muy relativa,

autores como Selinger (1973) afirman que el 88% de los esfuerzos que se

realizan en este deporte solicitan la participacin del sistema aerbico y un

12% del sistema anaerbico. Tambin Sanchis Moysi (1997) se une a esto y

afirma que entre el 80-85% de las acciones se dan en condiciones aerbicas y

el 15-20% en situacin anaerbica.


En cuanto a las concentraciones de lactato, se ha visto que las

acumulaciones de este no son grandes y no se suele superar el umbral

anaerbico. Nos basamos principalmente en dos estudios: el primero, realizado

en tenis por Gallach (1993) que indica que estos valores oscilan de 2 a 6,2

mmol.l-1.

El segundo, es sobre pelota vasca , realizado entre otros por la mdico de la

seleccin Espaola de pelota, Marisa Martnez Zazo (1991). En este se

analizaron 14 partidos 3 de competicin pertenecientes a la final Open de

Espaa, Final trofeo Federaciones y Final Copa del Rey, y se sacaron los

siguientes datos:

De esta forma la mejora del perfil aerbico es fundamental, centrando el

entrenamiento ( sobre todo fuera de temporada ) en el incremento del umbral

anaerbico, ya que permitir que esfuerzos que eran anaerbicos se vuelvan

aerbicos, y que desciendan los niveles de lactato y por tanto la aparicin de

fatiga.

2.2. TIPOS DE FIBRAS

En la pelota valenciana existe una gran variedad de golpeos , as pues , en

estos se implica principalmente el tren superior, predominando las fibras

musculares del tipo FT o de contraccrin rpida en pectoral, hombro y


brazos, ya que en este deporte es fundamental tener fuerza explosiva en el

golpeo de la pelota.

Luego en el tren inferior predominarn tambin las fibras FT ya que se

realizan desplazamientos cortos a gran velocidad, aunque teniendo en cuenta

la duracin del partido y los cambios de intensidad se deben trabajar tambin

las fibras ST (slow twitch o contraccin lenta ) para tener una mayor

recuperacin, aunque el trabajo de este tipo de fibras no ir orientado a

hipertrofiar ya que nos dificultara los desplazamientos rpidos.

2.3. GRUPOS MUSCULARES IMPLICADOS

La parte ms importante a desarrollar para la prctica de la pelota valenciana

sern los msculos del tren superior, principalmente los msculos

pectorales, deltoides, rotadores de hombro, bceps y antebrazos, que tienen

una implicacin directa en el golpeo de la pelota. Tambin son importantes

para el golpeo los lumbares, abdominales y rotadores del tronco.

En cuanto al tren inferior, como hemos dicho se trata de movimientos cortos y

rpidos. Para el golpeo intervendrn principalmente glteo y cudriceps, los

abductores para la frenada y los gemelos para la salida rpida.

2.4. CONTRACCIONES MUSCULARES

Los msculos del tren superior que intervienen en el golpeo de la pelota

realizarn una contraccin concntrica.

El core o parte central (ncleo) acta como fijador, por lo que realizar una

contraccin isomtrica.

Por su parte, las contracciones que se dan en el tren inferior son concntricas

en la arrancada y excntricas en las frenadas.


3. MACROCICLO PREPARATORIO

Realizaremos un macrociclo de 9 semanas. Dividiremos este en 3 mesociclos

de 3 microciclos semanales de duracin.

Para comprobar los progresos de nuestro deportista realizaremos una serie de

test antes y despes del macrociclo. Dichos test evaluarn las siguientes

capacidades:

1) Fuerza mxima y velocidad

2) Resistencia

3) Flexibilidad

La distribucin semanal de ejercicios ser la siguiente:

Lunes (Fuerza y velocidad)

-Movilidad articular y estiramientos dinmicos

-Sentadilla frontal

-Press inclinado

-Estiramientos estticos

Martes (Resistencia)


-Carrera csped

-Estiramientos estticos

Mircoles (Trabajo especfico)


-Ejercicios especficos de Pelota

-Estiramientos


Jueves (Fuerza y velocidad)

-Cargada de potencia

-Trabajo prehabilitacin (hombros, antebrazo, etc.)

-Trabajo abdominales (falta aadir ejercicios)

-Estiramientos

Viernes (Resistencia)

-Natacin

-Estiramientos

Sbado y Domingo: (Descanso)

3.1 TRABAJO DE LA FUERZA Y LA VELOCIDAD

EJERCICIOS A REALIZAR

El trabajo de fuerza mxima y de velocidad se centrar en 3 ejercicios:

Sentadilla Frontal, Press inclinado y Cargada.


TEST DE EVALUACIN

Para determinar los progresos en fuerza mxima y velocidad realizaremos dos

test antes y despes del macrociclo:

Test del 1RM

Estimacin del 1RM va frmula en Sentadilla frontal, Press inclinado y

Cargada de potencia.

Frmula = Peso x Reps x 00333 + Peso

Nos servir para determinar el porcentaje de la carga del 1RM con el que

trabajaremos en cada sesin y para saber si ha mejorado la fuerza mxima del

atleta.

Por ejemplo, en Sentadilla frontal:

-Antes del macrociclo 5 reps x 60kg = 70kg de 1RM estimado

-Despus del macrociclo 5 reps x 80kg = 93kg de 1RM estimado

Test de velocidad

Medicin de la duracin de la fase concntrica del levantamiento con la

herramienta Kinovea en cada uno de los ejercicios al realizar 1 repeticin con el

80% del 1RM estimado en el test anterior.

Despes del macrociclo se usar el mismo peso en test que el empleado en el

antes del macrociclo. Nos servir para saber si ha mejorado la velocidad del

atleta ante una misma carga. Al tener mayor fuerza mxima nuestro atleta ser

ms eficiente y emplear menos energa para realizar la misma accin.

Siguiendo el ejemplo anterior, en Sentadilla frontal:


-Antes del macrociclo 5 reps x 60kg = 70kg de 1RM estimado.

80% del 1RM estimado 70kg x 08 = 56kg. Con este peso realizamos una

repeticin a la mxima velocidad posible y medimos la duracin de la fase

concntrica del levantamiento. As pues 1x56kg en 08 segundos (fase

concntrica)

-Despus del macrociclo Utilizamos el mismo peso que en el macrociclo

anterior (56kg) y volvemos a realizar una repeticin a la mxima velocidad. As

pues 1x56kg en 05 segundos (fase concntrica)

PROGRESIN DE CARGAS

Los descansos entre series estarn entre 2 y 4 minutos como mximo en

funcin de la dificultad de la misma.

Semana 1

Sentadilla frontal 3 series de 6 repeticiones con el 70% del 1RM.

Press inclinado 3 series de 6 repeticiones con el 70% del 1RM

Cargada 5 series de 4 repeticiones con el 70% del 1RM

Semana 2




Semana 3





Semana 4




Semana 5




Semana 6




Semana 7




Semana 8




Semana 9





3.2) TRABAJO DE LA RESISTENCIA


Trabajaremos la resistencia mediante el entrenamiento de la carrera a pie en

csped y la natacin en piscina.

TEST DE EVALUACIN

Para determinar los progresos en resistencia realizaremos dos veces los test,

uno antes y otro despus del macrociclo.

Test de Cooper: Consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12

minutos. Despus basndonos en los resultados en metros podemos

determinar cmo se encuentra nuestro deportista.


Hombres (12 min)

Categora menos de 30

aos 30 a 39 aos 40 a 49 aos 50 aos o ms

Muy Mala Menos de 1600

m

Menos de 1500

m

Menos de 1400

m

Menos de 1300

m

Mala 1600 a 2199 m 1500 a 1899 m 1400 a 1699 m 1300 a 1599 m

Regular 2200 a 2399 m 1900 a 2299 m 1700 a 2099 m 1600 a 1999 m

Buena 2400 a 2800 m 2300 a 2700 m 2100 a 2500 m 2000 a 2400 m

Excelente Ms de 2800 m Ms de 2700 m Ms de 2500 m Ms de 2400 m

Mujeres (12 min)

Categora menos de 30

aos 30 a 39 aos 40 a 49 aos 50 aos o ms

Muy Mala Menos de 1500

m

Menos de 1400

m

Menos de 1200

m

Menos de 1100

m

Mala 1500 a 1799 m 1400 a 1699 m 1200 a 1499 m 1100 a 1399 m

Regular 1800 a 2199 m 1700 a 1999 m 1500 a 1899 m 1400 a 1699 m

Buena 2200 a 2700 m 2000 a 2500 m 1900 a 2300 m 1700 a 2200 m

Excelente Ms de 2700 m Ms de 2500 m Ms de 2300 m Ms de 2200 m


Test de Natacin: Consistir en nadar una distancia de 1000 metros en el

menor tiempo posible para ver el ritmo medio de cada 100 metros y de esta

manera determinar los ritmos de entrenamiento. Adems se compararn los

resultados de este test antes y despus del macrociclo.

PROGRESIN DE CARGAS

En carrera a pie

Semana 1

3 series de 3 vueltas al csped (cada vuelta al csped tiene 300m), intensidad

50-60% de la FCM, con una recuperacin de 2 min entre serie.

Semana 2

4 series de 3 vueltas al csped, intensidad 50-60% de la FCM, con una

recuperacin de 2 min +2 series de 1 vuelta a una intensidad del 70-80% de la

FCM, recuperando 1 min.

Semana 3

2x (3x3vueltas), intensidad 60-70% de la FCM, con una recuperacin de 2 min

entre serie y 3 min entre bloque

Semana 4

2X (4x3vueltas), intensidad 60-70% de la FCM, con una recuperacin de 2 min

entre serie y 3 min entre bloque + 2series de una vuelta a una intensidad del

80-90% de la FCM, recuperando 1min entre serie.

Semana 5

3x (3x4vueltas), intensidad 70-80% de la FCM, con una recuperacin de 3 min

entre serie y 5 min entre bloque, este descanso tambin puede ser activo (trote

muy suave para recuperar pulsaciones).


Semana 6

4x (2x2vueltas), intensidad 80-90% de la FCM, con una recuperacin de

1:30min entre serie y 2:30min entre bloque.

Semana 7

Se realizar un farleck que consta de la siguiente manera: 6x(2min 50-60%,

2min 70-80%, 1min 80-90% de la FCM).

Semana 8

Carrera contina por montaa durante 40 min a una intensidad del 60-70% de

la FCM.

Semana 9

3 series de 10 min, comenzando al 50-60% y terminando al 80-90% de la FCM,

el tiempo de recuperacin entre las series ser de 3 min. El descanso puede

ser activo, trotando o andando.

En natacin

Semana 1

300m calentamiento (100m crol, 100m braza, 100m espalda).

2x200m de tcnica, realizando ejercicios de 50 m con una recuperacin de

10.

2x10min variando estilos a eleccin libre a una intensidad aerbica ligera con

una recuperacin de 3min.

Para la vuelta a la calma, sera recomendable nada 100 m suaves para bajar

las pulsaciones.

Semana 2


2x200m de tcnica, realizando ejercicios de 50 m con una recuperacin de

10.

4x50 piernas (crol, espalda, patada lateral y mariposa)


2x500m estilo crol a una intensidad aerbica ligera con una recuperacin de 3

min.


las pulsaciones.

Semana 3


300 m de tcnica, realizando ejercicios de 50 m con una recuperacin de 10.

3x300m estilo crol a una intensidad aerbica media con una recuperacin de 2

min.


las pulsaciones.

Semana 4

5 min de calentamiento variando estilos

300 m de tcnica, realizando ejercicios de 50 m con una recuperacin de 10.

4x200m a una intensidad aerbica media con una recuperacin de 1min.


las pulsaciones.

Semana 5


200m de tcnica, realizando ejercicios de 50 m con una recuperacin de 10.

800m crol a una intensidad de aerbica ligera.

4x100m con intensidad de aerbica intensa, recuperando 2min entre serie.


las pulsaciones.

Semana 6



2x (3x200m crol) intensidad: aerbica media, recuperacin entre serie 1:30 min

y entre bloque 3min. Un bloque se realizar con aletas y otro sin ellas.


100m suaves para la vuelta a la calma, intentando que no sea crol ya que es el

estilo ms utilizado en la sesin.

Semana 7



2x(6x100m crol) intensidad: aerbica media, recuperacin entre serie 30 y

entre bloque 3 min. El primer bloque se realizar con palas y el segundo sin

ellas.



Semana 8



8x100m crol, intensidad: aerbica media con una recuperacin de 30.

2x200m crol, intensidad: aerbica media con una recuperacin de 1:30min.



Semana 9

3x 15min variando estilos cada 300m crol, realizando 50 m de otro estilo y

volviendo al crol. Se realizar a una intensidad aerbica media y con una

recuperacin de 3 min.


3.4) TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD


Trabajaremos la flexibilidad al inicio y final de cada sesin. Al inicio mediante

estiramientos dinmicos y al final con estiramientos estticos.

TEST DE EVALUACIN

Para medir los progresos en flexibilidad utilizaremos una serie de test antes y

despus del macrociclo.

Test de rotacin de hombros con cuerda: Elevaremos sin forzar la cuerda

por encima de la cabeza sujetada con ambas manos y la levaremos hacia

detrs nuestra manteniendo siempre los brazos extendidos.

Test de flexibilidad de tronco/cadera: Estando sentados con las piernas

extendidas y la planta de los pies apoyada en una pared enfrente nuestra

deberemos tratar de llegar a tocar los dedos sin flexionar las rodillas.

Test de spagat lateral: Servir para medir la movilidad de caderas y piernas.

Estando de pie deberemos ir abriendo lateralmente las piernas hasta conseguir

la mxima apertura.

Test de flexin profunda: Estando de pie debemos flexionar todo el cuerpo

como haciendo una sentadilla profunda y llevar las manos juntas hacia atrs

entre las piernas.


PROGRESIN DE LAS CARGAS

Para trabajar esta cualidad no seguiremos una progresin como con la fuerza y

la resistencia. Seguiremos estas pautas

Estiramientos dinmicos: 10 repeticiones

Estiramientos estticos: 15 segundos aguantando la posicin

3.4 TRABAJO ESPECFICO DE PELOTA VALENCIANA

Como trabajo especfico realizaremos una serie de actividades con el objetivo

de mejorar el gesto tcnico y la capacidad de reaccin:

Golpear la pelota y volver: El jugador se encuentra en posicin parada. A la

seal del entrenador debe salir hacia una pelota que le lanzan, golpearla y

volver a la posicin de inicio. Se ir aumentando la intensidad en cada

repeticin y se metarn variantes como hacer que nuestro jugador empiece

sentado, tumbado, etc.

Anlisis de la tcnica: Repetiremos los distintos golpeos, acciones y gestos

que se reproducen durante la competicin grabando partidos de nuestros

jugadores. Despus los analizaremos con diferentes software de anlisis como

por ejemplo Kinovea. Una vez que tengamos esta informacin se la

transmitiremos a nuestro deportista.


4. PREHABILITACIN

4.1 LESIONES

Existen muy pocos estudios acerca de las lesiones en la pelota valenciana. las

lesiones ms importantes y frecuentes son las conocidas como manca-

se,dessocar-se el bra o caure el bra y lassentadurao pilota assentada.

La primera lesin nombrada es producida, bien por una tendinitis (o de mayor

gravedad, una rotura parcial de fibras musculares), se localiza a nivel de la

articulacin escpulo-humeral e impide al jugador flexionar el brazo durante las

distintas acciones de juego.

La segunda lesin citada, consiste en un callo doloroso formado en un punto

concreto de la mano debido a un golpeo incorrecto, o al exceso de golpeo

sobre un punto determinado.

En el caso de la pelota vasca, s existen estudios sobre las lesiones. Indican

que el 90% de los pelotaris padece algn tipo de dolencia o problema fsico

derivado de la prctica del juego de pelota. La mano es la zona ms

frecuentemente lesionada, pues el 84% de los pelotaris han padecido algn

tipo de lesin. Entre las patologas ms frecuentes destacan: el sndrome de

Raynaud, edemas y hematomas. Las zonas lumbar y dorsal son las siguientes

en cuanto a frecuencia de lesiones padecidas, con un 24% y un 20%

respectivamente.

Lesiones en las manos de los pelotaris

Posiblemente, similares lesiones sucedan en la pelota valenciana, y al igual

que diferentes estudios biomecnicos realizados en la pelota vasca, la mayor


parte de las lesiones de la mano sean minimizadas mediante el desarrollo de

un guante que permita reducir las elevadas fuerzas de impacto localizadas en

los huesos del metacarpo.

4.2 PROTECCIONES

Dado que la mayor parte de las lesiones de los pelotaris de pelota valenciana

se localiza en la mano para reducir estas lesiones debera responderse

inicialmente a dos preguntas:

Qu zona de la mano debe protegerse?

Cmo y con qu material debe protegerse la mano?

Respecto a la primera pregunta, las principales zonas que suelen protegerse

los pelotaris son los nudillos y la palma els artells.

Sera necesario realizar estudios similares a los realizados en la pelota vasca

en el que han analizado las principales zonas de golpeo y la magnitud de las

fuerzas de impacto.

Los resultados muestran como las falanges proximales y las articulaciones

metacarpofalngicas son las zonas con ms frecuencia de golpeo.

Respecto a la segunda pregunta, actualmente los pelotaris utilizan como

elemento de proteccin, un guante (sin dedos), elaborado con piel de cordero

y al que algunos jugadores suelen aadir naipes o planchas metlicas.

En las zonas de la mano no cubiertas por dicho guante, se utilizan diversos

materiales esponjosos cubiertos por esparadrapo.

Sin embargo, no se encuentran referencias o investigaciones que demuestren

que la utilizacin de estos materiales sean adecuados para la prevencin de

lesiones en el pelotari, atendiendo ms el empleo de estos materiales a la

transmisin y tradicin histrica del juego.


4.3 ABDOMINALES

Trabajaremos los abdominales mediante dos ejercicios, las planchas

(isomtricamente) y la rueda abdominal (excntrica y concntricamente).

Realizaremos en las planchas 4 series de 45 segundos y en la rueda

abdominal 5 series de 15 repeticiones.

4.4 TRABAJO DE MUSCULACIN

Para evitar la aparicin de otras lesiones podemos realizar como complemento

al trabajo de fuerza circuitos de musculacin para trabajar los hombros, el

dorsal, los gemelos, los antebrazos, etc.


5. BIBLIOGRAFA

Bompa T. (2004): Periodizacin del entrentamiento deportivo. Barcelona,

Paidotribo

Gonzlez Badillo, JJ. y Gorostiaga Ayerestn E. (2003): Fundamentos del

entrenamiento de la fuerza: Aplicacin al Alto Rendimiento. Barcelona, INDE.

Martnez-Marhuenda, A. y Alcntara, E. (2002) Contribucin de la biomecnica

al desarrollo de la pilota valenciana. Revista de Biomecnica.

Sosa, S. (2008) La preparacin fsica en el tenis de alto nivel. Educacin fsica

y deporte. 1996

Aportaciones de la biomecnica deportiva al juego de la pelota valenciana

(Prez, P y Llana, S.)

http://www.rendimientodeportivo.com/web/N009/Artic042.htm

Los mejores test de fuerza para atletas (Charles Poliquin);

http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1081/The_Best

_Strength_Tests_for_Athletes.aspx

Tests indirectos de fuerza mxima

http://www.altorendimiento.com/tests-y-calculadoras/calculadoras-de-fuerza-

para-deportistas/3008-carga-maxima-1rm

Test de cooper

http://en.wikipedia.org/wiki/Cooper_test

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