Les Mills research:LES MILLS GRIT & overtraining study

Background

Although there are recommended weekly exercise guidelines from the American College of Sports Medicine (ACSM) for vigorous exercise (working out at between 70 and 80 percent heart rate intensity), there are currently no guidelines regarding the time and frequency of High-Intensity Interval Training, (HIIT), for the prevention of overreaching. HIIT involves working out at above 85 percent of the maximum heart rate.

Hypothesis

We set out to determine the relationship between volume of HIIT (the number of minutes per week), and a positive stress response. We hypothesized that a specific volume of weekly HIIT (more than 30-40 minutes), would result in a reduced positive stress response.

A positive stress response to exercise is a critical part of creating the bio-chemical changes in the body that help build new muscle and improve fitness. The stress response can be measured effectively by examining cortisol and testosterone concentrations in saliva.

Method

For the study, 35 active individuals who exercise more than 8 hours per week recorded their heart rate during every training session and completed surveys regarding their mood for three weeks.

Then on an experimental day, at the end of a typical three week training period, participants did two high-intensity workouts - in the form of LES MILLS GRIT™ - four hours apart. Saliva samples were collected 30 minutes prior to each exercise session, immediately following and 30 minutes post-exercise to assess cortisol and testosterone concentrations. This process enabled the team to track

the individual’s stress response. Heart rate was also monitored throughout the experimental day using Polar A370 devices with H10 chest straps to determine exercise and recovery values.

Results

The results show a correlation between weekly time spent training at an intensity greater than 90 percent maximum heart rate and the symptoms of overreaching.

Recommendations

When it comes to HIIT, adding volume doesn’t deliver better results, it actually hinders. To get the full benefits of HIIT and prevent overreaching, our recommendation is to maximize your weekly HIIT sessions that are above 90 percent maximum heart rate to 30-40 minutes and balance them with other, less demanding, workouts.

LES MILLS GRIT and LES MILLS SPRINT™ have been crafted to drive you to 85 percent plus of your maximum heart rate for 20 of the 30 minutes, which means your heart rate is likely to reach 90 percent maximum for a period of 15 minutes. This means that with two LES MILLS GRIT or SPRINT workouts a week you can reach the optimum weekly dose of HIIT.

If you exceed these limits, your body may not respond positively – as evident in the measurements taken in this study. Instead, the high demands of too much HIIT cause the body to become fatigued, reduce its positive response and potentially become more injury prone. This is overreaching.

It’s also important to keep in mind that the recovery period after doing HIIT is when all the positive adaptions and developments take place.

Les Mills research:LES MILLS GRIT & overtraining study

Background

Although there are recommended weekly exercise guidelines from the American College of Sports Medicine (ACSM) for vigorous exercise (working out at between 70 and 80 percent heart rate intensity), there are currently no guidelines regarding the time and frequency of High-Intensity Interval Training, (HIIT), for the prevention of overreaching. HIIT involves working out at above 85 percent of the maximum heart rate.

Hypothesis

We set out to determine the relationship between volume of HIIT (the number of minutes per week), and a positive stress response. We hypothesized that a specific volume of weekly HIIT (more than 30-40 minutes), would result in a reduced positive stress response.

A positive stress response to exercise is a critical part of creating the bio-chemical changes in the body that help build new muscle and improve fitness. The stress response can be measured effectively by examining cortisol and testosterone concentrations in saliva.

Method

For the study, 35 active individuals who exercise more than 8 hours per week recorded their heart rate during every training session and completed surveys regarding their mood for three weeks.

Then on an experimental day, at the end of a typical three week training period, participants did two high-intensity workouts - in the form of LES MILLS GRIT™ - four hours apart. Saliva samples were collected 30 minutes prior to each exercise session, immediately following and 30 minutes post-exercise to assess cortisol and testosterone concentrations. This process enabled the team to track

the individual’s stress response. Heart rate was also monitored throughout the experimental day using Polar A370 devices with H10 chest straps to determine exercise and recovery values.

Results

The results show a correlation between weekly time spent training at an intensity greater than 90 percent maximum heart rate and the symptoms of overreaching.

Recommendations

When it comes to HIIT, adding volume doesn’t deliver better results, it actually hinders. To get the full benefits of HIIT and prevent overreaching, our recommendation is to maximize your weekly HIIT sessions that are above 90 percent maximum heart rate to 30-40 minutes and balance them with other, less demanding, workouts.

LES MILLS GRIT and LES MILLS SPRINT™ have been crafted to drive you to 85 percent plus of your maximum heart rate for 20 of the 30 minutes, which means your heart rate is likely to reach 90 percent maximum for a period of 15 minutes. This means that with two LES MILLS GRIT or SPRINT workouts a week you can reach the optimum weekly dose of HIIT.

If you exceed these limits, your body may not respond positively – as evident in the measurements taken in this study. Instead, the high demands of too much HIIT cause the body to become fatigued, reduce its positive response and potentially become more injury prone. This is overreaching.

It’s also important to keep in mind that the recovery period after doing HIIT is when all the positive adaptions and developments take place.

Ricerche Les Mills:LES MILLS GRIT & Studio di sovrallenamento

Contesto

Nonostante esistano delle raccomandazioni da parte dell’American College of Sports Medicine (ACSM) riguardanti la pratica settimanale di un’attività sportiva intensa (ovvero un allenamento tra il 70 e l’80% della frequenza cardiaca massima), non esiste attualmente alcuna raccomandazione riguardante la durata e la frequenza degli allenamenti frazionati ad alta intensità (HIIT) nella prevenzione del sovrallenamento. Si considera che un allenamento è di tipo HIIT quando la seduta è realizzata al di là dell’85% della frequenza cardiaca massima.

Ipotesi

Cominceremo con il determinare la relazione tra il volume di HIIT (numero di minuti a settimana), e una risposta fisica positiva. Abbiamo ipotizzato che un volume specifico di sedute settimanali tipo HIIT (più di 30-40 minuti) comporterebbe una risposta fisica positiva minima. Una risposta fisica positiva all’attività fisica è essenziale per generare i cambiamenti biochimici necessari allo sviluppo della nuova massa muscolare e migliorare la condizione fisica. La risposta fisica può essere misurata efficacemente studiando la concentrazione di cortisolo e testosterone nella saliva.

Metodo

Per lo studio, 35 individui attivi praticanti più di 8 ore a settimana hanno registrato la loro frequenza cardiaca ad ogni seduta di allenamento e hanno sistematicamente completato un questionario sul loro umore durante tre settimane. Poi, in un giorno test, alla fine di un periodo classico di tre settimane di allenamento, i partecipanti hanno seguito due allenamenti ad alta intensità (sottoforma di sedute di LES MILLS GRIT) a quattro ore di intervallo. Dei campioni di saliva sono stati raccolti 30 minuti prima di ciascuna seduta di allenamento, subito dopo la seduta, infine 30 minuti dopo per valutare la concentrazione di cortisolo e testosterone.Questo processo ha permesso di valutare la risposta fisica individuale di ciascun partecipante allo studio. La frequenza cardiaca è anche stata controllata il giorno del test, utilizzando dei cardiofrequenzimetri Polar A370 con una cintura toracica H10 per determinare i valori di allenamento e di recupero.

Risultati

Il risultato mostra una correlazione tra il tempo di allenamento settimanale ad una intensità superiore al 90% della frequenza cardiaca massima e i sintomi di sovrallenamento.

Raccomandazioni

Quando si tratta di HIIT, aumentare il volume di allenamento non permette di avere i migliori risultati, al contrario, un volume troppo importante diventa un ostacolo ai risultati. Per ottenere tutti i benefici dell’allenamento HIIT e evitare il sovrallenamento, vi raccomandiamo di ottimizzare i vostri 30-40 minuti di seduta HIIT settimanale superiori al 90% della frequenza cardiaca e di equilibrarli con altri allenamenti meno intensi.

LES MILLS GRIT e LES MILLS SPRINT sono stati concepiti per spingervi all’85% o più della vostra frequenza cardiaca massima durante 20 dei 30 minuti, il che significa che il vostro cuore puo’ potenzialmente raggiungere il 90% del vostro massimo su un periodo di 15 minuti. Questo significa che con due allenamenti LES MILLS GRIT o SPRINT a settimana, potete raggiungere la dose ottimale settimanale di HIIT.

Se superate questi limiti, è probabile che il vostro corpo non risponda positivamente a questa domanda fisica, come lo dimostrano le misurazioni fatte al momento di questo studio. Al contrario, la domanda fisica molto intensa que comporta fare troppo HIIT puo’ spossare il corpo, limitare la sua risposta positiva e renderlo maggiormente soggetto agli infortuni… quello che si chiama sovrallenamento.

E’ anche importante tenere a mente che la fase di recupero dopo un allenamento HIIT è quella durante la quale si mettono in atto tutti gli adattamenti e sviluppi fisici positivi.