In dit mini e-book - Tripodgertjan.schop.tripod.com/webonmediacontents/E-book_Elke...©2012 Heidi Does – versie 1.0 ©2012 Heidi Does 3 / 18 Minder doen en toch meer bereiken Sommige

©2012 Heidi Does www.doesmindful.nl 2 / 18

In dit mini e-book:

Minder doen en toch meer bereiken ......................................... 3

Stress! ......................................................................................... 4

Aartsvijand nummer 1 van werken met gemak ......................... 7

De kortste weg van stress naar succes ....................................... 9

10 praktische doe-het-zelf mindfulness oefeningen ................... 11

Aan de slag .................................................................................. 17

Wie is Heidi Does? ....................................................................... 18

Contact ......................................................................................... 18

Jij wilt toch ook de meest up-to-date versie?

Heb je dit e-book doorgestuurd gekregen van iemand? Ga dan naar

www.doesmindful.nl en vraag je eigen exemplaar aan, zodat je zeker

bent dat je de meest up-to-date versie hebt!

Je ontvangt dan ook elke drie weken het Slimmer Werken e-zine met

interessante artikelen en praktische tips waarmee je als actieve

professional leert hoe je met meer gemak effectief en succesvol kunt

zijn in je werk.

©2012 Heidi Does – versie 1.0

http://www.doesmindful.nl/


Minder doen en toch meer bereiken

Sommige mensen gaan schijnbaar moeiteloos om met een steeds

grotere werken prestatiedruk door bezuinigingen, reorganisaties,

administratieve rompslomp en wat al niet meer. Maar voor jou is het

elke dag weer een ware worsteling om het hoofd boven water te

houden. Is er soms een geheim of zo dat niemand je vertelt?

Inderdaad ja.

Ik, Heidi Does, help professionals om stress beter te hanteren, waardoor

ze elke dag met meer gemak effectief zijn in hun werk. Ik doe dat door

het geven van aandachttrainingen en –workshops op basis van

mindfulness, zowel in-company als op open inschrijving.

In dit e-book onthul ik één van de manieren waarop ook jij meer

resultaat in je werk kunt boeken zonder dat dit je extra moeite kost.

Hoe? Dat ga ik je nu vertellen!

Is het lezen van dit e-book interessant voor jou?

Dit e-book is voor jou bestemd als je jezelf in de volgende beschrijving

herkent:

Je hebt een veeleisende of verantwoordelijke baan in het

bedrijfsleven, in de zorg of andere dienstverlenende sector;

Je wilt graag goede resultaten neerzetten en het beste uit jezelf

halen;

Maar het kost je steeds meer energie om alle ballen in de lucht te

houden;

Je voelt je gejaagd en bent vaker moe; in- of doorslapen is een

probleem en je hebt moeite je te concentreren op je werk;

Je bent prikkelbaar naar mensen in je omgeving, ook diegenen die je

dierbaar zijn;

Je wilt weer optimaal functioneren in je werk, zonder dat dat je

extra moeite kost;

En dat alles vanuit een gezonde balans tussen werk en ontspanning;

Je hecht immers ook veel waarde aan je gezin en vriendenkring.

Herken je jezelf in drie of meer van bovenstaande punten? Dan behoor

je precies tot de doelgroep voor wie dit e-book bedoeld is.


Stress!

Ook jij kent ze vast, die dagen waarop je geleefd wordt en van hot naar

her vliegt. Die dagen waarop Jan en alleman gelijktijdig een beroep op je

doen. Die dagen waarop je voorkant niet weet waar je achterkant

uithangt.

Je voelt dat de fut er uitraakt naarmate zo’n dag vordert. Maar je trekt

gewoon door. Want ja, dat rapport moet wel af vandaag. Bovendien heb

je nog beloofd de notulen van die vergadering uit te werken en door te

sturen naar iedereen. Ping, ping, ping, drie nieuwe emails dienen zich

aan. Oh ja, die leverancier wacht al eeuwen op een antwoord. Die moet

je nodig nog terugbellen! En was jij vandaag niet degene die de kinderen

van de dagopvang op zou halen?

Op zulke dagen doe je je uiterste best om alle bordjes in de lucht te

houden. Je hebt het ‘druk, druk, druk’ mee met je dagelijkse

bezigheden, die je haast automatisch uitvoert, zonder er bij na te

denken.

Dat hoeft ook helemaal niet, omdat ze je allemaal zo vertrouwd zijn.

Misschien herken je het wel dat je op de fiets of in de auto naar je werk

rijdt en bij aankomst er geen idee van hebt hoe je op die plek bent

belandt. Of hoe vaak gebeurt het niet dat je tijdens een gesprek met een

collega merkt dat je geen flauw idee hebt waar die ander het net over

had. Of is, voor je erg in hebt, die zak chips al leeg of die sigaret al in

rook opgegaan.

Het zijn zomaar wat voorbeelden waarbij ons hoofd eigenlijk ergens

anders is dan ons lichaam. Wij mensen kunnen dat: bij het ene ding zijn

in ons hoofd en bij het andere ding met ons lichaam. Die twee kunnen

bij ons los van elkaar opereren. Het is niet iets waar we bewust voor

kiezen. Het klinkt ook buitengewoon efficiënt, twee dingen tegelijk

doen. Toch kleeft er een groot nadeel aan...

Lichaam en geest zijn namelijk nauw met elkaar verbonden. Wat er in de

geest gebeurt, heeft altijd een weerslag in het lichaam. Als onze

denkgeest zich zorgen maakt, dan doet het lichaam mee. Met stress als

gevolg. Stress is een lichamelijke reactie als je geest denkt iets niet of

moeilijk aan te kunnen. Het ontstaat bij iedere verandering waarbij je je

moet aanpassen. Het kan iets kleins zijn, zoals het weer dat slechter

wordt. Maar het kan ook gaan om een echte bedreiging van je


lichamelijke en geestelijke welzijn zoals financiële problemen of

dreigend ontslag.

Stress brengt je lichaam in staat van paraatheid. Je polsslag versnelt, je

spieren spannen zich, je krijgt een droge mond en je ademhaling wordt

sneller en dieper. Het is de spanning die je voelt voor een

sollicitatiegesprek, tijdens een conflict met een leidinggevende of een

andere spannende ervaring. Stress zorgt ervoor dat je extra alert kunt

reageren of geconcentreerd kunt werken aan een lastige klus. Zodra de

klus klaar is, of de gebeurtenis voorbij, gaat de spanning vanzelf weg.

Deze spanning hoort bij het leven en is gezond.

Kortdurende stress kan dus energie geven en je helpen om tot grote

prestaties te komen.

Maar stress wordt ongezond als je te lang spanning voelt en je geen tijd

neemt voor ontspanning. Die spanning kan allerlei oorzaken hebben.

Bijvoorbeeld een constant (te) hoge prestatiedruk, een conflict met je

leidinggevende, zorg voor een zieke ouder. Van te lang te veel stress

krijg je klachten. Stresshormonen zoals adrenaline en cortisol beheersen

je lichaam en geven je een permanent onrustig en gejaagd gevoel. Ook

al zit je gewoon op de bank televisie te kijken!

Totdat het echt niet meer gaat en je overspannen raakt. Of erger nog,

totdat je volledig opbrandt. Met alle nare gevolgen vandien voor jezelf,

je gezin, je werkgever.

Kenmerken die het risico op chronische stress verhogen

Bij jou als individu

Niet iedereen is even gevoelig voor stress. De één is stressbestendiger

dan de ander. Uit onderzoek blijkt dat je persoonlijke instelling in

belangrijke mate bepaalt of je veranderingen en eisen als een uitdaging

of een bedreiging ziet.

Dus waar de een iets enerverends als bijvoorbeeld het zoveelste nieuwe

project ziet als een kans, ervaart de ander dit als iets bijzonder

stressvols. Het precieze verband tussen persoonlijkheid en stress is nog

niet helemaal bekend of aangetoond, maar wel is duidelijk dat je eigen

persoonlijkheid een belangrijke rol speelt bij hoe je omgaat met en

reageert op stress situaties.

Kortdurende stress

geeft energie. Te lang

te veel stress vreet

energie.


Herken je jezelf in enkele van de onderstaande kenmerken? Weet dan

dat je een verhoogd risico hebt op chronische stress!

Je doet altijd 1001 dingen tegelijk;

Je bent vaak gehaast;

Je bent sterk prestatiegericht;

Je ervaart de behoefte om jezelf te bewijzen;

Je bent zeer plichtsgetrouw;

Je hebt een groot verantwoordelijkheidsgevoel;

Je hebt een neiging tot perfectionisme;

Je hebt moeite met ‘nee’ zeggen;

Je doet vaak meer dan je aankunt;

Je doet vaak meer dan je zou moeten doen;

Je doet alles liever zelf, omdat je anderen niet wilt belasten;

Je hebt moeite met delegeren;

Je bent een ‘binnenvetter’;

Bij alles wat je doet: liever een schepje er bovenop dan een stapje

terug.

Bij organisaties

Toch zijn het niet alleen individuele kenmerken die bijdragen aan een

verhoogd risico op chronische stress. Ook bepaalde

organisatiekenmerken doen dat.

Reorganisaties, fusies of bezuinigingen;

(Te) veel werk, dat door steeds minder mensen gedaan moet

worden;

Permanent hoog werktempo zonder rustigere periodes van enige

betekenis;

Onrust door continue veranderingen in processen, procedures,

teams of rapportagelijnen

Onduidelijke taakverdelingen, bevoegdheden, verwachtingen,

rechten en plichten;

Onvoldoende communicatie tussen leidinggevenden en

medewerkers op de werkvloer;

Onvoldoende begeleiding of sturing vanuit management;

Onvoldoende zelfstandig mogen of kunnen werken;

Vervelende werksfeer en verstoorde collegiale verhoudingen;

Afnemende tevredenheid en betrokkenheid van teams en indviduele

teamleden.


Aartsvijand nummer 1 van werken met gemak

Je weet nu welke persoons- en organisatiekenmerken een nadelige

invloed kunnen hebben op je gevoel van welbevinden in je werk. Éen

daarvan steekt er echter met kop en schouders bovenuit: onze neiging

om 1001 dingen tegelijk te doen.

Ben jij ook zo’n notoire multi-tasker die altijd met meerdere dingen

tegelijk bezig is? Met een to-do lijstje met wel 20 actiepunten erop,

slechts tijd om er 10 daarvan ook echt te doen, en toch proberen er

uiteindelijk 30 uit te persen...

Multi-tasking lijkt een geweldige manier om te kunnen voldoen aan de

hoge verwachtingen en vele verantwoordelijkheden en verplichtingen

die aan ons werk gesteld wordt. Door onszelf of door leidinggevenden.

Maar helaas, meerdere dingen tegelijk doen is juist hèt recept voor

spanning en stress. Hierbij een aantal belangrijke nadelen van multi-

tasking op een rijtje:

Je productiviteit is lager. Elke taak waar je aan begint vraagt

namelijk om een zekere opstart- en doorlooptijd. Je leest je in, zoekt

dingen op, maakt notities... vul maar in. Elke afleiding, in welke vorm

dan ook, plezierig of onplezierig, haalt je aandacht weg van waar je

mee bezig bent. Dat is jammer, want als je weer verder wilt gaan

met waar je mee bezig was begint de opstart- en doorlooptijd

gewoon van voren af aan. Wist je dat het je gemiddeld zo’n 10

minuten kost om de draad weer op te pakken nadat je was afgeleid?

Reken maar uit hoeveel effectieve tijd er zo verloren gaat over een

dag genomen!

De kwaliteit van je werk staat onder druk. Heel veel ballen

tegelijkertijd in de lucht moeten houden trekt een wissel op je

mentale veerkracht. Hoe meer ballen in de lucht, hoe voller je

hoofd, hoe minder overzicht. Gevolg na korte of langere tijd: je mist

finesses. Er sluipen foutjes in je werk, die je weer moet herstellen.

Het irriteert je als je hierop wordt aangesproken. Je frustratie groeit.

Met elke nieuwe vergissing of reprimande wordt je zelfvertrouwen

verder ondermijnd. En voor je het weet zit je in een neerwaartse

spiraal...

Je hebt minder snel door dat je tegen de grenzen van je kunnen

aanloopt. Je inzet vertaalt zich helaas niet altijd in tastbare

Multi-tasking is hèt

recept voor spanning

en stress.


resultaten. Dat maakt het soms lastig om naar anderen te

verantwoorden wat voor jou prioriteit heeft of wat jouw specifieke

bijdrage is. Je werk kan daarmee veel van je eisen en vermoeiend

worden. De druk om te presteren hangt als het spreekwoordelijke

zwaard van Damocles boven je hoofd. Je loopt het risico om

belangrijke signalen van vermoeidheid, onrust of gejaagdheid niet te

(h)erkennen. Met alle gevolgen van dien.

Kortom, multi-tasking is contraproductief en levert stress op. Maar als

multi-tasking voor de meesten van ons zowat een integraal deel van ons

werk-DNA is, lukt het toch nooit om het helemaal af te zweren?!

Gelukkig hoeft dat ook niet.

Het enige dat we hoeven te leren is om het in ons voordeel te laten

werken...


De kortste weg van stress naar succes

Wat jij wilt bereiken is die resultaten te boeken die je voor ogen hebt,

zonder dat je daarbij je werk als een karwei ervaart. Multi-tasking kan je

daarbij helpen. Maar dan wel multi-tasking Nieuwe Stijl.

Vaak is onze reactie op stress en de drukte in ons leven om nog harder

te werken. Om nog meer te doen. Steeds meer, meer, meer… Maar de

sleutel om effectief en succesvol te zijn zonder dat dit extra tijd, geld of

energie kost is juist… helemaal niets doen. Echt helemaal niets, nada,

noppes.

Maar hoe doe je dat als multi-tasken voor jou een volautomatische

gewoonte is?

Dan multi-task je gewoon een heleboel ‘mindful niets doen’ momenten

in je dag! Laat ik dat eens toelichten.

Het principe is eigenlijk heel simpel: je geeft – doelbewust – 100%

aandacht aan hele alledaagse activiteiten op het moment dat je er mee

bezig bent. Zonder een oordeel te vellen over hoe de dingen zijn. Of hoe

je zou willen dat ze zijn. Deze techniek van volledig en doelbewust

aandacht geven kun je vergelijken met röntgenstralen: terwijl je bezig

bent met welke activiteit dan ook of in beslag genomen bent door welke

ervaring dan ook, neem je al je bevindingen en ervaringen in je op.

Precies zoals ze zijn. Zonder er iets aan toe te voegen, zonder er iets aan

te veranderen. Als je zo werkt begin je de essentie van je handeling of

ervaring te zien, de intentie die je ermee hebt, het waarom of nut ervan,

het gevoel dat je erbij hebt, de oorzaak die eraan ten grondslag ligt.

Terwijl je de dingen doet die je doet, multi-task je zoveel als mogelijk

een mindful momentje in door je volledige aandacht op een bepaald

focuspunt te richten. Bijvoorbeeld op je ademhaling, op de bewegingen

van je lichaam, of op wat je ervaart met je vijf zintuigen (dwz zien,

proeven, voelen, horen en ruiken). Van moment tot moment. Als je

inzoomt op deze focuspunten en dat blijft doen brengen ze je elke weer

- boem! - thuis in de realiteit zoals die nu is. Vrij van (voor)oordelen,

irritaties of andere emoties die je werkelijkheid kleuren.

Je zult merken dat dit inzoomen niet altijd even eenvoudig is. Je

aandacht zal vaak genoeg niet meer bij je focuspunt zijn. Je raakt

verzonken in gedachten. Of je raakt afgeleid door een geluid. Dat

afdwalen is niet erg. Zodra je opmerkt dat je aandacht niet meer gericht


is op wat je aan het doet bent, of op wat je ervaart binnen in jezelf, dan

breng je je aandacht weer terug bij een van de genoemde focuspunten.

Het maakt niet uit welke je kiest. Ze zijn allemaal OK.

Het op deze manier trainen van je aandachtsspier verscherpt je

opmerkzaamheid (de Nederlandse vertaling voor mindfulness). Het

vergt oefening, maar dan loont het ook echt. Als je regelmatig oefent,

ontdek je geleidelijk dat het niet zozeer externe factoren zijn die ervoor

zorgen dat je uit balans raakt, maar dat jijzelf hierin een belangrijke rol

speelt. Simpelweg door hoe jij je verhoudt tot jezelf, je omgeving. Je zult

merken dat mindfulle momentjes, waarin je je 100% concentreert op

alledaagse handelingen, ruimte geven aan nieuwe ervaringen. En met

nieuwe ervaringen komen nieuwe keuzes en meer heilzame,

alternatieve oplossingen. Niet vanuit gewoontepatronen, maar vanuit

een stevige basis in de wereld van nu.

Steeds beter herken je hoe je lichaam en geest reageren op bepaalde

ervaringen. Daar leer je op vertrouwen. En daarmee groeit je

zelfvertrouwen, optimisme en assertiviteit. Je weet beter om te gaan

met stressvolle gebeurtenissen en ingrijpende veranderingen. Ook het

aangeven van je eigen grenzen en behoeften gaat je makkelijker af. Je

durft meer je eigen spoor te volgen en je prestaties nemen toe. Je hebt

meer geduld met jezelf en met anderen en je ervaart meer energie en

levenslust.

Zo wordt multi-tasking Nieuwe Stijl jouw sleutel tot moeiteloos werken

met impact én met plezier. Het is een geweldige vaardigheid die je helpt

te bouwen aan duurzaam succes in je loopbaan.


10 praktische doe-het-zelf mindfulness oefeningen

Bewust aandacht geven betekent bewust(er) leven. Behalve bewust

ademhalen, lopen of eten, kun je ook bewust aandacht hebben voor

routine klussen zoals afwassen, stofzuigen of je dagelijkse ritje in de

trein.

Ook uit deze bezigheden is energie te halen, hoe bijzonder dat ook

klinkt. Eigenlijk is het zo dat je op elk moment in je leven kunt beslissen

om bewust aandacht te hebben voor datgene waar je mee bezig bent.

En zo kun je ook op elk moment in je leven beslissen of je energie wilt

opbouwen of wilt laten weglekken.

Door regelmatig je adem, lichaam of zintuigen als object van je

opmerkzaamheid te laten zijn, ga je effectiever werken. Immers, je bent

alerter, frisser, waardoor je rust en overzicht behoudt. Je kunt je beter

concentreren op waar je mee bezig bent. Je behaalt meer rendement uit

je dag en boekt meer resultaat met minder moeite.

Ik wil je van harte uitnodigen om te experimenteren met de oefeningen

die hieronder staan beschreven. Kies er gewoon elke week eentje uit en

neem je voor deze dan elke dag, of op elk moment wanneer je er maar

aan denkt, te oefenen. De ene oefening zal je gemakkelijker afgaan dan

de andere. De ene zal je prettiger vinden dan de andere. Nou, kijk dan

wat je daarbij ervaart. Zijn er gedachten over de oefening? Merk je iets

op in je lichaam? Of word je je bewust van een bepaalde stemming?

Laat je in alle openheid verrassen. En onthoud: je bereikt het meeste

door niets te willen bereiken...

Veel plezier!

[1] Wakker worden

Elke avond ga je naar bed en val je in slaap. Daarmee biedt elke morgen

je een unieke kans om weer ‘wakker te vallen’. Hoe je dat doet? Kijk

eens of het mogelijk is, vanaf het moment dat je je bewust bent van

wakker zijn, je ook bewust te zijn van je lichaam. Bijvoorbeeld van de

contactpunten met het matras onder je, de houding van het lichaam

(languit, als een foetus, dwars over het bed), een arm van je lief op je

huid, een droge mond, de neiging tot gapen. Als je merkt dat je

aandacht naar denken gaat (dat hardnekkige to-do lijstje ook!), breng

dan je aandacht vriendelijk maar beslist weer terug naar het lichaam.

Gun jezelf zo elke dag een minuutje van aandachtig wakker worden.

“There is more to

life than increasing

its speed“


[2] Douchen

Douchen is ook zo’n uitgelezen mogelijkheid om bewust aanwezig te zijn

in het huidige moment. In plaats van al te denken aan een werkoverleg

dat vandaag op het programma staat, is al je aandacht gericht op die

handelingen die nodig zijn om te douchen.

Ervaar de fysieke gewaarwordingen bij het uittrekken van je pyama,

nachtpon of ondergoed. Merk hoe de kleding langs je lichaam strijkt.

Voel met je handen de temperatuur van de douchknoppen en van het

water dat uit de douchekop stroomt. Ervaar hoe het is als je lijf – deel

voor deel – nat wordt door het neervallende water. Is er verschil in druk

van het water op je hoofd, je schouders, je rug? Wat ervaar je als je een

hand buiten het bereik van de waterstraal brengt? Ruik je de geur van

het doucheschuim? Wat ervaar je als je de kraan weer dicht draait? En

als je je afdroogt? Kun je je bewust zijn van de textuur van de handdoek

in contact met je lijf? Een moment voor jou alleen. Met volle aandacht

voor jezelf en wat je doet. Niet in gedachten al bij je werk. Want zeg nou

zelf: wie wil er nou met zijn leidinggevende of collega’s onder de douche

staan!

[3] Ontbijten

Mindfulness – in het Nederlands ook wel vertaald als opmerkzaamheid –

in je dagelijks leven integreren wordt een stuk gemakkelijker door voor

jezelf een ‘mindfulness schema’ te maken voor een gemiddelde dag,

thuis of op je werk. Door je aandacht te koppelen aan vaste momenten

op een dag help je jezelf eraan te denken. En zo zorg je ervoor dat je ook

op de dagen dat het leven een maalstroom is en je makkelijk in de

hectiek van alle dag opgaat, toch op vaste momenten even pas op de

plaats maakt.

Ontbijten is zo’n vast moment op de dag (tenminste, dat is wel zo

gezond!). Bereid met langzame, rustige bewegingen je ontbijt. Zie het

verschil in structuur van het voedsel dat je gaat eten. Een boterham ziet

er echt anders uit dan een bakje yoghurt, een kopje koffie of een

sigaret! Sta stil bij wat je gaat eten in plaats van je ontbijt automatisch

en onbewust naar binnen te werken. Misschien kun je ook ervaren hoe

je ontbijt ruikt. Hoe de eerste hap smelt op je tong. Bewust ook van het

kauwen, doorslikken en neerdalen ervan in de slokdarm. Gun jezelf zo

een paar minuutjes van bewust eten. Eet smakelijk!


[4] Van huis weggaan

De klok lijkt ’s morgens altijd wel sneller te lopen dan normaal. De tijd

vliegt weg met als gevolg dat je gehaast op zoek gaat naar je tas en

sleutels, de voordeur achter je dicht trekt en snel, snel, snel fiets, auto,

bus of trein pakt om hopelijk op tijd op je werk aan te komen. Als je

jonge kinderen hebt, kun je hieraan nog wel honderd andere dingen

toevoegen!

Doorbreek dat patroon eens. Hoe? Blijf net voor je je woning verlaat

even stilstaan. Focus op je lichaamshouding, je voeten, benen, romp en

armen. Wat voel je nu? Merk je spanning op of ontspanning? Adem je

diep of oppervlakkig? Hoe voelt je maag? Ben je nog thuis of ben je in

gedachten al onderweg? Zo’n moment van stilstaan, misschien zelfs al

met de deurknop in je hand, brengt te terug in het hier en nu. In dit

moment. Het enige moment dat we hebben...

[5] Autorijden

Autorijden kan heel wat stress opleveren, maar biedt ook een enorme

kans voor het ontwikkelen van je mindfulnessvaardigheden. Het is

natuurlijk niet aan te raden om je ogen te sluiten en te focussen op de

adembeweging, wat we in zoveel andere mindfulnessoefeningen wel

doen. Ogen dicht en autorijden gaan nou eenmaal niet samen!

Maar wat denk je ervan om de radio of CD speler een uit te laten en te

luisteren naar geluiden die in deze nieuwe, relatieve stilte opkomen.

Misschien merk je naast geluiden ook allerlei andere dingen op. Zoals

spanning in je buik of de (te) stevige greep van je handen en vingers om

het stuur. Heb je al die spieren nodig om auto te rijden? Hoe is het om

wat langzamer te rijden dan gewoonlijk. Precies zo tegen de toegestane

snelheid aan. Wat merk je op? Ongeduld? Irritatie om

medeweggebruikers? Of iets anders? Wat ervaar je als je stil moet

houden voor een rood stoplicht? Kun je contact maken met je lichaam

zoals het zit in de auto? Luister eens naar het geluid dat je auto maakt

als je de motor uitzet. Breng nog even je aandacht naar de

adembeweging in je buik en stap dan rustig uit.

[6] Aankomen op je werk

Misschien gaan bij aankomst op je werk al de nodige stresshormonen

door je lijf. ‘Verdorie, ik ben alweer te laat. Die rotfile ook! Als er nou

“Je hoeft geen jachtig

leven te leiden om veel

te presteren“


maar plek is op de parkeerplaats, anders wordt ik zeiknat van die regen.’

Herkenbaar?

Gun jezelf een moment van bewust aankomen. Zoom eens in op de

adembeweging in je buik of borst, al is het maar voor een seconde. Stap

dan langzaam en aandachtig uit de auto (of van je fiets of welk voertuig

je ook maar gebruikt). Loop naar de voordeur van het pand, gewaar van

het geluid dat je schoenen maken als ze in contact komen met de straat.

Maken ze een klakgeluid, een piepend geluid of hoor je meer een

zuigend geluid? Voel de beweging van de voeten, links-rechts-links-

rechts. Kijk eens om je heen en neem de omgeving in je op alsof je er

voor het eerst komt. Ruik de geur van auto’s, bomen, mensen. Voel de

wind die langs je wangen strijkt. En als je het pand binnen gaat, voel dan

het verschil met buiten. Nu ben je aangekomen.

[7] Koffiepauze

De kans is groot dat je koffie drinkt – zoals het merendeel van de

Nederlandse bevolking. Hoe drink jij je koffie het liefst? Met koffiemelk,

gewone melk, sojamelk of gewoon zwart? Met suiker of met een zoetje?

Als je regelmatig koffie drinkt, is de kans groot dat je het niet echt meer

proeft. Je geniet er minder van als je eenmaal weet hoe je het graag

drinkt en helemaal aan de smaak gewend bent geraakt.

Mindful koffie drinken geeft je een mooi moment voor een

aandachtsoefening. Loop aandachtig naar de koffieautomaat, bewust

van het contact dat de voeten maken met de vloer. Sta stil voor het

apparaat, gewaar van in- en uitademen. Luister naar de geluiden die het

apparaat maakt, nadat je je keuze hebt gemaakt: het neerkomen van

het plastic bekertje, de koffie die het bekertje vult. Zie hoe er belletjes

ontstaan als de vloeistof in het bekertje valt. Neem je koffie uit de

automaat en wees je bewust van het gewicht, de geur, de kleur. Neem

je eerste slok: voel, ruik, proef en slik. Voel je hoe de warmte zich via je

vingertoppen naar je handen verspreidt, en langzaam weer verdwijnt als

je je kopje of beker neerzet? Geniet van je pauze.

[8] (Mobiele) telefoon

Lastig hoor, ben je net met een klus bezig, begint die telefoon weer te

rinkelen! ‘Houd dat dan nooit op, zo krijg ik mijn werk toch nooit af!’

In onze hectische 24/7 maatschappij lijkt het wel of we op elk moment

van de dag standby (moeten) staan. Zodra de telefoon rinkelt heb je al

“A smile is a curve that

sets everything

straight.

So keep smiling!“


opgenomen. Daar denk je niet eens bij na. Niet opnemen lijkt gewoon

geen optie. Maar wie bepaalt dat eigenlijk, jij of je telefoon?

Let een volgende keer eens op of je de drang kunt weerstaan om

meteen de hoorn op te pakken bij het eerste gerinkel. Breng, voor je

opneemt, eerst je aandacht naar de adembeweging in de buik of borst.

Vraag jezelf: ‘Hoe is het nu met mij?’ Voel hoe je je voelt. Adem een

keer bewust in en uit. Krul dan je mondhoeken omhoog en neem dan

pas de hoorn op. De beller zal vast en zeker de lach in je stem horen.

Het begin van een goed gesprek...

[9] Naar het toilet

Ben jij zo iemand die zo hard doorwerkt, dat je wel eens vergeet om te

drinken en naar het toilet te gaan? Jammer, want het is èn niet goed

voor je blaas èn je hebt een korte stop gemist. Jammer, toch?

Het toilet is haast de enige plek waar je je af en toe kunt terug trekken

(tenzij je een peuter hebt die alles interessant vindt wat je doet).

Gebruik die plek eens om een momentje voor jezelf te nemen door alle

handelingen met aandacht uit te voeren. Bijvoorbeeld door bewust naar

het toilet te lopen. Merk op hoe je hand de deurknop pakt en je de deur

opent en sluit. Ervaar hoe je achter de toiletdeur alleen bent. Doe alles

wat je doet met aandacht, misschien wat vertraagd. Wees je bewust van

stilte en geluid. Open met aandacht de deur weer en sluit deze zachtjes

achter je. Was je handen met aandacht, bewust van het water dat over

je handen stroomt. Droog je handen af, bewust van de textuur van de

rulle handdoek of het papier. Of ervaar de wind tussen je vingers als je

je handen droogt met een droogblaasapparaat.

[10] Je werkdag afronden

Ik ben er een grote fan van om communicatiemiddelen die ons ter

beschikking staan niet alleen te gebruiken om efficiënt te werken, maar

ook om efficiënt te stoppen met werken.

Laat je out of office melder je een kwartier voor het officiële einde van je

werkdag een berichtje sturen. Iets simpels als ‘opruimen, afsluiten en

weggaan’ is al voldoende om jezelf alert te maken op het einde van je

werkdag. Pak geen nieuwe klus meer op, pleeg niet nog even dat ene

laatste telefoontje. Echt, je hebt genoeg gedaan voor vandaag. Het is

zinvol om even de tijd te nemen om terug te blikken. Hoe is je dag

verlopen? Waren er prettige of onprettige ervaringen die je hebt

“Success is the sum of

small efforts, repeated

day in and day out“


meegemaakt? Voel je dat ook terug in je lichaam? Sta eens stil bij je

stemming en erken datgene wat zich aan je toont. Rek je dan eens

lekker uit, schud je armen en laat de werkdag op een diepe uitademing

los.

Dit waren de 10 praktische doe-het-zelf mindfulness oefeningen. Ben je

geïnspireerd geraakt en wil je meer? Lees dan verder!


Aan de slag

Je weet nu hoe de eenvoudige techniek van multi-tasking Nieuwe Stijl je

kan helpen om elke dag moeiteloos effectief te zijn in je werk. Je hebt

met deze techniek geëxperimenteerd met behulp van de 10 praktische

‘niets-doen mindfulness’ oefeningen. Nu gaat het erom deze

vaardigheid zo goed als mogelijk in je dagelijks leven en werk te

integreren.

Ik kan je daarbij helpen.

Heb jij behoefte aan ondersteuning om verder aan de slag te gaan met

de multi-tasking Nieuwe Stijl techniek? Neem dan contact met mij op,

zodat ook jij veel effectiever kunt zijn in je werk zonder gebukt te gaan

onder gevoelens van spanning of stress.

Ik help je graag op weg om dat te bereiken!

Voor een up to date overzicht van de mogelijkheden, in-company en op

open inschrijving, ga je naar www.doesmindful.nl.



Wie is Heidi Does?

Heidi Does is oprichter van trainingsbureau Doe’s Mindful. Zij helpt

actieve professionals om stress beter te hanteren, zodat ze met meer

gemak effectief en succesvol zijn in hun werk. In een lange carrière als

communicatieadviseur bij internationaal opererende bedrijven heeft zij

aan den lijve de gevolgen van langdurige werkstress ondervonden.

Heidi vond een manier waarmee zij haar werk beter kon organiseren,

zodat haar productiviteit hoog bleef, maar zij minder last van stress had.

Het bleek een praktische methode die, eenmaal geleerd, wanneer en

waar dan ook toepasbaar is en waarmee blijvend goede resultaten

worden geboekt.

Haar enthousiasme leidde uiteindelijk tot de start van Doe ’s Mindful.

Veel deelnemers aan haar trainingen en workshops hebben inmiddels

ervaren hoe drie eenvoudige stappen een wereld van verschil maken in

het omgaan met continue veranderingen en stressvol werk.

Heidi kan je alle stappen leren, zodat ook jij moeiteloos meer resultaat

en voldoening kunt ervaren in je werk.

Je leest meer over Heidi’s achtergrond op www.doesmindful.nl.

Contact

Wil jij stress beter leren hanteren, waardoor je met meer gemak

effectief en succesvol bent in je werk? Neem dan contact met mij op. Ik

help je graag verder!

Doe ’s Mindful

Gerrit van Assendelftstraat 10A

1961 NK Heemskerk

T : 0251-248696

M : 06-14347331

E : [email protected]

W : www.doesmindful.nl


Documents

In dit mini e-book - Tripodgertjan.schop.tripod.com/webonmediacontents/E-book_Elke...©2012 Heidi Does – versie 1.0 ©2012 Heidi Does 3 / 18 Minder doen en toch meer bereiken Sommige