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2018 WWW.KNSU.DE Seite 1
FUNCTIONAL TRAINING
Autoren: Sarina Pelka, Laura Hüter
Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0)
» FUNCTIONAL TRAINING «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 2
Übersicht
Was ist Functional Training?
Bewegungsbeschreibungen
o Warm Up
o Spezielles Warm Up
o Zirkelblock
o Cool-Down
Arbeitsmaterial
o Station 1: Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht vor der Brust (1)
o Station 2: Basketball-Twist mit dem Partner (2)
o Station 3: Einbeiniges Kreuzheben (3)
o Station 4: Diagonaler Crunch im Vierfüßlerstand (4)
o Station 5: Seitstütz und Anheben der Hüfte (5)
o Station 6: Ballübergabe oben/unten mit dem Partner (6)
Quellenverzeichnis
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 3
Was ist Functional Training?
Unter funktionellem Training versteht man eine Trainingsmethode, bei der nicht
einzelne Muskeln isoliert trainiert werden, sondern mehrere Muskelgruppen und
Gelenke gleichzeitig beansprucht werden. Durch ein Training in Muskelketten
verbessert sich deren Zusammenarbeit und somit auch die Leistungsfähigkeit und
Funktionalität für den Alltag. Das funktionelle Training ist mit seinen dynamischen
und statischen Komponenten gleichzeitig auch ein Stabilisationstraining. Diese
Trainingsmethode wird auch häufig im Bereich des Konditionstrainings eingesetzt.
Konditionstraining ist so zu gestalten, dass die physische, psychische bzw. die
motorische Entwicklung gefördert werden. Das Training hilft eine breite Grundlage
körperlich-motorischer Leistungsfähigkeit sowie Belastungsverträglichkeit zu
schaffen. Auf dieser Basis kann ein rechtzeitig und zunehmend speziell auf die
angestrebte Leistungsdisziplin ausgerichtetes Training durchgeführt werden. Das
Functional Training lässt sich sehr gut im Zuge eines Zirkelblocks an Stationen,
beginnend mit einem allgemeinen und gefolgt von einem speziellen Warm-Up,
durchführen. Die Stationen für den Zirkelblock werden durch Stationskarten erklärt.
Diese können ausgedruckt und zum Training mitgenommen werden. Das Functional
Training wird schließlich mit einem Cool-Down beendet.
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 4
Bewegungsbeschreibungen
Warm Up
Übung Bewegungsbeschreibung Ziel Bildreihe
Marschieren
Auf der Stelle
Mit Schulter-
kreisen
- Schultern nach oben ziehen und anschließend kreisförmig nach hinten unten bewegen
- Aktivierung des Herz- Kreislaufsystems - Erwärmung der Schulter-und Rückenmuskulatur
Seitlicher Ausfall- schritt
mit Butterfly-
bewegung
Anwinkeln der
Beine
- Bein zur Seite ausstellen und Körpergewicht verlagern - anderes Bein nachziehen und die Fußspitze kurz neben dem Standbein aufsetzen - Arme sind angewinkelt und geschlossen vor dem Oberkörper - mit einem Ausfallschritt des Beines Arme öffnen - mit Aufstellen des anderen Beines Arme wieder schließen - Bein nicht neben dem Standbein absetzen, sondern nach hinten Richtung Gesäß anwinkeln - entweder den zum gebeugten Bein diagonal liegenden Arm oder beide Arme ausstrecken
- Erwärmung der Bein-und Rücken- muskulatur
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 5
Spezielles Warm Up
Übungen Bewegungsbeschreibung Ziel Bildreihe
Crunch
mit Aufsetzen
der Fußspitze
langsamer
Crunch
in Liegestützpo-
sition
diagonaler
Crunch
- Rückenlage mit rechtwinklig angehobenen Beinen - Fußspitzen abwechselnd zum Boden führen - Rückenlage mit angewinkelten Beinen - Hände fassen an den Kopf - Bauch anspannen und Ober- körper in Richtung Knie bewe- gen - Bauch in Liegestützposition fest anspannen - Beine abwechselnd nach vorne zur Brust ziehen - jeweils eine Hand locker am Hinterkopf platzieren - Beine gestreckt über dem Bo- den halten - abwechselnd ein Knie anzie- hen und den Oberkörper mit dem Ellenbogen diagonal Richtung Knie führen
- Erwärmung der Bauch- muskulatur
Hüftheber
- Rückenlage mit hüftbreit aufgestellten Beinen - Arme locker neben dem Körper ablegen - Becken anheben bis eine dia- gonale Position erreicht ist
- Erwärmung der Gesäß- und Rumpfmuskula- tur
- in Rückenlage Beine gerade nach unten strecken - Arme liegen neben dem Ober- Körper - abwechselnd ein Bein ange- winkelt Richtung Oberkörper führen und wieder strecken
- Erwärmung der Rumpf- und Beinmuskulatur
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 6
Cool-Down
Übungen Bewegungsbeschrei-
bung
Ziel
Ganzkörperdeh- nung
- gestreckt in Rückenlage legen - Beine und Arme bilden eine Linie mit dem Rumpf - Körper soweit wie möglich strecken
- Ganzkörper- dehnung - Regenerations- mechanismen ankurbeln
Dehnung der Ge- säßmuskulatur
- Beine in Rückenlage auf den Boden aufstellen - das linke/rechte Bein mit dem rechten/linken Bein über- kreuzen - Dehnung durch Drücken des rechten/linken Knies gegen den linken/rechten Unter- schenkel intensivieren
- Dehnung der Gesäßmuskula- tur - Regenerations- mechanismen ankurbeln
Katzenbuckel/ Pferderücken
- Vierfüßlerstand, d.h. Hüfte oberhalb der Knie und Schul- tern oberhalb der Hände - beim Ausatmen Becken nach vorne bringen und Kinn Rich- tung Brust führen (Katzenbuckel) - Position halten - Kopf und Gesäß in die Höhe strecken (Hohlkreuz)
- Lockerung von Nacken und Wirbelsäule
Dehnung der seitli- chen Bauch- und Rückenmuskulatur
- im Stand Arme über den Kopf strecken und Hände zusam- menführen - Oberkörper möglichst weit nach rechts/links neigen
- Dehnung der seitlichen Bauch- und Rückenmus- kulatur
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 7
Station 1 1
Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht vor der Brust
Übungsausführung
o Stelle deine Beine ca. schulterbreit auseinander.
o Halte das Gewicht vor deiner Brust.
o Mache einen großen Ausfallschritt.
o Beuge die Beine und nehme wieder die Ausgangsposition ein.
Variation
Versuche die Arme während der Übung ausgestreckt vor dem Körper zu halten.
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 8
Station 2 2
Basketball-Twist mit dem Partner
Übungsausführung
o Stelle dich mit deinem Partner "Rücken an Rücken" (ca. 1,5m) auf.
o Die Beine sind ca. schulterbreit geöffnet.
o Drehe nun nach rechts und übergebe den Ball deinem Partner.
o Drehe dich zur anderen Seite und nehme den Ball wieder
entgegen.
Variation
Versucht eure Geschwindigkeit bei der Ballübergabe zu erhöhen.
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 9
Station 3 3
Einbeiniges Kreuzheben
Übungsausführung
o Stelle dich schulterbreit hin.
o Halte die Gewichte mit gestreckten Armen neben dem Oberkörper.
o Hebe nun das hintere Bein nach hinten oben.
o Senke deinen Oberkörper gleichzeitig nach vorne.
o Die Gewichte zeigen parallel zum Boden.
o Halte diese Position 5 Sekunden.
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 10
Station 4 4
Diagonaler Crunch im Vierfüßlerstand
Übungsausführung
o Nehme den Vierfüßlerstand ein.
o Strecke deinen linken Arm nach vorne und dein rechtes Bein
nach hinten aus.
o Führe deinen linken Ellenbogen mit dem rechten Knie
zusammen und strecke diese wieder.
o Schaue während der Übung nach unten auf den Boden.
Variation
Führe den diagonalen Crunch in der Liegestützposition
auf einem Medizinball durch.
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 11
Station 5 5
Seitstütz und Anheben der Hüfte
Übungsausführung
o Nehme die Seitstützposition ein.
o Stütze deinen linken Ellenbogen auf dem Boden ab.
o Dein Ellenbogengelenk befindet sich unterhalb deiner Schulter.
o Hebe nun deine Hüfte vom Boden.
o Halte diese Position mindestens 10 Sekunden.
Variation
Versuche das obere Bein gestreckt anzuheben.
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 12
Station 6 6
Ballübergabe oben und unten mit dem Partner
Übungsausführung
o Stellt euch "Rücken an Rücken" auf.
o Hebt den Ball nun über den Kopf nach hinten und übergebt
ihn eurem Partner.
o Beugt euch nach vorne und übergebt euch den Ball durch
eure Beine.
o Die Füße bleiben dabei immer fest am Boden.
Variation
Erhöht eure Geschwindigkeit bei der Ballübergabe.
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 13
Quellenverzeichnis
Literatur
Abbildung / Foto
Urheber des Beitrages
Autor Literaturname Erschei-nungsort
Erscheinungs-jahr
Verlag
Rühl, J. Funktionelles Zirkeltraining: Das moderne Sensomotoriktraining für alle
Aachen 2014 Meyer & Meyer
Grosser, M. Das Koordinationstraining München 2012 BLV Buchverlag
Nummer Urheber
Alle Abbildungen / Fotos Sarina Pelka, Laura Hüter
Autor Berater Institution
Sarina Pelka, Laura Hüter /Lehramtsstudierende
Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz