Ernährung

aus sportmedizinischerSicht

17.10.2003 Schwimmclub

Liestal

Praxis Dr. Charles MeierKasernenstrasse 68 – 4410 Liestal

Körperliche

Leistungsfähigkeit

SozialeFaktoren

PsycheEmotionenMotivation

KonstitutionGrösseGewichtKraft …

Erbfaktorento become an Olympic athlete, choose your

parents well *

ErnährungTechnikTaktik

Material

Klima

* Per Olaf Astrand

Ernährung im Sport

BasisernährungEnergiezufuhr

MakronährstoffeFlüssigkeitszufuhr

während demWettkampf

Leistungs-förderer

Wunsch + Wirklichkeit

Supplemente

vor dem Wettkampf

gestörtesEssverhalten

optimaleSportgetränke

Die Basisernährung

• Die Basisernährung im Sport unterscheidet sich kaum von der Ernährung eines gesunden Erwachsenen

• Gesunde Kost = ‚Mediterrane Kost‘• Vortrag = allgemeine Empfehlungen

(evidence based nurtrition)• mit gesunder Kost lässt sich kaum Geld

verdienen • Empfehlungen für Sportler: American

College of Sports Medicine 2000

Ziele der Ernährung

• Ausgeglichener Energiebedarf• Bilanz von Energiezufuhr und

Verbrauch• zu positiv Zivilisationskrankheiten• zu negativ Gewichtsverlust, Anorexie …

• genügend Flüssigkeit• genügend Mikronährstoffe

(Vitamine etc)

Energiebedarf

Grundumsatz= Energiemenge zum Erhalt

der Lebensfunktionen in Ruhe

- Geschlecht- Körpermasse

= 1400 – 2000 kcal/d

übliche Arbeit= 600 – 800 kcal/d

Leistungsumsatz

Sportart Intensität Verbrauch/h

GehenVelo fahren

FussgängerEinkaufen

200

Tennis EinzelDoppel

300500

Radfahren 20 km/h30 km/h

600900

Lauftraining

7-8 km/h10 km/h15 km/h

400600900

Schwimmen

2 km/h4 km/h

6001300

Energiebedarf

Energiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

berufl. Arbeit + Sport

2000 - 3500 = 1400 – 2000 + 600-800 + Trainings

zustand

mitentscheidend u.a.beim Abnehmen

Energiebilanz

Energiezufuhr Energieverbrauch

Zufuhr > Verbrauch Energiebilanz positiv GewichtszunahmeZufuhr < Verbrauch Energiebilanz negativ Gewichtsabnahme

Ausnahmen: best. Stoffwechselkrankheiten (Schilddrüse, N‘Niere) gewisse Medikamente (Hormone,Cortison, … )

Übergewicht ?

BMI (body mass index) = Gewicht (kg) : Grösse (m) x Grösse (m)

22.6 71 1.77 1.77 34.6 100 1.70 1.70

< 18.5 Untergewicht18.6 – 19.9 ‚Grauzone‘20.0 – 24.9 Normalgewicht25.0 – 29.9 leichtes Übergewicht30.0 – 34.9 Übergewicht 35.0 – 39.9 schweres Übergewicht > 40.0 morbide Adipositas

die Hauptprobleme

Überflussbedingungen

• zu viel (zu viele Kalorien)

• zu fettig• zu schnell

• zu wenig Bewegung

Folgen: Übergewicht, Diabetes mellitus, Arteriosklerose

Optimale Ernährung für Sportler

American College of Sports Medicine, 2000:

• Genügende Energiezufuhr• Ausgeglichene Energiebilanz

• Kohlenhydrate 55 - 60%• Fette 25 - 30% + Qualität• Eiweisse 10 – 15%

• Mikronährstoffe• Supplementation? welche ? Dosis ?

Makronährstoffe-Energiezufuhr

Fette

Eiweisse

KohlenhydrateKohlenhydrate

55-60%

Fette

25-30%

Eiweisse

10-15%

5- 7 g /kgKG 1h Sport/d

7- 10 g/kgKG lange Ausdauerleistungen

10-12g/kgKG Tour de France, Gigathlon

1 – 1½ g/kg KG

1½ g/kgKG

Makronährstoffe - Kohlenhydrate

• zentrale Bedeutung der Kalorienzufuhr, wichtig-ste Energiequelle (ca. 60% des Totals)

• zwingend nötig für Gehirn + rote BK• rasche Energiebereitstellung (3 x rascher

als Fette wichtig bei Belastung/im Sport)• Begrenzte Speicher in Muskeln + Leber

(trainierbar – ca. 400g)• Glykämischer Index (wichtig im Sport)

Makronährstoffe - Kohlenhydrate

• Viele unterschiedlicheKohlenhydrate (‚Zucker‘)

Vorkommen:

Vollkornbrot Weissmehlspeisen Obst (Fruchtzucker)

Glykämischer Index

• gibt an, wie schnell ein Kohlenhydrat aus dem MDT resorbiert/ins Blut aufgenommen wird

• Reverenz = reine Glucose (Traubenzucker): GI 100

• hoher Index = schnelle Resorption = schneller BZ-Anstieg (Insulinantwort hoch)

• tiefer Index = langsame Resorption = langsamer BZ-Anstieg = konstantere BZ-Spiegel

• abhängig von Nahrungsfasern, die die Kohlenhydrate umgeben (zB. Vollkornprodukte werden langsam resorbiert)

Glykämischer Index

tiefer Index• viel Nahrungsfasern

• Vollkornprodukte• Gemüse, Früchte

• Blutzuckerspiegel konstant

• Insulinschwankungen klein

• wichtig in der Basisernäh-rung ( konst. BZ / Faser- & Ballaststoffe)

hoher Index• alle gelösten Zucker

zB Sportgetränke (ausser Fructose)

• schnell ansteigender BZ

• Insulinantwort hoch• wichtig als

Wettkampf-nahrung (während Sport)

Glykämischer Index bei diversen Lebensmitteln

Hoher GI (>70)

Glucose 100Sportgetränke 95Reis gekocht 88Honig 85Weissbrot 70

Mittlerer GI (55-70)

Müesli 68Softdrinks 68Rohrzucker 65 Mars 63

Tiefer GI (<55)

reife Banane 52Schokolade 49Teigwaren gekocht 41Apfel 36unreife Banane 30Milch 27

KohlenhydrateGlykämischer Index

Makronährstoffe - Fette

• Höchste Energiedichte aller Nahrungsmittel

• 1g Fett = 9 kcal = 2½ x mehr Energie als KH

• Empfehlung: 25-30% der Energieaufnahme• Ernährungsbericht CH: 35% ! (Spitzensportler: 28%)

• zuviel + zuwenig = Gefahr• zuviel pos. Energiebilanz, Übergewicht• zuwenig (Kunstturnen, Ausdauersport, …)

Mangel an essentielle Fettsäuren + fettlöslichen Vitaminen

Makronährstoffe - Fette

• Qualität des Fettes = entscheidend• gesättigte Fettsäuren

• Milchprodukte, viele tierische Fette : zurückhaltend• mehrfach ungesättigte Fettsäuren

-3 Öle = „entzündungshemmend = gut = bevorzugen“• Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Fisch (Lachs, Makrele)

-6 Öle = „entzündungsfördernd = zurückhaltend einsetzen

• Sonnenblumenöl

• tierische + pflanzliche Fette• tierische Fette Fisch klar bevorzugen• pflanzliche Fette -3 Öle bevorzugen

Makronährstoffe - Fette

• Achtung: unsichtbare Fette = 60-70% ..!• Wurstwaren, Vollmilchprodukte, Nüsse, Torten, Frittiertes

• Achtung: Fette = schmecken gut, sättigen schlecht

• Achtung: Fast food = Junk food• = kalorienreiche Nahrung mit geringem

Nährwert und deutlich zu hohem Fettanteil • Inaktivität + Fett macht fett !

Makronährstoffe - Eiweisse

• Eiweisse in erster Linie: Baustoffe• Baustoff für Zellen, Hormone, Abwehrstoffe

• in allen Sportarten (auch Ausdauer) erhöhter Bedarf: Empfehlung 1.5g/kg KG

• in der Schweiz: eher zu hohe Einnahme Proteinpräparate nicht nötig !

Makronährstoffe - Eiweisse

• 1 g Eiweiss 4 kcal Energie

• Eiweissabbau ergibt Ammoniak=leistungshemmend Zufuhr einzelner essentieller Aminosäuren = Eiweissbausteine macht wissenschaftlich keinen Sinn !

• tierische EW hochwertiger als pflanzliche EW, die Kombination steigert jedoch die biologische Wirk-samkeit

Flüssigkeitszufuhr

• täglicher Wasserbedarf• 2-3 Liter Flüssigkeit als Grundbedarf• zusätzlich 1.5 Liter Flüssigkeit/Liter Schweissverlust• je nach Klima: Flüssigkeitsverluste durch Atmung

be-rücksichtigen (0.3 – 0.5 Liter/Stunde)

• Schweissproduktion beim Sport: ca. 1 Liter/Std• Energieproduktion 25% Energie + 75% Wärme,

letztere muss abgegeben werden, sonst Überwärmung

Flüssigkeitszufuhr

• Wasser ist der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor im Ausdauersport

• Flüssigkeitsverlust von 2 % Leistungsverlust 20%• Flüssigkeitsverlust >5% massive Beschwerden,

>10% absolut gefährlich (Krämpfe, Delirium …)

• optimale Sportgetränke siehe später

• im Ausdauersport:

Mikronährstoffe

• Schwimmen (wie jede sportliche Aktivität) Steigerung des Stoffwechsels

erhöhter Bedarf an Vitaminen, Mineralien & Spurenelemente

• Genauer Tagesbedarf wissenschaftlich oft unklar ! diverseste Meinungen + Angebote ...

• Früchte & Gemüse liefern viele Mikronährstoffe(ausser Eisen … v.a. im roten Fleisch)

Mikronährstoffe - Eisen

• Eisen wichtig für Aufbau roter Blutkörperchen + Muskeleiweiss Sauerstofftransport

• Aufnahme durch Darm = 10% der Zufuhr !• Tagesbedarf (10 -) 20 mg• Fe besser resorbiert als Fe• Eisenvorkommen:

• rotes Fleisch, (Leber & Nieren) ++++• grünes Gemüse, Linsen, Soja, Getreide +

+++++

Mikronährstoffe - Eisen

• Eisenmangel häufig Leistungseinbusse !• v.a. im Ausdauersport• v.a. bei Sportlerinnen

• Eisenverlust durch Regelblutung• v.a. bei Vegetariern

• Ferritin-Kontrolle (Speichereisen) beim Check-up

• bei nachgewiesenem Eisenmangel zusätzliche Eisenzufuhr (Tabletten, Infusion) nötig

Mikronährstoffe - Magnesium

• sehr wichtig für Sportler, v.a. für Muskeln• hemmt Übererregbarkeit des Muskels• gegen Muskelverspannungen/krämpfe• Vorkommen: Vollkorngetreide, Nüsse,

Hülsen-früchte & Hartkäse• Tagesbedarf 400-500mg, Mangel = häufig• Messung im Blut = unzuverlässig/nicht

sinnvoll• zusätzliche Magnesiumzufuhr bei

muskulären Problemen/hartem Training empfehlenswert

Mikronährstoffe - Calcium

• wichtig für Knochenaufbau• wichtig v.a. für Frauen (häufiger

Osteoporose im Alter)• Einlagerung in Knochen abhängig von

Östrogen• Vorkommen: Milch und Milchprodukte,

Käse• Tagesbedarf 1000-1500 mg

Praktisches Umsetzen =Ernährungspyramide

Mediterrane Kost =südliche

Mittelmeerkost

Pasta an Olivenöl***

Tomaten mit Basilikum***

in Olivenöl grillierter Fisch mit frischem Gemüse

***frische Früchte

***

2 dl vino rosso da tavolaWasser

Mittelmeerkost

weitgehend auf Pflanzenbasis beruhende Ernährung mit Olivenöl als hauptsächliche

Fettquelle

viel Olivenöl: einfach ungesättigte Fettsäuren

wenig tierische Eiweisse (ausser Fisch und Milch)

viel Früchte, Gemüse, Getreide regelmässig, wenig Wein

warum Mittelmeerkost ?

• Olivenöl • viel einfach ungesättigte Fettsäuren

• Cholsterin , HDL weniger Herzkreislauftod etc• ähnliche Zusammensetzung: Rapsöl• extra virgine oder übliches Olivenöl = unbedeutend

• Früchte + Gemüse• natürliche Antioxydantien (Vit. E, C, A,…) weniger Herzinfarkte, weniger Infekte positiv für Darmtätigkeit, weniger Dickdarmkrebs ?

warum Mittelmeerkost ?

• moderater Alkoholkonsum• v.a. Rotwein enthält phenolische Substanzen

(Flavinoide) antioxydative Eigenschaften• moderat heisst :

• maximal täglich 1-2 Gläser für Frauen, 2-3 Gläser für Männer

• keine Trinkexcesse !• Alkohol nur zu den Mahlzeiten• wer fährt trinkt nicht, kein Alkohol in

Schwangerschaft

Ernährung & Schwimmen

Ernährung & Schwimmen

• Energiebereitstellung bevorzugt aus Kohlen-hydraten

• Kohlenhydrate = effektivster Energieträger (Ausnahme ATP + PCr, reichen aber nur wenige Sekunden)

• vor den Wettkämpfen: viel KH mit tiefem GI• zwischen Wettkämpfen: regelmässige KH-

Zufuhr mit gut verdaulichen KH, zB Sport-getränke, Früchte mit hohem GI, keine Fette, keine Proteine, keine unerprobte Ernährung

Ernährung vor dem Wettkampf

• Vorbereitung abhängig von Wettkampfdauer

• kurze/wiederholte Einsätze Blutzucker hochhalten

• vor langen Wettkämpfen: Ziel hohe Glycogen-speicher keine extremen Ernährungspraktiken nötig, um

optimale Glycogenspeicher zu erreichen genügend Kohlenhydratzufuhr reicht, um innert

Tagesfrist die Glycogenspeicher zu füllen fettreiche Diät nur für Extremstsportler

Ernährung und Wettkampf

Paris. Mehr als zwei, drei Marathonrennen liegen pro Saison für einen Läufer nicht drin. Doch auch sonst ist diese Disziplin sehr speziell. Für die BaZ hat Viktor Röthlin (28) seinen heutigen Einsatz am WM-Marathon im Voraus geschildert (14.20 Uhr/Eurosport).

«Am Morgen stehe ich um halb sieben auf. Als erstes gehe ich ganz locker ein bis eineinhalb Kilometer joggen. Danach widme ich mich meinen Kochkünsten, werde Spaghetti vorbereiten mit einer wunderbaren Tomatensauce, die aber - wenn ich ehrlich bin - nach gar nichts schmeckt. Ungefähr vier Stunden vor dem Rennen werde ich die Spaghetti essen. Dann lege ich mich nochmals hin. 90 Minuten vor dem Start geht es mit dem Bus mitten in die Stadt hinein, zum Callroom. Dort werden alle meine Sachen kontrolliert. Über 100 Athleten stehen dann am Start, ich fühle mich aber ziemlich alleine, weil ich ja der einzige Schweizer Läufer bin.

40 Minuten vor Beginn gehe ich einlaufen - nochmals drei bis fünf Kilometer locker joggen, ein bisschen Gymnastik, ein paar Steigerungsläufe. Nun steht noch das Wichtigste an: Wie finde ich ein Klo, das frei, zugleich aber auch von der Hygiene her überhaupt benützbar ist? Das ist nicht einfach: Meist hat es nicht mehr als drei Toiletten zur Verfügung - ziemlich wenig für so viele Teilnehmer.

Dann wird es hektisch. Man lässt die Läufer vor der Startlinie die letzten Wettkampfvorbereitungen machen, dabei drängeln die Helfer die Athleten zurück. Eine feste Platzordnung hat es nicht, die ergibt sich von alleine. Es ist die letzte Gelegenheit, um noch etwas zu ändern - etwa an den Schuhen, wenn der Socken eine Falte hat oder die Schnürsenkel offen sind.

Der Startschuss ist für mich dann die grosse Erlösung. Jetzt gibts nur noch eines: rennen. Auf den ersten Kilometern ist es wichtig, dass man den Rhythmus findet. Es gibt viele Läufer, die viel zu euphorisch sind und die 42,195 Kilometer zu schnell angehen. Die sind dann zwar gross im Fernsehen, müssen jedoch später dafür büssen. Ich selbst bin vorsichtig. Mir geht es nicht darum, am Anfang im Fernsehen zu sein, sondern am Schluss aufzufallen - mit einer guten Leistung.

Kurz vor Kilometer 5 muss ich mich erstmals mit der Verpflegung auseinandersetzen. Die Tische werden auf der rechten Seite sein, meiner ist der letzte, an dem sich auch noch Läufer aus drei anderen Nationen die Getränke holen. Da muss ich aufpassen. Zu diesem Zeitpunkt ist das Feld noch dicht beisammen, und wenn dann plötzlich alle nach rechts laufen und ihre Flasche vom Tisch nehmen wollen, dann führt das zu heiklen Situationen. Manchmal lasse ich deshalb diesen Verpflegungsposten aus. Viel wichtiger ist der nächste Tisch bei Kilometer 10. Den allerdings darf ich sicher nicht übergehen.

Bis Kilometer 14 versuche ich, locker zu laufen und absolut kein Gefühl von Stress aufkommen zu lassen. Zwischen Kilometer 14 und 28 geht es darum, vor allem auf die Ökonomie der Bewegung zu achten. Die letzten 14 Kilometer stehen dann im Zeichen des Leidens. Dort renne ich wie in einem Tunnel, habe nur noch dessen Ausgang - sprich: das Ziel - vor Augen. Im Stadion selbst empfinde ich grosse Freude, der Einlauf in eine gefüllte Arena ist überwältigend; es ist der Lohn eines Marathonläufers. Gleichzeitig werde ich grosse Schmerzen verspüren. Der Marathon ist auf den letzten Metern eine reine Kopfsache, dieser treibt die Beine an, bis zur Ziellinie zu rennen.»

Sportgetränke

• alle ‚üblichen‘ Sportge-tränke ähnlich

• grosse individuelle Unter-schiede betreffend Verträglichkeit unbedingt ausprobieren

• Optimale Temperatur 10-15°

• Ziel: konstanter BZ verzögert Ermüdung + ver-bessert Leistung

Sportgetränke im Überblick

Kohlenhydrate

Natrium (mmol/l)

Kalium (mmol/l)

Osmolarität mmol/l

Wasser --- --- --- 9

Coca Cola 11% 3 1 700

Gatorade 6% 20 3 280

Isostar 7% 30 2 289

Powerade Europa

8% 23 2 315

Leistungsförderer im Sport

Wunsch + Wirklichkeit

• viel ‚Halbwissenschaftliches‘• nur vier belegte, im Ausdauersport leistungs-

fördernd wirkende Substanzen

• Kohlenhydratgetränke• Koffein (Achtung: Dopingsubstanz noch bis 31.12.03 )• Pufferlösungen (NaBic, NaCitrat)• Glycerin

im üblichen Schwimmsport ausser KH-Geträn-ken keine Bedeutung

Kohlenhydratgetränke

VorkommenPostulierte

Wirkung

Vorteil (+) Nachteil (-) Empfehlung

Wasser mit 6-9% Zuckerzusätzlich Mineralstoffe(Na, K, Cl)

diverse Getränke fixfertig oder als Pulver auf dem Markt und jedem Sportler bekannt

Korrigiert Dehy-dratation und Blutzuckerabfall v.a.bei Aus-dauerleistungen

bei Verwendung von KH-Gel (sehr lange Leistung) 3-4 dl Wasser pro Beutel !

individuell sehr unterschiedliche Verträglichkeit

klar empfohlen für Ausdauerleis-tungen ab 60‘

0,6 –1,2 Liter pro Stunde jenach Intensität,Klima + Angebot

Koffein

VorkommenPostulierte

Wirkung

Vorteil (+) Nachteil (-) Empfehlung

körperfremde Substanz in Genuss-mitteln wie Tee, Kaffee, Cola etc.

Stimuliert sympathisches Nervensystem Leistung und Kon-zentration stei-genfördert Fettab-bau ! mehr freie Fettsäuren

harntreibend !Blutdruck und Puls steigen !

Dopingsubstanz je nach Menge ! gilt noch bis Ende 2003, dann nicht mehr auf Doping-liste

mit Vorsicht

individuelle Unterschiede

bedingt empfohlen

Kreatin

VorkommenPostulierte

Wirkung

Vorteil (+) Nachteil (-) Empfehlung

körpereigene Substanz !aus Aminosäurenv.a. in Fisch, FleischSchlüsselsubstanz in der Energiebe-reitstellung (ATP) bei Muskelarbeit

ATP-Verfügbar-keit steigt !v.a. bei kurzen, intensiven Aktivi-täten wichtig !

Zunahme der Muskelmasse ! Körpergewicht steigt !Muskelkrämpfe +Magnesiumbedarf erhöht

ja für Kraft- & Schnellkraftsport

fraglich im Aus-dauersport (hier v.a. bei Vegeta-riern)

Weitere Supplemente

• viele andere angebotene und gepriesene Supplemente zeigen keine belegte Wirk-samkeit, allenfalls sogar Gefahren !!!

• A = positive Leistungsbeeinflussung wahrscheinlich• B = fraglich positive Leistungsbeeinflussung• C = positive Beeinflussung möglich, kontrovers !• D = steht auf der Dopingliste !!!• E = positive Leistungsbeeinflussung

unwahrscheinlich• F = negative Leistungsbeeinflussung oder Nebenwir-

kungen möglich !!!

Weitere Supplemente

Gestörtes Essverhalten

• Hauptproblem des 21. Jahrhunderts = Über-gewicht – es gibt aber auch das Gegenteil = Untergewicht/Anorexie

• Anorexia nervosa: schwerwiegende psychische Stö-rung , Ziel = Gewichtsverlust, Angst vor Gewichts-zunahme, verzerrte Körperwahrnehmung

• Bulimia nervosa: Essanfälle gefolgt von willentlichem Erbrechen & Medikamentenmissbrauch

• Anorexia athletica: bewusste Verringerung des Kör-pergewichtes zur Verbesserung der sportlichen Leistung Ausdauersport, Sport mit Gewichtslimiten

Anorexie - Untergewicht

BMI (body mass index) = Gewicht (kg) : Grösse (m) x Grösse (m)

22.6 71 1.77 1.77 17.1 46 1.64 1.64

< 18.5 Untergewicht18.6 – 19.9 ‚Grauzone‘20.0 – 24.9 Normalgewicht25.0 – 29.9 leichtes Übergewicht30.0 – 34.9 Übergewicht 35.0 – 39.9 schweres Übergewicht > 40.0 morbide Adipositas

Anorexie - Untergewicht

• BMI < 18.5 oder Gewichtskurve < 3.Percentile

• grosse Furcht, Gewicht zuzulegen• gestörte Körperwahrnehmung (‚zu dick‘)• jugendliche Frauen bevorzugt• mit oder ohne Essanfälle/Erbrechen• Ausbleiben der Regelblutung (mind. 3

Zyklen)• zu wenig Östrogene Knochendichte

vermindert Gefahr: Ermüdungsbrüche oder später Osteoporose

Anorexie - Untergewicht

• Ursachen vielfältig• soziales Umfeld• familiäres Umfeld• psychische Probleme• zu extremer Sport, tiefes Körpergewicht =

Vorteil• Ausdauersport (Langstreckenlauf, Langlauf, …)• Sport mit Gewichtsklassen (Kampfsport, Ringen,

Rudern…)• bessere Leistung durch tiefes KG (Skispringen,

Klettern …)• Körperbetonte Kleidung (Kunstturnen, Schwimmen, …)• subjektive Leistungsbenotung (Tanzen, Eiskunstlauf,

…)

Anorexie - Untergewicht• im Sportumfeld lässt sich gestörtes Essverhalten

gut kaschieren, da niedriges Körpergewicht ‚normal‘ ist

• bei Frauen oft ‚female athlete triad‘: • 1. Essstörung – 2. Ausbleiben der Regelblutung

– 3.Osteoporose

• Therapie :• respektvoller Umgang - keine unbedachten,

beleidigende Bemerkungen• Hilfe durch ehrliches Gespräch mit Athletin, Trainerin,

Familie und Arzt anbieten

Besten Dank für die Aufmerksamkeit !