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sage. Alain Saury : Manuel diététique des fruits et légumes. Joël Savatofski : Le Massage douceur. Jean de Sillé : Des plantes pour vous guérir. Nicole Walthert : La Marche, source de santé.

Le sport au naturel

c o l l e c t i o n

santé naturelle

Docteur Marc Hustache

L e s p o r t

au na ture l

Conseils aux sportifs : diététique, compléments alimentaires,

dopage « naturel », traumatologie et prévention, médecines douces, secourisme, cas particuliers...

Dessins Yannick Mouré

Édi t ions Dang les 18, rue Lavoisier

45800 ST-JEAN-DE-BRAYE

L'AUTEUR :

Né en 1956 dans l'Isère, le docteur Marc Hustache a obtenu son C.E.S. (certificat d'études spécialisées) de médecine du sport à la faculté de Lyon. Il exerce dans son village natal depuis 1983.

Ayant toujours accordé beaucoup d'importance à la défense de la faune et de la flore, il utilise dans sa pratique médi- cale, aux côtés de l'allopathie, d'autres thérapeutiques qu'il qualifie d'écolo- giques : phytothérapie, oligothérapie, homéopathie.

Sportif confirmé, après beaucoup de natation, il s'engage à fond dans le triathlon. Six heures d'entraînement hebdomadai- res lui ont permis de se classer fort honorablement dans la tren- taine de triathlons A auxquels il a déjà participé, dont certains comptant pour le championnat de France.

ISSN : 0180-8818 ISBN : 2-7033-0362-9

© Éditions Dangles, St-Jean-de-Braye (France) - 1991

Tous droits de traduction, reproduction et d 'adaptat ion réservés pour tous pays.

A Thomas et Julien.

Introduction

Il est banal d'affirmer que le sport prend de plus en plus d'importance — à différents titres — dans notre société ; les exem- ples ne manquent pas. Il peut s'agir de sports « de masse » : l'engouement pour les grands marathons comportant des milliers de participants (New York, Londres, Paris...), l'essor du tennis des années 70-80, etc., ou de « sport-spectacle » réservé à une élite : stades combles lors des matches de football (avec leurs tragiques excès), gymnases chauffés à blanc pour le basket, etc. La couver- ture médiatique de certains événements sportifs comme le rallye Paris-Dakar, les courses à la voile, le Tour de France cycliste, les courses automobiles... donne encore plus de relief à ce phénomène de société.

Chacun s'investit dans la pratique sportive pour différents motifs : la recherche de ses limites, un bien-être, l'oubli de ses sou- cis, un contact intime avec la nature...

Malheureusement, la pratique d'une activité sportive conduit, un jour ou l 'autre, à des problèmes médicaux : le nombre de consultants sportifs est de plus en plus élevé dans nos cabinets de médecine générale. De nombreuses questions nous sont posées et ce livre a pour but d'y répondre. Il est cependant difficile de vul- gariser la médecine, car la recherche d'une simplicité excessive peut aboutir à l'erreur.

Fidèle à la collection Santé naturelle, ce livre se veut prati- que : le sportif a besoin d'être conseillé, il demande des choses concrètes. Il devrait les obtenir en parcourant cet ouvrage, tant

dans le domaine de la pathologie du sport que dans celui, juste- ment, de la prévention de ces ennuis. Beaucoup d'erreurs de dié- tétique, de technique... sont commises par les sportifs de tout niveau. Ces maladresses peuvent provoquer des ennuis de santé gênant ou entravant sérieusement la bonne conduite d 'un pro- gramme d'entraînement ou de compétition. L'information des spor- tifs devrait permettre de prévenir la majorité de ces maux.

Cet ouvrage s'adresse à tous, c'est-à-dire du jeune au vété- ran, du sportif du dimanche à l'athlète confirmé, de l'individu pra- tiquant à titre individuel à l'entraîneur ou à l'éducateur. Tout lecteur intéressé par n'importe quel sport devrait y trouver des infor- mations relatives à sa pratique. De même, les parents pourront pui- ser des conseils leur permettant de guider leurs enfants.

Une place importante est consacrée à l'utilisation de théra- peutiques dites naturelles ou dénommées médecines douces. Nous préférons le terme de médecines écologiques. Les sportifs, curieu- sement, sont très enclins aux effets indésirables (iatrogénie) induits par l'utilisation de l'allopathie. C'est pourquoi ils se tournent, à juste titre, vers l 'homéopathie, la phytothérapie, l'oligothérapie... De plus, cette attirance pour ces thérapeutiques s'explique par le fait que le respect de la nature, avec sa faune et sa flore, est un trait de caractère fréquemment retrouvé chez le sportif.

Ce livre est conçu sous la forme questions/réponses, dans le but de mieux répondre au « narcissisme » sommeillant chez tout sportif, car ce dernier pense avant tout à ses problèmes. Toujours avec ce même souci, le lecteur trouvera en fin d'ouvrage des tableaux synoptiques récapitulant, selon sa discipline sportive, les principales informations développées tout au long de ce travail.

Afin d'assurer une cohésion au livre, les questions sont regrou- pées en cinq grandes rubriques : diététique et préparation biologi- que et psychologique, blessures musculo-tendineuses du sportif, aspects particuliers de la pratique sportive, sports et médecines natu- relles et, enfin, le secourisme sportif.

PREMIÈRE PARTIE :

Diététique, prépara t ion biologique et psychologique du sport i f

QUESTION 1 :

La diététique du sport est un sujet qui ne doit être ni sur- estimé, ni sous-estimé. Problème difficile : il existe des désaccords parfois importants entre les spécialistes ayant étudié la question. En France, le professeur Creff (décédé en 1989) est le père de la diététique sportive ; ses ouvrages font autorité.

La diététique est à intégrer dans une hygiène de vie générale : quantité suffisante de sommeil, absence de tabac, absorption mini- male de boissons alcoolisées.

De façon pratique, aux différentes phases de l'activité spor- tive correspondent différentes règles diététiques, donc rations. Nous évoquerons ainsi successivement :

— La ration dite d'entraînement.

— La ration dite de compétition, avec le « dernier repas », la « ration d'attente » et l'alimentation « percompétitive » (variable selon la discipline pratiquée).

— La ration dite de récupération (identique pour tous les sports).

Mais avant d'entrer dans le vif du sujet, répondons aux deux questions suivantes :

— Pourquoi faut-il manger ? — Quels sont les constituants de notre alimentation ?

1. Les besoins de l'organisme

L'alimentation doit répondre à deux besoins :

— Un besoin énergétique qui répond au maintien de la vie et à l'activité musculaire. Exprimé en calories, il est dépendant du travail musculaire. Ainsi, un footballeur dépensera environ 400 calories/heure de jeu, un marathonien approximativement 700 calories/heure de course.

Précisons que l'unité de mesure du système international pour les quantités d'énergie, de travail et de chaleur est le joule. L'équi- valence est de 4,1855 joules pour 1 calorie.

L'emploi de cette unité en bioénergétique n'est pas encore entré dans les habitudes. De plus, par commodité et abus de langage, la « calorie » dont parlent les diététiciens est en fait une kilocalo- rie ou « grande calorie »...

— Un besoin plastique : l'organisme a besoin de réparer et d'entretenir les tissus, les cellules, les constituants cellulaires détruits ou endommagés par sa propre activité.

2. Les différents constituants de l'alimentation

Étudions-les successivement en insistant sur leurs fonctions au cours de l'effort physique.

a) L'eau

Le corps humain est constitué pour 70 % environ d'eau. Lors d'un effort physique, les pertes d'eau se font essentiellement par le phénomène de la sudation. Cette perte hydrique est estimée en moyenne à 1 1 par heure d'entraînement et à 2 1 par heure de com- pétition (ces chiffres varient, en fait, selon le type de pratique spor- tive et selon les conditions climatiques).

La quantité d'eau de l'organisme doit rester constante, d'où l'importance de l'absorption de liquide au cours des périodes d'entraînement ou lors des compétitions. En effet, on estime qu'une perte de 2 % de liquide par rapport au poids du corps réduit la capacité physique de 20 %. Il existe donc un rapport étroit entre le degré d'hydratation cellulaire et le niveau de performance.

Il faut savoir que la sudation permet à l'organisme de lutter contre l'hyperthermie provoquée par l'effort physique.

Les apports hydriques dans l'alimentation quotidienne pro- viennent pour moitié de l'eau de constitution des aliments solides et pour moitié de la boisson. Il est généralement admis qu'à une calorie quotidienne doit correspondre un millilitre d'eau. Ainsi, pour une ration de 3 500 calories (ration calorique journalière moyenne), il faut absorber 3,5 1 d'eau, 1,750 1 provenant des ali- ments et 1,750 1 provenant de l'eau de boisson à proprement par- ler.

b) Les glucides ou hydrates de carbone

Les glucides sont, sur le plan chimique, constitués par la jux- taposition d'unités appelées « oses ». Plus la structure chimique du glucide est complexe et plus son assimilation sera longue, d'où la différenciation des hydrates de carbone à absorption rapide et des hydrates de carbone à absorption lente. Les principaux gluci- des, du plus simple au plus compliqué chimiquement, sont :

— Le glucose retrouvé dans de nombreux végétaux. — Le fructose présent dans les fruits. — Le lactose du lait. — Le saccharose du sucre de canne ou de betterave.

— L ' : forme de « réserves d'énergie » des graines et des tubercules. On trouve donc des quantités importantes d'ami- don dans la pomme de terre, le blé, le riz, le manioc (dont on tire le tapioca), les haricots et autres légumineuses. Il s'agit de l'hydrate de carbone d'absorption lente par excellence. Son assimilation diges-

tive commence grâce à l'activité de l'amylase (ptyaline), enzyme présent dans la salive d 'où l'importance de la mastication des fécu- lents (on appelle féculents toutes les substances alimentaires riches en amidon par analogie à la fécule qui est l 'amidon de la pomme de terre).

— Le glycogène est l'équivalent, pour le règne animal, de l 'amidon propre au règne végétal. Il s'agit d 'une forme de stoc- kage d'énergie présente au niveau du foie et des muscles.

L'organisme est comparable à un moteur qui pourrait utili- ser deux types de carburant : « l'ordinaire » représenté par les grais- ses et le « super », c'est-à-dire le glycogène de bien meilleur ren- dement.

Pour les sports d'endurance (course à pied sur longue distance, ski de fond, cyclisme, triathlon...), la diététique et l 'entraînement visent essentiellement à augmenter ces réserves de glycogène mus- culaire (des biopsies musculaires ont montré que le taux de glyco- gène pourrait varier du simple au double selon l'entraînement, le taux moyen étant de 17,5 g/kg de muscle).

— La cellulose que l 'homme ne peut assimiler. Tous les légu- mes verts, les céréales complètes, le son de blé ainsi que tous les fruits en contiennent. La viande et les laitages en sont indemnes.

La cellulose et ses apparentés forment la famille des fibres végé- tales et jouent un rôle capital dans le transit intestinal du bol ali- mentaire. Elles évitent la constipation, préviendraient l 'apparition des cancers coliques et des maladies cardio-vasculaires (1 g de glu- cide apporte 4 calories à l'organisme).

c) Les lipides

Les lipides sont très énergétiques (1 g de lipide = 8 calories). Les acides gras qui les constituent peuvent être divisés en deux grou- pes :

— Les acides gras polyinsaturés, dits essentiels car l'organisme ne peut en réaliser la synthèse. Ils sont principalement présents dans

les huiles végétales (tournesol, olive, noix, maïs, soja, carthame, sésame...).

— Les acides gras saturés de moins bonne qualité diététique car ils favorisent, en cas de quantités excessives, l'athérosclérose. Ils prédominent dans les corps gras d'origine animale (beurre, grais- ses...).

Comme nous l'avons indiqué précédemment, les corps gras représentent l' « ordinaire » du moteur musculaire.

d) Les protéines ou protides

Les protéines sont constituées par la juxtaposition d'éléments chimiques appelés acides aminés. Certains de ces acides aminés peu- vent être synthétisés, c'est-à-dire fabriqués par l'organisme ; d'autres ne le sont pas : ils sont dénommés acides aminés essen- tiels et doivent être apportés de façon impérative par l'alimenta- tion (lysine, tryptophane, phénylalanine, méthionine, thréonine, leucine, isoleucine et valine).

L'origine de l'alimentation protéique provient : — D'une part du règne animal : viande, abats, charcuterie,

volailles, poissons, crustacés, œufs, lait, laitages, yaourts, froma- ges...

— D'autre part du règne végétal : céréales complètes, légu- mineuses, fruits secs...

e) Les sels minéraux

Ils jouent un rôle primordial dans la contraction musculaire, le maintien du tonus neuromusculaire, les échanges cellulaires, la répartition des liquides extra- et intracellulaires, l'élimination des toxines...

Les plus importants, dans la physiologie de l'effort physique, sont sans aucun doute le calcium, le magnésium et le fer qui peu- vent être en quantités insuffisantes lors d'erreurs diététiques ou lors

de périodes de méforme. Citons aussi le sodium, le chlore, le potas- sium dont les pertes peuvent être très importantes dans certaines conditions climatiques ; mentionnons le phosphore, le soufre, l'iode, le cuivre et le zinc.

D'autres minéraux, eux aussi indispensables, doivent être pré- sents en quantité très faible : ce sont les oligo-éléments. Nous cite- rons, par ordre alphabétique : l 'aluminium, le brome, le cobalt, le fluor, le lithium, le manganèse, le sélénium (un paragraphe lui est consacré), le silicium et le vanadium. Les oligo-éléments sont à la base d 'une thérapeutique appelée oligothérapie. En effet, un déficit en un ou plusieurs oligo-éléments peut être en rapport étroit avec une pathologie précise. L'oligothérapie est le sujet d'une ques- tion de ce livre.

Passons rapidement en revue les principaux sels minéraux inter- venant dans la physiologie de l'effort, en indiquant de manière suc- cincte leurs rôles et leurs principales sources alimentaires naturel- les.

— Le fer entre dans la synthèse de l'hémoglobine, substance transportée par les globules rouges servant à la fixation et à la libé- ration de l'oxygène, d 'où son rôle capital dans la physiologie de l 'effort physique. Aliments riches en fer : foie, chocolat, viande, légumes, fruits secs, céréales complètes, œufs.. .

Besoins quotidiens : 15 mg chez l 'homme et 18 mg chez la femme.

— Le magnésium : indispensable à la quasi-totalité des fonc- tions de l'organisme, il participe à la stabilisation de la membrane cellulaire, à la synthèse et à l'activité d'un très grand nombre d'enzy- mes. Il exerce, de plus, une action sédative au niveau neuro- musculaire : il a une action antistress !

Principales sources alimentaires : bigorneaux, chocolat, noix de cajou, amandes, escargots, farine de soja, noisettes, fèves, avoine, pistache, farine de blé, noix, haricots blancs, maïs, riz, bananes sèches...

Besoins quotidiens : 400 à 600 mg.

— Le calcium : son métabolisme est intimement lié à celui du magnésium. Le calcium participe, aux côtés du magnésium, à l'activité de la membrane cellulaire ; il est aussi indispensable au fonctionnement de certains complexes enzymatiques ; il tient une part prépondérante dans la constitution de l'os.

Aliments riches en calcium : essentiellement lait et fromages, mais aussi les légumes et les fruits frais ou séchés. De toute manière, si « on oublie sur la table le lait et les fromages », il est alors impos- sible d'avoir un apport suffisant de calcium.

Besoins quotidiens : 1 à 1,5 g.

f) Les vi tamines

Les vitamines, catalyseurs des réactions biochimiques de l'orga- nisme, sont indispensables. Agissant à très faible dose, elles ne peu- vent cependant être synthétisées : une alimentation variée et équi- librée doit donc apporter des quantités suffisantes de vitamines. Par contre, pour certaines d'entre elles leur excès peut être néfaste, voire dangereux. Il faut donc supprimer le mythe de la vitamine « apport supplémentaire d'énergie (1) ».

Cinq vitamines interviennent plus particulièrement dans la physiologie de l'effort physique : la classique vitamine C, le groupe des vitamines B, les vitamines A, D et E.

— La vitamine C : certainement la plus célèbre ! Appelée aussi acide ascorbique, elle améliore l 'absorption du fer, facilite la sécrétion des anticorps antiviraux et antibactériens, accroît le tonus, aide à la récupération, augmente le stockage du glycogène au niveau du foie et des muscles, participe à l'entretien des tissus conjonctifs, des tendons, des os...

Ses sources naturelles : essentiellement les fruits et légumes frais. Au « hit-parade » de la vitamine C : cassis, kiwis, goyaves, mangues, papayes, fraises, épinards, ananas, pamplemousses,

1. Voir l'ouvrage du docteur Claude Binet : Vitamines et vitaminothérapie (Éditions Dangles).

asperges , salades vertes, f r amboises , groseilles, abr icots , pastè- ques . . .

Sa non- toxic i té à for tes doses, ses n o m b r e u x effets posit ifs , sa fragilité à la cuisson ou au réchauf fage des al iments , nous pous- sent à conseil ler u n a p p o r t régulier de v i tamine C chez le spor t i f : 200 mg q u o t i d i e n n e m e n t .

— L a v i t amine B1 : d é n o m m é e aussi th iamine , elle j o u e u n rôle essentiel dans la t r ansmiss ion de l ' in f lux nerveux et intervient

à d i f fé rents n iveaux du d é r o u l e m e n t n o r m a l des hydra tes de car- bone .

Ses sources naturelles : céréales (riz, blé. . .) , légumes secs, légu- mes verts , foie, aba t s , levures, po issons , œ u f s , f romage , la i t . . .

U n e a l imen ta t i on r iche en céréales, en pa in comple t et en foie pe rme t d ' a p p o r t e r à l ' o r g a n i s m e une quan t i t é suf f i san te de vita- mines B1 est imée chez u n spor t i f q u o t i d i e n n e m e n t à envi ron 1,5 mg.

— L a v i t amine B2 : d é n o m m é e aussi r ibof lavine , elle inter- vient dans le mé tabo l i sme des hydra tes de ca rbone , des acides ami- nés et des lipides. Elle par t ic ipe à la synthèse du glycogène, faci- lite l 'u t i l i sa t ion du fer et l ' é l imina t ion des toxines.

Ses sources pr inc ipales : l ' enve loppe des graines, germes de céréales, v iande , aba t s , po issons , p rodu i t s lai t iers . . .

A p p o r t quo t id i en conseillé : 1,8 mg.

— L a v i t amine B3 ou P P : appelée aussi niacine, elle a pr in- c ipalement une ac t ion a u niveau des hydra tes de carbone , t an t dans le sens de leur synthèse que dans le sens de leur dégrada t ion .

Aliments riches en vitamine P P : levures, foie, viandes (en par- t iculier le lapin) , po issons ( thon , s a u m o n , hareng , sa rd ine . . . ) . . .

Besoins quo t id iens : 18 mg.

— L a vitamine B5 : dénommée aussi acide pan to thén ique , elle a un rôle p o l y m o r p h e ; en effet , elle entre dans la cons t i tu t ion du coenzyme A , un des acteurs du très complexe cycle de Krebs ; ainsi elle par t ic ipe au mé tabo l i sme des glucides, des lipides et des p ro- téines. Elle intervient aussi dans la synthèse d ' ho rmones , de l ' hémo-

La pratique d'une activité sportive conduit, un jour ou l'autre, à des pro- blèmes de santé, d'hygiène de vie ou médicaux. Le nombre de consul- tants sportifs est de plus en plus élevé dans les cabinets de médecine générale. L'auteur, docteur en médecine ouvert aux « médecines douces », spé- cialisé en médecine du sport et sportif lui-même (triathlon), répond ici concrètement aux nombreuses quest ions que se pose tout sportif (du jeune au vétéran, de l 'amateur à l 'athlète confirmé) et tout entraîneur ou éducateur :

— La diététique du sport (que manger avant, pendant et après une épreuve), les compléments alimentaires, le « dopage naturel »... — Le rôle et l ' importance du mental, ce que peut apporter la sophrolo- gie... — La traumatologie du sportif et, surtout, les mesures de prévention : claquages, entorses, déchirures musculaires, tendinites, pubalgies... Comment prévenir une crampe, un point de côté ?... — L'entraînement, la reprise sportive, le matériel... — Le sport dans les différents cas de figure de la vie courante : le sport et l'enfant, les asthmatiques, les scoliotiques, la femme enceinte, les diabétiques, le sport après 40 ans, sports conseillés et déconseillés sui- vant l'individu... — L'apport des médecines naturelles (homéopathie, phytothérapie, oli- gothérapie, argile...) en médecine du sport. — Le secourisme sportif : que faire devant un accident ou incident sur un terrain de sport ? Le sportif — dans n'importe quelle discipline — a besoin d'être conseillé et demande des informations concrètes, tant dans le domaine de sa pré- paration, de la pathologie que dans la prévention de ses ennuis. Il trou- vera ici des réponses précises.

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