Lifewillfit Kuharica No.1

8/19/2019 Lifewillfit Kuharica No.1

1/114

UŽIVAJ U RECEPTIMA! (:


2/114

Jednostavno, brzo, ukusno, a zdravo?

Da, zaista je moguće. Smatramo da se upravo najviše predrasuda o hrani povezujesa zdravim receptima i kuhanjem istih. Zdrava prehrana nije skupa niti komplicirana,

a za pripremu zdravog obroka je potrebno puno manje vremena od onoga što većinaljudi uzima kao konačno.U prvom izdanju Life Will Fit kuharice bavimo se problematikom tih mitova terazbijamo iste.

Ova kuharica pomoći će Vam u potrazi za zdravim, brzim i nadasve ukusnimreceptima. Namijenjena je svima koji žele poboljšati kvalitetu svog života, alinaravno i svim rekreativcima i sportašima koji teže k određenom cilju - bilo da seradi o smanjenju tjelesne težine ili dobitku snage i energije.

Naše tijelo je naš hram i izuzetno je važno što unosimo u njega. Moramo gledati nanaše tijelo kao na skupocijeni automobil u koji sigurno nećemo točiti loše inekvalitetno gorivo, a upravo to je hrana - gorivo za naše tijelo, ali i naš duh.

Uživajte u receptima i iznenadite svoje bližnje te vjerovali ili ne smanjite vrijemeprovedeno u kuhinji!


3/114

Proteinski muffini s borovnicamaSastojci:

50g zobenog brašna1 žlica praška za pecivo

1 mjerica whey proteina

1 žlica kokosovog ulja

1 jaje

Šaka borovnica (može i bez njih ili s nekim drugim voćem)

Priprema:

Brašno dobro pomiješati sa praškom za pecivo i whey proteinom te dodatirastopljeno ulje kokosa, jaje i na kraju umiješati borovnice. Smjesom napunitikošarice za muffine do pola i staviti u pećnicu na 175°C petnaestak minuta.


4/114

Nutritivne informacije

350kcal

Masti: 10g

Ugljikohidrati: 26g

Proteini: 30g


5/114

Proteinski sladoledSastojci:

150g kremastog posnog sira1 smrznuta banana


Šaka smrznutog voća

Postupak:

Sve sastojke staviti u blender i izmiksati. Za čokoladnu verziju sladoleda, umjestovoća, staviti žlicu kakaa za kolače.


6/114


240kcal

Masti: 0g

Ugljikohidrati: 24g

Proteini: 35g


7/114

Proteinske knedle sa šljivamaSastojci:

2 srednja krumpira1 šalica griza

1 šalica zobenog ili pirovog brašna

1 žlica praška za pecivo

1 mjerica whey proteina bez okusa

1 jaje

2 žlice kokosovog ulja

Šljive, orah, cimet

Postupak:

Dok se krumpir kuha, pomiješati brašno, griz, whey, prašak za pecivo i žlicu cimeta.Skuhani krumpir usitniti, pomiješati sa smjesom te dodati razmućeno jaje i kokosovo

ulje. Formirati knedle i u sredinu staviti šljive kojim je prethodno potrebno izvaditikoštice. Knedle staviti u kipuću vodu i kuhati dok se ne podignu na površinu (10-15minuta). Za to vrijeme usitniti orah te ga pomiješati s cimetom. Kuhane knedleodmah nakon vađenja uvaljati u mješavinu oraha i cimeta.


8/114


570kcal

Masti: 10g

Ugljikohidrati: 70g

Proteini: 40g


9/114

Čokoladne proteinske knedleSastojci:

1-2 srednja krumpira1 šalica giza

1 šalica zobenog ili pirovog brašna


1 mjerica whey proteina bez okusa

1 jaje


Kikiriki maslac

1 mjerica whey proteina od čokolade

Orah, cimet

Postupak:Dok se krumpir kuha, pomiješati brašno, griz, whey, prašak za pecivo i žlicu cimeta.Skuhani krumpir usitniti, pomiješati sa smjesom te dodati razmućeno jaje i kokosovoulje. Za čokoladno punjenje pomiješati 2 žlice kikiriki maslaca, whey i malo vodekako bi dobili gustu smjesu. Tijesto rasporediti po dlanu i u sredinu staviti čokoladnopunjenje te oblikovati knedlu. Knedle staviti u kipuću vodu i kuhati dok se nepodignu na površinu (10-15 minuta). Za to vrijeme usitniti orah te ga pomiješati scimetom. Kuhane knedle odmah nakon vađenja uvaljati u mješavinu oraha i cimeta.


10/114


650kcal

Masti: 20g

Ugljikohidrati: 74g

Proteini: 70g


11/114

Proteinska torta jaje na oko

Sastojci:

100g zobenog brašna

70ml malomasnog ili nezaslađenog bademovog mlijeka


1 mjerica whey proteina bez okusa ili vanilija

1 jaje


Narančina kora

1 puding od vanilije

300ml malomasnog ili nezaslađenog bademovog mlijeka

1 mjerica whey proteina bez okusa ili vanilija

Zaslađivača po želji (ksilitol, stevia…)

Kompot breskve

Postupak:

U zdjeli izmiksati jaje, zaslađivač i narančinu koru te dodati mlijeko i kokosovo ulje.Brašno pomiješati s praškom za pecivo i whey proteinom te dodati smjesi. Dobivenusmjesu uliti u kalup na papir za pečenje i peći dvadesetak minuta na 175°C. Za tovrijeme napraviti kremu. Sadržaj vrećice pudinga pomiješati s whey proteinom i malomlijeka. Ostatak mlijeka staviti na vatru da zakuha te potom uliti mješavinu wheya ipudinga. Miješati na vatri dok se ne zgusne. Kad se smjesa zgusne dodatizaslaživača po želji i kremu preliti preko ohlađenog biskvita. Na ohlađenu kremuposložiti breskve i poslužiti.


12/114


823kcal

Masti: 7g

Ugljikohidrati: 98g

Proteini: 58g


13/114

Brownie cheesecake od kupinaSastojci:

50g zobenog brašna1 mjerica whey proteina

1 žlica kokosovog ulja

1 jaje


500g kremastog posnog sira

1 limun

Zaslađivač po želji (stevia, ksilitol…)

2 pudinga od vanilije

Kupine

Bademovo mlijeko (nezaslađeno)

Postupak:

Zobeno brašno pomiješati s praškom za pecivo i whey proteinom te dodati jaje, ulje imalo vode. Sastojke povezati i izliti u posudu. Peći 15 minuta na 175°C. Za tovrijeme pomiješati sir s limunovim sokom i zaslđivačem. Puding pripremiti premauputi na vrećici te ga pomiješati sa sirnom smjesom. Smjesu podijeliti na dva jednaka dijela i u jedan dio pomiješati kupine. Pečeni biskvit narezati na kockice ipodijeliti u čaše. Na njega prvo izliti bijelu kremu pa zatim onu u koju ste umiješali

kupine.


14/114


774kcal

Masti: 9g

Ugljikohidrati: 88g

Proteini: 90g


15/114

Proteinski brownieSastojci:

50g zobenog brašna1 jaje

1 mjerica whey proteina od čokolade


100g posnog sira

Ekstrakt vanilije

Malo soli

100ml vode ili nezaslađenog bademovog mlijeka


2 žlice kakaa za kolače

1 žlica kikiriki maslaca

1 mjerica wheya od čokolade

Posupak:

Brašno pomiješati s praškom za pecivo, soli i whey proteinom te dodati jaje, ekstraktvanilije, sir i vodu ili mlijeko. Dobivenu smjesu uliti u kalup na papir za pečenje. Peći15 minuta na 175°C. Dok se smjesa peče, pomiješati kakao za kolače s wheyproteinom, kikiriki maslacem i malo vruće vode. Dobivenu čokoladnu kremu prelitipreko kolačića i ostaviti u hladnjaku da se stisne.


16/114


500kcal

Masti: 12g

Ugljikohidrati: 32g

Proteini: 59g


17/114

Kolač od makaSastojci:

2 jaja1 šalica malomasnog ili nezaslađenog bademovog mlijeka


1 šalica griza

1 šalica maka

2 naribane jabuke

2 žlice integralnog ili zobenog brašna

1 žlica kakaa

1 žlica cimeta

Meda po želji

Naribana kora limuna

1 prašak za pecivoTamna čokolada

Postupak:

U izmiksana jaja naizmjenično dodavati sve sastojke osim tamne čokolade. Smjesuizliti u posudu i peći 20-30 minuta na 175°C. Kad se ohladi preliti rastopljenomtamnom čokoladom.


18/114

Nutritivne vrijednost

700kcal

Masti: 40g

Ugljikohidrati: 80g

Proteini: 25g


19/114

Čokoladne kokos kugliceSastojci:

Kokosovo mlijeko u limenci (manja limenka-konzum)150g kokosovih pahuljica

1 žlica kakaa za kolače

1-2 žlica kokosovog brašna


Zaslađivača po želji (Med, stevia, ksilitol, javor…)

Postupak:

Kokosovo mlijeko ostavite preko noći u hladnjaku. Mlijeko će se stvrdnuti te gažlicom izvadite i pritom pazite da ga ne pomiješate s tekućim dijelom na dnu. U togusto mlijeko dodati whey protein, kakao za kolače, kokosovo brašno i zaslađivač.Dobivenu smjesu oblikujte u kuglice i uvaljajte ih u kokosove pahujice.


20/114


440kcal

Masti: 40g

Ugljikohidrati: 25g

Proteini: 26g


21/114

Rolice s cimetomSastojci:

4 šalice brašna (400g)Malo soli

1 jaje

190ml tople vode

2 male žlice kvasca

4 veće žlice maslaca ili kokosovog ulja

Cimet, orah, med

Zaslađivač (ksilitol, stevia, med, javor)

Mlijeko

Postupak:

U posudu staviti kvasac, toplu vodu, zaslađivač i kokosovo ulje ili maslac na 5 minutadok se zapjeni. Za to vrijeme izmutiti jaje i izmjeriti brašno. Nakon 5 minuta dodatisol, brašno i jaje. Sve dobro povezati i formirati lopticu koju je potrebno pokriti iostaviti 30 minuta. Nakon toga, smjesu izvaljati na četvrtasti oblik i ravnomjernoraspodijeliti nadjev od cimeta, toplog mlijeka, zaslađivača i oraha. Tijesto narolati irezati na ploške debljine 3 cm. Vatrostalnu posudu premazati kokosovim uljem ilimaslacem i poslagati rolice kojima je potrebno još pola sata na toplom mjestu daponovno narastu te zbog toga između svake ostavite 1 cm postora. Pećnicu zagrijatina 175°C i peći 20-30 minuta. Dok se rolice peku zagrijati mlijeko koje ćemo

pomiješati sa dvije žlice meda i preliti preko vrućih rolica kako bi ostale sočne.


22/114

Nutritivne vrijednosti

1000kcal

Masti: 20g

Ugljikohidrati: 200g

Proteini: 40g


23/114

Pita od kruškaSastojci:

1 ½ šalica brašna½ praška za pecivo

Kokosovo ulje ili maslac (rastopljeni)

Sol

Nekoliko žlica mlijeka

Zaslađivač (ksilitol, stevia, javor, med)

2-3 šalice naribanih kruški

Cimet

Postupak:

U zdjeli pomiješati brašno, sol, prašak za pecivo, 2-3 žlice rastopljenog maslaca ilikokosovog ulja, zaslađivač i nekoliko žlica mlijeka kako bi formirali tijesto. Mali dio

tijesta ostaviti na stranu, a ostatak razvaljati i utisnuti u kalup te staviti u pećnicu na170°C. Za to vrijeme naribati kruške te ih pomiješati s 2 žlice cimeta, 2 žlicekokosovog ulja i zaslađivačem po želji te ih posuti po kori. Tijesto koje smo ostaviina strani posuti u malim komadićima po kruškama. Malo toplog mlijeka pomiješati scimetom i medom te posuti po tijestu i vratiti u pećnicu na pola sata.


24/114


420kcal

Masti: 7g

Ugljikohidrati: 70g

Proteini: 13g


25/114

Kolač od kestenaSastojci:

500g kestena1dl mlijeka

2 jaja

Sol

Zaslađivač (ksilitol, med, javor, stevia)

šaka nasjeckanih badema

Limunov sok

2 Nara

Tamna čokolada

Postupak:

Očišćene kestene kuhati dok ne omekšaju, pomiješati s 1 dl mlijeka i usitniti ublender u ili štapnim mikserom. Žutanjke pjenasto umutiti i dodati limunov sok ibademe i dodati kestenima. Od odvojenih bjelanjaka napraviti snijeg te im dodati solii lagano povezati s ostatkom smjese. Peći oko 45 minuta na 170°C.

Nar očistiti i pomiješati s rastopljenom čokoladom te preliti preko ohlađenog kolača iposlužiti.


26/114


600kcal

Masti: 24g

Ugljikohidrati: 60g

Proteini: 20g


27/114

Pita od jabukaSastojci:

2 šalice zobenog ili pirovog brašna½ praška za pecivo

Kokosovo ulje ili maslac

Malo mlijeka

Cimet

Sol

5 naribanih jabuka

Ekstrakt vanilije

Postupak:

U posudi zamiješati brašno, prašak za pecivo, malo sol, 1 žlica cimeta i 3-4 žlice uljaili maslaca (rastopljenog). Prema potrebi dodati malo mlijeka kako bi mogli formirati

tijesto. Dio tog tijesta ostaviti za gornju koru,a ostatak razvaljati i utisnuti u kalup.Naribane jabuke u posudi pomiješati s 2-3 žlice cimeta, vode i ulja ili maslaca i svusmjesu posuti po tijestu. Dio tijesta kojeg smo odvojili na početku sada ukomadićima posuti po jabukama ili razvaljati na trakice i prekriti jabuke. Žlicumaslaca ili ulja pomiješati sa žlicom cimeta, ekstraktom vanilije i malo mlijeka te svepoliti po piti. Peći na 170°C 30ak minuta.


28/114


425kcal

Masti: 8g

Ugljikohidrati: 71g

Proteini: 12g


29/114

PalačinkeSastojci:

50g brašna½ praška za pecivo

Malo soli

1 cijelo jaje

2 bjelanjka

1 mjerica wheya

Ekstrakt vanilije

Voda

Voće po izboru

Kakao za kolače

Postupak:Brašno pomiješati sa soli, praškom za pecivo i wheyom. Dodati jaja, ekstrakt vanilijei vodu te sve izmiješati. Kako bi dobili deblje, ‘’američke’’ palačinke smjesa mora bitigušća. Palačinke ispeći s malo kokosovog ulja ako je potrebno i poslužiti uz voće ičokoladni umak koji možete napraviti s malo kakaa za kolače, vode i wheya koji ćezasladiti i zgusnuti tekućinu.


30/114


310kcal

Masti: 7g

Ugljikohidrati: 25g

Proteini: 34g

*voće nije uračunato u napisanu

nutritivnu vrijednost


31/114

Čokoladni cheesecake s karamelomSastojci:

Keksi s manje šećera i mastiKokosovo ulje

250g kremastog posnog sira

1 puding od čokolade

350 ml nezaslađenog bademovog mlijeka

Limunov sok

Zaslađivač po želji (stevia, ksilitol, med, javor…)

Ekstrakt vanilije

2 žlice bademovog ili kikiriki maslaca

2 žlice meda

Sol

Postupak:

Izmriti kekse i pomiješati ih s rastopljenim kokosovim uljem. Kekse utisnuti ukošarice i staviti u hladnjak. Puding napraviti prema uputi na vrećici, ali s 350mlbademovog mlijeka umjesto 500ml običnog i bez šećera. U gotovi puding umiješatisir, zaslađivač i limunov sok. Kremu uliti u kalupe i vratiti u hladnjak. Karamelunapraviti od kikiriki maslaca, meda, malo soli, ekstrakta vanilije i žlice kokosovogulja. Sve sastojke povezati i preliti preko kreme. Kolačiće ostaviti 1-2h u hladnjaku

da se stisnu.


32/114


350kcal

Masti: 8g

Ugljikohidrati: 60g

Proteini: 37g


33/114

Kolačići od siraSastojci:

250g kremastog posnog sira100g zobenog brašna

Malo soli

Sezam

1 jaje

2 žlice kokosovog ulja ili maslaca


Postupak:

Pomiješati brašno, sol, prašak za pecivo te dodati kokosovo ulje, sir i jaje. Svesastojke povezati i dobiveno tijesto razvaljati i oblikovati u željene oblike. Keksepremazati žutanjkom i posuti sezamom. Peći na 180°C petnaestak minuta.


34/114


570kcal

Masti: 20g

Ugljikohidrata: 56g

Proteina: 16g


35/114

Puding od chia sjemenkiSastojci:

¾ šalice nezaslađenog bademovog mlijeka2-3 žlice meda, agava sirupa ili javora

3-4 žlice chia sjemenki

Orašasti plodovi i voće

Postupak:

Sve sastojke osim voća i orašastih plodova pomiješati i ostaviti u posudi preko noći uhladnjaku. Zgusnutu smjesu poslužiti s voćem ili orašastim plodovima.


36/114


40kcal

Masti: 6g

Ugljikohidrati: 8g

Proteini: 4g


37/114

Muffini s jabukamaSastojci:

1 šalica brašna1 jaje

2 naribane jabuke

2 paketića praška za pecivo


Zaslađivača po želji

Cimet

Priprema:

Jaja, kokosovo ulje i zaslađivač pomiješati i dodati brašno, prašak za pecivo, jabuke icimet. Dobivenu smjesu uliti u košarice za muffine i peći 25 minuta na 180°C.


38/114


260kcal

Masti: 12g

Ugljikohidrati: 35g

Proteini: 10g


39/114

Kolač od kestenaSastojci:

2 jaja7 žlica brašna

2 žlice kaka

1 pakiranje praška za pecivo

40ml nezaslađenog bademovog mlijeka ili vode


Puding nugat + bademovo ili malomasno mlijeko

Zaslađivač po želji (stevia, ksilitol, med, javor…)

250g kesten pirea (cca 500g neočišćenih kestena)

Ekstrakt vanilije

50 ml malomasnog ili bademovog mlijeka

Tamna čokolada

Postupak:

Pjenasto izmutiti jaja te dodati pethodno povezano brašno, prašak za pecivo i kakaote potom mlijeko, ulje i zaslađivača po želji. Povezanu smjesu izliti u kalup i peći 25minuta na 180°C. Puding skuhati prema uputi na vrećici i pola sadržaja preliti prekoohlađenog biskvita. Kestene očistiti, skuhati i usitniti u blender te postupno dodavatimlijeko i ekstrakt vanilije. Dobivenu smjesu uliti u kalup, a potom ostatak pudinga.Kolač ostaviti 1-2h u hladnjaku te posuti naribanom tamnom čokoladom.


40/114


618kcal

Masti: 15g

Ugljikohidrati: 75g

Proteini: 20g


41/114

Palačinke s jabukomSastojci:

50g zobenog brašna1 jaje

2 bjelanjka


1 žlica cimeta

Malo soli


1 naribana jabuka

Voda

Med

Priprema:Pomiješati sve suhe sastojke te zatim dodati jaje, bjelanjke, vodu i naribanu jabuku.Smjesa mora biti gusta kako bi napravili deblje ‘’američke’’ palačinke. Palačinku pećicca 1 minutu sa svake strane. Preliti ih medom i poslužiti.


42/114


360kcal

Masti: 4g

Ugljikohidrati: 40g

Proteini: 38g


43/114

Košarice s dinjamaSastojci:

2-3 naribane dunje200g zobenog ili pirovog brašna

Cimet

4 žlice kokosovog ulja ili maslaca


Postupak:

U zdjeli pomiješati brašno, prašak za pecivo i žlicu cimeta te dodati 3 žlicerastopljenog kokosovog ulja te malo vode kako bi formirali tijesto. Dobivenu smjesuutisnuti u košarice za muffine. Naribane dunje posuti cimetom i žlicom rastopljenogkokosovog ulja te rasporediti po košaricama. Peći u zagrijanoj pećnici 25 minuta na180°C.


44/114


390kcal

Masti: 8g

Ugljikohidrati: 71g

Proteini: 12g


45/114

SarmaSastojci:

400g mljevenog purećeg mesaSol, papar, paprika u prahu

Maslinovo ulje

Kiseli kupus

250ml pasirane rajčice

2-3 krumpira

Malo mlijeka

Postupak:

Mljeveno meso začiniti te dodati 2 -3 žlice maslinovog ulja. Listove kiselog kupusaisprati hladnom vodom te svaki list napuniti mesom, zarolati i vrhove utisnuti usredinu kako bi ostali na mjestu tokom kuhanja. Sarme posložiti u lonac na način dasu ti isti vrhovi koje smo utisnuli okrenuti prema gore. U drugu posudu uliti pasiranurajčicu te dodati sol, papar, papriku u prahu i 250ml vode. Sve promiješati te prelitipreko sarme. Krčkati 45-60 minuta na laganoj vatri te dodati vode ako je potrebno.

Dok se sarma kuha oguliti krumpire te ih skuhati u slanoj vodi. Kuhane krumpireocijediti i zgnječiti. Dodati malo mlijeka i soli te mješati dok se svi sastojci ne povežu.


46/114


285kcal

Masti: 4g

Ugljikohidrati: 25g

Proteini: 25g

*po porciji (100g mesa + 50g

krumpira)


47/114

MusakaSastojci:

400g mljevenog purećeg mesaglavica luka

2 češnja češnjaka

4-5 krumpira

Sol, papar, ružmarin

Svježi/posni sir/ vrhnje

Mlijeko

Maslinovo ulje

Postupak:

Lagano poprženi luk i češnjak na maslinovom ulju dodajte mesu te ga začinitepaprom, soli i ružmarinom. Krumpire ogulite i narežite na tanje ploške, posolite i na

prethodno namazanu vatrostalnu posudu maslinovim uljem ih posložite. Na krumpireposlagati red mesa te ponoviti dok ne potrošite sve. Peći u prethodno zagrijanojpećnici n 180° C oko 30 minuta. Za to vrijeme u posudi pomiješajte sir s malomlijeka ili vrhnje za masniju varijantu s malo soli, prelijte preko krumpira i pecite još20-30 minuta.


48/114


270kcal

Masti: 3g

Ugljikohidrati: 16g

Proteini: 25g

*po porciji (100g mesa + 50g

krumpira)


49/114

Krem juha od tikvice i brokuleSastojci:

1 tikvica1 šalica brokule

½ glavice luka

1 žlica maslinovog ulja

Papar, sol, limunov sok

Grčki jogurt

1-2 srednja krumpira (oko 150g)

Postupak:

U dubokom loncu zagrijte maslac i lagano popržite sitno nasjeckani luk. Zatimdodajte narezane tikvice i sve kratko popecite. Krumpir ogulite, narežite te zajednosa začinima, brokulom i pola litre vode dodajte u lonac. Kuhajte 20 minuta. Kuhanopovrće usitnite štapnim mikserom te dodajte limunov sok i jogurt. Sve zajednokratko prohuhajte i poslužite.


50/114

Nutritvne informacije

150kcal

Masti: 1g

Ugljikohidrati: 29g

Proteini: 8g


51/114

Piletina s gljivamaSastojci:

100g pilećih prsaSol, papar, peršin

Maslinovo ulje

200ml vode

200g narezanih gljiva po izboru

1 žlica maslaca

100g posnog sira

1 glavica luka

Postupak:

Začiniti piletinu te je staviti u posudu namazanu maslinovim uljem. Narezane gljive iluk pomiješane s posnim sirom i začinjene, posuti po piletini i peći 1h na 180°C.


52/114


272kcal

Masti: 4g

Ugljikohidrati: 16g

Proteini: 45g


53/114

Biftek s krumpirom u folijiSastojci:

100g biftekaMaslinovo ulje

Sol, papar, češnjak

1 veći krumpir

Sir

Postupak:

Meso ostaviti preko noći posipano solju, paprom, češnjakom u granulama imaslinovom ulju. Biftek peći oko 4 minute (ovisno o jačini koju želimo) sa svakestrane. Uz to poslužiti pečeni krumpir koji smo ogulili i kuhali 10ak minuta. Krumpirzarezati na ploške, omotati u foliju i peći na 180°C dok se krumpir ne zapeče. Za tovrijeme pripremiti umak od sira, vlasca i soli te time preliti zapečeni krumpir iposlužiti.


54/114


340kcal

Masti: 10g

Ugljikohidrati: 19g

Proteini: 34kcal


55/114

Slatko ljuta piletina u umaku od meda ičešnjaka

Sastojci:

100g piletine

Sol,papar

1 žlica brašna

Sezam

1 žlica meda

1 manji češanj češnjaka

Maslinovo ulje

50g rižinih rezanaca

Postupak:

Piletinu narezati na male komadiće te uvaljati u smjesu brašna, soli, papra i sezama.Na tavu staviti malo maslinovog ulja i ispeći piletinu. U malom lončiću pomiješatižlicu meda, sitno nasjeckan češnjak, sezam i sol te zagrijati dok se sastojci nepovežu. Dobiveni umak preliti preko piletine i poslužiti uz rižine rezance koje stepripremili prema uputi na pakiranju.


56/114


250kcal

Masti: 2g

Ugljikohidrati: 35g

Proteini: 23g


57/114

Grčka salata s piletinomSastojci:

100g pilećih prsaZelena salata

1 manji krastavac

1 rajčica

Feta sir

Masline

Slanutak

Luk

Sol

Jabučni ocat

Postupak:Piletinu narezati na kockice i skuhati. Povrće i feta sir narezati na kockice, posoliti,pomiješati i dodati malo jabučnog octa. U salatu dodati kuhanu piletinu i poslužiti.


58/114


150kcal

Masti: 1g

Ugljikohidrati: 22g

Proteini: 24g


59/114

Punjene tikviceSastojci:

100g mljevene puretine2 tikvice

Sol,papar, origano, paprika u prahu, češnjak

Parmezan

Koncentrat rajčice

Postupak:

Mljevenu puretinu pomiješati sa začinima i koncentratom rajčice. Tikvice prepoloviti iizdubit. Izdubljenu smjesu pomiješati s puretinom i raspodijeliti po izdubljenimtikvicama koje potom posuti parmezanom. Punjene tikvice peći 45 minuta na 175°C.


60/114


150kcal

Masti: 2g

Uglikohidrati: 20g

Proteini: 23g


61/114

Punjene paprikeSastojci:

100g mljevene puretine2 paprike

Sol, papar, origano ili ružmarin, češnjak, paprika u prahu

50g njoka

2 žlice posnog sira+2 žlice mlijeka i sol

Postupak:

Paprikama prerezati vrh te ih očistiti. Mljeveno meso začiniti i njime napuniti paprike.Njoke skuhati u slanoj vodi te pomiješati sa sirom kojeg smo razrijedili s malomlijeka i posolili.


62/114


210kcal

Masti: 1g

Ugljikohidrati: 25g

Proteini: 25g


63/114

Njoke od krumpira- bijele i zeleneSastojci:

1kg oguljenih krumpira500g pirovog ili zobenog brašna (dio za tijesto, a dio za posipavanje podloge)

2 jaja

Sol

200g usitnjenog i dobro ocijeđenog špinata

2 žlice maslaca

Postupak:

Oguljene krumipre narežite na manje komadiće i skuhajte u slanoj vodi. Kuhanikrumpir ocijedite i dobro usitnite te dodajte rastopljeni maslac i jaja. Smjesipostupno dodavajte brašno oblikovajući tijesto koje ne smije biti pretvrdo kako njokenebi bile žilave. Tijesto razvaljajte na duge prutiće i izrežite na komadiće. Višak njokeposložite na pobrašnjenu podlogu i zamrznite, a ostatak stavite u kipuću vodu i

kuhajte dok se ne dignu na površinu.Postupak za zelene njoke:

Špinat kratko prokuhajte, ocijedite i usitnite. Nakon toga ga dodajte pripremljenojkrumpirovoj smjesi te dobro povežite. Zelenoj smjesi dodajte jaja i nešto više brašnanego za normalne njoke. Zamijesite tijesto i oblikujte u njoke.


64/114


na 100g

200kcal

Masti: 1g

Ugljikohidrati: 40g

Proteini: 5g


65/114

Zelena tjesteninaSastojci:

2 jaja150g zobenog ili pirovog brašna

50g griza

50g špinata

Priprema:

Očišćeni špinat skuhati, dobro ocijediti i usitniti. Od jaja, brašna, griza i špinataumijesiti tijesto te ga razvaljati na tanko i razrezati na željene komade. Tjesteninuostaviti na zraku da se posuši, dio skuhati, a ostatak spremiti na hladno i suhomjesto.


66/114


na 100g

131kcal

Masti: 1g

Ugljikohidrati: 25g

Proteini: 5g


67/114

Tortilje s avokadomSastojci:

100g piletine1 tortilja

½ avokada

Češnjak, sol, papar

½ limete

Salata, rajčica, krastavac, paprika

Postupak:

Žlicom izvaditi meso avokada te ga u blenderu uz sok ½ limete i češnjak usitniti dokne dobijete jednoličnu pastu. Piletinu začiniti i narezati na kockice te ispeći ili skuhati.Tortilje lagano ispeći na tavi sa svake strane te ih napuniti umakom od avokada,sitno narezanim povrćem i piletinom.


68/114


320kcal

Masti: 8g

Ugljikohidrati: 30g

Proteini: 27g


69/114

HumusSastojci:

1 šalica slanutka iz konzerve1 žlica maslinovog ulja

½ limuna

Vlasac, sol, peršin

Postupak:

Slanutak usitniti u blenderu te dodati maslinovo ulje, sok polovice limuna te vlasac,sol i peršin prema ukusu. Sve sastojke povezati u jednoličnu pastu.


70/114


75kcal

Masti: 2g

Ugljikohidrati: 7g

Proteini: 6g


71/114

Ćufte u umaku od rajčiceSastojci:

100g mljevene puretine1 žlica brašna

1 žlica maslinovog ulja

Sol, papar, origano, paprika u prahu, češnjak

200ml pasirane rajčice

Manja šalica riže

Postupak:

Mljeveno meso začiniti te dodati žlicu maslinovog ulja i brašna. Oblikovati ćufte te ihstaviti u vatrostalnu posudu. Pasiranu rajčicu začiniti, dodati joj 100ml vode te njomezaliti ćufte. Peći u pećnici 45 minuta na 175°C. Rižu skuhati i poslužiti kao prilog.


72/114


280kcal

Masti: 2g

Ugljikohidrati: 36g

Proteini: 23g


73/114

Marinirani losos s tjesteninomSastojci:

150g lososa50g tjestenine

Đumbir

Sol

Papar

Češnjak

Limun

Postupak:

Losos omotati u foliju i začiniti đumbirom, češnjakom, soli, paprom i sokom limuna.Ostaviti u hladnjaku da odstoji te ga kratko ispeći sa svake strane na tavi ili 10-15minuta u zagrijanoj pećnici. Poslužiti uz tjesteninu.


74/114

Nuitritivne informacije

260kcal

Masti: 13g

Ugljikohidrati: 17g

Proteini: 30g


75/114

Quinoa s piletinom i salatomSastojci:

30g quinoe100g piletine

Sol, papar

Cherry rajčice

Zelena salata

½ limuna

Mozzarella

Paprika

Luk

Postupak:

Quinou skuhati prema uputi na pakiranju, a za to vrijeme piletinu začiniti, narezatina kockice i ispeći. Quinou pomiješati sa sitno nasjeckanim povrćem, piletinom teposuti mozzarellom i sokom limuna.


76/114


230kcal

Masti: 2g

Ugljikohidrati: 30g

Proteini: 25g


77/114

Jelenji gulašSastojci:

1kg narezanog mesa jelena na kockiceMaslinovo ulje

400g luka

3 češnja češnjaka

Sol, papar, ružmarin, paprika u prahu

2,5 l vode

2-3 mrkve

2 lovorova lista

Postupak:

Meso narezati na kocke i lagano popržiti na maslinovom ulju te staviti u posudu idržati na toplom. U posudu u kojoj se peklo meso staviti luk, češnjak i mrkvu te

pirjati 5-10 minuta. Nakon toga vratimo meso u lonac i zalijemo mješavinom 1l vodei začina te dodamo lovorov list. Gulaš kuhati 2 sata uz dodavanje ostatka vode ipovremeno miješanje.


78/114


po porciji (100g mesa)

130kcal

Masti: 4g

Ugljikohidrati: 10g

Proteini: 22g


79/114

Zapečeni sir

Sastojci:

250g posnog sira

200g zrnatog sira

1 jaje

Sol, papar

2 žlice brašna

Postupak:

Sve sastojke dobro povezati te staviti u vatrostalnu posudu i peći 90 minuta na

175°C.


80/114


370kcal

Masti: 7g

Ugljikoidrati: 16g

Proteini: 67g


81/114

Palačinke sa sirom

Sastojci:

50g zobenog brašna

1 jaje

2 bjelanjka

100g posnog ili zrnatog sira

Sol

Malo mlijeka

Postupak:

U zdjeli pomiješati brašno, jaje, bjelanjke, malo soli i vode. Od dobivene smjese

ispeći palačinke koje potom napuniti sirom i posoliti prema želji. Palačinke posložiti u

posudu i preliti posnim sirom kojeg smo razrijedili s malo mlijeka i posolili. Peći 30-

45 minuta na 175°C.


82/114


300kcal

Masti: 5g

Ugljikohidrati: 34g

Proteini: 30g


83/114

Štrudla

Sastojci:

Integralne kore za pite

Smrznuto voće (Jagode, maline, šumsko voće)

1 tikvica

100g posnog ili svježeg sira

Sol

Postupak:

Razvući kore i svaku napuniti smrznutim voćem ostavljajući dio praznog prostora pri

kraju kako voće nebi ispalo van. Koru zarolati i staviti u posudu.

U drugoj posudi pomiješati sir, naribane tikvice i sol prema želji. Dobivenom

smjesom napuniti kore također ostavljajući dio pred kraj praznim te zarolati. Štrudlupeći 30-45 minuta na 175°C.


84/114


330kcal

Masti: 1g

Ugljikohidrati: 75g

Proteini: 20g


85/114

Puding torta s orašastim plodovima

Sastojci:

100g zobenih pahiljica

6 pudinga od vanilije

100g lješnjaka

100g oraha

100g malomasnog kakaa za kolače

12dcl bademovog ili malomasnog mlijeka

Zaslađivač po želji

Postupak:

Skuhamo svih 6 pudinga s 12dcl mlijeka te ga podijelimo na 3 jednaka dijela. U prvi

dio umiješamo 100g zobenih i zaslađivača po želji. Mljevene orahe i lješnjake

pomiješamo s drugim dijelom, a 100g kakaa s trećim te zasladimo. Smjese redom

ulijemo u kalup i ostavimo u hladnjaku preko noći da se stisne.


86/114


*po komadu (1/8)

290kcal

Masti: 16g

Ugljikohidrati: 27g

Proteini: 6g


87/114

Kolač od smokvi

Sastojci:

50g zobenog brašna

1 velika žlica kaka

1 mjerica wheya

½ prašak za pecivo

1 jaje

1 velika žlica kokosovog ulja

Zaslađivač po želji (ksilitol, stevia, javor, med…)

2-3 šalice svježih smokvi

1 puding vanilija

1 mjerica wheya

Želatina

Postupak:

U posudi prvo pomiješati brašno, prašak za pecivo, kakao i whey te zatim dodati

rastopljeno kokosovo ulje, jaje, zaslađivač i vode po potrebi te sve dobro povezati istaviti u pećnicu na 15 minuta i 175°C. U posudi prokuhati i usitniti smokve te ih

ostaviti da se ohlade i za to vrijeme pripremiti puding prema uputi na pakiranju (bez

šećera!). Puding, whey, smokve i želatinu (koju ste prethodno natopili vodom)

pomiješati i preliti preko kore. Kolač ostaviti u hladnjaku 1 sat da se stisne te

poslužiti.


88/114


570kcal

Masti: 6g

Ugljikohidrati: 60g

Proteini: 50g


89/114

Juha od čičoka

Sastojci:

300g čičoka

450ml vode

2 žlice posnog sira + malo mlijeka

1 žlica maslaca

1 luk

Sol, papar

Postupak:

Sitno nasjeckati luk te ga staviti na otopljeni maslac i lagano popržiti. Na to staviti

oguljene i na kocke narezane čičoke, poklopiti i ostaviti 10 minuta te povremeno

promiješati. Zatim dodati vodu i kuhati dok čičoke ne omekšaju. Kad omekšaju

ustiniti štapnim mikserom, začiniti i dodati posni sir razrijeđen s malo mlijeka. Sve

sastojke povezati i poslužiti.


90/114


170kcal

Masti: 1g

Ugljikohidrati: 42g

Proteini: 10g


91/114

Kolač od rogača

Sastojci:

1 ½ šalica pirovog ili zobenog brašna

2-3 velike žlice kokosovog ulja

Par žlica vode

100g rogača

50g smokvi ili pekmeza po želji (bez dodanog šećera)

250ml vode ili mlijeka

30g grisa

Cimet

Med

Priprema:

U zdjeli pomiješati brašno, kokosovo ulje (rastopiti ako je u krutom stanju) i par žlica

vode. Smjesu oblikovati te odvojiti mali dio na stranu, a ostatak utisnuti u kalup. Na

koru posložiti smokve u koje ste stavili malo cimeta ili je premazati pekmezom.

250ml vode staviti da zakuha te umiješati rogač i grist e kuhati dok se ne zgusne.

Smjesu uliti u kalup te preko posložiti još jedan red smokvi ili pekmeza. Tijesto kojesmo ostavili na stranu sada posipati po kolaču u malim komadićima te sve preliti sa

1-2 žlice meda. Peći 30 minuta na 175°C.


92/114


580kcal

Masti: 6g

Ugljikohidrati: 140g

Proteini: 20g


93/114

Bosanski lonac

Sastojci:

500g piletine

Začini (sol, papar, paprika u prahu, peršin, 2 žlice brašna)

2 žlice koncentrata rajčice

2 mrkve

1,5l vode

2 glavice luka

200g čičoka ili krumpira

Maslinovo ulje

Postupak:

Na laganoj vatri popržiti luk na žlici maslinova ulja, dodati začine, brašno i koncentrat

rajčice. Na povezanu smjesu uliti 1 l vode te piletinu, mrkvu i čičoke ili krumpir

narezane na manje komadiće. Kuhati na laganoj vatri te postepeno dodavati ostatak

vode. Nakon 45 minuta, nakon što povrće i meso omekša juha je gotova. Uz to

možete poslužiti crne tartufe koje ste prethodno popržili na žličici maslinova ulja.


94/114


250kcal

Masti: 1g

Ugljikohidrati: 35g

Proteini : 24g


95/114

Juneći komadići s povrćem i gljivama

Sastojci:

100g junećeg odreska

Sol, papar

Koncentrat rajčice

300g šampinjona

Posni sir

Brokula, mrkva

Postupak:

Meso narezati na komadiće i kuhati 30-40 minuta. Kuhano meso pomiješati sa

začinjenim koncentratom rajčice. Gljive lagano popržiti na malo maslinovog ulja.

Polovicu staviti na stranu, a u drugu polovicu staviti koncentrata rajčice i začina te

kuhati još par minuta. U drugu polovicu staviti posnog sira i začina. Sve zajedno

poslužiti uz kuhano povrće.


96/114


180kcal

Masti: 3g

Ugljikohidrati: 25g

Proteini: 25g


97/114

Muffini s jajima

Sastojci:

1 jaje

1 mjerica wheya bez okusa

100g bjelanjaka

Rajčica

Špinat

Krastavci

Paprika

Malo maslinovog ulja

Postupak:

U posudi pomiješati sve sastojke i uliti ih u kalupe za muffine koje je potrebno

lagano premazati maslinovim uljem. Peći 20ak minuta na 175°C.


98/114


200kcal

Masti: 4g

Ugljikohidrati: 10g

Proteini: 34g


99/114

Pita od bundeve

Sastojci:

1 šalica brašna

2 žilice kokosovog ulja

Malo vode, sol

500g bundeve

2 mjerice wheya


Cimet

Xantham guma ili 1 žlica gustina

Postupak:

Povezati brašno, kokosovo ulje, zaslađivač, sol i vodu po potrebi te zamijesiti tijestokoje potom raširiti po kalupu i staviti na 15 minuta u pećnicu (175°C). Bundevu

narezati na kockice, skuhati i usitniti. U dobivenu smjesu staviti whey, sladilo, cimet I

xantham gumu ili gustin te sve dobro promiješati na vatri dok se ne zgusne. Nakon

toga ju izliti u pripremljeno tijesto i ostaviti da se peće još 15-20 minuta na istoj

temperaturi.


100/114


500kcal

Masti: 2g

Ugljikohidrati: 55g

Proteini: 51g


101/114

Laneni kruh

Sastojci:

2 šalice mljevenih lanenih sjemenki

100g bjelanjaka

2 jaja

3 žlice maslinovog, bučinog, kokosovog ili lanenog ulja

1 prašak za pecivo

Malo soli

½ šalice vode

Zaslađivača po želji

Postupak:

Pomiješati prvo sve suhe sastojke i zatim dodati mokre. Povezanu smjesu izliti ukalup i peći 30ak minuta na 180°C.


102/114


680kcal

Masti: 46kcal

Ugljikohidrati: 29g od kojih 27g

vlakana

Proteini: 18g


103/114

Čoko-kikiriki kolačići

Sastojci:

1 šalica slanutka iz konzerve

2 žlice kakaa za kolače

1 jaje


2 mjerice wheya

Maslac od kikirikija

Postupak:

U blenderu povezati slanutak, jaje, jednu žlicu kakaa za kolače, jednu mjericu

wheya, prašak za pecivo i vode toliko da smjes bude malo rjeđa. Dobivenu smjesu

izliti u posudu na papair za pečenje i peći 15-20 minuta na 175°C. Tijesto zatim

narezati na prutiće i namazati ih kikiriki maslacem te poklopiti drugim prutićem.Drugi prutić preliti čokoladnom kremom od 1 žlice kikiriki maslaca, jedne mjerice

wheya i žlice kakaa.


104/114


320kcal

Masti: 6g

Ugljikohidrati: 7g

Proteini: 48g


105/114

Keksi od slanutka

Sastojci:

½ limenke slanutka

1 jaje

1 mjerica wheya

Kakao za kolače


Kokosovo ulje

Postupak:

U blenderu usitniti slanutak te dodati jaje, whey, kakao i zaslađivač te miješati dok

se ne dobije jednolična smjesa. Kalup u kojem ćemo peći je potrebno premazati

kokosovim uljem kako bi se keksi kasnije lakše izvadili. Smjesu uliti u kalup i peći

desetak minuta u prethodno zagrijanoj pećnici na 175°C.


106/114


200kcal

Masti: 5g

Ugljikohidrati: 2g

Proteini: 30g


107/114

Zapečeni batat i slanutak

Sastojci:

100g batata

½ limenke slanutka

Maslinovo ulje

Taco mješavina začina (sol, čili papričica,češnjak, paprika, luk, origano, papar, kim)

Postupak:

Batat narezati na prutiće i zajedno sa slanutkom ga staviti u vrećicu za zamrzavanje.

Dodati mješavinu začina i maslinovog ulja te protresti kako bi sve bilo jednako

prekriveno. Začinjeni batat i slanutak isuti na papir za pečenje i peći 30 minuta na

175°C. Odlično kao prilog uz meso.


108/114


120kcal

Masti: 2g

Ugljikhidrati: 22g

Proteini: 6g


109/114

Kuglice od slanutka

Sastojci:

1 limenka slanutka

1 češanj češnjaka

Sol, papar, sezam

Maslinovo ulje

Postupak:

Usitniti slanutak te mu dodati sitno nasjeckani češnjak, sol, papar, sezam i malo

maslinova ulja. Od dobivene smjese oblikovati kuglice koje je potrebno peći 30ak

minuta na 175°C.


110/114


72kcal

Masti: 3g

Ugljikohidrati: 4g

Proteini: 8g


111/114

Salata od tjestenine

Sastojci:

50g tjestenine

100g salame pilećih ili purećih prsa

Kiseli krastavci

Leća, slanutak, kukuruz, rajčica – po izboru

Sol, papar, češnjak

Malomasni jogurt

Postupak:

Tjesteninu skuhati prema uputi te joj dodati narezanu salamu, povrće i prethodno

začinjeni jogurt. Sve pomiješamo i poslužimo.


112/114


180kcal

Masti: 2g

Ugljikohidrati: 40g

Proteini: 25g


113/114

PRATI LIFE WILL FIT NA DRUŠTVENIM

MREŽAMA!

FACEBOK:

http://facebook.com/fitlifebymarkobaric

http://facebook.com/fitfoodbyvalentinafilipovic

INSTAGRAM:

http://instagram.com/life_will_fit

YouTube

http://youtube.com/markobariclifewillfit

http://facebook.com/fitlifebymarkobarichttp://facebook.com/fitfoodbyvalentinafilipovichttp://instagram.com/life_will_fithttp://youtube.com/markobariclifewillfithttp://youtube.com/markobariclifewillfithttp://instagram.com/life_will_fithttp://facebook.com/fitfoodbyvalentinafilipovichttp://facebook.com/fitlifebymarkobaric


114/114

Documents

Lifewillfit Kuharica No.1