Exercices d'étirement

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Exercices d'tirementsDiaporama de:MARIE LucasDELAS GuillaumePOSSICH GuillaumeEn premire anne de licence en STAPS Universit LYON 1- Cours de JC WECKERLESpcialit badminton

IntroductionLes tirements sont une partie importante de lchauffement. Ils permettent aux muscles et ligaments de se prparer un effort important et ainsi de rduire le risque de blessure.

Membres infrieurs

Tronc

Membres suprieurs

Sance d'tirement type

Plan:molletMembres infrieurs

Pour ltirement du mollet vous pouvez avoir cette position ou bien les mains contre le mur comme si vous le poussiez.

Le buste doit tre dans lalignement de la jambe.

Les pieds doivent tre parallles et les talons doivent reposer au sol.

En fonction de votre degr de souplesse vous flchirez plus ou moins la jambe avant.

Jambier antrieur Les pieds doivent tre tendus

Les jambes sont plaques au sol et colles lune lautre

Les fesses reposent sur les talons.

Faire attention aux chevilles si manque de souplesse ce niveau

quadricepsVous pouvez galement faire cet exercice en vous tenant un mur pour lquilibre ou bien en tant allong au sol.

Prendre le pied au niveau de la cheville pour viter de faire forcer larticulation

Ramenez la jambe en arrire pour aller la plaquer contre les fessiers.

Le dos doit tre bien droit et les genoux colls lun lautre

ischio-jambier Plantez le talon dans le sol

Gardez la jambe tendue et relevez la pointe du pied

Flchissez lgrement la jambe oppose

Gardez le dos droit et penchez le en avant, poussez les fesses vers larrire en faisant attention ne pas cambrer le dos

adducteurs Rassemblez les pieds et ramenez les vers le corps

Tenir les pieds avec les mains

Poussez les genoux vers le sol. Vous pouvez galement vous aider des coudes pour forcer sur les genoux

Psoas/fessier Une fois allong au sol, croisez les jambes

Relevez le genou pour former un angle droit avec les jambes

Gardez le buste droit et plaqu au sol

Vous pouvez galement poser une jambe sur un rebord et flchir la jambe en faisant attention de bien garder le dos droit

plan

Tronc

abdominauxGrand droitCuisses sur le sol, cheville tendues, les bras un petit peu devant le bassin

Lever le tronc le plus la verticale possible, et lever la tte vers le haut

obliquesSe tenir debout en gardant les pieds plus carts que la largeur dpaules

Mettre une main sur la hanche

Le bras oppos passe par-dessus la tte et se pencher sur le ct, en tirant le bras le plus loin possible

dorsauxGrand dorsalAccroupi, les fesses poses sur les talons

Descendre le torse pour amener le front au sol

Tendre les bras loin devant soi, les paumes tournes vers le sol

Garder un alignement bras/paules/dos

trapzesDos bien droitAttraper la tte au niveau de loreille avec le bras droit (mais sans tourner la tte)Abaisser la tte gaucheRelever la main gauche (paume vers le sol) et tirer vers le bas

pectoralDe profil par rapport un mur, paume de la main ct mur et a plat sur celui-ci

La main au dessus ou en dessous du niveau de lpaule

Tourner le buste vers lavant pour tirerplan

Membres suprieurs

bicepsBras allongs

Appuyer le pouce contre le mur, le corps contre le mur

tricepsTendre le bras au dessus de la tte et flchir le coude vers larrire

Saisir le coude avec la main du bras oppos, et appuyer vers larrire

supinateurpronateurETTendre le bras devant soi, la main dirige vers la basAvec lautre bras, accentuer leffort en appuyant sur le dos de la main, en tirant vers soiTendre le bras devant soi, la main dirige vers le hautAvec lautre main, accentuer leffort en appuyant sur le bout des doigts, en tirant vers soi

deltodeCroiser un bras devant soi, la main dirige vers le haut

Avec lautre main, appuyer sur le coude pour accentuer leffortplan

Scance type

Adducteur

Ischio-jambier

Mollet

Grand dorsal

(Trapze)

1Fessier

quadriceps

Jambier antrieur

Grand dorsal

(Trapze)

2Position: assis, les jambes en demi-cart, dos droit.Mouvement: se pencher en avant (la nuque relche) jusqu' la tention et bien respirer.

Position du prieur, genou le dos rond la nuque relache.Aller chercher le plus loin devant

Pronateur-supinateur

(Ischio-jambier)

(Mollet)

Grand dorsal

Pectoraux

Biceps

34Fessier

Oblique

(biceps)

Along sur le dos, la jambe droite tendue, la gauche replie et bascule du cot droit, le buste et la tte droite, le bras droit aide la maintenir la jambe droite et le gauche est tendu sur le sol (paume vers le ciel)

Debous, dos droit, jambes lgrements flchies, menton rentr. Atrapper ses bras dans son dos (en croisant les doigts) puis monter les bras et tourner les pumes de mains vers l'arrire (supination). Ensuite si possible basculer en avant jambes tendues en maintenant la position...

N.B. bien effectuer des deux cot...

Deltode

Triceps

Mollet

Grand droit

5

6

plan

Debout ou assis, dos droit, prendre le bras gauche avec le droit puis ramener le coude gauche vers l'paule droite.

Debout contre un mur en appui sur les coudes, les bras derrire la nuque, le dos droit ou en extention (tirement grand droit), une jambe bien en arrire (tirement mollet) et l'autre flchie vers l'avant.

Vous pouvez spcifier les tirements en fonction de votre besoin. Il est essentiel de boire de leau plate ou gazeuse pour rcuprer des efforts et rduire le risque de blessure.

Bibliographie:

https://education.alberta.ca/EducationPhysique/teacherresources/toolbox/files/stretching.pdfhttp://www.volodalen.com/25etirements/etirements1.htmhttp://www.lepape-info.com/exercices-detirement/http://badmania.fr/index.php?mod=etirements

plan

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