EXHILARATE PROGRAM - · PDF fileZUMBA® FITNESS IS LIKE NO OTHER WORKOUT YOU WILL EVER EXPERIENCE! The Zumba® program was created in the 1990s by Colombian native Alberto “Beto”

E X H I L A R A T E TM

S C U L P T Y O U R B O D Y . F U E L Y O U R L I F E .

PROGRAMGUIDE

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US

TABLE OF CONTENTS

10-DAY ACCELERATED FAT LOSS PROGRAMPG16

05WEEKLY WORKOUTPLANNERPG6

02

PG10

TOTAL BODY STRETCH04

PG401TRAINING TIPS &

TECHNIQUESWHAT IS ZUMBA® FITNESS ?WHY YOU’LL LOVE ZUMBA® FITNESSPG2

INTRO

YOUR TRAININGZONEPG8

03

US

ZUMBA® FITNESS IS LIKE NO OTHER WORKOUT YOU WILL EVER EXPERIENCE!The Zumba® program was created in the 1990s by Colombian native Alberto “Beto” Perez, a celebrity fitness trainer and choreographer for international pop superstars. Inspired by the traditional cumbia, salsa, samba and merengue music he grew up with, Beto paired his favorite pulsating Latin rhythms with the red-hot international dance steps his clients loved, and the first Zumba® fitness-party was born!

Since Beto brought the Zumba® pro-

gram to the U.S. in 1999, it has become the largest dance-based fitness program in the world, with people of all ages falling in love with its contagious music, easy-to-follow dance moves and body-beautifying benefits.

WHAT IS ZUMBA FITNESS?

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You’ll be so busy strutting your stuff, you’ll forget you’re actually exercising. With its unique rhythms and motivating music, Zumba® fitness will make you feel alive and full of energy.

WHY YOU’LL LOVE ZUMBA FITNESS THE “ENDORPHIN HIGH” Research has proven that exercise can make you feel happy. It’s called an “endorphin high.” Endorphins are neurotransmitters that naturally occur in our bodies, and when you exercise at optimal levels, you can increase the flow of endorphins. Zumba® fitness is designed to put you into an endorphin release zone so you may feel energized, vitalized and recharged by your Zumba workout. And it may be why many participants describe the Zumba experience as addicting. Once you start, you won’t want to stop!

IT’S A TOTAL BODY WORKOUTWith its nonstop hip-swiveling, shoulder-shimmying and fabulous footwork, Zumba® fitness uses an exhilarating cardiovascular approach to torch fat and calories, whittle your middle, and sculpt your hips, butt and thighs. Get ready for the sleek, sexy physique you’ve always dreamed of.

THE MOVES ARE SIMPLEOur star Zumba® trainers keep you motivated as they deliver easy-to-follow instructions. Dancers and non-dancers alike can let go and just enjoy the exhilarating experience.

ANYBODY CAN DO ITYou can join the party in the privacy of your own home. Our Easy Beat Breakdowns allow you to learn the steps and go at your own pace.

THE MUSIC IS OUT OF THIS WORLDThe music is created by Grammy Award-winning musicians and producers to make you lose yourself in the contagious rhythms. The unique and inspiring dance beats are a surefire way to get you going! You’ll never get bored!

INTRO 3

TRAINING TIPS & TECHNIQUES

REVIEW THE ENTIRE BOOKLETNo matter what your fitness level may be, make sure you familiarize yourself with all the tips and information offered by our Zumba® star trainers to help you reach your goals.

You’ll see that we use a variety of dance styles and rhythms in the Zumba® program. Within each style, we teach you variations of those steps to enhance the Zumba® experience. It’s a great way to master a step before moving on to the next. You’ll also see a “Reverse Angle” option. Using your “angle” button on your remote or the on-screen prompt, you can switch from the “front” view to the “back” view if you find it easier to follow from behind. The most important thing is that you have a blast!

BEGIN WITH OUR EASY STEP BY STEP DVDIf you are new to Zumba® Fitness, follow along with the Zumba® Fitness Step By Step workout, which breaks down each rhythm into easy-to-follow steps. Every-one learns differently, so for your convenience, we’ve given you several viewing options.

ZUMBA® FITNESS MAXIMUM BODY TRAINING TIPS USE THE FOLLOWING TIPS TO GET THE MOST OUT OF YOUR ZUMBA® WORKOUTS:

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“LEARN IT!” & “FEEL IT!” Most of the workouts in this collection offer two viewing options. The “Learn It!” option is the easiest to follow with plenty of verbal cues. The “Feel It!” option does not have verbal cues. It is designed so that once you’re familiar with the routines, you can turn off the verbal cues and get lost in the music.

STAY HYDRATED Don’t wait until you are thirsty to drink water. Drink water before, during and after your workouts.

WATCH YOUR FORM As with any exercise program, it’s important to maintain proper form to achieve maximum results. Pay attention to the specific on-video instructions to ensure you are doing each workout safely.

USE THE RPE CHART Zumba® fitness is a high-energy workout, so be sure to utilize the “Rate of Perceived Exertion” (RPE) Chart on page 9. Stay within your zone and don’t overdo it.

WEAR SUPPORTIVE FOOTWEAR Wear shoes that provide support and also allow you to move side to side. Zumba® footwear does just that and is available at zumba.com.

EQUIPMENT The wonderful thing about the Zumba® program is that it doesn’t require expensive fitness equipment. The only equipment you will need is a pair of the breakthrough Zumba® Toning Sticks featured in the innovative Zumba® Toning workout (and enclosed in this package).

MODIFY IF NEEDED Stop and take a break to catch your breath if you are feeling overwhelmed. If you are new to exercise or new to the Zumba® program, watch the modifications during each workout session (when available) and follow along.

MAKE ROOM Clear out a large enough space so you can move freely and comfortably.

TRAINING TIPS & TECHNIQUES4 5

You have five of the most revolutionary Zumba® Fitness workouts created to date. Now what? Our easy Reference Chart will help you mix and match the workouts to fit your fitness goals and schedule. But for your convenience, we’ve included two workout plans to get you started. These are suggestions and you are free to use your favorite workouts in whatever order you prefer.

The one exception is that you should avoid doing the Zumba® Toning workout on back-to-back days to allow for muscle recovery. The key is being consistent and having a blast. So what are you waiting for? Let’s get started!

WEEKLY WORKOUTPLANNER

Be sure to end each session with some stretches (see pages 10-15).

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WEEKLY WORKOUTPLANNER

BEGINNER’S PLAN If you’re brand new to Zumba® fitness, this is the program for you. Our Zumba star trainers teach you the basics, making it easy for everyone to burn fat and calories right away.

WEEKLY WORKOUT PLANNER

DAY 1 ZUMBA® STEP BY STEP DAY 2 REPEAT ZUMBA® STEP BY STEPDAY 3 ZUMBA® ACTIVATE - “LEARN IT!”DAY 4 RESTDAY 5 ZUMBA® ACTIVATE - “LEARN IT!”DAY 6 ZUMBA® ACTIVATE - “FEEL IT!” DAY 7 RESTRepeat any workouts needed and then begin incorporating the more advanced workouts into your schedule.

REFERENCE CHART

SUPER-SCULPTING PLAN* Looking to transform your shape and get super-sculpted fast? This program mixes resistance training using our weighted Zumba® Toning Sticks with interval dance training to chisel your entire physique. DAY 1 ZUMBA® EXHILARATEDAY 2 ZUMBA® TONINGDAY 3 ZUMBA® EXHILARATEDAY 4 ZUMBA® TONINGDAY 5 ZUMBA® EXHILARATEDAY 6 ZUMBA® TONINGDAY 7 REST

*If you are new to Zumba® fitness you may want to try the Step By Step and Activate workouts before beginning the Super-Sculpting plan.

ADVANCED

BASIC

55 MIN

60 MIN

30 MIN

55 MIN

40 MIN

STEP BY STEP

EXHILARATE™

ZUMBA® TONING

ACTIVATE

MIX

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WEEKLY WORKOUT PLANNER

Depending on your fitness level, the Zumba® program delivers a moderate to very challenging cardiovascular workout. You can monitor your intensity level by using the following “Rate of Perceived Exertion” (RPE) chart, or “Talk Test.” The rating is determined by how hard you perceive your effort to be while exercising. It will let you know when it’s time to take down the intensity or pick up the pace. Before beginning a workout,

please consult the Important Safety Information on page 32. If you find yourself tiring during a workout, take a break to catch your breath and keep moving by walking around the room. When you are ready to begin again, increase your intensity slowly and continue to monitor your exertion. The more you do the Zumba workout, the more your body will adapt, and the easier the program will become.

UTILIZE YOUR PERSONAL TRAINING ZONE FOR MAXIMUM RESULTS

YOUR TRAINING ZONE03

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HOW TO USE YOUR RPE CHART:DURING YOUR CARDIOVASCULAR WORKOUTS, FOLLOW THIS EASY GUIDE:

WARM-UP: RPE 3-4

CARDIO SECTION: RPE 5-8

COOLDOWN: RPE 1-3

Consult with your doctor before beginning this or any other fitness routine. If you feel faint or dizzy at any time during the workout, discontinue the workout and notify your physician.

YOUR TRAINING ZONE

YOUR TRAINING ZONE

THE RATE OF PERCEIVED EXERTION CHART

3-4 EASY

5-6 MODERATE

7-8 DIFFICULT

9-10 PEAK

THE RPE CHART

Maintaining this level requires little to no effortTalking is very easy

Maintaining this level requires some effortTalking is easy

Maintaining this level requires more effortTalking is possible, but not easy

Maintaining this level requires a substantial amount of effortTalking is possible, but becomes more difficult

Maintaining this level requires an extreme amount of effortTalking is not possible; this level is NOT recommended

1-2 SUPER EASY

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Incorporating a total body stretch into your Zumba® regimen has many benefits. It keeps your muscles and joints flexible, and helps reduce soreness and the possibility of injury.

Perform the following routine

after your Zumba workouts. Hold each stretch for 15 to 30 seconds without bouncing. Be sure to breathe throughout the stretch, never holding your breath.

TOTAL BODY STRETCH GUIDE

TOTAL BODYSTRETCH 04

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01 02Stand with your feet shoulder-width apart. Relax your shoulders, then interlace your fingers in front with your palms facing out. Slowly lift your arms up toward the ceiling. Hold the stretch for 15-30 seconds and repeat 3-5 times.

OVERHEAD ARM STRETCHStand with your feet shoulder-width apart. Roll your shoulders down and back, then interlace your fingers behind your back, palms facing up. Slowly lift your hands until you feel a slight tension. Keep shoulders back and posture straight. Hold the stretch for 15-30 seconds and repeat 3-5 times.

CHEST STRETCH

TOTAL BODYSTRETCH

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TOTAL BODY STRETCH

03 04Stand with your feet shoulder-width apart. Place your right hand on the left side of your head. Slowly and gently pull your head toward your right shoulder. Hold the stretch for 15-30 seconds and repeat on the other side. Repeat stretch 3-5 times.

NECK STRETCHStand with your feet shoulder-width apart. Bring your right arm across your chest and place it on your left shoulder. Cup your right elbow with your left hand, then gently pull your elbow to the left side. Hold the stretch for 15-30 seconds and repeat on the other side. Repeat stretch 3-5 times.

SHOULDER STRETCH

TOTAL BODY STRETCH

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TOTAL BODY STRETCH

05 06Stand with feet staggered in a lunge-like position with your left foot forward and right foot back, toes pointed straight ahead. Place your hands on your hips, then bend your left knee forward while keeping your right leg straight (push right heel to the floor). Hold the stretch for 15-30 seconds, then switch legs. Repeat stretch 3-5 times.

CALF STRETCHStand with your feet shoulder-width apart. Shift your body weight to the left as you grab your right ankle or forefoot and pull it behind you toward your buttocks. Keep a straight posture. Hold the stretch for 15-30 seconds and then switch legs. Repeat 3-5 times.

QUADRICEPS STRETCH

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TOTAL BODY STRETCH

07 08Stand with your feet shoulder-width apart. Bend your left knee to lower yourself down as far as you can. At the same time, extend your right leg in front of you, toes lifted, and pull your right foot towards your body. Place both hands on your hips for support and keep a straight line from head to tailbone. Hold the stretch for 15-30 seconds, then switch legs. Repeat 3-5 times.

HAMSTRING STRETCHStand with your feet staggered in a lunge-like position with your left foot forward and right foot back, toes pointed straight ahead. Bend the right knee, releasing the heel off the floor, and gently press through the front of the right hip, feeling the stretch in the right upper leg. Hold the stretch for 15-30 seconds, then switch legs. Repeat 3-5 times.

HIP FLEXOR STRETCH

TOTAL BODY STRETCH

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TOTAL BODY STRETCH

BE SURE TO END EACH SESSION WITH SOME STRETCHES.

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Ready to turn up the heat? With its combination of sweat-inducing cardiovascular training, body sculpting and resistance moves, this quick fat loss program will help you lose a dress or pant size in just 10 days—guaranteed or your money back (within 30 days of purchase). Plus, you’ll learn how to properly feed and nourish your body with the Accelerated Fat Loss Program. Whether you’re getting into shape for a special event or just want to accelerate your body sculpting, this program delivers.

DAY 1* ZUMBA® ACTIVATEDAY 2 ZUMBA® EXHILARATEDAY 3 ZUMBA® TONINGDAY 4 ZUMBA® EXHILARATEDAY 5 ZUMBA® TONING

DAY 6 TOTAL BODY STRETCH DAY 7 ZUMBA® EXHILARATE DAY 8 ZUMBA® TONINGDAY 9 ZUMBA® EXHILARATE DAY 10 ZUMBA® TONING

*If you’re brand new to Zumba® fitness, you may want to start this first day with the Step By Step workout. Be sure to end each session with some stretches (see pages 10-15).

LOSE A DRESS OR PANT SIZE IN 10 DAYS!

10-DAY ACCELERATED FAT LOSS PROGRAM 05

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10-DAY ACCELERATED FAT LOSS PROGRAM


This diet focuses on whole, natural foods to nourish your body and fuel weight loss. Follow the five-day recipe program twice to complete your 10-day commitment. After just 10 days, you will be amazed at how energized you will feel and how great you will look. This kind of lifestyle may become a healthy addiction!

Find your place on the Portion-Size Chart and use the corresponding snack equivalents (found at the end of this section) to supplement your meals throughout the day.

YOU COMMITTED TO DANCE OFF THOSE UNWANTED POUNDS — NOW GET THE MOST OUT OF YOUR WORKOUTS BY FEEDING YOUR BODY WHAT IT NEEDS.

Information provided by:

Anastasia Conover MS, RD, CDN, CNSC, ZIN™ Member www.justnutritious.com

When there are references to dairy products, it is okay to substitute the equivalent soy, goat, sheep, rice, almond and/or hemp products. You can also substitute the same portion of alternate nut butters where applicable. Remember to season with pepper to taste. It is best to use minimal salt, if any, as it can cause bloating and high blood pressure. If you must add salt, sprinkle sea salt to finish the dish.

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UNDER 150LBS/68KGGENDER

MEN

WOMEN

150-175LBS/68KG-79KG OVER 175LBS/80KG

Add 3 snack equivalents






PORTION-SIZE CHART


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HOW TO PORTION YOUR MEALS You will eat 3 small meals and 1-3 snacks per day. Allow 2-3.5 hours between each meal and follow the chart above to determine which snacks you want to add to your day. For example, if you are a 165lb male you have an additional 4 snack equivalents you can add to your diet each day. Use the list of snacks at the end of this section to help you choose. With 4 additional snack equivalents you can choose 4 items from the 1 snack equivalent list, 2 from the 2 snack equivalent list, or any combination you prefer to meet your snack allotment for the day. Then refer to the meals (and corresponding recipes) and snacks provided and start cooking!

HYDRATION Water is vital in maintaining digestion, physical performance and optimal energy levels. In order to stay adequately hydrated, you should drink about half of your weight in ounces of water daily. So if you are a 150lb woman, you should drink 75oz of water daily before counting fluid lost during exercise. The best way to measure water lost during exercise is to weigh yourself before and after physical activity. For each pound lost, drink an additional 16oz of water. Thirst can commonly be misinterpreted as hunger, so try to drink a glass of water before each meal or snack. It is important to avoid all alcohol while on the 10-day plan.

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Follow this sample menu plan to help keep you on track. Repeat after five days, so you reap the benefits of the full 10-day program.

Please only eat breakfast items at breakfast, but if you would like to substitute a dinner recipe for a lunch recipe or vice versa, feel free to do so.

BONUS: You may add 1 cup of vegetables to either the lunch or dinner recipes. So, if you feel that you are not eating enough vegetables, or you need to incorporate more fiber into the diet, add 1 cup of the following vegetables to your lunch or dinner: lettuce, green peppers, onions, mushrooms, broccoli, cauliflower, squash, zucchini, spinach or mixed greens.

SAMPLE MENU MONDAYBREAKFAST

BREAKFAST TACOSSmall corn tortillas filled with scrambled eggs, black beans and tomatoes, topped with fresh avocado

Ingredients:2 small corn tortillas1 tsp. olive oil2 Tbsp. chopped onion2 Tbsp. chopped tomato2 Tbsp. black beans4 egg whites or one whole egg, beaten¼ medium avocado, diced

Preparation:Preheat olive oil in a sauté pan over medium-low heat. Sauté onions until softened, about 2-3 minutes. Add tomatoes and black beans to pan and sauté another 2 minutes. Add eggs to the pan and stir continuously until cooked through. Season eggs with pepper to taste. Spoon half of the eggs into each tortilla and top with diced avocado.

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LUNCH

MEDITERRANEAN TUNA SALADTuna salad with feta cheese, olives and vegetables in a whole wheat pita

Ingredients: 1 can tuna fish (3 oz.) packed in water4 kalamata or other black olives, chopped2 Tbsp. chopped carrot2 Tbsp. chopped celery2 Tbsp. crumbled feta½ tsp. olive oil1 tsp. balsamic vinegar1 whole wheat pita2 romaine or other lettuce leaves2 thin slices of tomato

Preparation:Combine first 7 ingredients and season with pepper to taste. Cut pita down the center so there are two halves. Split each half open and place one lettuce leaf and one slice of tomato in the bottom of the pita pocket. Place half the tuna mixture inside each pita pocket.

DINNER

CHICKEN STIR-FRY Stir fried chicken and broccoli over brown rice

Ingredients:1 tsp. canola oil3 oz. chicken breast cut into bite-size pieces1 cup steamed broccoli florets1 Tbsp. low sodium soy sauce1 tsp. honeyDash of ground ginger½ tsp. sesame oil1 tsp. sesame seeds½ cup cooked brown rice

Preparation:Heat oil in a sauté pan over medium-low heat. Cook chicken, turning to brown on all sides, until cooked through, about 6-7 minutes. While chicken is cooking, combine soy sauce, honey, ginger, sesame oil and sesame seeds in a bowl. Add broccoli and soy sauce mixture into the pan with the chicken and toss to coat. Place brown rice on a plate and top it with the chicken and broccoli mixture.


TUESDAY


LUNCH

OMEGA-3 POWER SALADSalmon salad with spinach, walnuts, onions and peppers

Ingredients:3 oz. salmon1 ½ cups baby spinach leaves2 Tbsp. chopped walnuts cup sliced red pepper¼ cup thinly sliced red onion¼ cup chickpeas1 tsp. olive oil1 Tbsp. balsamic vinegar1 tsp. honey

Preparation:Preheat non-stick skillet over medium heat. Cook salmon about 4-5 minutes per side for well done. Place spinach, walnuts, peppers, onions and chickpeas on a plate. Combine olive oil, vinegar and honey and drizzle over salad. Top with salmon.

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BREAKFAST

ENERGY ENGLISH MUFFINWhole wheat English muffin with peanut butter and bananas

Ingredients:1 whole wheat English muffin1 ½ Tbsp. all natural peanut butter cup sliced banana

Preparation:Split English muffin and toast until golden brown. Spread half the peanut butter on both halves and top with sliced bananas.

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Ingredients (salad): 1 ½ cups spinach leaves or other lettuce1 Tbsp. chopped walnuts2 Tbsp. blueberries1 tsp. red wine vinegar1 tsp. olive oil½ tsp. Dijon mustardPinch of pepper

Preparation (salad):Combine spinach, walnuts and blueberries in a bowl. In a separate bowl, whisk vinegar, oil, mustard, salt and pepper. Pour over salad.

DINNER

BEEF BARLEY SOUPBeef, mushrooms and barley served in a warm broth with a side salad

Ingredients (soup): 1 tsp. olive oil 2 oz. beef tenderloin1 cup sliced mushrooms½ cup diced onion½ cup chopped carrots1 chopped garlic clove2 ½ cups low sodium chicken stock½ cup cooked barley tsp. dried thyme or ¼ tsp. fresh thyme¼ tsp. dried parsley or ½ tsp. fresh parsley

Preparation (soup):Heat oil in a saucepan over medium-high heat and add beef. Brown meat for about 3 minutes. Add mushrooms, onions, carrots and garlic; sauté for 4 minutes. Add barley, chicken stock, thyme and parsley to the pot and bring to a boil. Reduce heat and simmer for 45 minutes. Season with pepper to taste.



WEDNESDAYBREAKFAST

ANTIOXIDANT PARFAITHoney-sweetened yogurt parfait with walnuts and fruit Ingredients:6 oz. plain nonfat Greek yogurt (can use goat, soy, sheep’s, or cow’s milk yogurt)2 tsp. honey2 Tbsp. chopped walnuts½ cup blueberries

Preparation:Combine yogurt and honey. Put half the yogurt in a glass. Top with 1 Tbsp. walnuts and ¼ cup blueberries. Repeat with the remaining ingredients.

LUNCH

SOUTHWESTERN CHICKEN BURGERSChicken burgers with black beans, onions and peppers, and topped with avocado on a whole wheat bun and a side salad

Ingredients (burger): Ingredients (salad):1 ½ tsp. olive oil, divided 1 cup lettuce1 Tbsp. chopped onion ¼ cup cucumber1 Tbsp. chopped pepper ¼ cup chopped tomato1 Tbsp. black beans 1 Tbsp. lemon juice ¼ tsp. cumin 3 oz. ground chicken breast 1 whole wheat hamburger bun¼ medium avocado, sliced½ chipotle pepper in adobo seasoning, minced (optional)*

Preparation:Heat 1 tsp. oil in sauté pan over medium heat. Add onions and sauté for 2 minutes, add peppers and cook for 3 more minutes. Add black beans, chipotle and cumin, and cook for an additional 2-3 minutes. Place vegetable mixture aside to cool. Combine chicken and vegetables and form into a patty, season both sides with pepper. Heat remaining oil in pan. Cook burger until internal temperature is 165°F (4 minutes each side). Place burger on bun and top with avocado.

*If you are sensitive to spicy food, omit this.

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Preparation:Coat pork with 1 tsp. mustard and pepper. Heat oil in sauté pan over medium-high heat and add pork. Brown pork on both sides, about 1-2 minutes per side. Remove pork from pan and set aside. Reduce heat to medium. Add the vinegar, honey, remaining mustard and sage to the pan. Scrape up any bits on the bottom of the pan with a wooden spoon to combine with sauce and let it reduce slightly.

DINNER

HONEY MUSTARD PORK TENDERLOINPork tenderloin in a honey mustard sauce with brown rice and green beans

Ingredients:1 Tbsp. Dijon mustardPinch of pepper4 oz. pork tenderloin, cut into 4 slices1 tsp. canola oil1 Tbsp. cider vinegar1 ½ tsp. honey½ tsp. fresh chopped sage or ¼ tsp. dried1 tsp. olive oil1 tsp. chopped garlic1 cup green beans, snow peas or snap peas½ cup cooked brown rice, barley, quinoa or other whole grain

Heat olive oil in separate pan over medium-low heat. Add garlic and cook for 2-3 minutes. Turn heat up to medium and add green beans. Cook for 4-5 minutes until hot but still crisp and season with pepper to taste. Serve pork with sauce, brown rice and green beans.


THURSDAY BREAKFAST

EGG AND SWEET POTATO HASHSweet potatoes, peppers and onions mixed with scrambled eggs and served with a side of fruit Ingredients:½ medium sweet potato, cut in ½ inch cubes1 tsp. olive oil¼ cup chopped red peppers¼ cup chopped onion4 egg whites or 1 whole egg, beaten1 cup cubed melon or one small piece of fruit Preparation:Steam or microwave sweet potatoes until tender. They should still be slightly firm. Heat oil in a sauté pan; add sweet potatoes, peppers and onions. Sauté over medium-low heat for 5-6 minutes. Add eggs, continuously stirring until they are cooked to your liking. Season with pepper to taste. Serve with fruit on the side.

10-DAY ACCELERATED FAT LOSS PROGRAM26

LUNCH

EDAMAME ENERGY SALADEdamame, black beans and mango tossed with olive oil and lime juice

Ingredients:½ cup shelled edamame¼ cup black beans¼ cup corn ¼ cup chopped red pepper¼ cup chopped red onion1 Tbsp. chopped cilantro¼ cup chopped mango2 tsp. olive oil1 Tbsp. lime juice¼ tsp. ground cumin

Preparation:Combine all ingredients and let sit in the refrigerator for 30 minutes before eating.

*If you are sensitive to spicy foods, omit this.

DINNER

ZESTY FIBER-CHARGED CHILIGround chicken breast, beans and vegetables slow cooked and topped with low-fat cheddar cheese and scallions

Ingredients:1 tsp. canola oil 3 oz. ground chicken breast 1 chopped garlic clove ¼ cup red pepper, diced½ cup canned crushed tomatoes ¼ cup onion, diced¼ cup black beans ¼ cup chickpeas tsp. smoked paprika tsp. cumin ¼ tsp. chili powder ¼ tsp. dried oregano1 cup chicken stock 1 Tbsp. chopped green onion1 oz. shredded low fat cheddar cheese ½ chipotle pepper in adobo seasoning, chopped (optional)*

Preparation:Heat oil in a sauté pan over medium-high heat. Add chicken and brown for 2 minutes. Add garlic, peppers, onions and chipotle pepper and cook for an additional 3 minutes. Add crushed tomatoes and cook for 1-2 minutes. Add black beans, chickpeas, chicken stock, paprika, cumin, chili powder and oregano. Stir to combine and bring to a simmer. Lower heat to medium-low and simmer for 45 minutes. Season with pepper to taste. Serve in a bowl topped with cheese and green onions.



BREAKFAST

WHOLE GRAIN CINNAMON OATMEALOatmeal with cranberries and almonds Ingredients:¼ cup oats1 cup nonfat milk (can use goat or sheep’s milk)1 tsp. honeyPinch of cinnamon2 Tbsp. dried cranberries2 Tbsp. chopped almonds

Preparation:Combine oats, milk, honey, cinnamon and cranberries in a saucepan. Heat over medium-high heat. Stir mixture until it reaches desired consistency and top with almonds.

FRIDAY

10-DAY ACCELERATED FAT LOSS PROGRAM28

LUNCH

LENTIL SOUPLentils cooked with vegetables into a hearty soup

Ingredients:1 ½ tsp. olive oil¼ cup chopped onion1 chopped garlic clove2 Tbsp. chopped carrot2 Tbsp. chopped celery¼ cup sliced mushrooms¼ cup chopped spinach½ cup lentils (rinsed)¼ cup chopped tomatoes2 cups mushroom brothPinch of dried thyme½ bay leaf

Preparation:Heat oil in a saucepan over medium-low heat. Sauté onions until soft, about 3 minutes. Stir in garlic, carrots, and celery and cook for 10 minutes. Add the remaining ingredients and bring to a boil. Lower the heat to medium-low and let cook for an hour. Season with pepper to taste. Serve and enjoy!

DINNER

PASTA PRIMAVERAWhole wheat pasta tossed with zucchini, peppers, onions, shrimp and tomatoes

Ingredients:1 tsp. olive oil½ cup red onion, thinly sliced1 chopped garlic clove1 cup zucchini or yellow squash, cut into half-moons½ cup red pepper, cut into strips1 cup cooked whole wheat penne4 oz. shrimp4 cherry tomatoes cut in half1 Tbsp. fresh chopped basil or 1½ tsp. dried basil

Preparation:Heat oil in sauté pan over medium heat and add onions. Cook until softened, about 3-4 minutes, and then add garlic, zucchini and peppers. Cook vegetables for another 4-5 minutes. Add shrimp and cherry tomatoes and cook, stirring continuously, until shrimp is pink, about 3-4 minutes. Add pasta and stir just until heated through. Top with basil and season with pepper to taste.



MIX-N-MATCH SNACK MENU

� Nonfat plain Greek yogurt (soy, goat, sheep’s or cow’s)

� 1 Tbsp. natural peanut or other nut butter with 2 stalks celery

� 2 Tbsp. nuts (any variety)

� 1 oz. cheese (goat, feta, cottage and soy are good choices)

� 1 oz. smoked salmon, 1 Tbsp. low fat cream cheese, 2-4 whole wheat crackers

� Hardboiled egg

� 1 ½ cups fruit cut into pieces

� ½ cup shelled edamame

� 3 cups air popped popcorn

� 1 corn tortilla (cut into triangles and bake until crispy) 2 Tbsp. guacamole

� 3 Tbsp. hummus with fresh raw vegetables (carrots, celery, peppers, broccoli)

� 1 cup low fat or fat free cow, almond or soy milk

� 1 medium pear or apple

� 1 cup blueberries

� ½ small apple with 2 tsp. peanut or other nut butter

� ½ cup low fat cottage cheese

� ¼ cup dried apricots, prunes, mango, etc.

� Pita Pizza: ½ small whole wheat pita, ½ oz. shredded low fat mozzarella cheese, 2 Tbsp. tomato sauce baked in oven

� ½ baked sweet potato with ¼ cup unsweetened applesauce

� 1 cup plain Cheerios

� 2 smoked salmon and cucumber rollups (thinly sliced cucumber, cut lengthwise and rolled with 1 oz. thinly sliced smoked salmon and ½ tsp. low fat cream cheese)

1 SNACK EQUIVALENT

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� ½ tuna sandwich (1 slice whole wheat bread, 2 oz. canned tuna in water drained, 1 tsp. olive oil, 1 slice tomato, 1 piece lettuce)

� ½ peanut butter sandwich (1 slice whole wheat bread, 1 Tbsp. natural peanut butter, 1 tsp. honey)

� ½ chicken sandwich (1 slice whole wheat bread, 2 oz. chicken breast, ½ oz. low fat cheese, tomato, lettuce)

� 1 nonfat flavored Greek yogurt with 2 tsp. chopped nuts or ½ cup blueberries

� ¾ cup whole grain cereal with 1 cup skim milk

� 1 cup oatmeal cooked in water, 1 Tbsp. chopped nuts, 1 tsp. honey

*Non-starchy vegetables include broccoli, cauliflower, celery, carrots, onions, peppers, green beans, snow peas, cabbage, cucumbers, leafy greens, etc.

** This does not include any “spicy,” “crunchy,” “crispy” or “tempura” rolls, or any rolls with sauce. Ask for the seaweed on the outside to cut down on extra calories.

2 SNACK EQUIVALENT� 1 oz. cheese and whole wheat crackers

(about 6-8 depending on brand)

� 1 cup soup (broth or tomato based soup, no cream soups)

� 2 plain brown rice cakes with 1 Tbsp. peanut butter, sprinkle of cinnamon, 1 Tbsp. raisins

� Salad (2 cups mixed raw non-starchy* vegetables with 1 Tbsp. olive oil, 2 tsp. vinegar or lemon juice)

� 5 pieces brown rice sushi (California roll, vegetable roll, tuna or salmon with cucumber or avocado)**

When it comes to snacks, you can be creative— but stick with minimally processed, low sodium foods within the snack equivalent allotted.


IMPORTANT SAFETY INFORMATIONCAUTION: To reduce the likelihood of injury, follow the safety information in this document.

• Consult your physician before starting this or any exercise or nutritional program. If at any time during exercise you feel faint, dizzy, or experience pain, discontinue the workout and notify your physician. The training presented in the workout instructions is in no way intended as a substitute for medical counseling.

• Inspect the Zumba® Toning Sticks for damage before each use. If end caps are loose or there is other visible damage, discontinue use. The actual weight of your toning sticks may vary within 0.1 lb.

• The Zumba® Toning Sticks are intended for home use only, not for commercial use.

• When holding the Toning Sticks, grasp

them securely in the middle of the stick. Avoid holding with tension in the fingers or wrist. Be aware of keeping the wrists firm (like a pipe), also known as neutral wrist. When working with Zumba® Toning Sticks, have fun with the sound, but also use control, not letting momentum and speed override safety.

• The Zumba® Toning Sticks are not toys. Keep the Toning Sticks and all accessory pieces away from children at all times. Toning Sticks contain small parts and can be a choking hazard.

• Use the Zumba® Toning Sticks as demonstrated in the Zumba® fitness workout instructions. Only use Zumba®

Toning Sticks as intended. Do not use with other exercise programs or for any other uses.

CARING FOR YOUR ZUMBA® TONING STICKSCAUTION: For maximum effectiveness and safety, follow these instructions.

• Store at room temperature to extend the life of the Zumba® Toning Sticks. Keep the Toning Sticks away from direct heat, and prevent prolonged exposure to extreme temperatures or direct sunlight.

• Clean the Zumba® Toning Sticks with a soft, damp cloth only. Do not use soap or harsh chemicals.

By purchasing Zumba® Toning Sticks, you agree to indemnify and hold harmless Zumba Fitness, LLC from any injury or damage that may result from use of this product.32

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E X H I L A R A T EM O L D E A T U C U E R P O. E S T I M U L A T U V I D A.

GUÍA DEL PROGRAMA

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MODELA TU CUERPO.ESTIMULA TU V IDA.

MODELA TU CUERPO.ESTIMULA TU V IDA.

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ÍNDICE

PROGRAMA ACELERADO PARA PERDER GRASA EN 10 DÍASPÁG. 54

05PLANIFICADOR DERUTINA SEMANAL DE EJERCICIOSPÁG. 44

02

PÁG. 48

ESTIRAMIENTO TOTAL DEL CUERPO04

PÁG. 4201¿QUÉ ES ZUMBA® FITNESS?

¿POR QUÉ TE VA A FASCINAR ZUMBA® FITNESS?PÁG. 40

INTRODUCCIÓN

TU ZONA DEENTRENAMIENTOPÁG. 46

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¡ZUMBA FITNESS NO SE PARECE A NINGUNA OTRA RUTINA DE EJERCICIOS QUE PUEDAS EXPERIMENTAR!El programa de Zumba® fue creado en la década de 1990 por el colombiano Alberto “Beto” Perez, entrenador y coreógrafo de celebridades y súperestrellas internacionales. Inspirado por la tradicional música de cumbia, salsa, samba y merengue con la que creció, Beto combinó sus vibrantes ritmos latinos favoritos con los candentes pasos internacionales de baile que sus clientes adoraban, ¡y así nació la primera fiesta de Zumba® fitness!

Desde que Beto trajo el programa Zumba® a los EE. UU. en 1999, se convirtió en el programa de ejercicios basados en bailes más utilizado en el mundo, fascinando a gente de todas las edades con su música contagiosa y movimientos de baile fáciles de seguir que benefician y estimulan la belleza del cuerpo.

¿QUÉ ES ZUMBA FITNESS?

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Estarás tan ocupado pavoneándote que se olvidarán de que en realidad te estás ejercitando. Con sus ritmos únicos y su música motivadora, Zumba® fitness te hará sentir vivo y lleno de energía.

LA INVESTIGACIÓN “El efecto de la endorfina” ha demostrado que el ejercicio puede hacernos sentir felices. Se denomina el “efecto de la endorfina”. Las endorfinas son neurotransmisores que se generan naturalmente en nuestros cuerpos y, cuando nos ejercitamos a niveles óptimos, podemos aumentar el flujo de las mismas. Zumba® fitness está diseñado para ubicarte en una zona de liberación de endorfinas a fin de que te sientas energizado, revitalizado y recargado por tu rutina Zumba. Y ese puede ser el motivo por el cual muchos participantes describen la experiencia Zumba como “adictiva”. ¡Una vez que empieces, no querrás parar!

ES UNA RUTINA DE EJERCICIOS COMPLETA PARA EL CUERPO Con su constante movimiento de caderas, vibración de hombros y el fabuloso trabajo de pies, Zumba® fitness utiliza un enfoque cardiovascular estimulante que quema grasas y calorías, modela tu región media y esculpe tus caderas, glúteos y muslos. Prepárate para tener el físico elegante y sensual que siempre soñaste.

LOS MOVIMIENTOS SON SENCILLOS Nuestros instructores estrella de Zumba® te mantienen motivado a medida que proporcionan instrucciones fáciles de seguir. Tanto los bailarines como quienes no lo son pueden dejarse llevar y simplemente disfrutar de esta estimulante experiencia.

CUALQUIERA PUEDE HACERLO Puedes unirte a la fiesta desde la privacidad de tu hogar. Nuestra selección de ritmos sencillos te permite aprender los pasos e ir a tu propio ritmo.

LA MÚSICA ES ÚNICA La música que se utiliza es de músicos y productores ganadores del Premio Grammy para que te sumerjas en los ritmos contagiosos. Los ritmos de baile, únicos e inspiradores son la forma asegurada de encenderte. ¡Nunca te aburrirás!

INTRODUCCIÓN

POR QUÉ ADORARÁS ZUMBA FITNESS

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CONSEJOS Y TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO

LEE EL FOLLETO COMPLETO Independientemente de cuál sea tu estado físico, asegúrate de familiarizarte con todas las recomendaciones e información que te ofrecen nuestros entrenadores estrella de Zumba® para poder alcanzar tus metas.

COMIENZA CON NUESTRO SENCILLO DVD PASO A PASO Si recién empiezas a ejercitarte con Zumba® Fitness, sigue el entrenamiento de Zumba® Fitness Paso a Paso, ya que desglosa cada ritmo en pasos fáciles de seguir. Cada persona aprende de manera diferente, por lo que para tu comodidad te ofrecemos varias opciones.

Verás que utilizamos una variedad de estilos de baile y ritmos en el programa de Zumba®. Dentro de cada estilo, te enseñamos variaciones de los pasos para mejorar la experiencia de Zumba®. Es una manera fabulosa de dominar cada paso antes de avanzar al próximo. También verás una opción de “Ángulo invertido”. Mediante el botón “ángulo” de tu control remoto o la indicación en pantalla, puedes cambiar de la vista “frontal” a la vista “trasera” si es que te resulta más fácil seguir los movimientos desde atrás. ¡Lo más importante es que te diviertas!

RECOMENDACIONES DE ZUMBA® FITNESS PARA EL ENTRENAMIENTO COMPLETO DEL CUERPO. SIGUE LAS SIGUIENTES RECOMENDACIONES PARA SACARLE EL MÁXIMO PROVECHO A TUS RUTINAS DE EJERCICIOS DE ZUMBA®:

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“¡APRÉNDELO!” Y “¡SIÉNTELO!” La mayoría de las rutinas de ejercicios de esta colección ofrece dos opciones de visualización. La opción “¡Apréndelo!” es la más sencilla de seguir, con una gran cantidad de instrucciones verbales. La opción “¡Siéntelo!” no contiene instrucciones verbales. Está diseñada para que, una vez que te familiarices con las rutinas, puedas desactivar las instrucciones verbales y sumergirte en la música.

MANTENTE HIDRATADO No esperes a tener sed para beber agua. Toma agua antes, durante y después de tus rutinas.

CUIDA TU POSTURA Como en cualquier otro programa de ejercicios, es importante mantener la postura adecuada para lograr los máximos resultados. Presta atención a las instrucciones específicas que se encuentran en el video para asegurarte de que estés realizando cada rutina en forma segura.

UTILIZA EL ÍNDICE DE ESFUERZO PERCIBIDO Zumba® Fitness es un entrenamiento muy enérgico, por lo que debes asegurarte de utilizar la tabla de “Índice de esfuerzo percibido” (Rate of Perceived Exertion, RPE) de la página 47. Permanece en tu zona y no te excedas.

UTILIZA EL CALZADO ADECUADO Utiliza zapatillas que brinden apoyo y que también te permitan moverte de un lado a otro. Las zapatillas de Zumba son especiales para eso y se encuentran disponibles en zumba.com.

EQUIPAMIENTO Lo maravilloso del programa de Zumba® es que no requiere de un equipo para ejercitación costoso. El único equipo que necesitarás es un par de innovadoras Zumba® Toning Sticks, que se muestran en la novedosa rutina de ejercicios de Zumba® Toning (y se adjuntan en este paquete).

MODIFICAR DE SER NECESARIO Tómate un descanso para recuperar el aliento si te sientes exhausto. Si recién comienzas a ejercitarte o si es la primera vez que utilizas el el programa de Zumba®, observa las modificaciones durante cada sesión de ejercicios (cuando estén disponibles) y síguelas.

HAZ ESPACIO Desocupa un espacio lo suficientemente amplio para poder moverte libre y cómodamente.

CONSEJOS Y TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO42 43

Tienes cinco de las rutinas de ejercicios más revolucionarias de Zumba® Fitness creadas hasta el momento. ¿Y ahora qué? Nuestra tabla de referencias sencillas te ayudará a combinar las rutinas de ejercicios que se adapten a tus objetivos de entrenamiento y a tus tiempos. Para tu mayor comodidad, incluimos dos planes de ejercicios que te ayudarán a empezar. Estos planes sirven como sugerencia, pero puedes realizar tus ejercicios favoritos en el orden que desees.

La única excepción es que debes evitar ejercitarte con Zumba® Toning todos los días para permitir la recuperación muscular. La clave está en ser constante y pasarlo bien. ¿Entonces qué esperas? ¡Comencemos!

PLANIFICADOR DERUTINA SEMANAL DE EJERCICIOS

Asegúrate de finalizar cada sesión con ejercicios de estiramiento (consulta las páginas 48-53).

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PLANIFICADOR DERUTINA SEMANAL DE EJERCICIOS

PLAN PARA PRINCIPIANTES Si recién comienzas a ejercitarte con Zumba® fitness, este es el programa para ti. Nuestros instructores estrella de Zumba te enseñan las técnicas básicas, que permiten quemar grasas y calorías desde el comienzo.

PLANIFICADOR DE RUTINA SEMANAL DE EJERCICIOS

DÍA 1 ZUMBA® PASO A PASO DÍA 2 REPITE ZUMBA® PASO A PASODÍA 3 ZUMBA® ACTIVATE - “¡APRÉNDELO!”DÍA 4 DESCANSADÍA 5 ZUMBA® ACTIVATE - “¡APRÉNDELO!”DÍA 6 ZUMBA® ACTIVATE -“¡SIÉNTELO!” DÍA 7 DESCANSARepite las rutinas que sean necesarias y luego comienza a incorporar las rutinas más avanzadas en tu programa de ejercicios.

TABLA DE REFERENCIA

PLAN SÚPER MODELADOR* ¿Estás buscando transformar tu figura y modelar tu cuerpo de manera rápida? Este programa combina el entrenamiento de resistencia con nuestras Zumba® Toning Sticks e intervalos de baile para esculpir todo tu físico. DÍA 1 ZUMBA® EXHILARATEDÍA 2 ZUMBA® TONINGDÍA 3 ZUMBA® EXHILARATEDÍA 4 ZUMBA® TONINGDÍA 5 ZUMBA® EXHILARATEDÍA 6 ZUMBA® TONINGDÍA 7 DESCANSA

* Si recién comienzas a ejercitarte con Zumba® fitness, puedes probar primero los ejercicios de Paso a Paso y Activate antes de comenzar el plan súper modelador.

AVANZADO

BÁSICO

55 MIN

60 MIN

30 MIN

55 MIN

40 MIN

PASO A PASO

EXHILARATE™

ZUMBA® TONING

ACTIVATE

COMBINAR

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Dependiendo de tu estado físico, el programa de Zumba® ofrece una rutina de ejercicios cardiovasculares de moderada a muy desafiante. Puedes controlar el nivel de intensidad mediante la siguiente tabla de “Índice de esfuerzo percibido” (Rate of Perceived Exertion, RPE), o la “Prueba hablada”. La calificación está determinada por cuán intenso percibes tu esfuerzo mientras te ejercitas. Eso te indicará cuándo es el momento de bajar la intensidad o de apurar el ritmo. Antes de

comenzar los ejercicios, consulta la Información importante de seguridad en la página 70. Si te cansas durante los ejercicios, toma un descanso, recupera el aliento y continua moviéndote; camina por el salón. Cuando estés listo para comenzar de nuevo, aumenta la intensidad lentamente y continúa controlando tu esfuerzo. Mientras más realices los ejercicios de Zumba, más se adaptará tu cuerpo y más fácil te resultará el programa.

UTILIZA TU ZONA PERSONAL DE ENTRENAMIENTO PARA OBTENER RESULTADOS ÓPTIMOS

TU ZONA DE ENTRENAMIENTO03

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CÓMO UTILIZAR TU TABLA DE RPE:DURANTE TUS RUTINAS CARDIOVASCULARES, SIGUE ESTA GUÍA SENCILLA:

PRECALENTAMIENTO: RPE 3-4

SECCIÓN CARDIOVASCULAR: RPE 5-8

RELAJACIÓN: RPE 1-3

Consulta a tu médico antes de comenzar esta o cualquier otra rutina de acondicionamiento físico. Si sientes debilidad o mareo en cualquier momento durante la rutina, interrúmpela y comunícate con tu médico.

TU ZONA DE ENTRENAMIENTO

TU ZONA DE ENTRENAMIENTO

TABLA DE ÍNDICE DE ESFUERZO PERCIBIDO

3-4 FÁCIL

5-6 MODERADO

7-8 DIFÍCIL

9-10 PICO

TABLA DE RPE

Mantener este nivel requiere de poco a ningún esfuerzo.Hablar resulta muy fácil.

Mantener este nivel requiere algo de esfuerzo.Hablar resulta fácil.

Mantener este nivel requiere más esfuerzo.Es posible hablar pero no resulta fácil.

Mantener este nivel requiere un esfuerzo considerable.Es posible hablar pero se torna más difícil.

Mantener este nivel requiere un esfuerzo extremo.No es posible hablar; este nivel NO SE recomienda.

1-2 SÚPER FÁCIL

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La incorporación de un estiramiento total del cuerpo en tu régimen de Zumba® tiene muchos beneficios. Mantiene la flexibilidad de tus músculos y articulaciones, y ayuda a reducir el dolor muscular y la posibilidad de sufrir lesiones.

Realiza la siguiente rutina después de los ejercicios de Zumba. Aguanta cada estiramiento entre 15 y 30 segundos sin rebotar. Asegúrate de respirar durante todo el estiramiento; nunca retengas el aire.

GUÍA PARA EL ESTIRAMIENTO TOTAL DEL CUERPO

ESTIRAMIENTO TOTALDEL CUERPO 04

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ESTIRAMIENTO TOTAL DEL CUERPO

01 02Párate con los pies separados con el ancho de los hombros como referencia. Relaja los hombros, luego entrelaza los dedos adelante del cuerpo con las palmas de las manos hacia afuera. Lentamente levanta los brazos hacia el techo. Mantén el estiramiento entre 15 y 30 segundos y repite entre 3 y 5 veces.

ESTIRAMIENTO DEL BRAZO SOBRE LA CABEZA Párate con los pies separados con el

ancho de los hombros como referencia. Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás y luego entrelaza los dedos por detrás de tu espalda, con las palmas de las manos hacia arriba. Lentamente, eleva las manos hasta sentir una leve tensión. Mantén los hombros hacia atrás y una postura recta. Mantén el estiramiento entre 15 y 30 segundos y repite entre 3 y 5 veces.

ESTIRAMIENTO DEL PECHO

ESTIRAMIENTO TOTALDEL CUERPO

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03 04Párate con los pies separados con el ancho de los hombros como referencia. Coloca la mano derecha en el lado izquierdo de la cabeza. Lenta y suavemente, empuja la cabeza hacia el hombro derecho. Aguanta el estiramiento entre 15 y 30 segundos y repite del otro lado. Repite entre 3 y 5 veces.

ESTIRAMIENTO DEL CUELLOPárate con los pies separados con el ancho de los hombros como referencia. Lleva el brazo derecho al otro lado del pecho y colócalo sobre el hombro izquierdo. Tómate el codo derecho con tu mano izquierda y empújalo suavemente hacia el lado izquierdo. Mantén el estiramiento entre 15 y 30 segundos y repite del otro lado. Repite entre 3 y 5 veces.

ESTIRAMIENTO DE LOS HOMBROS


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05 06Párate con los pies separados en posición similar a la de las estocadas, con el pie izquierdo adelante, el derecho atrás y los dedos del pie apuntando hacia delante. Coloca tus manos en las caderas, luego dobla la rodilla izquierda hacia delante mientras que mantienes la pierna derecha estirada (empuja el talón derecho hacia el piso). Mantén el estiramiento entre 15 y 30 segundos y luego cambia de pierna. Repite el estiramiento entre 3 y 5 veces.

ESTIRAMIENTO DE PANTORRILLASPárate con los pies separados con el ancho de tus hombros como referencia. Cambia el peso de tu cuerpo hacia la izquierda, tómate el tobillo o empeine derecho y llévalo hacia atrás del cuerpo, hacia los glúteos. Mantén una postura recta. Mantén el estiramiento entre 15 y 30 segundos y luego cambia de pierna. Repite entre 3 y 5 veces.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

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07 08Párate con los pies separados con el ancho de los hombros como referencia. Dobla la rodilla izquierda para agacharte todo lo que puedas. Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha frente a ti, con los dedos del pie levantados y lleva el pie derecho hacia tu cuerpo. Coloca ambas manos en las caderas para mantener el equilibrio y mantén una línea recta desde la cabeza hasta el coxis. Mantén el estiramiento entre 15 y 30 segundos y luego cambia de pierna. Repite de 3 a 5 veces.

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES

Párate con los pies separados en posición similar a la de las estocadas con el pie izquierdo adelante, el derecho atrás y los dedos del pie apuntando hacia delante. Dobla la rodilla derecha, levantando el talón del piso, y ejerce una presión suave en la parte delantera de la cadera derecha para sentir el estiramiento en la parte superior de la pierna derecha. Mantén el estiramiento entre 15 y 30 segundos y luego cambia de pierna. Repite entre 3 y 5 veces.

ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DE LA CADERA


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ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DE LA CADERA ASEGÚRATE DE

FINALIZAR CADA SESIÓN CON EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO.

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¿Listo para subir la temperatura? Con la combinación de entrenamiento cardiovascular que induce a la transpiración, la escultura del cuerpo y los movimientos de resistencia, este programa rápido de pérdida de grasa te ayudará a reducir una talla de vestido o pantalón en tan solo 10 días. Te lo garantizamos o te devolvemos tu dinero (dentro de los 30 días de haber realizado la compra). Además, aprenderás a alimentar y a nutrir tu cuerpo de forma adecuada con el Programa acelerado de pérdida de grasa. Ya sea que desees ponerte en forma para un evento en especial o simplemente quieras acelerar el modelado de tu cuerpo, este programa cumple con tus objetivos.

DÍA 1* ZUMBA® ACTIVATEDÍA 2 ZUMBA® EXHILARATEDÍA 3 ZUMBA® TONINGDÍA 4 ZUMBA® EXHILARATEDÍA 5 ZUMBA® TONING

DÍA 6 ESTIRAMIENTO TOTAL DEL CUERPO DÍA 7 ZUMBA® EXHILARATE DÍA 8 ZUMBA® TONINGDÍA 9 ZUMBA® EXHILARATE DÍA 10 ZUMBA® TONING

* Si recién empiezas a ejercitarte con Zumba® Fitness, te recomendamos que comiences el primer día con la rutina de ejercicios Paso a Paso. Asegúrate de terminar cada sesión con estiramientos (Consulta las páginas 48 a 53).

¡REDUCE UNA TALLA DE VESTIDO O PANTALÓN EN 10 DÍAS!

PROGRAMA ACELERADO PARA PERDER GRASAEN 10 DÍAS

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PROGRAMA ACELERADO PARA PERDER GRASA EN 10 DÍAS

DÍA 6 ESTIRAMIENTO TOTAL DEL CUERPO DÍA 7 ZUMBA® EXHILARATE DÍA 8 ZUMBA® TONINGDÍA 9 ZUMBA® EXHILARATE DÍA 10 ZUMBA® TONING

PROGRAMA ACELERADO PARA PERDER GRASAEN 10 DÍAS

Esta dieta se concentra en alimentos integrales o naturales que nutren tu cuerpo y estimulan la pérdida de peso. Sigue el programa de recetas de 5 días dos veces para completar tu compromiso de 10 días. Después de solo 10 días, te sorprenderás de cuánta energía sientes y lo excelente que te ves. Este tipo de estilo de vida ¡puede convertirse en una adicción saludable!

Busca tu posición en la tabla de tamaños de porciones y consume los equivalentes de colación que correspondan (encuéntrala al final de esta sección) para complementar tus comidas durante el día.

TE COMPROMETISTE A QUITARTE BAILANDO ESOS KILOS INDESEABLES: AHORA SÁCALE EL MAYOR PROVECHO A TUS RUTINAS DE EJERCICIOS COMIENDO LO QUE TU CUERPO NECESITA.

Información brindada por:

Anastasia Conover MS, RD, CDN, CNSC, miembro de ZIN™ www.justnutritious.com

Cuando se haga referencia a productos lácteos, puedes sustituirlos por su equivalente de soja, cabra, oveja, arroz, almendra y/o productos de cáñamo. Asimismo, puedes sustituir la misma porción de manteca o mantequilla de frutos secos alternativa, donde corresponda. Recuerda condimentar con pimienta a gusto. Es mejor utilizar una cantidad mínima de sal, si se utiliza, puesto que puede causar hinchazón e hipertensión. Si necesitas añadir sal, espolvorea sal marina para terminar el plato.

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MENOS DE 68 KILOSSEXO

HOMBRE

MUJER

ENTRE 68 Y 79 KILOS MÁS DE 80 KILOS

Añadir 3 equivalentes a una colación






TABLA PARA EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES

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CÓMO CALCULAR LAS PORCIONES DE TUS COMIDAS Comerás 3 comidas pequeñas y entre 1 y 3 colaciones por día. Deja pasar de 2 a 3 horas y media entre comidas y sigue la tabla anterior para determinar qué colaciones quieres agregar a tu día. Por ejemplo, si pesas 75 kilos y eres hombre, puedes agregar a tu dieta diaria 4 equivalentes a una colación adicionales. Utiliza la lista de colaciones al final de esta sección para ayudarte a elegir. Con 4 equivalentes a una colación adicionales puedes escoger 4 alimentos de la lista de equivalentes a 1 colación, 2 alimentos de la lista de equivalentes a 2 colaciones o cualquier combinación que prefieras para completar la cantidad de colaciones permitidas por día. Luego consulta las comidas (y sus recetas correspondientes) y las colaciones que te proporcionamos y ¡comienza a cocinar!

HIDRATACIÓN El agua es vital para mantener la digestión, el rendimiento físico y un nivel de energía óptimo. A fin de mantenerte bien hidratado, por día debes tomar aproximadamente la mitad de tu peso en onzas de agua. Por lo tanto, si eres mujer y pesas 68 kilos (150 libras), deberías tomar aproximadamente 2 litros (75 onzas) de agua por día sin contar el liquido que se pierde durante el ejercicio. La mejor manera de medir el agua que se pierde durante el ejercicio es pesarse antes y después de la actividad física. Por cada 450 gramos que pierdes, toma 450 mililitros adicionales de agua. La sed se puede malinterpretar comúnmente como hambre; por lo tanto, trata de beber un vaso de agua antes de cada comida o colación. Es importante evitar todo tipo de alcohol mientras realices el plan de 10 días.

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Sigue este modelo de menú para ayudarte a avanzar por el buen camino. Repite luego de cinco días a fin de que puedas cosechar los beneficios del programa completo de 10 días.

Debes comer los alimentos del desayuno solo en el desayuno, pero si prefieres sustituir una receta de cena por una de almuerzo o viceversa, siéntete libre de hacerlo.

EXTRA: Puedes añadir una taza de vegetales a las recetas del almuerzo o de la cena. Por lo tanto, si sientes que no estás comiendo suficientes vegetales o necesitas incorporar más fibra a la dieta, añade una taza de los siguientes vegetales a tu almuerzo o cena: lechuga, pimientos verdes, cebollas, hongos, brócoli, coliflor,calabacín, zapallitos, espinaca o variedad de hojas verdes.

MODELO DE MENÚ LUNESDESAYUNO

TACOS PARA DESAYUNOPequeñas tortillas de maíz rellenas con huevos revueltos, frijoles negros y tomates, cubiertos con palta (aguacate) fresca

Ingredientes:2 tortillas de maíz pequeñas1 cucharadita de aceite de oliva2 cucharadas soperas de cebolla picada2 cucharadas soperas de tomates picados2 cucharadas soperas de frijoles negros4 claras de huevo o un huevo entero, batido1/4 de palta mediana, cortada en cubos

Preparación:Precalentar el aceite de oliva en una sartén sobre fuego medio-bajo. Saltear las cebollas hasta que se ablanden, aproximadamente entre 2 y 3 minutos. Añadir los tomates y los frijoles negros a la sartén y saltear durante 2 minutos más. Añadir los huevos a la sartén y revolver continuamente hasta que esté todo cocido. Condimentar los huevos con pimienta a gusto. Colocar la mitad de los huevos en cada tortilla y cubrir con la palta en cubos.

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ALMUERZO

ENSALADA MEDITERRÁNEA DE ATÚNEnsalada de atún con queso feta, aceitunas y vegetales en pan árabe integral

Ingredientes: 1 lata de atún (85 gramos) envasado en agua4 kalamatas u otro tipo de aceitunas negras, picadas2 cucharadas soperas de zanahorias picadas2 cucharadas soperas de apio picado2 cucharadas soperas de queso feta rallado1/2 cucharadita de aceite de oliva1 cucharadita de vinagre balsámico1 pan árabe (pita) integral2 hojas de lechuga romana o de otro tipo2 rodajas finas de tomate

Preparación:Mezclar los primeros 7 ingredientes y condimentar con pimienta a gusto. Cortar el pan árabe integral por el medio para obtener dos mitades. Abrir cada una de las mitades y colocar una hoja de lechuga y una rodaja de tomate en el fondo de la rodaja doblada del pan árabe. Colocar la mitad de la mezcla de atún dentro de cada rodaja doblada de pan árabe.

CENA

POLLO SALTEADO Pollo salteado con brócoli sobre arroz integral

Ingredientes:1 cucharadita de aceite de canola85 gramos de pechugas de pollo cortadas en piezas del tamaño de un bocado1 taza de cogollitos de brócoli al vapor1 cucharada sopera de salsa de soja baja en sodio1 cucharadita de mielUna pizca de jengibre molido1/2 cucharadita de aceite de sésamo1 cucharadita de semillas de sésamo (ajonjolí) 1/2 taza de arroz integral cocido

Preparación:Calentar el aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Cocinar el pollo hasta que se dore en todos los lados y se cocine bien, entre 6 y 7 minutos. Mientras se cocina el pollo, mezclar la salsa de soja, la miel, el jengibre, el aceite de sésamo y las semillas de sésamo en un bol. Añadir el brócoli y la mezcla de salsa de soja a la sartén con el pollo y sacudir para cubrir. Colocar el arroz integral en un plato y cubrirlo con la mezcla del pollo y el brócoli.

PROGRAMA ACELERADO PARA PERDER GRASA EN 10 DÍAS 59

MARTES


ALMUERZO

ENSALADA ENÉRGICA DE OMEGA 3Ensalada de salmón con espinaca, nueces, cebollas y pimientos

Ingredientes:85 gramos de salmón1,5 tazas de hojas de espinaca baby2 cucharadas soperas de nueces picadas1/3 de taza de pimiento rojo en rodajas1/4 de taza de cebolla roja en rodajas finas1/4 de taza de garbanzos1 cucharadita de aceite de oliva1 cucharada sopera de vinagre balsámico1 cucharadita de miel

Preparación:Precalentar una sartén antiadherente a fuego medio. Cocinar el salmón entre 4 y 5 minutos por lado para que se cocine bien. Colocar la espinaca, las nueces, los pimientos, las cebollas y los garbanzos en un plato. Mezclar el aceite de oliva, el vinagre y la miel y salpicar por encima de la ensalada. Cubrir con el salmón.

DESAYUNO

PANECILLO INGLÉS VIGORIZANTEPanecillo inglés integral con mantequilla de maní y bananas

Ingredientes:1 panecillo inglés integral1,5 cucharadas soperas de mantequilla de maní natural1/3 taza de bananas en rodajas

Preparación:Cortar el panecillo inglés y tostarlo hasta que se torne dorado claro. Esparcir la mitad de la mantequilla de maní en ambas mitades y cubrir con las rodajas de banana.

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Ingredientes (ensalada): 1,5 tazas de hojas de espinaca u otro tipo de lechuga1 cucharada sopera de nueces picadas2 cucharadas soperas de arándanos1 cucharadita de vinagre de vino tinto1 cucharadita de aceite de oliva1/2 cucharadita de mostaza tipo DijonUna pizca de pimienta

Preparación (ensalada):Mezclar la espinaca, las nueces y los arándanos en un bol. En otro bol, batir el vinagre, el aceite, la mostaza, la sal y la pimienta. Verter sobre la ensalada.

CENA

SOPA DE RES Y CEBADACarne, hongos y cebada servidas en un caldo caliente con ensalada como guarnición

Ingredientes para la sopa: 1 cucharadita de aceite de oliva 57 gramos de lomo1 taza de hongos cortados en rodajas1/2 taza de cebollas cortadas en cubos1/2 taza de zanahorias picadas1 diente de ajo picado2,5 tazas de caldo de gallina bajo en sodio1/2 taza de cebada cocida1/8 de cucharadita de tomillo seco o 1/4 de cucharadita de tomillo fresco1/4 de cucharadita de perejil seco o 1/2 cucharadita de perejil fresco

Preparación (sopa):Calentar el aceite en una cacerola a fuego medio-alto y añadir la carne. Dorar la carne durante aproximadamente 3 minutos. Añadir los hongos, las cebollas, las zanahorias y el ajo; saltear por 4 minutos. Añadir la cebada, el caldo de gallina, el tomillo y el perejil a la olla y hervir. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento durante 45 minutos. Condimentar con pimienta a gusto.



MIÉRCOLESDESAYUNO

PARFAIT ANTIOXIDANTEParfait de yogur endulzado con miel, con nueces y fruta Ingredientes:170 gramos de yogur griego descremado (puede utilizarse yogur a base de leche de cabra, soja, oveja o vaca)2 cucharaditas de miel2 cucharadas soperas de nueces picadas1/2 taza de arándanos

Preparación:Mezclar el yogur y la miel. Poner la mitad del yogur en un vaso. Cubrir con 1 cucharada sopera de nueces y 1/4 taza de arándanos. Repetir con los ingredientes restantes.

ALMUERZO

HAMBURGUESAS DE POLLO AL ESTILO DEL SUDOESTEHamburguesas de pollo con frijoles negros, cebollas y pimientos, cubiertas con palta (aguacate) en pan integral y ensalada como guarnición.

Ingredientes (hamburguesa): Ingredientes (ensalada):1,5 cucharaditas de aceite de oliva,dividida 1 taza de lechuga1 cucharada sopera de cebolla picada 1/4 de taza de pepino1 cucharada sopera de pimientos picados 1/4 de taza de tomates picados1 cucharada sopera de frijoles negros 1 cucharada sopera de jugo de limón 1/4 de cucharadita de comino 85 gramos de pechugas de pollo molidas 1 pan integral para hamburguesa1/4 de palta (aguacate) mediana, cortada en rodajas1/2 pimiento chipotle adobado, picado (opcional)*

Preparación:Precalentar 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuego medio. Añadir las cebollas y saltear durante 2 minutos; añadir los pimientos y cocinar durante 3 minutos más. Añadir los frijoles negros, el chipotle y el comino y cocinar entre 2 y 3 minutos más. Colocar la mezcla de vegetales a un lado para que se enfríe. Mezclar el pollo y los vegetales y darle forma de hamburguesa, condimentar en ambos lados con pimienta. Calentar el aceite que sobra en una sartén. Cocinar la hamburguesa hasta lograr una temperatura interna de 74 ºC (4 minutos por cada lado). Colocar la hamburguesa en el pan y cubrir con la palta.*Si eres sensible a las comidas picantes, omite esta.

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Preparación:Cubrir el cerdo con 1 cucharadita de mostaza y pimienta. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio-alto y añadir el cerdo. Dorar el cerdo de ambos lados, aproximadamente 1 o 2 minutos por lado. Retirar el cerdo de la sartén y dejar a un lado. Bajar el fuego a medio. Añadir el vinagre, la miel, la mostaza restante y la salvia a la sartén. Raspar todos los restos que hayan quedado en el fondo de la sartén con una cuchara de madera a fin de mezclarlos con la salsa y dejarla reducir un poco.

CENA

LOMO DE CERDO CON MIEL Y MOSTAZALomo de cerdo con salsa de miel y mostaza, arroz integral y frijoles verdes

Ingredientes:1 cucharada sopera de mostaza tipo DijonUna pizca de pimienta113 gramos de lomo de cerdo, cortado en 4 rodajas1 cucharadita de aceita de canola1 cucharada sopera de vinagre de manzana1,5 cucharaditas de miel1/2 cucharadita de salvia fresca picada o 1/4 de cucharadita de salvia seca1 cucharadita de aceite de oliva1 cucharadita de ajo picado1 taza de frijoles verdes, chauchas o arvejas1/2 taza de arroz integral cocido, cebada, quínoa u otro tipo de cereal integral

Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo. Añadir el ajo y cocinar durante 2 o 3 minutos Subir a fuego medio y añadir los frijoles verdes. Cocinar durante 4 o 5 minutos hasta que esté caliente pero que siga crujiente y condimentar con pimienta a gusto. Servir el cerdo con salsa, arroz integral y frijoles verdes.


JUEVES DESAYUNO

REVOLTILLO DE HUEVOS Y BATATASBatatas, pimientos y cebollas mezclados con huevos revueltos y servidos con una guarnición de fruta Ingredientes:1/2 batata mediana, cortada en cubos pequeños1 cucharadita de aceite de oliva1/4 de taza de pimientos rojos picados1/4 de taza de cebollas picadas4 claras de huevo o un huevo entero batido1 taza de melón en cubos o una fruta pequeña Preparación:Cocinar las batatas al vapor o en microondas hasta que estén tiernas. Deben estar ligeramente firmes. Calentar el aceite en una sartén; añadir las batatas, los pimientos y la cebolla. Saltear a fuego medio-bajo entre 5 y 6 minutos. Añadir los huevos y revolver constantemente hasta que estén cocidos a su gusto. Condimentar con pimienta a gusto. Servir con la fruta como guarnición.

PROGRAMA ACELERADO PARA PERDER GRASA EN 10 DÍAS64

ALMUERZO

ENSALADA VIGORIZANTE DE EDAMAMEEdamame, frijoles negros y mango con aceite de oliva y jugo de lima

Ingredientes:1/2 taza de edamame desvainadas1/4 de taza de frijoles negros1/4 de taza de maíz 1/4 de taza de pimientos rojos picados1/4 de taza de cebollas rojas picadas1 cucharada sopera de cilantro picado1/4 de taza de mango picado2 cucharaditas de aceite de oliva1 cucharada sopera de jugo de lima1/4 de cucharadita de comino molido

Preparación:Mezclar todos los ingredientes y dejarlos reposar en el refrigerador durante 30 minutos antes de comer.

*Si eres sensible a las comidas picantes, omite esta.

CENA

CHILE PICANTE RICO EN FIBRASPechuga de pollo molida, frijoles y vegetales cocidos lentamente y cubiertos con queso Cheddar bajo en grasa y cebollines

Ingredientes:1 cucharadita de aceite de canola 85 gramos de pechuga de pollo molida 1 diente de ajo picado 1/4 de taza de pimiento rojo en cubos1/2 taza de salsa de tomate en lata 1/4 de taza de cebolla en cubos1/4 de taza de frijoles negros 1/4 de taza de garbanzos1/8 de cucharadita de pimentón ahumado 1/8 de cucharadita de comino 1/4 de cucharadita de chile en polvo 1/4 de cucharadita de orégano seco1 taza de caldo de gallina 1 cucharada sopera de cebolla verdepicada28 gramos de queso cheddar desmenuzado bajo en grasa 1/2 pimiento chipotle adobado, cortado (opcional)*

Preparación:Calentar el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añadir el pollo y dorar durante 2 minutos. Añadir el ajo, los pimientos, las cebollas y el pimiento chipotle y cocinar durante 3 minutos más. Añadir la salsa de tomate y cocinar entre 1 y 2 minutos. Añadir los frijoles negros, los garbanzos, el caldo de gallina, el pimentón, el comino, el chile en polvo y el orégano. Revolver para mezclar y cocinar a fuego lento. Bajar el fuego a medio-bajo y cocinar a fuego lento durante 45 minutos. Condimentar con pimienta a gusto. Servir en un bol y cubrir con queso y cebollas verdes.



DESAYUNO

AVENA INTEGRAL CON CANELAAvena con arándanos y almendras Ingredientes:1/4 de taza de avena1 taza de leche descremada (puede utilizarse leche de cabra u oveja)1 cucharadita de mielUna pizca de canela2 cucharadas soperas de arándanos secos2 cucharadas soperas de almendras picadas

Preparación:Mezclar la avena, la leche, la miel, la canela y los arándanos en una cacerola. Calentar a fuego medio-alto. Revolver la mezcla hasta que alcance la consistencia deseada y cubrir con almendras.

VIERNES

PROGRAMA ACELERADO PARA PERDER GRASA EN 10 DÍAS66

ALMUERZO

SOPA DE LENTEJASLentejas cocidas con vegetales en una sopa suculenta

Ingredientes:1,5 cucharaditas de aceite de oliva1/4 de taza de cebollas picadas1 diente de ajo picado2 cucharadas soperas de zanahorias picadas2 cucharadas soperas de apio picado1/4 de taza de hongos cortados en rodajas1/4 de taza de espinaca picada1/2 taza de lentejas (lavadas)1/4 de taza de tomates picados2 tazas de caldo de hongosUna pizca de tomillo seco1/2 hoja de laurel

Preparación:Calentar el aceite en una cacerola a fuego medio-bajo. Saltear las cebollas hasta que se ablanden, aproximadamente durante 3 minutos. Revolver con el ajo, las zanahorias y el apio y cocinar durante 10 minutos. Añadir los ingredientes restantes y llevar a hervor. Bajar el fuego a medio-bajo y cocinar durante una hora. Condimentar con pimienta a gusto. ¡Sírvela y disfrútala!

CENA

PASTA PRIMAVERAPasta integral servida con zapallitos italianos, pimientos, cebollas, camarones y tomates

Ingredientes:1 cucharadita de aceite de oliva1/2 taza de cebolla roja en rodajas finas1 diente de ajo picado1 taza de zapallitos italianos o calabacín amarillo cortado en medias lunas1/2 taza de pimiento rojo cortado en tiras1 taza de macarrones integrales cocidos113 gramos de camarones4 tomates cherry cortados por la mitad1 cucharada sopera de albahaca fresca picada o 1,5 cucharaditas de albahaca seca

Preparación:Calentar el aceite en una sartén a fuego medio y añadir las cebollas. Cocinar hasta que se ablanden, aproximadamente entre 3 y 4 minutos, y luego añadir el ajo, los zapallitos italianos y los pimientos. Cocinar los vegetales durante 4 o 5 minutos más. Añadir los camarones y los tomates cherry y cocinar, revolviendo constantemente, hasta que los camarones se tornen de color rosado, aproximadamente entre 3 y 4 minutos. Añadir la pasta y revolver solo hasta que todo esté caliente. Cubrir con la albahaca y condimentar con pimienta a gusto.



MENÚ DE COLACIONES “MIX-N-MATCH”

Yogur descremado griego (a base de leche de soja, cabra, oveja o vaca)1 cucharada sopera de mantequilla de maní o de otros frutos secos con 2 tallos de apio2 cucharadas soperas de frutos secos (de cualquier tipo)28 gramos de queso (de cabra, feta, requesón y soja son buenas opciones)28 gramos de salmón ahumado, 1 cucharada sopera de queso crema bajo en grasa, entre 2 y 4 galletas integralesHuevo duro1,5 tazas de fruta cortada en trozos1/2 taza de edamame desvainadas3 tazas de pochoclo inflado1 tortilla de maíz (cortada en triángulos y horneada hasta que esté crocante) 2 cucharadas soperas de guacamole3 cucharadas soperas de hummus con vegetales frescos crudos (zanahorias, apio, pimientos, brócoli)

1 taza de leche baja en grasa o descremada de vaca, almendra o soja

1 pera o manzana mediana

1 taza de arándanos

1/2 manzana pequeña con 2 cucharaditas de mantequilla de maní u otros frutos secos

1/2 taza de requesón bajo en grasa

1/4 de taza de damascos, ciruelas, mango, etc. secos

Pizza en pan árabe: 1/2 pan árabe integral pequeño, 14 gramos de muzzarella desmenuzada baja en grasa, 2 cucharadas soperas de salsa de tomate horneado

1/2 batata horneada con 1/4 de taza de salsa de manzana sin azúcar

1 taza de Cheerios comunes

2 salmones ahumados y rollitos de pepino (pepinos cortados a lo largo en lonjas finitas y enrolladas con 28 gramos de salmón ahumado cortado en lonjas delgadas y 1/2 cucharadita de queso crema bajo en grasa)

EQUIVALENTES A UNA COLACIÓN

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1/2 sándwich de atún (1 rodaja de pan integral, 58 gramos de atún en lata escurrido, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 rodaja de tomate y 1 hoja de lechuga)1/2 sándwich de mantequilla de maní (1 rodaja de pan integral, 1 cucharada sopera de mantequilla de maní natural, 1 cucharadita de miel)1/2 sándwich de pollo (1 rodaja de pan integral, 57 gramos de pechuga de pollo, 14 gramos de queso bajo en grasa, tomate, lechuga)1 yogur griego con sabor y sin grasa con 2 cucharaditas de nueces picadas o 1/2 taza de arándanos3/4 de taza de cereal integral con 1 taza de leche descremada1 taza de avena cocida en agua, 1 cucharada sopera de nueces picadas, 1 cucharadita de miel

*Los vegetales sin almidón incluyen brócoli, coliflor, apio, zanahorias, cebollas, pimientos, frijoles verdes, chauchas, repollo, pepinos, hojas verdes, etc.

** Esto no incluye los rolls “picantes”, “crocantes”, “crujientes” o “tempura” ni cualquier otro roll con salsa. Pide que te sirvan las algas por separado para reducir las calorías extra.

EQUIVALENTES A 2 COLACIONES28 gramos de queso y entre 6 y 8 galletas integrales según la marca1 taza de sopa (sopa a base de caldo o tomate, no sopas crema)2 galletas regulares de arroz integral con 1 cucharada sopera de mantequilla de maní, espolvorear con canela, 1 cucharada sopera de uvas pasasEnsalada (2 tazas de vegetales crudos sin almidón* mezclados con 1 cucharada sopera de aceite de oliva, 2 cucharaditas de vinagre o jugo de limón)5 piezas de sushi de arroz integral (California roll, roll de vegetales, atún o salmón con pepino o palta [aguacate])**

Cuando de colaciones se trata, puedes aplicar tu creatividad, pero limítate a comidas mínimamente procesadas y bajas en sodio dentro del equivalente de colación permitido.


INFORMACIÓN IMPORTANTE SOBRE SEGURIDADPRECAUCIÓN: A fin de reducir la posibilidad de lesiones, cumple con la información sobre seguridad que se brinda en este documento.• Consulta a tu médico antes de comenzar

este o cualquier programa nutricional o de ejercicios Si en cualquier momento durante el ejercicio sientes debilidad, mareo o experimentas algún dolor, suspende el ejercicio y avísale a tu médico. El entrenamiento que se indica en las instrucciones de la rutina no sustituye de ninguna manera el consejo de un médico.

• Antes de cada uso, revisa las Zumba® Toning Sticks y asegúrate de que estén en perfectas condiciones. Si los extremos están flojos o existe algún otro defecto visible, deja de usarlas. El peso real de tus Toning Sticks puede variar dentro de los 45 gramos.

• Las Zumba® Toning Sticks están diseñadas para usar en el hogar únicamente y no para uso comercial.

• Cuando sostengas las Toning Sticks, tómalas con firmeza en la parte central de la mancuerna. Evita sostenerlas con tensión en los dedos o la muñeca. Debes tener la precaución de mantener las muñecas firmes (como un tubo), lo cual también se conoce como muñeca neutra. Cuando ejercites con las Zumba® Toning Sticks, diviértete con el sonido, pero también contrólate y no dejes que el impulso y la velocidad sean más importantes que la seguridad.

• Las Zumba® Toning Sticks no son un juguete. Mantén estas mancuernas y todos sus accesorios fuera del alcance de los niños en todo momento. Las Toning Sticks contienen partes pequeñas que presentan riesgo de asfixia por ingestión.

• Usa las Zumba® Toning Sticks como se muestra en las instrucciones® de ejercicios de Zumba. Solo usa las Zumba®

Toning Sticks para lo que fueron diseñadas. No las utilices con otros programas de ejercicios ni para cualquier otro uso.

CUIDADO DE TUS ZUMBA® TONING STICKSPRECAUCIÓN: Para lograr la máxima efectividad y seguridad, sigue estas instrucciones:

• Guárdalas a temperatura ambiente para extender la vida útil de las Zumba® Toning Sticks. Mantén las Toning Sticks alejadas del calor directo y evita su exposición prolongada a temperaturas extremas o la luz directa del sol.

• Limpia las Zumba® Toning Sticks solamente con un paño suave y húmedo. No utilices jabón ni productos químicos abrasivos.

Al comprar las Zumba® Toning Sticks, aceptas indemnizar y librar de responsabilidad a Zumba Fitness, LLC por cualquier lesión o daño que pueda resultar como consecuencia del uso de este producto.

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