Fit durch Muskeltraining Fit with muscle training · 1 Fit durch Muskeltraining Fit with muscle training Übungen für Muskelaufbau und Kraftausdauer Training to improve the building

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Fit durch Muskeltraining Fit with muscle training

Übungen für Muskelaufbau und Kraftausdauer

Training to improve the building ofmuscles and staying power

Mit freundlicher Genehmigung vonRudolf Marutschke

Erschlaffung und Verkürzung der MuskulaturWeakness and shortcoming of the muscles

Richtige HaltungRight position

entsteht durch ein ausgewogenes Kräfteverhältnis der Agonisten und Antagonisten, besonders der Halte- und Stützmuskulatur.

Die Haltungsschwächenpoor position

sind im wesentlichen aufmangelnde muskuläreLeistungsfähigkeit,als Folge ungenügenderBewegungsreize odermuskulärer Dysbalancen,zurückzuführen. Dadurchkann es zu Fehlstellungender Wirbelsäule, desSchultergürtels und desBeckens kommen. Sie sindjedoch aktiv ausgleichbar.

Hauptmuskeln des Menschen (vorne)mean muscles of human (front)

A Nacken-Halsmuskulatur (2) neck area

B Deltamuskel (2) shoulder blade

C Brustmuskulatur (1) shoulder and breast

D Vordere Oberarmmuskulatur (1) upperarm front

E Bauchmuskulatur (2) abdominal

F Handbeuger (1) hand front

G Hüftbeuger(1) hip front

H Vordere Oberschenkel muskulatur (1 und 2) thigh front

I Beinanzieher (1) leg inside

J Fußheber (2) foot front

(1) die Muskulatur neigt zur Verkürzung the muscles tend to reduction

(2) die Muskulatur neigt zur Abschwächung ………tend to weaken

Hauptmuskeln des Menschen (hinten)mean muscles of human (back)

K Kaputzenmuskulatur (1 und 2) trapezius

L Hintere Oberarmmuskulatur (2) upperarm back

M Breite Rückenmuskulatur (2) dorsal breight

N Rückenstrecker (1) lower back

O Handstrecker (2) hand back

P Hüftstrecker (2) hip back

Q Beinabspreizer (2) leg outside

R Hintere Oberschenkel muskulatur (1) thigh back

S Fußstrecker (1) foot back

(1) die Muskulatur neigt zur Verkürzung the muscles tend to reduction

(2) die Muskulatur neigt zur Abschwächung ……....tend to weakening

Translation:

Muskeldehnung =stretching a muscle

Muskelkräftigung=strengthing a muscle

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SFußstrecker

foot back

FußstreckerMuskeldehnung

Langsames beugen der Arme, bis zumoptimalen Dehnreiz.


Wie zuvor aus der Schrittstellung,Fußstellung parallel nach vorne.


Beugen des vorderen Beines bis zumoptimalen Dehnreiz.


Verlagerung des Körperschwerpunktes nachvorne. Ferse bleibt auf dem Boden

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FußstreckerMuskelkräftigung

Fußspitze gegen Widerstand nach untendrücken


In halber Hocke mit dem Rücken gegen dieWand gelehnt, die Fersen heben und senken.


Im Stand, Fußballen auf (Matten-)Kanteoder dergleichen, den Körper heben undsenken


Im Sitzen Beine anwinkeln und Gummizüge zwischenFußspitzen und Hände spannen. Fußspitze gegenGummizug nach unten drücken und zurückführen.


Leicht angewinkelt auf einem Bein stehendFerse im Wechsel heben und senken.


Mit Fußballen Waage oder ähnlichenGegenstand nach unten drücken.

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JFußheber

foot front

FußheberMuskeldehnung

Aus dem Kniestand langsam zum Fersensitz


Aus dem Fersensitz rechtes gewinkeltes Beinanheben. Fußrücken hat Bodenkontakt.


Im Sitz Vorderfuß nach unten ziehen.

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FußheberMuskelkräftigung

Mit den Zehen einen Bleistift aufheben.


Fußspitze gegen Widerstand heben und 8Sekunden halten.


In Rückenlage ein Bein anwinkeln, ein Bein strecken.Gummizug zwischen Fußsohle (gestrecktes Bein) undFußrücken (gewinkeltes Bein) spannen. Fußspitze gegenGummizug heben und senken.


Partner A versucht gegen Widerstand von PartnerB Fuß zu heben und 8 Sekunden zu halten.


Im Sitz, Beine gewinkelt: Rechte Ferse drückt 8Sekunden gegen linke Fußspitze, die entsprechendWiderstand leistet. Danach Wechsel

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RHintere Oberschenkel-

muskulatur

thigh back

Hintere OberschenkelmuskulaturMuskeldehnung

Linkes Bein gestreckt zum Körper ziehen


Im Strecksitz Oberkörper langsam nachvorne neigen


Im Kniestand rechtes Bein gestreckt nachvorne gestellt, gerader Oberkörper nachvorne neigen


Stand auf dem rechten gewinkelten Bein: mit gestrecktemlinkem Bein Oberkörper nach vorne neigen

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Hintere OberschenkelmuskulaturMuskelkräftigung

Beugen und Strecken des oberen Beines;danach Wechsel.


In Bauchlage jeweils nur ein Bein gestrecktgegen Gummizug nach oben wegspreizen.


Heben und Senken der Hüfte.


Partner A: in Bankstellung Fersen bei Widerstand desGummizuges zum Po bewegen. Partner B fixiert im Standdas Band.


Partner A: beugen des oberen Beines gegenWiderstand des Partners.


Partner A: beugen und strecken des hinterenBeines gegen Gummizug, fixiert durchPartner B.

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HVordere Oberschenkel-

muskulatur

thigh front

Vordere OberschenkelmuskulaturMuskeldehnung

Partner drückt beide Fußrücken langsam zum Po, bisunterer Partner optimalen Dehnreiz signalisiert


Gebeugtes Bein am Fußrücken fassendachsengerecht langsam bis zum Po ziehen


Wie zuvor, in Seitenlage


Wie zuvor, in Seitenlage

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Vordere OberschenkelmuskulaturMuskelkräftigung

In großen Schritten gehen, dabei das Kniestark beugen.


Aus der großen Schrittstellung tiefeeinbeinige Kniebeuge, danach Wechsel.


Leichtes Beugen und Strecken der Beine inder Abfahrtshocke.


Seitlich auf Stuhl, Bank oder Ähnliches auf-und absteigen, danach Wechsel.


Aus der großen Grätschstellung beugen undstrecken eines Beines im Wechsel.


Kniebeugen und –strecken gegen zweiGummizüge.

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IBeinanzieher

leg inside

BeinanzieherMuskeldehnung

In Rückenlage gewinkelte Beine: Oberschenkel anden Knien sanft nach außen drücken


Aus dem Seitstand rechtes Bein auf Kastenabgelegt mit Seitneigung dehnen


Im Grätschsitz auf Kasten aufrechtenOberkörper nach vorne neigen.


Im Grätschwinkelsitz, Fußsohlen aneinander: mitHänden oder Ellbogen Knie nach unten drücken

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BeinanzieherMuskelkräftigung

In Seitenlage unteres Bein gegen Gummizugnach oben führen.


Softball oder Ähnliches zwischen Knienzusammenpressen und 8 Sekunden halten.


Überkreuztes Bein gegen Gummizugabspreizen.


Partner A versucht im Grätschsitz Beinegegen Widerstand von Partner B zu schließen.B fixiert zwei Bänder im Stand.


Im Sitz Beine angewinkelt, Gummizüge umdie Knie gespannt, Beine gegen Gummizugschließen und öffnen.


Partner A preßt Beine gegen Widerstand vonPartner B zusammen. 8 Sekunden halten.

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QBeinabspreizer

leg outside

BeinabspreizerMuskeldehnung

Rechtes gewinkeltes Bein mit der linkenHand über linkes Bein langsam ziehen


Im Strecksitz rechtes gewinkeltes Bein zumOberkörper ziehen


Rechtes Bein gewinkelt über das gestreckte linkeBein stellen, Schulterachse gegen Beckenachsedrehen.


Beine überkreuzt, Oberkörper zur Seite deshinteren Fußes neigen

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BeinabspreizerMuskelkräftigung

Im Stand ein Bein gegen Gummizugabspreizen.


In Seitenlage ein Bein gegen Gummizugabspreizen.


Partner A hebt und senkt in Seitenlage gegenWiderstand durch Partner B das obere Beinim Wechsel


Partner A öffnet die Beine gegen den Druckdurch Partner B.


In Seitstütz bei gestrecktem Körper oberesBein und oberen Arm heben und senken.


In Seitlage Beine kreuzen. Oberkörperseitlich aufrichten während Partner B dieBeine fixiert.

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GHüftbeuger

hip front

HüftbeugerMuskeldehnung

Oberschenkel nach hinten ziehen


wie zuvor, in Seitenlage


Aus der großen Schrittstellung Oberkörper nachvorne neigen bis Handflächen den Boden berühren


Linkes Bein im Kniestand: Hüfte schräg nachunten drücken

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HüftbeugerMuskelkräftigung

In Rückenlage heben und senken einesgestreckten Beines.


Im Sitz einen Oberschenkel gegen Gummizugzur Brust führen.


Im Streckhanga) ein Bein gestreckt heben und senkenb) links und rechts im Wechselc) beide Beine geschlossen heben und senken


Partner A: Oberschenkel gegen Widerstanddes Partners B nach vorne ziehen.

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PHüftstrecker

hip back

HüftstreckerMuskeldehnung

Linkes gewinkeltes Bein zum Oberkörperziehen


Wie zuvor in Rückenlage


Wie zuvor, Beine parallel


Beckenachse gegen Schulterachse drehen

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HüftstreckerMuskelkräftigung

Ein Bein nach hinten und oben wegspreizenund senken.


Ein Bein gegen Gummizug nach obenwegspreizen.


Rechten Arm und linkes Bein gestreckt biszur Waagrechten führen und im Wechselsenken.


Becken bis zur Hüftstreckung nach obenschieben, danach wieder zur Rückenlagesenken.


Gestreckten Körper in Brückenstellungheben und senken.


In Bauchlage mit 1-teiligem Kasten, Stuhl oder Bank, linkes Beinkniet, rechtes Bein gewinkelt mit gestreckter Hüfte: Oberschenkelsenken und bis zur Waagrechten heben im Wechsel, danachBeinwechsel.

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EBauchmuskulatur

hip back

BauchmuskulaturMuskeldehnung

Hände hinter den Füßen abgestützt:Oberkörper leichte Bogenspannung


Schulterachse gegen Beckenachse sanftdrehen


Beine und Arme seitlich zur einer “Banane”neigen


Mit angestellten Beinen Arm nach obenstrecken

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BauchmuskulaturMuskelkräftigung

In Rückenlage Beine angewinkelt, Fersen aufgestützt.Oberkörper einrollen und mit den Händen einenimaginären Gegenstand wegschieben.


Aus der Rücklage aufrichten, dabei ein Beingestreckt lassen. Das andere Bein anwinkelnund mit gegengleicher Hand Knie berühren.


Aus der Rücklage mit hochgelegten Beinen Oberkörper einrollenund mit rechtem Unterarm linken Oberschenkel berühren.Oberkörper ablegen, danach gegengleich weitermachen.


Wie 3) bei gestreckten Beinen an die Wandgestützt.


In Rückenlage: Hüfte und Beine anwinkeln.Knie bzw. Oberschenkel nach oben schieben


Partner A befindet sich in Rückenlage, die Hüfte undBeine angewinkelt. Beine rechts und links zur Seiteablegen, während Partner B Oberkörper fixiert.

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NRückenstrecker

lower back

RückenstreckerMuskeldehnung

Den Oberkörper an die Oberschenkelheranziehen


Im Fersensitz Oberkörper einrollen bis zur“Schildkröte”


Aus dem Hocksitz Oberkörper zwischen denOberschenkeln einrollen


Aus dem Sitz Oberkörper langsam zwischenOberschenkel senken

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RückenstreckerMuskelkräftigung

Aus der Bauchlage Oberkörper etwasanheben – halten und wieder ablegen. DabeiKopf nicht in den Nacken legen.


Partner A liegt in Bauchlage über Partner B. Linker Armund rechtes Bein bis zur Waagrechten heben und senken.Wechselseitig.


Im Sitz Arme in Hochhalte vor- undzurückneigen.


Im Fersensitz werden Oberkörper und Arme gestreckt.Körperschwerpunkt wird langsam nach vorne verlagert,gehalten und wieder zurückgesetzt.


Langsames Aufrichten der Wirbelsäule,Arme in Hochhalte, krümmen und streckenim Wechsel.


Partner A hebt und senkt seinen Oberkörperbei Fixierung der Beine durch Partner B.

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CBrustmuskulatur

shoulder and breast

BrustmuskulaturMuskeldehnung

Oberkörper rechtwinkelig zwischen denArmen senken


In Seithalte Arme an beide Wände gestütztOberkörper zur Wandecke neigen


Oberkörper im Kniestand rechtwinkelig mit gewinkeltenArmen auf zwei Kästen gestützt nach unten neigen


Den Körper mit gewinkeltem Arm in Seitstellungzur Wand achsengerecht von der Wand wegdrehen

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BrustmuskulaturMuskelkräftigung

Im Sitzen Gewicht von ca 1-5 kg(Kurzhanteln, Steine) im Wechsel aus derSeithalte in die Vorderhalte führen.


In Rückenlage mit angestellten BeinenGewicht aus der Seithalte mit gestrecktemArmen vor der Brust zusammenführen.


Softball oder Kissen vor der Brust 8Sekunden zusammendrücken.


Im Liegestütz mit erhobenem Unterschenkelbei breiter Stützhaltung Arme beugen undstrecken.


Partner A versucht in Rücklage mit angewinkelten Armengegen Druck von Partner B 8 Sekunden Arme vor derBrust zusammenzuführen.


Im Grätschwinkelsitz auf dem Stuhl, der Bank oderKasten: Arme in Seithalte mit angewinkelten Unterarmen,Ellbogen gegen Gummizüge vor der Brustzusammenführen und wieder öffnen, im Wechsel.

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MBreite Rückenmuskulatur

dorsal breight

Breite RückenmuskulaturMuskeldehnung

Gewinkelten linken Arm mit der rechtenHand nach hinten ziehen


Im Kniestand mit der linken Hand denrechten gewinkelten Arm zur Seite ziehen


Im Schneidersitz, aufrechten Körper: Armenach oben strecken

RückenmuskulaturMuskeldehnung

Im Kniestand, Oberkörper abgestützt,rechter Arm über Kopf zur Seite neigen

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Breite RückenmuskulaturMuskelkräftigung

Stab, durch zwei Gummizüge an (Reck)-Stange fixiert, bisin Nackenhalte ziehen und im Wechsel Arme strecken.


Im Beugehang, Kopf vor der (Reck-) Stange 8Sekunden halten.


In Bauchlage, Gummizüge an (Matten-) Kanten fixiert,Arme gegen Gummizug beugen und strecken.


In Kniestand Gummizug bis in den Nacken ziehen,Arme im Wechsel beugen und strecken.


Im Kniestand, ein Bein nach vorne gestellt, zweiGummibänder um das Knie gestreift, rechts und linkswerden beide Gummibänder nach hinten gezogen.


Im Grätschwinkelstand, befestigteGummizüge mit Armen ausziehen, bisUnterarme rechtwinkelig zu Oberarmen.

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CSchultergürtelmuskulatur

shoulder and breast

SchultergürtelmuskulaturMuskeldehnung

Im Stand mit geneigtem Oberkörper Armenach vorne schieben


Wie zuvor, im Fersensitz


Mit linkem Arm Kopf zur Seite schieben,rechter Arm hinter dem Rücken


Wie zuvor, gegengleich

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SchultergürtelmuskulaturMuskelkräftigung

Im Sitz Gewichte mit gestreckten Armen halten,gleichzeitig Schultern hebenund senken.


Im Stand Gummiband mit angewinkelten Armenvor dem Körper halten. Unterarme seitlich gegenGummizug führen.


Im Kniestand ein Bein auf Stuhl oder Bank aufstellen:Arm mit Gewichten anwinkeln und Ellenbogen nach obenführen. Arm wieder strecken und im Wechsel anwinkeln.


Im Stand doppeltes Gummiband in enger Griffhaltung mitHandrücken bis zum Kinn führen. Arme im Wechselstrecken und anwinkeln.


Im Sitz, Oberarme waagrecht, Ellenbogengegen Gummizug nach hinten ziehen, imWechsel.


In Rückenlage, bei angestellten Beinen, die Arme inSchulterhöhe ablegen; die Unterarme zeigen zur Decke.Die Ellbogen 8 Sekunden nach unten drücken.

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KDeltamuskel

trapezius

DeltamuskelMuskeldehnung

Stab im Kamm- und Ristgriff vor demKörper kreuzen


Im Hocksitz, Hände nach hinten gestützt undzurückschieben


Gewinkelten Arm mit der rechten Hand nachhinten ziehen


Rechter Arm zieht linken Arm nach rechtsbei gleichzeitiger Kopfneigung nach rechts

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DeltamuskelMuskelkräftigung

In Rückenlage Gewichte mit angewinkelten Armenim Wechsel neben den Kopf und neben die Hüfteführen, ohne Gewicht abzulegen.


Im Sitz Gewichte mit fast gestreckten Armenin Vorhalte führen und senken.


In Rückenlage Gewichte gegengleich mit fastgestreckten Armen vor- und zurückführen.


Im Stand Gewichte parallel im Wechsel in dieSeithalte führen und senken


Im Stand, fast gestreckten Arme gegenGummizug auf- und abwärts führen. Hierbeizwei Gummibänder verknüpfen.


Wie Übung 5., im einbeinigen Kniestand.

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DVordere

Oberarmmuskulatur

upperarm front

Vordere OberarmmuskulaturMuskeldehnung

Im Hocksitz, Hände nach hinten gestützt undzurückschieben


Wie zuvor, mit der Faust aufgestützt


Arme rücklings an die Wand gestützt:Oberkörper aufrecht nach unten senken


Den Körper mit gestrecktem Arm in Seitstellungzur Wand achsengerecht von der Wand wegdrehen

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Vordere OberarmmuskulaturMuskelkräftigung

Im Stand mit Gewichten Arme beugen undstrecken.


Im Stand Gummiband mit einer Hand bei ausgestrecktemArm fixieren. Den anderen Arm gegen Gummizug beugenund strecken.


Im Stand, beide Arme gegen Gummizug (zweiBänder verknüpfen), beugen und strecken.


Im einbeinigen Kniestand Armbeugeübungengegen Widerstand von zwei Gummibändern.


Im Beugehang 8 Sekunden halten.

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LHintere

Oberarmmuskulatur

upperarm back

Hintere OberarmmuskulaturMuskeldehnung

Rechter gewinkelter Arm an die Wandstützen, Oberkörper nach vorne drücken


Helfender Partner zieht gewinkelten Arm nach hinten,linke Hand stabilisierend auf dem Schulterblatt


Handtuch mit dem rechten Arm hinter dem Kopfhaltend wird mit linker Hand nach unten gezogen


Mit der rechten Hand den gewinkelten linkenArm am Ellbogen nach hinten ziehen

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Hintere OberarmmuskulaturMuskelkräftigung

Armstrecken gegen Gummizugwiderstand.


In leichter Schrittstellung, Bogenspannübunggegen ein bzw. zwei Gummibänder.


Im Hockstand rücklings auf die Bankgestützt, beugen und strecken der Arme, beigeradem Rücken.


Beugen und strecken der Arme.





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ANacken–Halsmuskulatur

neck area

Nacken – HalsmuskulaturMuskeldehnung

Mit rechtem Arm Kopf zur Seite ziehen,linken Arm hinter dem Rücken


Rechter Arm zieht linken Arm nach rechtsbei gleichzeitiger Kopfneigung nach rechts


Arme in Nacken haltend, Kopf sanft nachvorne ziehen


Mit der Handfläche des linken Armes wirdder Kopf in die Schulterachse gezogen

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Nacken – HalsmuskulaturMuskelkräftigung

Kopf seitwärts gegen Druck neigen. 8Sekunden halten. Gegengleich ausführen.


Kopf nach hinten gegen Armzug neigen.Arme im Nacken halten. 8 Sekunden halten.


Kopf nach rechts gegen Druck drehen.8 Sekunden halten. Gegengleich ausführen.


Kopf gegen Widerstand nach vorne drücken.8 Sekunden halten.

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F Handbeuger O Handstrecker

hand fronthand back

Handbeuger / HandstreckerMuskeldehnung

Im Kniestand, Fingerspitzen zeigen nach hinten,den Körperschwerpunkt nach hinten verlagern


Wie zuvor, im Sitzen


Rechte Hand zieht linke Hand zum Körper


Linke Handfläche nach vorne gestreckt, Fingerzeigen zum Boden: rechte Hand zieht linke Handzum Körper

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Handbeuger / HandstreckerMuskelkräftigung

Linke Hand gegen Widerstand durch rechteHand beugen. 8 Sekunden halten.


Jede Hand drückt einen Ball (z.B. Tennisball)mehrere Male zusammen.


Kordel mit befestigtem Gewicht auf einenStab aufrollen und abwickeln.


Gewichte mit Kammgriff leicht heben undsenken.


Gewichte mit Ristgriff leicht heben undsenken.


Handfläche vor dem Körperaneinanderpressen und 8 Sekunden halten.

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Unfunktionelle ÜbungenAchtung !

Diese Übungen vermeiden !

Unfunctional Exercises!Attention!

Avoid the followingexercises

Unfunktionelle ÜbungenAchtung ! Diese Übungen vermeiden !

1. Außenkanten -Gehen


2. Hopser-Lauf: niemals in den ersten 5Minuten


3. Kopfkreisen


4. Hüftkreisen, Rumpfkreisen


5. Holzhackerübung (starker Druck aufLendenwirbelbereich, Risiko derLängsbandüberdehnung)

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6. Schwungvolles Armkreisen, parallel zurKörperachse


7. Bauchschaukel (starker Druck aufLendenwirbelbereich)


8. Brücke (starker Druck aufLendenwirbelbereich)


9. Klappmesser (starker Druck aufLendenwirbelbereich, Risiko derLängsbandüberdehnung)


10. Hürdensitz (hohe Kräfte wirken auf denKniegelenkapperat sowie Risiko derLängsbandüberdehnung)


11. Nest (Risiko der Längsbandüberdehnung)

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12. Klappmesser brutal (Gefahr derWirbelverschiebung)


13. Wiegemesser (Gefahr derWirbelverschiebung)


14. Entengang (hohe Kräfte wirken auf denKniegelenkapperat)


15. Aushängen


16. Schubkarre (Gefahr derWirbelverschiebung)


17. Kosakentanz (hohe Kräfte wirken auf denKniegelenkapperat)

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