Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover

Posisi siku sejajar dengan bahu

Sudut lengan sedikit ditekuk

Posisi lengan disatukan di depan dada

Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan

Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk

Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat

menyatukan lengan

____________________________________________________________________________________

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur di bangku decline bench

Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada

Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi

forearm kita vertikal

Kembali ke atas (http://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#top)

Decline Dumbbell Press

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan

beban

____________________________________________________________________________________

Tahapan Pelaksanaan:

Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan

(gambar)

Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada

Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban

Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal

____________________________________________________________________________________

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press

Kedua telapak kaki menempel lantai

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada

Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan

beban

Kembali ke atas (http://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#top)

Flat Dumbbell Press

Kembali ke atas (http://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#top)

Incline Dumbbell Press

____________________________________________________________________________________

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press

Kedua telapak kaki menempel lantai

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada

Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan

beban

____________________________________________________________________________________

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press

Kedua telapak kaki menempel lantai

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada

Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan

beban

Kembali ke atas (http://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#top)

Flat Barbell Press with Smith Machine

Kembali ke atas (http://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#top)

Incline Barbell Press with Smith Machine

____________________________________________________________________________________

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press

Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang

tersedia

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada

Posisi siku sejajar dengan bahu

Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah

Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan

beban

____________________________________________________________________________________

Tahapan Pelaksanaan:

Kembali ke atas (http://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#top)

Machine Chest Press

Kembali ke atas (http://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#top)

Pec Deck

DAPATKAN UPDATE DUNIA FITNES DI EMAIL ANDA Name Email Subscribe Now!

Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine

Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang

tersedia

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar

Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu

Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di

depan dada

Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan

dada

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan

beban

____________________________________________________________________________________

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press

Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang

tersedia

Kembali ke atas (http://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#top)

Dumbbell Flies

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada

Posisi siku sedikit ditekuk

Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih

sedikit menekuk

Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban

Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan

beban

____________________________________________________________________________________

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur di bangku decline bench

Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada

Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan

posisi forearm kita vertikal

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan

beban

____________________________________________________________________________________

Kembali ke atas (http://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#top)

Decline Barbell Press with Smith Machine

Kembali ke atas (http://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#top)

Decline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur di bangku decline bench

Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada

Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan

posisi forearm kita vertikal

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan

beban

____________________________________________________________________________________

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press

Kedua telapak kaki menempel lantai

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada

Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan

posisi forearm kita vertikal

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan

beban

____________________________________________________________________________________

Kembali ke atas (http://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#top)

Incline Barbell Press

Kembali ke atas (http://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#top)

Tahapan Pelaksanaan:

Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar

Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu

Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir

menyentuh lantai

Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

____________________________________________________________________________________

Tahapan Pelaksanaan:

Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar

Luruskan badan dan kaki Anda

Regangkan tangan melebar kira-kira 20 cm ke kiri dan ke kanan bahu Anda

Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir

menyentuh lantai

Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

____________________________________________________________________________________

Push Up

Kembali ke atas (http://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#top)

Wide Grip Push Up

Kembali ke atas (http://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#top)

Tahapan Pelaksanaan:

Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar

Luruskan badan dan kaki Anda

Taruhlah tangan Anda di depan dada Anda (menyempit) sehingga ibu jari

dan jari telunjuk berdekatan membentuk segitiga di bawah dada Anda

Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir

menyentuh lantai

Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

____________________________________________________________________________________

Close Grip Push Up

Kembali ke atas (http://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#top)

Decline Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

Ambil posisi tengkurap dengan kaki berada di atas bangku seperti di

gambar

Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu

Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir

menyentuh lantai

Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Artikel Terkait

Kembali ke atas (http://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#top)

(http://duniafitnes.com/fitness-

2/program-

latihan-

dada.html)

Program Latihan

Dada / Chest

(http://duniafitnes.com/fitness-

2/program-

latihan-dada.html)

(http://duniafitnes.com/workout-

list/triceps.html)Triceps

(http://duniafitnes.com/workout-

list/triceps.html)

(http://duniafitnes.com/workout-

list/shoulder.html)Shoulder

(http://duniafitnes.com/workout-

list/shoulder.html)

(http://duniafitnes.com/workout-

list/bicep-

forearms.html)

Bicep & Forearms

(http://duniafitnes.com/workout-

list/bicep-

forearms.html)

(http://duniafitnes.com/workout-

list/back.html)Back

(http://duniafitnes.com/workout-

list/back.html)

219

Like TweetTweet

54

Follow Follow @dennysantoso@dennysantoso

SUPPORT CATEGORIES OTHER PAGES PARTNER SITES

Add a comment

View 14 more

Facebook social plugin

24 comments

Falentino Wei

thanks banget, mulai dah aktivitas fitnessku :D

Reply · · Like · Follow Post · April 25 at 9:59pm1

Fendrytoffany · Bina Nusantara University

mantep bgt

Reply · · Like · Follow Post · March 13 at 8:31pm1

Drs Iswandi · FPOK IKIP

Thank.... mantap abisssss

Reply · Like · Follow Post · March 10 at 9:43pm

Psasi Tarakan

SORRY BANG SALAH. yg mantaf itu "ARTIKEL Y DUNIA FITNES"

Reply · Like · Follow Post · March 11 at 12:31am

Maul Lana · Works at PT.Astra Daihatsu Motor(ADM)-Jakarta

DF TE O PE BE GE TE Lah pokoknya..

Reply · Like · Follow Post · March 24 at 7:55pm

Steven Sampe · · Works at Coach

mantaaaaap.....

Reply · Like · Follow Post · March 28 at 11:10pm

Subscribe

JoDi FuaDi Jpg · SMK NEGERI 14 BANDUNG

juara (y)

Reply · Like · Follow Post · March 30 at 1:34am

Septian Cah Kla-x · Smk muh 1 klaten

klo untuk melebarkan dada pushup ny yg tanganny renggang kn,tp untuk mmesarkan dada

tnganny yg mnyempit,bner gak mas

Reply · · Like · Follow Post · May 27 at 2:31pm

View 1 more

2

Muhammad Amien · Works at Kuli batu

serius ki koyok,e

Reply · · Like · May 27 at 8:16pm1

Septian Cah Kla-x · Smk muh 1 klaten

ha..ha..ha.. hrs dijalani bro

Reply · Like · May 29 at 12:02pm

Dunia Fitnes · · Top Commenter

@ Septian Cah Kla-x : Kalau yang menyempit itu disebut dengan Close Grip Push Up,

target ototnya lebih fokus ke triceps.

Reply · Like · August 9 at 2:02pm

Subscribe

Dhane Satyha · · Owener at PT . Cinta sejatie sma qmu

ko beda dengan cara q latihan dada? artikel ini bersumber dari ma seh

Reply · · Like · Follow Post · August 7 at 5:52pm

Subscribe

1

Dunia Fitnes · · Top Commenter

Yang berbeda yang mana ya?

Reply · Like · August 9 at 2:04pm

Subscribe

OReo Firewall · Google Code University

mank latihan dadanya si brow kaya' g'mna ?

Reply · Like · September 8 at 9:43pm

Ary Soesanto · · Bandung, Indonesia

klo untuk pemula,latihan nya dimulai dr brp kilo/keping besi?

Reply · · Like · Follow Post · November 13 at 9:54pm

Subscribe

1

Konsultasi

(http://duniafitnes.com/contact-us)

Forum DuniaFitnes.com

Fat Loss

(http://duniafitnes.com/category/fat-

loss)

RSS (http://duniafitnes.com/feed)

Advertise with Us

(http://duniafitnes.com/advertise-

Sportindo.com

(http://www.sportindo.com/)

UltimateBodyContest.com

Copyright © 2009-2012

(http://forum.duniafitnes.com/)

Milis Sportindo

(http://health.groups.yahoo.com/group/sportindo/)

BMR Calculator

(http://duniafitnes.com/tools)

(http://duniafitnes.com/tools)

(http://duniafitnes.com/tools)Nutrition

Data (http://duniafitnes.com/tools)

Nutrition Table

(http://duniafitnes.com/tabel-

nutrisi)

Mobile Apps

(http://duniafitnes.com/mobile)

Fitness

(http://duniafitnes.com/category/fitness-

2)

Health

(http://duniafitnes.com/category/health)

Nutrition

(http://duniafitnes.com/category/nutrition)

SixPack

(http://duniafitnes.com/category/sixpack)

Women

(http://duniafitnes.com/category/fitness-

for-women)

Sex

(http://duniafitnes.com/category/sex)

Stuff

(http://duniafitnes.com/category/stuff)

Video Fitnes

(http://duniafitnes.com/category/video)

with-duniafitnes-com)

Contributors

(http://duniafitnes.com/contributors)

Testimonials

(http://duniafitnes.com/testimonials)

Sitemap

(http://duniafitnes.com/sitemap)

Terms

(http://duniafitnes.com/terms)

Privacy Policy

(http://duniafitnes.com/privacy-

policy)

(http://ultimatebodycontest.com/)

KapanLagi.com

(http://kapanlagi.com/)

CBN.net.id

(http://cybermed.cbn.net.id/)

NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com (http://duniafitnes.com)