Upload
lyminh
View
309
Download
8
Embed Size (px)
Citation preview
kJ HOLESTEROL(mg) AI
palmino ulje 3766 0 42,00
ŽIVOTINJSKE MASTI
mast od patke 3703 100 27,98
svinjska mast 3606 70 28,48
goveđi loj(ovčiji) 3663 60 33,66
margarin (dobro jutro) 3160 0 9,82
majonez 3208 105 22,97
maslac(puter) 3142 225 52,90
kJ HOLESTEROL(mg) AI
MLEKO I PROIZVODI OD
MLEKA
obrano kravlje mleko 138 2 0,20
voćni jogurt 414 4 0,77
kravlje mleko(1,8% masti) 205 3 1,08
obrano mleko u prahu 1408 22 1,46
kravlje mleko(2,8% masti) 240 13 2
kravlje mleko
kondenzovano(8% masti)
561 29 5,32
kravlje mleko (punomasno u
prahu)
2009 109 18,41
jogurt (3,2% masti) 255 13 2,30
SPECIFIČNI NAČINI ISHRANEISHRANA – unošenje hrane u organizam, potrebne za
rad mišića i energije potrebne za varenje hrane
DIJETA – pojam vezan za način ishrane koji primenjuju ljudi sa ciljem da smanje telesnu masu ili se oporavljajuod neke bolesti
Na način ishrane utiču sledeći faktori:* religiozni, * moralni, * demografski i grugi.
Društveno-ekološki okviri za donošenje odluka o
ishrani i fizičkim aktivnostima
ALTERNATIVNA ISHRANA
• Iz obroka isključuje neke namirnice
• Najveći deo stanovništva na zemlji u svojoj ishrani koristi namirnice biljnog i životinjskog porekla.
• Pobornici ovakvog načina ishrane se zovu omnivorima(svaštojedima).Ako je dobro izbalansiran odnos ovaj način ishrane stvara povoljne uslove za rast, razvoj i normalno funkcionisanje organizma.
• Kod manjeg broja stanovnika u svetu u ishrani dominira meso(karnivori-mesojedi).Specifično je da se meso koristi u sirovom stanju(zbog čega nastaju teškoće u funkcionisanju organa za varenje)
• Sve veći broj ljudi u svetu koristi u svojoj ishrani namirnice biljnog porekla ili kombinaciju namirnica biljnog porekla i samo nekih namirnica životinjskogporekla. Za takav način ishrane se kaže da je ALTERNATIVAN.
VEGETARIJANSTVO
• Vegeterijanstvo je dijeta koja se isključivo zasniva na korišćenju namirnica biljnog porekla u ishrani(mladi i pripadnici srednjeg i visokog sloja u društvu)
• Razlozi: individualnog karaktera ili su opredeljenje zajednice kojoj pripadaju. To je ishrana siromašna,proteinima, vitaminima,Ca,J i drugim mineralnim materijama
VEGAN – pravi vegeterijanac (ne jede proizvode
animalnog porekla)
FRUTARIJANAC – dozvoljeni su voće,med
OVOLAKTO vegeterijanci- mleko, proizvodi od
mleka i jaja
PESKO vegeterijanci– uključuju ribu
POLU vegetreijanci – meso peradi
VOĆNA DIJETA
• Iako voće sadrži dosta nutrienata, pojedini nedostaju(nema dovoljno vitamina B kompleksa, proteina, Fe, Ca, Mg....)...ova dijeta se ne može smatrati kompletnom ishranom
• JABUKA
* sadrži vlakna koja smanjuju apsorpciju masnoća i pospešuju izlučivanje žučnih soli i holesterola
* štiti od bolesti krvnih sudova (možda?)
* žtiti od raka? (nije dokazano)
BRESKVE, KAJSIJE, ŠLJIVE
• Štite od bolesti krvnih sudova?(možda)....sadrže antioksidante i vlakna, ali još nema dovoljno dokaza da štite od ateroskleroze
• Štite od raka?(možda)....navodno štite od raka debelog creva, što se pripisuje učinku vlakana i sadržaju vitamina C, te pomažu i zaštiti od raka želuca i dojki
• FASTING – je ishrana zasnovana na upotrebi
tečne hrane(prirodni voćni sokovi) i ne preporučuje se za dugotrajno korišćenje
o SIROVA HRANA• nije tretirana toplotno ni hemijski...
• zdrav i koristan našin ishrane
• samo određeni vremenski period
• BIO ISHRANA – unos fiziološki optimalne
količine i vrste namirnica)..OPREZ!! (proizvođači dodaju svojim proizvodima epitet bio, zdrav, biološki, prirodan a sve u cilju marketinga)
ZELENA (EKO) DIJETA - PRIRODNA
• Podrazumeva upotrebu prehrambenih proizvoda koji ne sadrže aditive(tj. proizvode koji su izrađeni bez korišćenja visoke tehnologije bez tretmana, upotreba odgovarajuće ambalaže ......)
MAKROBIOTIKA
Makro(velik)
Bios(vitalnost)
Biotic(tehnika podmlađivanja)
Žorž Osava(otac makrobiotike):
‚‚Hteo bih da preciziram da makrobiotika nije nivegetarijanska ni samo ishrana mesom, a naročito nije protivalkohola i duvana. Makrobiotika ne negira niti uzdiže samojednu vrstu namirnica, on nije nikakva disciplina, pa zatone daje nikakve recepte. Cilj makrobiotike je da ceniambijent koji nas okružuje i živi sa njim u harmoniji. Onadakle nije ni propis, ni pravilo, ni obećanje, ni asketskadisciplina, niti teorijska studija, već novi način da se promeninaturalizam”
• Osnivači makrobiotike svoje učenje zasnivaju na ZEN filozofiji Dalekog Istoka, na kosmičkim silama ‚‚JIN” i ‚‚JANG” (suprotnosti i ravnoteže) i iskustvima koje su im ostavili preci od pre tri hiljade godina
MAKROBIOTIČKA ISHRANA• 50% ili više integralnog žita i proizvoda koji se od
njih prave(pirinač, pšenica, ovas, raž, ječam, kukuruz, proso, heljda)
• 10-15% mahunarki i semenja( sve sorte belog, šarenog i smeđeg pasulja, sočivo, soja, semenke susama, suncokreta, bundeve, leblebije, seme šišarke....)
• 25% povrća(rotkva, mrkva, čičak(koren), kupus, zelena salata, španać, kelj, potočarka, peršun, celer, krastavci....)
• Manje od 15% namirnica životinjskog porekla(ribe, vodozemci, žabe, kornjače, njihova jaja, zmije, gušteri, pile, ćurka,...ovce, koze, krave, mleko i mlečni proizvodi od navedenih životinja)
DODATNA HRANA(predjela, prilozi, umak, preliv, salate, desert, pića)
• Od algi - ‚‚vakane” ‚‚kombu”
• ‚‚hijaki” ‚‚irska mahovina”
• ‚‚agar agar”
• Od voća – jabuke, višnje, šljive, jagode, breskve, maline, kupine, limun, pomorandze, banane, grožđe, kokos, badem,lešnik
• Enzimi i bakterije – pod čijim se uticajem lakše vari i pojačava njeno iskorišćavanje(fermentisana hrana i napici)
KOMBU ALGA
Agar alga
Arame alga
Dulse alga
Hidžiki alga
ALGE u ishrani
Nori alga
PROMENE : u odnosu na klasičan način ishrane
• Povećanje unošenja ugljenih hidrata
• Smanjenje unošenja masti
• Smanjenje unošenja holesterola(300 mg dnevno)
• Smanjenje unošenja šećera
• Smanjenje unošenja soli
ULJA OD SUSAMA I KUKURUZA
* Optimalno u ishrani 3,5 g soli dnevno(trenutno unosimo 3 do 4
puta više)
* MORSKA SO – sušena na suncu ili u pećima od cigala(88% NaCl i 12% mikrolelemenata)
* Nedostatak J makrobiotičari nadoknadjuju korišćenjem algi
* Jedina hrana sa slanim ukusom je:
- gomašio (osnovni sastojci susam i morska so)
- miso (biofermentisana pasta od soje)
- tamari (sos od soje)
- umeboši (šljive izmešane sa morskom solju, odležale 3 godine)
IZBOR I PRIPREMA HRANE
• Povećanje konzumiranja voća, povrća, integralnih žita
• Smanjenje unošenja hrane bogate mastima
• Zamena konzumiranja punomasnog mleka sa obranim mlekom
• Smanjenje upotrebe maslaca, jaja i drugih namirnica bogatih holesterolom
• Smanjenje upotrebe šećera
• Smanjenje upotrebe soli
• Korišćenje svežeg povrća, integralnih žita, morskog bilja, začinjavanje određenim dodacima, zaslađivanje prirodnim zaslađivačima
NITUKE(izraz za pripremu povrća(pirjanjem ili prženjem)-najbolji
kvalitet(kuvanjem u ekspres loncu ili na pari)
* mrkva i crni luk
* kupus, mrkva i crni luk
* bundeva i crni luk
* celer i gljive
* kelj i beli luk
* kelj i mrkva
* prokelj i karfiol
* celer, gljive, beli luk
* kukuruz i crni luk
….. ZAKLJUČCI• Jedno od važnih pravila u ishrani jeste umerenost nikako
prekomernost(ljudsko zlo)• Ono što je važno u prošlosti, važi i danas a važiće i sutra• Makrobiotička ishrana ima određenih prednosti ali i
nedostataka• Meso....(namirnice životinbjskog porekla) mogu se zameniti sa
sojom ili drugim proteinskim dodacima biljnog porekla, ali samo delimično, jer postoji definisana fiziološki dozvoljena i opravdana granica.Zamenom veće količine mesa sojom dolazi do nepotpunog iskorišćavanja proteina u organizmu za izgradnju novih ćelija i obnavljanju istrošenih
• Postoje određene suprotnosti sa saznanjima o savremenim principima nauke o ISHRANI
PIRAMIDA PRAVILNE ISHRANE
Ulje,šećer,poslastice
Mleko,jogurt,sir
Meso,riba,jaja
Povrće
Voće
Hleb, cerealije, pirinač,
testenine,krompir
Piramida pravilne ishrane – procentualna (%) zastupljenost
Piramida pravilne ishrane – po porcijama
6 do 8 porcija izgrupe žitarica
2 do 3 porcije iz grupe povća
2 do 3 porcije iz grupe voća
2 do 3 porcije iz grupe mleka i proizvoda od
mleka2 porcije iz grupe
meso,riba, jaja
Poslastice,čips, gazirana pića – ograničiti unos
угљени хидрати
протеини
масти
дијетна влакна
žitarice povrće voće mleko meso i
mahunarke
My Pyramid – novo - fizička aktivnost
PIRAMIDA PRAVILNE ISHRANE I FIZIČKE AKTIVNOSTI
Piramida smernica za ishranu dece
9
... REZULTATI ....
NEPRAVILNOG NAČINA
ISHRANE ...