lululemon SeaWheeze Virtuel Programme d’entraînement 1/2 ... · Marathon. Une dernière chose. Avant d’aller braver le pavé, apprenez les termes liés à la course ici (le plus

lululemon SeaWheeze VirtuelProgramme d’entraînement 1/2 marathon

14 semaines pour atteindre vos buts.Atteignez votre record personel! Crée par Rob Watson, ambassadeur international de course lululemon, ce programme vous aidera à vous préparer mentalement et physiquement pour le grand jour.

À propos de Rob.Né à Londres, en Ontario, Rob Watson est un coureur compétitif de longue distance et coach au club de course Mile2Marathon. Rob a couru sa première course de 10 km à l’âge de six ans, pour accompagner ses frères aînés, il ne s’est jamais arrêté de courir depuis. Quatre fois champion canadien, neuf fois membre de l’équipe canadienne, coureur de demi-marathon, de marathon, et d’ultra-marathon, on peut dire que Rob adore courir.

Quand il ne court pas ou ne partage pas son savoir sur la course en tant que coach, Rob aime les concerts punk rock et une bonne pointe (ou cinq!) de pizza.

« Tout commence avec un but. Fixez-vous un but qui vous motive, vous stimule, et vous fait même un peu peur. Un but atteignable. Quelque chose qui vous motive et qui vaut la peine. » –Rob Watson

Votre nouvelle équipe de course virtuelle.Rejoignez-nous sur Strava, une communauté virtuelle de course et outil d’entraînement pour SeaWheeze. Strava vous permet d’enregistrer vos courses, célébrer vos progrès, et féliciter les autres participants au SeaWheeze. Courez avec notre club sur Strava : lululemon SeaWheeze Half Marathon.

Une dernière chose.Avant d’aller braver le pavé, apprenez les termes liés à la course ici (le plus vous en saurez, le mieux ça sera pour vos entraînements). Référez-vous à cette liste pour vos entraînements quotidiens, et c’est parti.

https://www.strava.com/clubs/seawheeze-lululemon-half-marathon-444976

Vous avez un but. À vous de l’atteindre.

L U N D I J E U D I

V E N D R E D I

S A M E D I

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M A R D I

M E R C R E D I

Semaine 1 Du 11 au 17 mai

Méditation :

Essayez cette méditation

de 5 minutes!

Accélérations d’échauffement :

10 x (1 min à allure

d’intervalle, 1 min à allure facile)

Journée de repos

Journée de repos

Longue sortie : 8 à 12 km à allure facile

Yoga post-course : Essayez cette pratique de 20 minutes!*

Sortie mi-longue :

6 à 8 km à allure facile

Récupération active :

Essayez ce cours de

yoga de 40 minutes!

C O N S E I L D E P R O

La récupération est une étape importante

après votre course. Ne l’oubliez pas. Vos

muscles vous remercieront.

*cours offerts en anglais

https://soundcloud.com/lululemon-athletica-1/sets/musique-pour-meditationhttps://soundcloud.com/lululemon-athletica-1/sets/musique-pour-meditationhttps://www.youtube.com/watch?v=t24q5jK144o&list=PL1A11CDC25D710702&index=26https://www.youtube.com/watch?v=75LI4uzxxik&feature=emb_logo

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Sortie mi-longue :


Journée de repos

Entraînement :

Jogging d’échauffement

4 x (5 min à allure tempo ou soutenue, 90 sec jogging facile)Récupération en joggant

Longue sortie :


Entraînement :

10 x (90 sec à allure d’intervalle, 90 sec à allure facile)

Récupération active : Essayez ce cours de yoga de 20 minutes!*


Le yoga est un bon moyen d’assouplir les hanches et d’étirer les muscles fessiers et ischiojambiers. Voir nos cours en ligne.*

Méditation :

Choisissez une séance

dans cette liste!*


https://www.youtube.com/watch?v=t24q5jK144o&list=PL1A11CDC25D710702&index=26https://fr.lululemon.com/features/this-just-in/le-yoga-avec-Ally-Mazhttps://fr.lululemon.com/features/this-just-in/le-yoga-avec-Ally-Mazhttps://www.youtube.com/playlist?list=PLPbDo1Dse11ysp2ugMFNgqaHdJJH6Tpzq

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Sortie mi-longue :


Journée de repos

Entraînement :

Échauffement de 3 km

2 x (12 min à allure tempo, 2

min de repos) récupération

de 3 km

Longue sortie :8 à 12 km à allure facile

Sortie de type « fartlek » :

8 x (2 min à allure tempo,

1 min à allure facile)


Essayez cette

pratique de 45 min

pour les coureurs!*

Suivez vos kilomètres accumulés au cours de l’entraînement. Rejoignez notre club lululemon SeaWheeze Half Marathon sur Strava.

Méditation :


dans cette liste!*


https://www.youtube.com/watch?v=CoTGzWtkVJ8&list=PL1A11CDC25D710702&index=13https://www.strava.com/clubs/seawheeze-lululemon-half-marathon-444976https://www.youtube.com/playlist?list=PLPbDo1Dse11ysp2ugMFNgqaHdJJH6Tpzq

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Semaine 4 Du 1er au 7 juin

Sortie mi-longue : 6 à 8 km à allure facile

Journée de repos

Entraînement en montée : Échauffement8 x 60 sec en montée

Récupération


Entraînement :8 x (1 km à allure compétition, 90 sec de repos)

**Essayez de faire les dernières répétitions à allure de compétition, moins 5 à 10 secondes.


Essayez cette séance de

yoga flow de 45 minutes!*

Un mois de fait. Il est temps d’accélérer la cadence!

Méditation :


dans cette liste!*


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Semaine 5 Du 8 au 14 juin


Journée de repos

Sortie optionnelle : 8 à 10 km à allure facile


Entraînement :

8 km + 4 x (30 sec à

allure rapide, 30 sec à

allure lente)


Essayez cette

pratique de 60 min

pour coureurs!*

Méditation :


dans cette liste!*


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Journée de repos

Sortie optionnelle :



Entraînement :

4 x (30 sec d’effort, 30 sec de repos)

2 min de repos


2 min de repos


**L’effort est équivalent à l’allure intervalle. Le repos

est équivalent à l’allure facile.


Essayez cette

pratique de 45 min de

vinyasa flow!*


L’entraînement musculaire permet de solidifier la musculature et d’éviter les blessures en aidant le corps à résister à l’impact produit par la course à pied. Effectuez une séance d’entraînement musculaire à la maison ou des exercices d’activation réguliers avant de courir. Choisissez des exercices dans cette liste.*

Méditation :


dans cette liste!*


https://fr.lululemon.com/features/our-gear/la-communaute-dabord?mnid=mn;fr-CA;inspiration;community;la-communaut%C3%A9-dabord

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Entraînement :

6 x (1 km à allure 10 km, 1 min de marche)

Sortie facile :

8 km à allure facile

Journée de repos

Contre la montre :10 km à l’allure prévue le jour de la course

Entraînement :

12 x (90 sec à allure d’intervalle, 60 sec à allure facile)


Essayez cette séance de 60

minutes de power flow!*

C’est officiel.Vous avez parcouru la moitié du chemin.

Méditation :Essayez cette séance de 9 minutes!*


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Semaine 8 Du 29 juin au 5 juillet

Sortie mi-longue : 8 km à allure facile

Journée de repos

Entraînement :4 x (10 min à allure tempo,2 min de jogging)


Sortie mi-longue :


Au choix du coureur : sortie de 6 km ou yoga (Essayez cette séance de yoga flow de 45 minutes!)*

Méditation :


dans cette liste!*


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Semaine 9 Du 6 au 12 juillet

Sortie tempo :

4 x (10 min à allure tempo, 2 min jogging)

Journée de repos




12 x (2 min d’effort, 1 min de

répit)


Essayez cette pratique de

60 minutes pour

coureurs!*


La méditation est l’une des meilleures façons de refaire le plein. En ralentissant et maîtrisant votre respiration, vous pouvez ralentir votre rythme cardiaque et réduire le stress et l’anxiété. Jettez un œil à cette liste de méditations guidées.*

Méditation :


dans cette liste!*

**Effectuez les deux premières séries à al-lure de 10 km et les 10 autres séries à allure d’intervalle.


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Journée de repos

Sortie tempo :3 km à allure tempo, 2 min de jogging

2,5 km à allure tempo, 2 min de jogging

2 km à allure tempo,

2 min de jogging

Longue sortie :21 km à allure facile

Entraînement :

15 min à allure facile

2 x 90 sec à allure intervalle




15 min à allure facile


Essayez cette pratique

de 45 minutes de yoga

restaurateur!*


Modifiez votre routine de course et votre

parcours pour les intervalles. Toute surface

égale et plate conviendra!

Méditation :


dans cette liste!*


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Journée de repos

Sortie tempo :

2 km à allure facile 10 km à allure tempo 2 km à allure facile


Intervalles :

Effectuez cet entraînement

deux fois au complet -

4 min à allure intervalle,

60 sec de jogging


60 sec de jogging


60 sec de jogging



45 minutes pour coureurs!*

Plus. Qu’un. Mois.Vous pouvez y arriver.

Méditation :


dans la liste!*


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Semaine 12 Du 27 juillet au 2 août

Sortie mi-longue : 8 km à une allure facile

Journée de repos

Sortie tempo :

2 km à allure facile 8 km à allure tempo 2 km à allure facile


Intervalles :

8 x (1 km à allure intervalle, 2 min de repos)


Essayez cette pratique de 75 minutes de yoga flow!*

Méditation :


dans la liste!*


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Semaine 13 Du 3 au 9 août

Sortie courte :6 km à allure facile

Journée de repos

Entraînement :1 km à allure intervalle 2 min de jogging6 km à allure de compétition 3 min de jogging1 km à allure intervalle

Longue sortie :



2 x (90 sec à allure intervalle,

60 sec de repos)


60 sec de repos)


60 sec de repos)




45 minutes de yoga!*


Envisagez cette semaine comme une répétition. Lors de l’entraînement, enfilez les mêmes vêtements que vous porterez le jour de la course. Mangez comme vous prévoyez de le faire avant la course. Répètez chaque détail et vous éviterez ainsi les surprises.

Méditation :


dans la liste!*


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Semaine 14 Du 10 au 15 août

Sortie courte :6 à 8 km à allure facile

Journée de repos

Jour de la course!

Débutez avec cette méditation de 8 minutes*

Semaine de la course -

séance d’entraînement :

5 x (1 km à allure 10 km,

90 sec de repos)



45 minutes de yoga flow!*

Préparez-vous à repousser les limites.

Nous voici rendus à cette semaine en prévision de laquelle vous vous êtes entraînés. Les 14 dernières semaines ont servi à préparer votre corps et votre esprit aux 21,1 km qui vous attendent. N’oubliez pas de profiter des superbes paysages qui vous entourent quand vous courez, de respirer l’air frais et d’encourager le plus de participants au SeaWheeze possible, eux aussi surpassant leur but!« Après la course, une pizza et une bière, c’est toujours une bonne idée. » – Rob Watson

Méditation :


dans cette liste!*


L E S T E R M E S À C O N N A Î T R E

Ces termes de course vous aideront à tirer le maximum de votre entraînement. ÉCHAUFFEMENT Étape très importante, à ne pas oublier! Échauffer les muscles aide à réduire les risques de blessures, vous pouvez ainsi donner le meilleur de vous-même quand arrive le jour de la course.

RÉCUPÉRATIONLa récupération est aussi importante que l’échauffement. Elle permet de reprendre le cours normal de la journée et vous prépare au prochain entraînement. Pendant cette période, votre rythme cardiaque diminue et vos muscles se détendent, ce qui aide votre corps à s’adapter à la routine d’entraînement.

ALLURE FACILEAllure lente et constante. Ces sorties aident à établir le volume de base et impliquent moins d’impact qu’un entraînement ciblé, la période de récupération est donc réduite.

SORTIE MI-LONGUECes sorties sont essentielles à une semaine de course bien remplie. Chaque semaine, la longueur de ces sorties augmente selon votre volume d’entraînement.

SORTIE LONGUECes sorties visent à tenir la distance et développer l’endurance, ne vous en fais donc pas avec l’allure. Faites des pauses de marche au besoin, mais assurez-vous que ces pauses sont courtes et actives.

SORTIE TEMPONi un sprint, ni du jogging, une sortie d’allure tempo est « difficile mais tenable ». Vous pourriez maintenir cette allure pendant 60 minutes.

INTERVALLESCes entraînements ont pour objectif d’atteindre vos limites afin que vous puissiez améliorer votre posture et votre endurance. Ce sont des sprints courts et intenses suivis d’une période de récupération d’égale durée, voire un peu plus longue.

SORTIE DE TYPE « FARTLEK »L’entraînement de type « fartlek », mot qui signifie « jeu de vitesse » en suédois, consiste en un mélange non structuré d’efforts intenses et de période de course d’allure facile. Ciblez des marqueurs au hasard (exemples : panneaux d’arrêt ou arbres), qui serviront de ligne d’arrivée lors des périodes d’effort intense.

MONTÉEÇa ne vous plaira peut-être pas au moment de le faire, mais votre système cardiovasculaire et vos jambes vous remercieront plus tard. Trouvez une montée dont la pente fait accélérer votre rythme cardiaque, mais pas assez abrupte pour que vous deviez marcher.

ACCÉLÉRATIONSCe sont de courtes périodes de sprint contrôlé qui aident à préparer le corps à bouger. Débutez à un rythme facile, accélèrez la cadence en allongeant votre foulée pendant environ 20 secondes, puis ralentissez et reprenez votre souffle pendant 20 secondes.

YOGA Peu importe le type de yoga que vous pratiquez, c’est une excellente façon pour les coureurs d’améliorer la flexibilité et la force. Vous pouvez vous joindre à l’une de nos pratiques en ligne offertes gratuitement.

MÉDITATIONProfitez de cette occasion pour connecter avec la force de votre respiration et établir votre intention en prévision de la semaine de course qui s’amorce. Jettez un œil à cette liste de méditations guidées.

JOURNÉE DE REPOSProfitez de cette journée pour laisser votre corps reprendre des forces, assimiler l’entraînement et se reposer (afin de réduire les risques de blessures).

Documents

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