Patient  Name:  __________________________________        Date  of  service:  _____________          DOB:  ____________  � Gluten Free � Dairy Free � Egg Free �

The  Real  Deal  with  Food  Sensitivities:     Food  sensitivities,  intolerances,  and  allergies  can  be  confusing.  Traditional  food  allergies  are  an  immune  reaction  that  takes  place  immediately  after  a  food  is  consumed.  This  reaction  (typically  associated  with  nuts  and  shellfish)  stimulates  IgE  antibodies,  causing  severe  symptoms  like  swelling/hives/anaphylaxis.  These  allergies  can  be,  but  are  not  always,  genetic.  Food  sensitivities  are  when  symptoms  occur  2  to  72  hours  after  consuming  a  certain  food  that  stimulates  IgG  and  IgA  antibodies.  A  reaction  may  include  but  is  not  limited  to:  stomach  pain,  fatigue,  headache,  nasal  congestion,  eczema,  gas,  cramping,  diarrhea,  constipation,  heartburn,  or  bloating.  This  reaction  can  occur  the  first,  or  tenth  time  you  consume  the  food  depending  on  your  body’s  level  of  inflammation.  A  sensitivity  is  often  the  due  to  the  buildup  of  repeated  exposures,  and  are  often  difficult  to  diagnose  without  an  elimination  diet  or  blood  test.  Food  intolerances  exist  when  your  body  lacks  something  essential  to  digest  the  food  you  are  eating  (i.e  lactose  intolerant  people  cannot  digest  dairy  because  they  lack  the  lactase  enzyme).  Intolerances  often  have  similar  symptoms  to  food  sensitivities  and  are  difficult  to  differentiate.       Food  sensitivities  left  untreated  can  cause  long-­‐lasting  damage  and  autoimmune  diseases.  So  what  can  we  do?  The  first  step  that  you  may  or  may  not  have  experienced,  is  finding  which  foods  trigger  your  specific  antibody  reactions.  This  can  be  performed  through  a  blood  test  at  our  office,  which  can  test  96  different  foods.  Another  option  is  an  elimination  diet.  Elimination  diets  are  less  expensive,  but  involve  a  lot  more  guesswork.  Either  can  be  effective,  depending  on  how  much  discipline  and  time  you  have.  The  second  step  is  to  eliminate  the  trigger  foods.  Strictly  eliminating  these  foods  gives  the  body  time  to  heal  and  repair  from  the  inflammation  it  has  been  experiencing.  With  inflammation  tamed,  the  body  is  able  to  restore  cells  and  normal  processing,  allowing  you  to  possibly  eat  a  trigger  food  every  once  in  a  while  and  not  experience  symptoms.  Wouldn’t  that  be  nice?!  Below  you  will  find  a  few  tips  to  help  you  transition  to  a  food  sensitive  diet,  as  well  as  a  grocery  list  and  suggested  recipes.  You  are  welcome  to  go  above  and  beyond  these  recipes,  but  they  can  serve  as  a  starting  block  for  you  and  your  family.    Tips  and  Tricks:  

• Egg  Replacers  –  great  for  baking!  o 2  tbl  chia  seeds  +  6  tbl  water  =  2  “chia  eggs”  o 1  tbl  ground  flax  seed  +  3  tbl  water  =  1  “flax  egg”    

• Cooking  ahead  of  time  o Sweet  potatoes  typically  take  a  LONG  time  to  bake,  but  once  they’re  cooked  you  can  incorporate  them  into  a  

recipe  with  ease.  Pre-­‐baked  potatoes  are  great  for  breakfast  hashes,  gnocchi  (potato  pasta),  and  muffins.  If  you  know  you  will  be  home  for  a  few  hours  in  the  evening,  bake  2-­‐4  sweet  potatoes  at  400  F  for  an  hour  or  until  soft.  Do  not  wrap  potatoes  in  foil,  but  pierce  them  with  forks  and  place  on  baking  sheet  before  baking  (they  tend  to  drip  sweet  goo  into  your  oven  if  not  on  a  pan).    You  can  also  do  this  with  white  potatoes.    

• Crock  pot  meals  o Roast,  chili,  pulled  pork…  these  are  all  meals  that  serve  several  people  and  can  be  made  VERY  healthy  while  

you  are  gone  or  busy  during  the  day.    • Getting  Rid  of  bread  

o For  many  people,  bread  is  the  most  difficult  thing  to  eliminate  (especially  for  packing  lunches!).  Instead  of  switching  to  a  gluten  free  bread  (which  often  still  has  eggs  or  dairy  in  it),  opt  for  these:  

§ Using  Butter  lettuce  leaves  for  lettuce  wraps  § Wrapping  sandwich  goods  in  the  sliced  meat  itself  § Plain  or  lightly  salted  rice  cakes  (these  work  well  for  nut  butters)  

   

Groceries:  o Vegetables:  

o Spinach  o Sweet  Potatoes  o White  potatoes  o Cauliflower  o Carrots  o Kale  o Cucumbers  o Tomatoes  o Celery  o Green  Beans  o Peas  o Bell  peppers  

o Broccoli  o Butternut  

squash  o Acorn  

squash  o Romaine  Lettuce  o Pumpkin  o Mushrooms  o Jicama  o Zucchini  o Spaghetti  Squash  

o Fruit:  o Grapes  o Blueberries  o Raspberries  o Strawberries  o Cantaloupe/melons  o Pineapple  o Avocados  o Apples  o Oranges  o Bananas  

o Blackberries  o Dates  o Figs  o Mango  o Grapefruit  o Lemon/Lime  o Peaches  o Pomegranate  o Watermelon  

 o Frozen:  

o Mixed  Fruit  (for  smoothies!)  o Vegetables  (check  labels  to  avoid  additives;  sauces  and  flavorings  are  often  signs  of  artificial  ingredients)  

o Meat:  o Aidell’s  Chicken  Sausages  o Boneless  Skinless  Chicken  Breast  o Grass  Fed  Beef  (ground  or  steak)  o Organic  Pork  (roast  or  chops)  o Applegate  Organic  Turkey  Bacon  o Nitrate  Free  Deli  Meats  

o Grains:  o Long  Grain  Brown  Rice  o Quinoa  o GF/DF/EF  crackers  o Rice  Cakes  (plain  or  lightly  salted)  o Brown  rice  or  quinoa  pasta  (plain)  o Unflavored  Popcorn  

 (Beware  of  artificial  ingredients,  flavorings,  and  dyes  in  grains  especially.  Since  grains  are  packaged  for  longer  

shelf  lives,  manufacturers  may  try  to  get  away  with  some  not  so  ‘natural’  ingredients)  o Other:  

o A  variety  of  spices  and  seasonings  (organic  if  possible)  o Pistachios  o Almonds  o Macadamia  Nuts  o Sunflower  Seeds  o Nut  butters  (almond,  sunflower,  cashew)  o Unsweetened  apple  sauce  o Raisins  o Honey  o Molasses  o Chia  seeds  o Flax  seed  or  Flax  meal  

o Earth  balance  coconut  spread  o Canned  Coconut  Milk  (may  be  in  Asian  

food  section  of  grocery  store)  o Unsweetened  Almond  Milk  o Organic  low  sodium  chicken  or  veggie  

stock  o Olive  oil  o Unrefined  Coconut  Oil  o Orange  Juice  (with  pulp,  Vit  D,  &  Calcium)  o Almond  Flour/Almond  Meal  

 

The  more  vegetables,  the  

better!  

Keep  in  mind  that  corn  is  a  grain,  not  a  

vegetable.  Be  careful  not  to  overdo  it!  

Avocados  are  fruits  full  of  

GOOD  fat,  and  keep  you  

fuller,  longer,  when  

incorporated  into  your  

meals  

When  picking  meats,  look  for  organic,  grass  fed  varieties  made  without  nitrates,  antibiotics,  or  hormones.  These  are  the  most  nutritious,  and  least  harmful  animal  products.    

Breakfast  (good  options,  but  you  are  clearly  not  limited  to  these!):  1. Smoothies  (particularly  GREEN  ones!)  

a. The  GO-­‐TO  Green  (combine  all  ingredients  in  blender,  blend  until  smooth,  then  serve)  i. ½  C  orange  juice    ii. 1/3  can  of  full  fat  coconut  milk  iii. 1  handful  of  frozen  fruit  (berries,  pineapple,  peaches,  etc.)  iv. 1  C  (at  least!  More  if  you  can!)  Spinach  v. 1/2  banana    

2. Muffins  a. Chia  Pumpkin  Muffins  

i. 6  tbl  chia  seeds  ii. 1  13oz  can  of  pumpkin  iii. 1  C  water  iv. 3  tbl  honey  v. 1  tbl  molasses  vi. ½  tsp  vanilla  extract  

vii. 1  tsp  lemon  juice  viii. ½  C  coconut  oil,  melted  ix. ½  C  coconut  flour  x. ½  tsp  baking  soda  xi. ½  tsp  nutmeg  xii. ½  tsp  cinnamon  

xiii. Preheat  oven  to  350  F.  Grind  chia  seeds  in  blender/coffee  grinder/magic  bullet.  Mix  ground  chia  seeds  in  water.  Add  pumpkin,  honey,  molasses,  vanilla,  lemon  juice,  and  coconut  oil.  Mix  well.  Sift  coconut  flour  and  baking  soda  into  pumpkin  mixture.  Add  cinnamon  and  nutmeg;  keep  stirring.  Distribute  into  muffin  tins.  Bake  45-­‐50  minutes  until  the  dough  is  set.  Makes  ~  12  muffins.    

b. Strawberry  Breakfast  cookies  i. 2  tbl  chia  seeds  ii. 6  tbl  water  iii. 3  C  almond  flour  iv. ¾  C  honey  v. 1  tsp  baking  soda  vi. 1  tsp  salt  

vii. ½  tsp  cinnamon  viii. 1  tsp  vanilla  ix. ½  cup  of  nut  butter  (almond  or  

cashew)  x. ¼  c  dairy  free  milk  (almond,  rice,  or  

coconut)  xi. Preheat  oven  to  375  F.  Combine  chia  seeds  and  water,  and  let  sit  for  5  minutes  to  form  a  gel.  In  a  bowl  

combine  almond  flour,  Honey,  baking  soda,  salt,  and  cinnamon.  Add  chia  gel,  vanilla,  nut  butter,  and  DF  milk.  Mix  to  combine.  Stir  in  berries.  Let  mix  sit  for  2-­‐3  minutes.  Scoop  1  tablespoon  of  dough  onto  parchment  paper  lined  baking  sheet  and  flatten  dough  slightly.  Bake  13-­‐15  minutes  or  until  cooked  through.    

3. Oatmeal  a. Plain  oatmeal  is  an  easy  cereal  replacer.  Sweeten  with  fresh  fruit,  and  almond  or  coconut  milk.  Just  make  sure  

to  check  the  ingredients,  because  some  pre-­‐made  oatmeal  uses  gluten  as  filler.  Look  for  gluten  free  oats  specifically.  

4. Potato  Hash  -­‐  great  way  to  use  left  over  veggies!  a. Sweet  potato  hash  

i. 6  oz  bacon  or  sausage  chopped  up  ii. 1  small  onion  chopped  iii. 1  large  apple  chopped  iv. 1  tsp  cinnamon  v. 1-­‐2  tbl  coconut  oil  (if  needed  to  cook  meat)  vi. 1  large  sweet  potato  (or  2  small),  peeled  and  cut  into  cubes  vii. Cook  bacon  or  sausage  through  fully  first.  Remove  meat  from  pan,  but  leave  fat  to  cook  remaining  

ingredients  (if  pan  is  dry,  add  coconut  oil).  Add  sweet  potatoes,  let  cook  for  8  min,  stirring  2  or  3  times  throughout.    Add  cooked  meat,  onion,  apples,  and  cinnamon.  Let  everything  cook  in  pan  for  2-­‐3  min  until  onions  soften.    

b. Red  potato  hash  i. 6  oz  ham  or  chicken  sausage  

chopped  up  ii. 1  small  onion  chopped  

iii. 2  cloves  of  garlic  chopped  iv. 1  green  pepper  chopped  v. 1  avocado  

vi. 1-­‐2  tbl  coconut  oil  (if  needed  to  cook  meat)  vii. 5-­‐6  small  red  (or  new/fingerling)  potatoes,  peeled  (optional)  and  cut  into  cubes  viii. Cook  ham  or  sausage  through  fully  first.  Remove  meat  from  pan,  but  leave  fat  to  cook  remaining  

ingredients  (if  pan  is  dry,  add  coconut  oil).  Add  potatoes,  let  cook  for  8  min,  stirring  2  or  3  times  throughout.    Add  cooked  meat,  onion,  garlic,  and  green  pepper.  Let  everything  cook  in  pan  for  2-­‐3  min  until  onions  soften.  Top  with  sliced  avocado  to  serve.  

 

Lunch:                     (more  images  at  keeleymcguire.com)  

     

Step  1:  Protein  +  Starch  • Hummus  &  G/D/EF*  crackers  • Rice  cake  with  almond  butter  • Black  beans  and  brown  rice  • Chili  and  G/D/EF  crackers  

• G/D/EF  pasta  w/  ground  turkey  • Grilled  chicken  and  quinoa  

• Lettuce  wraps  • Turkey  roll-­‐up  

• Corn  chips  and  Black  Beans  +  Salsa    

 

Step  2:  Vegetable  • Carrots  • Celery  • Broccoli  

• Salad  (spinach  or  mixed  greens)  • Snap  Peas  • Snow  peas  

• Cherry  tomatoes  • Cauliflower  

• Cucumber  slices  • Bell  pepper  slices  

   

Step  3:  Fruit  • Apple  

• Clementine/oranges  • Peaches  • Grapes  

• Applesauce  • Strawberries  • Watermelon  • Banana  

• Blueberries  • Plums  

School  lunches  are  all  about  convenience  and  variety!  This  is  why  the  sandwich  has  traditionally  reigned  supreme.  However,  it’s  easy  to  make  sandwich  free  lunches  with  the  right  preparation.  Mommy  food  blogs  and  Pinterest  will  be  very  helpful  when  your  child  needs  a  little  more  variety  than  what  is  listed  above.    The  key  is  to  get  something  from  each  category  (starch  +  protein,  vegetable,  and  fruit)  to  ensure  that  your  child  has  enough  nutrients  to  function  correctly,  not  to  mention  stay  full  until  they  come  home  at  the  end  of  the  day.     The  lunches  pictured  above  may  look  different  from  you  average  school  lunch.    These  are  great  examples  of  healthy  lunches.  A  separated  container,  to  pack  lunches  “bento  box”  style,  can  be  very  helpful  when  you  get  out  of  the  sandwich  world.  The  multi-­‐compartment  containers  are  fairly  reasonable  in  price,  and  packs  of  4  can  be  found  for  $14.00  on  Amazon  (they  may  be  easy  to  find  in  stores  also).  You  can  pack  each  lunch  item  in  a  separate  container  if  you  don’t  want  to  invest  in  multi-­‐compartment  containers.      A  Note  About  New  Foods:     If  you  are  thinking,  “my  child  doesn’t  like  any  of  those  vegetables,”  the  key  is  try,  try,  trying  them  repeatedly.  In  a  2010  article  in  the  Appetite  research  journal,  it  was  found  that  elementary  school  children  who  reported  disliking  certain  vegetables  ended  up  liking  them  after  tasting  them  9-­‐10  times.  When  it  comes  to  food,  it  is  not  your  job  as  a  parent  to  cater  to  your  child’s  likes  and  dislikes  (although  you  feel  extra  nice  when  you  can!).  It  is  your  job  to  make  sure  they  are  well  nourished.  It  might  take  a  little  bit  of  “tough  love”  to  install  the  good  healthy  eating  habits.  If  the  only  food  available  to  them  is  nutritious  food,  they  will  eat  it.  Some  take  longer  than  others,  and  having  the  entire  family  eat  nutrient  dense  food  is  the  best  way  to  set  an  example  for  food  sensitive  or  food  intolerant  children.        *G/D/EF  =  Gluten  free,  Dairy  free,  Egg  free    

Dinner  1. Chicken  and  Wild  Rice  Soup  –  Crock  Pot  

a. ½  tbl  olive  oil  b. 1.5  lbs.  boneless,  skinless  chicken  breasts  

(2-­‐3  breasts)  c. 1  C  baby  carrots  d. 1  small  onion,  chopped  e. 3  stalks  celery,  chopped  

f. 2  32  oz.  containers  low  sodium  chicken  broth  

g. 1  C  wild  rice  or  wild  rice  blend  h. ¾  tsp  garlic  salt  i. ⅓  tsp  pepper  

j. Turn  the  crockpot  on  high.  Heat  the  oil  in  the  slow  cooker  and  add  the  onions  and  celery,  give  a  stir  and  let  it  soften  for  a  few  minutes.  Add  the  chicken,  carrots,  rice,  broth,  and  seasonings.  Make  sure  the  rice  is  covered  with  broth.  Cook  on  high  for  2  hours,  then  on  low  for  4  hours.  Or  you  can  cook  on  low  for  8  hours  if  you  are  going  to  be  gone  all  day.  Open  the  crockpot  and  shred  the  chicken  with  a  fork,  it  should  be  falling  apart  at  this  point.  Add  more  salt  and  pepper  to  taste.  

2. Turkey  Shepherds  Pie  a. 1.5  lbs.  ground  turkey  b. 2  tsp  olive  oil  c. 1  large  onion,  for  1  cup  chopped  d. 3  tbl  Ketchup  e. 2  cloves  minced  garlic  f. 1  pkg.  button  mushrooms,  sliced  g. ¾  C  almond  milk  

h. 1  C  frozen  peas  i. ⅛  tsp  white  pepper  j. 5-­‐6  Yukon  gold  potatoes,  peeled  and  cut  

into  large  chunks  k. 3  tbl  buttery  spread  (coconut)  l. ½  tsp  salt  m. ½  C  almond  milk  

n. Turn  broiler  on.  Heat  the  olive  oil  in  a  large  skillet  over  medium  heat.  Add  the  chopped  onion,  garlic  and  turkey.  Cook  until  turkey  is  totally  cooked  through.  Drain  off  grease.  While  the  turkey  is  cooking,  boil  the  potatoes  in  another  pan  until  soft,  for  about  20  minutes.  Drain  off  water  and  add  the  ½  cup  almond  milk  and  vegan  butter  spread  and  salt,  and  mash  with  a  potato  masher.  Add  the  ketchup,  pepper,  and  ¾  cup  almond  milk  to  the  ground  turkey.  Stir  over  low  heat  until  the  sauce  thickens  up  a  bit.  Add  the  peas  and  stir  until  they  are  heated  through.  Pour  the  turkey  mixture  into  a  casserole  dish.  Spread  out  evenly.  Top  with  the  mashed  potatoes  and  spread  them  out  so  that  they  cover  the  turkey.  Place  casserole  dish  uncovered  under  the  broiler  for  about  5  minutes  until  cheese  is  melted  and  golden.  

 3. Cucumber  Roll-­‐Ups  with  Chips  and  Guacamole  

a. 1  Cucumber    b. 3  slices  of  nitrite-­‐free  deli  meat  c. ½  of  a  tomato  diced  d. 4  tbls  Hummus  

e. ½  C  shredded  carrots  f. 1  avocado  g. ½  lime  h. ½  tsp  chili  powder  

i. Peel  off  all  cucumber  skin.  Slice  the  cucumber  length-­‐wise  with  a  vegetable  peeler  and  lay  them  out  on  a  paper  towel.  Spoon  hummus  onto  the  middle  2/3  of  each  cucumber  slice.  Put  shredded  carrot  and  diced  tomato  on  top  of  hummus.  Top  slice  with  deli  meat  and  roll  up.  Pin  with  tooth  pick  to  secure.  For  guacamole,  smash  avocado  and  mix  with  chili  powder  and  lime.  Mix  well  and  serve  with  100%  corn  chips.    

 4. The  SRW  Sweet  Potato  Gnocchi  (pictures  available  on  simplerootswellness.com)  

a. 2  cups  of  mashed  sweet  potato    b. 1  cup  of  arrowroot  powder  c. ½  cup  potato  starch  d. 3  cups  of  cooked  green  beans  

e. ½  C  Dried  cranberries  f. ½  C  Pumpkin  seeds  g. ¼  C  Olive  oil  h. ¼  C  Balsamic  vinegar  

i. Mash  warm  baked  (this  is  where  working  ahead  of  time  come  in  handy!)  sweet  potatoes  in  a  bowl  with  a  fork.  Once  mashed,  add  the  arrow  root  powder  and  potato  starch.  Mix  in  starches  until  soft  dough  forms.  You  may  need  to  get  your  hands  dirty  &  knead  the  mixture.  Add  more  starch  or  powder  if  needed  (moist-­‐er  potatoes  will  need  more  starch  &  powder).  Knead  on  a  clean  surface  until  a  soft  dough  forms.  Form  into  a  ball.  Cut  dough  into  sections  and  roll  out  each  section  into  a  1-­‐inch  rope.  Cut  each  rope  into  1-­‐inch  pieces,  with  a  knife  and  separate.  Once  you  have  rolled  and  cut  all  gnocchi,  press  down  slightly  with  a  fork  (for  visual  effect  only  ;)).  You  can  boil,  or  pan  fry  the  gnocchi  to  serve  with  green  beans  or  a  salad.    

*To  prepare  green  beans,  boil  until  tender.  Drain  the  beans  and  mix  them  with  oil,  vinegar,  dried  cranberries,  and  pumpkin  seeds.  Serve  with  SRW  sweet  potato  gnocchi  on  top.    

 

Dessert  1. Chewy  Coconut  Oatmeal  Cookies  

a. ½  C  coconut  oil  b. ¼  C  brown  sugar  c. 1  flax  egg  d. ½  tsp  vanilla  

e. ¾  C  of  coconut  flour  f. ½  tsp  baking  soda  g. 1  ½  C  of  gluten  free  old  fashioned  oats  h. ½  C  shredded  coconut  

i. Preheat  oven  to  350  F,  and  line  a  cookie  sheet  with  parchment  paper.  Mix  flax  egg  ingredients  if  not  done  already.  In  a  large  bowl,  melt  coconut  oil  for  15-­‐20  seconds.  Stir  in  sugars,  vanilla,  and  flax  egg.  Mix  well.  Stir  in  coconut  flour,  salt,  and  baking  soda.  Mix  in  shredded  coconuts  and  oats.    Drop  by  spoonfuls  onto  parchment  lined  cookies  sheet.  Bake  9-­‐10  minutes.  They  will  look  a  bit  underdone  in  the  middle  but  that’s  ok.  Let  cool  for  10  minutes,  then  serve.    

2. Chocolate  Banana  Cookies  a. 2  C  almond  meal    b. ½  C  sugar  c. 1  very  ripe  banana,  mashed  d. 1  flax  seed  egg  replacer  e. ½  C  earth  balance  coconut  spread,  melted  

f. ½  tsp  baking  soda  g. 1  tsp  vanilla  extract  h. 1  tsp  cinnamon  i. ½  C  dairy  free  chocolate  chips  

j. Preheat  oven  to  350  degrees.  Mix  ingredients  together.  Drop  tablespoonfuls  onto  a  parchment  lined  cookie  sheet.  Bake  at  350  degrees  for  15-­‐20  minutes.  Let  cool,  they  will  firm  up  more  as  they  cool  down.  

   Desserts,  as  well  as  fruit  juice,  are  best  kept  in  moderation.  Although  you  may  be  able  to  find  these  ‘once  in  a  while’  treats  without  gluten,  dairy,  or  eggs,  they  still  contain  sugar,  which  causes  inflammation  in  your  body.  We  do  however,  understand  the  mental/emotional/social  need  for  the  occasional  cookie!  

     

-­‐  NOTES  -­‐