Pembentangan

Latihan BebananOleh:

HAMSAWI ABU TALIPSAMSON LIAN JUKTREVOR GORDON

NURUL ALIFAH BINTI TALIBALITEOH CHEE YONG

STESEN (LATIHAN)&

AKTIVITI

10 JENIS LATIHAN BEBANAN

• SHOULDER PRESS

• BENCH PRESS

• LEG CURL

• BACK EXTENSION

• BACK SQUAT

• PULLDOWN

• DUMBELL ROW

• PEC DEC

• CALF RAISE

• GLUTE-HAM RAISE

SHOULDER PRESS

Pegang barbel dengan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu overhand dari rak. Posisi bar berhampiran dada bahagian atas.

Tekan bar ke atas sampai lengan diperpanjang overhead. Kembali ke dada bahagian atas dan ulangi.

Otot-otot bekerja termasuk terutama Latissimus, tetapi juga otot trapezius, genjang dan otot deltoid posterior di belakang, serta otot bisep dan otot brakialis di lengan atas dan otot deltoid posterior (bergantung pada variasi yang digunakan).

BENCH PRESS

Tujuan: Untuk menguatkan dada, trisep, dan bahu  depan

 Baring menghadap ke atas di bangku “bench press” dengan kaki rata di lantai, mengangkangi bangku.

Rapatkanlah seluruh bagian tubuh, mulai dari punggung dan bahu sekuat mungkin untuk mencapai stabilitas dan keseimbangan tubuh Anda.

Turunkan barbell dengan tangan sekitar 90 darjah dari sisi tubuh. Turunkan barbell hingga sedikit menyentuh dada anda.

Ketika menurunkan barbell maka dada anda lebih membusung.

Jangan mengabaikan (atau mencuri posisi) gerakan hingga sampai ke dada.

Ketika menaikkan barbell=Hembus nafas Ketika menurunkan barbell=Tarik nafas

LEG CURL

Rajah 1 Rajah 2

Ambil posisi seperti pada rajah yang pertama. Bahagian lutut anda perlu diluruskan.

Bahagian belakang pergelangan kaki anda harus diletakkan pada bar empuk.

Mulakan latihan dengan membengkokkan lutut anda semaksima yaang boleh.

cuba sentuh pad dengan punggung anda.Kemudian kembali ke posisi awal.

Untuk keberkesanan maksimum, kekalkan kedudukan pinggul anda semasa melakukan gerakan. Menaikkan pinggul anda dalam usaha untuk menyekat gerakan, boleh menyebabkan stres pada pinggul.

BACK SQUAT

TUJUAN: Untuk menguatkan semua otot utama bahagian bawah tubuh (dari abdomen ke kaki)

• Letakkan Barbell di belakang leher anda.

•Pegang bar dengantangan anda di tempat yang selesa.biasanya sekitar  enam inci (15cm) dari bahu anda.

• Berdiri dengan kaki anda hampir sejajar dengan bahu.

• Lihat lurus ke depan dengan keadaan badan tegak.

• Ketika turun,pastikan punggung sejajar dengan lutut(seperti ingin duduk di atas kerusi),dan lutut tidak melebihi jari kaki.

• Kemudian,berdiri tegak kembali.

•Ulang aktiviti ini mengikut kemampuan anda.(8-12 kali dalam satu-satu set)

BACK EXTENSION

Menggunakan peralatan• Boleh dilakukan dengan menurunkan tubuh

dari berdiri dan menaikkan kembali menggunakan kerusi roman, atau menggunakan mesin sambungan kembali di mana tubuh mendorong berat ke belakang.

Tanpa menggunakan peralatan• Dilakukan dengan berbaring tertelungkup di

lantai, dan mengangkat batang tubuh dan lengan bersama-sama dari lantai. Juga disebut hiperekstensi.

PULLDOWN

Latihan pull-down adalah latihan kekuatan latihan yang dirancang untuk mengembangkan otot latisimus dorsi. Pull-down adalah gerakan sebatian yang menggunakan otot-otot atas dan di bawah dua sendi (siku dan bahu).

Otot-otot bekerja termasuk terutama Latissimus, tetapi juga otot trapezius, genjang dan otot deltoid posterior di belakang, serta otot bisep dan otot brakialis di lengan atas dan otot deltoid posterior (bergantung pada variasi yang digunakan).

pull-down ini sangat mirip denganlatihan mengangkat dagu, tapi menggunakan beban luaran bergerak atau perlawanan dengan tubuh yang tetap, bukan sebuah bar tetap dan tubuh bergerak.

Berat pindah juga boleh disesuaikan untuk menjadi lebih atau kurang dari berat orang yang melakukan latihan.

DUMBELL ROW

• Menguatkan otot trisep dan otot tengah belakang badan. membantu menjana tenaga semasa melakukan “backhand”.

• Mulakan dengan satu tangan untuk menguatkan pada bahagian hadapan dan sebelah lutut diletakkan atas bangku. Ambil dumbbell dengan sebelah tangan yang lain dan gantungkan sekejap. Tahan nafas anda dan angkat dumbbell ke bahagian atas dada supaya siku anda lebih tinggi dari dada.

• Berhenti sekejap pada langkah ini dan lepaskan nafas anda perlahan-lahan. Turunkan beban dan kembali ke posisi awal.

PEC DEC

TUJUAN:Untuk menguatkan otot-otot dada  tanpa melibatkan otot-otot trisep.Ini befaedah untuk melakukan Forehand dalam tenis.

Mulai Posisi: Duduk dalam posisi tegak pada mesin PEC. Kedudukanbantalan sehingga lengan atas anda sejajar dengan lantai. Jauhkan abs ketat dan Bahukembali.

Titik tengah:Menggunakan kekuatan dada, membawa bantalan bersama-sama.Jangan biarkan siku suar off dari bantalan. Ini adalah tanda bahawa andamenggunakan lebih dari dada anda untuk memindahkan berat.

Selesai Posisi: Perlahan kembali ke posisi awal. 8-12 repetisi dalam gerakan, dikawalterus menerus untuk setiap set.

CALF RAISE

TUJUAN:Untuk menguatkan otot betis yang akan membantu membina ketahanan anda dal

am bermain tenis.

1)Berdiri dalam keadaan bersedia pada mesin “calf raise”.

 2)Perlahan, bangkit menggunakan  jari-

jari kaki. Tubuh anda perlu membuat garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu anda.

3)Perlahan, turunkan diri kembali. (kembali ke posisi permulaan).

4)Sebagai permulaan, mulailah dengan membuat pengulangan sebanyak

25-30 kali.Lama kelamaan,bolehlah melakukan dalam beberapa set.

GLUTE-HAM RAISE

• Letakkan pergelangan kaki antara rol bantalan pergelangan kaki dengan kaki pada platform menegak dan kedudukan lutut pad dengan paha lebih rendah terhadap punuk empuk besar.

• Jika barbel aman boleh ditempatkan pada horizontal menangani, pegang barbel dalam kedudukan tegak dan tempat di belakang bahu.

• Jika barbel ditempatkan di tingkat, badan rendah dengan memanjangkan lutut dan meregangkan pinggul kemudian barbel posisi di belakang bahu. Pegang bar ke samping.

Eksekusi

• Dari kedudukan yang lebih rendah, meningkatkan dada dengan memperluaskan pinggul sampai penuh dipanjangkan.

• Teruskan untuk meningkatkan tubuh dengan melenturkan lutut sampai tubuh tegak lurus.

• Turunkan badan dengan meluruskan lutut sampai tubuh adalah melintang. Teruskan untuk badan yang lebih rendah dengan menekuk pinggul sampai badan terbalik. Ulangi

Kebaikan latihan bebanan

•Latihan beban dapat meningkatkan kepadatan tulang.

Menguatkan tulang

•Latihan beban akan mempercerpatkan proses metabolism badan.

•Dapat membakar kalori dengan banyak.

Menggelakkan penyakit

•Latihan bebanan dapat mengawalkan hormon insulin kita.

Menjaga kadar gula di badan dengan baik

•Latihan bebanan dapat membuat kita fokus terhadap makanan.

Memudahkan menjalani diet.

•Latihan bebanan dapat menguat otot dan bentuk tubuh badan.

Menjadi bentuk tubuh lebih cantik

•Latihan bebanan mempercepatkan menurun barat badan.

Membakar lemak di

badan

KEKURANGANLATIHAN BEBANAN

• Keselamatan– Boleh membawa kepada kecederaan.– Cth: otot tegang, patah tulang, disiokasi, saraf

rosak

• Hanya terhad pada beberapa golongan– Tidak digalakan untuk kanak-kanak.– Lebih didedahkan kepada para remaja dan

dewasa.

• Peralatan – Kurang alatan – Alatan terhad – Mahal

• Masa – Masa pelajar adalah terhad– Memerlukan masa yang panjang – Perlu dilakukan secara kosisten

SEKIAN…TERIMA KASIH

Ada pertanyaan??