FOTO 09 È un connubio tra il pike push up” e un push-up tradizionale. Questa variazione prevede un piegamento sulle braccia appoggiando i piedi in un punto più alto delle mani, per esempio uno step, una spalliera o una panca. L’obiettivo del piegamento è quello di coinvolgere una quantità maggiore di fibre del deltoide anteriore.

FOTO 10 Con 3 posizioni diverse delle mani(una più alta dell’altra, una più larga dell’altra, una più avanti dell’altra), questa variazione stimola in modo asimmetrico il petto e richiede un maggior lavoro ai muscoli del core. Si può giocare con le posizioni dei piedi sistemandoli, come nella foto, più in alto delle mani.

FOTO 11 Dopo ogni piegamento tradizionale o inclinato (come si vede nella foto) portate la gamba in avanti, appoggiando tutto il piede al suolo come se fosse un affondo. Oltre a lavorare sulla mobilità dell’anca, questa variazione stimola maggiormente i muscoli stabilizzatori del bacino. Per portare il piedi avanti (flettendo la coscia e gamba) si deve perdere per un momento l’equilibrio per poi riprenderlo quando si appoggia il piede avanti e, nel ritorno, quando estende la gamba indietro.

FOTO 12 Con le gambe divaricate (per un maggior stabilità) eseguite un piegamento tradizionale e nella fase di estensione portate un gomito verso il soffitto, concentrando il lavoro sul deltoide posteriore, trapezio medio e romboidei. Una variazione più avanzata è quella di eseguire il piegamento utilizzando un carico (kettlebell o manubrio) sollevandolo durante il rematore. Provate a mantenere la schiena stabile, senza ruotarla.

Gli obiettivi di questa variazione sono due: stimolare i muscoli stabilizzatori e utilizzare i muscoli estensori del tronco, così da eseguire un superset, per muscoli agonisti e antagonisti.

FOTO 13 Con le gambe divaricate, per avere maggior stabilità, estendete un braccio verso il soffitto ruotando il busto verso l’esterno. Obiettivo di questo esercizio è quello di sviluppare l’apertura del tronco lavorando sulla mobilità. Per avere una stabilità sicura e un’apertura maggiore, premete la mano di appoggio contro il pavimento immaginando di toccare il soffitto con l’altra mano. Allo stesso tempo spingete lo sterno avanti e contraete i glutei.

FOTO 14 Nella fase di ritorno, portate il gomito sotto il busto, verso la mano di appoggio. Per ottenere una maggiore chiusura, soffiate fuori l’aria risucchiando l’ombelico. In questa fase si avvertirà una contrazione del pettorale. Concentratevi sulla contrazione degli obliqui, che contribuiscono ad avvicinare il gomito al suolo. fine

PUSH-UP CON TORSIONE

PUSH-UP CON REMATORE

INCLINEPUSH-UP

ASYMMETRICPUSH-UP

PUSH-UP CON AFFONDO

INCLINE PUSH-UP

ASYMMETRIC PUSH-UP

PUSH-UP CON AFFONDO

PUSH-UPCON REMATORE

PUSH-UP CON TORSIONE

le varIazIonI suI pIegamentI servono sIa a stImolare le dIverse

fIbre del petto, sIa ad allenare Il core, necessarIo alla

stabIlIzzazIone del bacIno durante le rIpetIzIonI.

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