Bodyweight HIT Workouts. Cardio & StrengthSemana 1 DÍA 1

4 RONDAS RONDA 1-4

FLEXIONES 40

ABDOMINALES V

20

SENTADILLAS PROFUNDAS

50

DÍA 2REPETICIONES MÁXIMAS BURPEES (5 min.)DÍA 3

5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10

SENTADILLAS 50 40 30 20 10

ABDOMINALES 45 35 25 20 10

DÍA 4REPETICIONES MÁXIMAS SENTADILLAS (5 min.)DÍA 5

3 RONDAS RONDA 1-3

JUMPING JACKS

70

BURPEES 25

ELEVACIONES PIERNAS

40

JUMPINGJACKS 70

SITUPS 50

BURPEES 25

Semana 2

Día 1

SÓLO 1 RONDA

BURPEES 40

DOMINADAS 50

SENTADILLAS 150

FLEXIONES 100

BURPEES 40

Día 5

SÓLO 1 RONDA

BURPEES 40

DOMINADAS 50

SENTADILLAS 150

FLEXIONES 100

BURPEES 40

Día 2

3 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3

BURPEES 10 20 10

ESCALADOR 10 30 10

SALTOS ALTURA

10 20 10

Día 3

5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10

SENTADILLAS 50 40 30 20 10

ABDOMINALES 45 35 25 20 10

Día 4 – Repeticiones Máximas Burpees

Semana 3 Día 1

5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10

SENTADILLAS 50 40 30 20 10

ABDOMINALES

45 35 25 20 10

Día 2

3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

CORRER 80m (2X40m)

Día 3

SÓLO 1 RONDA

BURPEES 40

DOMINADAS 50

SENTADILLAS

150

FLEXIONES 100

BURPEES 40

Día 4

3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

CORRER 80m (2X40m)

DESCANSAR 8 MIN.REPETICIONES MÁXIMAS ABDOMINALES (5 min.)

Semana 4  

Día 1 y 2

5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10

SENTADILLAS 50 40 30 20 10

ABDOMINALES 45 35 25 20 10

Día 3

Rep. Máximas Flexiones . Descanso 3 min – Rep.Máximas Dominadas. 3 rondas

Por tanto, este día, el ejercicio consiste en realizar el número máximo de flexiones en 1:30 min. Descansamos 3 min, y realizamos las repeticiones máximas de dominadas en minuto y medio. Esta serie, habría que repetirla 3 veces.

Día 4

5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10

SENTADILLAS 50 40 30 20 10

ABDOMINALES 45 35 25 20 10

Semana 5 Día 1

3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

CORRER 80m (2X40m)

Día 2

SÓLO 1 RONDA

BURPEES 40

DOMINADAS 50

SENTADILLAS 150

FLEXIONES 100

BURPEES 40

Día 3Rep. Máx. Abdominales. Descanso 4 min. Rep. Máx. Burpees. Descanso 4 min. Rep. Máx. Abdominales..

Primero debemos realizar las repeticiones máximas de abdominales, recordad que son 5 min. seguidamente descansamos 3 minutos, para encaminar las repeticiones máximas de Burpees durante otros 5 minutos. Descansamos seguidamente otros 4 min., y terminamos el entrenamiento del día con otras repeticiones máximas de abdominales.Día 4

CORRER 1 km

5 RONDAS RONDA 1-5

JUMPING JACKS

90

ESCALADOR 100

CORRER 1 km

Día 5 Ejercicio D

3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

CORRER 80m (2X40m)

Semana 6Día 1

4 RONDAS RONDA 1-4

FLEXIONES VERTICALES

5

DOMINADAS 15

ABDOMINALES 35

FLEXIONES 25

SENTADILLAS 40

DESCANSO ENTRE RONDAS

3 min

Día 2 Rep. Máximas Burpees(5 minutos)Día 3

SÓLO 1 RONDA

BURPEES 40

DOMINADAS 50

SENTADILLAS

150

FLEXIONES 100

BURPEES 40

Día 4

5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10

SENTADILLAS 50 40 30 20 10

ABDOMINALES 45 35 25 20 10

Día 5

4 RONDAS RONDA 1-4

FLEXIONES VERTICALES

5

DOMINADAS 15

ABDOMINALES 35

FLEXIONES 25

SENTADILLAS 40

Semana 7 Día 1Tabla 1

3 RONDAS RONDA 1-3

JUMPING JACKS 70

BURPEES 25

ELEVACIONES PIERNAS

40

JUMPINGJACKS 70

SITUPS 50

BURPEES 25

Tabla 2

4 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4

DOMINADAS 20 15 10 5

FLEXIONES 25 20 15 5

Tabla 3

4 RONDAS RONDA 1-4

FLEXIONES 40

ABDOMINALES V 20

SENTADILLAS PROFUNDAS

50

Día 2Tabla 1

SÓLO 1 RONDA

BURPEES 40

DOMINADAS 50

SENTADILLAS

150

FLEXIONES 100

BURPEES 40

Tabla 2

3 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3

BURPEES 10 20 10

ESCALADOR 10 30 10

SALTOS ALTURA 10 20 10

Tabla 3

5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10

SENTADILLAS 50 40 30 20 10

ABDOMINALES 45 35 25 20 10

Día 3

Tabla 1

4 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4

DOMINADAS 20 15 10 5

FLEXIONES 25 20 15 5

Tabla 2

4 RONDAS RONDA 1-4

FLEXIONES VERTICALES

5

DOMINADAS 15

ABDOMINALES 35

FLEXIONES 25

SENTADILLAS 40

DESCANSO ENTRE RONDAS

3 min

Tabla 3

CORRER 1 km

5 RONDAS RONDA 1-5

JUMPING JACKS 90

ESCALADOR 100

CORRER 1 km

Semana 8 Día 1

3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

CORRER 80m (2X40m)

+ Abdominales Isométricos (Puente+Puente Lateral)Día 2 Rep. Máx Sentadillas – 5 min. descanso – Rep. Máx. Abdominales

Día 3

3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

CORRER 80m (2X40m)

Día 4

4 RONDAS RONDA 1-4

FLEXIONES VERTICALES

5

DOMINADAS 15

ABDOMINALES 35

FLEXIONES 25

SENTADILLAS 40

Día 5

3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

CORRER 80m (2X40m)

+ Abdominales Isométricos (Puente+Puente Lateral)Semana 9 Día 1

4 RONDAS RONDA 1-4

FLEXIONES VERTICALES

5

DOMINADAS 15

ABDOMINALES 35

FLEXIONES 25

SENTADILLAS 40

Día 2

CORRER 1 km

5 RONDAS RONDA 1-5

JUMPING JACKS

90

ESCALADOR 100

CORRER 1 km

Repeticiones máximas de abdominales (5 min.)Día 3

3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

CORRER 80m (2X40m)

Día 4

5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10

SENTADILLAS 50 40 30 20 10

ABDOMINALES

45 35 25 20 10

Semana 10Día 1

4 RONDAS RONDA 1-4

FLEXIONES VERTICALES

5

DOMINADAS 15

ABDOMINALES 35

FLEXIONES 25

SENTADILLAS 40

Día 2

CORRER 1 km

5 RONDAS RONDA 1-5

JUMPING JACKS 90

ESCALADOR 100

CORRER 1 km

Repeticiones máximas de abdominales (5 min.)Día 3

SÓLO 1 RONDA

BURPEES 40

DOMINADAS 50

SENTADILLAS

150

FLEXIONES 100

BURPEES 40

Día 4

CORRER 1 km

5 RONDAS RONDA 1-5

JUMPING JACKS 90

ESCALADOR 100

CORRER 1 km

Abdominales IsométricosSemana 11Día 1

SÓLO 1 RONDA

BURPEES 40

DOMINADAS 50

SENTADILLAS

150

FLEXIONES 100

BURPEES 40

Día 2Realizar la siguiente secuencia1º Rep. Máximas Flexiones ( 1:30 min.)4 min. descanso2º Rep. Máximas Flexiones (1:30 min.)6 min. descanso3º Rep. Máximas Burpees (5 min.)10 min. descanso4º Rep. Máximas Flexiones (1:30 min.)4 min. descanso5º Rep. Máximas Flexiones (1:30 min.)

Día 3

3 RONDAS RONDA 1-3

JUMPING JACKS 70

BURPEES 25

ELEVACIONES PIERNAS

40

JUMPINGJACKS 70

SITUPS 50

BURPEES 25

Día 4Realizar la siguiente secuencia1º Rep. Máximas Dominadas ( 1:30 min.)5 min. descanso2º Rep. Máximas Dominadas (1:30 min.)7 min. descanso3º Rep. Máximas Burpees (5 min.)10 min. descanso4º Rep. Máximas Dominadas (1:30 min.)5 min. descanso5º Rep. Máximas Dominadas (1:30 min.) Día 5

4 RONDAS RONDA 1-4

FLEXIONES 40

ABDOMINALES V 20

SENTADILLAS PROFUNDAS

50

Semana 12Día 1

5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10

SENTADILLAS 50 40 30 20 10

ABDOMINALES

45 35 25 20 10

Día 22 ejercicios. Una tabla + 8 min. descanso + Rep. Máx Sentadillas

3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

CORRER 80m (2X40m)

Día 3Rep. Máx Burpees4 min descansoRep. Máx Burpees4 min descansoRep Máx BurpeesDía 42 ejercicios. Tabla + 8 min descanso + Rep. Máx Abdominales

3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

CORRER 80m (2X40m)

*8 min. DescansoAbdominales5 minutos

Semana 13 Día 1

3 RONDAS RONDA 1-3

JUMPING JACKS 70

BURPEES 25

ELEVACIONES PIERNAS

40

JUMPINGJACKS 70

SITUPS 50

BURPEES 25

Día 2Rep. Máx Flexiones (1:30 min)3 min descansoRep. Máx Dominadas (1:30 min)

4 min descansoRep. Máx Burpees (5 min)5 min descanso

Rep. Máx Dominadas (1:30 min)4 min descansoRep. Máx Flexiones (1:30 min)

Día 3

4 RONDAS RONDA 1-4

FLEXIONES 40

ABDOMINALES V 20

SENTADILLAS PROFUNDAS

50

Día 4Igual que día 2Rep. Máx Flexiones (1:30 min)3 min descansoRep. Máx Dominadas (1:30 min)4 min descansoRep. Máx Burpees (5 min)5 min descansoRep. Máx Dominadas (1:30 min)4 min descansoRep. Máx Flexiones (1:30 min)Día 5

3 RONDAS RONDA 1-3

JUMPING JACKS 70

BURPEES 25

ELEVACIONES PIERNAS

40

JUMPINGJACKS 70

SITUPS 50

BURPEES 25

Semana 14 Día 1Dos series: Tabla + 5 min descanso + Tabla4 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4

DOMINADAS 20 15 10 5

FLEXIONES 25 20 15 55 min descanso3 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3

BURPEES 10 20 10

ESCALADOR 10 30 10

SALTOS ALTURA

10 20 10

Día 2Dos series: Tabla + 8 min descanso + Rep. Máx AbdominalesCORRER 1 km

5 RONDAS RONDA 1-5

JUMPING JACKS

90

ESCALADOR

100

CORRER 1 kmDía 3Igual Día 14 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4

DOMINADAS 20 15 10 5

FLEXIONES 25 20 15 5

5 min descanso3 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3

BURPEES 10 20 10

ESCALADOR 10 30 10

SALTOS ALTURA

10 20 10

POSEIDON – 5 MIN DESC- METISDía 4Igual Día 2CORRER 1 km

5 RONDAS RONDA 1-5

JUMPING JACKS

90

ESCALADOR

100

CORRER 1 kmRep. Máx Abdominales (5 min)Semana 15 Día 1

5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10

SENTADILLAS 50 40 30 20 10

ABDOMINALES 45 35 25 20 10

Día 2

SÓLO 1 RONDA

BURPEES 40

DOMINADAS 50

SENTADILLAS

150

FLEXIONES 100

BURPEES 40

Día 3

4 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4

DOMINADAS 20 15 10 5

FLEXIONES 25 20 15 5

3 RONDAS RONDA 1-3

JUMPING JACKS 70

BURPEES 25

ELEVACIONES PIERNAS

40

JUMPINGJACKS 70

SITUPS 50

BURPEES 25

Día 4

3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

Día 5

CORRER 1 km

5 RONDAS RONDA 1-5

JUMPING JACKS 90

ESCALADOR 100

CORRER 1 km

Día 6

4 RONDAS RONDA 1-4

FLEXIONES 40

ABDOMINALES V 20

SENTADILLAS PROFUNDAS

50

Día 7

4 RONDAS RONDA 1-4

FLEXIONES VERTICALES

5

DOMINADAS 15

ABDOMINALES 35

FLEXIONES 25

SENTADILLAS 40

DESCANSO ENTRE RONDAS

3 min

SÓLO 1 RONDA

BURPEES 40

DOMINADAS 50

SENTADILLAS

150

FLEXIONES 100

BURPEES 40