Harmonizando Sabor e Saude JUL 02

7/25/2019 Harmonizando Sabor e Saude JUL 02

1/36

Sabor&sadeHarmonizando


2/36


3/36

umrio

S

8

9

10

11

12

Salada crocante

Salada energizante

Salada refrescante

Salada agridoce

Salada completa

16

18

20

22

24

26

28

Frango assado com laranja

Moqueca de fil de linguado

Atum grelhado com gergelim

Couscousmarroquino

Creme de abbora com agrio

Moussaka comshiitake

Estrogonofe de cogumelos frescos

32

3436

Mousse de cacau com abacate

Bolo de banana

Cookiesde coco e tmaras

Entradas Principais Bolos e sobremesas

Pinotti, Renata

Harmonizando sabor e sade / Renata Pinotti - Rio de Janeiro: DOC Content, 2015. 1 edio - 40p.

ISBN: 978-85-8400-019-7

1. Harmonizando sabor e sade. I. Pinotti, Renata

CDD 641.5


4/36

Gabriela Antunes Sobreira

Nutricionista, especialista em Nutrio Hospitalar- ICHC-FMUSP.

Mestre em Nutri o Humana Apli cada - P RONUT- USP. Membro da

Cmara tcnica do CRN3

Formada em Chef Executivo de Cozinha pelo Senac-RJ; professora

de Gastronomia, ministra aulas gourmets no Tablier Gastronomia

(Ateli Culinrio) e cursos de cozinha gourmet, oferecendo au-

las de petit chef voltadas para crianas e adolescentes de at 15

anos; trabalha tambm com foco na alimentao saudvel para

sec ret ria s do lar, aux ili and o- as na construo de um cardpi o

nutritivo e variado

Renata Pinotti


5/36


6/36

Entradas


7/36

8

Ingredientes8 folhas de babyrcula

3 folhas de alface roxa

5 unidades de tomate cereja cortados ao meio

3 babycenouras cortadas julienne

1 colher de sopa de beterraba ralada

1 castanha do Brasil levemente tostada e picada

1 noz picada

1 colher de sobremesa de chia

Temperos:1 colher de caf de mostarda Dijon

1 colher de sopa de vinagre balsmico

1 colher de sobremesa de azeite de oliva

1 colher de caf de mel e colher de caf de sal rosa do Himalaia

1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora

Modo de preparo:Rasgue as folhas de alface roxa em pequenos pedaos. Em um bowl, coloque o balsmico,a mostarda e o mel. Bata com um fouete acrescente aos poucos o azeite at emulsionar.

Tempere com sal e pimenta.

Dica da chef:disponha as folhas no fundo do prato, em cima o tomate, a cenoura

e a beterraba. Acrescente a chia, as castanhas e a noz e regue com o molho.

Salada crocanteRende:

1 poro

Quantidade por poro

Valor energtico (kcal)

Carboidratos (g)

Protenas (g)Gorduras totais (g)

Gorduras saturadas (g)

Gorduras monoinsaturadas (g)

Gorduras poli-insaturadas (g)

Gorduras trans (g)

Colesterol (mg)

Fibra alimentar (g)

Sdio (g)

Clcio (mg)

Ferro (mg)

196

16,9

4,913,4

1,6

5,1

3,3

-

0

5,60,3

89,6

2,2

Valor nutritivo


8/36

9

Salada energizanteIngredientes:3 folhas de babyespinafre

2 folhas de acelga

3 colheres de sopa de cenoura ralada

5 colheres de sopa de repolho roxo picado

1 colher de sobremesa de semente de girassol

1 colher de sopa de amndoa tostada e laminada sem sal

Temperos:1 colher de sobremesa de azeite extravirgem

1 colher de sobremesa de vinagre de vinho branco

1 colher de caf de agave

1g de gengibre ralado

1 pitada de sal rosa do Himalaia

1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora

Modo de preparo:Coloque em um tabuleiro as amndoas laminadas e asse-as no forno a 140C por dez minutos. Retire do

forno e reserve.

Corte a acelga em tiras finas e homogneas. Em um bowl, coloque o espinafre, a acelga, cenoura e o repo-

lho. Em outro bowl, coloque o vinagre, o gengibre e agave. Bata com um fouete acrescente aos poucos o

azeite at emulsionar. Tempere com sal e pimenta.

Acrescente o molho e misture-os. Por ltimo, acrescente as amndoas e as sementes de girassol.

Rende:

1 poro

Quantidade por poro


Carboidratos (g)

Protenas (g)Gorduras totais (g)




Gorduras trans (g)

Colesterol (mg)

Fibra alimentar (g)

Sdio (g)

Clcio (mg)

Ferro (mg)

160,7

11,7

3,410,9

1,3

6

3,3

-

0

3,80,2

64

1,2

Valor nutritivo


9/36

10

Ingredientes pepino japons

2 colheres de sopa de brotos alfavaca

6 tomates cereja 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado

1 colher de sobremesa de azeite

1 colher de ch de limo

1g de zatar

1g de sumac

1 pitada de sal rosa do Himalaia 1 pitada de pimenta-do-reino branca moda na hora

1 ramo de hortel para decorar

Gro-de-bico crocante:

xcara de gro-de-bico em lata escorrido e seco em papel-toalha

1 colher de sobremesa de azeite

1 pitada de sal grosso

1 pitada de pimenta-do-reino

1 colher de caf de cominho

Modo de preparo:Pr-aquea o forno a 180C. Coloque numa assadeira o gro-de-bico, o azeite, sal grosso, a pi-

menta e o cominho. Asse de 40 a 50 min., mexendo na assadeira de vez em quando, at que eles

fiquem dourados e crocantes. Corte o pepino em rodelas finas. Corte os tomates ao meio. Misture o

iogurte com os temperos at que forme um molho homogneo. Em um prato, coloque o broto nocentro, o pepino e o tomate em volta. Em cima, coloque o molho de iogurte. Polvilhe com o gro-

-de-bico e decore com um ramo de hortel.

Rende:

1 poro

Salada refrescante

Quantidade por poro


Carboidratos (g)Protenas (g)

Gorduras totais (g)




Gorduras trans (g)

Colesterol (mg)

Fibra alimentar (g)Sdio (g)

Clcio (mg)

Ferro (mg)

256,1

28,2

11,1

12

1,7

7,8

2,2

-

1

6,60,6

177,1

3,7

Valor nutritivo


10/36

Ingredientes:4 fatias de rosbife

2 folhas de alface crespa baby

2 folhas de alface americana

6 folhas de agrio baby

6 folhas de rcula baby

1 folha de radicchio

1 folha de endvia

Molho de frutas vermelhas

1 colher de ch de morango

1 colher de ch de amora

1 colher de sopa de vinagre de framboesa

1 colher de caf de vinagre balsmico

1 colher de sobremesa de geleia de frutas vermelhas sem adio de acar

1 colher de sopa de caldo de legumes caseiro (vide receita do couscous)


Modo de preparo:Molho: coloque numa panelinha todos os ingredientes e leve para ferver. Retire do fogo e deixe

esfriar. Tempere com sal e pimenta e reserve.

Rasgue com as mos as folhas de alface, do radicchio e da endvia.

Dica da chef: monte o prato colocando primeiro as folhas cortadas, depois a rcula e o

agrio. Regue com o molho. Disponha o rosbife na salada.

Rende:

1 poro

Salada agridoce

11

Quantidade por poro


Carboidratos (g)Protenas (g)

Gorduras totais (g)




Gorduras trans (g)

Colesterol (mg)

Fibra alimentar (g)Sdio (g)

Clcio (mg)

Ferro (mg)

189,2

12,9

21,6

5,4

2,6

0

0

-

0

2,10,4

99

0,6

Valor nutritivo


11/36

12

Ingredientes: de xcara de quinoa pr-lavada

xcara de gua

3 colheres de sopa de damasco hidratado e picado

10 folhas de rcula baby

xcara de ch de salmo defumado em lascas

1 colher de sopa de castanha de caju sem sal picada

Molho: 1 colher de sopa de cebola roxa bem picadinha

colher de ch de limo siciliano

1 colher de sobremesa de azeite de oliva


colher de caf de pimenta rosa moda na hora

Endro fresco para decorar

Modo de preparo:Coloque a cebola bem picada de molho na gua por 30 minu-

tos e peneire. Depois misture todos os ingredientes do molho

e reserve.

Em uma panela, coloque de xcara de quinoa com xcara

de gua fria. Deixe cozinhar por dez minutos, at a quinoa do-

brar de tamanho. Deixe esfriar.

Rende:

1 poro

Salada completaDica da chef: caso voc no use a quinoa pr-lavada, deixe-a de molhopor duas horas antes de usar. Escorra a gua e depois a cozinhe com uma nova

gua. Isso importante para soltar sua camada amarga

Em seguida, misture todos os ingredientes em um bowl, exceto a castanha.

Acrescente o molho e misture bem. Na hora de servir, salpique as castanhas por

cima e decore com uma folha de endro.

Quantidade por poro


Carboidratos (g)

Protenas (g)

Gorduras totais (g)




Gorduras trans (g)

Colesterol (mg)

Fibra alimentar (g)

Sdio (g)

Clcio (mg)

Ferro (mg)

400,6

41,5

18,1

18,8

4,3

5,2

3,8

-

0

5,0

0,6

212,4

12,4

Valor nutritivo


12/36

13

Esta receita contm fitosteris,

harmonizando sabor e sade.


13/36


14/36

Principal


15/36

16

Ingredientes1 peito de frango com osso e sem pele

1 cebola roxa cortada em 4 partes

1 ma cortada em 4 partes (sem o miolo)

2 dentes de alho sem germe e picado

1 ramo de alecrim

1 colher de sopa de mostarda ancienne

Suco de 1 laranja

2 colheres de sopa de vinho branco

3 colheres de caf de sal

Pimenta a gosto

Modo de preparo:Tempere o frango com a mostarda, sal, pimenta, alecrim e vinho bran-

co. Deixe marinar por 30 minutos. Em uma forma refratria, disponha

o frango, a ma, cebola e alho. Coloque um pouco mais de alecrim e

regue com o suco de uma laranja. Coloque mais uma pitada de sal e uma

pitada de pimenta-do-reino. Leve ao forno pr-aquecido a 180C, por

cerca de 45 minutos.

Frango assado com laranjaRende:4 pores

Quantidade por poro


Carboidratos (g)

Protenas (g)

Gorduras totais (g)




Gorduras trans (g)

Colesterol (mg)

Fibra alimentar (g)

Sdio (g)

Clcio (mg)Ferro (mg)

136,8

10,5

13,8

3,9

0,9

1,2

0,8

-

40

1,6

1,0

22,71,8

Valor nutritivo


16/36

17

Esta receita contm fitoesteris,



17/36

18

Ingredientes6 fils de linguado

1 cebola grande 2 colheres de sopa de azeite

2 dentes de alho sem germe

1 pimenta dedo-de-moa sem sementes e picada

4 tomates sem sementes

pimento amarelo sem pele

pimento vermelho sem pele 100ml de leite de coco light

1 limo taiti

2 colheres de sopa de salsinha picada

1 colher de sopa de cebolinha picada


Modo de preparo:Corte os pimentes, os tomates e a cebola em rodelas. Tempere os fils de

peixe com sal e pimenta. Reserve. Refogue o alho com o azeite at dourar.

Disponha na panela, em camadas, o peixe, o tomate, a cebola e o pimento.

Acrescente a salsinha, o limo e a pimenta. Regue com leite de coco e, se

necessrio, a mesma medida de gua. Cozinhe por aproximadamente 30minutos. Na hora de servir, salpique a cebolinha.

Rende:6 poresMoqueca de fil de linguado

Quantidade por poro


Carboidratos (g)

Protenas (g)

Gorduras totais (g)




Gorduras trans (g)

Colesterol (mg)

Fibra alimentar (g)

Sdio (g)


235,6

7,8

26

10,8

4,6

3,8

0,8

-

2,6

1,5

0,4

32,10,9

Valor nutritivo


18/36

19


19/36

20

Ingredientes400g de lombo de atum

4 colheres de ch de limo

1 colher de ch de gengibre ralado

1 colher de ch de leo de gergelim torrado

2 colheres de sopa de gergelim

2 colheres de sopa de azeite


Pimenta-do-reino branca moda na hora a gosto.

Modo de preparo:Corte o atum em postas. Tempere-o com o limo, o gengibre e o leo de

gergelim. Deixe marinar por 30 minutos. Depois de marinar, tempere com sal

e pimenta, pressione-os contra o gergelim para cobri-los por igual.

Numa frigideira antiaderente e bem aquecida, coloque o azeite e doure o

atum de todos os lados, de maneira que o interior fique cru.

Atum grelhado com gergelimRende:2 pores

Quantidade por poro


Carboidratos (g)

Protenas (g)

Gorduras totais (g)




Gorduras trans (g)

Colesterol (mg)

Fibra alimentar (g)

Sdio (g)


202,6

0,8

26,8

9,7

1,8

5,9

1,6

-

47,8

1,8

0,15

13,11,6

Valor nutritivo


20/36

21


21/36

22

Ingredientes2 xcaras de ch de couscous

2 xcaras de caldo de legumes quente 1 tomate maduro picado

pimento amarelo sem pele

berinjela

abobrinha pequena

cebola


1 pitada de curry em p1 ramo de hortel picada


Pimenta a gosto

Modo de preparo:Para o caldo de legumes: em uma panela grande, coloque uma

colher de sopa de azeite e refogue 1 cebola cortada em 4, 1 dente de

alho cortado em 2, 1 cenoura descascada e picada, 1 alho-por picado,

1 xcara de salso picado e 1 folha de louro e 3 litros de gua e deixe

cozinhar por 1 hora em fogo baixo. Coe o caldo. Separe em pores de

500ml para congelar o que no for usar na receita.

Couscous marroquinoRende:4 pores

Quantidade por poro


Carboidratos (g)

Protenas (g)

Gorduras totais (g)




Gorduras trans (g)

Colesterol (mg)

Fibra alimentar (g)

Sdio (g)


368,2

63,8

11,0

7,6

0,9

4,6

0,5

-

0

4,3

0,2

140,5

Valor nutritivo

Para o couscous: pique a cebola e refogue no azeite. Acres-

cente o pimento, a berinjela, a abobrinha e o tomate. Coloque

o couscous em uma tigela de inox ou refratria. Ferva o caldo e

junte o curry. Despeje sobre o couscous e tampe por 5 minutospara hidratar. Solte com um garfo. Junte o refogado. Salpique

a hortel e sirva.


22/36

23


23/36

24

Ingredientes2 xcaras de ch de abbora cabocha picada e sem a casca

2 xcaras de caldo de legumes

1 dente de alho sem germe

1 colher de sopa de azeite

1 colher de sopa de leo de canola

xcara de agrio picado

2 colheres de sobremesa de linhaa


Modo de preparo:Em uma panela, coloque o azeite, o leo e o alho para dourar. Adicione

a abbora, refogue por 5 minutos e acrescente o caldo de legumes e o

sal. Cozinhe por cerca de 10 minutos, at que a abbora fique macia. Ao

amornar, coloque a sopa no mixer. Volte para a panela, acrescente o agrio

picado. Coloque a linhaa, aquea e sirva a seguir.

Creme de abbora com agrioRende:3 pores

Quantidade por poro


Carboidratos (g)

Protenas (g)

Gorduras totais (g)




Gorduras trans (g)

Colesterol (mg)

Fibra alimentar (g)

Sdio (g)


112,3

10,9

1,2

6,3

0,8

3,5

1,7

-

0

1,6

0,8

19,10,7

Valor nutritivo


24/36

25

Esta receita contm fitoesteris,





25/36

26

Ingredientes1 xcara deshiitakepicado

2 berinjelas mdias500g de batatas

6 tomates

1 cebola picada


Suco de 1 limo


1 pitada de pimenta sria 1 pitada de tomilho

4 folhas de manjerico rasgadas com a mo

Modo de preparo:Descasque e corte as batatas. Cozinhe-as em gua fervente at ficarem

bem macias. Amasse as batatas e reserve.

Descasque as berinjelas e corte -as em fatias transversais de 5cm de espes-

sura. Regue o fundo de uma assadeira com azeite e forre com as fatias de

berinjela. Tempere com sal e asse em forno mdio por 15 minutos. Mexa

eventualmente para no queimar e no grudar.

Em uma panela, doure a cebola no azeite e acrescente oshi ita ke. Refo-

gue-os, depois acrescente o limo, os tomates e os temperos e refogue

por mais 5 minutos.

Moussaka comshiitake

Rende:10 poresDica da chef:em outra assadeira refratria grande, intercale 3 camadas:

a primeira de batata amassada, a segunda de berinjela assada e a terceira

de tomates com cogumelo. Asse no forno a 220C por 5 minutos. Coloque o

manjerico e sirva.

Quantidade por poro


Carboidratos (g)

Protenas (g)

Gorduras totais (g)




Gorduras trans (g)

Colesterol (mg)

Fibra alimentar (g)

Sdio (g)


164,3

31,5

4,0

4,2

0,6

2,8

0,4

-

0

6,2

0,2

23,31,2

Valor nutritivo


26/36

27




27/36

28

Ingredientes400g de cogumelos Paris cortados em quatro400g de cogumelos Portobello cortados em quatro

1 cebola mdia picadinha


100ml de caldo de legumes (vide receita do couscous)

1 colher de ch de extrato de tomate

1 colher de ch de gros de mostarda

1 xcara de ch de bebida vegetal de amndoa1 colher de ch de maisena

1 colher de ch de pprica doce


1 pitada de pimenta-do-reino moda

1 unidade de salsinha picada

Modo de preparo:Aquea 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira e refogue os cogume-

los aos poucos para no dar gua. Retire e reserve.

Na mesma panela, 1 colher de sopa de azeite e refogue a cebola at ficar

bem macia e transparente. Acrescente o caldo de legumes, o extrato de

tomate, a bebida vegetal de amndoas e a maisena. Misture bem e retorne

os cogumelos. Tempere com a pprica, a mostarda, o sal e a pimenta. Deixeapurar o molho por 10 minutos. Acrescente a salsinha. Sirva em seguida.

Estrogonofe de cogumelos frescosRende:4 pores

Quantidade por poro


Carboidratos (g)

Protenas (g)

Gorduras totais (g)




Gorduras trans (g)

Colesterol (mg)

Fibra alimentar (g)

Sdio (g)


148,8

16,5

4,9

8,3

1,2

5,7

0,8

-

0

4,7

0,6

26,32,3

Valor nutritivo


28/36

29


29/36


30/36

Bolos esobremesas


31/36

32

Ingredientes1 abacate maduro

3 colheres de sopa de chocolate em p

1 colheres de sopa de cacau em p

2 colheres de sopa de mel

Modo de preparo:Bata todos os ingredientes no mixere disponha a mistura em 4 taas. Leve

para a geladeira e sir va gelado.

Mousse de cacau com abacateRende:4 pores

Quantidade por poro


Carboidratos (g)

Protenas (g)

Gorduras totais (g)




Gorduras trans (g)

Colesterol (mg)

Fibra alimentar (g)

Sdio (g)

Clcio (mg)

Ferro (mg)

120,2

16,6

1,6

6,2

1,2

3,6

0,7

-

0

1,9

0,05

10,10,4

Valor nutritivo


32/36

33


33/36

34

Ingredientes xcara de leo de girassol

5 bananas nanicas maduras

2 ovos

2 xcaras de acar mascavo

1 xcara de farinha de rosca

2 xcaras de aveia em flocos

1 castanha do Brasil picada

5 nozes ou amndoas doces picadas1 colher de sopa de fermento

Modo de preparo:No liquidificador, processe o leo, as bananas e os ovos. Num bowl,mis-

ture a farinha, a aveia e o acar mascavo. Acrescente os secos ao lquido.

Misture bem, incorpore o fermento e despeje a massa em uma formauntada com leo de girassol e farinha de rosca. Leve para assar em forno

pr-aquecido por cerca de 30 minutos.

Bolo de bananaRende:25 pores

Quantidade por poro


Carboidratos (g)

Protenas (g)

Gorduras totais (g)


Gorduras monoinsaturadas (g)Gorduras poli-insaturadas (g)

Gorduras trans (g)

Colesterol (mg)

Fibra alimentar (g)

Sdio (g)

Clcio (mg)

Ferro (mg)

183,0

28,2

3,0

14,0

0,9

1,63,8

0,0

17,0

1,3

0,2

40,6

1,2

Valor nutritivo


34/36

35


35/36

36

Ingredientes2 xcaras de farinha de trigo

xcara de melado de cana

xcara de leo de girassol

1 xcara de bebida de vegetal de sua preferncia (soja, amndoas ou aveia)

xcara de coco ralado seco

xcara de amndoa picada

1 xcara de tmaras picadas e sem caroo

Modo de preparo:Misture todos os ingredientes em um bowl grande e reserve. Unte uma

assadeira com leo de girassol e farinha.

Dica da chef: com uma colher, coloque pequenas pores da massa na

assadeira (formato circular de um cookie). Asse em forno mdio (240C),pr-aquecido, por 15 minutos.

Cookies de coco e tmarasRende:40 pores

Quantidade por poro


Carboidratos (g)

Protenas (g)

Gorduras totais (g)


Gorduras monoinsaturadas (g)Gorduras poli-insaturadas (g)

Gorduras trans (g)

Colesterol (mg)

Fibra alimentar (g)

Sdio (g)

Clcio (mg)

Ferro (mg)

85,8

13,2

1,4

6,6

0,4

0,81,8

8,0

0,6

0,1

19,1

0,6

Valor nutritivo


36/36

37



Documents

Harmonizando Sabor e Saude JUL 02