De los abdominales al core training. Domingo Snchez dsanchez@prowellness.es www.prowellness.es Los movimientos dentro de una cadena cintica se organizan en una sucesin de contracciones musculares y participacin de diferentes articulaciones de forma organizada. Esta reaccin en cadena comienza o al menos involucra al ncleo de nuestro organismo situado en la zona del tronco. El CORE es una estructura funcional, formado por un conjunto de estructuras seas y musculares cuya funcin principal es proporcionar una doble funcin. Un trabajo especfico de los msculos del tronco permitir una mejor transferencia de fuerzas y gestos mecnicos ms fluidos y econmicos que mejorar la cintica del movimiento, sobe todo dentro del campo deportivo. Activar a toda la musculatura profunda del tronco protegiendo a la columna de cargas, actuando a modo de cors natural, consiguiendo una vida deportiva mas prolongada. El core es una estructura que obedece a criterios funcionales y no anatmicos. Cobra verdadero significado y funcionalidad cuando se analiza desde un punto de vista integral, analizando en conjunto las informaciones del sistema nervioso con las acciones y sinergias musculares entre estructuras seas, msculos, ligamentos y fascias. Funciones:

Punto de apoyo, fulcro Nexo de unin Core = Funambulista

Dadme un punto de apoyo y mover el mundo

Arqumides (287 a.C-212 a.C) La primera premisa que debemos cumplir previo al entrenamiento funcional, es garantizar que nuestro sujeto sea capaz de poder estabilizar las estructuras para la realizacin del gesto motriz, es decir, debemos garantizar que el movimiento es mas dependiente de los msculos (estabilizadores activos) que de las estructuras articulares (estabilizadores pasivos) para mantener la integridad. Si los msculos no son capaces de estabilizar al cuerpo, los responsables pasan a ser las estructuras seas y entonces el estrs causado puede conllevar lesiones articulares.

Este conjunto de msculos que realizan una funcin estabilizadora y que recorren la seccin media y la columna, es lo que se denomina con el nombre de Core. Por tanto, para garantizar un trabajo seguro y evitar problemas en las estructuras de la columna, estos msculos deben estar preparados para estabilizar la columna y poder realizar gestos motrices a travs de una cadena cintica con garantas de xito.

Msculos del CORE

Estabilizadores profundos Estabilizadores externos.

Transverso Oblicuo interno Suelo plvico Diafragma Msculos profundos dorso columna; M. Transversoespinosos (Multifidos lumbares) y M. Intertransversos.

Erector de la espina (sacroespinoso); Iliocostal, longsimo, espinoso. Lastsimo del dorso Isquiotibiales Adductores (3, gracil, pectineo) Abductores (glteo medio y menor, tensor fascia lata) Recto del abdomen Oblicuo externo

Estabilidad mecnica interna:

Movimiento eficiente Vs movimiento eficaz. Correcta estabilizacin de todo cuerpo y sus diferentes segmentos, mejorando el control postural, de manera que puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y se establezca una cadena muscular transmisora fuerzas entre los segmentos, tanto entre hemicuerpos como entre tren superior e inferior, mejorando el equilibrio y la coordinacin y por ende, mejorando la eficiencia del movimiento. Realizar movimientos de la forma ms econmica y segura posible. Fases de trabajo: FASE 1: Activacin. FASE 2: Control msculos respiratorios. FASE 3: Trabajar msculos core.

DDIINNMMIICCOO

EESSTTAABBLLEE

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VVEELLOOCCIIDDAADD EESSTTAABBIILLIIDDAADD

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SSUUSSTTEENNTTAACCIINN

Componente: Velocidad

ESTTICO DINMICO

1. CORE + segmentos estticos 2. CORE esttico + segmentos dinmicos 3. CORE dinmico + segmentos dinmicos 4. Reaccin ante fuerzas externas 5. Potencia

Componente: Estabilidad

ESTABLE INESTABLE

1. Banco/Suelo 2. Disminuir apoyos; 4, 3, 2. 3. Plataforma desequilibrio (1 plano) 4. Plataforma desequilibrio (2/3 planos)

La pirmide del core Los ejercicios para el trabajo del core los podemos organizar en forma de pirmide. Cada nivel de ejercicios debe apoyarse sobre el nivel anterior que siempre tendr una base ms amplia, de esta forma se podr incrementar tanto a nivel cuantitativo como cualitativo, es decir en cantidad y calidad de los contenidos.

Nivel 1. Activacin El objetivo es conseguir activar la musculatura del tronco conjuntamente con los movimientos articulares y funciones como la respiracin. Los ejercicios de este nivel conseguirn desarrollar un mejor control postural y una puesta en accin de la musculatura profunda, base imprescindible para posteriormente dominar y ejecutar con seguridad los ejercicios de niveles superiores. Estos ejercicios no se caracterizan por su intensidad, sino por su control postural y transferencia hacia otros ejercicios, por tanto, no es un nivel slo para iniciados sino que debe estar siempre presente en cualquier estadio y objetivo. Muchos de estos ejercicios encajan perfectamente como calentamiento e inicio de una sesin de entrenamiento.

Nivel 2. Estables en suelo Se realizan ejercicios muy seguros con apoyo dorsal sobre una superficie en los que no son necesarios an una gran estabilidad y control postural. Son ejercicios muy analticos y considerados tradicionalmente como ejercicios de abdominales, el carcter funcional an no se desarrolla en este nivel. Muy indicados para personas que se inician o que desean un objetivo de salud y sin riesgos en su ejecucin. Es importante que en este nivel ya controlemos la coordinacin del movimiento con la respiracin y la activacin de la musculatura profunda del abdomen. Nivel 3. Funcionales en apoyo Se disminuye la base de sustentacin para as obligar al trabajo de estabilizacin dentro ya de cadenas musculares. En este nivel cobra importancia el control postural en la correcta ejecucin. Se eliminan los apoyos de forma progresiva, tomando ms protagonismo el componente de estabilidad. Al participar en el gesto las cadenas musculares, pasa de ser un ejercicio analtico a tener un carcter funcional. Por esta particularidad, comienzan a ponerse en marcha mecanismos neurales en los que el sistema nervioso interviene de forma significativa y se desarrolla la coordinacin intermuscular. Es decir, existe un control neuromuscular donde los diferentes grupos musculares se coordinan en una secuencia de activacin para conseguir fluidez y eficiencia en el movimiento. Nivel 4. Con material alternativo Se incluyen medios materiales con el objetivo de aumentar la dificultad tcnica, se necesita un control postural ms elevado que en niveles anteriores donde las superficies eran estables. Se mejoran los niveles de fuerza por una mayor estimulacin y activacin neuromuscular. Se incluyen materiales alternativos como el bosu, el fitnessball, tensores, roller e incluso pesos libres como mancuernas. Nivel 5. Inercia y potencia Aparecen los movimientos con aceleraciones y frenadas excntricas. El objetivo es desarrollar la potencia, necesaria para una transferencia hacia gestos deportivos. Son ejercicios con aumentos de velocidad, impulsos e incluso lanzamientos. Se utilizan materiales como tensores, balones medicinales y kettlebells. Son ejercicios agresivos e intensos, por tanto, es el nivel en el que tambin encontraremos el riesgo de lesin ms elevado. Este nivel est muy indicado para personas que necesiten una preparacin fsica especfica aplicada a otros deportes en los que aparezcan estos gestos motrices y quede justificada la transferencia a nivel motriz. Necesario para deportes de contacto, lanzamientos en atletismo, deportes de raqueta, golf y colectivos como balonmano, baloncesto y voleibol.

El Entrenamiento Funcional en el mbito deportivo Domingo Snchez. El Entrenamiento Funcional que nos ha llegado, proviene de una lnea de trabajo originaria de EE.UU. donde el ejercicio se sita como herramienta y medio de trabajo relativo a la funcionalidad de la tarea en relacin a la creacin de movimientos que imiten los patrones de movimientos naturales que se podran dar en situaciones reales de la vida cotidiana, o de la competicin deportiva. Sin embargo, el concepto de entrenamiento funcional dentro del deporte competitivo ya exista, haciendo una referencia ms clara hacia la especificidad de la tarea con el objetivo de entrenar la va neural, mejorando la coordinacin inter e intramuscular a travs de mecanismos nerviosos para la mejora de la fuerza, la estabilidad y la movilidad. En todos los casos, el entrenamiento funcional sera el punto de encuentro entre los msculos y el movimiento. Es donde confluyen las rdenes del sistema nervioso como organizador y el sistema muscular como generador del movimiento. Las adaptaciones que produce el entrenamiento funcional las encontramos en los siguientes mecanismos nerviosos: Coordinacin intermuscular: Referente a la accin en sinergia de acciones entre diferentes grupos musculares. Mejora la transmisin de fuerzas a travs de los movimientos integrados en cadenas cinticas a travs de procesos reflejos de activacin e inhibicin para optimizar el trabajo en sinergia de los diferentes grupos musculares. Coordinacin intramuscular: Adaptaciones a nivel de las unidades motrices de un mismo msculo, diferencindose los siguientes procesos;

- Reclutamiento: capacidad para activar a unidades motoras del msculo.

Entrenamiento Estructural

Entrenamiento Neural

Entrenamiento Funcional

Coordinacin intermuscular

Coordinacion intramuscular

Procesos Reflejos

- Sincronizacin: capacidad de activar al mismo tiempo el mayor nmero de unidades motrices

- Frecuencia: reclutamiento en unidad de tiempo. Por tanto podramos definir el concepto de Entrenamiento Funcional de la siguiente forma: Tareas de ejercicios que se repiten de forma sistemtica y continua para logar adaptaciones mecnicas desarrollando la activacin neuromuscular y buscando una transferencia hacia la mejora de la relacin del sujeto con el entorno de su vida real y cotidiana.

Controla tu cuerpo, domina el movimiento, modifica el entorno

Cualidades fsicas; fuerza (core), estabilidad y movilidad. El cdigo senso-motor que organiza nuestra motricidad evoluciona de forma ms natural si se siguen los pasos de nuestra propia evolucin. Resulta difcil creer que una persona pueda dominar un gesto motriz que requiere disociar las cinturas, cuando an su estabilizacin del core no est desarrollada. El sistema nervioso tiene grabado en su cdigo, habilidades motrices heredadas y adquiridas a lo largo de miles de aos de evolucin, est concebido y ha evolucionado para funcionar y desarrollarse con un determinado cdigo donde se ponen en comunicacin las conexiones neurales y musculares. En la zona ms externa de la espiral del entrenamiento funcional, se distinguen de forma muy clara el componente de la cualidad fsica que predomina en los ejercicios; se distinguen los ejercicios de estabilidad, movilidad o fuerza. A medida que se progresa hacia el interior, los ejercicios propuestos poseen componentes de dos cualidades, observamos ejercicios donde son necesarias las cualidades de estabilidad-movilidad, movilidad-fuerza, y fuerza-estabilidad. Finalmente, en el centro de la espiral, los ejercicios poseen componentes de las tres cualidades en mayor o menor media, fusionndose en un mismo ejercicio las cualidades de estabilidad, movilidad y fuerza para su ejecucin.

Desarrollo de las cualidades fsicas con el entrenamiento funcional El Entrenamiento Funcional es una herramienta para adentrarse en la especificidad y conseguir contenidos ms a medida para el desarrollo de una determinada cualidad. En este sentido no se utiliza para aspectos generales sino que se busca el desarrollo de una subcomponente. De esta forma se consigue la potencia a travs de la fuerza, la agilidad a travs de la estabilidad y la movilidad a partir de la flexibilidad.

De la fuerza a la potencia A medida que se mejora la condicin fsica, el trabajo general y de base de fuerza se va transformando en un trabajo mas especfico con movimientos ms rpidos, con desplazamientos y fases areas, aparece la componente de potencia. Con el entrenamiento funcional de la fuerza se desarrollan trabajos con mxima expresin de fuerza reactiva, se incluyen movimientos de pliometra, inercias y lanzamientos. De la estabilidad a la agilidad motriz Se pasa de trabajos estables a trabajos cada vez ms inestables o con aumento de la rapidez y complejidad de movimientos. Se introducen medios auxiliares de trabajo como el bosu, el fitnessball e incluso compaeros para trabajos de oposicin. Se pueden y se deben contemplar ejercicios complejos a nivel motriz para el desarrollo de la coordinacin y agilidad motriz. De la flexibilidad a la movilidad articular Se pasa del trabajo de ejercicios estticos en el sitio, a iniciar movimientos con mayor recorrido articular de forma dinmica para finalmente introducir aumentos de velocidad con ejercicios balsticos con autocarga o con la utilizacin de material de apoyo como tensores, cargas o trabajo en suspensin. Aunque tradicionalmente alejadas del marco del Fitness, estas componentes deben ser consideradas e implementadas en grupos de poblacin con altas demandas fsicas. No solamente contemplando a personas que busquen un rendimiento deportivo, sino tambin en poblacin que necesite una mejora en la funcionalidad de sus patrones motores obteniendo la riqueza motriz necesaria que el entrenamiento tradicional no ha llegado a alcanzar en las salas de Fitness.

El Entrenamiento Funcional especfico aplicado a deportes. Test especficos; Fuerza: core dinmico. Estabilidad: test Fukada. Anlisis de componentes: Fuerza, estabilidad, movilidad Medios y mtodos de entrenamiento especficos El interval training y circuitos (indoor/outdoor) Ejercicios especficos de aplicacin: runners, natacin, MTB, raqueta, lucha y oposicin.

El Entrenamiento Funcional en el mbito deportivo Domingo Snchez. El Entrenamiento Funcional que nos ha llegado, proviene de una lnea de trabajo originaria de EE.UU. donde el ejercicio se sita como herramienta y medio de trabajo relativo a la funcionalidad de la tarea en relacin a la creacin de movimientos que imiten los patrones de movimientos naturales que se podran dar en situaciones reales de la vida cotidiana, o de la competicin deportiva. Sin embargo, el concepto de entrenamiento funcional dentro del deporte competitivo ya exista, haciendo una referencia ms clara hacia la especificidad de la tarea con el objetivo de entrenar la va neural, mejorando la coordinacin inter e intramuscular a travs de mecanismos nerviosos para la mejora de la fuerza, la estabilidad y la movilidad. En todos los casos, el entrenamiento funcional sera el punto de encuentro entre los msculos y el movimiento. Es donde confluyen las rdenes del sistema nervioso como organizador y el sistema muscular como generador del movimiento. Las adaptaciones que produce el entrenamiento funcional las encontramos en los siguientes mecanismos nerviosos: Coordinacin intermuscular: Referente a la accin en sinergia de acciones entre diferentes grupos musculares. Mejora la transmisin de fuerzas a travs de los movimientos integrados en cadenas cinticas a travs de procesos reflejos de activacin e inhibicin para optimizar el trabajo en sinergia de los diferentes grupos musculares. Coordinacin intramuscular: Adaptaciones a nivel de las unidades motrices de un mismo msculo, diferencindose los siguientes procesos;

- Reclutamiento: capacidad para activar a unidades motoras del msculo. - Sincronizacin: capacidad de activar al mismo tiempo el mayor nmero de

unidades motrices - Frecuencia: reclutamiento en unidad de tiempo.

Entrenamiento Estructural

Entrenamiento Neural

Entrenamiento Funcional

Coordinacin intermuscular

Coordinacion intramuscular

Procesos Reflejos

Por tanto podramos definir el concepto de Entrenamiento Funcional de la siguiente forma: Tareas de ejercicios que se repiten de forma sistemtica y continua para logar adaptaciones mecnicas desarrollando la activacin neuromuscular y buscando una transferencia hacia la mejora de la relacin del sujeto con el entorno de su vida real y cotidiana.

Controla tu cuerpo, domina el movimiento, modifica el entorno

Cualidades fsicas; fuerza (core), estabilidad y movilidad. El cdigo senso-motor que organiza nuestra motricidad evoluciona de forma ms natural si se siguen los pasos de nuestra propia evolucin. Resulta difcil creer que una persona pueda dominar un gesto motriz que requiere disociar las cinturas, cuando an su estabilizacin del core no est desarrollada. El sistema nervioso tiene grabado en su cdigo, habilidades motrices heredadas y adquiridas a lo largo de miles de aos de evolucin, est concebido y ha evolucionado para funcionar y desarrollarse con un determinado cdigo donde se ponen en comunicacin las conexiones neurales y musculares. En la zona ms externa de la espiral del entrenamiento funcional, se distinguen de forma muy clara el componente de la cualidad fsica que predomina en los ejercicios; se distinguen los ejercicios de estabilidad, movilidad o fuerza. A medida que se progresa hacia el interior, los ejercicios propuestos poseen componentes de dos cualidades, observamos ejercicios donde son necesarias las cualidades de estabilidad-movilidad, movilidad-fuerza, y fuerza-estabilidad. Finalmente, en el centro de la espiral, los ejercicios poseen componentes de las tres cualidades en mayor o menor media, fusionndose en un mismo ejercicio las cualidades de estabilidad, movilidad y fuerza para su ejecucin.

Desarrollo de las cualidades fsicas con el entrenamiento funcional El Entrenamiento Funcional es una herramienta para adentrarse en la especificidad y conseguir contenidos ms a medida para el desarrollo de una determinada cualidad. En este sentido no se utiliza para aspectos generales sino que se busca el desarrollo de una subcomponente. De esta forma se consigue la potencia a travs de la fuerza, la agilidad a travs de la estabilidad y la movilidad a partir de la flexibilidad. De la fuerza a la potencia

A medida que se mejora la condicin fsica, el trabajo general y de base de fuerza se va transformando en un trabajo mas especfico con movimientos ms rpidos, con desplazamientos y fases areas, aparece la componente de potencia. Con el entrenamiento funcional de la fuerza se desarrollan trabajos con mxima expresin de fuerza reactiva, se incluyen movimientos de pliometra, inercias y lanzamientos. De la estabilidad a la agilidad motriz Se pasa de trabajos estables a trabajos cada vez ms inestables o con aumento de la rapidez y complejidad de movimientos. Se introducen medios auxiliares de trabajo como el bosu, el fitnessball e incluso compaeros para trabajos de oposicin. Se pueden y se deben contemplar ejercicios complejos a nivel motriz para el desarrollo de la coordinacin y agilidad motriz. De la flexibilidad a la movilidad articular Se pasa del trabajo de ejercicios estticos en el sitio, a iniciar movimientos con mayor recorrido articular de forma dinmica para finalmente introducir aumentos de velocidad con ejercicios balsticos con autocarga o con la utilizacin de material de apoyo como tensores, cargas o trabajo en suspensin. Aunque tradicionalmente alejadas del marco del Fitness, estas componentes deben ser consideradas e implementadas en grupos de poblacin con altas demandas fsicas. No solamente contemplando a personas que busquen un rendimiento deportivo, sino tambin en poblacin que necesite una mejora en la funcionalidad de sus patrones motores obteniendo la riqueza motriz necesaria que el entrenamiento tradicional no ha llegado a alcanzar en las salas de Fitness.

El Entrenamiento Funcional especfico aplicado a deportes. Test especficos; Fuerza: core dinmico. Estabilidad: test Fukada. Anlisis de componentes: Fuerza, estabilidad, movilidad Medios y mtodos de entrenamiento especficos El interval training y circuitos (indoor/outdoor) Ejercicios especficos de aplicacin: runners, natacin, MTB, raqueta, lucha y oposicin.