© 2014

AT Verlag, Aarau und München

Assistenz: Philip Dahlmann, Steffi Neff, Bettina Ebert

Icons: Nina Himmer, München

Lektorat Rezepte: Regina Rautenberg, Nützen

Grafische Gestaltung und Satz: AT Verlag, Aarau

Bildaufbereitung: Vogt-Schild Druck, Derendingen

Druck und Bindearbeiten: Andersen Nexö, Leipzig

Printed in Germany

ISBN 978-3-03800-821-7

www.at-verlag.ch

INHALT

Vorwort

Kocht zusammen

Ein Wort zu Zwiebel und Knoblauch

Die Wochenpläne

Frühling

Sommer

Winter

Kuchen, Kekse, Veganes Eis

Rezeptverzeichnis

Register nach Hauptzutaten

Dank

Autor und Fotograf

7

9

10

11

15

63

113

157

206

209

215

216

6

Längere Wartezeit (Einweichen, Quellen, Ziehenlassen usw.) über Nacht

bzw. Vorbereitung am Vortag.

Kurze Koch- und Zubereitungszeit von 5 bis 20 Minuten; zusätzliche

Wartezeiten durch Abkühlzeit im Kühlschrank können hinzukommen.

Mittlere Koch- und Zubereitungszeit von 20 bis 35 Minuten; zusätzliche

Wartezeiten können hinzukommen (siehe oben).

Etwas längere Koch- und Zubereitungszeit von 35 bis 50 Minuten;

zusätzliche Wartezeiten können hinzukommen (siehe oben).

Aufwendigere Rezepte mit einer Koch- und Zubereitungszeit von

1 Stunde und mehr.

Das Rezept kann voll nach Rohkostrichtlinien zubereitet werden,

also ohne Erhitzen über 42 Grad Celsius. Zutaten wie Agavendicksaft,

Cashewkerne u. a. können je nach Produkt bei der Herstellung auch

höheren Temperaturen ausgesetzt gewesen sein.

Glutenfrei

Zuckerfrei

Sojafrei

Nussfrei

Alle verwendeten Zutaten stammen aus biologischem Anbau.

7

VORWORT

Mit meinen ersten beiden Büchern wollte ich zeigen, dass eine vegane Ernährung keines-

wegs Verzicht bedeuten muss, sondern vielmehr eine große Palette an interessanten

Zutaten bietet. Sie sollen Inspirationen geben, die Kreativität anregen, auch exotische

Speisen vorstellen, die ich auf meinen Reisen und während meiner Lehr- und Wanderjahre

kennenlernen durfte. Alle meine Erfahrungen, die ich mir in einer nun schon sehr langen

Auseinandersetzung mit diesem Thema, in der Bewirtung in Restaurants und Retreats

erworben habe, sind in meine Bücher eingeflossen.

Das vorliegende Buch möchte euch nun vor Augen führen, wie man sich täglich selbst

aus frischen Zutaten eine schmackhafte vegane Küche zubereiten kann, und dies auch

und insbesondere in einem hektischen und intensiven Alltag mit wenig Zeit zum Einkaufen

und Kochen. Es ist ein Buch für alle, die nicht allzu viel Zeit haben und für die alles ganz

praktisch sein muss. Vegane Alltagsküche »at it’s best«!

Dabei spielen Ordnung und Struktur eine wichtige Rolle. In einer Zeit, in der Individualität

großgeschrieben wird, mag der eine oder andere dies wohl zunächst als Einschränkung

empfinden. Doch, richtig verstanden, vermittelt eine Struktur eine große Kraft, eröffnet

Freiräume und erlaubt, die Individualität auf eher noch schönere Weise zu entfalten. Es muss

gar kein Aufwand betrieben werden, um individuell zu erscheinen. Es ist wie mit dem Ablauf

eines Meditations-Retreats: Alles ist hier eingeteilt und ritualisiert – der Schlaf, die Essens-

zeiten, oft auch die Menge des Essens, wo man was zu tun hat. Auf diese Weise trägt einen

die Struktur durch den ganzen Tag, und diese (scheinbare) Rigidität birgt eine ungeheure

Freiheit in sich, da dadurch die Gedanken und Gefühle absolut frei sind.

Wie ist dieses Buch zu verwenden? Die Rezepte dieses Buches sind zu drei exemplarischen

Wochenplänen für Frühjahr, Sommer und Winter, mit jeweils Frühstück, Mittag- und

Abendessen, zusammengestellt (aufgrund des Produkteangebots ist der Herbst teilweise

vom Sommerkapitel, teilweise vom Winterkapitel abgedeckt). Die Wochenpläne sind so

konzipiert, dass sie jeweils über den ganzen Tag eine ausgewogene Ernährung ergeben, dass

die Gerichte gut zusammenpassen und sich auch Vorbereitungen für die folgenden Tage

einfach unterbringen lassen. Solange man sich unsicher fühlt, halte man sich am besten an

die Rezepte und die vorgegebene Ordnung und probiere sie erst einmal aus. Sobald man

etwas Routine entwickelt und verstanden hat, wie es funktioniert, kann man anfangen

zu variieren, zu experimentieren, umzustellen und seiner Fantasie und seinem Geschmack

Freiräume lassen – auf diese Weise bleibt die Küche stets lebendig.

Dieses Buch will es euch möglichst einfach machen, eine ausgeglichene und frohe vegane

Esskultur zu entwickeln.

Surdham

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EIN WORT ZU ZWIEBEL UND KNOBLAUCH

Aufmerksamen Leserinnen und Lesern meiner Bücher ist sicher schon aufgefallen,

dass ich in meinen Rezepten weder Zwiebeln noch Knoblauch, Schnittlauch oder Lauch

verwende. Warum? In der internationalen Küche sind Zwiebel und oft auch Knoblauch die

Standard-Basisgewürze, mit denen die allermeisten Zubereitungen beginnen. Und dies,

ohne es zu hinterfragen, ohne zu beobachten, was im Körper und im Geist passiert.

Für mich geht es hier in allererster Linie um die kulinarische Wirkung: Zwiebel und Knob-

lauch sind mir zu scharf, zu intensiv, sie übertünchen oft den Grundgeschmack der Speisen.

Dazu verändern sie schnell ihren Geschmack; frisch gegessen, ist Knoblauch gut, doch

schon am nächsten Tag schmeckt er sehr streng. Und ist er etwas älter, bleibt der Ge-

schmack lange im Mund und ist nach einigen Stunden immer noch da. Nach dem Essen von

Zwiebeln ist zudem das Verlangen nach Süßem viel größer. Auch die körperlichen Aus-

dünstungen können durch Zwiebel- und Knoblauchgenuss unangenehm sein. Und stillende

Mütter wissen von den Auswirkungen des Zwiebel- und Knoblauchgenusses ein Lied zu

singen und verzichten aus Liebe zu ihren Babys gerne darauf.

Der Verzicht auf Zwiebel und Knoblauch ergibt einen leichteren, weicheren Geschmack

im Mund; das Aroma von Kräutern und Gemüse bleibt im Mund und verschwindet wieder,

ohne aufzustoßen.

Obwohl karamellisierte Zwiebeln, gebackener Knoblauch, im Reis mitgekochte halbe

Gemüsezwiebeln oder frischer, mit Salz verriebener Knoblauch zweifellos leckere Ge-

schmacksverstärker sind, schätze ich doch die Vorteile und das Reinheitsgefühl durch den

Verzicht auf sie höher ein. Und Geschmack lässt sich auch auf andere Art ganz einfach

in das Essen bekommen; man muss nur die Produkte für sich sprechen und ihre wunder-

baren Qualitäten und Aromen ausspielen lassen.

FRÜHLINGMontag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Frühstück Reisbrei mit Obstsalat

Apfel-Zimt- Porridge mit Mandel- splittern

Schoko- crunchy mit Bananen, Blaubeeren und Cashew-milch

Green Smoothie

Quinoa mit Rosinen, Maulbeeren, Joghurt und frischem Obst

Karotten-Sau-erteigbrot mit Pfeffermichel und gegrill-tem Gemüse

Schoko- croissants oder Pain au Chocolat

Vorbereiten Cashews einweichen und Zucchini dörren für Zucchini-Cashew- Suppe; Reis kochen für Semmel- knödel

Sauerteig anrühren (1)

Sauerteig anrühren (2)

Kartoffel- Linsen-Teig für Mittag- essen kochen; Sauerteig anrühren (3)

Strudelteig und Paprika- sauce zubereiten

Brötchenteig für Semmeln vorbereiten; Sellerie- scheiben blanchieren

Mittag Seitanröllchen mit Zucchini-salat

Zucchini- Cashew- Suppe

Gebackene Risotto- bällchen mit buntem Salat und Erdbeer- dressing

Rote-Bete- Kokos-Suppe

Kartoffel-paddies mit Sambal und Avocado- Tomaten-Salat

Gemüse- strudel mit sämiger Paprikasauce

Semmeln mit Sellerie- schnitzel und Rucolasalat

Vorbereiten Lupinenschrot für Abend- essen ein- weichen

Abend Risotto milanese mit Zucchini- Paprika-Ge-müse und Chicorée

Mangold- rouladen mit Semmel-knödeln, Bratensauce und Brokkoli

Spaghetti mit Cham-pignonpesto, Buschbohnen und Tomaten-salat

Blumenkohl- Zitronen- Gemüse mit Korianderreis

Rosmarin- Ofen- kartoffeln mit Kräuter-quark und Auberginen- Tomaten-Salat

Polenta mit Tofugulasch und Spinat-salat

Polenta e soni mit Lupinen- Bratlingen, Zucchini und Tomaten

Vorbereiten Mandeln einweichen für Porridge

Cashews ein-weichen für Cashewmilch; Risottoreis kochen und auskühlen lassen

Sojajoghurt und Seiden- tofu für Kräuterquark mischen, abtropfen lassen

Sauerteigbrot formen, über Nacht gehen lassen

Vorteig für Pain au choco- lat machen; Polenta und Kartoffeln für Sonntag-abend kochen, aus-kühlen lassen

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DIE WOCHENPLÄNE..

24 Dienstag Mittag

ZUCCHINI- CASHEW- SUPPE

Diese Suppe kann an sehr heißen Tagen auch kalt serviert werden.

Doch leichter für das Verdauungssystem ist sie bei Zimmertemperatur

genossen. Das Schöne bei rohen Suppen ist, wie schnell sie fertig

sind. Ein paar einfache Handgriffe am Abend zuvor, und schon hat man

am nächsten Tag etwas Besonderes zu essen.

Die Cashewkerne über Nacht in reichlich Wasser einweichen.

Die Zucchini putzen, waschen und in 1½ cm dicke Scheiben schneiden.

Im Dörrgerät über Nacht oder im Backofen auf dem Rost bei kleinster

Hitze 1 Stunde trocknen lassen (die Zucchini sollen dabei nicht die Farbe

verlieren).

Die Cashewkerne abgießen und waschen. Den Ingwer schälen

und hacken. Cashews, Zucchinischeiben, Kokoswasser, Wasser, Tahin,

Zitronensaft und die gehackte Petersilie im Mixer zu einer feinen

Suppe pürieren. Mit Meersalz abschmecken.

Den Estragon in die Suppe legen und erst kurz vor dem Servieren

herausnehmen.

Für 4 Personen

150 g Cashewkerne

3 Zucchini

1 Stück Ingwer (ca. 20 g)

500 ml Kokoswasser

(von grünen Kokosnüssen)

250 ml Wasser

2 EL Tahin (Sesampaste)

Saft von 1 Zitrone

1 Bund glatte Petersilie

Meersalz

2 Zweige Estragon

30 Mittwoch Mittag

Für 4 Personen

Risottobällchen:

300 g Risottoreis

2 EL Olivenöl

600 ml kochendes Wasser

100 g Tofu

3 EL Hefeflocken

Meersalz

2 Romatomaten

100 g Semmelbrösel

oder geriebene Mandeln

3 EL Olivenöl

Salat:

½ grüner Eichblattsalat

200 g Babyspinat

150 g Erdbeeren, 50 g davon

als Garnitur

Saft von ½ Zitrone

Saft von ½ Orange

2 EL Agavendicksaft

50 ml mildes Sonnenblumenöl

Meersalz

Pfeffer aus der Mühle

½ Bund Basilikum

GEBACKENE RISOTTOBÄLLCHEN MIT BUNTEM SALAT UND ERDBEERDRESSING

In Sizilien kennt man die Arancini, frittierte, mit Mozzarella und Tomaten

gefüllte Risottobällchen. Als ich als Elfjähriger mit meiner Familie auf der

Durchreise auf der Insel war, habe ich mich mit diesen leckeren Bällchen

vollgestopft und konnte von den kleinen runden Dingern kaum genug

kriegen. Risottoreis klebt von allein schön zusammen, und man braucht

nicht viel Zeit, um die Bällchen zu machen. Perfekt!

Risottobällchen Den Reis in heißem Olivenöl leicht anbraten, mit einer

Tasse kochendem Wasser ablöschen. Unter ständigem Rühren nach und

nach das restliche heiße Wasser zugeben und einkochen lassen. Ist das

Wasser aufgebraucht und der Reis noch sehr al dente, den Risotto auf

einem großen Teller ausbreiten und auskühlen lassen.

Den Tofu fein zerbröseln, mit den Hefeflocken mischen und salzen. Die

Tomaten waschen, halbieren, vom Stielansatz befreien und in 1 cm große

Würfel schneiden. Mit der Tofumischung locker vermengen.

Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Mit feuchten Händen ein Achtel

des Risottos abnehmen, eine kleine Mulde hineindrücken und einen

Esslöffel Füllung hineingeben. Verschließen, gut zusammendrücken

und zu einem runden Bällchen drehen. In Semmelbröseln oder Mandeln

wälzen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen. Mit dem

restlichen Risotto genauso verfahren. Die Bällchen mit dem Olivenöl

beträufeln und im vorgeheizten Ofen 12 Minuten golden backen.

Salat Die Salatblätter und den Spinat gut waschen, grob zerzupfen und

trocken schleudern.

Die Erdbeeren waschen und putzen. Den Zitrusfrüchtesaft mit Agaven-

dicksaft, Öl, 100 g Erdbeeren, Salz und Pfeffer in einem hohen schmalen

Gefäß glatt pürieren. Die Basilikumblätter abzupfen, in feine Streifen

schneiden, die restlichen Erdbeeren klein schneiden und beides unter

das Dressing ziehen. Den Salat damit beträufeln.

..

46 Samstag Frühstück

Für 8 Personen

Karotten-Sauerteigbrot:

300 ml lauwarmes Wasser

¼ Würfel frische Hefe

½ Päckchen Natursauerteig oder

25 g Sauerteig (siehe Seite 104)

250 g Dinkelmehl (Type 630)

250 g Vollkorndinkelmehl

1 TL Meersalz

2 EL Olivenöl

2 gehäufte EL Sonnenblumenkerne

(25 g)

½ TL Kreuzkümmel

1 Karotte

Pfeffermichel:

100 g pflanzliche Margarine (Alsan)

25 g getrocknete Pilze

1 Bund glatte Petersilie

50 g Hefeflocken (Naturata)

4 EL grüner Pfeffer

1 TL Paprikapulver edelsüß

1 Msp. Chilipulver

1 Msp. Kurkuma

Meersalz

Gegrilltes Gemüse:

2 Zucchini

10 braune Champignons

3 Karotten

3 EL Olivenöl

Meersalz

4 Tomaten

Thymian, Salbei, Oregano, Petersilie

KAROTTEN- SAUERTEIG- BROT MIT PFEFFERMICHEL UND GEGRILLTEM GEMÜSE

Brotbacken ist eine Kunst, die bis vor nicht allzu vielen Jahren in fast

allen Haushalten betrieben wurde. Früher gab es einen großen Ofen am

Dorfplatz, wo man sein Brot backen konnte. Heute kaufen wir Brot aus

SB-Bäckereien, die teilweise Tiefkühlteiglinge aus China importieren, weil

es billiger ist.

Wenn man in der Küche ein bisschen Platz zum Kneten und Backen hat,

ist es ein Leichtes, sich auch zuhause frisches Brot zu backen.

Karotten-Sauerteigbrot Das Wasser in eine große Schüssel geben, die

zerbröselte Hefe und den Sauerteig darin auflösen. Das Mehl einarbeiten

und salzen. Olivenöl, Sonnenblumenkerne und Kreuzkümmel dazugeben.

Die Karotte schälen, grob reiben und unterkneten. Die Schüssel fest

verschließen und den Teig 30 Minuten ruhen lassen.

Den Teig erneut auf einer bemehlten Arbeitsfläche durchkneten; er

soll nicht einreißen oder aufbrechen. Einen Laib formen und auf ein mit

Backpapier belegtes Blech legen. Das Ganze in eine große Plastiktüte

geben, dabei darf der Beutel den Teig nicht berühren. Noch einmal

20 Minuten ruhen lassen.

Den Backofen auf 220 Grad vorheizen. Das Brot 10 Minuten anbacken,

dann die Hitze auf 180 Grad reduzieren und das Brot weitere 40 Minuten

fertig backen (das Brot ist gar, wenn es beim Klopfen auf den Boden

hohl klingt). Herausnehmen und auf einem Gitter auskühlen lassen.

Pfeffermichel Die Margarine schmelzen. Die Pilze im Mixer zu Pulver

mahlen. Die Petersilie waschen, trocken tupfen und die Blättchen in feine

Streifen schneiden. Alle Zutaten in die Margarine einrühren und mit Salz

abschmecken.

Gegrilltes Gemüse Den Backofen auf 220 Grad vorheizen. Die Zucchini

waschen, putzen und in ½ cm dicke Scheiben schneiden. Die Champig-

nons putzen und halbieren. Die Karotten schälen und der Länge nach

vierteln. Das Gemüse mit Olivenöl und Salz vermengen und auf einem

Backblech ausbreiten. Die Tomaten halbieren und dazwischensetzen. Das

Gemüse im Ofen 8 Minuten backen. Herausnehmen, leicht auskühlen

lassen und mit grob geschnittenen Kräutern garnieren. Lauwarm zu Brot

und Aufstrich servieren.

88 Donnerstag Abend

Für 4 Personen

Nasi Goreng:

250 g Langkornreis400 ml Wasser

4 EL SonnenblumenölMeersalz

150 g Buschbohnen1 Karotte

15 g Ingwer1 kleine rote Chilischote4 EL Tamari (Sojasauce)

1 EL Vollrohrzucker 1 EL Sambal Oelek1 EL Tomatenmark

1 Bund glatte Petersilie1 Bund frischer Koriander

Orangen-Tofu:

400 g Tofu3 EL Rapsöl

200 ml Orangensaft80 ml Tamari (Sojasauce)

1 Orange

Kohlrabi-Apfel-Salat:

2 kleine Kohlrabi2 Äpfel (z. B. Pink Lady)

Saft von 1 Zitrone½ Bund glatte Petersilie

4 EL DistelölMeersalz

5 EL Kürbiskerne

NASI GORENG

MIT ORANGEN-TOFU UND KOHLRABI-APFEL-SALAT

Nasi Goreng heißt »gebratener Reis«. Eigentlich lässt sich dieses Gericht

auch als eine Art Resteverwertung sehen. Bleibt also einmal Reis übrig

oder wenn man extra schon für den nächsten Tag mehr gekocht hat,

breitet man den Reis zum Auskühlen aus. Sonst verkleben die Körner,

und es lässt sich dann nicht mehr ein schöner lockerer gebratener Reis

machen. Anstatt mit Gemüse wird er in Indien zum Beispiel auch nur

mit Kreuzkümmel angebraten und dann »Jeera Fried Rice« genannt.

Nasi Goreng Den Reis waschen, abgießen, mit dem Wasser aufsetzen

und im geschlossenen Topf 10 Minuten kochen. Von der Herdplatte

nehmen und weitere 10 Minuten quellen lassen. Mit 3 EL Öl und Salz

würzen und zum Auskühlen auf einem Backblech ausbreiten.

Die Bohnen waschen, putzen und schräg in sehr dünne Scheiben schnei-

den. Die Karotte schälen und in dünne Stifte schneiden. Den Ingwer

schälen und fein hacken. Die Chili halbieren, entkernen und fein hacken.

Das restliche Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen und das

vorbereitete Gemüse darin 5 Minuten anbraten. Den ausgekühlten Reis

zugeben. Tamari, Zucker, Sambal Oelek und Tomatenmark einrühren und

so lange braten, bis der Reis heiß ist. Die Kräuterblättchen in feine Strei-

fen schneiden und kurz vor dem Servieren unter den Reis ziehen.

Orangen-Tofu Den Tofu in gleichmäßige Rechtecke (2 x 1 cm) schneiden

und mit Öl und Orangensaft in eine beschichtete Pfanne geben. Fängt

der Tofu an festzukleben, etwas Tamari zugeben, bis der Tofu genug

gesalzen ist. Die Sojasauce ganz einkochen lassen und den Tofu noch

3 Minuten anbraten.

Die Orange heiß waschen, trocken reiben und etwas Schale abreiben.

Dann mit einem Messer bis auf das Fruchtfleisch schälen, halbieren, den

weißen Mittelstrunk und allfällige Kerne entfernen und das Fruchtfleisch

in kleine Würfel schneiden. Die Pfanne von der Herdplatte nehmen und

die Orangenstücke unterheben.

Kohlrabi-Apfel-Salat Die Kohlrabi schälen und auf dem Gemüsehobel

hauchdünn aufschneiden. Die Äpfel waschen, das Kerngehäuse heraus-

stechen und ebenfalls hobeln. Beides mit Zitronensaft, fein geschnittener

Petersilie, Öl und Salz locker vermengen und 5 Minuten durchziehen

lassen.

In einer beschichteten Pfanne die Kürbiskerne anrösten, bis die Kerne

knistern. Über den Salat streuen.

140 Freitag Mittag

Für 4 Personen

Buchweizenbrötchen:

175 ml Wasser

2 EL goldene Leinsamen

2 EL Sesamöl

5 g frische Hefe

250 g Buchweizenmehl

Meersalz

½ TL Koriandersamen

Kürbissuppe mit weißem Miso:

1 Hokkaido-Kürbis

1 Fenchelknolle

1 TL Kurkuma

1½ l Wasser

4 EL Kürbiskerne

6 EL weißes Miso (Shiro Miso)

Meersalz

KÜRBISSUPPEMIT WEISSEM MISO UND BUCHWEIZENBRÖTCHEN

Buchweizen ist ein Gras und kein Getreide und hat somit wenig

Kleberstoff. Das Brot wirkt daher bröckelig und ist schwer zu formen.

Schmecken tut es aber wunderbar. Wichtig ist, Buchweizenmehl länger

zu rühren, zu schlagen oder zu kneten als glutenhaltige Getreidesorten,

da sich mit der Zeit doch so etwas wie ein Kleberstoff entwickelt

und das Brot sich so besser formen lässt.

Buchweizenbrötchen Wasser, Leinsamen, Öl und Hefe mischen.

Das Mehl einarbeiten und am besten in der Küchenmaschine oder mit

dem Handrührgerät 10 Minuten auf mittlerer Stufe rühren. Den Teig

mit Salz und Koriander würzen. Den Teig in einer fest verschließbaren

Schüssel 30 Minuten gehen lassen.

Anschließend den Teig noch einmal durchkneten, 4 kleine Fladen

(ca. 2 cm dick) formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen.

In einer großen Plastiktüte nochmals 20 Minuten ruhen lassen.

Den Backofen auf 220 Grad vorheizen. Die Fladen mit Wasser bepinseln

und im Ofen 20 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen und auf

einem Kuchengitter etwas ausdampfen lassen.

Kürbissuppe mit weißem Miso Den Kürbis waschen, halbieren und ent-

kernen. Den Fenchel waschen und putzen. Beides in 2 cm große Würfel

schneiden. Das Gemüse mit der Kurkuma in einen kleinen Topf geben,

mit Wasser knapp bedeckt langsam zum Kochen bringen und 10 Minuten

kochen lassen.

Die Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne anrösten, bis sie knacken

und knistern. Beiseitestellen.

Den Herd ausschalten und das Gemüse mit dem Pürierstab durchmixen.

Die Suppe darf nun nicht mehr kochen. Das Miso in die Suppe geben und

noch einmal pürieren, bis sich das Miso aufgelöst hat. Falls nötig noch

etwas salzen.

Die Suppe in Schälchen anrichten, mit den Kürbiskernen dekorieren

und mit dem Brot servieren.

..

150 Sonntag Frühstück

Für 4 Personen

Cashewcreme:

200 g Cashewkerne

50 ml Wasser

10 Acidophilus-Kapseln oder Saft

von ½ Zitrone

4 EL Reissirup

Pancakes:

200 g Buchweizenmehl

400 ml Reismilch

50 g Vollrohrzucker

1 TL Backpulver

4 EL Sonnenblumenöl

250 g frische Blaubeeren

BLUEBERRY PANCAKES MIT CASHEWCREME

Ein glutenfreies, sojafreies Frühstück ohne Zucker. Das ist öko, healthy

und deluxe, alles auf einem Teller für die ganze Familie! Heute ist jeder-

manns Zeit knapp bemessen, und es soll immer alles schnell gehen.

Doch zwischendurch tut es gut, die Bequemlichkeit zu überwinden und

etwas Aufwand auf sich zu nehmen – für einen gesunden Körper,

einen klaren Geist und vor allem viel Genuss.

Cashewcreme Am Vortag die Cashewkerne 4 Stunden in reichlich

Wasser einweichen. Abgießen und mit 50 ml Wasser, Acidophilus-Pulver

oder Zitronensaft und Reissirup pürieren. Im Kühlschrank ohne Deckel

über Nacht kalt stellen.

Pancakes Buchweizenmehl, Reismilch, Zucker und Backpulver zu einem

glatten Teig verrühren. Den Teig schöpfkellenweise in eine beschichtete

Pfanne mit wenig Öl geben und bei mittlerer Hitze von jeder Seite etwa

3 Minuten backen.

Die Blaubeeren waschen und trocken tupfen. Die Pfannkuchen jeweils

mit einem Esslöffel Cashewcreme und Blaubeeren genießen.

168 Kuchen

Für 1 Springform

von 26 cm Durchmesser,

ergibt 12 Stücke

Teig:

100 g pflanzliche Margarine (Alsan)

100 g Rohrohrzucker

250 g Dinkelmehl (Type 630)

Füllung:

3 Birnen (z. B. Williams Christ)

Saft von ½ Zitrone

400 ml Sojasahne (Cresoy)

500 g Sojajoghurt

80 g Rohrohrzucker

2 Päckchen Vanillepuddingpulver

1 TL Agar-Agar

100 g Dampfmohn

BIRNEN- MOHN- KUCHEN

Wenn man geschlagene Sojasahne in eine zu backende Teigmasse gibt,

passiert meistens eins: Der Kuchen geht ein bisschen auf, die Oberfläche

schaut wunderbar glatt und fluffig aus. Doch 10 Minuten nachdem man

den fertig gebackenen Kuchen aus dem Ofen genommen hat, sinkt er

ein. Die Creme kühlt zu schnell aus, so schnell, dass die Bindemittel nicht

mitkommen. Lässt man den Kuchen aber noch für 10 Minuten im aus-

geschalteten Ofen stehen, ohne die Tür zu öffnen, hält sich die in der

Sahne enthaltene Luft im Kuchen.

Teig Margarine, Zucker und Dinkelmehl mit den Knethaken der Küchen-

maschine zu einem bröseligen Teig verarbeiten. Den Teig in die ein-

gefettete Springform füllen und zuerst den Rand 3 cm hoch locker andrü-

cken, dann die restlichen Krümel auf dem Boden gleichmäßig verteilen

und leicht andrücken.

Füllung Die Birnen waschen, vierteln, entkernen und die Viertel noch

einmal der Länge nach halbieren. Die Birnenstücke in Zitronensaft legen.

Die Sojasahne in der Küchenmaschine oder mit dem Handrührgerät

steif schlagen. Den Sojajoghurt mit Zucker, Puddingpulver und Agar-Agar

zu einer glatten Creme aufschlagen. Zuerst die Hälfte der Sojasahne

unterheben und dann die andere Hälfte unterziehen. So gelangt mehr

Luft in die Creme.

Fertigstellen und backen Den Backofen auf 170 Grad vorheizen. Auf den

Tortenboden eine Schicht Vanillecreme geben, die Birnen darauf ver-

teilen. Mit der restlichen Vanillecreme bedecken und abschließend mit

dem Dampfmohn großzügig bedecken. Im Ofen 50 Minuten backen

und dann weitere 10 Minuten im ausgeschalteten Ofen bei geschlosse-

ner Tür ruhen lassen.

Den Kuchen aus dem Ofen nehmen und mit einer Teigkarte vom Formen-

rand lösen. Den Springformrand öffnen und den Kuchenboden mit einer

Konditorplatte vom Boden der Springform lösen. Die Springform wieder

schließen und den Kuchen in der Form vollständig auskühlen lassen.

206 Rezeptverzeichnis

REZEPTVERZEICHNIS

FRÜHSTÜCK

Apfel-Zimt-Porridge mit Mandelsplittern 22

Baguettebrötchen mit Rote-Bete-Aufstrich und Kräuterseitlingen 126

Bananen-Shake mit Chocolate Chips 64

Blueberry Pancakes mit Cashewcreme 150

Breakfast Burrito mit Bohnen, Spitzkohl und Tomaten 138

Dinkel-Bananen-Porridge mit Pekannüssen 114

Erdbeer-Cashew-Shake 76

Green Smoothie 34, 96

Karotten-Sauerteigbrot mit Pfeffermichel und gegrilltem Gemüse 46

Kokos-Chia-Pudding mit Beerenmix 90

Mango-Blutorangen-Salat mit Amarant-Pops 70

Pain au Chocolat 56

Quinoa mit Rosinen, Maulbeeren, Joghurt und frischem Obst 40

Reisbrei mit Obstsalat, geröstetem Sesam und Datteln 16

Reis-Idli mit Tomaten-Vanille-Sauce und gebratenem Kürbis 144

Reispäckchen mit Kokosflocken und Bananen 132

Roggensauerteigbrot mit Tahin und getrockneten Tomaten 104

Schokocroissants 54

Schokocrunchy mit Bananen, Blaubeeren und Cashewmilch 28

Vanille-Blaubeer-Joghurt mit gerösteten Kokosflocken 120

Walnussbrötchen mit Seitan, gebratenen Pilzen und Tomaten-Feldsalat 84

Zopf mit Erdbeer-Vanille-Kompott 102

MITTAGESSEN

Artischocken mit Kräutervinaigrette 106

Blätterteigtaschen mit Kartoffel-Erbsen-Füllung 78

Bruschetta mit frischen Tomaten und Basilikum, Avocadocreme und Auberginenkaviar 107

Feigen mit Balsamicoreduktion, Schwarzwurzel-Grapefruit-Salat und Pfannenbrot 134

Gebackene Risottobällchen mit buntem Salat und Erdbeerdressing 30

Gemüsestrudel mit sämiger Paprikasauce 50

Gerstengraupensuppe mit Räuchertofu und Vinschgauer 152

Glücksrollen mit Sweet & Sour Sauce 72

Gomasio-Brötchen mit veganem Feta und gebratenen Pfirsichen 92

Grünkernbratlinge mit Dinkelsauerteigbrötchen, Champignonaufstrich und rotem Kopfsalat 122

Kartoffel-Kerbel-Suppe 116

Kartoffelpaddies mit Sambal und Avocado-Tomaten-Salat 42

Kokos-Spinat-Suppe mit Tomaten-Koriander-Salat 66

207Rezeptverzeichnis

Kürbissuppe mit weißem Miso und Buchweizenbrötchen 140

Paprika-Sellerie-Suppe 98

Puy-Linsen mit Sellerieschaum, Mangold und Karotten 146

Rote-Bete-Kokos-Suppe 96

Seitanröllchen mit Zucchinisalat 18

Semmeln mit Sellerieschnitzel und Rucolasalat 58

Toskanische Tomatencremesuppe mit Croûtons, Basilikum und Sahneschaum 128

Zucchini-Cashew-Suppe 24

Zucchini-Cremesuppe 86

ABENDESSEN

Basmatireis Kaschmir-Art mit Rosen-Tofu und Stangenbohnen 136

Blumenkohl-Zitronen-Gemüse mit Korianderreis 38

Bratkartoffeln mit grünem Spargel und Tofu Cacciatore 80

Couscous mit Rotwein-Tofu, Zucchini und Mango 142

Gebratene Spaghetti mit Tomatensauce und Fenchel-Tomaten-Salat 94

Kartoffelknödel mit Bratensauce und Rote Bete-Salat 130

Kokos-Süßkartoffelbrei mit Tofu-Teriyaki 148

Mangoldrouladen mit Semmelknödeln, Bratensauce und Brokkoli 26

Nasi Goreng mit Orangen-Tofu und Kohlrabi-Apfel-Salat 88

Panierter Tempeh mit Bohnen, Tomaten-Auberginen-Gemüse und Kokosreis 154

Patate Anna mit Estragon-Tomaten, Kohlrabiblättern und roten Linsen 68

Pistazien-Goji-Reis mit gebratenem Tofu und Ingwer-Karotten 74

Pizza mit Kartoffel-Käse und Spinat-Himbeer-Salat 100

Polenta e soni mit Lupinen-Bratlingen, Zucchini und Tomaten 60

Polenta mit Tofugulasch und Spinatsalat 52

Quinoa mit gebackenen Schwarzwurzeln und Grünkohl-Meerrettich-Gemüse 118

Risotto milanese mit Zucchini-Paprika-Gemüse und Chicorée 20

Rosmarin-Ofenkartoffeln mit Kräuterquark und Auberginen-Tomaten-Salat 44

Spaghetti mit Champignonpesto, Buschbohnen und Tomatensalat 32

Süßer Reis mit Austernpilzen, Rote-Bete-Erdbeer-Salat und Zuckerschoten 110

Zitronen-Mango-Reis mit Blumenkohl und gelben Linsen 124

208 Rezeptverzeichnis

KUCHEN, KEKSE, EIS

Apfel-Rhabarber-Kuchen mit Streuseln 178

Bananen-Blaubeer-Torte mit Schokocreme 158

Bananen-Zitronen-Eis 198

Birnen-Mohn-Kuchen 168

Chai Cookies 188

Cherry Cheesecake 160

Chocolate Cookie dough Icecream 204

Dinkelplätzchen 190

Ginger Apple Snaps 184

Guglhupf 170

Himbeersorbet (zuckerfrei) 196

Peanutbutter Chocolate Cookies 180

Pflaumenkuchen mit Vanillecreme 174

Sanddorn-Vanillenougat-Kuchen 172

Schokoladeneis 194

Schoko-Mandel-Kekse 182

Schoko-Tahin-Kuchen 176

Vanilleeis mit kandierten Mandeln 192

Vanille-Mandel-Kekse 186

Versunkener Apfelkuchen 164

Versunkener Apfelkuchen mit Rosinen (gluten- und zuckerfrei) 166

Walnuss-Vanille-Eis (zuckerfrei) 200

Zitronen-Kokos-Eis 202

Zitronenkuchen 162

Die farbig markierten Rezepte sind gluten- und zuckerfrei.