Lección 2 – Composición de los Alimentos –

• Los nutrientes esenciales para la vida incluyen: grasas, proteínas, hidratos de

carbono, agua, fibra, vitaminas y minerales.

• Los macronutrientes se necesitan en grandes cantidades e incluyen: grasas,

proteínas e hidratos de carbono.

• Los micronutrientes se requieren en cantidades menores.

Proteínas

• Las proteínas son necesarias para el crecimiento y reparación de tejidos, y

también actúan como: enzimas, transportadores, hormonas, en la función

inmune, etc.

• Las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos llamadas

polipéptidos.

• Los aminoácidos se pueden clasificar en esenciales, condicionalmente

esenciales o no esenciales. Hay 21 en total.

• La OMS recomienda una ingesta diaria de 0,75 g de proteína / kg de peso

corporal

• Las proteínas se encuentran en fuentes animales (de alto valor biológico) y en

fuentes vegetales (bajo valor biológico).

• Algunas fuentes de proteína incluyen:

Grasas

• Las funciones de la grasa incluyen: el suministro de energía para las células

9Kcals / g (38 KJ), aportan ácidos grasos esenciales, actúan como

transportadoras de vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K) y antioxidantes,

proporcionan un aislante para cuerpo y una reserva de energía, protegen los

órganos, para formar los tejidos del cerebro, los nervios y las membranas

celulares requeridos para la fabricación de hormonas y prostaglandinas.

• • La OMS recomienda un consumo diario de 20 a 35% de grasas.

• Las fuentes de grasa incluyen: carne, pescado, huevos, aceites, frutos secos y

semillas, algunas frutas y verduras y muchos alimentos procesados.

Carbohidratos

• Las funciones de los carbohidratos incluyen:

Carbohidratos

Simples Complejos

Azúcar Almidón Celulosa (fibra)

Leche Panes y cereales Salvado de trigo

Fruta Arroz Piel comestible de frutas

Mermelada Pasta Pan integral

Tortas Patatas Cereales integrales

Dulces y golosinas

Hortalizas de raíz: zanahoria, nabo, remolacha

Legumbres

Miel Legumbres, frutos secos y

semillas

Vegetales de hoja verde

Jarabe Productos lácteos Avena

• Son la principal fuente de energía en la mayoría de las dietas humanas.

• La recomendación de ingesta de Carbohidratos según la OMS es de 35 – 50%

del requerimiento energético diario.

• Son ahorradores de proteínas, contribuyendo al proceso de crecimiento y

reparación de tejidos.

• Mantienen los niveles de glucosa en sangre

• Los carbohidratos pueden ser simples (azúcares) o complejos (almidón y

celulosa).

• La fibra insoluble pasa a través del cuerpo sin digerirse y previene el

estreñimiento.

• La fibra soluble ayuda a bajar el colesterol malo

Gramos de Fibra en los alimentos

Tazón de avena 3g

2 Weetabix 3g

Tazón de copos de cereal 0.5g

1 rebanada de pan integral 2g

1 fruta

2g

1 porción de vegetales (3 cucharadas tipo postre)

2g

1 cucharada tipo postre de semillas molidas

3-4g

1 cucharada sopera de semillas de girasol

3g

1 patata al horno con piel 3g

1 tazón de All-Bran Original 11g

½ lata de garbanzos 10g

½ lata de frijoles cocidos 7.5g

½ lata de frijoles 10g

1 cucharada sopera de lentejas crudas 1.5g

1 porción de arroz integral 2g

1 porción de arroz blanco 0.5g

1 porción de pasta integral 2g

1 cucharada tipo postre de frutos secos 1.5g

3 ciruelas secas 1.5g

Micronutrientes: Vitaminas y Minerales

Las vitaminas pueden ser solubles (B y C) o insolubles (A, D, E y K)

Vitamina A (Retinol)

Función Desarrollo de la buena vista, desarrollo y crecimiento del embrión, desarrollo de tejidos

Fuentes El hígado y sus derivados, margarina, productos lácteos,

pescados azules, yema de huevo, frutas y vegetales con

pigmentos de color amarillo y naranja como zanahorias,

pimientos rojos como tomates, durazno y damazco, vegetales de hoja verde oscura

como espinacas

Deficiencia Raro en los países desarrollados: Ceguera nocturna, retraso

del crecimiento, anormalidades fetales, aumento de la

susceptibilidad a las infecciones, piel áspera y

seca

Toxicidad Daño hepático, mortal

Requerimiento Diario (Adulto

sano)

10,000 UI

Vitamina D

Función Formación de huesos y dientes

Fuentes Pescados azules, carne (especialmente hígado), huevos, leche y productos lácteos,

alimentos enriquecidos, LA LUZ DEL SOL

Deficiencia Raquitismo, Osteomalacia, Osteoporosis

Toxicidad Renal y cardiovascular

Requerimiento Diario (Adulto

sano)

600 UI

Vitamina E (Tocoferol)

Funciones Antioxidante: Protectora

Fuentes Aceites vegetales (soja, maíz, algodón y cártamo). Incluyen

también las frutas y verduras, cereales, frutos secos (almendras y

avellanas), semillas (girasol) y cereales fortificados, carne y

productos cárnicos

Deficiencia Por lo general, en los niños prematuros o en las situaciones

donde hay mala absorción de grasa o en dietas donde la grasa

está restringida. Aumento del riesgo de enfermedades

cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Toxicidad Bajo riesgo de toxicidad a través de los alimentos

Requerimiento Diario (Adulto

sano)

22.4 UI

Vitamina K

Funciones Coagulación sanguínea, promover la salud ósea, y ayuda a producir proteínas para la sangre,

los huesos y los riñones.

Fuentes Coles y vegetales verdes: espinaca, brócoli, coliflor, repollo y ciertos aceites vegetales, como la colza, soja y el aceite de oliva.

Alimentos de origen animal, en general, contienen cantidades limitadas de vitamina K. También realizadas por las bacterias

intestinales.

Deficiencia Raro en adultos sanos

Toxicidad Razonablemente segura

Requerimiento Diario (Adulto

sano)

Adultos: Hombres 120mcg, Mujeres 90mcg

VITAMINAS SOLUBLES EN AGUA

• Las deficiencias de vitaminas solubles pueden causar: Beri Beri-(B1 - Tiamina),

pelagra (niacina), Espina Bífida / Anemia megaloblástica (folato), escorbuto

(Vitamina C), entre otras.

• Los minerales incluyen: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, hierro, zinc,

cobre, cromo, manganeso, selenio, flúor, yodo

Notes