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ORGANISATION DU STAGE
Les participants
14 nageurs de 5 clubs / 3 encadrants
Sylvie Le Noach Bozon ( CTN) / Cécile Duchateau ( CTR) / Clément
Charpiot ( AC Bourges)
NOM Prénom Année CLUB
Miriam ABHARI 98 USC La Chapelle
Lucas ANTONIO 2000 AC Bourges
Romain BOULIER 98 AC Bourges
Julie BOUTIN 98 EN Tours
Victorine BRUNET 98 AC Bourges
Léa CAILLAT 2001 AC Bourges
Alexane CORMIER 99 USM Saran
Théo DEGEILH 99 A Orléans N
Hugo GRANDJEAN 2000 AC Bourges
Camille GROLIER 98 AC Bourges
Alexis GUY 98 AC Bourges
Sarah MOREAU 2001 EN Tours
Léo RIGUIDEL 2001 Chartres MN
P-Alexis TENDENG 2001 EN Tours
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
Echauffement 9H
Entrainement 9h30-
11h30
Echauffement 9h
Entrainement
9h30-11h30
Preparation
physique
11h45/12h30
Echauffement 9h
Entrainement
9h30-11h30
Echauffement
9h
Entrainement
9h30-11h30
Preparation
physique
11h45/12h30
Echauffement 9h
Entrainement
9h30-11h30
Echauffement 9h
Entrainement
9h30-11h30
Preparation
physique
11h45/12h30
Echauffement 9h
Entrainement 9h30-
11h30
Entrainement 16h-
18h
Entrainement
16h-18h
15h Footing 30/45
min
Entrainement
16h-18h
PLAGE/ JEUX
15h Footing
30/45 min
Entrainement
16h-18h
Entrainement
16h-18h
LA DEMARCHE AUPRES DU COLLECTIF
L’encadrement a pris le parti d’axer les séances du matin autour des 200 m de spécialités. Nous avons
donc proposé un bloc technique par nage avec un 200 m chronométré du lundi au jeudi et une dernière matinée
consacrée aux 4 nages. L’après-midi nous avons réalisé des séances à orientation seuil/aérobie avec des séries
entre 2000 et 3000 m avec des exigences sur le placement et les appuis.
En préparation physique, nous avons proposé des routines d’échauffement, nous avons aussi profité d’un
parcours santé pour réaliser un enchainement course à pied et des exercices au poids de corps. Nous avons
effectué de la course à pied sur un circuit de 1,2 km avec une allure régulière. Les séances en salle se sont
déroulées sous forme de circuit avec des charges libres légères et un travail de gainage. Nous avons complété
le travail à sec avec une séance d’étirements.
Nous avons établi 3 groupes pour réaliser des temps de départ et une confrontation dans les lignes.
Sylvie: Alexane, Julie, Romain, Hugo, Alexis
Clément: P.A, Camille, Théo, Victorine, Lucas, Leo
Cécile : Léa, Sarah, Miriam + un nageur en fonction de l’état ou de la séance
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
Routine
d’échauffement
9H
Bloc crawl/4n
Echauffement :
circuit vita
Bloc papillon
Circuit
renforcement
musculaire
Routine
d’Echauffement
9h
Bloc dos
Routine
d’échauffement
9h
Bloc brasse
Etirements
Routine
d’Echauffement
9h
Bloc nage libre
Echauffement 9h
Bloc 4 nage
Circuit
renforcement
musculaire
11h45/12h30
Echauffement 9h
Entrainement
9h30-11h30
Bloc crawl/4n
Entrainement
Bloc aérobie
nage libre
15h Footing
30/45 min
Bloc vitesse
PLAGE/ JEUX
15h Footing
30/45 min
Bloc aérobie
nage libre
30 min : record
distance
LES SEANCES
Dimanche matin: séance 4N/crawl reprise
Echauffement :
Déplacement talons/pointe Déplacement fentes/ course à pied
Course à pied en arrière/10 squats / Course à pied avec mouvements des bras/15 squats
Course à pied + signal groupe extension
Bras/jambes tendues gainage, élever bras G/D et jambes G/D 4x 20
2x30 abdos droits / 2x30 superman (lombaires)
Allongé, battements en suspension 3x30 secondes / 3x 3 pompes
4 x 15 sec tipping
600 (50 apnée max + crawl/ 50 ( 15 m sprint /35 normal crawl)
600 4n ( 50 jambes/50 éduc /50 nc)
16x50 ( 3 CR /1 PAP/3 CR/1 DOS/3 CR/1 BRASE / 4 en 4 n) dpt 1’à 1’10
10x200 ( 1 CR 3 tps /1 4n / 1 CR 5tps/ 1 pap / 1 CR 7 tps /1 dos / 1 CR 9tps/ 1 brasse/1 CR 3/5/7/9 tps/ 1 CR
Coulée 7 m sur les 200 autre que le crawl
200 dos deux bras
3x400 Crawl avec tuba dpt 2’50 à 3’15
Zoomer /Plaque /Plaque zoomer
200 sple
5,6 KM
Dimanche après-midi: séance 4N/crawl + intensité
200 au choix /200 (10 à 25 sprint par 50)/ 200 éduc/ 200 ( 25 à 10 m sprint par 50)
100 crawl/8x50 4n/ 200 cr/6x50 brasse/300 cr/4x50 dos/400 nl/2x50 pap Réaliser sur chaque série de 50 m 1moyen/1 vite
200 souple
100 4n/8x50 crawl jbs/200 4n/6x50 cr pull/300 4n/ 4x50 cr plaque/400 4n / 2x50 cr nc Réaliser sur chaque série de 50 m 1moyen/1 vite
200 sple
400 pull tuba
5,6 KM
Lundi matin: Le papillon
Echauffement lundi matin : Parcours santé (400 m)
Circuit avec exercices:
Barres déplacement en suspension
Anneaux : 2 monter
Barres parallèle : 1 balancé
8 pompes
5 passages: 1 lent/ 1 + rapide/ 2 en duel / 1 en équipe
600 cr/dos
8x100 cr dpt 1’25 à 1’40 pull
(4x50 éduc/200 jambes/4x50 progressif de 1 à 4) papillon
8x100 cr dpt 1’25 à 1’40 nc
300 50 éduc/50 nc) + 6 x50 ( 25 apné zoomer+ 25 nc ) papillon
200 dos
200 papillon meilleur temps / 200 souple
600 jambes battements, au sifflet ondulations soutenues / 200 sple
5 KM
Groupe 3: 6x100 en cr 4,6 km
Renforcement en salle /11h45/12h30
Circuit intermittent 30 secondes de travail /30 sec de recuperation: 4 passages
Suspension main TRX
Squat guide barre à vide (+ 10 kg 3ème tour)
Fentes sous barre
Swiss ball maintien sur les genoux
Développé couché (+ 10 kg 3ème tour)
Machine lombaires
Abdominaux sur banc incline
Lundi après-midi: bloc crawl seuil
300 (100 cr/50 dos/100 cr/50 brasse)
12x50 4N (4 educ/4 nc/ 4 jambes)
300 crawl tuba
12x50 (3 éduc/ 3 nc / 3 15 m sprint ) 1 par nage
300 plaque pull 3/5/7
4x100 dpt 1’25 à 1’40/ 3x200 dpt 2’50 à 3’15 /2x300 dpt 4’15 à 4’45 /400 dpt 6’/2x300 dpt 4’20 /3x200 dpt 2’50 à
3’15 /4x100 crawl dpt 1’30 à 1’40
Réaliser la descente plus vite
300 sple
Groupe 3 : un seul 300 m : 5,5 km 6,0km
Mardi matin: Le dos
Echauffement mardi matin:
Extension bras+ monter de mollets
Posture debout à 4 pattes en gardant les jambes tendues, descente
10 Squats à deux, descendre ensemble
20 rameurs + 20 abdos droits+ 20 lombaires alternés+ 20 (pompes + rotation costale)
15 Squats à deux, descendre ensemble
20 rameurs + 20 abdos droits+ 20 lombaires alternés+ 20 (pompes + rotation costale)
Posture la danseuse sur un pied: alignement épaule, bassin, pied
Réactivité : lancer d’objet
Travail d’enchainement / un chiffre un exercice
1. sautillements
2. monter de genoux
3. talons fesse
o jumping jack
10x100 4n envers/endroit
200 educ dos
5x100 dos (50 ampli/25 normal/25 accel)
8x50 dos (1 jambe/1 pull)
5x100 dos progressif de 1 à 5
8x50 zoomer (1 costale D/G/25 vite /25 sple)
100 au choix
200 dos meilleur temps/ 200 sple
600 jambes (100 normal/50 accelere)
6x200 plaque pull dpt 2’50 à 3’15
4 x50 ( 25 apné/25 au choix)
5,5 km
Groupe 3 : 4x100 en dos /4x200 5km
Soirée pizza
MARDI APRES MIDI : La vitesse
FOOTING (CIRCUIT DE 1,2 KM) /REALISER 4 A 6 TOURS (SANS ARRET)
600 (100 cr/50 pap/100 cr/50 brasse/100 cr/50 brasse/100 4n/50 cr)
4x100 (2 spe/2 crawl) jambe (2x15 m sprint/35 sple/ 25 sprint/25 sple)
(25 sprint + 75 sple) jambes spé
400 crawl pull
4x100 (2 spe/2 crawl) pull, elastique (2x15 m sprint/35 sple/ 25 sprint/25 sple)
(25 sprint + 75 sple) pull élastique spé
400 (50 éduc spé/50 cr)
4x100 (2 spe/2 crawl) nc (2x15 m sprint/35 sple/ 25 sprint/25 sple)
(25 sprint + 75 sple) pull nc spé
400 cr palmes/tuba
4x100 (2 spe/2 crawl) pull, elastique (2x15 m sprint/35 sple/ 25 sprint/25 sple)
(25 sprint + 75 sple) pull élastique spé
400 (75 cr/25 spé)
50 meilleur temps / 200 sple
4,5 KM
MERCREDI MATIN: LA BRASSE
Echauffement jeudi matin
Travail proprioception yeux fermés, mouvements bras/jambes
Bloc gainage (rameurs+ pompes + travail de résistance à deux) / Mouvements dynamiques bras,
jambes
Jeux du béret
300 (75 cr/25 au choix)
10x50 (1 pap/2 dos/3 brasse/4 crawl)
800 crawl zoomer (2ème 400 plus rapide)
4x50 jambes de brasse/2x100 jambes/ 200 (50 éduc/50 nc)
Réaliser le moins de mouvements de jambes
800 crawl nc (2ème 400 plus rapide)
4x50 bras brasse zoomer /2x100 bras brasses zoomer/ 200 (50 éduc/50 nc)
Réaliser le moins de mouvements de bras
200 brasse chrono/200 souple
600 plaque/pull
9x100 jambes dpt 2’ à 2’30 ( 3 bloc progressif de 1 à 3)
5,6 km
JEUDI MATIN: LE CRAWL
Echauffement
Course à pied : 1 tour parcours
En 2 groupes: 2 situations
Elastiques (fixateurs + rotateurs externe série de 15)
Echelle de rythme (4 appuis / Latérale+ frontale) + 5 pompes
Echelle de rythme appuis mains croisement + 10 squats
Elastiques : temps du 50 m spé à reproduire (2 tours)
200 au choix
800 4n (50 educ/50 nc/50 jbs/50 nc)
4 x50 (15 m hyperfrequence/35 sple) crawl
100 au chois
4x50 (15 m sprint/35 sple) crawl
3x300 (1 pull/1 pull plaque/ 1 progressif par 100)
200 dos
3x300 (1 zoomer jbs/1 jambes/ 1 progressif par 100)
200 dos
Relais 7x200 m cr / 300 sple
20x50 tuba crawl dpt 50”
5km
JEUDI APRES MIDI : SEANCE DEMI FOND CRAWL
Footing 40 min / 1 circuit 1,2 km + Australienne sur boucle de 300 m
300 aux choix
600 4n (50 jbs/ 50educ/ 50 nc)
12x50 (3 crawl/ 1 spé accél) dpt 1’
600 4n par 100 m
8x50 1pull/1 jbs
8x400 crawl 5’30 à 6’15
300 sple
6 KM
VENDREDI MATIN : LE 4 NAGES
Echauffement (travail en escalier)
Déplacement talons/pointe
(Aller en courant /retour tranquille + 10 squats /Aller + au milieu 5 pompes / retour tranquille)x 2
Aller en marche arrière/retour tranquille
Aller en courant + au milieu rameurs /retour tranquille /Aller + au milieu 5 burpees/retour tranquille) x 2
Aller en marche arrière/retour tranquille
Aller 4 appuis marche/ appui 2 marches/ appui 3 marches
Relais
50 pap/100 dos/150 brasse/200 cr/150 dos/100 brasse/50 pap
6x150 (2 plaque pul/2 pull /2 plaque)
6x100 ( pap/dos dos/brasse brasse/crawl)
Réaliser les transitions le plus vite possible entre les nages
16x150 (1 4n /1 crawl)
Faire le 25 par nage vite en décalage
200 au choix
400 4N meilleur temps / 300 souple
600 zoomer ( 25 apnée / 50 costa ;/ 50 dorsal)
5,4 km
VENDREDI APRES MIDI/ LE 30 MIN
200 au choix
600 (25 par nage/75 crawl)
6x150 ( 100 moyen btts/ 50 vite spé)
6x50 (2 moyen / 2 vite / 2 tres vite ) dpt 1’ / 100 sple
30 min record de distance
300 sple
12x50 ( 3 par nage 1 educ/ 1 nc/ 1 15 m sprint)
Relais ( CR / 4N)
5,6 KM
SAMEDI MATIN
100 cr pull/ 2x50 papillon
200 jbs 4N / 2x100 dos (75 normal/ 25 accel)
300 cr pull
6x50 brasse (1 amplI/ 1 normal)
400 4n jambes
4x100 cr – de coups de bras par 100
8x50 cr dpt 50” soutenu
100 sple/ 600 pull (50 cr/50 dos)
8x50 dpt 1’ à 1’15 ( cr soutenu/ 1 spé vite)
200 sple/ 600 zoomer (50 jbs/50 cr ampli)
8x50 plaques, zoomer meilleure moyenne possible dpt 1’15
300 sple
Australienne
5 km
TOTAL VOLUME SEMAINE / 65 KM
Bilan :
Les conditions du stage ont été optimales. Elles nous ont permis d’offrir une action de qualité et
proposer des activités terrestres pour compléter la formation des athlètes.
Le groupe s’est investi sur l’ensemble des tâches proposées dans l’eau et au niveau du travail à sec.
La majorité des nageurs ont été constants dans l’effort avec des performances significatives.
La dynamique du collectif semble être un moyen concret de renforcer la démarche de performance
pour chaque nageur.
Les nageurs qui passeront juniors souhaitent remplir les critères aux Championnats de France 16 ans et
+ pour poursuivre l’aventure.
PERFORMANCES COLLECTIF
LEA SARAH MIRIAM JULIE ALEXANE CAMILLE VICTORINE
200 PAP
1.33.25/3.15.21 1.25.8/2.55.43 1.29.10/3.04.75 2.42.66 2.39.89 1.30/3.03.2 1.28/3.05.9
200 DOS
1.35.20/3.13.86 1.18.70/2.54.53 1.19.80/2.44.70 2.34.29 2.37.00 1.32.4/3.07.2
200 BRASSE
3.19.24 3.05.15 3.14.66 1.32.78/3.06.74 1.27.82/2.59.36 1.35.4/3.21.6 3.08.95
200 NL 2.04.67 1.09.67/2.22.7 1.10.60/2.25.66 1.07.37/2.19.42 1.05.13/2.17.5 1.10.16/2.20.63 1.09.10/2.24.9
4004N 6.16.25 5.57.56 5.46.20 5.31.69 5.22.31 6.17.14 5.55.16
Bloc 400
6.01.34 5.27.6 5.29.65 5.34 5.19
4.25 4.09 4.09 5.35 5.23
6.07 5.30 5.33 5.35 5.15
4.35 4.30 4.11 5.38 5.14
6.16 5.20 5.26 5.39 5.15
4.35 3.57 4.05 5.38 5.14
5.56 5.10 5.26 5.34 5.20
4.34 3.55 4.00 5.25 5.25
30 min 1980 2090 2080 2170 2210 2085 2385
HUGO LUCAS THEO LEO PA ROMAIN ALEXIS
200 PAP
2.38.31 1.20/2.59.9 1.25/2.57.2 1.25.20/2.39.72 1.33/3.08.7 2.49.55 2.30.14
200 DOS
2.27.09 1.14.1/2.29.0 1.17.6/2.38.5 1.17.4/2.36.4 1.20.0/2.41.3 2.49.52 2.21.99
200 BRASSE
1.22.84/2.51.12 1.24.8/2.56.9 1.18.6/2.41.2 1.27.4/2.58.1 1.31.6/3.05.7 1.30.29/3.04.64 1.29.45/3.09.94
200 NL 1.00.43/2.09.03 1.04.97/2.15.40 1.05.91/2.17.04 1.05.49/2.17.09 1.03.51/2.09.96 1.01.49/2.7.96 1.01.33/
4004N 5.22.88 5.38.92 5.29.40 5.26.4 5.46.12 5.21.74 5.06.33
Bloc 400
5.01.05 5.25 5.16 5.12 5.11 4.59.89 5.15.40
4.54.76 5.25 5.17 5.12 5.11 4.54.76 5.21.61
4.51.30 5.22 5.10 5.14 5.11 4.51.30 5.20.82
4.54.93 5.25 5.07 5.18 5.09 4.54.93 5.18.00
4.57.81 5.24 5.04 5.13 5.06 4.57.81 5.20.62
4.52.60 5.23 5.05 5.16 5.06 4.52.60 5.2.17
4.47.95 5.26 5.08 5.13 5.08 4.47.95 5.26.76
4.38.09 5.16 4.51 4.49 4.33.19 5.20.76
30 min 2380 2275 2335 2225 2275 2475 2550